Cu săli de sport închise și majoritatea dintre noi ne petrecem zilele înăuntru, rămânând activ pe fondul pandemiei coronavirusului poate fi o provocare. Dar există cel puțin o formă de exercițiu pe care o putem face și se întâmplă să fie una dintre cele mai eficiente. Mersul pe jos este una dintre cele mai simple modalități de a te mișca și, deși actul este simplu, beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt orice altceva decât. S-a demonstrat că mersul pe jos îmbunătățește totul, de la sănătatea inimii și a plămânilor la puterea și memoria creierului.
Și mersul pe jos este o activitate sigură în această perioadă de distanțare socială, cu condiția ca dumneavoastră păstrați o distanță de siguranță de la oricine altcineva din exterior, după cum amintește Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). De fapt, mersul pe jos este încă încurajat! O poți face singur, cu membrii gospodăriei tale sau chiar cu prieteni care sunt dispuși să stea la o distanță de șase picioare. Indiferent de modul în care decideți să mergeți, veți profita de beneficiile prezentate în aceste studii pe care le-am rotunjit. Citiți mai departe și faceți-vă timp astăzi pentru o plimbare.
1 Mersul pe jos vă poate ajuta să curgeți creierul.
Shutterstock
Fiecare pas pe care îl faci, tu livrează mai mult sânge la creier , conform cercetărilor din 2017 publicate în Jurnalul de biologie experimentală . Cercetătorii au descoperit că presiunea impactului fiecărei etape trimite valuri prin artere care pot crește semnificativ aportul de sânge către creier. Ei speculează că mersul mai mult ar putea îmbunătăți performanța cognitivă și crește bunăstarea. Și dacă doriți să știți adevărul despre a rămâne activ, asigurați-vă că sunteți conștienți Cele mai mari 21 de mituri ale exercițiilor fizice, dezvăluite de experți în știință și sănătate .
2 Te protejează de insuficiența cardiacă.
iStock
În 2018, după ce cercetătorii Colegiului American de Cardiologie s-au uitat la obiceiuri de mers din 89.000 de femei aflate în postmenopauză pe parcursul a 10 ani, au descoperit că, atunci când vine vorba de mers pe jos, mai mult este mai bine. Cu cât femeile mergeau mai des, mai mult și mai repede, cu atât erau mai mici risc de insuficiență cardiacă . Fiecare factor a fost asociat independent cu un risc mai scăzut, dar cele mai mari beneficii au fost de la cei care au combinat toți trei, mergând rapid timp de cel puțin 40 de minute de două sau trei ori pe săptămână.
3 Chiar și un pic de mers pe jos are beneficii pentru sănătate.
Shutterstock
Chiar și fără a lovi 150 de minute de exerciții fizice moderate recomandate de CDC (sau 75 de minute de antrenament energic), mersul pe jos poate face lucruri mari pentru sănătatea ta . Mersul puțin - chiar dacă este mai mic decât cantitatea recomandată - este totuși asociat cu un risc cu 26% mai mic de a muri din orice cauză, comparativ cu a nu face exerciții fizice, potrivit unui studiu de 10 ani pe 139.000 de adulți în vârstă publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă în 2017. Mersul mai mult a fost asociat cu rezultate și mai bune, dar arată că o anumită activitate este mai bună decât niciuna.
4 Și poate avea beneficii chiar mai mari decât alergarea.
Shutterstock
Gândiți-vă că ați lovit trotuarul nu merită dacă nu alergați complet? Mai gandeste-te. Mersul poate proteja împotriva boala de inima chiar mai bine decât aleargă, potrivit unui studiu din 2013 Arterioscleroza, tromboza și biologia vasculară. Când 33.000 de alergători și 15.000 de plimbători au ars aceeași cantitate de energie, pe baza distanței parcurse, grupul de mers pe jos a redus riscul bolilor coronariene cu 9,3 la sută, comparativ cu 4,5 la sută pentru alergători. De asemenea, au avut îmbunătățiri mai bune în ceea ce privește riscurile de hipertensiune arterială și colesterol pentru prima dată și un risc ușor redus de a dezvolta diabet.
5 Mersul ușurează durerile de spate.
iStock
O plimbare lungă ar putea fi doar antidot pentru o durere de spate. Un studiu din 2012 al adulților cu dureri cronice lombare, publicat în Reabilitare clinică , a constatat că a program de mers pe jos de șase săptămâni , care presupunea lucrul de la o plimbare de 20 de minute la o plimbare de 40 de minute, a fost la fel de eficient pentru ameliorarea durerii ca un program costisitor de reabilitare. La sfârșitul programelor lor, ambele grupuri au reușit să meargă mai departe, cu dureri de spate reduse. Și dacă vă luptați cu durerile de spate în timp ce vă distanțați social, descoperiți Cel mai bun mod de a vă ușura durerile de spate .
6 Îți mărește șansele de a rămâne însărcinată.
iStock
Dacă ai avut probleme la întemeierea unei familii, începe prin a ieși din dormitor - și din casă. Aproximativ 1.200 de femei care au avut una sau două pierderi de sarcină au încercat să rămână însărcinate timp de șase cicluri menstruale și au raportat dacă au avut succes. Mersul pe jos a fost cel mai puternic predictor al concepției în rândul femeilor cu IMC ridicat, potrivit studiului din 2018 publicat în jurnal Reproducerea umană. Participanții supraponderali și obezi care au mers cel puțin 10 minute la un moment dat și-au îmbunătățit șansele de a rămâne însărcinată cu 82%.
7 Anumiți pași vă pot ridica starea de spirit.
iStock
S-ar putea să aveți un mers natural mai periculos atunci când vă simțiți fericiți, dar un studiu din 2015 în Jurnal de terapie comportamentală și psihiatrie experimentală a constatat că și opusul este adevărat: A plimbarea fericită aduce o dispoziție fericită . Voluntarii au mers pe o bandă de alergat cu un indicator care măsoară cât de fericită a fost mersul lor. Participanții nu știau ce înseamnă gabaritul, dar li s-a spus să-și regleze poziția astfel încât să se deplaseze spre stânga (mai trist) sau spre dreapta (mai fericit) în timp ce apăreau diferite cuvinte. Cei care au ajuns cu un pas vesel și-au amintit de cuvinte mai pozitive (cum ar fi „drăguț”), în timp ce cei cu un trot oprit au avut o memorie mai bună a cuvintelor negative (cum ar fi „frică”). A pune niște pep în pas ar putea să-ți schimbe mentalitatea, astfel încât să te concentrezi asupra binelui din viață. Și dacă vă confruntați cu anxietatea în timpul pandemiei, aflați-le 30 de modalități susținute de știință pentru a vă relaxa atunci când sunteți total stresat .
8 Mersul pe jos reduce riscul de deces la persoanele cu boli de rinichi.
Shutterstock
Dacă ai boli renale cronice , merită să te miști. Un studiu efectuat pe 6.300 de pacienți cu afecțiuni renale din China a constatat că cei care a mers pentru exerciții reduceți cu o treime riscul de moarte. Studiul, publicat în 2014 în Jurnalul Clinic al Societății Americane de Nefrologie , a constatat că mai mult mers pe jos înseamnă beneficii și mai mari. Pacienții care au mers de șapte sau mai multe ori pe săptămână au fost cu 59% mai puține șanse de a muri în timpul studiului pe tot parcursul anului și au fost cu 44% mai puține șanse să aibă nevoie de dializă sau de un transplant de rinichi.
9 Îndepărtează demența.
Shutterstock
Mersul nu doar îți curăță capul, ci îți dă mintea un impuls de durată. Într-un studiu din 2017 publicat în Jurnalul bolii Alzheimer , au luat adulți cu boala Alzheimer sau cu insuficiență cognitivă ușoară patru plimbări de 30 de minute o săptămână. În momentul în care trecuseră trei luni, erau mai pricepuți să-și amintească grupuri de cuvinte. În plus, cei cu deficiențe cognitive ușoare au prezentat îmbunătățiri ale părților din creier asociate cu pierderea memoriei.
10 O rutină de mers pe jos vă va face în mod natural mai activ.
Shutterstock
Angajați-vă acum la un program de mers pe jos și ar putea avea beneficii pentru sănătate, chiar dacă nu vă țineți de el. Pentru o serie de studii în Anglia, ale căror rezultate au fost publicate în 2018 în Medicina PLOS , adulților inactivi li s-au dat pedometre și sfaturi pentru exerciții fizice și li s-a spus să înceapă un Program de mers pe jos de 12 săptămâni . Trei-patru ani mai târziu, cei care începuseră programele de mers pe jos au făcut în plus cu 400 până la 600 de pași în fiecare zi și au făcut o jumătate de oră suplimentară de activitate fizică moderată sau viguroasă, comparativ cu pacienții cărora nu li s-a spus niciodată să înceapă să meargă. Subliniați o plimbare zilnică și s-ar putea să vă treziți ca să parcurgeți treptele și pentru restul zilei. Și pentru mai multe modalități de a rămâne activ pe măsură ce îmbătrânești, verifică Cele mai bune 15 exerciții pentru persoanele peste 50 de ani .
11 Mersul pe jos reduce efectele secundare la pacienții cu cancer.
iStock
Invitarea unui prieten cu cancer de prostată la o plimbare la distanță socială împreună ar putea îmbunătăți unele dintre rezultatele sale dacă dorește. Mers rapid și alte activități non-viguroase sunt corelate cu mai multă energie, mai puțină depresie și o greutate mai sănătoasă, potrivit unui studiu din 2018 realizat pe 51.000 de bărbați tratați pentru cancer de prostată, publicat în Journal of Cancer Survivorship .
12 Ar putea duce la următoarea ta idee grozavă.
iStock
șarpe cobra în vis
Blocați o problemă la locul de muncă? Plecați de la biroul de acasă și faceți câteva ture în jurul blocului. Într-o serie de experimente, studenților li s-au făcut teste de gândire creativă, fie în timp ce mergeau, stăteau sau erau împinși într-un scaun cu rotile în aer liber. În fiecare proces, plimbătorii au venit cu soluții mai creative decât voluntarii așezați. Rezultatele, publicate în 2014 în Journal of Experimental Psychology , a arătat că chiar și după ce aceiași indivizi au trecut de la mers pe jos la șezut, cele mai noi idei au venit atunci când se mișcau.
13 Și protejează împotriva „bolii așezate”.
iStock
Lucrezi acasă în fiecare zi? Optimist. Stai în picioare și te miști o dată pe oră? Realist. Din fericire, chiar și o excursie rapidă prin casă ar putea fi suficientă pentru a compensa pericolele asupra sănătății prea mult așezat , potrivit unui studiu din 2015 realizat în Jurnalul Clinic al Societății Americane de Nefrologie. Privind datele privind activitatea zilnică de la 3.200 de adulți care au accelerometre, cercetătorii au descoperit că înlocuirea a doar două minute de ședere în fiecare oră cu mersul pe jos sau cu o altă activitate ușoară reduce riscul de deces cu 33% . La fel nu s-a întâmplat când participanții s-au ridicat și nu s-au mișcat. Luați în considerare această scuză pentru a vă ridica de la birou și a ieși afară.
14 Mersul pe jos vă va împiedica să vă reluați regretele.
Shutterstock
Dacă nu te poți opri să te gândești la ceva negativ, spune-le acelor gânduri toxice să facă o drumeție - la propriu. Un studiu din 2015 publicat în jurnal Lucrările Academiei Naționale de Științe din Statele Unite ale Americii a avut participanții să ia o 90 de minute de mers pe jos printr-un mediu natural sau un oraș. Cei care au pășit în natură au raportat că rumegă mai puțin și au avut mai puțină activitate în regiunile creierului asociate cu boli mintale.
15 Poate reduce riscul de cancer mamar.
iStock
Da, există modalități de a face asta protejează-te de cancerul de sân , iar mersul pe jos este unul dintre ele. Un studiu pe mai mult de 73.000 de femei aflate în postmenopauză - publicat în jurnal Epidemiologie, biomarkeri și prevenire a cancerului în 2013 - a constatat că cei a căror singură activitate fizică era mersul pe jos reduceți riscul de cancer mamar cu 14%, deplasându-se cu șapte ore sau mai mult pe săptămână, comparativ cu cei care au mers doar trei ore sau mai puțin.
16 O plimbare în parc te poate relaxa.
Shutterstock
Locație, locație, locație. Mersul în spații verzi vă poate oferi un impuls de dispoziție mai mare decât simpla plimbare prin bloc. Într-un studiu din 2015 publicat în British Journal of Sports Medicine , adulții au luat o 25 de minute de mers pe jos prin trei locații diferite din Edinburgh, Scoția: o stradă comercială, o zonă comercială și o cale verde. Între timp, un dispozitiv a măsurat activitatea creierului pentru a le măsura emoțiile. Când umblătorii erau înconjurați de spații verzi, erau mai puțin frustrați, angajați și excitați și mai meditați.
17 Mersul pe jos este un antidepresiv natural.
Shutterstock
Rezistați dorinței de a vă curba pe canapea atunci când vă simțiți în jos - mersul pe jos este un mod cunoscut de a vă stimula starea de spirit. Un studiu remarcabil din 2005 publicat în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice a avut adulți cu tulburare depresivă majoră să înceapă un program de 30 de minute, fie mergând rapid sau odihnindu-se în liniște. După 16 săptămâni, ambele grupuri scăderea sentimentelor de depresie , suferință, oboseală, tensiune, confuzie și furie, dar mergătorii au văzut îmbunătățiri suplimentare: simțuri mai bune de bunăstare și vigoare.
18 Și te poate ajuta să treci peste o luptă.
Shutterstock
În carantină cu un partener te poate face să te certi mai mult decât de obicei. Din fericire, mergând împreună la o plimbare după o luptă mare, te-ar putea ajuta să rezolvi lucrurile, potrivit unui studiu din 2017 Psiholog american. În primul rând, veți obține fiecare dintre beneficiile individuale ale reducerii stresului și a creșterii dispoziției. O plimbare poate, de asemenea, să stimuleze relația, deoarece partenerii de mers pe jos tind să se miște sincron - și mutarea într-o locație nouă vă poate ajuta să vă schimbați mentalitatea și rezoluția scânteii. Oferă un nou sens „mersului mai departe”, nu?
19 Mersul pe jos este o formă relaxantă de activitate fizică.
iStock
Saltul într-un antrenament online nu este tocmai cel mai relaxant mod de a petrece o seară, dar mersul pe jos este calmant și activ. Un studiu al adulților cu tensiune arterială crescută, publicat în Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică în 2015, a constatat că mersul pe jos într-o pădure ritm cardiac redus . De asemenea, le-a oferit participanților un sentiment de pace interioară, în comparație cu voluntarii care au mers pe jos într-o zonă urbană. Mersul printre copaci a oferit, de asemenea, câștiguri mai mari în sentimentele de confort, relaxare și vigoare, reducând în același timp simțurile de tensiune, ostilitate, depresie și oboseală.
20 Și este o oportunitate naturală de a strânge o meditație.
Shutterstock
Ați auzit de beneficiile meditației, dar, în mod realist, poate fi greu să găsiți motivația de a sta liniștit și de a nu face nimic. Combinați-l cu un antrenament ușor, totuși, și în cele din urmă s-ar putea să continuați. Un proces pe adulți vârstnici a constatat că cei care au terminat Ședințe de mers minte de 30 de minute au raportat că le-au plăcut sesiunile și au continuat pe cont propriu, chiar și după încheierea programului de o lună, după cum sa documentat într-un studiu din 2017 publicat în Jurnal de îmbătrânire și activitate fizică .
21 Puteți obține timp de calitate cu câinele dvs. la plimbări.
iStock
Câinele dvs. s-ar putea bucura să vă aibă acasă mai des, dar se înnebunește și el și poate folosi acele plimbări prin cartier. Ieșirea cu pooch-ul tău nu-l lasă doar să-și întindă picioarele - primești și tu beneficii. Un studiu din 2017 al pensionarilor publicat în Gerontologul a constatat că deținerea unui câine singur nu a dat niciun impuls de sănătate, dar umblând cu un câine în mod regulat a fost legată de un IMC mai mic, mai puține afecțiuni cronice de sănătate și mai puține vizite la medic.
22 Mersul îți menține plămânii sănătoși.
iStock
jocuri distractive pentru a juca în familie
Mersul s-ar putea să nu vă lase să suflați și să pufniți ca și alte antrenamente - dar, în anumite privințe, este un lucru bun. Un studiu al pacienților cu boli pulmonare obstructive cronice (BPOC), publicat în jurnal Respirologie în 2014, a constatat că cei care mergeau cei mai puțini au fost mai predispuși să fie spitalizați. Cercetătorii au ajuns la concluzia că mersul pe jos de aproximativ două până la patru mile pe zi ar putea ajuta la menținerea pacienților cu BPOC în afara spitalului. Și chiar dacă nu aveți BPOC, sănătatea plămânilor este deosebit de important pe fondul unei pandemii de boli respiratorii.
23 Vă poate stabiliza glicemia.
Shutterstock
Cronometrează-ți mersul corect și ai putea să te îndepărtezi de acea scufundare de energie după masă. Un studiu din 2013 în Îngrijirea diabetului dintre adulții mai în vârstă cu risc de pre-diabet au constatat că glicemia participanților a rămas mai constantă atunci când au făcea plimbări în timpul zilei . Cele mai semnificative rezultate au venit atunci când au făcut o plimbare de 15 minute după fiecare dintre cele trei mese pe zi, mai degrabă decât să-și strângă toți pașii în timpul unei lupte de 45 de minute.
24 Puteți obține o educație în timp ce mergeți.
Shutterstock
Acordarea atenției unui gazdă de podcast sau a unui narator de cărți audio poate fi o provocare atunci când sunteți relaxat acasă, dar este suficient de ușor să vă concentrați pe o plimbare. Alegeți o carte sau un podcast interesant și ați putea învăța ceva nou în timp ce vă întindeți picioarele. Într-un studiu din 2011 pe studenți publicat în jurnal Calculatoare și educație , cercetătorii au descoperit că studenții care au primit informațiile lor de pe un podcast au evoluat la fel de bine ca și colegii lor care au participat la o prelegere. Pierdeți-vă într-o carte bună și s-ar putea să găsiți o „plimbare rapidă în jurul blocului” care se transformă într-un antrenament de 30 de minute.
25 mersul pe jos adaugă ani vieții tale.
iStock
În cele din urmă, la asta se rezumă. Dacă doriți să trăiți mai mult, să faceți o plimbare este un loc ușor de început. Și nu este nevoie de mult! Mergând plin de viață până la 75 de minute în fiecare săptămână adaugă 1,8 ani speranței de viață , potrivit unui studiu publicat în 2012 în 655.000 de adulți Medicina PLOS . Strângerea în 450 de minute pe săptămână a dus la câștiguri și mai mari: patru ani și jumătate. Așa că nu mai stați în casă și puneți-vă în picioare.
Cea mai bună viață monitorizează constant ultimele știri în legătură cu COVID-19 pentru a vă menține sănătos, sigur și informat. Iată răspunsurile la cele mai multe întrebări arzătoare , modalități prin care poți rămâne în siguranță și sănătos, fapte trebuie să știi, riscuri ar trebui să evitați mituri trebuie să ignorați și simptome să fie conștienți de. Faceți clic aici pentru toată acoperirea noastră COVID-19 , și Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru pentru a fi la curent.
