Între influențatori Instagram, bloggeri de fitness și auto-proclamați „guru”, există o adevărată comoară a informații despre exerciții . Dar, din păcate, nu toate sunt corecte. Știați, de exemplu, că toate acele întinderi pe care le faceți pentru a preveni rănile sunt degeaba? Sau că ar trebui să fii final antrenamentul tău cu cardio, nu începând cu el? Și probabil ai crezut că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, nu? Da, sunt mari șanse să fii a face exerciții fizice toate greșite - și aceste exemple sunt doar vârful aisbergului! Citiți mai departe pentru a afla dacă așa-numitele „adevăruri” pe care le-ai crezut de mult despre exerciții fizice sunt de fapt susținute de studii științifice și medici. După aceea, puteți începe lucrând mai inteligent - și mai eficient - astăzi!
1 Mit: întinderea previne rănile.
Fapt: Se gândește că slăbirea mușchilor înainte de antrenament te va face plăcut și mai neplăcut, reducând astfel șansa de a rupe sau trage mușchi, dar un studiu din 2007 publicat în jurnal Cercetări în medicina sportivă a dezamăgit acea noțiune. Cercetătorii de la Universitatea Hull din Anglia „au concluzionat că întinderea statică a fost ineficientă în reducerea incidenței leziunilor legate de efort”.
În schimb, pentru a rămâne cu adevărat în siguranță, veți dori să faceți un exercițiu de încălzire pentru a crește fluxul de sânge către mușchii dvs., care îi pregătește pentru antrenamentul iminent. Într-un studiu din 2018 publicat în Journal of Exercise Rehabilitation Cercetătorii au remarcat că încălzirile „se efectuează timp de 5 până la 15 minute înainte de a se angaja în exercițiul principal” pentru a „reduce riscul de leziuni ale mușchilor și tendoanelor”.
2 Mitul: Grăsimea se poate transforma în mușchi, iar mușchiul se poate transforma în grăsime.
Shutterstock / Kzenon
Fapt: Poti a arde grăsime și construi mușchi (uneori chiar și cu aceeași rutină!), la fel cum poți câştig grăsime și pierde muşchi. Dar nu vă faceți nicio greșeală, grăsimea și mușchii sunt două tipuri diferite de țesuturi și nu vă puteți transforma una în cealaltă. „Cea mai bună analogie pe care o pot folosi este că nu poți transforma o portocală într-un măr” Brad Schoenfeld , a declarat un profesor asistent de științe ale exercițiilor fizice la Universitatea din New York din Lehman College LiveScience .
3 Mit: Începi să pierzi masa musculară după doar o săptămână de inactivitate.
Shutterstock
Fapt: S-ar putea să fie adevărat că, dacă tocmai ați început o rutină, a lua timp liber vă poate eradica rapid câștigurile. Dar dacă vă exercitați în mod regulat - de mai multe ori pe săptămână timp de câteva luni - va dura mai mult de șapte zile până când puterea voastră se va evapora. Potrivit unui studiu din 2007 publicat în Arhive de medicină fizică și reabilitare , pentru sportivi, „performanța de forță în general este menținută până la patru săptămâni de inactivitate”.
4 Mitul: a face mai mult cardio înseamnă că vei pierde mai mult în greutate.
Shutterstock
Fapt: În ciuda a ceea ce ați putea crede, a petrece ore întregi pe banda de alergat nu este cel mai rapid mod de a pierde acele kilograme în plus. In conformitate cu Clinica Mayo , aproximativ 3.500 de calorii echivalează cu o kilogramă de grăsime. Deci, pentru a arde kilogramul de grăsime, va trebui să arzi 3.500 de calorii. Și, conform unui articol din 2018 din Lumea alergătorului , persoana medie arde aproximativ 100 de calorii pe milă de alergare. Cu alte cuvinte, pentru a arde un kilogram de grăsime, ar trebui să alergi 35 de mile, ceea ce înseamnă doar câțiva kilometri timid de un maraton și jumătate!
5 Mit: Dimineața devreme este cel mai bun moment pentru a vă antrena.
Fapt: Lucrul la primul lucru dimineața este o metodă excelentă pentru a porni metabolismul - și, ca bonus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la programarea unui antrenament incomod mai târziu în cursul zilei. Ca atare, mulți oameni jură prin practică . Dar, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul de fiziologie , lucrând între orele 13:00 și 4 p.m. este la fel de eficient ca și antrenamentul dimineața devreme. Totul depinde dacă sunteți în mod natural un persoana matinala sau nu.
6 Mit: Numărul de calorii pe care aparatul dvs. cardio îl spune că ați ars este corect.
Shutterstock
Fapt: Nu există nimic ca finalizarea unui antrenament lung pe eliptică și a vedea câte calorii ai ars. Vă oferă o indicație tangibilă de realizare, nu? Dar se pare, cel mai bine este să luați numărul pe care îl vedeți pe afișajul digital al mașinii cu un bob de sare. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în jurnal Medicină de exerciții , ar trebui să vă așteptați ca eliptica să vă supraestimeze rezultatele cu aproximativ 100 de calorii pe 30 de minute de exercițiu. O umplere similară a numerelor apare probabil și la benzile de alergat.
7 Mit: Făcând greutăți și ședințe, veți obține șase pachete de abs.
Shutterstock
Fapt: Crunch-urile, ședințele și alte exerciții abdominale sunt excelente pentru construirea mușchilor nucleului și, dacă sunt făcute frecvent și suficient de corect, vă pot ajuta să vă tonificați abdomenul într-o foaie de mușchi - dar numai dacă aveți o dietă bună. Zicala: „Abs nu sunt făcute în sala de gimnastică. Sunt făcute în bucătărie. „Se pare că există o mulțime de concepții greșite cu privire la aspectul tăiat, rupt, mărunțit sau cum vrei să-i spui”, scrie expertul în rezistență și flexibilitate Antranik kazirian pe site-ul său. „Dacă aveți un strat gros de grăsime care vă înconjoară abdomenul, nu veți vedea intersecțiile tendinoase care creează pachetul de șase (sau opt). Nu contează dacă aveți capacitatea de a efectua literalmente 100 de reprize la rând sau dacă ați putea ridica în greutate 400 de kilograme.
8 Mit: Antrenamentele ar trebui să fie de cel puțin o oră.
Shutterstock
Fapt: Potrivit unui studiu din 2012 realizat în Jurnalul de fiziologie , oamenii care au făcut mișcare doar 30 de minute pot prezenta aceleași câștiguri ca și cei care au făcut mișcare timp de o oră - sau mai bine! În medie, subiecții studiului care au făcut mișcare timp de 30 de minute pe zi au pierdut opt kilograme în trei luni, în timp ce cei care au făcut mișcare pentru o oră întreagă au pierdut doar șase kilograme. „Putem vedea că exercițiile fizice timp de o oră întreagă în loc de jumătate nu oferă nicio pierdere suplimentară în greutatea corporală sau în grăsime”, cercetătorul Mads Rosenkilde , a declarat într-un comunicat un doctorand la Universitatea din Copenhaga.
9 Mit: Ar trebui să te duci la sală în fiecare zi.
Shutterstock
visuri de mușcătură de șerpi
Fapt: Logica simplă dictează faptul că mai mult exercițiu înseamnă o sănătate mai bună și că, dacă puteți face o vizită zilnică la sală, ar trebui. Dar corpul tău trebuie să se odihnească și să permită mușchilor să se răcească. A omite odihna înseamnă că, odată ce ați revenit la măcinare, fibrele musculare vor fi prea uzate pentru a crește.
„În cele 24 până la 48 de ore de la antrenament, corpul tău se luptă să reconstruiască acești mușchi, rezultând o forță, rezistență și tonus îmbunătățite”. scrie Nicole Meredith al Toronto YMCA. „Probabil ați simțit că se întâmplă acest lucru, sub formă de durere și strângere, a doua zi după un antrenament bun. Însă, dacă a doua zi te duci la sală, întrerupi procesul, redirecționând energia pe care corpul tău încearcă să o folosească pentru a-ți reconstrui mușchii către un alt antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, luați o zi sau două libere în fiecare săptămână.
10 Mit: Ar trebui să-ți faci mai întâi cardio-ul.
Shutterstock
Fapt: Este frumos să vă scoateți cardio-ul din drum la începutul antrenamentului, dar nu înseamnă că este o strategie eficientă, conform Max Lowery , antrenor personal și fondator al Planul de post intermitent 2 Meal Day . „Este o greșeală uriașă să-ți faci cardio și să te epuizezi înainte să faci greutăți”, a spus Lowery Business Insider în 2017. „Cardio vă va epuiza stocurile de glicogen muscular, care este în esență energia dvs. stocată pentru activitate explozivă. Aceasta înseamnă că antrenamentul tău cu greutatea și forța va fi mult mai puțin eficient. '
11 Mitul: Ridicarea greutăților vă va îngrădi.
Shutterstock
Fapt: Sigur, când începeți o rutină de ridicare, veți începe să adăugați mușchi în cadru. Dar este nevoie mult de muncă - de la numărarea caloriilor la creșterea metodică a greutății pe care o ridicați - pentru a crește cu adevărat, spune Jacqueline Crockford , CSCS, al American Council on Exercise. „Câștigarea masei musculare provine dintr-o combinație de antrenament cu greutăți mari și un exces de calorii”, a spus Crockford Formă . 'Dacă efectuați antrenament de rezistență una până la trei zile pe săptămână și nu mâncați mai multe calorii decât cheltuiți într-o zi, probabil că nu veți vedea o tonă de creștere musculară.'
12 Mitul: Și „mușchiul slab” este diferit de „vrac”.
Shutterstock
Fapt: Este posibil să fi auzit oameni aruncând în jurul termenului „mușchi slab”. (Ca și în „Nu vreau să obțin voluminos . Vreau doar să construiesc mușchi slabi. ”) Dar, în ciuda locului termenului în lexiconul de fitness și al utilizării sale predominante în rândul participanților la sală,„ mușchiul slab ”nu este chiar un lucru.
La fel de Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, fiziolog la exerciții la Centrul de performanță sportivă Tisch al Spitalului pentru Chirurgie Specială, a declarat De sine în 2017, „Mușchii lungi și slabi” au devenit o schemă de marketing populară adresată femeilor cărora le-a fost frică să nu se „acumuleze.” asa de. „Nicio formă de antrenament nu vă modifică lungimea vizuală a mușchilor”, a adăugat Geisel.
13 Mit: Ridicarea nu ajută la pierderea în greutate.
Shutterstock
Fapt: Când vine vorba de slăbit, mulți oameni se îndreaptă direct spre banda de alergat. Dar dacă obiectivul dvs. este să ardeți câteva calorii serioase, nu evitați greutatea. Conform anului 2019 cercetare de la Harvard Health Publishing , o persoană care cântărește 155 de kilograme arde, în medie, 112 calorii din 30 de minute de antrenament cu greutăți sau 224 de calorii într-o oră. Și, deși nu este la fel de mult ca alergarea - care, prin comparație, arde 298 de calorii în 30 de minute pentru o persoană de 155 de kilograme - cu siguranță nu este nimic de batjocorit!
14 Mitul: Pentru a deveni mare, trebuie să te ridici.
Fapt: Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată condusă la Universitatea McMaster pare să infirme acest mit omniprezent al exercițiului. Cercetătorii au testat două grupuri de elevatori: un grup a ridicat greutăți mari pentru 8 până la 12 repetări, în timp ce altul a ridicat greutăți ușoare pentru 20 până la 25 de repetări. La sfârșitul studiului de 12 săptămâni, participanții din ambele grupuri au câștigat în medie aceeași cantitate de mușchi - în valoare de aproximativ 2,4 lire sterline - demonstrând că numărul de repetări și cantitatea de greutate ridicată este cea care construiește în mod colectiv mușchiul.
15 Mitul: mușchii mai mari se traduc prin forță mai mare.
Fapt: Chiar dacă cineva seamănă cu The Hulk, nu este neapărat mai puternic decât cineva cu un cadru mai obraznic. În 2015, cercetările publicate în revistă Fiziologie experimentală , cei care ridică greutăți și sprinterii au de fapt fibre musculare mai puternice - cel puțin la nivel celular - decât culturistii. Cu toate acestea, indivizii de dimensiunea eroului de acțiune s-au dovedit a avea mai multe fibre musculare. Este un scenariu clasic de calitate versus cantitate.
16 Mit: Antrenamentul la fața locului vă poate ajuta să pierdeți grăsime într-o anumită zonă a corpului.
Shutterstock
Fapt: Antrenamentul la fața locului este ideea că puteți arde celulele adipoase dintr-o anumită zonă a corpului dvs., lucrând-o intens. Este ideea că, dacă faci sute de ridicări de picioare, ai incinera grăsimea de pe abdomenul inferior. Sau, dacă faci mii de genuflexiuni, ai face același lucru cu quad-urile tale. Dar, înainte de a lăsa pe cineva să vă convingă la instruirea la fața locului, știți că știința indică faptul că nu funcționează. Un studiu important din 1983 de la Universitatea din Massachusetts publicat în Cercetare trimestrială pentru exerciții și sport a solicitat participanților să facă 5.000 de sit-up-uri pe parcursul a 27 de zile. Dar nu au existat modificări semnificative în greutatea corporală a subiecților sau în grăsimea corporală până la sfârșitul studiului.
fluture alb însemnând dragoste
17 Mit: Cu cât transpiri mai mult, cu atât vei arde mai multă grăsime.
Shutterstock
Fapt: În timpul unei sesiuni intense de cardio, este posibil să simțiți că kilogramele transpiră literalmente din voi. Dar, din păcate, nu este cazul. Conform cercetărilor din 2008 din Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM , într-adevăr pierzi în greutate când transpiri, dar pierzi apă, nu grăsime. Transpirația este modalitatea de răcire a corpului tău prin eliberarea hidratării stocate. Tot ce înseamnă este, trebuie să te rehidratezi .
18 Mitul: Băuturile sportive sunt bune pentru tine.
Fapt: Când vă rehidratați după ce ați transpirat-o, asigurați-vă că nu este cu o băutură sportivă încărcat cu zahar. De exemplu, standardul dvs. Gatorade de 20 de uncii conține 34 de grame de lucruri. Deci, consumând unul, doar îți inhibi progresul. Potrivit unui articol din 2019 pe Livestrong.com , băutura populară pentru sport este eficientă atunci când vine vorba de livrarea anumitor electroliți, dar dacă corpul tău nu are nevoie de ei, stai departe de ea, deoarece adaugi zahăr, calorii și sodiu inutile în dieta ta.
19 Mit: Pentru rezultate maxime, trebuie să câștigi proteine imediat .
Shutterstock
Fapt: În holul sălii de gimnastică, este posibil să-i vezi pe cei cu cei mai mari mușchi bâzâind shake-uri proteice. Acești oameni încearcă să valorifice ideea unei „ferestre anabolice” sau a perioadei post-antrenament în care sinteza proteinelor din organism - sau perioada de construcție a mușchilor - este la maximum. Gândirea comună decretează că această perioadă este de aproximativ 30 de minute. Dar, conform unui articol din 2018 din US News & World Report , fereastra anabolică se poate extinde până la 24 de ore după antrenament. Nu este că există vreun rău în consumul imediat de proteine, nu este atât de necesar pe cât se credea anterior. De exemplu, într-un studiu din 2017 publicat în Medicină și știință în sport și exerciții , Când bărbații au băut 22 de grame de proteine după antrenament, nu au construit mai mult mușchi decât cei care nu au făcut-o.
20 Mit: Lucrul cu un prieten este distractiv.
Shutterstock
Fapt: Dacă lovești sala de sport cu un prieten, s-ar putea să fii atras de conversație, dar eforturile tale de a-ți eticheta îți pot suprasolicita rutina. Potrivit unui studiu din 2015 realizat în Journal of Personality & Social Psychology , exerciții fizici lucrează mai mult atunci când o fac cot la cot cu un prieten. În plus, lucrul cu cineva te face mai responsabil!
21 Mit: Dacă te îngrași, înseamnă că te îngrași.
Shutterstock
Fapt: Când începeți să vă exercitați pentru prima dată, greutatea dvs. ar putea rămâne exact la fel. Și și mai uimitor, ar putea crește . Deși a vedea acest lucru în timp real ar putea fi îngrozitor, nu este un motiv de alarmă. Cel mai probabil, este doar corpul tău care adaugă țesut muscular, ceea ce înseamnă greutate suplimentară. Dacă greutatea pe care o câștigi în mușchi nu anulează cantitatea de greutate pe care o pierzi în grăsimi, te îngrași din punct de vedere tehnic, dar totuși pierzi grăsime. „Puteți pierde 10 kilograme de grăsime și puteți obține 10 kilograme de mușchi, iar cântarul nu prezintă nicio schimbare”, explică Roberta Anding , dietetician înregistrat și profesor asistent în cadrul Departamentului de Chirurgie Ortopedică Joseph Barnhart de la Universitatea Baylor . „Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală și să devii mai puternic, este posibil ca o scară tradițională să nu-ți fie prietenă. Instrumentele avansate de compoziție corporală care determină procentele de grăsime, mușchi, os și apă din corpul dvs. vă pot oferi o evaluare mai bună a modificărilor compoziției corpului.
