Fapt: Atunci când metabolismul începe să curgă la vârste înaintate, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a contracara efectele rezultate este să construiți mai multă masă musculară slabă. De ce? Ei bine, este simplu: celulele musculare - spre deosebire de celulele adipoase - conțin aceste mici organite muncitoare numite mitocondrii, care sunt responsabile pentru preluarea lucrurilor din alimentele voastre și transformarea lor în energie. Dacă aveți mai mulți mușchi, este un adevăr fundamental că veți arde mai mult din lucrurile pe care le consumați în aer decât le veți depozita pe mijloc.
Acum, acest lucru este valabil mai ales atunci când ajungeți la al cincilea deceniu, când metabolismul într-adevăr începe să alunece. De aceea, am izolat cele mai mari 40 de exerciții pentru a-ți construi mușchii până la 40 de ani. Sunt ușori, sunt în siguranță și, dacă vă obișnuiți cu ei, veți fi șocați de cât de grozav veți arăta. Și pentru mai multe modalități excelente de a fi mai sănătos pe măsură ce îmbătrânești, cunoașteți 40 de obiceiuri de abandonat până la vârsta de 40 de ani.
1 presă pe banc
Acest exercițiu clasic este clasic dintr-un motiv - sunt puține care vă vor rezolva pieptul la fel de eficient și consecvent. Țineți-vă de bară, lărgit la umeri, arcuindu-vă ușor spatele. Ridicați bara de pe raft, coborâți-o încet până la piept, coatele ridicându-vă în lateral. Atingeți ușor sternul și apăsați bara înapoi cu o mișcare fluidă. Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, iată cum Fură Hardcore-ul lui Michael B. Jordan Pantera neagră A face exerciții fizice .
2 Presă pe bancă cu gantere
O altă modalitate de a aborda acești mușchi este să vă întindeți înapoi, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre picioare, începând cu acestea ținute la nivelul umerilor. Apăsați ambele greutăți drept în sus, extinzându-vă brațele până când acestea sunt aproape drepte (dar asigurați-vă că nu le blocați). Coborâți-le înapoi cu o mișcare constantă. Și dacă sunteți pe piață pentru mai multe antrenamente extraordinare, testați Cel mai bun antrenament pentru trupă completă pe care îl poate face oricine .
3 Dumbbell flye
Pe o bancă plată, întindeți-vă cu o ganteră în fiecare mână. Menținând o ușoară îndoire a coatelor, întindeți brațele până când greutățile sunt uniforme cu umerii. Flexându-vă pectorii, trageți greutățile înapoi în poziția lor inițială. Și pentru un antrenament mai uimitor #inspo, verificați acestea 10 videoclipuri uimitoare de antrenament din anii '90 care sunt încă minunate .
visează să bată pe cineva
4 Inclinați gantera
Pentru a-ți rotunji picioarele, așează-te pe banca reglabilă la un unghi de 30–45 de grade, cu o ganteră în fiecare mână, cu încheieturile întoarse astfel încât palmele să fie orientate între ele. Apăsați ambele greutăți drept în sus, apoi întindeți brațele deschise, ținând coatele ușor îndoite până când sunt la nivelul umerilor. Aduceți greutățile înapoi peste piept și readuceți-le în poziția inițială.
5 Apăsați gantera înclinată
Pe aceeași bancă reglabilă, întindeți-vă cu o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Apăsați ganterele drept peste piept până când brațele sunt aproape drepte (dar fără a bloca coatele), apoi coborâți spatele în poziția inițială.
6 Presă cu înclinare redusă
Așezați banuta reglabilă la maximum 30 de grade, apucați o bară puțin mai lată decât lățimea umerilor și trageți bara de pe raft. Coborâți bara până la stern, ridicându-vă coatele în lateral, în timp ce mergeți. După ce vă atinge ușor pieptul, apăsați-l înapoi.
7 Presă aeriană cu bilă
Pentru a-ți construi umărul (ca să nu mai vorbim de abdomen), aceasta este o opțiune super eficientă. Luați bara dintr-un raft ghemuit, apucând-o puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ține-l la nivelul umerilor, cu antebrațele perpendiculare pe podea. Strângându-vă abdomenele, apăsați bara de deasupra capului, împingând capul înainte în timp ce bara îl trece.
8 Flye cu gantere în picioare
Shutterstock / Kzenon
Cu brațele drepte în lateral, țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile în sus cu câțiva centimetri, creând o „formă cu capul în jos”, dar evitați să ridicați din umeri în timp ce mergeți.
9 Gantera așezată curată
Așezându-vă pe marginea unei bănci, țineți o ganteră în fiecare mână de-a latul. Înclinați-vă ușor înainte, menținând spatele inferior plat. Apăsați ganterele în sus rapid, îndreptându-vă corpul și rotind încheieturile, astfel încât acestea să fie orientate înainte, în timp ce greutățile ajung la nivelul umerilor.
10 Curățați și apăsați
În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezând bara pe podea, prindeți-o la lățimea umerilor. Ridicați bara de pe podea și, pe măsură ce trece de genunchi, săriți și ridicați din bară, astfel încât să se prindă la nivelul umărului. Finalizați apăsând bara dreaptă deasupra capului, flexându-vă abdomenele așa cum faceți.
11 Plimbarea fermierului
Luați cele mai grele gantere pe care le puteți gestiona și mergeți în linie dreaptă cu pieptul afară și umerii înapoi. Mergeți cât de mult puteți până când trebuie să setați ganterele înapoi.
12 Skullcrusher
Poate suna înfricoșător, dar acest exercițiu vă va face să vă simțiți atât de bine când ați terminat corect. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele pe pământ și apucați bara cu ajutorul unei mâneri. Ridicați-l de pe raft și țineți-l deasupra capului, astfel încât brațele să susțină greutatea. Îndoiți brațele la cot, aducând încet bara pentru a atinge aproape partea superioară a frunții. Ținând coatele în poziția lor, îndreptați încet brațele.
cum să rezolvi o căsătorie fără sex
13 Presă de banc cu prindere strânsă
Așezați-vă pe o bancă plană, cu mâinile apucând bara la câțiva centimetri distanță. Ridicați bara de pe raft și coborâți-o până la piept, asigurându-vă că coatele rămân aproape de trunchi (pentru a face tricepsul să facă cea mai mare parte a muncii). Ridicați bara înapoi și repetați.
14 Extensie de gantere deasupra scaunelor
Așezându-vă pe marginea băncii, apucați o ganteră cu ambele mâini, cu palmele în sus și cu degetele mari atingând. Ține-l deasupra capului la lungimea brațului. Ținând brațele superioare aproape de cap și de coate, reduceți greutatea din spatele capului până când antebrațele vă ating bicepsul, apoi reveniți la poziția inițială.
15 Cablu împins
Denumit, de asemenea, împingerea cablului, acest antrenament implică atașarea unei bare la un scripete înalt și apucarea cu palmele orientate în jos. Stând în poziție verticală, folosiți tricepsul pentru a apăsa bara în jos până când brațele sunt complet extinse și bara vă atinge coapsele. Aduceți bara înapoi și reveniți la poziția de pornire.
16 Pushup
Nu este nevoie de echipament dincolo de o pereche de brațe și o podea. Poziționați-vă pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri, cu brațele drepte. Menținându-vă corpul drept, îndoiți coatele și coborâți corpul până la podea, ridicându-vă coatele în lateral, în timp ce mergeți. Odată ce pieptul atinge podeaua, apăsați înapoi.
17 Flotare ponderată
Presupunând aceeași poziție de împingere, adăugați o placă de greutate, un sac de nisip sau o altă greutate suplimentară în partea superioară a spatelui. Coborâți-vă pe podea până când pieptul aproape atinge, menținând corpul drept. Apăsați-vă înapoi, îndreptându-vă coatele.
18 Presă de podea cu halteră
Stând întins pe spate pe un covor, apucă o pereche de gantere într-o apucare peste mână. Plantați-vă picioarele pe podea și îndoiți coatele la 90 de grade, dar nu atingeți deloc podeaua. Apăsați greutățile în sus până când brațele sunt aproape drepte, cu umerii care nu se ridică de pe podea. Întoarceți greutățile înapoi în poziția inițială.
19 Apăsați pe gantere
Așezați-vă plat pe bancă, strângând gantere împreună pe piept, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Ridicați-le deasupra pieptului până când brațele sunt aproape drepte. Cu ganterele ridicate, strângeți-le împreună cât mai tare timp de câteva secunde. Coborâți spatele până la piept și repetați.
20 Pullup
Acest exercițiu clasic lovește o serie de mușchi, inclusiv brațe, umeri, abdomen și multe altele. Pentru a face acest lucru, apucați bara de tracțiune la lățimea umerilor, apucând peste mâini (palmele îndreptate spre voi), lăsând corpul să atârne. Îndoiți-vă genunchii pentru a ridica picioarele de pe podea și trageți-vă în sus, trăgând omoplații înapoi și strângând abdomenul până când bărbia este deasupra barei. Reveniți constant la poziția de pornire și repetați.
21 Tragere ponderată
Țineți o ganteră între picioare sau atașați o centură ponderată în jurul taliei și urmați aceeași rutină ca și tragerea.
cum să păstrezi o căsătorie proaspătă
22 Tragere cu aderență largă
Prindeți bara de tracțiune cu o prindere peste mână mai lată decât lățimea umerilor. Urmați pașii unui pullup standard, trăgându-vă corpul până la bară până când bărbia este peste ea.
23 Chinup
Shutterstock
Agățați-vă de bară folosind o mână sub mâner (palmele îndreptate spre dvs.). Îndoiți genunchii și ridicați corpul astfel încât bărbia să treacă peste bară. Țineți un moment, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
24 Buclă de gantere în picioare
Ridicați o pereche de gantere și țineți-le la lungimea brațelor de părțile laterale, în picioare și cu fața în față. În timp ce vă mențineți brațele de partea laterală, întoarceți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în față și îndoiți coatele, curbând ganterele până la umeri. Țineți un moment, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
25 Buclă cu gantere offset-grip
Shutterstock
În loc să vă concentrați palma pe halteră, acest exercițiu schimbă ușor distribuția greutății, făcând bicepsul brahii să facă un pic mai mult de lucru. Apucați ganterele, astfel încât degetele mari sau rozele să fie de capul ganterei și să existe spațiu pe cealaltă parte a mânerului. Urmați aceeași rutină pe care ați făcut-o cu bucla de gantere în picioare.
cum să vorbești cu o fată pe instagram
26 Buclă de ciocan
O altă ușoară variație a buclei care face ca diferite părți ale bicepsului să lucreze mai mult. Ținând ganterele laterale, păstrați palmele îndreptate spre interior în timp ce le înfășurați până când capetele ganterelor aproape că vă ating umerii. Țineți o secundă apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
27 Îndoit îndoit cu un singur braț
Îngenuncheat pe un covor (pentru a vă împiedica să folosiți alți mușchi pentru a face treaba), țineți o ganteră într-o mână, cu palma îndreptată spre exterior. Ținând brațul apăsat în lateral, încreți greutatea până când se apropie de umăr. Țineți și reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările pe un braț, apoi treceți greutatea pe cealaltă mână și repetați.
28 Rând înclinat cu gantere
Un exercițiu bun pentru a viza unii dintre mușchii spatelui. Așezați pieptul pe o bancă reglabilă înclinată la 30 până la 45 de grade. Strângeți o ganteră în fiecare mână și ridicați-le, trăgând omoplații înapoi pentru a crea o mișcare de vâsle în timp ce le trageți în lateral și le întoarceți înapoi.
29 Rând alternativ cu gantere
Un alt antrenament bun pentru spate, pentru acesta vă aplecați înainte la șolduri cu o ganteră în fiecare mână, menținând spatele inferior într-o arcadă naturală. Ridicați o ganteră în lateral, coborâți-o, apoi repetați cu cealaltă ganteră.
30 Deadlift
În picioare, cu picioarele în lățime de șold și șoldurile îndoite în spate, apucând o bară chiar în afara genunchilor. Ținând spatele plat, extindeți șoldurile astfel încât să vă ridicați, trăgând bara în sus de-a lungul corpului. Ține-ți ochii pe pământ la câțiva metri în față în timp ce te ridici până când stai complet în poziție verticală și privești drept înainte. Coborâți încet bara și reveniți la poziția de pornire.
31 deadlift românesc
Ținând bara cu mânerul la lățimea umerilor și picioarele la lățimea șoldului, îndoiți șoldurile înapoi, îndoind genunchii în timp ce coborâți bara. Odată ce simțiți o întindere a hamstrilor, reveniți la poziția de pornire, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui își păstrează arcul natural pe tot parcursul.
32 Ghemuit
Folosind un raft ghemuit, prindeți bara cât mai departe posibil, așezând-o în spatele capului pe capcane. Strângeți omoplații împreună, ridicați bara de pe raft și faceți câțiva pași înapoi, stând cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborând corpul, menținând în același timp arcul natural al spatelui inferior. Îndreptați genunchii înapoi și reveniți în picioare.
33 Ghemuit frontal
Poziționați o bară pe un suport electric la înălțimea umerilor. Apucând bara peste mână la lățimea umerilor și ridicând coatele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua, scoateți bara din raft. Așezați-l pe vârful degetelor și faceți un pas înapoi, punând picioarele la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă jos până la podea, menținând în același timp arcul natural în partea inferioară a spatelui. Îndreptați picioarele înapoi și repetați exercițiul.
34 Ghemuit cu gantere
Prindeți ganterele de umeri, depărtați la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, menținând în același timp arcul natural la nivelul spatelui inferior și menținând greutățile la locul lor. Ridică-te și repetă exercițiul.
cum să-ți păstrezi soția fericită
35 Pas cu gantere
Stați în spatele unei bănci, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate în lateral. Urcă pe bancă, lăsând piciorul tău în urmă. Completați repetări pe un picior, apoi treceți la celălalt picior.
36 Presă pentru picioare
Setați scaunul mașinii la un nivel confortabil, cu genunchii în linie cu picioarele și ușor îndoit. Îndepărtați siguranțele și coborâți greutățile încet până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați greutățile înapoi și repetați.
37 Plimbare de mers
Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu o ganteră în fiecare mână, pășiți înainte cu un picior și coborâți corpul, astfel încât genunchiul din spate să atingă aproape podeaua și coapsa din față să fie paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul cu celălalt picior.
38 Întoarcere inversă
În picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, coborând corpul așa cum ați făcut-o pentru lovitura de mers, astfel încât genunchiul din spate aproape să atingă podeaua și coapsa din față să fie paralelă cu acesta. Reveniți la poziția de pornire și completați următoarea repetare cu celălalt picior.
39 Aruncarea cu piept a mingii medicinale
În poziția îngenuncheată cu fața către perete, țineți mingea medicamentoasă în ambele mâini la înălțimea pieptului. Cu cât de mult impuls puteți pune, aruncați mingea direct înainte. Pe măsură ce mingea îți părăsește mâinile, continuă cu mâinile, ca și cum ai face o împingere în aer. Alegeți mingea medicamentoasă înapoi și repetați.
40 Crunch
Shutterstock
Să nu crezi că am uitat de abs. Așezați-vă pe spate pe un covor, îndoindu-vă genunchii și menținând picioarele plantate. Încrucișându-ți brațele peste piept și partea inferioară a spatelui pe saltea, ridică-ți umerii astfel încât să simți o întindere în abdomen. Țineți poziția ridicată câteva clipe înainte de a coborî înapoi pe covor. Pentru mai multe informații despre modul în care te poți forma, verifică Cele mai mari 30 de mituri ale exercițiilor .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT!
