Există ceva de spus pentru întinderea statică - rutina de atingere a degetelor de la picioare și menținere timp de 30 de secunde pe care am învățat-o cu toții în clasa de gimnastică. Face o treabă extraordinară de a-și prelungi mușchii, de a-și bloca forța și de a întări flexibilitatea. „Dar cel mai bine este atunci când se face după un antrenament, pentru a calma sistemul nervos sau ca parte a protocolului corectiv”, spune Mark Verstegen, fondator și președinte al EXERCIȚII . „A face întinderi statice înainte de a face mișcare este ca și cum ai pune mușchii într-o strânsă de dormit. Le opriți întrerupătoarele automate chiar înainte să aveți nevoie de ele.
Încălziți-vă cu următoarele întinderi bazate pe mișcare. Prin mișcarea activă a mușchilor în și din pozițiile întinse (în loc să se întindă și să țină), vă veți crește ritmul cardiac, veți crește fluxul sanguin și veți declanșa sistemul nervos. Pe scurt, „aceste întinderi îți pregătesc corpul pentru exerciții, indiferent de ce tip este”, spune Verstegen. „De asemenea, îți vor crește viteza și puterea cu 20%.” Nu e rău pentru un Investiție de 10 minute în fitness .
1 90/90 Stretch
Acest exercițiu vă va întinde mușchii trunchiului și spatelui, ceea ce este deosebit de important pentru sporturile de rotație, cum ar fi Golf și tenis. Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Așezați un prosop rulat între genunchi și întindeți brațele direct din piept. Apoi, ținând genunchii uniți și șoldurile nemișcate, rotiți pieptul și brațul drept înapoi, încercând să vă atingeți omoplații la sol. Expirați și țineți apăsat timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Veți fi gata să abordați orice antrenament abdominal și puteți obține dreptul la construind acel pachet de șase pentru vară .
2 Hip Crossover
Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu brațele întinse în lateral. Rotiți picioarele îndoite spre stânga până când genunchiul stâng atinge podeaua, apoi rotiți-l spre dreapta. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Ar trebui să simțiți prelungirea și întinderea trunchiului. Acest exercițiu este conceput pentru a-ți construi mobilitatea și forța în trunchi prin disocierea șoldurilor și a umerilor și este perfect pentru a te pregăti pentru antrenamente dificile dintr-o singură mișcare a corpului total .
3 Plimbare manuală
Stai cu picioarele drepte și cu mâinile plate pe podea. Desenați în buric și ieșiți cu câțiva pași cu mâinile. Apoi, ținând picioarele drepte și mâinile în poziție, faceți câțiva pași înainte cu picioarele (flexați gleznele, nu genunchii). Continuați această mișcare asemănătoare unei omizi timp de un minut. Acest lucru se întinde pe ischiori, partea inferioară a spatelui, glute și viței. Este un exercițiu excelent înainte de aproape orice sport și este o parte integrantă a yoga, unul dintre exercițiile pe care le-am recomandat preluării președintelui nostru .
4 Împingeți-vă înainte, antebrațul la instep
Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, ca și cum ați face o lovitură. Așezați mâna dreaptă pe podea, chiar și cu piciorul stâng, și mișcați cotul stâng în jos spre gâtul stâng, păstrând în același timp genunchiul drept de la sol. Mutați mâna stângă în afara piciorului stâng și împingeți șoldurile în sus spre cer. În cele din urmă, faceți un pas înainte în următoarea lovitură cu piciorul drept. Faceți 10 lunges pe picior. Veți simți o întindere în zona inghinală, a flexorului șoldului piciorului din spate și a gluteului și a hamstrilor din piciorul din față - ceea ce vă va ajuta să vă antrenați mușchii care se potrivesc băieților nu uită niciodată să se concentreze .
Marșul cu 5 stâlpi
Ar trebui să simțiți această întindere a corpului total peste tot. Este perfect pentru pregătirea pentru cerințele alergării. Începeți cu spatele drept și brațele lângă părți. Mergeți înainte, ridicând alternativ fiecare genunchi până la înălțimea taliei, în timp ce vă pompați brațele ca un tambur major. Înaintează 20 de pași pentru un set. Odihnește-te un minut, repetă ciclul de două ori. Și acum, că sunteți cu toții înșirați, este timpul să faceți acest lucru ieși acolo și lovește sala de gimnastică .
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, urmează-ne pe Facebook acum!
