Dacă ai tendința să cazi de pe vagonul de sănătate în timpul sărbătorilor, nu ești singur. Chiar și formatorii cunosc lupta. „De multe ori noi cădea din alimentația curată - care este distractiv și cu moderare - [dar] apoi îl compune cu o lipsă de exercițiu sau mișcare ”, spune antrenorul personal din Los Angeles Phil catudal . „Dublează caloriile și jumătate din exercițiu nu este o rețetă pentru succes.” Dar vestea bună este că nu aveți nevoie de o sală de sport sau de mult timp pentru a vă antrena în vacanță. Cu aceste 25 de antrenamente ușor aprobate de antrenor, puteți evita creșterea în greutate de iarnă și obține un început avansat pe Rezoluțiile de Anul Nou , chiar din confortul propriei case!
1 Faceți genuflexiuni în timp ce prăjiturile de Crăciun se coc.
Shutterstock
În timp ce așteptați să se coacă prăjiturile de Crăciun, „vedeți câte [genuflexiuni] puteți face într-o perioadă de două minute”, spune Holly Roser , antrenor personal și nutriționist sportiv în San Francisco. Întrebare serioasă: Există o recompensă mai bună pentru a face o grămadă de genuflexiuni decât prăjiturile de Crăciun proaspăt scoase din cuptor?
visează despre moartea prietenilor
Cum să o facă : Ghemuiți-vă cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului și aduceți-vă paralizele la coș. Țineți două secunde în partea de jos și strângeți-vă glutele în timp ce urcați.
2 Lansați-vă în timp ce aspirați pentru oaspeți.
Shutterstock
Petreci mult timp curățând în timpul sărbătorilor în timp ce te pregătești pentru ca oaspeții să vină. Așadar, s-ar putea să te antrenezi la fel de bine în timp ce faci ordine. Potrivit lui Rosser, puteți „efectua niște atacuri în timp ce vă aspirați casa înainte ca oaspeții să sosească”.
Cum să o facă : Lunge în fiecare împingere de vid. Când vă aruncați, asigurați-vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare și că picioarele sunt îndreptate drept înainte.
3 Faceți alpiniști în timp ce împachetați cadouri.
Shutterstock
Împachetarea cadourilor poate deveni puțin plictisitoare. Pentru a face lucrurile mai interesante (și pentru a ridicați ritmul cardiac în proces), adăugați câțiva alpiniști la mix. „Înfășurați un cadou, apoi faceți 25 de alpiniști între ei”, spune Roser.
Cum să o facă : Intră într-o poziție de scândură și adu-ți genunchii la piept cât de repede poți. Asigurați-vă că încheieturile sunt în linie cu umerii și că spatele este plat.
4 Provoacă-ți familia la un plan.
Shutterstock
Cine nu iubește o mică competiție prietenoasă cu familia în timpul sărbătorilor? Și dacă doriți să faceți ca această competiție să fie propice pentru construirea musculaturii, îndepărtați-vă de jocurile de societate și, în schimb, faceți o plank-off. „Oricine își ține scândura cel mai mult timp după cină, alege cine face vasele”, sugerează Roser.
Cum să o facă : Când vă aflați în scândură, aduceți picioarele la distanță de lățimea șoldului și păstrați-vă spatele plat ca o masă, amintindu-vă să respirați totul.
5 Loviți scările pentru un cardio când decorați.
Shutterstock
În loc să te îndrepți spre sala pentru a utiliza înclinația pe banda de alergat sau pe alpinistul scării, antrenor Debra Atkinson , CEO al Flipping 50 , recomandă utilizarea a ceea ce probabil aveți deja acasă: scările dvs. reale. „Când urcați și coborâți scări pentru a vă scoate decorațiunile de sărbători, faceți un interval”, spune ea. „În loc de o singură călătorie, faceți-o trei! Există întotdeauna ceva de ridicat, nu? '
Cum să o facă : Faceți un pas la rând în timpul primei călătorii pe scări, apoi faceți doi pași la rând, a doua oară. Acest lucru va varia modul în care vă lucrați mușchii.
6 Pune-ți cizmele și intră în lopată.
Shutterstock / glebchik
Zăpada cu lopată este adesea privită ca o corvoadă, dar s-ar putea să doriți să vă schimbați mentalitatea cu privire la activitatea de iarnă. „Lopatul este un antrenament excelent”, spune Atkinson. De fapt, este un antrenament atât de bun încât, potrivit Universitatea de Medicină Harvard , ai putea arde de la 180 la 266 de calorii în doar 30 de minute în timp ce o faci, pe baza greutății tale.
Cum să o facă : Asigurați-vă că rotiți uniform în timp ce loviți. Alternează între folosirea mâinilor drepte și stângi pentru a lucra ambele părți ale corpului.
7 Alăturați-vă echipajului de curățare după masă după o petrecere de vacanță.
iStock
Vasele nu sunt o corvoadă distractivă. Nu se poate nega acest lucru. Dar când vă gândiți la asta, există o mulțime de avantaje de tonifiere a mușchilor pentru a le face. „Indiferent dacă hrănești o mulțime sau ești invitat la o petrecere, implică-te în uscare, stivuire și depozitare a vaselor”, spune Atkinson. „Cu siguranță bate stând pe canapea atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs. de activitate. Totul contează.'
Cum să o facă : În loc să spălați, să uscați, să stivați și să depozitați, adăugați niște creșteri de vițel în amestec în timp ce stați la chiuvetă sau ajungeți în dulapuri.
8 Livrați produse de patiserie vecinilor voștri.
Shutterstock
Răspândiți veselia în acest an, în timp ce în același timp trageți o sudoare, coacând niște fursecuri și livrându-le vecinilor. „Dacă coaceți bunătăți pentru vecini, plimbați-le casă în casă și faceți niște exerciții fizice ”, spune Atkinson. „Mâinile prea pline pentru a le purta pe toate odată? Bun! Faceți călătorii înapoi la Polul Nord - AKA acasă - și repetați pentru toți oamenii pe care îi tratați anul acesta. '
Cum să o facă : Dacă doriți o alternativă la mersul înainte și înapoi, încărcați totul pe sanie și trageți-l în jurul cartierului. Puteți încărca sania cu alte obiecte grele pentru a face un antrenament și mai intens!
9 Efectuați alternanțe în timpul reclamelor.
iStock
Știi că vei profita din plin de toate filmele grozave de vacanță de la televizor, așa că Gideon Akande , instructor fondator la Shadowbox Chicago , spune că ar trebui să utilizați reclame ca o alternativă de timp. „Ca bonus suplimentar, ori de câte ori apare o referință de Crăciun - fie că este vorba despre o vânzare, un film sau o altă promoție - completează cinci ieșiri în scândură ,' el spune.
Cum să o facă : Pentru plămâni, începeți cu picioarele unul lângă altul. Faceți un pas înapoi cu un picior în timp ce coborâți genunchiul din spate spre sol și mențineți genunchiul frontal peste glezna din față. Reveniți la poziția inițială și alternați laturile.
Pentru ieșirile de scândură, îndoiți genunchii în timp ce vă târâți mâinile într-o poziție de scândură în care genunchii sunt drepți și mâinile sunt plantate direct sub umeri. Întrerupeți o secundă înainte de a vă deplasa încet înapoi în poziție în picioare.
10 Faceți un teaser în timp ce puneți cadouri sub pomul de Crăciun.
iStock
Nu pune doar toate cadourile tale frumos împachetate sub copac. In schimb, Amy Cardin , un instructor BASI Pilates din Rhode Island, spune să facă un joc din el. Facand teasers în timp ce puneți cadouri sub copac, veți primi un antrenament criminal !
Cum să o facă : Începeți așezând cu cadourile pe o parte a dvs. - și asigurați-vă că vă poziționați aproape de pomul de Crăciun. Aduceți câte un picior pe rând până la poziția de masă, apoi strângeți strâns genunchii și coapsele interioare. Luați mâinile de pe podea și apucați un cadou și așezați-l sub copac. Plasați trei până la cinci cadouri înainte de a vă întoarce și de a repeta de cealaltă parte.
11 Faceți genuflexiuni în timp ce puneți ornamente pe copac.
Shutterstock
Decorarea copacului este una dintre cele mai bune părți ale sezonului de sărbători, așa că de ce să nu-l îmbunătățim și mai mult prin adăugarea unor exerciții fizice în mix? Peter Tucci , un antrenor din New York City la Respectat , spune să-ți pui lista de redare preferată de sărbători și să te apuci de treabă, făcând genuflexiuni în timp ce îți faci arborele să arate uimitor.
Cum să o facă : Imaginați-vă că purtați pantofi de elf, astfel încât degetele de la picioare sunt ridicate și vă așezați pe tocuri. Fă-ți drum în jurul copacului, apucând câte un ornament odată ghemuit continuu. Păstrați pieptul ridicat și nucleul puternic în timp ce vă ghemuiți în jurul copacului. Și nu vă faceți griji cu privire la perfecționarea plasării ornamentelor - pur și simplu puneți-le pe copac și reparați-le mai târziu.
12 Sau crește vițelul în timp ce îți perfecționează arborele.
iStock
Acum, că aveți toate ornamentele pe copac, este timpul să le faceți să arate frumos. Acolo este locul lui Tucci creșterea vițelului Intrați.
Cum să o facă : În timp ce vă stilizați copacul, strângeți-vă fundul și ridicați încet călcâiele de la sol în mod continuu, la intervale de 30 de secunde. Asigurați-vă că vă păstrați nucleul puternic tot timpul.
13 Faceți rulouri cu hârtie de ambalat.
iStock
Puteți face un întreg antrenament ab doar cu o rolă de hârtie de ambalat. Deci, de unde să începem? Antrenor din Pennsylvania Serena Scanzillo , fondator și CEO al SerenaFit Virtual Studio , spune să începi cu unele roll-up-uri .
cine exprimă reclamele pentru depozitele de acasă
Cum să o facă : Prindeți un tub de hârtie de ambalat și întindeți-vă plat pe spate, cu picioarele afară și brațele deasupra ținând tubul. Așezați-vă încet și ajungeți la tub spre tavan. Asigurați-vă că sunteți drăguți și înalți, trăgând abdomenul cu o postură excelentă. Rulați încet înapoi pe covor și repetați timp de 45 de secunde.
14 Sau faceți răsuciri cu hârtie de ambalat.
Shutterstock
Urmează răsuciri de hârtie de ambalat. Acestea, potrivit lui Scanzillo, sunt în esență doar o abordare mai distractivă și mai festivă a răsucirilor rusești.
Cum să o facă : Cu picioarele ușor îndoite în fața dvs., aplecați-vă înapoi cu miezul cuplat și „rânduiți” tubul de hârtie de ambalat de ambele părți ale corpului ca o canoe. Simțiți-vă oblicele strânse în timp ce vă mențineți o postură și o formă bune. Repetați timp de 45 de secunde.
cincisprezece Sau faceți prese cu hârtie de ambalat.
Shutterstock
Nu puneți rola de hârtie de ambalat încă. Apoi, Scanzillo spune să-l folosiți pentru a face niște prese aeriene. (Și testați-vă echilibrul în acest proces.)
Cum să o facă : Acum, cu picioarele tale plutitoare în fața ta, apleacă-te înapoi și echilibrează într-o așteptare V-sit. Așezați-vă frumos și puternic și începeți să apăsați tubul de hârtie de ambalat deasupra capului. Continuați să apăsați în timp ce țineți V-sit-ul, angajând abdomenul inferior. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți partea superioară a spatelui. Repetați timp de 45 de secunde.
16 Faceți flotări ori de câte ori vedeți un vâsc.
iStock
De obicei când vezi un vâsc , te pregătești pentru un maro mare. Anul acesta, vedeți-l ca pe o oportunitate de a vă întări brațele cu câteva flotări. „Ai o persoană dragă pe care vrei să o săruți sub vasc? Grozav! Dar, de asemenea, renunță și dă-mi 10 flotări ”, glumește Catudal.
Cum să o facă : Dacă aveți o ușă sau o arcadă, puneți niște vâsc și provocați-vă să faceți 10 flotări, genuflexiuni sau un alt exercițiu de fiecare dată când îl traversați. Dacă sunteți cu altcineva, încordați-l în distracția de vacanță!
17 Faceți recul și scânduri de glute în timp ce vă răciți lângă foc.
Shutterstock
Este deja cald și confortabil lângă șemineu, dar anul acesta, Catudal spune că ar trebui să ridici căldura cu o crestătură, cu niște arde de pradă recul de glute .
Cum să o facă : Faceți-vă timp pentru a face trei până la patru seturi de 20 de glute înapoi pe picior în timp ce stați lângă foc .. Sau, ca alternativă, puteți face o scândură de un minut pentru a vă viza nucleul.
18 Faceți o mini serie în timp ce urmăriți Singur acasa .
Shutterstock
Știi că vei urmări Singur acasa cât mai des posibil în acest sezon, deci de ce să nu-l transformi într-un antrenament? „Îmi place să asociez exerciții la punctele cheie din filmele de vacanță”, spune Jackie Vick , CSCS, un antrenor cu sediul în Maryland pentru Gold’s Gym. „Îți implică familia și prietenii și creează cu siguranță amintiri distractive și multe râsete.”
Cum să o facă :
- De fiecare dată când cineva spune „Kevin”: 20 de sărituri
- Când familia își dă seama că Kevin a fost lăsat acasă: un minut de genuflexiuni
- De fiecare dată când băieții răi sunt răniți: 5 flotări
- De fiecare dată când vedeți tarantula lui Buzz: 10 lunges invers
- Când mama lui Kevin îl găsește: un minut de crăpături
19 Fă ghemuituri de pistol cu cadourile tale.
Shutterstock
Squats de pistol nu sunt ușoare. Dar cumva, făcându-le cu un cadou strălucitor, perfect înfășurat în mână, le face mult mai plăcute. „Ce motivație mai bună pentru a încheia aceste cadouri de sărbători, nu?” spune Ash Wilking , un antrenor principal Nike din New York și Bubuit instructor.
Cum să o facă : Luați un cadou și găsiți ceva pe care să stați, cum ar fi un scaun sau o canapea. Ține prezentul în fața ta cu brațele drepte. Echilibrează pe un picior cu piciorul opus îndoit la un unghi de 90 de grade. Ghemuiți-vă înapoi într-o poziție așezată, ținând prezentul în fața dvs. Odată ce capătul din spate a lovit scaunul, apăsați înapoi pentru a sta. Dacă doriți să vă provocați mai departe, luați scaunul și echilibrul în timp ce vă faceți ghemuitele de pistol.
20 Faceți o rundă de burpees între episoade.
Shutterstock
Dacă te uiți cu brio la emisiunea ta preferată, Betina Gozo , un antrenor maestru Nike din Portland, Oregon, spune să faci niște exerciții fizice cu o rundă de burpees . Este una dintre cele mai rapide modalități de creștere a ritmului cardiac și funcționează întregul corp!
Cum să o facă : Săriți într-o poziție de scândură - sau lăsați-vă pe podea dacă sunteți atât de înclinați - apoi săriți picioarele înapoi, aduceți-vă în picioare și săriți în sus și atingeți cerul. Repetați timp de 45 de secunde de fiecare dată când începe un nou episod.
vis de a conduce înapoi
21 Pune-ți patinele de gheață virtuale și intră în cardio.
Shutterstock
Nu trebuie să alunecați pe gheață pentru a profita de avantajele patinării. „Afară este frig, așa că haideți să ne punem patinele virtuale în loc să înțepăm cardio-ul”, spune antrenorul celebrităților Luke Zocchi . exercițiu nu numai că vă ajută să vă îmbunătățiți stabilitatea și echilibrul, ci și să vă funcționați fundul, miezul, hamstrii și coapsele.
Cum să o facă : Înclină-te ușor înainte ca și cum ai împinge gheața și te miști dintr-o parte în alta printr-o mișcare de patinaj. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți-vă la șolduri și genunchi, atingând o mână până la piciorul opus de fiecare dată când aterizați. Atingeți ușor piciorul opus în spatele piciorului din față pentru a vă stabiliza. Faceți un total de 12 repetări pe fiecare parte.
22 Ieșiți din hibernare cu târâți laterali ai urșilor.
Shutterstock
Când doriți să începeți un antrenament rapid de Crăciun, Zocchi vă recomandă lateral ursul se târăște . Îți lucrează întregul corp - în special umerii, brațele, nucleul și fesierii.
Cum să o facă : Începeți într-o poziție push-up cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că sunt direct sub șolduri și ușor de pe sol. Împingeți-vă nucleul și deplasați șase pași spre stânga. Întrerupeți scurt, apoi deplasați șase pași spre dreapta. Repetați aceste mișcări timp de 60 de secunde.
23 Efectuați o rundă de lovituri de foarfecă în timp ce împachetați cadouri.
Shutterstock
Data viitoare când împachetați cadouri, puneți foarfeca și faceți ceva lovituri cu foarfeca in schimb. Zocchi spune că este unul dintre cele mai bune modalități de a vă arde miezul .
Cum să o facă : Așezați-vă pe podea și așezați ușor mâinile pe pământ lângă șolduri. Extindeți picioarele drept în fața dvs., alternând picioarele dreapta și stânga în sus și în jos.
24 Aleargă pe loc pentru un antrenament rapid dimineața.
Shutterstock
Nu aveți nevoie de echipament de lux pentru a alerga. Potrivit lui Zocchi, poți să transpiri în acest Crăciun pur și simplu alergând la locul tău.
Cum să o facă : Stând în picioare, aleargă pe loc cât mai repede posibil. Împingeți genunchiul drept spre piept, urmat de genunchiul stâng. Asigurați-vă că aterizați ușor. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior.
25 Faceți scufundări tricep în timp ce pregătiți cina.
Shutterstock
Blatul de bucătărie sau canapeaua din sufragerie pot fi utile pentru câteva exerciții simple - în special scufundări tricepiene . Spatele brațelor dvs. pot fi o zonă dificilă de vizat, dar această mișcare vă va arde tricepsul în timp ce așteptați cina pentru a termina de gătit.
Cum să o facă : Cu spatele la tejghea sau canapea, sprijină-ți palmele pe margine. Ținând picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade pe sol în fața ta, îndoiți brațele pentru a vă coborî încet corpul, apoi îndreptați-le pentru a vă împinge din nou în sus. Repetați timp de 45 de secunde.
