Revizuirea vieții tale nu este un lucru ușor. Este nevoie de mult timp, efort și tenacitate. Cu toate acestea, toate schimbările majore încep cu câteva mici ajustări și există o mulțime de lucruri minuscule pe care le poți face în fiecare zi îmbunătățiți-vă bunăstarea fizică și mentală . Dacă vă întrebați Cum îți poți schimba viața astăzi, ați ajuns la locul potrivit: am consultat antrenori de viață, antrenori personali și experți în carieră pentru a veni cu 30 de geniali modalități prin care vă puteți schimba viața în 30 de minute sau mai puțin. Un nou și îmbunătățit începe acum!
sentimente de cavaler de săbii
1 Intindere.
iStock
Stând ore în șir - așa cum obișnuim cu toții să facem - poate face ravagii asupra corpului tău și viața ta pe termen lung. Dar tot ce trebuie să faceți pentru a combate aceste daune este să le întindeți. „Disconfortul, durerea musculară și redundanța amorțitoare pot fi evitate de toate luându-și timp să se întindă în timp ce respirați corect timp de 30 de minute ”, explică medicul acupuncturist autorizat și antrenorul de viață Jamie Bacharach . „Întinderea întregului corp nu numai că vă va proteja corpul, ci și el păstrează-ți mintea proaspătă și oferă îmbunătățiri extraordinare ale vieții atunci când sunt realizate în mod consecvent. '
2 Corectează-ți postura.
iStock
Ghemuirea poate provoca dureri de spate, vă poate face mai predispus la răniri și poate duce chiar la probleme de respirație. Veștile bune? American Chiropractic Association spune că „conștientizarea conștientă a propriei posturi și cunoașterea poziției corecte vă vor ajuta să vă corectați în mod conștient.” Scopul de a petrece 10 - 15 minute pe zi lucrând la corectarea posturii dvs. folosind liniile directoare ale organizației pentru a sta corect, a sta în picioare și a se întinde corect.
3 Sunați un prieten vechi.
Shutterstock
Nu îți ia atât de mult timp din zi pentru a telefona unui prieten. Și, potrivit lui Bacharach, acest lucru se poate vă oferă un impuls serios de dispoziție .
„De multe ori, depresia și simptomele sale asociate provin din sentimente de singurătate sau lipsa unui scop. Apelând la un vechi prieten, îți vei reaminti că există de fapt o mulțime de oameni cărora le pasă de tine și ar fi fericiți să audă de tine ”, explică ea.
4 Sau faceți planuri cu un prieten.
Shutterstock
Desigur, petrecerea timpului cu familia și prietenii durează mult mai mult de 30 de minute. Cu toate acestea, planificarea întâlnirii este ceva ce puteți face într-o perioadă scurtă de timp. Pur și simplu să ai ceva de așteptat îți va ridica instantaneu starea de spirit și te va face mai motivat să treci prin sarcini banale.
5 Dă o mână de ajutor.
Shutterstock
Nu este atât de mult timp să faci una sau două acte de bunătate in fiecare zi. Și ca vorbitor motivațional Len Saunders observă, „arta„ a dărui ”este întotdeauna un pas important pentru a te face pe tine însuți o persoană mai bună.” Indiferent dacă țineți ușa pentru persoana din spatele dvs., vă aduceți vecinul în vârstă niște alimente în timp ce sunteți la magazin sau lăsați haine vechi la un adăpost, făcând cel puțin un lucru altruist în fiecare zi te va ajuta să simți - și de fapt fi -mai bine.
6 Trage un pui de somn.
iStock
A lua un pui de somn vă poate ajuta să vă simțiți revigorat și revigorat. Și în conformitate cu Fundația Națională a Somnului , nu aveți nevoie decât de 20 de minute pentru a vedea beneficii precum niveluri îmbunătățite de energie, concentrare sporită și o atitudine mai pozitivă. Când vine vorba de pui de somn, mai puțin este mai mult, văzând că pui de somn mai scurte te țin în cea mai ușoară etapă de somn non-REM [și îți fac] mai ușor să te ridici și să mergi după sesiunea de amânare ”, notează fundația.
7 Sau faceți o baie.
iStock
O modalitate foarte relaxantă de a-ți îmbunătăți viața în 30 de minute este cu baie cu bule calde . „Apa caldă are beneficii uimitoare pentru sănătate, atât fizice, cât și mentale”, explică consilierul profesionist autorizat și instructorul de yoga Elizabeth Schuler . „Nu numai că o baie vă va ușura durerea mușchilor, vă va ajuta să vă relaxați și să vă reduceți inflamația în corp, dar și ea poate combate depresia . '
8 Loveste sala de sport.
Shutterstock
Una dintre cele mai simple modalități de a te schimba din interior spre exterior este exercițiul. „Endorfinele naturale din exerciții pot radia pozitivitate în minte, corp și spirit”, explică antrenorul personal Scott Thompson . Și nu trebuie să petreceți ore la sală pentru a vedea rezultatele mentale și fizice: într-un studiu publicat în 2012 în Revista Americană de Fiziologie , bărbații care au făcut mișcare timp de 30 de minute pe zi au văzut aceleași beneficii ca și cei care au lucrat o oră pe zi.
9 Faceți o plimbare afară.
Shutterstock
cel mai periculos oraș din noi
' Mersul pe jos este una dintre cele mai benefice activități pentru noi, oamenii ”, explică medicul practicant Nikola Djordjevic , consilier medical la HealthCareers . 'Scheletul și mușchii noștri sunt pregătiți pentru mers, iar diverse cercetări arată diferitele tipuri de beneficii - de la cele fizice la cele mentale - pe care le oferă mersul pe jos'. Un studiu din 2019 publicat în jurnal Frontiere în psihologie , de exemplu, a constatat că mersul pe jos afară timp de doar 20 de minute pe zi vă poate reduce semnificativ nivelul de cortizol, așa-numitul hormon al stresului.
10 Sau pur și simplu petreceți ceva timp în natură.
Shutterstock
Indiferent dacă faceți picnic în parc sau vă jucați frisbee pe plajă, încercați să ieșiți afară timp de 30 de minute pe zi. „Scuturarea de vitamina D și endorfină pe care o veți primi prin simpla respirație a aerului proaspăt și prin admiterea razelor solare poate face o mare diferență”, explică Bacharach. De fapt, în același 2019 Frontiere în psihologie studiul, participanții care au petrecut timp în natură au văzut unele beneficii serioase de stres-stres, la fel ca cei care au mers la plimbări.
11 Meditează.
Shutterstock
Când te simți stresat și copleșit, scurt sesiune de meditație vă poate ajuta să păstrați calmul și să continuați. De fapt, un studiu din 2014 publicat în JAMA Medicină internă arată că doar 30 de minute de meditație pot avea același impact asupra anxietății și depresiei ca și antidepresivele. „Nu trebuie să fiți într-o poziție de meditație - doar într-o poziție în care vă simțiți confortabil”, spune life coach Amy Riordan .
12 Creați o carte de rezultat.
Shutterstock
O carte de rezultat este un instrument de strategie creat de antreprenorul social Dave Mason , coautor al Mărimea viselor tale . Are trei componente: obiectivul pe care doriți să îl atingeți data la care sperați să atingeți acest obiectiv și pașii pe care îi veți face pentru a atinge acest obiectiv.
„Pentru a-l face să funcționeze, doriți să treceți peste rezultatul dvs. de trei sau mai multe ori pe zi, inclusiv primul lucru dimineața pentru a vă stabili intențiile pentru zi, ultimul lucru pe timp de noapte pentru a-l programa într-adevăr în subconștient și cel puțin odată la jumătatea zilei, explică Mason. O carte de rezultat este o modalitate ușoară de a-ți menține viața pe drumul cel bun - iar citirea ei de câteva ori pe zi durează mai puțin de 30 de minute.
13 Faceți exercițiul cu patru cadrane.
Shutterstock
O altă activitate care poate schimba viața pe care o puteți face în mai puțin de 30 de minute este ceea ce terapeutul Jacob Kountz numește „exercițiul cu patru cadrane”. Iată cum se face:
- Luați o bucată de hârtie și trageți două linii (una mergând în sus și în jos și cealaltă trecând de la stânga la dreapta).
- În primul cadran, scrieți unde vă vedeți peste cinci ani sub titlul „Obiective de cinci ani”.
- În al doilea cadran, scrieți ce trebuie să se întâmple pentru a vă atinge obiectivele de cinci ani sub titlul „Obiective de un an”.
- În cadranul trei, scrieți ce trebuie să se întâmple pentru a vă atinge obiectivele de un an sub titlul „Obiective de trei luni”.
- În cadranul patru, scrieți ce trebuie finalizat pentru a vă apropia de obiectivele dvs. de trei luni sub titlul „Obiective de o săptămână”.
„Dacă sunteți dispus să luați 30 de minute pe zi pentru a vă atinge obiectivele mai mici pe care le-ați planificat, este mult mai ușor să atingeți acele obiective mari de cinci ani”, spune Kountz.
14 Notează lucrurile pe care le iubești despre tine.
iStock
Cand esti mai sigur pe sine , întreaga ta viață ia o întorsătură în bine. Și credeți sau nu, puteți îmbunătăți-ți stima de sine lucrând la el doar câteva minute pe zi.
Ori de câte ori aveți ceva timp la dispoziție, gândiți-vă la ceea ce vă place la voi înșivă, sugerează consultant în carieră și antrenor de îndeplinire Tricia Sitemere . Apoi, scrieți câteva dintre trăsăturile pe care le iubiți despre dvs. pe notele Post-it și lăsați-le prin casă pentru a le găsi mai târziu. „În momentul în care notele dvs. lipicioase încep să„ se amestece ”în împrejurimile dvs., este timpul să vă întoarceți la lista dvs. și să scrieți un lot nou”, spune Sitemere.
15 Jurnal.
iStock
Incorporarea reflecției în ziua ta vă poate ajuta să obțineți claritate și liniște sufletească. „Nu numai că un jurnal vă poate permite să scoateți totul pe hârtie, dar vă poate aduce direct în realizări care altfel ar trece neobservate”, explică Riordan. A lua câteva minute pentru a-ți nota gândurile și sentimentele în fiecare zi te va ajuta să înveți, să crești și să te vindeci emoțional.
16 Creați o listă de cupe.
Shutterstock
A avea lucruri spre care să te străduiești face viața cu atât mai suportabilă. De aceea crearea unei liste de cupe este una dintre cele mai bune modalități de a vă transforma total viața într-o perioadă scurtă de timp.
„Luați 30 de minute să vă așezați și să faceți o listă cu tot ceea ce doriți să realizați în viață”, sugerează Riordan. „Visează cele mai mari vise și cele mai mici vise - și păstrează opiniile tuturor. Când lista dvs. este terminată, veți ști exact ce căutați. Este o foaie de parcurs personală a viitorului.
17 Puneți telefonul departe.
Shutterstock
Într-un studiu din 2013 al studenților publicat în Calculatoare în comportamentul uman , utilizarea telefonului mobil a fost asociat cu creșterea nivelului de anxietate, așa că plasarea telefonului în trepte poate ajuta serios sănătatea dumneavoastră pe termen lung. Sigur, poate fi greu să te detașezi de dispozitivele tale, dar a-ți pune telefonul și computerul la distanță chiar și doar 30 de minute la un moment dat va face minuni pentru bunăstarea ta. „Lăsați-vă telefonul acasă înainte de a merge la plimbare, la masă sau pentru a face o comisie”, sugerează antrenorul de succes Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
O minte curată începe cu o casă curată . „A face spațiu în casa ta face spațiu în viața ta pentru a urmări alte schimbări”, notează organizatorul profesionist Melissa Keyser .
Chiar dacă nu ai ore întregi curăță-ți complet casa , petrecerea a aproximativ 30 de minute pe un spațiu mic poate face diferența. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, Keyser vă sugerează începând cu spațiul dvs. de lucru . „Este dovedit științific că dezordinea provoacă stres, iar munca este suficient de stresantă fără vizualizarea unui birou dezordonat”, spune ea.
19 Recunoașteți gândurile negative.
iStock
Dacă te regăsești gândirea gândurilor negative , ia câteva minute pentru a reflecta la modul în care te simți. „Când viața devine stresantă, poate diminua fericirea și liniștea sufletească”, explică consilierul autorizat Erica Wiles , scriitor de sănătate mintală la Comparați asigurarea de viață . Învățarea de a recunoaște gândurile intruzive și de a le opri în urmele lor este „utilă pentru a câștiga perspectivă” și pentru a evita căderea într-un loc întunecat.
cuvinte pronunțate diferit în diferite regiuni
20 Ia-ți timp să reflectezi când ajungi acasă.
iStock
Luați câteva minute după ce ați ajuns acasă pentru a reflecta cu adevărat la ziua dvs. - nu trebuie să fie nici 30 de minute complete. „Întrebați-vă ce ați apreciat în legătură cu ziua, ce ați învățat sau ați realizat și cum v-ați fi putut îmbunătăți ziua. Sărbătoriți orice progres ați făcut și de ce vă mândriți ”, spune Michaud. „Lăsați negativul și amintiți-vă: mâine este un nou început”.
21 Vorbește despre lucrurile pentru care ești recunoscător cu prietenii și membrii familiei.
iStock
Putin recunoștința poate parcurge un drum lung . De fapt, potrivit antreprenorului Lisa Swift-Young , autorul Pauza 2 Laudă , „o modalitate excelentă de a-ți face viața mai bună în doar trei minute este prin formarea unui cerc de recunoștință cu doi sau trei membri ai familiei tale sau prieteni apropiați”. Acest cerc nu trebuie să fie literalmente Swift-Young notează că ea și copiii săi adulți își trimit textele de recunoștință în fiecare zi. „Este foarte simplu și un mod minunat de a rămâne în legătură cu cei dragi”, spune ea.
22 Începeți grădinăritul.
Shutterstock
Dacă există orice hobby cu care ar trebui să-ți umple timpul liber , este grădinărit. Da, îngrijirea unui mic petic de flori, legume sau ierburi pentru câteva minute pe zi vă poate ajuta să vă vindecați din interior spre exterior. Un studiu din 2013 publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că grădinăritul reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral cu până la 30%.
23 Faceți-vă un masaj al scalpului.
Shutterstock
Când vă simțiți obosit și aveți nevoie de un rapid impuls energetic , mergeți mai departe și faceți-vă un masaj al scalpului. „Îți va da un pic în pas și în mintea ta”, spune antrenorul de sănătate și wellness din San Diego Lisa Yee . Ea recomandă utilizarea uleiurilor esențiale, cum ar fi eucaliptul sau menta, ambele au fost recunoscute pentru efectele lor calmante și regenerative.
24 Învață o limbă nouă.
Shutterstock
Ca un studiu din 2014 publicat în Analele Neurologiei note, învățarea unei noi limbi este o modalitate excelentă de a ține-ți mintea ascuțită . Și cu aplicații precum conversație care oferă sesiuni de 10 până la 15 minute, devenirea bilingvă este mai posibilă ca niciodată în aceste zile. Puteți face cursul zilnic în timpul navetei de dimineață, înainte de culcare sau în timp ce lucrați. În câteva săptămâni, veți descoperi că memoria este mai clară și că abilitățile dvs. lingvistice s-au îmbunătățit enorm.
25 Practicați alimentația atentă.
Shutterstock
gluma proastă a zilei curată
În timpul mesei, încercați să nu mâncați neatenți. Potrivit nutriționistului intuitiv Emily Van Eck , „alimentația conștientă poate face o diferență uriașă în relația dvs. cu mâncarea”. În timp ce mâncați, petreceți câteva minute în plus „acordând atenție aromelor, texturilor, aromelor și gusturilor”, spune ea. „Acest lucru vă permite să vă conectați la măsurătorile de plinătate și sățietate interioare în loc să urmați reguli despre cât de mult să mâncați sau cât de mari ar trebui să fie porțiile dvs.”
26 Bea puțină apă.
Shutterstock
Răzbunarea Corpului antrenor Corey Calliet spune că apa potabilă este „unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți vitalitatea corpului tău”. Pentru a fi specific, Clinica Mayo sugerează aproximativ 15,5 căni de apă pe zi pentru bărbați și aproximativ 11,5 căni pe zi pentru femei, așa că urmărește să faci o pauză de apă de un minut la fiecare oră sau cam așa ceva.
„Pozitivul efectele unei hidratări corespunzătoare se instalează aproape imediat, adaugă Calliet. 'În afară de menținerea corpului în funcțiune lină, obținerea aportului recomandat de apă ajută la procesele de recuperare, detoxifiere și eliminare din corp.'
27 Actualizează-ți profilul LinkedIn.
Shutterstock
Dacă ale tale obiectivele de îmbunătățire sunt legate de cariera ta , apoi vești bune: există modalități de a te pregăti pentru succes în mai puțin de 30 de minute. „Dacă petreceți 15 sau 30 de minute ajustându-vă profilul LinkedIn, recrutorii pot găsi tu ', explică consultantul în carieră Maureen Crawford Hentz . Unele lucruri pe care ea îi recomandă să le facă pentru a se face remarcată includ alăturarea la grupuri, adăugarea de cuvinte cheie la profilul dvs., urmărirea companiilor care vă plac, împrospătarea titlului și a rezumatului, adăugarea de linkuri la profilul dvs., solicitarea de recomandări și obținerea de recomandări.
28 Du-te la culcare cu 30 de minute mai devreme.
Shutterstock
Fiecare minut de închidere contează și așa să dorm doar cu 20 sau 30 de minute mai devreme decât de obicei, te-ar putea face și mai puternic și mai sănătos. „Corpul tău se vindecă și se recuperează în timpul somnului. Poate părea contraintuitiv să „dormi” pe obiectivele tale, dar fără un somn adecvat, corpul nu se poate recupera ”, spune Calliet.
29 Și creați o rutină relaxantă înainte de culcare.
Shutterstock
Modul în care te pregătești să te culci este la fel de important ca atunci când îți bate capul pe pernă. Deci, ce ar trebui să faci cu ultimele 30 de minute de treaz? „Dedicați acea jumătate de oră la sfârșitul unei cărți, muzică sau meditație”, sugerează antrenorul de abilitare Julie Wood . „În timp ce vă pregătiți să adormiți, revedeți toate lucrurile pozitive care s-au întâmplat în timpul zilei sau repetă afirmații pozitive pentru tine. Acesta este un lucru puternic de făcut înainte de a adormi pentru că imprimă pozitivitate în mintea inconștientă și subconștientă în timp ce dormi. '
30 Trezește-te mai devreme și construiește ceva timp „eu” în rutina ta de dimineață.
Shutterstock
Ceea ce faci primul lucru dimineata dă tonul pentru restul zilei. Deci, dacă doriți ca fiecare zi să fie plăcută și liniștită, Wood vă recomandă să vă treziți cu 30 de minute mai devreme decât faceți în prezent pentru a „face ceva ce vă place”.
„Practicați meditația, faceți yoga, faceți exerciții, scrieți, desenați sau citiți o carte inspirațională”, spune ea. „Acest lucru te ajută să fii centrat și inspirat pentru ziua ta.”
