Pe măsură ce îmbătrânești, ținerea pasului cu o rutină de antrenament devine mai importantă ca niciodată: nu este vorba doar de a pierde în greutate și de a construi mușchi după 50 de ani, ci și de prevenire. Începând cu fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, puteți experimenta până la trei până la cinci procente din pierderea musculară sau sarcopenie . Nu numai asta, dar cercetările arată că ruperea transpirației de câteva ori pe săptămână poate ajuta la prevenire declin cognitiv , stimulează-ți metabolismul , tine-ti nivelurile de zahăr din sânge stabil și reduceți riscul de deces per total.
Dar atunci când vine vorba de antrenament, oamenii ar trebui peste 50 să vă concentrați mai mult pe cardio sau forță? Din păcate, știința nu este clară. Vestea bună, totuși, este că încorporarea mai multor antrenamente de forță care vă cresc ritmul cardiac vă pot oferi cele mai bune din ambele lumi.
„Există întotdeauna o dezbatere excelentă între prea mult cardio și prea multă forță”, spune Chris Ryan , un antrenor fondator pentru antrenament la domiciliu Oglindă . „Vrei să fii suficient de puternic pentru a-ți ridica nepoții și niște saci de băcănie, dar nici nu vrei să fii înfricoșat urcând o scară. Contrar credinței populare, puteți deveni puternici și vă puteți construi plămânii în același timp.
Sunteți gata să vă inimați? Iată cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, pentru a rămâne sănătos și pentru a construi mușchi peste 50 de ani.
1 scânduri
Shutterstock
Puterea de bază este baza tuturor forțelor și, pe măsură ce îmbătrânești, lucrând la mușchii abdominali joacă un rol important în stabilizarea spatelui și șoldurilor. De aceea Tatiana Lampa , specialist în exerciții corective certificate NASM, votează scândurile drept unul dintre cele mai bune exerciții de făcut.
Cum se face o scândură pentru antebraț : Așezați antebrațele pe podea cu umerii direct deasupra coatelor și cu mâinile plate pe podea. De asemenea, puteți strânge mâinile împreună pentru a face un pumn. Strângându-vă abdomenul, umerii, spatele și fesierele, întindeți picioarele înapoi într-o scândură și țineți-le timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că nu vă ridicați fundul și nu lăsați stomacul să cadă, întinzându-vă miezul și înfășurându-vă bazinul. Lucrați încet pentru a ține o scândură timp de un minut întreg.
2 câini de pasăre
Shutterstock
Câinele de pasăre este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți puterea de bază și a vă provoca echilibrul, spune Lampa. Ca semnătură poza yoga , câinele de pasăre te obligă să te angajezi mușchii abdominali și ai spatelui și ajută la prelungirea posteriorului, reducerea durerilor de spate . De asemenea, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și lucrează mușchii fesieri de fiecare dată când ridici piciorul.
Cum se face un câine de pasăre : Începeți într-o poziție de masă, cu genunchii îndoiți la distanță de șold și umerii direct peste încheieturi. Îndepărtându-vă miezul și menținând șoldurile pătrate, ridicați mâna dreaptă de pe sol și extindeți brațul în fața dvs. în timp ce extindeți piciorul stâng în spatele dvs., asigurându-vă că vă mențineți greutatea centrată. Ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la mână la călcâi. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a alterna mâinile și picioarele. Faceți trei seturi de zece repetări.
3 atingeri cu un singur picior
Shutterstock
Adulții mai în vârstă au tendința de a experimenta dureri articulare și au probleme cu stabilitatea și postura. Și din moment ce multe dintre aceste probleme provin din echilibrul slab, majoritatea celor 50 de ani pot beneficia de adăugarea de exerciții de stabilitate în antrenamentele lor și de întărirea mușchilor din jurul articulațiilor sensibile, spune Ryan.
„Mișcările de control al echilibrului - cum ar fi să stați pe un singur picior timp de câteva secunde cu ajutorul unui perete și apoi să progresați către o poziție cu un singur picior fără asistență - vor face minuni pentru controlul echilibrului”, explică el.
Cum se face o atingere de la picior cu un singur picior : Ridicați greutatea pe piciorul drept în timp ce piciorul stâng este ușor ridicat de la sol în spatele vostru. Puteți ține brațele în jos de lateral sau le puteți ridica direct la înălțimea umerilor. Îndepărtându-vă nucleul și menținând coloana vertebrală lungă, îndoiți genunchiul drept și atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. În același timp, extindeți piciorul stâng în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Apoi, apăsați ferm piciorul drept pe pământ pentru a vă ridica înapoi și aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de patru repetări înainte de a schimba picioarele. Faceți trei seturi de opt până la doisprezece repetări pe picior.
modalități de a arăta mai tineri la 40 de ani
4 Lunges invers
Shutterstock
Lunges - ambele înainte și înapoi - sunt mișcări funcționale de bază care imită mersul pe jos și alergare. Acestea „impun echilibrul și coordonarea și întăresc picioarele”, explică Lampa.
Și dacă doriți să ridicați acest exercițiu cu o crestătură, puteți folosi întotdeauna un pas. „Acest exercițiu impune felul în care urci scările”, notează Lampa. Odată ce ați pus forma corectă, puteți purta chiar și o pereche de gantere atunci când faceți exercițiul pentru a vă lucra brațele și picioare.
Cum să faceți lunges invers : Stai cu picioarele la distanța șoldurilor și mâinile la șolduri. Faceți un pas mare în spatele dvs. cu piciorul drept și coborâți corpul spre podea, formând două unghiuri de 90 de grade cu picioarele din față și din spate. Coapsa stângă trebuie să fie paralelă cu podeaua, cu genunchiul direct deasupra gleznei. Ridicați-vă înapoi apăsând ferm piciorul stâng pe podea și readucându-l în poziția inițială. Repetați pentru trei seturi de douăsprezece repetări.
5 Squats Box
Shutterstock
Squats-urile sunt un exercițiu deosebit de grozav pentru persoanele de peste 50 de ani, deoarece aplică mișcarea foarte funcțională de a sta jos și de a se ridica de pe un scaun. Și cheia pentru a profita la maximum de acest exercițiu este jocul cu tempo-uri diferite. În loc să numărați o mișcare în sus în jos ca o singură repetare, încercați să urmați un tempo 3: 0: 1, care implică trei secunde în timpul fazei excentrice (ghemuit în jos pentru a atinge cutia cu fundul) și o secundă în timpul fazei concentrice (în picioare) sus). Acest tip de numărare ajută la descompunerea mișcării și asigură o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului.
Dacă nu sunteți nou în genuflexiuni, Ryan vă recomandă să le efectuați fără greutăți pentru a practica o formă bună. Pe măsură ce devii mai puternic, poți trece la utilizarea ganterelor ușoare și a unei bile.
Cum se fac squats de cutie : Setați o cutie cu înălțimea adecvată în spatele dvs. și stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului în fața ei. Angrenând gluteii și nucleul, coborâți încet fundul înapoi și în jos, păstrând greutatea în tocuri. Odată ce fundul atinge cutia, împingeți-vă greutatea în tocuri pentru a vă ridica înapoi. Dacă folosiți o pereche de gantere, sprijiniți ușor un capăt al ganterei pe fiecare umăr și țineți-le cu coatele orientate în față. Faceți trei seturi de opt până la doisprezece repetări.
6 Deadlifts
Shutterstock
Lifturile mortale sunt un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor după 50 de ani. Acestea vizează ischișorii, fesierii, laturile, capcanele, și miezul.
„Acest exercițiu este de departe preferatul meu, pentru că ridicăm lucrurile de la sol în mod constant. Dacă suntem capabili să construim mușchii, diminuăm riscul de rănire. Sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru o postură mai bună ', spune Lampa. Împușcarea este, de asemenea, versatilă, ceea ce înseamnă că o puteți face cu gantere, clopote, bile și chiar benzi!
dragoste citate dragoste pentru a spune iubitului tău
Cum se face un deadlift : Stați cu picioarele la distanță de șold și așezați un kettlebell între arcurile picioarelor. Strângeți mânerul kettlebell cu ambele mâini, asigurându-vă că umerii dvs. sunt deasupra șoldurilor și șoldurile deasupra genunchilor. Angajând nucleul și menținându-vă spatele plat, împingeți umerii înapoi și în jos pentru a vă activa lats. Apăsați ferm picioarele în pământ și apoi ridicați kettlebell în sus pentru a sta. Aduceți kettlebell-ul înapoi la sol cu o coloană vertebrală dreaptă, fără a permite niciodată pieptului să cadă peste șolduri. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
7 Prese de umăr în picioare
iStock
Presele de umăr în picioare sunt unul dintre exercițiile de plecare ale lui Ryan pentru clienții săi de peste 50 de ani. Această mișcare ajută la sarcinile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cutiilor grele, transportarea genților mari și chiar ținerea copiilor și nepoților deasupra capului.
Și presele de umăr nu numai că îți întăresc umerii și îmbunătățesc mobilitatea corpului, dar îți activează și miezul pentru un antrenament abdominal. „Încercați prese așezate cu gantere ușoare înainte de a face prese militare în picioare cu o bară”, sugerează Ryan. „Puteți face și apăsări pe umeri stând pe o bandă de rezistență și apăsând mânerele deasupra capului. '
Cum se fac apăsări pe umeri în picioare : Stai cu picioarele la distanță de umeri, cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați ganterele la înălțimea umerilor cu brațele formând unghiuri de 90 de grade. Împingându-vă miezul, apăsați ganterele împreună direct deasupra capului cu bicepsul de urechi. Evitați să vă arcați spatele sau să vă folosiți picioarele pentru a conduce greutățile deasupra capului. Aduceți greutățile înapoi de umeri. Faceți trei seturi de opt până la doisprezece repetări.
8 Poduri Glute
Shutterstock
Mușchii pelvisului tind să slăbească odată cu înaintarea în vârstă , cu sarcina și cu nașterea, iar acest lucru poate duce la incontinență și sex dureros. Din fericire, efectuarea de exerciții cum ar fi podurile de glute poate întări podeaua pelvină și glute, atenuând astfel durerea și eliminând orice probleme.
Cum se fac poduri de glute : Intindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu mâinile în lateral. (Cu cât picioarele sunt mai aproape de șolduri, cu atât este mai dificil acest exercițiu.) Strângerea gluteilor, apăsați șoldurile în sus spre tavan, ridicându-vă fundul de pe podea. Evitați să vă ridicați șoldurile prea sus pentru a preveni extinderea excesivă a spatelui inferior. După câteva secunde, coborâți fundul înapoi pe podea. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, înfășurați o bandă de mini rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.
9 Împingeri de șold Barbell
iStock
A avea glute puternice nu înseamnă doar estetică (deși a avea o parte din spate sculptată este întotdeauna un plus). Fesierii tăi sunt cheia pentru o performanță și o postură sportive mai bune, iar forțele șoldului sunt exercițiul final pentru activarea acestor mușchi care construiesc putere.
„Lucrați la șoldurile cu șolduri cu tempo static”, sugerează Ryan. „Acest lucru va face minuni pentru forța ta, față de simpla eliminare a unei grămezi de repetări cât mai repede posibil.”
ce înseamnă tornadele în vis
Cum se fac împingeri de șold barbell : Așezați-vă pe pământ, cu picioarele plate pe podea și o bancă în spatele vostru, cu omoplați împotriva ei. Așezați o bară direct peste șolduri. Apăsând picioarele pe pământ și strângându-ți fesierii, scoate șoldurile de pe podea în poziție de pod. Umerii, șoldurile și genunchii trebuie să fie în linie dreaptă. Coborâți încet fundul la pământ. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
10 pull-up-uri
Shutterstock
Pull-up-urile nu sunt cu siguranță o mișcare pentru începători și meritați toate drepturile de laudă dacă puteți face una. Cu toate acestea, exercițiul nu trebuie repezit și Ryan recomandă utilizarea de mașini și benzi de rezistență pentru asistență. „Folosiți benzi sau o mașină de tracțiune pentru a lucra la rezistența de tracțiune a corpului, precum și la rezistența la aderență în siguranță”, spune el.
Cum se face un pull-up: Strângeți ambele mâini în jurul barei de tragere și trageți umerii în jos pentru a vă activa lats. Trageți-vă în sus pentru a vă aduce bărbia peste bară. Păstrați picioarele unite și cuplați nucleul pentru a preveni arcuirea spatelui și legănarea șoldurilor.
11 rânduri de cabluri așezate
Shutterstock
„Deoarece oamenii petrec mai mult timp decât oricând așezându-se pe computer, uitându-se la televizor sau lucrând la un birou, încep să se relaxeze. Este foarte important să întărești mușchii spatelui pentru a impune o bună practică posturală ”, explică Lampa. Rândul așezat este o modalitate excelentă de a corecta mușchii și de a menține o postură bună.
Cum se fac rânduri așezate : Așezați-vă pe mașina cu cabluri și așezați picioarele pe paturi. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Apucați mânerele cu ambele mâini, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apoi, trageți mânerele spre trunchi, ținând în același timp coatele aproape de părți, strângând mușchii spatelui. Țineți această poziție o secundă înainte de a readuce bara în poziția inițială. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
12 rotații ale brațului de bandă de rezistență
Shutterstock
Benzile de rezistență sunt instrumente ideale de formare a forței pentru adulții mai în vârstă, deoarece construiesc mușchi fără a pune presiune pe articulații. „Exercițiile de bandă de rezistență sunt o modalitate excelentă de a construi forță pentru persoanele în vârstă cărora le este teamă că greutățile ar putea pune stres nejustificat asupra articulațiilor”, spune Ryan. „Tensiunea este mai mare atunci când mușchiul este angajat cel mai mult în modelul de mișcare.”
Un exercițiu pe bandă care ajută la mobilitatea corpului - ceva care tinde să devină limitat pe măsură ce îmbătrânești - este rotațiile brațelor. „Gândiți-vă: lovitura de muscă și lovitura de spate înot în timp ce stați pe benzi și le țineți cu mâinile.”
Cum se fac rotații ale brațului benzii de rezistență : Stați cu ambele picioare pe o bandă de rezistență la distanță de umeri și țineți un mâner cu fiecare mână. Trageți benzile spre părțile laterale și rotiți brațele înainte și înapoi. Ține-ți umerii înapoi și în jos în timp ce faci exercițiul. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
ce încearcă să-ți spună unghiile
13 Presă pentru piept cu cablu
Shutterstock
Mașina de presat cu cablu este un instrument excelent pentru întărirea pectorilor, precum și a deltelor și tricepsului, toate acestea fiind esențiale pentru împingerea ușilor grele și efectuarea altor mișcări de zi cu zi.
Cum se face o presă pe piept cu cablu : Stați un picior în fața aparatului de cablu în timp ce țineți un mâner în fiecare mână și cu brațele la 90 de grade. Scalează-ți poziția cu un picior în fața celuilalt pentru mai multă stabilitate. Ținând trunchiul pătrat, extindeți brațele în afară pentru a apăsa mânerele înainte, aducându-le împreună în fața voastră. Țineți această poziție o secundă înainte de a readuce mânerele în poziția inițială. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
14 Carry Farmer
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, fondator al Hanoracul , recomandă transportul fermierului pentru întărirea miezului și a brațelor. „Gândește-te să transporti saci cu alimente pe scări”, spune ea. Exercițiul este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență și vizarea mușchilor corpului superior, cum ar fi bicepsul și umerii.
Cum să transporti un fermier : Stai cu picioarele la distanță de umeri și cu un kettlebell în fiecare mână. Angajați-vă nucleul și țineți umerii înapoi și în jos pentru a vă menține pieptul ridicat. Începeți să mergeți înainte păstrând umerii înapoi. Continuați să mergeți atât timp cât puteți, înainte de a pune jos clopotele.
15 împingeri
iStock
Indiferent dacă aveți peste 50 de ani sau nu, practicarea exercițiilor push-and-pull vă va ajuta cu mișcările funcționale pe care le faceți în fiecare zi. Și mai exact, push-up-ul este mișcarea perfectă de mișcare pentru construirea forței totale a corpului. „Capacitatea de a-ți purta propria greutate în partea superioară a corpului îți permite să împingi lucruri, cum ar fi lopata de zăpadă”, spune Atkins.
Cum se face un push-up : Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi și cu spatele, umerii, miezul și fesierii strânși. Pe măsură ce vă coborâți corpul spre sol, îndreptați coatele înapoi la 45 de grade și lăsați pieptul să pășuneze solul. Împingându-vă împotriva greutății corporale, apăsați-vă corpul înapoi fără a vă scufunda șoldurile și abdomenul.
