Din moment ce Covid-19 pandemie a forțat întreprinderile să își închidă ușile și a mandatat ca toată lumea să rămână acasă, aceasta ne-a perturbat toate rutinele, inclusiv regimul nostru de fitness. În timp ce această perioadă de carantină a fost incredibil de stresant și provocator , este important să ne mișcăm și să păstrăm o aparență a activităților noastre de zi cu zi. Din fericire, mulți antrenori personali, săli de sport și studiouri din toată țara au oferit cursuri gratuite de fitness la cerere și antrenamente la domiciliu pe care oamenii le pot face prin Zoom, Instagram Live și pe propriile platforme online.
Dar știm că nu este întotdeauna convenabil să transpirăm acasă. Nu există atât de mult spațiu și este posibil să nu dețineți echipamentul potrivit. De aceea, am atins câțiva dintre antrenorii de top pentru a le împărtăși exercițiile de greutate corporală, pe care le puteți modifica cu ușurință cu resursele pe care le aveți în casă sau în apartament. Nu aveți gantere sau kettlebells? Nici o problemă. Încărcați-vă cu alimente conservate, ulcioare cu apă, răcitoare, rucsaci grei și cărți. Iată câteva exerciții ușoare și întinderi simple pe care le poți face acasă. Pentru a afla de ce mișcări ar trebui să stați departe, consultați 13 exerciții pe care ar trebui să le evitați, conform antrenorilor personali .
1 câine de pasăre
iStock
Câinele de pasăre va sparge orice stagnare pe care ați putea să o simțiți atunci când vă așezați pe canapea, uitându-vă la Netflix, spune Matty Maggiacomo , Pluton instructor de rulare. Câinele de pasăre este, de asemenea, minunat pentru activarea miezului, deci poate servi ca încălzire înainte de exercițiu. „Nu numai că sunt accesibile câinii de păsări, ci promovează și prelungirea articulațiilor, a spatelui inferior și a miezului”, spune Maggiacomo.
Cum se face un câine de pasăre: Începeți într-o poziție de masă pe un covor de exerciții, cu umerii direct peste încheieturi și șolduri în linie cu genunchii. Păstrați o coloană vertebrală neutră. Intindeți și extindeți brațul drept drept în fața dvs., trăgându-vă bicepul drept de ureche. În același timp, extindeți încet piciorul stâng afară, ridicându-l de pe saltea. Scopul este de a crea o linie dreaptă de la vârful degetelor drepte până la călcâiul stâng, asigurându-vă că nu creați tensiune inutilă în partea inferioară a spatelui. Așezați încet mâna dreaptă și genunchiul stâng înapoi pe saltea și apoi alternați laturile. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
2 Figura 4 Crunch
Shutterstock
Nu vă veți mai gândi la crunch-uri în același mod odată ce ați încercat această variantă, care se dublează ca întindere. O puteți modifica cu ușurință îndoind ambii genunchi în loc să extindeți piciorul opus, spune Maggiacomo. „Aceasta ar fi recomandarea mea pentru cei care suferă de disconfort la nivelul spatelui inferior”, spune el.
Cum se face o criză de cifră 4: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții și atrageți vârful degetelor spre tâmple. Extindeți piciorul drept pe podea și îndoiți piciorul stâng, așezând glezna stângă pe genunchiul drept. Strângeți partea superioară a corpului ridicându-vă spatele și umerii de pe saltea. În același timp, ridicați picioarele într-o poziție de figura 4 de pe saltea, atrăgându-vă pieptul spre genunchi. Pentru a avansa, răsuciți trăgând cotul drept spre genunchiul stâng. Continuați timp de 30 de secunde înainte de a alterna picioarele.
3 Scândură de urs
Shutterstock
Doriți să vă schimbați jocul de scândură? Luați în considerare scândurile de urși, care vă ard nucleul, umerii și quad-urile. „Aceasta este ușor scândura mea preferată, deoarece este mai interesantă decât o scândură tradițională. Puteți progresa treptat până la a deține această poziție pentru perioade mai lungi de timp - și cu siguranță se strecoară asupra dvs.! ” Spune Maggiacomo.
Dacă doriți să-l avansați, puteți să vă deplasați genunchii mai aproape de podea și să încorporați niște robinete pentru umeri, asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns, astfel încât șoldurile să rămână pătrate. Un test ușor este să plasați un bloc de yoga pe spate. Dacă blocul se mișcă sau cade, este un indiciu pentru a strânge. Maggiacomo sugerează, de asemenea, să ridici un picior sau un braț de pe podea.
Cum se face o scândură de urs: Începeți într-o poziție de masă pe un covor de exerciții, cu umerii direct peste încheieturi și șolduri peste genunchi. Apăsați-vă mâinile în saltea și ridicați genunchii de pe podea, aproximativ patru până la cinci inci. Țineți această poziție în timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră și apucați degetele în podea. După 10 secunde, aduceți genunchii înapoi pe covor și repetați patru sau cinci runde. Puteți crește treptat durata în care țineți o scândură de urs, lucrându-vă drumul până la un minut complet.
4 Ieșire până la împingere
iStock
Walter Kemp , Trainer certificat NASM pentru obé fitness , îi place această mișcare combinată pentru tonifierea și întărirea miezului, a pieptului și a umerilor. Dacă nu reușiți să faceți o împingere regulată, puteți să vă lăsați în genunchi din poziția de scândură înaltă.
Cum se face o ieșire la push-up: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți-vă înainte de șold și așezați mâinile pe pământ, mergându-le înainte până când sunteți într-o poziție înaltă. Ținându-vă strâns nucleul, quad-urile și fesierii, coborâți corpul spre saltea până când pieptul și șoldurile ating atingerea saltelei, coatele îndreptându-se înapoi la 45 de grade. Apăsați-vă mâinile în podea pentru a vă împinge corpul înapoi într-o scândură înaltă. Apoi, du-te cu mâinile înapoi până la picioare ca să stai în picioare. Pentru mai multe idei de antrenament, verificați Cele mai bune 15 exerciții pentru persoanele peste 50 de ani .
visează despre păianjeni care atârnă deasupra ta
5 atingeri laterale ale tocului oblic
Shutterstock
Oblicurile tale, abs-uri laterale AKA, sunt ca pereții care alcătuiesc trunchiul tău. Fără ziduri puternice, nu sunt capabili să susțină spatele. Prin consolidarea oblicurilor, eliminați durerile de spate și problemele de postură, spune Kemp.
Cum se fac tocuri de călcâi: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați-vă capul, gâtul și umerii de pe saltea, ajungând în criză, atingând brațele lungi în lateral. Ținând capul și umerii de pe saltea, atingeți degetele drepte înainte pentru a vă atinge călcâiul drept și apoi întoarceți-vă în centru și atingeți degetele stângi înainte pentru a vă atinge călcâiul stâng. Continuați să alternați părțile laterale fără să vă lăsați umerii sau capul pe covor.
Lateral Lunge cu acoperire aeriană
iStock
Pe măsură ce vă aflați în carantină, este posibil să vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezându-vă, dar exercițiile care vă fac să lucrați în diferite planuri de mișcare și modele pot ajuta la ușurarea rigidității articulațiilor și la prevenirea durerii. Jason Loebig , un antrenor Nike din Chicago și cofondator al Live Better Co. , recomandă această mișcare multi-plană pentru întărirea gluteilor și a umerilor în timp ce mobilitate de lucru în șolduri și spate .
Cum se face o lovitură laterală cu acoperire aeriană: Începând cu picioarele împreună, faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept și coborâți într-o lovitură, trimițând șoldurile înapoi. Asigurați-vă că genunchiul drept este în linie cu glezna dreaptă și piciorul stâng este drept, ambele picioare orientate înainte. Din această poziție, extindeți brațele peste cap în timp ce mențineți balama în șolduri. Pauză pentru o secundă pentru a aprofunda lovirea și a simți întinderea. Aduceți brațele înapoi în lateral și împingeți cu piciorul drept pentru a vă îndrepta piciorul și a reveni la poziția inițială. Repetați în partea stângă.
7 Împingeți în sus spre câinele cu fața în jos
Shutterstock
Acest exercițiu compus oferă dublu beneficiu de forță și întindere, spune Loebig. „Pentru a regresa mișcarea, încercați flotările de pe genunchi și luați câinele în jos cu o îndoire în genunchi”, spune el. Dacă regresezi flotările de pe genunchi, asigură-te că practici în continuare gama completă de mișcare aducând pieptul pe podea. Vrei o provocare suplimentară? Loebig spune că adăugați robinete de umăr după fiecare împingere (evitați legănarea șoldurilor) sau robinete de deget alternativ atunci când vă aflați în câinele orientat în jos.
Cum să faceți un câine împins în sus: Începeți într-o scândură înaltă, stivuindu-vă umerii peste încheieturi, înfășurându-vă bazinul și strângându-vă quad-urile și gluteii. Coborâți-vă corpul în linie dreaptă spre covor până când pieptul și șoldurile îl ating, urmărind ca coatele să fie îndreptate înapoi la 45 de grade și să mențineți etanșeitatea în miez și glute. Apăsați-vă mâinile în podea pentru a vă împinge corpul înapoi într-o scândură înaltă.
De pe o scândură înaltă, ridică-ți șoldurile spre tavan până când corpul tău formează un V. cu capul în jos. Îndreptați-vă picioarele și coborâți călcâiele spre sol. Relaxați-vă capul între brațe. Pauză pentru o secundă și apoi întoarce-te la poziția inițială în scândură înaltă. Pentru a demitiza exercițiul, verificați Cele mai mari 21 de mituri ale exercițiilor fizice, dezvăluite de experți în știință și sănătate .
8 Jump Rope
Shutterstock
Dacă copilăria ta a fost ultima dată când ai luat o coardă de salt, atunci ar trebui să începi din nou sărituri acum. Lui Loebig îi place acest exercițiu cu impact redus pentru creșterea ritmului cardiac și stimularea sistemului limfatic din perioade prelungite de ședere. De asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării și a echilibrului.
cum să obțineți memorie fotografică instantaneu
„Dacă nu aveți acces la o coardă de salt, stimulați pur și simplu mișcarea și săriți în poziție”, spune Loebig. Pentru a face acest exercițiu cu un pas mai departe, Loebig recomandă dublu unders sau să faci salturi laterale.
Cum să sari coarda: Coarda de sărituri provine din mișcarea încheieturilor - nu a coatelor și a umerilor. Începeți cu picioarele împreună, umerii înapoi și în jos și mâinile de părțile laterale ținând fiecare capăt al frânghiei. Strângându-vă miezul, săriți cu picioarele împreună în timp ce vă legați de coardă, aterizând pe bilele picioarelor. Continuați să săriți coarda fără ca călcâiele să atingă pământul.
9 Poduri Glute
Shutterstock
Acest exercițiu deschide șoldurile pe cât de mult întărește nucleul, spatele și fesierele, inversând efectele timpului petrecut așezat, spune R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, un chiropractor sportiv pentru echipa SUA, care practică din FICS , un studio de recuperare fitness și wellness de înaltă tehnologie din New York City.
Podurile glutei sunt deosebit de grozave pentru întărirea tuturor celor trei mușchi glute: gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Duma sugerează încercarea de poduri cu un singur picior, poduri cu bandă de rezistență și poduri ponderate pentru alte variații.
Cum se face un pod de glute: Întindeți-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la câțiva centimetri distanță de fund. Strângându-vă glutele și miezul, ridicați șoldurile și înapoi de la sol pentru a forma o linie diagonală de la umeri la genunchi. Apoi, coborâți fundul la pământ.
10 Glute Bridge Walk-Out cu Full Sit-Up
Shutterstock
semne că șeful tău te va concedia
Această variație a podului glutei încorporează o așezare pentru a vă ajuta să deschideți șoldurile de la ședere în timp ce vă dăltiți abdomenul, spune Chris vo , Instructor de fitness de grup Equinox pe variat , o aplicație în care puteți accesa antrenamente la cerere de la Equinox, SoulCycle, Pure Yoga și multe altele.
Cum se fac plimbări cu poduri glute cu ședințe complete: Culcați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu genunchii îndoiți și picioarele la câțiva centimetri distanță de fund. Strângându-vă glutele și miezul, ridicați șoldurile și înapoi de la sol pentru a forma o linie diagonală de la umeri la genunchi. Continuați să vă țineți șoldurile ridicate în timp ce vă îndreptați cu tocurile cu câțiva centimetri înainte. Apoi, coborâți șoldurile până la saltea și rulați până la o așezare completă cu brațele deasupra capului. Rulați înapoi pe covor în poziția inițială. Prioritizați întreaga gamă de mișcări cu acest exercițiu. Mai rapid nu înseamnă mai bine în acest caz, deoarece va fi cel mai benefic să completezi 20 de repetări lente și controlate.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Pentru o mișcare care îți va face inima să bată și să lucreze fiecare mușchi din corpul tău, încearcă să adaugi supermanul / femeia burpee. „Adăugarea poziției de supraom vă obligă să vă angajați pe lanțul posterior, inclusiv pe umeri, spate, glute și ischiori și, de asemenea, vă mărește raza de mișcare, indiferent dacă sunteți acasă sau la sală”, spune Vo.
Cum să faci un burman de superman / femeie: Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Împingeți-vă fundul înapoi și coborâți în jos într-o ghemuit, aducând mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi pentru a ajunge într-o poziție înaltă de scândură și apoi coborâți-vă corpul pe podea. De aici, extindeți brațele în fața dvs. și picioarele în spatele dvs., ridicându-vă picioarele, brațele și pieptul de pe podea într-o poziție de supraom. Țineți această poziție și faceți o pauză pentru o secundă. Aduceți-vă mâinile de piept și săriți picioarele spre exteriorul mâinilor, astfel încât să aterizați într-o ghemuit. Apoi, săriți exploziv în sus, trăgându-vă gluteii și aterizați încet pe picioare. Faceți cât mai multe repetări într-un minut.
12 pumni și viteze superioare
iStock
Spre deosebire de sărituri, lovirea cu pumnul este o mișcare excelentă de pompare a inimii care vă va fi ușoară la nivelul articulațiilor, spune Vo. „Încercați să vă retrageți pumnii în poziția de gardă de fiecare dată când aruncați un pumn. Dacă fiecare acțiune are o reacție egală și opusă, veți începe să vă simțiți laturile și nucleul care se aprind ', spune el. Amintiți-vă că pumnii dvs. sunt o extensie a spatelui dvs., așa că generați-i pumnii de pe șolduri și din spate pentru a facilita viteza, spune Vo.
Cum se fac pumnii de viteză și uppercuts: Intră într-o poziție eșalonată, cu un picior înainte și un picior înapoi, la distanță de șold. Tocul din spate ar trebui să fie ușor ridicat de pe podea pentru o împingere ușoară. Începeți cu pumnii într-o „poziție de pază” de pomeți, cu coatele relaxate în fața coastelor. Efectuați lovituri cu pumn și încrucișat pentru 100 de repetări, alternând extinderea pumnilor direct în fața dvs. cu palmele orientate spre sol. Apoi efectuați 100 de majuscule. Scopul de a termina lovituri în mai puțin de un minut.
13 Plimbări în scândură
iStock
Trecând de la o înălțime la o scândură pentru antebraț, aceasta exercițiul vă va întări brațele oricât de mult îți aprinde miezul. Cheia cu plimbări de scândură este să vă mișcați cu control și să vă gândiți să împingeți puternic prin articulația cotului pentru a vă apăsa înapoi pe o scândură înaltă.
Cum se fac plimbări pe scânduri: Începeți într-o scândură înaltă pe un covor de exerciții, cu umerii peste încheieturi și miez, quad-uri și glute strânse. Apăsând mâna stângă în covor, aduceți antebrațul drept în jos, urmat de antebrațul stâng. Asigurați-vă că vă coborâți și șoldurile. Apoi, apăsați ferm mâna dreaptă pe saltea pentru a vă împinge puternic cotul drept pentru a ajunge într-o scândură înaltă, urmată de mâna stângă. Repetați alternând laturile. Evitați să vă legănați șoldurile dintr-o parte în alta cât mai mult posibil și gândiți-vă la coborârea și ridicarea corpului în linie dreaptă.
14 ghemuitori
Shutterstock
Fiind unul dintre cele mai versatile exerciții de greutate corporală, genuflexiunile îți întăresc gluteii și quad-urile în timp ce corectează postura, dacă se face cu o formă adecvată. „Ghemuitul este folosit adesea atunci când desfășoară activități, cum ar fi ridicarea sugarilor, animalelor de companie, obiectelor de uz casnic și așa mai departe, chiar și intrarea și ridicarea de pe scaunele noastre”, spune Duma.
Dacă doriți să vă loviți greutatea corporală de bază cu o crestătură, încărcați-o cu o anumită greutate folosind o halteră sau un kettlebell sau purtând un rucsac greu sau un ulcior cu apă. Duma recomandă, de asemenea, genuflexiuni pe perete, genuflexiuni deasupra capului (cu o mătură) sau ghemuire cu o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
Cum se fac genuflexiuni: Stați cu picioarele la distanță de șold și mâinile lângă părți. Așezați-vă înapoi în călcâi, împingându-vă fundul înapoi și în jos și strângând mâinile de piept. Păstrați pieptul și spatele în poziție verticală pentru a preveni cocoșarea și apăsați genunchii spre părți pentru a preveni ca acestea să se spele. Împingeți-vă prin călcâi pentru a vă îndrepta picioarele și pentru a vă ridica.
15 Squats de sărituri
iStock
Minunat pentru creșterea puterii musculare și aprinderea acelor fibre musculare cu mișcare rapidă, genuflexiunile sărituri întăresc glutele în timp ce rup o sudoare. Greutatea corporală este prea ușoară? Puteți adăuga greutate sau bucla o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
Cum să faci squats săriți: Stai cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri, degetele îndreptate spre părți. Așezați-vă înapoi în călcâi, împingându-vă fundul înapoi și în jos. Ține pieptul ridicat. Trăgând gluteii și împingându-vă prin picioare, săriți în mod exploziv pentru a îndrepta picioarele și apoi aterizați încet pe călcâi într-o ghemuit.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
visează să zboare prin aer
Maeve McEwen , P.volve Maestră antrenor, spune că acest exercițiu este un obiectiv pentru provocarea stabilității și pentru lucrul activ al nucleului și al gluteilor. De asemenea, ajută la crearea lungimii pe întregul corp - o ameliorare plăcută de a rămâne stagnat toată ziua.
Cum se face o strângere lungă a piciorului de 6 ore: Stai cu un picior direct în spatele tău la ora 6 și celălalt picior în față. Luați ambele brațe deasupra capului, prelungindu-vă corpul prin apăsarea activă a mâinilor prin aer. Strângeți gluteul din spate în timp ce ridicați piciorul de pe podea. Menținându-vă greutatea pe călcâiul și gluteul din față, folosiți abdomenul inferior pentru a vă trage genunchiul din spate înainte și a vă încadra genunchiul cu mâinile. Apoi, reluați gluteul din spate pe măsură ce prelungiți piciorul până la poziția de plutire inițială. Concentrați-vă pe stabilizarea prin miez, menținând coloana vertebrală dreaptă și apăsând activ cu brațele și piciorul. Faceți opt repetări înainte de a alterna picioarele.
17 Înainte Lunge cu rotație
Shutterstock
McEwen iubește acest exercițiu pentru beneficiile sale de deschidere a șoldului și lecția sa de echilibru. „Se concentrează pe transferul greutății dvs., ceea ce te antrenează să te miști rapid și eficient”, spune ea.
Cum se face o lovitură înainte cu rotație: Stați cu picioarele la distanță de șold, cu o îndoire moale în genunchi. Implicați-vă glutele, așezați-vă în călcâi de aproximativ două până la trei inci și faceți unghiuri de 90 de grade cu brațele cu palmele paralele cu podeaua. Creați tensiune în laturi apăsând umerii în jos. Pas cu un picior înainte, încărcându-vă greutatea în călcâiul din față. Apăsați mai adânc în călcâiul frontal în timp ce vă rotiți către piciorul din față și ajungeți la brațul opus înainte. Trageți de brațul din spate în spatele vostru pentru a aprofunda rotația și strângeți coapsele interioare. Expirați pentru a angaja abs. Apoi, mută-ți greutatea înapoi în piciorul în picioare, folosind rezistența abdominalelor scăzute și strângând gluteii. Reveniți la poziția de pornire. Mențineți tensiunea pe tot corpul. Picioare alternative.
18 12 O’Clock Standing Abs
Shutterstock
Dacă te plictisești cu scânduri și exerciții de bază pe spate, încearcă acest exercițiu permanent. „Nu numai că se întinde pe partea din față a șoldului și abdominalelor în picioare, dar vă provoacă și stabilitatea în timp ce aprindeți oblicurile”, spune McEwen.
Cum să faci 12 ore abdominale în picioare: Începând să stai cu brațele în spatele capului și cu coatele îndoite. Atingeți un picior în fața dvs. la ora 12 și strângeți glutul în picioare pentru a întinde șoldul în picioare. Apăsați bazinul înainte. Continuați să vă cuplați brațele și abdomenul scăzut și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Ridicați același picior chiar sub înălțimea genunchiului cu o îndoire moale în genunchi prin contractarea abdomenului. Rotiți-vă trunchiul spre piciorul din față în timp ce vă strângeți pulpele interioare. Întoarceți piciorul la robinetul de la ora 12, cuplând gluteul în picioare și prelungind prin corp. Picioare alternative.
se presupune că viața este grea
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Această variație de lovitură îți funcționează coapsele interioare, consolidându-ți în același timp quads și glute. Nu uitați să vă păstrați șoldurile și umerii pătrate pe tot parcursul mișcării.
Cum să faci plămânii curtsy: Stați cu picioarele la distanță de șold. Faceți un pas în spatele dvs. la stânga cu piciorul drept și coborâți într-o lovitură, formând unghiuri de 90 de grade cu picioarele. Mențineți genunchiul stâng aliniat cu glezna stângă. Împingeți-vă cu picioarele pentru a vă ridica înapoi și pentru a continua alternarea picioarelor.
20 Îngeri de perete
iStock
Deoarece stați și petreceți mai mult timp acasă, este posibil să aveți nevoie disperată de exerciții de corectare a posturii. Îngerii de perete sunt excelenți pentru întărirea spatei medii și îmbunătățirea posturii generale, spune Duma. „Îngerii de perete ajută la întărirea mușchilor umărului și a spatelui în timp ce deschid mușchii pectorali (piept) strânși după ce lucrează la computerul dvs.”, spune Duma.
Cum să faci îngeri de perete: Stați cu spatele pe un perete și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade cu coatele paralele cu solul. Păstrați-vă călcâiele cât mai aproape de perete, asigurându-vă în același timp că șoldurile și întreaga coloană vertebrală sunt presate în perete. Îndreptați-vă brațele direct deasupra capului, glisând coatele în sus de perete și asigurându-vă că roz și degetul mare sunt în contact cu peretele. Strângeți mușchii ab cu coloana vertebrală de perete. Dacă acest lucru este prea dificil, puteți să vă îndepărtați călcâiele mai departe de perete sau să îndoiți genunchii pentru a intra într-un perete.
21 Intinderea flexorului de sold
Shutterstock
Duma recomandă încorporarea unor întinderi în rutina dvs. pentru a vă menține articulațiile lubrifiate și pentru a îmbunătăți mobilitatea. Această întindere specială este pentru flexorii șoldului, care se pot scurta și rigidizați după ce ați stat toată ziua pe scaun. „Este foarte important să vă mențineți [flexorii șoldului] într-o poziție prelungită și întinsă, deoarece atașamentele se află în zona noastră lombară”, spune Duma. Adesea, flexorii strânși ai șoldului sunt asociați cu durerea lombară.
Cum se face o întindere a flexorului șoldului: Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul drept în față și stivuite peste glezna dreaptă, formând un unghi de 90 de grade. Îndoiți piciorul stâng în spatele dvs. pe un covor de exerciții cu genunchiul stâng direct sub șoldul stâng. Împingeți șoldul drept înainte în timp ce apăsați genunchiul stâng pe saltea. Țineți întinderea pentru una sau două respirații înainte de a alterna părțile. Adăugați mai multă lungime ridicând un braț în sus și rotind în lateral.
22 Stretch Pectoralis
Clinica de piatră prin YouTube
'Cu lucru sporit pe calculator , umerii noștri sunt în ceea ce numim o poziție rotită intern, iar mușchii pectorali sunt afectați ”, spune Duma. Când acești mușchi sunt scurtați, pot provoca dureri în piept și strângere, precum și dureri de gât și amorțeală sau furnicături în brațele superioare.
Cum se face o întindere pectorală: Stai într-o poziție împărțită în fața unei uși, cu un picior în fața celuilalt. Așezați mâna și brațul opuse pe perete, formând un unghi de 90 de grade, în timp ce celălalt braț se sprijină lângă dvs. Apăsați pieptul prin ușa deschisă pentru a simți întinderea pecului, modificând unghiul brațului pentru a întinde diferite zone ale pieptului. Comutați laturile.
23 Genunchi la piept
Shutterstock
Această întindere este excelentă pentru masarea lombare a spatelui și relaxarea șoldurilor, coapselor și fesierilor, spune Duma.
Cum se face o întindere a genunchilor la piept: Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții și aduceți un genunchi spre piept și apoi pe celălalt, înfășurându-vă brațele în jurul tibiei și înfipt bărbia. Mutați ușor genunchii de la stânga la dreapta și rotiți coloana vertebrală în sus și în jos. Puteți face acest lucru o întindere cu un singur picior aducând un genunchi spre piept. „Se poate adăuga mai multă intensitate aducând genunchiul spre umărul opus”, spune Duma.
