Să-ți faci timp pentru a te antrena este greu, așa că atunci când transpiră de fapt, vrei să-ți folosești timpul cu înțelepciune. Și, deși orice tip de exercițiu care vă face să vă mișcați este bun pentru dvs., există unele mișcări care sunt mai eficiente (și mai sigure) decât altele. De ce să-ți irosești energia antrenamentele pe care ar trebui să le evitați ? Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de timpul petrecut la sală, iată cele mai proaste 13 exerciții pe care ar trebui să le săriți - și ce să faceți în schimb.
1 îndoituri laterale cu halteră
Shutterstock
Când doriți să vă strângeți talia și să vă strângeți mânerele de dragoste, îndoirile laterale cu gantera ar putea fi alegerea dvs. de mișcare. Problema? Acest exercițiu nu angajează deloc oblicurile, spune specialistul în performanță Matt Cheng , CSCS.
„De cele mai multe ori, implică prea multă îndoire laterală și răsucire a coloanei vertebrale”, explică el. În schimb, Cheng recomandă să faceți ridicări oblice suspendate pe genunchi pe o bară. „Aceștia vizează aceiași mușchi oblici în timp ce vă iau presiunea de pe coloana vertebrală.”
Cum se face suspendarea ridicărilor oblice la genunchi: Strângeți ambele mâini în jurul unei bare de tragere și atârnați cu picioarele împreună și corpul drept. Fără să vă balansați, îndoiți genunchii împreună și trageți-i spre brațul drept. Apoi, aduceți-vă picioarele înapoi împreună. Părți alternative.
2 supermani
iStock
Supermanul este un exercițiu de greutate corporală cunoscut pentru vizarea spatelui inferior. Cu toate acestea, „acest exercițiu ne forțează partea inferioară a spatelui să se extindă în mod repetat și contribuie doar la modele proaste și mai mult dureri de spate ”, Spune Cheng.
Ca o alternativă mai bună, extensiile de spate inversă permit spatele să se extindă complet fără a-l hiperextinde. Ca bonus suplimentar, acestea vă strâng și glutele și nucleul, ceea ce vă ajută susțineți-vă partea inferioară a spatelui și preveni durerea.
Cum se fac extensii inversate: Intindeți-vă pe burtă deasupra unei mingi de stabilitate, cu mâinile și picioarele pe pământ, la distanța șoldului. Strângându-vă întregul posterior (inclusiv spatele, fesierele, picioarele și miezul), apăsați picioarele împreună și ridicați ambele picioare de la sol până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le încet până la capăt.
3 Prese în spatele gâtului
iStock
Acest exercițiu popular de culturism ajută la întărirea umerilor, a spatelui superior și a tricepsului. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai puțin eficiente exerciții pentru construirea forței superioare a corpului, deoarece poate efectua o presiune asupra mușchilor gâtului și umărului. Stând în picioare cu o postură bună este, de asemenea, cheia acestui exercițiu, deci dacă aveți umerii rotunjiți și partea superioară a spatelui, atunci riscați să vă răniți.
tornadă în vis
„Ceea ce face ca acest exercițiu să fie ineficient este că majoritatea dintre noi avem o mobilitate redusă a umerilor datorită locurilor noastre de muncă sau utilizării zilnice a telefonului”, spune Cheng. Pentru un exercițiu mult mai sigur și mai eficient, el sugerează să încercați presa Arnold cu gantere. Această mișcare vizează deltoizii din față și din spate, precum și tricepsul.
Cum se face presa Arnold: Stai cu picioarele lărgite de umeri și ții două gantere în fața ta la înălțimea pieptului, cu palmele îndreptate spre corp. Gândiți-vă: poziția din partea de sus a unei bucle bicep. Rotiți palmele mâinilor, astfel încât acestea să fie orientate înainte, în timp ce ridicați ganterele deasupra capului, extinzându-vă complet brațele până când bicepsul vă este lângă urechi. Asigurați-vă că păstrați umerii înapoi și în jos și evitați să vă arcați spatele. Coborâți greutățile înapoi la poziția inițială.
să știi când se termină căsătoria ta
4 Squats Salt Barbell
iStock
Dacă încercați să vă tonificați glutele și picioarele, exercițiile plyometrice ponderate, cum ar fi ghemuitul cu sârmă, ar putea fi de top. Dar atunci când folosești o barbilă în astfel de exerciții, ai tendința de a adăuga prea multă greutate, ceea ce poate pune presiune pe spate și articulații, spune Cheng.
La putere de ham în aceiași mușchi, el recomandă sărituri în greutate corporală, sărituri în cutie și în schimb sărituri în halteră. „Stăpânirea greutății corporale sau schimbarea poziției greutății va face o mare diferență în modul în care vă mișcați și vă va salva de multă durere.”
Cum să faci squats săriți: Stați cu picioarele la distanță de șold. Strângeți-vă gluteii și quad-urile, așezați-vă înapoi în călcâi și împingeți-vă fundul înapoi și în jos, menținând pieptul ridicat. Apăsați ferm picioarele pe pământ în timp ce săriți în sus, legănându-vă brațele înapoi și aterizați ușor pe picioare.
Mașini de prelungire cu 5 picioare
Shutterstock
Deși unele aparate de exerciții sunt excelente pentru corectarea formei și pentru a viza anumite grupe musculare, aparatul de extensie a piciorului nu este unul dintre ele. „Aparatul de extensie a piciorului aplică tensiune constantă ligamentului încrucișat anterior (LCA) și crește riscul ca rotula (capacul genunchiului) să alunece la dreapta sau la stânga”, explică Chris Ryan , CSCS, formator fondator al Oglindă . „De asemenea, pune forță maximă pe spatele capacului genunchiului, care este cea mai subțire porțiune a cartilajului.”
Ryan sfătuiește să facă genuflexiuni, deadlifts, lunges și squats bulgari împărțiți pentru a construi în schimb quad-uri puternice și glute. Exercițiile cu un singur picior sunt deosebit de grozave, deoarece vor preveni dezechilibrele musculare, provocând în același timp stabilitatea și coordonarea.
Cum se face o lovitură: Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua, asigurându-vă că genunchiul nu trece de picior. Genunchiul și tibia stângă ar trebui să fie, de asemenea, paralele cu podeaua. Reveniți în poziția în picioare. Repetați această mișcare pe ambele picioare.
6 Smith Machine
iStock
Mașinile Smith sunt utilizate în mod obișnuit pentru a face o varietate de exerciții cu bile, inclusiv genuflexiuni în spate și ascensiuni. Totuși, problema acestei mașini este că are o cale fixă a barei. „Acest lucru îi obligă pe utilizatori să se deplaseze mai degrabă cu mașina decât cu propria lor mișcare naturală. Oamenii se mișcă într-o multitudine de moduri bazate pe înălțime, mobilitate și alte constrângeri ”, explică Ryan.
Potrivit lui Ryan, bara fixă poate duce la rănire, deoarece supraîncarcă articulațiile pe o cale de mișcare care vă poate simți nefirească. Cel mai bine este să folosiți gantere, benzi de rezistență sau kettlebells pentru a face mișcări funcționale, cum ar fi apăsări, tracțiuni, genuflexiuni și lunges.
Cum se face o ghemuit de gantere: Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Strângeți-vă gluteii și quad-urile, așezați-vă înapoi în călcâi și împingeți-vă fundul înapoi și în jos, asigurându-vă că vă țineți pieptul ridicat. Apăsați ferm picioarele pe pământ în timp ce vă ridicați.
7 Crunchii
iStock
Motivul pentru care crunch-urile sunt pe această listă este că majoritatea oamenilor nu le fac corect. „Oamenii consideră că cantitatea este mai bună decât calitatea, iar greutățile sunt ușor pentru majoritatea oamenilor să plece la un număr mare de repetări la mișcări de foarte mică calitate”, spune Ryan. „A-ți construi cel mai puternic nucleu înseamnă a construi timpul sub tensiune în siguranță. ' El sugerează crearea unui nucleu puternic, făcând o varietate de ridicări de picioare, mișcări de deasupra capului cu brațele întinse și exerciții de rotație, cum ar fi cotletul cu bile medicinale.
Cum se fac cotlete de lemn cu bile medicinale: Luați o minge medicamentoasă și stați cu picioarele la distanță dintre șolduri, cu o ușoară îndoire în genunchi. Rotiți-vă trunchiul pentru a aduce mingea medicamentoasă către umărul stâng, cu brațele complet întinse. Apoi, tăiați mingea în diagonală pe tot corpul spre genunchiul drept. Aduceți mingea înapoi în poziția inițială și înlăturați laturile.
8 biceps curl machine
iStock
Mașina de curlat biceps nu permite întreaga gamă de mișcare pe care o oferă o curlă reală cu greutăți. În plus, poate provoca probleme cu postura și forma. O buclă biceps tradițională cu gantere îți perfecționează postura, asigurându-ți că umerii rămân înapoi și în jos și că singura mișcare din partea superioară a corpului este de la antebrațe.
semnificație spirituală a jayului albastru
Cum se face o buclă biceps: Țineți o ganteră în fiecare mână, ținând coatele aproape de trunchi. Apăsați umerii înapoi și în jos pentru a vă ancora partea superioară a corpului. Îndoiți coatele pentru a ridica greutățile până când bicepsul este contractat, în jurul nivelului umărului. Faceți o scurtă pauză pentru a strânge bicepsul înainte de a coborî ganterele înapoi în poziția inițială.
9 Mașină de răpire a șoldului
Shutterstock
Această mașină este destinată să vizeze mușchii mici din șolduri, cunoscuți ca răpitori, care sunt responsabili pentru extinderea picioarelor departe de linia mijlocie. Cu toate acestea, nu este la fel de eficient ca și alte exerciții de glute care activează aceiași mușchi, spune Rachel MacPherson , antrenor certificat ACE și antrenor de sănătate pentru slăbit.
„Dacă doriți cu adevărat să creșteți glute frumoase și rotunjite și să evitați rănirea, cel mai bine este să folosiți acești mușchi în modul în care sunt concepuți pentru a fi folosiți. Folosirea unei benzi decupate în timp ce stai ghemuit, împingând șoldul sau împușcarea oferă rezistență la răpitori ”, spune ea.
Cum se face o bandă de rezistență ghemuit: Înfășurați o mini bandă în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor și stați cu picioarele la distanță de șold. Strângeți-vă gluteii și quad-urile, așezați-vă înapoi în călcâi și împingeți-vă fundul înapoi și în jos, menținând pieptul ridicat. Ar trebui să simțiți tensiunea în bandă în timp ce vă lăsați genunchii în lateral. Apăsați ferm picioarele pe pământ în timp ce vă ridicați.
Mașină de presat 10 picioare
Shutterstock
Un alt aparat de exerciții la sala de gimnastică pe care s-ar putea să doriți să îl evitați este presarea picioarelor. „Mușchii stabilizatorului nu sunt activați atunci când utilizați o presă pentru picioare”, explică MacPherson. „Mașina te stabilizează în măsura în care nu pornești mușchii utilizați în timpul genuflexiunilor ponderate.”
Pentru o mișcare mai eficientă, încercați să vă ghemuiți cu gantere, clopote și bile. Aceste mișcări nu numai că tonifică și sculptează fesierii, ci și miezul.
Cum se face o ghemuit de pahare: Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri și țineți o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini lângă piept, cu coatele îndreptate în jos. Strângându-vă glutele și nucleul, așezați-vă înapoi în călcâi și împingeți-vă fundul înapoi și în jos. Evitați să permiteți genunchilor și gleznelor să se prăbușească spre interior. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica înapoi.
11 rânduri verticale
Shutterstock
Deși rândurile verticale vizează în mod eficient umerii, Ashlee Van Buskirk , un trainer din Colorado și proprietar al Întreg intenție , spune că și ei comprimă nervii atunci când ridici greutatea spre bărbie.
lucruri uimitoare de spus unei fete
„Cu o greutate excesivă și prea multe repetări, acest exercițiu este rețeta perfectă pentru o leziune a manșetei rotatorilor”, explică ea. „Există și alte exerciții care sunt mult mai sigure și mai eficiente pentru umeri, cum ar fi ridicarea brațelor drepte și banda de rezistență.
Cum se fac distanțele benzii de rezistență : Stai cu picioarele la distanță de umeri. Țineți o bandă de rezistență în fața dvs. cu ambele mâini, cu brațele întinse. Fără a îndoi coatele și încheieturile, începeți să trageți banda în lateral, aducând banda spre piept. Ține-ți umerii înapoi și în jos pe parcursul întregii mișcări.
12 Fluturi Lat în spatele gâtului
Shutterstock
Tragerile lat sunt unul dintre cele mai eficiente moduri de a corecta postura și a dezvolta mușchii spatelui superior. Pe de altă parte, tragerile lat în spatele gâtului duc adesea la răniri.
„Când faci deranjamente lat în spatele gâtului, îți împingi capul și gâtul înainte, ceea ce poate duce la tulpini musculare grave și probleme la coloana vertebrală”, explică Van Buskirk. Efectuarea acestui exercițiu cu cablul din față vă va menține coloana vertebrală aliniată corect.
Cum se face un derulant lat: Așezați-vă pe mașină cu picioarele plate pe podea și reglați genunchierele în funcție de înălțimea dvs. Ține-te de bară cu mâinile la distanță de umeri și brațele complet extinse. Fără a mișca trunchiul și cu pieptul ridicat, trageți bara în jos până când vă lovește pieptul superior. Ar trebui să simțiți mușchii spatelui strângându-se în această poziție. Eliberați bara ridicând-o înapoi în poziția inițială cu brațele întinse.
13 răsuciri rusești
iStock
Răsucirile rusești ar putea da efectul de ciocnire, dar în realitate nu sunt eficiente dacă nu le faceți corect. La fel de Robert Herbst , un antrenor personal și antrenor personal de 19 ori campion mondial, explică: „Răsucirile rusești și variațiile lor sunt rele dacă nu faci acea mișcare într-un sport din cauza stresului pe care îl pun pe discurile lombare. Este mai bine să faceți exerciții în care nucleul funcționează static, cum ar fi genuflexiuni, lunges și scânduri. ”
Cum se face o scândură: Începeți în poziția de masă pe un covor, cu umerii direct peste încheieturi și șoldurile în linie cu genunchii. Strângându-vă abdomenul, umerii și fesierele, extindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât acestea să fie drepte și ridicate de pe podea. Țineți cât puteți. Asigurați-vă că fundul nu este ridicat sau stomacul se scufundă.
