Câte nopți v-ați culcat recent în pat doar pentru a vă da seama că abia ați făcut pași pe tot parcursul zilei? Între lucrând multe ore de acasă și, în timp ce vă uitați la câteva ore din emisiunea dvs. TV preferată noaptea, este prea ușor să stați staționar în carantină. Și, deși s-ar putea să nu pară o afacere uriașă, cercetările au arătat asta ședința a fost legată de un risc crescut de deces și multe boli cronice, inclusiv cancer, diabet și boli de inimă. Vestea bună este adăugând mai multă mișcare în ziua ta poate fi incredibil de simplu și puteți începe cu aceste exerciții ușoare, direct de la experți.
1 Profitați la maximum de rutina de dimineață.
Shutterstock
Dacă nu te miști în timp ce te speli pe dinți, pierzi. „Oricât de proste pare, îmi folosesc adesea timpul în baie în fiecare dimineață obține niște creșteri de vițel sau ghemuituri simple în timp ce mă spăl pe dinți și îmi fac părul ”, spune Amy Cardin , la Instructor Pilates în Providence, Rhode Island. „Este o modalitate simplă de a-ți curge sângele la începutul zilei.” Și dacă doriți să vă începeți ziua cu o anumită motivație, verificați 50 de citate inspirate de dimineață pentru a începe ziua .
2 Și transformați timpul TV în timp de antrenament.
Shutterstock
Sunt șanse să fi fost urmărind o mulțime de Netflix în plus în ultima vreme, zburând prin aproape fiecare serie existentă. Desigur, nu ești singur. Dar, dacă doriți să ridicați ante-ul, faceți din acest timp TV noul dvs. timp de antrenament. „Folosiți acel moment pentru a încorpora o mișcare în ziua voastră. Ar putea fi la fel de simplu ca întinderea ”, spune Cardin. „Ați putea folosi masa de cafea pentru a face scufundări tricepiene. Urcați pe podea și intrați în câteva scânduri sau flotări. Chiar dacă faci doar 10 până la 15 minute de mișcare, corpul tău îți va mulțumi. ”
3 Parcați mai departe de intrările magazinului.
Shutterstock
Data viitoare mergi la cumpărături pentru necesități , nu parcați în locul cel mai apropiat de ușă. În schimb, luați un loc care este mai departe și mergeți până la intrare - nu numai că este mai bine să aveți mașina departe de a altora chiar acum, dar veți obține câțiva pași suplimentari în și construiește-ți mușchii de la mersul mai departe cu acele pungi grele de băcănie. Și pentru un ghid despre ce să faci când te întorci acasă din magazin, verifică Iată ce trebuie să faceți după ce ieșiți afară în timpul pandemiei de coronavirus .
visează moartea cuiva drag
4 Faceți ceva antrenament de forță în timp ce gătiți.
Shutterstock
Există atât de multe moduri în care poți adaugă mai multă mișcare în rutina de zi cu zi —Gătit, inclus. Data viitoare când vă aflați în bucătărie, faceți niște ghemuituri în timp ce așteptați să fiarbă apa, crește vițelul în timp ce pregătiți vase sau câteva contra-împingeri în timp ce mâncarea dvs. se încălzește în cuptorul cu microunde. Până când masa dvs. este gata de mâncare, veți fi antrenat într-un mini antrenament. Bine făcut! Și pentru mai multe sfaturi despre menținerea în formă, verificați 50 de moduri ușoare de a rămâne în formă după 50 de ani .
5 Bea mai multă apă.
Shutterstock
Ce legătură are mai multă apă cu mișcarea mai multă în fiecare zi, întrebi? Este la fel de simplu ca acesta: Cu cât bei mai multă apă, cu atât va trebui să te ridici mai des pentru a merge la baie. Este un câștig-câștig: îți alimentezi corpul și stai super hidratat și veți parcurge mai mulți pași pe parcursul zilei în acest proces.
6 Adoptați un câine.
Shutterstock
În cele din urmă aveți capacitatea de a rămâne acasă și de a instrui un nou membru al familiei cu blană în aceste zile și există întotdeauna câini care au nevoie de o casă pentru totdeauna. Adevărul este că luarea măsurilor de adoptat este minunată pentru pui și Pentru dumneavoastră. Un studiu din 2017 publicat în BMC Sănătate Publică a constatat că proprietarii de câini au mers mai mult cu aproximativ 23 de minute pe zi decât proprietarii care nu sunt câini - și au făcut încă 2.760 de pași pe zi! Și pentru mai multe beneficii ale unui pui, verificați Iată de ce a avea un animal de companie după 50 de ani te face să fii o persoană mai sănătoasă .
7 Intră într-un antrenament rapid înainte de antrenament.
Shutterstock
Deoarece poate fi mai greu să ții controlul asupra zilei pe măsură ce orele trec, este întotdeauna o idee bună să te strângi într-un antrenament înainte de a te așeza la birou - sau la masa din bucătărie - pentru a răspunde la e-mailurile de la serviciu. „Setați o alarmă dimineața pentru a vă ridica și a începe să vă mișcați. De începând ziua cu mișcarea , vă angajați în activitatea fizică pentru a începe ziua liberă ”, spune Natasha LaBeaud Anzures , Doctorat, sportiv profesionist și cofondator al A doua pauză . S-ar putea să apăsați snooze de prea multe ori la început, dar după un timp, corpul dvs. se va obișnui cu ora de trezire anterioară.
8 Setați o alarmă pentru a vă asigura că vă deplasați în fiecare oră.
Shutterstock
Când lucrați pe tot parcursul zilei, este ușor să rămâneți sedentar timp de ore întregi. Pentru a vă asigura că vă treziți mai des, Jen Tallman , la instructor de fitness în New York, recomandă să setați o alarmă sau un memento de calendar Google pentru a vă ridica și a vă mișca corpul în fiecare oră. „Faceți niște genuflexiuni, plimbări, flotări, câini descendenți - orice”, spune ea. „Stabiliți un obiectiv de a efectua 10 repetări ale unei mișcări în fiecare oră, plus o tură în jurul apartamentului sau casei dvs.”
de ce a fost construit zidul Vaticanului
9 Faceți o plimbare în jurul blocului.
Shutterstock
Mai ales în blocare, toată lumea are timp pentru o plimbare rapidă în jurul blocului , indiferent cât de ocupată este ziua lor. „Țintește cel puțin 10 minute”, spune Tallman. „Îți vei trezi simțurile, corpul și mintea. Credit suplimentar dacă faceți această tehnologie fără a vă lăsa capul cu adevărat. ”
10 Sau să te apuci de bicicletă ca hobby.
Shutterstock
Mersul pe jos nu este singura modalitate de a intra în mișcare suplimentară în timpul zilei. În schimb, puteți transforma mersul pe bicicletă în noul dvs. hobby. Fie că vă plimbați în jurul cartierului dvs. sau că vă deplasați pe traseele de biciclete, Harvard Health spune că ciclismul este o o modalitate excelentă de a intra în cardio și îmbunătățiți-vă sănătatea inimii, construiți mușchi și creați o transpirație, toate fiind ușor la nivelul articulațiilor. În plus, poți rămâne la distanță socială în timp ce o faci! Și pentru mai multe activități de încercat în carantină, verificați 17 lucruri de făcut singur în timp ce ești distanțat social .
unsprezece Sau ia pauze de dans.
Shutterstock
Făcând genuflexiuni pe tot parcursul zilei nu sună foarte distractiv, dar cine poate rezista unei bune pauze de dans? „Dacă lucrați de acasă, faceți câteva pauze de dans pe tot parcursul zilei”, spune Tallman. „Pune-ți melodia preferată pentru un stimulator al dispoziției și doar dansează. Este la fel de ușor. ”
12 Ștergeți scaunul pentru o minge de exerciții.
Shutterstock
Așezat într-un scaun normal toată ziua, probabil că acasă este zi de zi purtând pe spate , deci schimbați scaunul respectiv cu o minge de exercițiu pentru a vă lucra în mod constant corpul. 'Trebuie să faceți mici ajustări constante în tensiunea musculară și distribuția greutății, 'medic specialist fizioterapie și medicină sportivă Edward R. Laskowski , MD, a declarat pentru Clinica Mayo. Iată captura: faceți acest schimb doar câteva ore pe zi - Laskowski spune că exagerarea poate duce la un anumit disconfort la spate.
13 Luați întâlniri de mers pe jos.
Shutterstock
Unul dintre avantajele muncii de acasă este că puteți încerca să vă mișcați în timpul întâlnirilor. Dacă nu este nevoie să participați la chatul video și să vorbiți la telefon, de ce să nu faceți acest lucru în timp ce mergeți? Nu veți obține doar aer proaspăt în timpul zilei, dar vă veți reduce și timpul de ședere, veți arde câteva calorii în plus și vă veți întoarce la birou cu mult mai multă energie.
14 Stai în timpul apelurilor Zoom.
Shutterstock
Deși ar fi ciudat să faci asta în persoană la serviciu, poți să scapi să te ridici pentru întâlnirile tale când lucrezi practic. „Stai în timpul tuturor apelurilor și întâlnirilor tale cu Zoom”, sugerează antrenor și antrenor de nutriție Serena Scanzillo , fondatorul a SerenaFit Training Studio . „În timp ce sunteți într-un apel, puteți să vă strecurați în câteva creșteri ale vițelului, rulourile gleznei și întinderile cu patru. Nimeni nu va ști. ”
ce înseamnă să găsești dimes
15 Sau obțineți un birou în picioare.
Shutterstock
Dacă v-ați gândit să obțineți un birou permanent, nu mai așteptați o secundă. Michael Roizen , MD, anestezist și internist din Cleveland, Ohio, a declarat pentru Cleveland Clinic că cercetările au descoperit că o persoană de 143 de kilograme ar putea arde 54 de calorii în plus pe zi de la șase ore de stat. S-ar putea să nu pară foarte mult, dar se adaugă în timp. Este echivalentul a aproximativ opt minute de mers pe jos pentru femei și 14 minute pentru bărbați. Nu prea rau!
16 Sau treceți la o bicicletă de birou.
Da, bicicletele de birou există în totalitate (prin amabilitatea lui Flexispot) - și sunt de fapt destul de distractive. Bicicletele facilitează pedalarea în timp ce tastați pe laptop sau primiți apeluri. Există, de asemenea, birouri cu bandă de alergat, deși acestea fac un pic mai dificil să mergi și să lucrezi în același timp. Totuși, atunci când vine vorba de îmbunătățirea pașilor zilnici, ai fi auriu.
17 Intră într-o sesiune de sudoare în timpul prânzului.
Shutterstock
Când lucrați de acasă, trebuie să luați o pauză de prânz. Pentru a folosi acea oră, aruncă un antrenament si acolo. „În acest moment, cred că cel mai bun timp pentru a lucra este ora prânzului”, spune Scanzillo. „Stăm mult. Ridică-te și iese afară dacă poți. Asociați niște cardio cu greutăți libere și arătați-vă corpului o dragoste serioasă. ”
18 Faceți niște lucrări în curte.
Shutterstock
Cu vara chiar după colț, acum este momentul perfect pentru a începe să lucrezi în curte. Nu numai că toată acea mișcare suplimentară este grozavă pentru tine, dar viitorul tău eu îți va mulțumi că ai început devreme. „În următoarea zi frumoasă, ieși afară”, spune Scanzillo. „Poți să-ți organizezi curtea, reface-ți grădina , măturați treptele, pasarela și aleea, pătați gardul, suflați frunzele, spălați-vă ferestrele - orice, cu adevărat. ”
19 Sau faceți ceva curățare de primăvară.
Shutterstock
În timp ce curățarea curții este o modalitate excelentă de a vă deplasa zilnic, puteți beneficia de aceleași beneficii în interior, pornind curățarea primăverii . Curățarea profundă a casei și organizarea dulapului și dulapurilor este o modalitate surprinzător de eficientă de a transpira. Tot ceea ce spălarea și ridicarea pot ajuta și la construirea mușchilor.
20 Luați scările în locul liftului.
Shutterstock
Luarea scărilor în locul liftului - mai ales atunci când circulă sub cinci zboruri - este una dintre cele mai bune modalități de a vă dezvolta activitatea zilnică. „Este prea ușor - mai ales în orașele mari - să te îndrepți direct spre lift sau scară rulantă. Scările pot dura puțin mai mult, dar mișcarea corpului și creșterea ritmului cardiac reprezintă un stimulent extraordinar al stării de spirit și al energiei ”, spune Cardin. În plus, este mai puțin probabil să vă apropiați de străini atunci când luați scările, mai degrabă decât călărind într-un lift .
Tallman recomandă, de asemenea, să adăugați câteva lovituri de glute pe fiecare picior la fiecare câțiva pași pentru a feri de glutei leneși de a sta toată ziua.
vis de șarpe să mă muște
21 Faceți o sesiune de întindere nocturnă.
Shutterstock
Acum, știți că a începe ziua cu mișcarea este benefic, dar același lucru este valabil și pentru a vă termina ziua. Lăsați-vă seara făcând o sesiune de întindere a întregului corp, asigurându-vă că ați lovit fiecare zonă a corpului. Nu numai că vă ajută să vă relaxați înainte de culcare, dar vă permite, de asemenea, să calmați cu ușurință orice tensiune acumulată de la ședere pentru perioade lungi de timp.
