Stresul este peste tot. Chiar și în vremuri normale, când nu suntem cu toții blocați în casele noastre în timpul închiderii, se ascunde în zeci de e-mailuri necitite în căsuțele noastre de e-mail , pe tonul acuzator al șefului nostru când întreabă de ce acele rapoarte nu au fost încă depuse și în grămada murdară de vase nespălate din chiuvetă. Aruncați grijile asociate cu o pandemie globală și puteți paria că nivelurile noastre de cortizol sunt la un nivel istoric.
Dar nu înseamnă că ești sortit unei vieți de anxietate 24/7. Pentru a vă ajuta, am compilat cel mai mult modalități eficiente de a de-stresa când viața devine prea multă pentru a se descurca. Deci relaxează-te, centrează-te și citește mai departe.
1 Zâmbește - chiar dacă este forțat.
Shutterstock
Sună nebunesc, dar când vine vorba de stres, este de multe ori util să-l falsifici până când îl faci. De fapt, potrivit unui studiu publicat în 2012 în jurnal Științe psihologice , forțarea unui zâmbet fals ajută de fapt la reducerea stresului.
Pentru studiu, subiecților li sa cerut să-și arunce mâinile într-o găleată cu apă cu gheață - unii zâmbind, iar alții reacționând în mod natural. Cercetătorii au monitorizat ritmul cardiac al subiecților pe tot parcursul exercițiului și sa dovedit că cei care au zâmbit în timpul experimentului înghețat au avut ritm cardiac mai mic. Mai mult decât atât, zâmbetele au raportat mai puțină anxietate decât cei care au prezentat expresii neutre sau stresate.
2 Stai drept.
Shutterstock
Un studiu din 2015 publicat în jurnal Psihologia sănătății a constatat că starea verticală în fața stresului poate spori stima de sine și îndepărtați-vă de o altă neliniște . Ideea se bazează pe conceptul de „cunoaștere întruchipată”, care susține că corpurile noastre ne afectează emoțiile (și invers). Așadar, data viitoare când sunteți stresat, nu uitați să plantați ambele picioare pe sol, să priviți drept înainte, să vă îndreptați spatele și să simțiți omoplații trăgând înapoi și în jos.
3 Adulmecă câteva flori.
Shutterstock
Să vă opriți un moment pentru a vă opri și a mirosi trandafirii ar putea fi doar lucrul care vă ajută să vă detensionați. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de antropologie fiziologică a constatat că atunci când oamenii atingeau și miroseau plante, erau ulterior mai puțin stresați și mai puțin anxioși.
4 Sau adulmecați un ulei esențial cu miros dulce.
Shutterstock
Dacă vrei cu adevărat să te relaxezi, atunci ia în considerare investiția în câteva uleiuri esențiale. Într-un studiu din 2016 realizat de Universitatea din Montana , cercetătorii au descoperit că atunci când studenti de colegiu li sa spus să adulmece uleiuri esențiale - în special mușețel, salvie sau lavandă - au raportat niveluri mai scăzute de anxietate și stres și îmbunătățiri ale calității somnului și nivelurile de energie.
5 Urmăriți un film amuzant.
Shutterstock
S-ar putea să sune clișeu, dar râsul este într-adevăr cel mai bun medicament atunci când vine vorba de combaterea stresului. Există o mulțime de dovezi care sugerează că veselia poate fi de fapt eficient în tratarea unei serii de boli , stres printre ei. Așadar, data viitoare când te simți lăsat, fă-ți o favoare și ridică-te înapoi la calm.
6 Doodle.
Shutterstock
Fiind președinte al Statelor Unite este un concert destul de stresant și, conform unui articol din Atlanticul , mulți șefi de stat au folosit desenul ca soluție. ' Dwight Eisenhower a desenat imagini solide din anii 1950: mese, creioane, arme nucleare. A lui Herbert Hoover scrawl a oferit modelul unei linii de salopete. Ronald Reagan a distribuit desene animate vesele ajutoarelor ”, explică articolul. Așadar, data viitoare când te simți stresat, apucă un pix și hârtie și vezi dacă aceeași tehnică funcționează pentru tine.
7 Faceți o baie rapidă.
Shutterstock
Unul dintre cele mai ușoare moduri de a vă stresa este în cadă. Într-un studiu din 2018 publicat în jurnal Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi , cercetatorii au descoperit ca subiectii care s-au scaldat timp de doar 10 minute pe zi timp de doua saptamani in apa fierbinte au vazut o sanatate mentala si emotionala imbunatatita.
8 Mestecați niște gumă.
Shutterstock
Iată ceva de mestecat: un studiu din 2009 publicat în jurnal Fiziologie și comportament a constatat că guma de mestecat a contribuit la reducerea nivelului de cortizol și a anxietății percepute în rândul participanților la studiu.
9 Fă ceva amabil pentru altcineva.
Shutterstock
Când ne simțim stresați sau copleșiți, mulți dintre noi ne simțim incapabili să alocăm timp sau energie problemelor altcuiva. In orice caz, cercetarile au demonstrat că actul de a oferi poate activa zona creierului asociată cu sentimente pozitive, care vă vor ridica atât spiritul, cât și va atenua stresul.
Fie că ajutați pe cineva să ridice un cărucior pe o scară sau să plătiți o taxă pentru persoana care conduce în spatele dvs., a face ceva bun pentru altcineva poate face un drum lung în lupta împotriva anxietății.
10 Loveste sala de sport.
Shutterstock
In conformitate cu Clinica Mayo , practic orice tip de exercițiu poate fi un calmant eficient. Asta pentru că spargerea transpirației crește producția de neurotransmițători care se simt bine, care la rândul lor îți îmbunătățește starea de spirit și vă îndepărtează mintea de tot ceea ce vă stresează.
11 Ascultați o muzică liniștitoare.
Shutterstock
În mod surprinzător, una dintre cele mai ușoare modalități de a de-stresa este cu o muzică liniștitoare. Un studiu din 2013 publicat în jurnal Plus unu a constatat că atunci când subiecții au fost expuși la teste care induc stresul, ascultarea sunetelor calmante precum muzica clasică și apele de ondulare înregistrate i-au ajutat să-și mențină nivelul de cortizol în jos și să revină la o stare de echilibru post-stresor.
ce înseamnă când spargi sticla
12 Joacă-te cu animalul tău de companie.
Shutterstock
Adăugați detensionare la lista de avantajele deținerii unui animal de companie . Un studiu din 2002 publicat în jurnal Medicina psihosomatică au constatat că, în comparație cu persoanele fără animale de companie, proprietarii de animale de companie au avut în general ritmuri cardiace și niveluri de tensiune arteriale mai mici, au reacționat mai puțin intens în situații stresante și au fost mai capabili să se recupereze după întâlniri care induc anxietate.
13 Ia un curs de box.
Shutterstock
Dacă ești disperat de o soluție rapidă, ia în considerare scoaterea agresivității tale pe un sac de box. Nu doar boxul în fața stresului a fost arătat pentru a atenua anxietatea , dar este, de asemenea, un antrenament total pentru corp!
14 Încercați yoga.
Shutterstock
Yoga a fost arătat nenumărat de multe ori pentru a avea la fel de multe beneficii pentru sănătatea mintală, pe cât le aduce beneficii pentru sănătatea fizică. Și, deși majoritatea practicilor de yoga au o durată de 60 până la 90 de minute, deținerea unei singure poziții pentru o perioadă scurtă de timp poate aduce beneficii mari de stres.
15 Nu uitați să vă întindeți!
Shutterstock
Un pic de întindere merge mult în lupta împotriva stresului. Când cercetătorii din Spania Universitatea din Zaragoza subiecții au avut întinderea timp de 10 minute în fiecare zi timp de trei luni în 2013, au descoperit că erau mai puțin anxioși, mai fericiți și mai flexibili decât cei care nu participau la pauze. Așadar, chiar și câteva minute de întindere în fiecare zi sunt suficiente pentru a vă calma semnificativ stresul.
16 Petreceți ceva timp departe de telefon.
Shutterstock
Vibrațiile constante ale telefonului mobil și alertele prin e-mail ne mențin în modul luptă sau zbor, stimulând explozii de adrenalină. Sigur, adrenalina ne-a servit bine strămoșilor noștri când au dat peste lei și tigri - dar în zilele noastre servește doar pentru a ne stresa în mod inutil.
Așadar, data viitoare când vă simțiți prea stresați, asigurați-vă că opriți telefonul pentru o vreme. Este posibil să vă lipsească câteva texte și alerte Twitter, dar la sfârșitul zilei, sănătatea mintală și starea de spirit vă vor mulțumi pentru pauză.
17 Meditează.
Shutterstock
Meditaţie este unul dintre cele mai mari instrumente de ameliorare a stresului - și nu trebuie să o faceți ore în șir pentru a experimenta beneficiile sale de răcire a minții. Potrivit unei meta-analize din 2014 publicată în jurnal JAMA Medicină internă , meditația mindfulness poate îmbunătăți nivelurile de anxietate, îmbunătăți sănătatea mintală și poate ajuta la depresie. Sunteți gata să meditați până când vă simțiți mai blând? Descărcați o aplicație de genul Headspace , care vă va plimba prin sesiuni de meditație ghidate de stresare.
18 Începeți-l.
Shutterstock
Simtindu-se stresat? Sexul ar putea fi doar soluția! „Sexul este un agent puternic, puternic de stres,” spune Dr. Daniel Kirsch , președinte al Institutul American de Stres . „Eliberează endorfine și induce o relaxare profundă.”
19 Sărută-ți partenerul.
Shutterstock / eggeegg
O modalitate mai rapidă de a vă dez-stresa la fel de distractiv ca și sexul? Sărutând partenerul tau. Cercetări publicate în 2009 în Western Journal of Communication a constatat că buzele blocate au dezlănțuit substanțe chimice care ușurează hormonii stresului la ambele sexe.
20 Notează lucrurile pentru care ești recunoscător.
Shutterstock
Cercetările au arătat că este nevoie de puțin timp până la fii recunoscător pentru ceea ce ai este un puternic stresor de stres. Un studiu din 2015 publicat de American Psychology Association s-a uitat la aproximativ 185 de persoane cu insuficiență cardiacă și a constatat că a fi recunoscători și a scrie sentimente de recunoștință i-a ajutat să se simtă mai puțin anxioși și mai puțin deprimați.
„Jurnalul despre recunoștință este un exercițiu de încredere”, autorul studiului Paul Mills, Ph.D., a spus într-un Comunicat de presă . „Cu cât poți identifica mai multe lucruri, cu atât percepția ta despre starea de bine începe să se schimbe.”
21 Strângeți o minge de stres.
Shutterstock
Mingile de stres, filatoarele de agitare și alte jucării tactile vă pot face să vă concentrați mai departe de gândurile stresante și spre ceva mai tangibil. În plus, cui nu îi place să stoarcă o minge de stres squishy?
22 Respirați adânc.
Shutterstock
Respirație profundă - care încurajează schimbul complet de oxigen în organism - activează răspunsul calmant parasimpatic al corpului tău și scade nivelurile de compuși inflamatori legați de stres.
Faceți-o bine împingând burtica pe inhalare și contractând-o când expirați. (Cu alte cuvinte, stomacul ar trebui să crească atunci când respirați și să se micșoreze când expirați.) Sfat pentru profesioniști: țineți-vă mâna pe stomac în timp ce respirați pentru a vă asigura că l-ați cuie.
23 Telefonați unui prieten.
Shutterstock / wavebreakmedia
Un sistem puternic de sprijin este una dintre cele mai bune arme în fața stresului. De fapt, un studiu din 2011 în jurnal Psihologia dezvoltării a constatat că simplul fapt de a fi în preajma unui prieten apropiat a menținut nivelul de cortizol al subiecților scăzut în situații stresante. Dacă bestie-ul tău nu se află în raza apropiată, pur și simplu să le dai un telefon sau să le trimiți un text ar trebui să facă truc.
24 Ia-ți soare.
Alamy
idei de cadouri de ultimă oră pentru soție
Expunerea la lumina soarelui crește eliberarea de către creier a unui hormon numit serotonină , care este asociat cu stimularea stării de spirit. Dacă nu aveți timp să petreceți toată după-amiaza în parc, chiar și doar câteva minute pentru a vă plimba afară și a vă absorbi niște raze ar putea să vă transforme ziua stresantă.
25 Petreceți ceva timp în natură.
Shutterstock
Într-un studiu din 2018 publicat în jurnal Sănătate și loc , cercetătorii au concluzionat că există o legătură directă între timpul petrecut în spațiul verde și nivelurile reduse de stres. (Japonezii o numesc „scăldat în pădure”.) Corpurile noastre au fost proiectate pentru a fi în și lângă spații verzi, păduri sau corpuri de apă, observă cercetătorii, și de aceea găsim un mediu bucolic atât de agreabil.
Nu puteți ajunge la verdeață în mijlocul zilei? niste cercetare sugerează că, chiar și uitându-vă la fotografii ale naturii, puteți calma mințile stresate.
26 Strigă cuvântul tău preferat de blestem.
Shutterstock
Când aveți dubii, jurați-vă stresul. Când cercetătorii de la Universitatea Keele în Staffordshire, Anglia, a cerut unui grup de voluntari să-și scufunde mâinile în apa rece rece în 2017, au descoperit că folosirea unui limbaj puternic a ajutat participanții să-și păstreze mâinile mai mult timp. Concluzia cercetătorilor? Limbajul urât poate fi o modalitate utilă de a tolera durerea și constrângerea.
27 Mănâncă-ți verdele.
Shutterstock
Una dintre cele mai ușoare (și mai sănătoase!) Modalități de a de-stresa este cu mai multe fructe și legume. Un studiu din 2012 realizat de Universitatea din Otago au constatat că studenții care au mâncat mai multe fructe și legume au avut tendința de a se simți mai liniștiți și mai fericiți - și dimpotrivă, cei care nu au consumat suficient verde au fost mai stresați.
28 Bea ceai în loc de cafea.
Shutterstock
Cesti de cafea foarte cofeinizata iti pot oferi puteri de energie atat de necesare - dar daca ai consumă prea mult , puteți ajunge să vă ridicați nivelul de stres și hormonii asociați cu acestea. Deci, în loc de cafea, încercați ceaiul. Într - un studiu britanic din 2007 publicat în Psihofarmacologie , persoanele care au băut ceai negru pe parcursul zilei au înregistrat o scădere de 47% a nivelului de cortizol la 50 de minute după efectuarea sarcinilor stresante, comparativ cu o scădere de doar 27% a grupului placebo care a primit ceai fals.
29 Aruncați o mișcare.
Shutterstock
Știm că atât exercițiile fizice, cât și muzica sunt modalități sigure de a vă detensiona, așadar combinarea acestora într-o singură activitate - dansul - este o modalitate excelentă de a vă liniști și mai repede.
30 Uită-te la o fotografie fericită.
Shutterstock
Cu Facebook și Instagram, nu a fost niciodată mai ușor să găsești și să te bucuri de imagini pe care le asociezi cu propria fericire. Așadar, data viitoare când vă simțiți neobișnuit și stresați, revedeți imagini dintr-o vacanță minunată, o nuntă distractivă sau o noapte în oraș și reamintiți-vă cât de distractivă poate fi viața. Veți fi apăsat să rămâneți stresat când vă uitați la unele dintre cele mai bune momente din viața voastră!
