Nu este niciodată prea târziu să începe să te concentrezi asupra ta . De fapt, anii '50 sunt momentul perfect pentru a vă acorda prioritate fitnessului. Pentru că acum, când ești mai în vârstă, antrenamentul nu înseamnă doar să arăți mai bine - este să te simți mai bine și să-ți poți menține mobilitatea și sănătatea în deceniile următoare. Aici, am adunat 50 de schimbări zilnice aprobate de experți, care vă vor aduce și vă vor menține în formă acum și în viitor.
1 Regândiți-vă ideea de exercițiu.
Shutterstock
Încercarea de a rămâne în formă după 50 de ani poate fi intimidantă dacă ideea ta de exerciții fizice este doar acele antrenamente puternice și puternice. Cu toate acestea, conform Facultatea de Medicină Harvard , există multe activități diferite care sunt considerate exerciții fizice, pe care probabil că le veți găsi mult mai puțin copleșitoare. Lucruri precum grădinăritul, treburile casnice moderate - cum ar fi măturarea și aspirarea - și chiar dansul, de exemplu.
„Baletul este minunat pentru putere și flexibilitate”, medicul sportiv pentru sănătate Kim Gladden , MD, a declarat pentru Clinica Cleveland . „Jazz-ul, swing-ul și dansul contra vă vor oferi beneficii cardio. Și dacă doriți să faceți ceva cu partenerul dvs., dansul de sală este fantastic. ”
2 Mergeți la cursuri de fitness de grup.
Shutterstock
Una dintre cele mai bune modalități de a vă încuraja să vă antrenați este să vă înscrieți la o clasă de fitness de grup. „Grupurile pot fi cu adevărat motivante datorită componentei sociale”, spune Debra Atkinson , un specialist certificat în rezistență și condiționare și fondatorul Flipping 50 . „Mai ales dacă oamenii încep să recunoască când nu ești acolo și îți este dor de tine.”
Multe studiouri oferă chiar perioade de încercare gratuite sau reduse, ceea ce face mai ușor să vă dați seama unde vă simțiți cel mai confortabil și ce tipuri de antrenamente vă plac. După ce începeți să participați la cursuri în mod regulat, veți intra într-o rutină - și poate chiar vă veți face prieteni noi pe parcurs.
3 Consumați mai multe mese pe bază de plante.
Shutterstock
A te menține în formă înseamnă să-ți umpli corpul cu alimente sănătoase care îmbunătățiți-vă sănătatea și bunăstare - și dovezile sugerează că sursele vegetale ar putea fi cele mai bune.
„Cercetările de mai mulți ani s-au legat diete pe bază de plante pentru a reduce ratele de boli de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer, în comparație cu dietele bogate în carne și alte produse de origine animală ” Robert H. Shmerling , A spus medicul reumatolog din Boston, Massachusetts Harvard Health .
De fapt, un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că respectarea unei diete pe bază de plante vă poate reduce riscul de insuficiență cardiacă cu peste 40%. Mai mult, un studiu din 2019 publicat în Jurnalul de nutriție găsit vegani tind să fie mai sănătoși decât cei care urmează alte diete.
4 Discutați cu medicul dumneavoastră despre fitness.
Shutterstock
Programări regulate ale medicilor să vă beneficieze sănătatea în fiecare etapă a vieții, dar este deosebit de important să țineți pasul cu ei în anii ’50. „Asigurați-vă că vorbiți despre sănătatea inimii și exercițiile fizice cu medicul dumneavoastră”, spune Michael James , antrenor la sala de fitness Toată lumea se luptă . „Vă vor anunța exact ce puteți și ce nu puteți face pe baza stării de sănătate actuale și a oricăror medicamente pe care le puteți lua.”
5 Urmăriți-vă pașii.
Shutterstock
Un alt lucru ușor pe care îl puteți face pentru a vă menține în formă este să vă monitorizați pașii folosind un fitness tracker —Asigurarea îndeplinirii zilnice a unui obiectiv specific.
„Parcați mai departe de magazin, scoateți câinele sau ieșiți la o plimbare cu prietenii”, sugerează Holly Roser , antrenor de vedete și nutriționist sportiv certificat în San Mateo, California. „Cu cât te miști mai mult, cu atât vei avea mai multă energie - și te va ajuta să arzi mai multe calorii în general.”
Potrivit unui studiu din 2008 publicat în Journal of Physical Activity and Health , femeile peste 50 de ani ar trebui să vizeze 10.000 de pași pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să tragă pentru 11.000 pentru a-și controla greutatea și a-și îmbunătăți starea de sănătate.
6 Tăiați din nou sare.
Shutterstock
Știm că este greu să te împotrivești gustărilor tale super-sărate preferate, dar este în interesul tău să practici autocontrolul atunci când vine vorba de aportul tău de sare.
Consumul de prea mult sodiu poate duce la hipertensiune arterială și poate provoca, de asemenea, inflamații în organism, spune Amy Gorin , un nutriționist dietetician înregistrat în zona New York City, care recomandă să se urmărească zilnic nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu. Și dacă aveți tensiune arterială crescută sau pre-hipertensiune arterială, limitați aportul zilnic la 1.500 de miligrame pe zi, spune ea.
Pentru a vă ajuta să respectați aceste numere, Gorin vă recomandă să vă schimbați agitatorul de sare pentru a condimenta fără sodiu. „La urma urmei, 11% din aportul de sodiu al unei persoane obișnuite provine din agitatorul de sare”, spune ea.
7 Nu uitați să vă încălziți.
Shutterstock
O încălzire bună este la fel de importantă ca antrenamentul dvs. real. „Vă ajută să ardeți mai multă energie în timpul exercițiilor, vă crește circulația și furnizează oxigen mușchilor care lucrează”, spune Atkinson. „Și crește temperatura centrală a corpului, permițând mușchilor și articulațiilor să se adapteze încet la cerințe mai mari, ceea ce reduce riscul de rănire.” Poate fi la fel de simplu ca mersul pe banda de alergat, practicarea unor salturi sau efectuarea unui jogging rapid în jurul blocului - orice vă ajută să vă relaxați corpul și să vă pregătiți pentru exerciții.
8 Nu te limita la cardio.
Shutterstock
Deși este cu siguranță important, exerciții cardio-centrice nu sunt singura modalitate de a rămâne în formă - nu printr-o lovitură lungă. „Majoritatea clienților mei care au peste 50 de ani credeau că cardio-ul este singurul lucru pe care trebuie să-l facă pentru a se menține în formă sau pentru a-și îmbunătăți sănătatea”, spune James. „Abia după ce am adăugat antrenamentele de forță, au început cu adevărat să vadă și să simtă beneficiile timpului petrecut în sala de gimnastică.”
Potrivit lui James, antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, să controlați zahărul din sânge, să construiți densitatea osoasă, să vă creșteți metabolismul și chiar să preveniți sarcopenia, care este pierderea musculară legată de vârstă.
9 Bea suficientă apă.
Shutterstock
A se gandi la apa ca combustibil al corpului tău . Dacă nu obțineți suficient, cum ar trebui să ruleze corect?
„Corpul tău are aproximativ 60% apă și trebuie hidratat continuu pe tot parcursul zilei”, spune Gorin. „O cantitate bună de bază este de 15,5 căni pe zi pentru bărbați și de 11,5 căni pe zi pentru femei, dar această cantitate s-ar putea schimba dacă exercitați sau transpirați mult”.
ce înseamnă când visezi la animale
In conformitate cu Clinica Mayo A obține suficiente lichide vă ajută corpul să controleze temperatura, să vă protejeze țesuturile sensibile, să vă ungă și să vă amortizeze articulațiile și să vă ajute la digestie - toate lucrurile cu care ați putea avea nevoie de ajutor suplimentar pe măsură ce intrați în anii '50 și peste.
10 Concentrați-vă întotdeauna pe formă.
Shutterstock
Chiar și atunci când vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de exerciții fizice regulate, nu veți face niciun bine fără a acorda prioritate utilizării formei adecvate.
„Când ai peste 50 de ani, articulațiile și ligamentele sunt puțin mai iertătoare și rezistente decât au fost odată”, spune Atkinson. Din această cauză, dacă nu efectuați corect exerciții, s-ar putea să vă expuneți riscului de rănire, ceea ce vă va încetini. Dacă asta înseamnă să renunțați la gantere grele pentru cele mai ușoare, astfel încât să puteți efectua corect mișcările, asta trebuie făcut. Îți vei construi și tonifica mușchii și vei fi mai sigur în acest proces.
11 Porniți un program de exerciții.
Shutterstock
Dacă nu aveți deja un solid rutină de antrenament , ar putea fi o idee bună să începeți lucrurile cu un program de exerciții structurat - ceva care vă va oferi un plan de acțiune și o schiță de urmat. În acest fel, veți rămâne motivați și veți avea ceva care să vă împingă. Până la sfârșitul programului, exercițiile fizice vor deveni un obicei. Există o mulțime de opțiuni online diferite, pe care le puteți alege în funcție de antrenamentul pe care îl alegeți, indiferent dacă este vorba de antrenament pentru greutatea corporală, dans, yoga sau altceva.
12 Păstrați un jurnal alimentar.
iStock
Pe măsură ce îmbătrânești, stomacul tău nu se poate descurca întotdeauna cu ceea ce ar putea cândva în anii tăi tineri. De aceea, este important să țineți evidența a ceea ce mâncați, spune Gorin. „Pe lângă înregistrarea a ceea ce mănânci, poți să notezi și modul în care diferite lucruri îți afectează corpul și orice simptome asociate.” Este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă atingeți și obiectivele de greutate.
13 Întrebați-vă „de ce?”
Shutterstock
Înainte de a începe călătoria de a vă menține în formă, asigurați-vă că vă întrebați de ce faceți acest lucru. Poate pentru a vă asigura că sunteți în jur suficient de mult pentru a vedea nepoții tăi crește sau poate este suficient de sănătos pentru a călători în lume odată ce te retragi. Oricare ar fi cazul, a avea un motiv în spatele a ceea ce faceți vă va ajuta să rămâneți cu acest angajament și să îl păstrați o prioritate majoră în viața voastră.
14 Nu te împinge prea tare.
Shutterstock
În loc să săriți într-o rutină intensă cu forță maximă, începeți încet și usureaza-ti drumul într-un program de exerciții care funcționează pentru dvs. Apoi, odată ce începeți, nu mai puteți obține nimic. „Cineva peste 50 de ani poate face aceleași mișcări ca un tânăr de 25 de ani”, spune Roser. „Nu există nicio contraindicație a vârstei și a exercițiilor fizice.”
15 Și nu vă fie frică să faceți schimbări.
iStock
Poate fi greu să schimbați lucrurile odată ce intrați într-o rutină, dar dacă nu vă ajută să vă atingeți obiectivele sau nu vă bucurați de ele, efectuarea ajustărilor corecte ar putea fi cheia pentru a găsi ceea ce este mai bun pentru dvs. și corpul dumneavoastră.
„Există mai multe moduri în care vă puteți condimenta rutina curentă de antrenament, inclusiv creșterea intensității antrenamentelor dvs.” Jessica Matthews , a declarat un antrenor de wellness și profesor asistent la Universitatea Nazarineană Point Loma din San Diego ACE Fitness . „De asemenea, poți să te antrenezi și să desfășori diferite activități pentru a oferi corpului tău o nouă provocare.”
16 Utilizați videoclipuri de antrenament online.
Shutterstock
Există o cantitate nesfârșită de videoclipuri de antrenament și aplicații care vă permit să vă exersați chiar în confortul propriei case, inclusiv sesiuni de antrenament de înaltă intensitate, Pilates și cursuri de Zumba care stimulează starea de spirit. Chiar și începând cu ceva simplu, cum ar fi un flux de yoga pentru începători, este benefic. „Deși s-ar putea să credeți că mișcările mai puțin dificile nu fac nimic, acestea sunt cele mai importante exerciții de învățat, deoarece vor fi primii care vă vor dezvolta postura, forța și vor crește flexibilitatea”, spune Roser.
17 Concentrați-vă pe exercițiile cu impact redus.
Shutterstock
Când ai peste 50 de ani, nu vrei să faci nimic provoca leziuni sau dureri . De aceea, James este un mare fan al exercițiilor cu impact redus, precum ciclismul, Pilates și Tai chi. Și, conform Școlii de Medicină Harvard, activitățile cu impact redus sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa într-o rutină de exerciții fizice - mai ales dacă nu ați ținut pasul anterior cu una.
18 Devino yoghin.
Shutterstock
În afară de faptul că yoga este un mod blând de a vă îmbunătăți capacitatea fizică, Facultatea de Medicină Harvard spune că vă poate îmbunătăți și somnul, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă puteți stimula starea de spirit. 'Chiar dacă sunteți nou în yoga, există atât de multe niveluri diferite și dificultăți din care puteți alege, ceea ce vă permite să vă bazați pe abilitățile dvs. și să vă dezvoltați în propriul ritm', spune Roser.
cum arată un bărbat de 50 de ani
19 Încercați Pilates.
Shutterstock
În ciuda faptului că este un antrenament provocator, Pilates este o altă opțiune excelentă cu impact redus, suficient de blândă pentru a vă ajuta să vă recuperați de leziuni, precum și pentru a le preveni. „Pilates întărește nucleul și corpul inferior, crescând echilibrul și rezistența generală, ceea ce este extrem de important de menținut pe măsură ce îmbătrânim”, spune Roser. „Pierdem între trei și cinci procente din masa musculară pe deceniu după 30, deci este important să menținem antrenamentul de forță cât mai mult posibil”.
20 Fă-ți distracție de fitness.
Shutterstock
Dacă îți urăști antrenamentele, nu vei rămâne cu ele. De aceea Kelli Fierras , antrenor principal la EverybodyFights, spune că misiunea dvs. numărul unu ar trebui să fie găsirea a ceva ce vă place cu adevărat să faceți. Prietenilor tăi le-ar plăcea să alergi sau să ridici greutăți, dar dacă nu ești tu, schimbă lucrurile. Când descoperiți ceva care vă stimulează endorfinele și vă face să vă simțiți fericiți, veți aștepta cu nerăbdare să vă exersați, nu să vă temeți, spune ea.
21 Mergeți la o baie.
Shutterstock
Unul dintre cele mai benefice antrenamente pe care le poți face în anii ’50 este înotul - care îți funcționează întregul corp și îți protejează articulațiile de stres și tensiune, Clinica Cleveland spune. „Ajută oamenii să își construiască baza aerobă și cardiovasculară și vă poate construi baza musculară fără a vă răni articulațiile”. Charles Klettner , Medic, medic intern în Michigan, a spus Parcuri și agrement din județul Grand Traverse .
22 Obțineți un planificator de antrenament.
Shutterstock
S-ar putea să vă simțiți prostesc dacă aveți un planificator separat doar pentru antrenamentele dvs., dar ar putea fi cheia pentru a vă menține într-o formă bună pe tot parcursul vieții. „Este o modalitate simplă de a-ți crește succesul în exerciții”, spune Atkinson. „Nu durează mai mult de câteva minute pentru a-ți planifica săptămâna și a nota notițe despre cum te-ai simțit după exerciții, cum ai dormit și orice durere a doua zi.” Urmărind totul, puteți privi înapoi și puteți vedea ce funcționează și ce nu este în rutina dvs. de fitness.
23 Mergeți cât puteți.
Shutterstock
Nu-ți place să alergi, dar vrei să iei aer proaspăt în timp ce lucrezi și la fitness? „Mersul cu putere sau mersul în sus este o formă excelentă de exerciții pentru adulții mai în vârstă, deoarece are un impact redus, ușor asupra articulațiilor, prezintă un risc scăzut de rănire și este rentabil”, spune Roser. „Este ceva ce poate face oricine aproape oriunde și s-a dovedit că scade riscul de boli de inimă, scade tensiunea arterială, crește sistemul imunitar și reduce durerea de artrită.”
24 Conectează-te cu natura.
Shutterstock
Fie că faceți o plimbare prin cartierul dvs. sau faceți drumeții pe unele trasee în pădure, important este să găsiți o modalitate de a fi activ afară - acest lucru oferă o gamă largă de beneficii atât pentru sănătatea dumneavoastră fizică, cât și pentru cea mentală, un studiu din 2013 publicat Jurnalul Fiziologie și medicină extremă găsite.
„Cercetările sugerează că atunci când oamenii sunt activi în natură, aceștia au o schimbare dramatică a dispoziției și a perspectivelor” Kelly McGonigal , A spus un doctorat, psiholog în sănătate Rețeaua Trezită . „Exercițiul în aer liber este un medicament incredibil pentru mulți oameni care suferă de depresie, anxietate, traume sau durere.”
tăierea părului sensul visului
25 Folosiți o placă de vibrații.
Shutterstock
Dacă nu ați utilizat încă placa de vibrații la sala de sport locală, veți dori să începeți acum. In conformitate cu Clinica Mayo , această mașină care îmbunătățește antrenamentul transmite energie corpului tău pe măsură ce vibrează, ceea ce la rândul tău face mușchii să se contracte și să se relaxeze de mai multe ori pe secundă. Doar 15 minute de exerciții de greutate corporală pe farfurie pe zi pot oferi beneficii serioase.
Placa de vibrații „s-a dovedit că crește dezvoltarea osoasă și musculară la persoanele în vârstă”, spune Neil Paulvin , DO, medic integrat în medicina din New York. În plus, ar putea ajuta și la scăderea în greutate, la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea flexibilității.
26 Faceți exerciții de greutate.
Shutterstock
Nu trebuie să înnebunești cu greutățile pentru a-ți lucra mușchii. Tot ce îți trebuie cu adevărat este o pereche de gantere mici și puțină dedicație. „Faceți exerciții de greutate de cel puțin trei ori pe săptămână”, spune Paulvin. 'Acest lucru poate fi pur și simplu utilizarea unor greutăți ușoare pentru a ajuta la menținerea mușchilor și a oaselor.'
27 Încercați Tai Chi.
Shutterstock
Tai chi este una dintre cele mai blânde forme de exercițiu pe care le puteți face, făcându-l o alegere de top pentru toate vârstele și nivelurile de fitness. Mișcările curgătoare nu vă ajută doar să vă îmbunătățiți fizic corpul, crescând forța musculară, flexibilitatea și echilibrul, ci vă îmbunătățesc sănătatea generală. „Există o serie de studii care au sugerat că practicarea exercițiilor de Tai chi poate reduce tensiunea arterială, reduce căderile și reduce ritmul cardiac în repaus”, reumatolog Mary Jurisson , MD, a declarat pentru Clinica Mayo . De asemenea, ar putea fi de ajutor persoanelor cu dureri de spate și osteoartrita.
28 Îmbunătățiți-vă sănătatea intestinului.
Shutterstock
Acum că ai 50 de ani, este posibil ca mușchii și nervii din tractul digestiv să nu funcționeze la fel de bine ca înainte, ducând la probleme precum constipație și diaree. Pentru a vă simți tot mai bine, începeți să vă dați intestinului ceea ce are nevoie pentru a prospera: suplimente probiotice sau alimente fermentate.
„Consumul de alimente precum anumite iaurturi și varză murată nepasteurizată vă poate ajuta sănătatea digestivă”, spune Gorin. Probioticele pot fi, de asemenea, utile pentru pierderea în greutate.
29 Întindeți-vă în mod regulat mușchii.
Shutterstock
Intinderea nu este niciodată în fruntea listei de priorități a oricui, dar este la fel de importantă ca și antrenamentul. „Pe măsură ce îmbătrânim, flexibilitatea noastră scade, iar mușchii strânși sau scurți vă fac susceptibili la vătămări și dureri - în special cu genunchii și partea inferioară a spatelui - așa că luați-vă timp să vă întindeți după orice antrenament”, spune James. „Orice întindere statică de bază - cum ar fi o întindere a hamstringului, de exemplu - ar trebui să dureze aproximativ 30 de secunde.”
30 Antrenează-te cu un prieten.
Shutterstock
Nu există o motivație mai bună decât să ai un prieten de fitness care te ține la răspundere. „Nu face exercițiul o corvoadă. Găsiți un prieten pentru a-l face mai plăcut ”, spune Fierras. Poate este cineva pe care l-ați întâlnit la una dintre orele de fitness de grup, un coleg de serviciu sau un prieten de familie. Oricine ar fi, programați în mod regulat plimbări, sesiuni de yoga sau orice vă place. Este ultimul dublu rău - timpul cu cineva care îți place să fii în preajmă și punându-ți transpirația.
31 Obțineți rezolvarea proteinelor.
Shutterstock
Deoarece pierdeți în mod natural mușchii pe măsură ce îmbătrâniți, obținerea de proteine adecvate prin nutriție este crucială pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. „Femeile, de exemplu, pierd aproximativ 10% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 45 de ani”, spune Gorin. „Mușchiul este important pentru forță și ușurința de a face activitățile zilnice. De asemenea, este important să acordați prioritate exercițiilor fizice și să faceți antrenament de rezistență, deoarece acest lucru poate ajuta la contracararea declinului metabolismului care apare odată cu îmbătrânirea. ' Alege sănătos pentru inimă opțiuni precum linte, nuci, quinoa, orez sălbatic, tempeh și tofu.
32 Faceți o provocare de slăbit.
Shutterstock
Dacă unul dintre motivele dvs. principale pentru a deveni apt în anii 50 este Pierzând greutate , Fierras vă recomandă să faceți o provocare de slăbit, astfel încât să aveți ceva de căutat. Există chiar și modalități prin care îl puteți face mai distractiv, cum ar fi utilizarea DietBet , care vă permite să câștigați bani atunci când pierdeți lire sterline. Funcționează și: într-un studiu din 2008 publicat în JAMA , cei care ar putea câștiga sau pierde bani pur și simplu pentru a pierde în greutate au avut rezultate mai bune, pierzând semnificativ mai mult în greutate decât cei care nu au avut un stimulent. De asemenea, puteți pune greutatea obiectivului pe o placă de ștergere uscată și puteți tăia kilogramele până când o atingeți.
33 Acordați timp pentru recuperare.
Shutterstock
Pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru antrenamente, faceți-vă timp pentru a vă recupera - chiar dacă nu simțiți că este nevoie. „Recuperarea este extrem de importantă după exerciții fizice - în special pentru cei cu vârsta peste 50 de ani, deoarece acesta este momentul pentru ca tensiunea arterială să revină la normal”, spune Roser. Este, de asemenea, un moment pentru a profita din plin de toate schimbările sănătoase care apar în corpul dumneavoastră după antrenament, spune The Clinica Mayo . Asta înseamnă să rămâi hidratat, sări peste alcool, să adaugi carbohidrați și proteine la mese și să dormi suficient pentru a te putea vindeca și a te simți cel mai bine.
34 Concentrați-vă asupra somnului.
Shutterstock
S-ar putea să experimentați mai multe probleme de somn pe măsură ce îmbătrânești - cum ar fi insomnia sau sforăitul, spune The Fundația Națională a Somnului —Dar să te odihnești de calitate este atât de important pentru sănătatea ta și pentru a te menține în formă. Conform Michael Breus , PhD, psiholog clinic și expert în somn în Los Angeles, California, când dormi prost, pot apărea probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet și boli de inimă.
„Corpul tău are o perioadă mult mai dificilă de luptă împotriva bolilor și a bolilor atunci când este lipsit de somn”, Breus a scris pe blogul său .
35 Echilibrează antrenamentele grele cu cele ușoare.
Shutterstock
O altă parte a procesului de recuperare este asigurarea faptului că echilibrați antrenamentele intense, care picură sudoare, cu cele mai ușoare. În loc să faceți în mod constant antrenamente cu energie ridicată care vă lasă epuizat și dureros, cel mai bine este să adăugați și în rutină câteva antrenamente cu impact redus - cum ar fi yoga ușoară, un jog sau sesiuni bazate pe întindere -.
„Echilibrarea zilelor grele și ușoare este importantă la fiecare vârstă, cu toții îmbătrânim mai optim și vom avea un nivel de fitness mai ridicat dacă facem acest lucru”, spune Atkinson. „Exercițiul fizic oferă oportunitatea pentru fitness, iar fitnessul se întâmplă în recuperarea dintre exerciții. În acele zile de mișcare ușoară în care tocmai crești oxigenul către mușchii care lucrează, îți optimizezi fitnessul. Unele exerciții fizice necesită recuperare, iar altele sunt recuperare. ”
36 Găsiți un antrenor personal.
Shutterstock
Dacă credeți că ar fi mai bine să fiți ghidați de antrenament de către un expert, încercați un antrenor personal. „Vă ajută să vedeți unde sunt dezechilibrele musculare și cum să le corectați”, spune Fierras. De asemenea, vă asigură că faceți fiecare exercițiu corect și dezvoltați o formă bună care vă poate întări corpul.
37 Lucrează la postura ta.
Shutterstock
Dacă ai mai slăbit pozitie buna de-a lungul anilor, este momentul să începeți să acordați mai multă atenție alinierii corpului. „Când alinierea dvs. este dezactivată, aceasta are un impact asupra întregului corp”, Elizabeth Frates , MD, fizician și profesor la Universitatea Harvard, a spus Harvard Health . „Gândiți-vă la aceasta ca la o reacție în lanț: o postură slabă vă scoate alte părți ale corpului din linie, ducând la dureri musculare și alte probleme.”
In conformitate cu Clinica Mayo , în picioare drept ajută la combaterea durerii prin prevenirea tensionării articulațiilor, mușchilor și coloanei vertebrale. De asemenea, vă poate stimula starea de spirit, vă poate reduce riscul de rănire și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentele și capacitatea de a vă consolida mușchii.
38 Începeți antrenamentul de rezistență.
Shutterstock
Dacă nu ați adăugat antrenament de rezistență în rutina dvs. - care presupune să lucrați împotriva propriei greutăți corporale sau să folosiți gantere și aparate de exerciții fizice - începeți acum. „Va ajuta la echilibru, pierderea mușchilor și starea generală de sănătate”, spune Fierras. Chiar dacă începeți cu câteva sesiuni pe săptămână vă va face să simțiți diferența.
39 Și asigurați-vă că include benzi de rezistență.
Shutterstock
În timp ce gantere mici sunt o modalitate excelentă de a vă menține în formă, Paulvin recomandă, de asemenea, să efectuați antrenamente pe bandă de rezistență. „Vă pot ajuta să vă mențineți mușchii și oasele”, spune el. Este un mod blând de a lucra fiecare grup de mușchi din corpul tău - mai ales pentru că benzile vin în diferite puncte forte, în funcție de nivelul tău de fitness actual. Iar când călătoriți, acestea sunt ușor de ambalat și de transportat în călătorii.
40 Luați în vitamina D.
Shutterstock
Vitamina D joacă un rol important în sănătatea ta, în special în ceea ce privește oasele. „Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul și dacă nu aveți suficientă vitamină D vă puteți face oasele să se spargă”, spune Gorin. „Cei cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să se străduiască să ia între 800 și 1.000 UI pe zi.” Deoarece soarele este o sursă atât de mare, Facultatea de Medicină Harvard spune că obținerea a 10-15 minute de lumină solară pe brațe și picioare de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să vă mențineți sănătos.
41 Fă-ți timp pentru meditație.
Shutterstock
visează despre semnificația pescuitului
Când vine vorba de a rămâne în formă în anii ’50, îngrijirea minții este la fel de importantă ca îngrijirea corpului - și acest lucru poate avea ca rezultat beneficii majore pentru ambii. Medic de medicină preventivă Roxanne Sukol , MD, a declarat pentru Clinica Cleveland că meditația are beneficii pe termen lung pentru anumite organe - în special creierul, deoarece îmbunătățește circulația sângelui acolo, precum și alte zone ale corpului. Nici nu trebuie să dedici mult timp. „Când am început, am folosit o meditație de atenție de un minut. Respirați timp de cinci secunde, apoi expirați timp de cinci secunde. Aceasta este încălzirea ta. Apoi repetați timp de un minut. Este atât de simplu și puteți lucra de acolo ', spune Sukol.
42 Nu faceți nimic care vă doare.
Shutterstock
În timp ce unele exerciții se vor simți grozav, altele s-ar putea să nu. „Dacă te doare ceea ce faci, oprește-te imediat”, spune James. Și asta se aplică chiar dacă sunteți într-o clasă înconjurată de alți oameni. În loc să rămâi cu ceva dureros doar pentru că simți că trebuie, mergi întotdeauna cu exercițiile care îți fac corpul să se simtă bine. În caz contrar, acest lucru ar putea duce la o accidentare care vă va împiedica să vă atingeți obiectivele.
43 Îmbunătățiți-vă mobilitatea.
Shutterstock
Vorbind despre leziuni, un mod în care Fierras recomandă să rămână în fața lor este să lucrezi la îmbunătățirea mobilității - adică la capacitatea ta de a te deplasa liber și ușor. „Acest lucru nu numai că vă va ajuta flexibilitatea, ci și puterea neurologică pentru a face o mișcare corect, ceea ce creează un corp puternic”, spune ea. Există o mulțime de moduri diferite în care puteți face acest lucru, cum ar fi prin deschizători de șolduri și jumătăți de gât. Totul depinde de ce domenii trebuie să lucrați.
44 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
S-ar putea sa-ti placa luând o băutură din când în când, dar nu face din asta o apariție obișnuită. Pe măsură ce îmbătrânești, toleranța corpului tău la alcool scade. In conformitate cu Institutul Național de Sănătate , ceea ce te face să-i simți mai repede efectele și te expune unui risc mai mare de accidente și răniri. Băutul poate provoca, de asemenea probleme crescute de sănătate . Cardiolog Sheldon G. Sheps , MD, a declarat pentru Clinica Mayo a bea prea mult poate crește tensiunea arterială la niveluri nesănătoase. Și datorită caloriilor pe care le conține, poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate nedorită.
45 Zona în interiorul mușchilor spatelui.
Shutterstock
Pe măsură ce îmbătrânești, este important să păstrezi spatele tău puternic. „Efectul cumulativ al unei vieți de a merge înainte și de a face totul în fața noastră va provoca o rotunjire a coloanei vertebrale și va adăuga stres inutil,” spune Atkinson. „Din fericire, poți evita cu ușurință acest lucru prin întărirea spatelui.”
Clinica Mayo vă recomandă să dedicați 15 minute pe zi pentru o mână de exerciții care vă pot ajuta să preveniți apariția oricărei probleme în spate, inclusiv întinderi de la genunchi la piept, poduri și întinderea pisicii.
46 Concentrați-vă asupra lucrurilor mici.
Shutterstock
Nu vă concentrați doar pe atingerea acestor obiective uriașe în călătoria dvs. de fitness. „Indiferent dacă faci 5K sau faci 10 flotări fără odihnă, dă-ți ceva la care să lucrezi”, spune James. Aceste realizări s-ar putea simți mici în acest moment, dar vă îmbunătățesc sănătatea într-un mod mare.
47 Faceți o listă de redare bună.
iStock
Dacă doriți să faceți ca fiecare antrenament să zboare - și să vă bucurați de fiecare secundă pe care o transpirați - Fierras vă recomandă să vă concentrați pe lista dvs. de redare. „Ascultă întotdeauna muzica preferată în timp ce te antrenezi”, spune ea. Face o mare diferență în starea ta de spirit și, atunci când te simți fericit și pozitiv, antrenamentele tale vor merge și mai bine.
48 Încercați terapia cu laser rece.
Shutterstock
Dacă descoperiți că vă durează destul de mult să vă recuperați de la exerciții, un lucru care ar putea ajuta este utilizarea terapiei cu laser rece, care, Berkeley Wellness spune, folosește energie luminoasă de nivel scăzut pentru a ajuta la dureri.
„Oamenii care fac mișcare sau continuă să facă sport în vârsta de 50 de ani pot menține forța și rezistența. Provocarea este că durează mult mai mult pentru ca trupurile lor să se refacă ”, spune Marsha Dirks Prada , DC, specialist în chiropractică și coproprietar al Denver Sports Recovery . „Terapia cu laser rece la nivelul întregului corp, cum ar fi Prism Light Pod , poate ajuta la accelerarea recuperării de patru până la 10 ori mai rapid. ”
49 Încercați terapia cu lumină roșie.
Shutterstock
Terapia cu lumină roșie este cunoscut pentru ajutor cu totul, de la o piele mai limpede la o creștere îmbunătățită a părului. Un lucru pe care oamenii nu-l realizează este că este, de asemenea, minunat pentru a rămâne în formă în anii tăi mai în vârstă. „Sa demonstrat că terapia cu lumină roșie stimulează creșterea osoasă, crește testosteronul la bărbați și vă ajută să vă mențineți tiroida”, spune Paulvin. „Acest lucru trebuie făcut de trei până la cinci ori pe săptămână.”
50 Nu vă fie teamă să puneți întrebări.
Shutterstock
A rămâne în formă poate fi intimidant - mai ales că există atât de multe tipuri de antrenamente și exerciții din care puteți alege. De aceea, James spune că nu trebuie să-ți fie frică să apelezi la backup. „Găsiți un profesionist în fitness în care aveți încredere”, spune el. „Antrenorii specializați în exerciții corective și mișcare funcțională vor avea, de obicei, multă experiență cu clientela de peste 50 de ani sau mai mult.”
