Pe măsură ce ziua trece, când simți că energia ta face o baie , probabil faci ceea ce fac milioane de oameni: ajungi la o ceașcă de cafea. Dar, deși acest lucru nu este anormal sau nesănătos, bazându-vă pe o scuturare de cofeină (sau o jumătate de duzină dintre ele) poate duce la o rată de rentabilitate mai mică la fiecare băutură ulterioară, necesitând să beți mai mult pentru a vă simți treaz sau nervos.
„Deși există unele beneficii pentru sănătate ale consumului de cafea, cercetările arată, de asemenea, că te poate obosi mai mult”, spune Jeanette Kimszal , expert în nutriție și fitness. „Devine un ciclu vicios de a fi obosit și de a căuta cafea doar pentru a te determina să devii mai obosit.”
Ea te sfătuiește dacă tu trebuie să bea cafea , rămâneți la o ceașcă pe zi pentru a minimiza „efectele negative de scurgere a energiei”. Sau de ce să nu faceți o pauză de cafea și să încercați una dintre aceste 25 de soluții care oferă energie fără cofeină? Vă garantăm că veți avea mai mult pep în pas în cel mai scurt timp. Și pentru modalități mai mici, dar semnificative, de a vă îmbunătăți starea de bine, consultați 40 de mici ajustări de sănătate care vă pot schimba viața după 40 .
1 Mănâncă morcovi.
Shutterstock / Brent Hofacker
Mănâncă mai multe legume poate avea un impact major asupra nivelului de energie, deoarece acestea sunt bogate în substanțe nutritive care servesc drept combustibil pentru corpul dumneavoastră. „Ar trebui să consumăm între nouă și 10 porții de legume în fiecare zi”, spune Kimszal. „Acest lucru poate părea foarte mult, dar este doar o jumătate până la o cană pe porție. Aceasta înseamnă că dacă adăugați trei căni la fiecare masă, veți fi la aportul recomandat. '
2 Adăugați semințe de chia în cereale.
Shutterstock
„Acest aliment conține un pumn cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase, care vă vor oferi un impuls de energie de care aveți nevoie dimineața”, explică Kimszal. Semințele de chia au obținut denumirea de „superaliment” datorită concentrației lor ridicate de nutrienți, antioxidanți și acizi grași Omega-3 (mai mult decât somonul, gram pentru gram). De asemenea, îți oferă un pic de energie. Și pentru mai multe moduri în care mâncarea vă afectează sănătatea, verificați Consumul mai mult de acest lucru vă poate ajuta să vă protejați de Coronavirus .
3 Luați șapte până la nouă ore de somn.
Shutterstock
Da, este un joc nebunesc, dar cel mai bun mod de a vă asigura că aveți o explozie de energie fără cofeină dimineața este să dormi suficient noaptea . De fapt, un studiu din 2015 publicat în Sănătatea somnului: Jurnalul Fundației Naționale a Somnului a constatat că adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să primească șapte până la nouă ore de odihnă în fiecare noapte . Deci, asigurați-vă că mergeți la culcare devreme pentru a vă trezi, simțindu-vă înviorat și gata să luați ziua.
4 Respectați un program de somn.
iStock
„Asigurați-vă că ați stabilit o rutină de culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să știe că este timpul să vă odihniți”, sfătuiește antrenorul de fitness Kylene Terhune (aka Diva Tiny Fit ). „Răcorește-ți casa seara, astfel încât corpul tău să poată răspunde la semnalul natural al naturii că este timpul să te închizi. Evitați tehnologia și / sau purtați ochelari de blocare a luminii albastre cu până la două ore înainte de culcare. ” Și pentru mai multe obiceiuri proaste de somn ar trebui să renunțați, consultați 25 de lucruri pe care le faceți care ar îngrozi medicii de somn .
5 Mănâncă cacao crud.
Shutterstock
Terhune înjură mâncând cacao crud ca alternativă la o ceașcă caldă de joe. „Cacao brut are PEA (feniletilamină), despre care se știe că crește nivelul de energie la unii”, spune ea. „În funcție de nivelul de reacție, vă poate energiza într-un mod similar cu o lovitură de espresso.”
6 Faceți o plimbare.
Shutterstock
O plimbare rapidă dimineața poate încărcați-vă rapid energia , mai ales dacă ați petrecut câteva ore în spatele unui birou. Faceți o plimbare în jurul blocului, apreciind mediul natural pe care îl întâlniți și vitalitatea cartierului.
„Acest lucru nu trebuie să fie lung, dar chiar și dacă ieși afară timp de câteva minute la soare, te vei asigura că ritmurile tale circadiene funcționează corect”, spune Andrea Traviliian , un antrenor de viață. „Soarele dimineții are mai multă lumină albastră pentru a te duce.” Și pentru mai multe moduri de mers pe jos este bine pentru dvs., consultați 25 de beneficii uimitoare pentru sănătate ale mersului pe jos .
7 Trageți un pui de somn.
Shutterstock
Dacă descoperiți că energia dvs. se îndreaptă spre după-amiază, găsiți un loc liniștit de luat un somn scurt vă poate transforma a doua jumătate a zilei mult mai eficient decât o altă ceașcă de cafea. Puterea de somn de 15 până la 25 de minute te va întineri pentru restul zilei, explică Nikki Walter , Atlet de echipă pentru Culturism.com . „Timpul liniștit mă ajută cu energia mea, mai ales înainte de un al doilea antrenament seara.”
8 Crank melodiile.
Shutterstock
Dacă v-ați prezentat vreodată melodiile preferate în timp ce fugiți, știți puterea unui playlist bun de pompare. Muzica poate face minuni la nivelul tău de energie - și îți oferă cu adevărat acel impuls de energie fără cofeină. „Jucați ceva optimist și pozitiv care vă face să aveți o dispoziție bună, chiar dacă ați avut un început dur”, îndeamnă Walter.
9 Adăugați magneziu în dieta dumneavoastră.
Shutterstock
Adăugarea de magneziu în dieta dvs. poate fi o modalitate excelentă de a face acest lucru crește-ți energia . „Acest lucru este util pentru descompunerea glucozei în energie”, spune Walter. Ea sugerează migdale sau cereale integrale la micul dejun. Avocado este, de asemenea, o alegere preferată pentru o mușcătură rapidă și este bogat în magneziu.
10 Bea mai multă apă.
iStock
Ați auzit despre cât de importantă este apa pentru sănătatea voastră, dar este posibil să nu vi se fi gândit că rămâneți hidratat vă poate ajuta să vă ridicați și energia. „Mulți oameni nu conectează energie scăzută la deshidratare”, este de acord Ginny Wright , antrenor de nutriție și antrenor personal. Ea vă sfătuiește să beți o treime din greutatea corpului în uncii de apă în fiecare zi - începând cu primul lucru dimineața.
„O ceașcă caldă de apă cu un pic de lămâie este o modalitate bună de a începe”, spune Wright. Apoi continuați să beți apă pe tot parcursul zilei. Bea apă înainte de a mânca. S-ar putea să confundați setea de foame. Aveți grijă să beți prea mult seara, deoarece acest plan se poate întoarce și vă poate trezi noaptea. Și dacă cumpărați o sticlă de apă reutilizabilă, verificați 25 de sticle drăguțe de apă care te vor menține hidratat toată vara .
11 Exercițiu dimineața.
Shutterstock
La fel ca și hidratarea, nu este o surpriză faptul că exercițiile fizice sunt bune pentru dvs., dar dacă sunteți unul dintre acei exercițieni după muncă, ați putea lua în considerare ajustarea programului. A antrenament dimineața sau rutina de întindere vă va oferi o explozie de energie care vă poate dura până la începutul după-amiezii.
Wright sugerează această rutină: „Ieși din pat și te miști. Începeți lent cu o întindere ușoară a mușchilor majori. Faceți o pliere înainte pentru a vă decomprima coloana vertebrală, trageți-vă călcâiul până la glute pentru a vă întinde quad-urile și a da o rulare mare a umerilor. Acum ridicați încet ritmul cardiac mișcându-vă corpul într-un mod în care vă bucurați și care vă provoacă. Poate un antrenament cu greutatea corporală sau înot sau ciclism. Puncte bonus pentru exerciții fizice și conectarea cu natura. '
12 Faceți un mic antrenament în timpul zilei.
Shutterstock
Dacă simți că pierzi energie, renunță și fă 10 flotări. Sau faceți o urcare rapidă pe scări. În timp ce sălile de sport sunt închise pentru moment, puteți adăuga câteva exerciții rapide și ușoare la domiciliu la rutina ta pentru a reseta și a-ți pune corpul în mișcare.
sens spiritual al lui Emily
„Faceți niște flotări sau sărituri pentru a vă transporta sângele care oxigenează mușchii”, sugerează Wright. „Întinde-ți brațele peste cap, înclină-te și întinde-te pe ambele părți și atinge degetele de la picioare înainte de a te așeza înapoi.”
13 Luați în considerare ceea ce ați făcut ieri.
Shutterstock
„Modul în care te simți dimineața este direct legat de ceea ce ai făcut cu o zi și o noapte înainte”, spune Denny Hemingson , expert în dietă și stil de viață și practicant în nutriție în diagnostic funcțional. „Ai mâncat o dietă curată, ai evitat cofeina după ora 13:00, ai oprit aparatele electronice cu o oră înainte de culcare și ai dormit șapte până la opt ore odihnitor? De asemenea, nu exagerați cu alcoolul deoarece este s-a dovedit că interzice organismului să intre în cele mai profunde etape ale somnului . '
14 Meditează câteva minute.
Shutterstock
Uneori, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a te simți împrospătat este să încetinești. Opriți-vă câteva minute pentru a vă exersa respirația și a vă concentra mintea printr-un mini meditaţie . „Luați cinci minute pentru a face o respirație profundă și pentru a vă concentra asupra respirației”, sfătuiește Hemingson. „Dacă mintea ta rătăcește, readuce-o la respirație. Este uimitor ce poate face asta pentru energia ta mentală și te pregătește să o iei în ziua aceea. Și pentru mai multe moduri în care meditarea este bună pentru sănătatea ta mintală, verifică acest lucru Un nou studiu oferă dovezi științifice că meditația poate ajuta la anxietate .
15 Scrieți într-un jurnal.
Shutterstock
Uneori, cel mai eficient mod de a-ți crește energia fără cofeină nu este prin orice faci cu corpul tău, ci prin accesarea puterii tale cerebrale. De notând ce ai în minte , îți poți concentra mai bine energia și îți poate stimula creativitatea.
„Luați cinci până la 20 de minute pentru a vă nota gândurile, sentimentele și„ lucrurile pe care trebuie să le faceți ”, recomandă antrenorul de viață Kathy McCabe . „Acesta este un practicant puternic și creator de timp. Acordarea acestui timp vă va ajuta să vedeți ce „vă trece prin creier” și vă va ajuta să vă organizați prioritățile de top pentru ziua respectivă.
16 Spuneți afirmații pozitive.
Shutterstock
La fel ca jurnalul, beneficiile spunându-ți afirmații pozitive au fost susținute de știință și cercetare. Practicați vorbirea de sine pozitivă dimineața și vă veți reformula sentimentele și veți ajuta la preluarea emoțiilor - mai degrabă decât să vă simțiți neputincioși în fața lor.
„De exemplu, dacă nu ești motivat să lucrezi, ia-ți un moment pentru a decide cum vrei să te simți în acea zi”, sugerează McCabe. „Ar putea fi„ vreau să mă simt concentrat și calm și să nu fiu copleșit ”.
17 Creșteți aportul de fibre.
Shutterstock
Un mic dejun bogat în fibre este o modalitate excelentă de a începe ziua. Un mic dejun american standard cu carne, lactate și alimente procesate poate crește nivelul zahărului și al grăsimilor ... și poate duce la prăbușirea inevitabilă o oră sau două mai târziu. În schimb, McCabe îți sugerează: „Încearcă un smoothie de afine și unt de migdale, făcut cu laptele tău preferat fără lapte. Aruncați puțin in pentru omega-3 și câteva sulițe de broccoli înghețate sau o mână de spanac pentru anti-oxidanți suplimentari. Nu veți gusta verdeața.
18 Sorbi niște ceai.
Shutterstock
Nu ai nevoie de cafea dacă ai un ceai negru sau verde bun. Cofeina nu este la fel de puternică, dar este posibil să descoperiți că este suficientă pentru scopurile dvs.
„Este un mod destul de bun de a-ți începe ziua cu toată energia”, spune Mashfika Alam , un fizician. „Vă poate ajuta să vă mențineți în formă pe termen lung, deoarece vă stimulează inima pentru a pompa mai bine metabolismul să funcționeze mai bine , asigurând o rezistență adecvată. ' Așadar, ridicați o cutie cu Earl Grey, Darjeeling sau orice alt tip de ceai negru care există și puteți sări peste cafea.
19 Îmbracă-ți garderoba.
Shutterstock
S-ar putea ca acest lucru să nu pară legat direct de nivelul tău de energie fizică, dar este surprinzător cât de mult îmbunătățirea ținutei tale îți poate schimba starea de spirit. „Îmbracă-te bine și adecvat și vei fi surprins de cât de multă încredere în sine poate crește nivelul de energie”, spune Alam.
locuri pentru a merge la prima întâlnire
Luați câteva minute în plus pentru a vă asigura că cămașa este călcată, că cravata este dreaptă sau că pantofii sunt proaspăt străluciți - vă veți simți mai bine aproape imediat.
20 Faceți o drumeție.
Shutterstock
Dacă descoperiți că într-adevăr nu vă puteți concentra sau vă simțiți total lipsiți de energie, ieșirea afară și mersul pe jos pot fi de mare ajutor. Și mai bine, dacă aveți timp, mergeți la o zonă mai plină de natură și faceți o scurtă drumeție.
„Un secret este să păstrezi activitatea distractivă și plăcută alegând locuri pitorești sau drumeții”, spune Scott Deuty , autorul cărții de slăbit Secretele unui peste 50 de foști grăsimi . „Drumețiile fac, de asemenea, o întâlnire excelentă, cu conversații și abilitatea de a cunoaște o persoană.”
21 Încetează mai întâi sarcinile neplăcute.
Shutterstock
Marlene Caroselli , un autor și formator corporativ, sugerează luarea A lui Mark Twain sfat: „Dacă trebuie să înghiți o broască, nu te uita prea mult la ea”. Cu alte cuvinte, scoateți-vă lucrurile pe care nu doriți să le faceți mai întâi și cât de repede puteți.
„Veți fi energizat cu gânduri de realizare pentru restul zilei”, spune Caroselli. „A face niște exerciții fizice dimineața devreme ajută, de asemenea, nu trebuie să dureze mult, cinci minute vă vor duce în modul„ go-get-‘em ”.”
22 Faceți un duș rece.
Shutterstock / VGstockstudio
Indiferent dacă aveți nevoie de unul sau nu, acesta este un mod de a vă trezi rapid corpul și de a da creierului un impuls de energie. Puteți începe cald și reduceți-l încet la rece, dacă începeți la o temperatură rece este prea mult. „Rămâneți cât de mult puteți - poate 30 de secunde la început și puteți construi până la una până la trei minute în timp”, spune Hemingson. „Apa rece este revigorantă și activează, de asemenea, grăsimile brune, hormonul de creștere și androgenii, pentru a vă oferi impulsul de a lua ziua.”
23 Mănâncă mai multe ierburi.
Shutterstock
Un ultim sfat oferit de Hemingson: adăugați mai multe ierburi la dieta dumneavoastră. „Ierburile adaptogene, cum ar fi Rhodiola, Ashwagandha și Ginseng, pot contribui la crearea unei stări de energie energice, concentrate și relaxate”, spune el.
24 Periați corpul uscat.
Shutterstock
Înainte de a sări în duș, îți poți trezi corpul prin „periaj uscat” sau practic folosind o perie de lemn freacă-ți pielea peste tot . „Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă stimulați sistemul limfatic și să vă îndepărtați pielea uscată de iarnă, este o modalitate pasivă de a vă întinde și de a începe încălzirea corpului pentru o zi”, spune Kara Martin Snyder , un strateg de sănătate și stil de viață care conduce VitalCorps serviciu de wellness holistic.
25 Bea un pahar de suc verde.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Indiferent dacă aveți un storcător acasă sau vă opriți într-un loc de smoothie din cartierul dvs., o lovitură puternică de suc verde introduce tot felul de lucruri bune în sistemul dvs. - rapid.
„Verdele cu frunze întunecate, dens ca nutrienți, precum spanacul și varza, au proprietăți antioxidante majore, ajutând la protejarea împotriva cancerului și a altor boli”, explică Samantha Kelley , antrenor de stil de viață holistic și fondator al SunKissed Health . „Alternativ, puteți amesteca rapid un smoothie verde în blender cu o grămadă de verdeață, fructe de padure proaspete sau congelate și lapte de migdale sau nucă de cocos. Oricum ar fi, este o modalitate excelentă de a obține o doză sănătoasă de fructe și legume la prima oră dimineața. Și pentru alte libații pe care ar trebui să le evitați, verificați Bând chiar și atât de mult în fiecare zi vă poate dăuna sănătății, spune studiul .
