Când viața îți îngrămădește totul - facturi, familie, o săptămână de 60 de ore - poate fi greu să te antrenezi. Nu ar fi frumos dacă ai putea renunța la ziua opresivă și omniprezentă a picioarelor, a zilei din spate , ziua pieptului, ciclul zilei brațelor? Ei bine, după cum se dovedește, poți. Există o mulțime de antrenamente totale pe care le puteți face. Fiecare dintre aceste rutine aproape chinuitoare - deși merită în totalitate - funcționează totul, iar mâine, abdomenul tău va răcni cu durerea bună la fel de mult ca și bicepsul, pectorii, gluteii și tot ceea ce este între ele. Înscrieți-ne!
Am ajuns din urmă Gregg Avedon , 52 de ani, antrenor personal certificat, model masculin și autorul Muscle Chow: peste 150 de rețete ușor de urmărit pentru a arde grăsimi și a-ți hrăni mușchii și The 14 Day Get Lean Diet: Un plan nutrițional care funcționează! , pentru a ne plimba prin câteva dintre aceste manevre complicate. (Amintiți-vă doar, pentru toate aceste exerciții, începeți fără greutate minimă, ridicați formularul și apoi măriți-vă greutatea.) Și odată ce ați însușit antrenamentele totale ale corpului enumerate aici, asigurați-vă că nu ratați Al lui Avedon sfaturi pentru a rămâne slab și puternic pentru viață .
1 frânghie de luptă
Știți acele frânghii pe care Thors și Hulks și Dwayne „The Rock” Johnsons le iau în sala de gimnastică și le trag în mod repetat pe pământ? Ei bine, după cum se dovedește, tipii aceia nu fac doar asta pentru a face o grămadă de zgomot. Aceste fiare asurzitoare sunt echipamente esențiale pentru unul dintre cele mai bune antrenamente corporale pe care le puteți face. 'Dacă vă gândiți conștient la ceea ce faceți, ardeți o tonă de calorii și vă creșteți rata metabolică - lucruri minunate', spune Avedon. Deci, în loc să ridici doar frânghiile și să le leagăneți la întâmplare, urmează planul său în șase pași.
Ridică o frânghie în fiecare mână. (Pentru următoarele mișcări, comutați la fiecare 15-20 de secunde.) Începeți alternând, sus și jos și sus și jos. Acest lucru funcționează în centrul tău. Apoi luați ambele mâini și trântiți funiile în pământ, lucrându-vă tricepsul. Apoi comutați și începeți să le curbați, lovind bicepsul. Apoi, faceți o mișcare de foarfecă, balansând corzile înainte și înapoi lateral (acesta este pieptul dvs.). Apoi faceți mișcări circulare mici, din interior, în sus și în afară - cuieți umerii. În cele din urmă, reveniți la alternanță. „Ați muri după două sau trei seturi de asta”, spune Avedon. Dacă sunteți în căutarea unei rutine grozave pentru călătorii de afaceri, iată Cel mai mare antrenament unic pentru războinicii rutieri.
2 Deadlift românesc
- Chiar vrei să arăți bine în blugi? întreabă Avedon. „Un deadlift românesc este un mod excelent de a face acest lucru.” Un deadlift obișnuit, el însuși unul dintre cele mai eficiente antrenamente ale corpului total, vă poate antrena corpul pentru a vă trage umerii în jos și pentru a tampona mușchii suplimentari în jurul deșeurilor - nimeni nu dorește asta. Un deadlift românesc lovește toate lucrurile bune - glute, quads, gambe, miez și, într-o anumită măsură, brațe - fără a adăuga acea tulpină excesivă.
visează să însemne bani
Pentru a face un deadlift românesc, forma este cheia. Ține-ți mâinile pe bara la o lățime de umăr, ar trebui să poți atinge degetele mari de la tibie pe tot parcursul exercițiului. Dacă vedeți că bara se apropie prea mult de degetele de la picioare, nu sunteți în linie. Cu un deadlift normal, vă îndoiți genunchii, în timp ce cu un deadlift românesc, vizăm doar o îndoire de 10% a genunchiului. Așadar, păstrează-ți călcâiele fixe și spatele plat și glisează degetele mari peste tibie. În cel mai scurt timp, milkshake-ul tău va aduce toate fetele în curte. Și dacă vă înregistrați ore mai lungi la sală, știți-le 5 exerciții obișnuite pe care ar trebui să le renunți la rutină.
3 Squat încărcat
O ghemuit încărcat - asta cu un bar olimpic, spre deosebire de ghemuitele aeriene pe care le vedeți fetele îmbrăcate în Lululemon făcând în zona întinsă - se numără printre cele mai dificile antrenamente pe care le puteți face. Și totuși, este departe și departe unul dintre cele mai pline de satisfacții. „Dacă faci un set foarte bun de genuflexiuni constante pentru 15 repetări, omule, ai impresia că tocmai ai făcut un sprint de vânt”, spune Avedon. - Vorbește despre condiționare. Un set de genul acesta îți lovește gluteii, stabilizatorii, quad-urile, vițeii, capcanele și erectoarele coloanei vertebrale - toate acestea oferindu-ți o doză sănătoasă de cardio.
Pentru o formă adecvată pe o ghemuit încărcat, apucați bara cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor. Așezați-l în spatele capului, mai aproape de spate decât de gât, fiind totuși confortabil, desigur. Uită-te puțin în sus. (Privind în sus și având bara mai jos pe spate vă menține coloana vertebrală în locul potrivit.) Păstrați greutatea în călcâi și coborâți până când picioarele sunt cât mai aproape de un unghi de 90 de grade. Apoi, explodează. „6 repetări, majoritatea dintre noi ne putem înfășura mintea. 10, poate 12. Dar 15 este cu totul alt animal ”, spune Avedon. Nu-ți face griji. Noi credem în tine. Poate că, printre toate aceste antrenamente totale, acordați o atenție suplimentară sfaturilor de greutate pe care vi le-am dat mai devreme.
soțul visând la o altă femeie
Sfat pentru profesioniști: dacă vă aflați înclinat înainte - un pericol pentru spate - glisați o placă de zece kilograme sub călcâi. Vă va forța să vă mențineți picioarele ferme. Dar, dacă se întâmplă să-ți rănești spatele, învață cum să cucerești o dată pentru totdeauna durerile de spate .
4 Început turcesc
Turismul turcesc vă lovește nucleul, umerii, stabilizatorii și brațele. Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente corporale pe care le puteți face. Acestea fiind spuse, chiar dacă din punct de vedere tehnic este treaba noastră să vă explicăm, aceasta este extrem de complexă. Așa că l-am lăsat pe Avedon să-l ia: „Așează-te pe podea, ținând un kettlebell în spatele mâinii tale. Brațul tău este întins drept în sus, deasupra nasului. Vrei ca brațul și kettlebell-ul să fie rigide și deasupra capului tău în orice moment. Există cinci pași aici.
„Din poziția așezată, vei ajunge până acolo unde te sprijini de cotul opus al brațului. Acesta este pasul numărul unu. Apoi te duci la mâini. Pasul doi. Apoi, până la genunchi, este pasul numărul trei. Apoi, doriți să vă așezați pe acel pas de genunchi numărul patru. Și apoi te ridici. Acesta este pasul numărul cinci. Apoi, îl inversați. Acesta este doar un reprezentant. Încearcă să faci cinci. Și dacă vreți să vă loviți cu adevărat de bază, nu ratați cele mai bune 4 exerciții abdominale pentru vară.
5 leagăne Kettlebell
În 2010, American Council on Exercise a lansat un studiu descoperirea faptului că balansoarele kettlebell oferă „un antrenament de intensitate mult mai mare decât haltere standard”. Indiferent dacă le faceți cu o singură mână și cu două mâini, vă veți lovi în continuare quads, glutei, flexorii șoldului, partea inferioară a spatelui și umerii. (Același studiu a constatat că leagănele cu kettlebell ard calorii în același ritm cu alergarea într-un ritm de șase minute, ceea ce aproape sună prea bine pentru a fi adevărat.)
Pentru a face un leagăn perfect cu kettlebell, stai cu picioarele la lățimea șoldului. Intră într-o ghemuit și apucă kettlebell-ul cu palmele (vorbim de leagăne cu două mâini pentru o mână, pur și simplu apucă-l cu o mână) în fața ta. Folosindu-vă șoldurile - aveți grijă să nu vă folosiți spatele pe acesta - explodați în sus într-o poziție în picioare, aducând kettlebell la un nivel orizontal. Apoi reveniți la poziția ghemuit. Trageți timp de 8 până la 12 repetări.
6 Burpees, cu un Twist Fun
Shutterstock
Suntem cu toții mai mult sau mai puțin familiarizați cu tortura burpee, în care treceți de la o ghemuit la o scândură la o împingere la o scândură la o ghemuit și apoi săriți cât de tare puteți, aruncând mâinile în aer ca pur și simplu nu-ți pasă. Dar lui Avedon îi place să adauge o mică întorsătură: la sfârșitul fiecărui burpee, el va apuca o minge de medicamente și o va trânti în pământ.
„Prin a-ți pune mingea grea peste cap”, explică Avedon, „pe lângă faptul că lucrezi toate părțile bune [dintr-un burpee tradițional], încorporezi umerii și, trântindu-l, îți lucrezi tricepsul.” Avedon sugerează o rutină de pulverizare a mușchilor (într-un mod bun!) Pentru cei mai motivați: 12 plimbări de mers pe jos, în 10 lovituri de burpee-mingea medicamentoasă, și apoi 12 plimbări de mers pe jos înapoi. Picioarele tale se vor simți ca jeleu zile întregi.
Imagine de Scott Teitler
oameni care spun scuze prea mult
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, urmărește-ne acum pe Facebook!
