În perioade dificile ca acestea, poate fi o provocare să te odihnești ușor. Așadar, are sens dacă îți găsești mintea întrecând înainte de culcare sau te trezești în mijlocul nopții după un somn potrivit. Dar lipsa ta de vise dulci poate fi, de fapt, pentru că te îndrăgostești de câteva dintre cele mai grave mituri ale somnului.
Pentru ceva noi ne petrecem aproximativ o treime din viața noastră făcând activ, înțelegem uimitor de puțin despre somn. Internetul este inundat de tot felul de informații eronate despre cât timp ar trebui să amânăm, cum să dormim eficient și cum anumite alegeri ale stilului de viață, cum ar fi dieta, afectează calitatea Z-urilor noastre. Dar nu vă faceți griji, suntem aici pentru a stabili recordul. Cu ajutorul unor oameni de știință de somn de top, am compilat cele mai mari 25 de whoppers de somn (și, în mod crucial, motivele pentru care greșesc atât de mult). Așa că dormi bine și, dacă tot te găsești aruncat și transformat în orele mici, nu uita să citești 20 de sfaturi aprobate de medic pentru a dormi într-o noapte întreagă în această seară .
1 Insomnia este mai degrabă fizică decât mentală.
iStock
Adesea credem că a nu putea dormi este doar rezultatul unor probleme fizice - de exemplu, prea multă cofeină sau zahăr. Dar aceasta este doar o noțiune stupidă printre miturile somnului. Realitatea este că a fi incapabil să dormi este de obicei rezultatul imposibilității de a ne liniști mintea - o problemă cu care mulți dintre noi ne luptăm chiar acum, în timpul Covid-19 pandemie .
„Somnul se referă la calmarea creierului nostru - ceea ce înseamnă că îngrijorarea este inamicul somnului numărul unu pentru cei mai mulți”, spune Michael Larson , Dr., Fondator și președinte al Sleep Shepherd . „Pe măsură ce implementăm modalități naturale de a ne încetini creierul și de a ne îmbunătăți somnul prin modificarea mediului nostru, aveți răbdare în a găsi o combinație bună de program, întuneric al camerei, temperatură și confort care funcționează pentru dvs.” De asemenea, vă poate ajuta să verificați acestea 30 de modalități susținute de știință pentru a vă relaxa atunci când sunteți total stresat .
2 Creierul nostru se „oprește” în timpul somnului.
iStock
Trecem prin patru sau cinci cicluri de schimbare a activității creierului în timpul unei nopți tipice - trecând între ritmurile lente de activitate în somnul profund la activitatea ridicată în timpul visării (când activitatea creierului este comparabilă cu a fi complet treaz).
„Așadar, deși este evident să stăm departe de stimulente înainte de culcare, care ne vor menține creierul zumzetând, este de asemenea bine să evităm depresivele care interferează cu ciclul necesar al activității creierului”, spune Larson.
3 sforăitul este obișnuit și nu trebuie să vă faceți griji.
Shutterstock
Sforaitul este o enervare pentru partenerul dvs., dar poate fi și mai grav. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, sforăitul (mai ales sforăitul frecvent, puternic) poate fi un simptom al apneei de somn, „care poate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet și poate provoca somnolență în timpul zilei și performanțe afectate”.
4 Narcolepsie înseamnă că adormiți aleatoriu în timpul zilei.
Shutterstock
Narcolepsia este poate cea mai neînțeleasă afecțiune. Imaginile tâmpite pe care le vedem despre tulburarea din emisiunile de televiziune și altele asemenea, în care persoana face o prezentare sau are o conversație și adoarme sforăind la mijlocul propoziției, nu surprinde cu adevărat realitatea narcolepsiei.
De fapt, narcolepsia este rezultatul lipsei unui somn suficient de calitativ, unde linia dintre somn și trezire este estompată. Deși acest lucru poate însemna că adormiți în timpul zilei, se manifestă la fel de des ca somnolența generală pe tot parcursul zilei sau în alte moduri, cum ar fi cataplexia (pierderea controlului muscular) sau paralizia somnului (incapacitatea de a vorbi la trezire sau adormire) ). Și pentru mai multe informații despre lipsa Z-urilor, consultați 7 moduri de a fi lipsit de somn pentru o noapte vă afectează corpul .
5 Puteți „ajunge din urmă” la somn.
iStock
Cu toții am avut acele săptămâni intense de muncă (sau weekend-uri nebunești de vacanță) în care am stat până când răsare soarele și a trebuit să funcționeze a doua zi. Deși putem scăpa de fiecare dată și din nou, a face un obicei din asta poate fi o problemă. Unul dintre cele mai comune mituri ale somnului este să ne gândim că putem funcționa cu puțin somn pentru o vreme, apoi să „ajungem din urmă” pe termen lung, dar corpul tău nu funcționează cu adevărat așa.
„Corpul tău are nevoie de consistență și cu cât dormi mai puțin, cu atât te perturbi mai mult hormonal”, spune Jamie Logie , antrenor personal, nutriționist și antrenor de sănătate care găzduiește podcastul Wellness regăsit . „Când nu dormi suficient corpul tău presupune că trebuie să se întâmple un fel de traumă, deoarece nu există niciun motiv să fii treaz când ar trebui să dormi”.
Acest lucru ridică hormonii de stres (în principal cortizol) și poate provoca o mulțime de probleme. Un pic din acest lucru nu este rău, dar secreția cronică a acestuia poate duce la o mare varietate de boli și afecțiuni oribile, adaugă el. Ești în mod regulat stresat? Aici sunt 23 de moduri terifiante Stresul face ravagii asupra corpului tău .
6 Nu aveți nevoie de o rutină de somn.
Shutterstock
Ora de culcare nu este doar pentru copii. Când vine vorba de somn, este esențial să ai o rutină.
sensul unui leu
„Trebuie să creați o rutină de relaxare la cel puțin o oră din somn, astfel încât corpul dumneavoastră să recunoască că somnul vine”, spune Logie. „Corpul tău are nevoie de echilibru, așa că înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare noapte și să rămâi cu el. Problema este că avem tendința de a rămâne cu ea pe parcursul săptămânii și apoi se duce în iad în weekend și poate dura zile să ne întoarcem pe drumul cel bun. Până când o faci, este aproape din nou weekendul și întregul ciclu poate începe de la capăt. Trebuie să vă dedicați zi de zi.
7 Alcoolul este un bun ajutor pentru somn.
iStock
Cu toții am simțit somnolența care vine peste noi după câteva beri sau pahare de vin. Dar, deși este tentant să credem că acest lucru face din alcool un ajutor util pentru somn, este departe de el. Conform Parinaz samimi , un instructor de yoga și expert în somn și sănătate, „[alcoolul] poate ajuta la adormirea unei persoane, dar interferează și cu ceea ce este considerat somn„ de calitate ”.
Alcoolul provoacă „fragmentarea somnului REM”, în timpul căruia somnul în etapa REM este fie scurtat, fie extins, provocând o perturbare a tiparului general de somn al individului. Apropo de băut, iată De ce nu ar trebui să bei atât de mult în carantină .
8 Modelele tale de somn rămân aceleași în cea mai mare parte a vieții tale.
iStock
„Cantitatea de somn de care aveți nevoie se schimbă pe tot parcursul vieții”, spune Kimberly Hershenson , LMSW, din Terapia RevitaLife „În timp ce sunteți gravidă sau când aveți de-a face cu o boală, somnul este mai benefic. Unii oameni sunt în regulă cu șase ore de somn. Contează ce face tu simți-te bine și bine odihnit. ' A nu dormi suficient este de fapt unul dintre 7 greșeli rele care îți slăbesc sistemul imunitar .
9 Ora de culcare este momentul în care te deconectezi de la ziua ta.
Shutterstock
Adesea credem că a merge la culcare este momentul în care ar trebui să ne lăsăm ziua și urcușurile și coborârile în spatele nostru, căzând într-un somn reconfortant. Dar, pentru a vă calma în mod eficient mintea, revizuirea zilei dvs. și în special ceea ce a mers bine, poate avea un efect pozitiv asupra somnului și a stării mentale.
'A face o listă de recunoștință zilnică înainte de culcare, notând 10 lucruri pentru care ești recunoscător ”, sfătuiește Hershenson. „Orice de la familia ta, picioare pe care să te plimbi sau reality-tv. Concentrându-vă asupra a ceea ce este bun în viața voastră, spre deosebire de ceea ce nu merge în viața voastră, vă liniștiți înainte de a merge la culcare.
De asemenea, ea sfătuiește să citească afirmații în fiecare seară, încheind ziua cu o notă pozitivă care ajută „să te odihnești cu mai puține îngrijorări”.
10 Pe măsură ce îmbătrânești, nu ai nevoie de atât de mult somn.
Shutterstock
Sigur, unii adulți s-ar putea ridica la 4:30 în fiecare dimineață, dar asta nu înseamnă că nu au nevoie de un somn complet.
cum să fii drăguț cu oamenii
„În timp ce corpul tău necesită mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânești, asta nu înseamnă că ar trebui să dormi doar patru sau cinci ore pe noapte”, spune Sydney Ziverts , investigator de sănătate și nutriție pentru ConsumerSafety.org .
Ea indică un studiu publicat în Sănătatea somnului: Jurnalul Fundației Naționale a Somnului , care a recomandat ca nou-născuții să doarmă între 14 și 17 ore în fiecare noapte, în timp ce adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte . Și pentru mai multe moduri în care somnul este legat de vârstă, consultați 20 de moduri în care somnul se schimbă după 40 de ani, potrivit experților .
11 Apăsarea amânării vă va ajuta să vă odihniți mai mult.
Shutterstock
Apăsarea butonului de amânare este incredibil de satisfăcătoare în acest moment, dar, contrar credinței populare, nu obțineți de fapt un somn de calitate.
„Butonul de amânare te va face să te simți mai obosit”, spune Ziverts. „Te trezește dintr-o parte profundă a ciclului de somn de fiecare dată când te oprești, făcându-te să te simți groggy.” Pe termen lung, un obicei de apăsare a adormirii vă va mânca capacitatea de a dormi profund și restul de care aveți nevoie.
12 Cel mai bun somn vine înainte de miezul nopții.
iStock
Benjamin Franklin a fost plin de sfaturi bune și, deși „devreme la culcare și devreme să se ridice, face un om sănătos, bogat și înțelept” are mulți adepți, nu este neapărat adevărat pentru toată lumea. Dacă descoperiți că 1 dimineața sau mai târziu vi se pare cel mai bun moment pentru a dormi, nu este nimic în neregulă în a vă încrede în intestin.
„Ceea ce este cel mai important este că oamenii își cronometrează somnul în conformitate cu propriul ceas al corpului, mergând la culcare când [se simt] somnoroși”, spune Catherine Darley , ND, din Institutul de Medicină Naturopatică a Somnului . „Pentru unii oameni asta înseamnă să te culci la miezul nopții sau mai târziu și, dacă încearcă să se culce mai devreme, nu vor dormi bine”.
Știați...
13 A dormi mai mult de opt ore este excesiv.
iStock
Din nou, depinde de cine ești și de cât de mult somn are nevoie corpul tău. Orice altă informație este probabil unul dintre multele mituri ale somnului.
„Nevoia de somn este foarte individuală, iar unii adulți sănătoși normali se descurcă cel mai bine cu nouă ore pe noapte”, spune Darley. „Orice lucru mai mic decât cantitatea de somn de care aveți nevoie poate duce la tulburări ale dispoziției, conducerii și abilităților cognitive.”
14 Trebuie să dormiți cel puțin opt ore.
Shutterstock
Desigur, și inversul este adevărat. Dacă sunteți cineva care funcționează la vârf, cu doar patru sau cinci ore de somn, mai multă putere pentru dvs. Conform Wall Street Journal , o serie de studii au constatat că șapte ore pot fi cantitatea optimă de timp de somn . Deci, nu mai transpirați dacă nu primiți opt ore complete.
15 Ai nevoie de un ceas cu alarmă.
iStock
Se pare că ceasurile cu alarmă nu ar trebui să dicteze cantitatea de odihnă pe care o primești. Cineva care doarme cantitatea corectă de somn se trezește, de obicei, fără să aibă nevoie de nicio lovitură. O alarmă este un artificiu artificial și potențial dăunător.
„Dacă te trezește o alarmă, nu ai dormit suficient”, spune Darley. „Puteți să vă mutați mai devreme la culcare sau să vă treziți progresiv mai târziu până când vă treziți reîmprospătați singuri.”
16 Vizionarea la televizor înainte de culcare te învârte.
iStock
Te-ai întrebat vreodată cum poți să te uiți la binge emisiunile preferate de Netflix Până în zori? Ei bine, este pentru că televizorul activează de fapt mintea și te ține treaz. Expunerea la lumina albastră a ecranului poate perturba ritmul circadian natural al unei persoane și poate îngreuna atât adormirea, cât și rămânerea adormită. „În schimb, s-ar putea să te simți energizat din cauza creșterii endorfinelor”, spune Darley.
Același lucru este valabil și pentru computere și cărți electronice. Într-un studiu, „participanții citesc o carte electronică a durat mai mult să adoarmă și a redus somnolența de seară '- precum și vigilența redusă în ziua următoare - decât atunci când au citit o carte tipărită. De asemenea, veți dori să evitați să vă uitați la telefon, așa că verificați 7 moduri susținute de experți pentru a reduce timpul pe ecran chiar acum .
17 Expunerea la lumină nu prea contează.
Shutterstock
Similar cu efectul pe care îl pot avea ecranele TV și computer pe ritmurile tale circadiene, la fel și lumina din casa ta. „Cel mai bine este să fiți în condiții de lumină slabă pentru o oră sau mai mult înainte de culcare”, sugerează Darley. „De asemenea, este important să obțineți lumină puternică dimineața timp de 30 de minute, plus explozii de lumină la fiecare câteva ore pe tot parcursul zilei.”
18 Ora de culcare este mai importantă decât ora în care te trezești.
Shutterstock
Deși consecvența și rutina fac diferența în obiceiurile de somn eficiente, ora de culcare este de fapt mai puțin importantă decât momentul în care te trezești, conform Michael Breus , Dr., Sleep Doctor și un membru al consiliului consultativ SleepScore Labs.
„Timpul de veghe este ancora ceasului biologic”, spune Breus. „Așadar, dacă te trezești la 6:30 dimineața în timpul săptămânii, trebuie să te trezești în același timp în weekend.” Breus adaugă că a merge la culcare mai devreme în unele nopți, când vă simțiți epuizați, poate arunca și ceasul circadian.
19 A te obosi este o modalitate bună de a adormi.
Shutterstock
In timp ce rutină regulată de antrenament este o parte esențială a unui stil de viață sănătos, nu ar trebui să vă exercitați noaptea târziu. „Lucrul înainte de culcare nu te obosește de multe ori”, spune Hershenson. Breus recomandă exerciții fizice cu cel mult patru ore înainte de a merge la culcare.
20 Mâncarea picantă îți oferă coșmaruri.
Shutterstock
Prietenii tăi probabil au glumit la un moment dat despre felul în care o masă intensă le-au dat vise înfricoșătoare. Dacă ar fi avut coșmaruri, probabil că nu era habanero.
„Faptul este că nu a existat niciodată un studiu care să fi dovedit o corelație între alimentele picante și coșmarurile”, spune Sarah Brown , un expert în sănătate comunitară pentru SafeWise . „Este mai probabil ca consumul acestor alimente înainte de culcare să vă supere pur și simplu stomacul.”
21 Alimentele au un impact redus asupra obiceiurilor dvs. de somn.
iStock
Deși ceea ce mănânci s-ar putea să nu-ți dea coșmaruri, asta nu înseamnă că nu are niciun impact asupra comportamentului tău de somn.
„Salata verde, care conține niveluri ridicate de potasiu, necesare pentru un sistem nervos sănătos, este un producător ridicat de calciu și magneziu (ingredientele cheie în menținerea corpului adormit mai mult timp”), spune Daniel Turissini , fondator al furnizorului de servicii de meditație reîncărcați . El adaugă că kiwi este un alt aliment găsit (de cercetătorii de la Universitatea de Medicină din Taipei) pentru a îmbunătăți calitatea somnului pentru cei care suferă de insomnie. „Participanții au adormit mai repede, au rămas adormiți mai mult și au avut un somn mai liniștit și mai întineritor în comparație cu grupul de control al studiului.”
22 Cel mai important lucru este cât timp dormi.
Shutterstock
Este un caz clasic de calitate peste cantitate: orele în care dormi sunt mult mai puțin importante decât calitatea somnului pe care îl primești în general. Cercetările au descoperit că somnul întrerupt este mai rău pentru o stare de spirit pozitivă decât o cantitate mai mică de somn, dezacreditând unul dintre cele mai omniprezente mituri ale somnului.
„Melatonina este hormonul produs în mod natural de corp, care ne face să ne simțim somnoroși și ne ține adormiți”, explică Dr. Jo Lichten , Dr., Vorbitor profesionist în domeniul sănătății și wellness, și autor al Reporniți: Cum să vă alimentați energia, concentrarea și productivitatea . „Se numește„ hormonul Dracula ”, deoarece iese doar noaptea - din acest motiv, cel mai bine este să estompezi luminile cu câteva ore înainte de culcare și să oprești electronica.”
23 Weekend-urile sunt vremuri pentru a vă arunca rutina de somn.
Shutterstock
„Oamenii tind să doarmă în mod regulat în timpul săptămânii și apoi se culcă târziu și se trezesc târziu în weekend”, spune Louise Hendon , cofondator al Paleo revistă . „Acest model neregulat în timpul săptămânii împiedică corpul tău să intre într-un ritm circadian bun.”
24 Dacă nu puteți adormi, continuați să încercați.
Shutterstock
Nu este nimic mai rău decât să te trezești la 2 dimineața și să te uiți la tavan, în speranța că în cele din urmă te vei îndepărta. Următorul lucru pe care îl știți, a trecut jumătate din noapte și vă simțiți mai frustrat.
În loc să aștepte să vină somnul, Hendon recomandă ca dormitorii neliniștiți să se ridice și să facă altceva pentru un pic, până când devin din nou somnoroși. Acest lucru permite creierului lor să se asocieze mai bine cu culcarea cu somnul.
Daniel Turissini , de reîncărcați , adaugă că o persoană sănătoasă medie ar trebui să poată adormi în 20 de minute. 'Dacă încă te simți neliniștit după 30 de minute, nu-l forța! Privirea fixă la ceas nu va ajuta. Ceva din mediu sau din mintea ta te menține stimulat ', spune el. „Citiți o carte sau faceți o baie caldă pentru a vă relaxa. Dacă vă simțiți anxios, îndepărtați-vă grijile din minte, notându-le. '
25 Nu trezi niciodată o persoană care sunambulează.
Shutterstock
vis de șobolani morți
Dintre miturile somnului, unul persistă: trezirea unui somnambul îi va determina să aibă un infarct sau să intre în comă. Aceasta este o prostie. Deși există cazuri rare în care un somnambul ar putea avea probleme, în general, trebuie doar să fie conduși înapoi în pat, unde să se trezească singuri.
La fel, pentru părinții de acolo, trezirea unui copil dintr-o teroare nocturnă nu îi va face rău copilului. Terorile nocturne sunt o tulburare a somnului (care nu trebuie confundată cu coșmarurile), cea mai frecventă la copii, care apare de obicei în primele ore ale somnului cu mișcare non-rapidă a ochilor (NREM).
„Nu este rău un copil să fie trezit în timpul unui episod de teroare nocturnă, deși poate fi o sarcină dificilă”, spune Hilary Thompson , un scriitor specializat în familie și wellness. „Trucul cu terorile nocturne este să trezești copilul înainte ca acestea să apară [aproximativ o oră până la 90 de minute după ciclul somnului], ceea ce oprește ciclul și poate împiedica copilul să le experimenteze.”
Și pentru mai multe obiceiuri proaste de somn, consultați 25 de lucruri pe care le faceți care ar îngrozi medicii de somn .
