Dacă te afli în vârful vârstei medii, este mai important ca niciodată să te simți bine antrenamente cardio la Sala. În acest moment, bolile de inimă rămân cel mai groaznic ucigaș de bărbați din America - în fiecare an susține 325.000 de decese - și cea mai bună apărare a ta este cea care îți stimulează sănătatea cardiovasculară. (Acesta este un motiv pentru care doriți să memorați semne subtile de boli de inima .) O modalitate ușoară de a face acest lucru este adoptarea unuia dintre antrenamentele cardio noi și îmbunătățite pentru bărbații de peste 40 de ani.
Acum, nu trebuie să vă înscrieți pentru un Ironman pentru a obține un ticker îmbrăcat în fier, reduceți stresul , și obține corpul viselor tale. Antrenamentele cardio bune pot fi la fel de ușoare ca săriți în piscină pentru o înot meditativă sau la fel de intensă ca și cum să faceți un antrenament de intervale hardcore - alegerea dvs.
sensul lupului în vise
Ne-am chemat prietenul Will Lanier , un antrenor cu sediul în New York, și-a adunat antrenamentele cardio de top pentru bărbați peste 40 de ani.
1 Antrenamentul „Rezistență la urcare mică” pe intervale
Shutterstock
Această rutină de alergare de 21 de minute este unul dintre antrenamentele cardio care vă vor umple picioarele cu atât de mult acid lactic încât îl veți simți în continuare când vă îndreptați spre bucătărie în dimineața următoare. Mai multe studii de-a lungul anilor ați arătat că urcarea scărilor nu numai că vă va întări întregul corp inferior și vă va ajuta să vă construiți rezistența, dar vă va proteja și de tensiunea arterială crescută, vă va îmbunătăți densitatea osoasă și vă va scoate dracu din inimă. În timp ce sunteți la asta, nu ratați-ne 10 semne Surefire Inima ta este super puternică.
Pentru această rutină, începeți cu o încălzire de cinci minute și apoi scufundați-vă în trei seturi de exerciții de mai jos, cu 60 de secunde de repaus între fiecare set:
—2 minute la 5-7 MPH cu înclinație de 2%
—2 minute la 7-9 MPH cu înclinație de 2%
—2 minute la 5-7 MPH cu înclinație de 6%
—30 de secunde la 5-7 MPH cu înclinație de 2%
—30 de secunde sprint efort maxim cu înclinare de 2%
2 Antrenamentul „Clor pentru micul dejun”
Shutterstock
Înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani, deoarece acționează fiecare mușchi din corpul dvs. și este la fel de obositor ca traseul hardcore, fără a vă bate tot corpul. (Este, de asemenea, unul dintre 100 de moduri de a trăi până la 100. ) Și lucrul cu un kickboard - nu sunt doar pentru copii! - îți va găti cu adevărat miezul. Este, de asemenea, unul dintre antrenamentele cardio excelente, deoarece vă folosește atât inima, cât și plămânii, care, potrivit Harvard Medical School, „antrenează corpul să utilizeze oxigenul mai eficient, ceea ce se reflectă în general în scăderea ritmului cardiac de odihnă și a ritmului de respirație . ' Încercați acest antrenament de mai jos, care combină activitatea kickboard-ului cu cursa liberă de modă veche.
—200 de curți de încălzire
—4 × 50 kickboard, 10 secunde de odihnă
—8 × 50 gratuit, 10 secunde de odihnă
—200 grele (70% efort)
—4 × 50 kickboard, 10 secunde de odihnă
—Recupere de 200 de curți
3 Antrenamentul „Stairmaster to Heaven”
Shutterstock
Știm la ce te gândești: În niciun caz, prietene. Dar ascultă-ne. Stairmaster - da, unul dintre antrenamentele cardio preferate de mama ta - îți va îmbunătăți cu siguranță rezistența la glute, quad și hamstring, în timp ce îți va împinge rezistența cardiovasculară la noi înălțimi. (Deși Stairmaster nu este tehnic Cel mai bun aparat de cardio din sala de sport, este unul extrem de util și trecut cu vederea în rândul bărbaților.)
Aceasta este ceea ce antrenorii și antrenorii numesc antrenamente „pe scară”, deoarece reprezentanții urcă în durată și apoi urcă înapoi în aceeași secvență. Pentru acest banger, veți alterna trepte simple și duble începând cu un minut și urcând până la trei minute - apoi înapoi în jos. Repeta. Iată planul tău de joc.
—1 minut pași dubli
—1 minut pași simpli
—2 pași dubli de 2 minute
—2 pași simpli de 2 minute
—3 pași dubli de 3 minute
—3 pași simpli de 3 minute
jocuri înfricoșătoare pentru a juca noaptea în interior
Apoi coborâți înapoi pe scară și repetați.
ce să faci la o întâlnire cu o fată
4 Antrenamentul „Crew HIIT”
Antrenamentul cu intensitate ridicată este cel mai rapid și mai eficient mod de a arde grăsimile, iar acest antrenament HIIT total rău încorporează bunicul mereu bărbătesc al echipamentelor cardio, mașina de vâslit. Un erg de modă veche este minunat pentru a lucra nu doar inima, ci și aproape întreaga musculatură. Și, spune Lanier, aceste seturi - o doză sănătoasă de burpee, canotaj și leagăne cu kettlebell - sunt excelente pentru „antrenarea sistemului cardiovascular în sus și în jos pentru o inimă puternică și plămâni sănătoși”. Și, în timp ce sunteți la asta, nu ratați-ne 5 moduri de a pierde grăsimea încăpățânată.
—Rândul de 1 minut
—1 minut burpee
—1 minut alternând balansoarele cu un braț
—1 minut de odihnă
Repetați de cinci ori.
5 Antrenamentul „Piramida benzii de rulare”
Shutterstock
Acesta este primul exemplu de condiționare metabolică, care este un antrenament structurat în jurul repausului pentru a stimula sistemele energetice ale corpului și pentru a îmbunătăți eficiența. „Chiar dacă corpurile noastre îmbătrânesc, inima noastră este încă susceptibilă condiționării”, explică Lanier. Și fluctuația dintre jogging la sprint și recuperare crește rezistența.
Acesta nu va avea la fel de multă înclinație ca antrenamentul anterior al benzii de rulare, dar va avea mai multe intervale de spargere a intestinului. Repetați intervalele de mai jos de 3:30 de 5-7 ori și rezervați întreaga rutină cu o încălzire ușoară de cinci minute și o răcire de cinci minute.
—0-: 30 Aleargă ușor (ritm conversațional) 5-7 mph pe bandă, în funcție de nivelul de fitness
—0: 30-1, adăugați 2 mph
—1-1: 30, adăugați 2 mph (sau mai mult, orice vă simțiți ca un sprint complet)
—1: 30-2, scade 1-2 mph
—2-2: 30, scade 2 mph înapoi într-un ritm conversațional ușor.
—60 de secunde de odihnă
6 Antrenamentul cu bicicleta
Toată lumea spune că mersul pe bicicletă este noul golf, ceea ce este complet adevărat: este o activitate de grup extraordinară - pentru muncă sau altfel, și este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani. Dar este, de asemenea, cel mai apropiat de exercițiul cardiovascular pur, unde eficacitatea ca călăreț - și rezistența ta - sunt definite în întregime de capacitatea inimii tale de a dispersa sângele în tot corpul tău.
ce le place fetelor să audă
Dacă sunteți serios cu privire la urcarea în șa, vă recomandăm să obțineți o potrivire adecvată pentru biciclete la magazinul local de biciclete. Ciclismul este minunat pentru articulațiile dvs., dar dacă nu vă luați noul corcel nu este corect aliniat din punct de vedere anatomic, ar putea să vă arunce întregul corp din lovitură - învingând motivul pentru care ați primit bicicleta în primul rând - pentru a vă îmbunătăți rezistența , pentru a-ți construi puterea picioarelor, pentru a-ți lucra inima și pentru a țipa pe dealuri cu peste 30 de mile pe oră.
Lanier recomandă o plimbare de 60 de minute în care presări în 10 sprinturi de 30 de secunde pentru inima ta. (Adăugați încă cinci odată ce ați parcurs 90 de minute.)
7 Antrenamentul „Super HIIT”
Există un motiv pentru care vă vedeți sala de gimnastică curățând mașinile și făcând loc pentru zonele în care băieții pot efectua burpee și pot lega clopotei spre bucuria inimii lor. HIIT este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio din toate timpurile, care arde grăsimile, îți șochează sistemul cardiovascular și lasă totuși mai puțină uzură pe corp decât antrenamentul de forță mai greu. De asemenea, sunt dovedite că ajută la creșterea fluxului de oxigen, la îmbunătățirea capacității de pompare a inimii și la reducerea riscului de atac de cord.
Antrenamentul de mai jos este deosebit de grozav pentru setul de peste 40 de ani, deoarece, spune Lanier, este „important să ne putem mișca corpurile prin diferite planuri pe măsură ce îmbătrânim”. Acest antrenament de circuit realizează acest lucru prin mișcarea corpului de la vâslitor la flotări către mișcări mai dinamice, cum ar fi leagănele cu kettlebell. Amintiți-vă: vă veți măsura timpul pe canotier în funcție de caloriile arse, deci asigurați-vă că monitorul este setat la calorii.
–Cincte runde totale descrescătoare în repetări: 28-26-22-10-6. Începeți cu rândul de 28 de cal + 28 de trageri + 28 de leagăne de kettlebell. 60 de secunde odihnă între runde.
8 Antrenamentul „Alpinism pe deal”
Shutterstock
Găsiți cel mai apropiat deal perfid, cu o lungime de aproximativ un sfert de milă. Acum, veți alerga în sus și în jos atât de mult încât nu veți mai dori să-l mai vedeți.
Toccașii care aleargă numesc aceste „repetiții de deal”, deoarece literalmente alergi în sus și în jos pe deal în mod repetat. Așa că vei alerga la vârf (dar nu prea repede, amintește-ți: e un sfert de milă), vei face jogging înapoi, te vei odihni 60 de secunde. Apoi, fă-o din nou. Începeți cu patru și mergeți treptat până la opt. Și asigurați-vă că obțineți un jogging ușor de 5-10 minute când ați terminat de a scăpa acidul lactic din picioare.
9 Antrenamentul „Urmăriți practica”
Ovalul liceului local găzduiește unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru a vă ridica ritmul cardiac. (Și, în plus, ați plătit cu taxele dvs.!) Acesta este un antrenament simplu, popular printre toți de la mileri de elită până la maratonisti cu listă de cupe. A existat pentru totdeauna dintr-un motiv foarte simplu: funcționează!
sensul viziunii și viselor
Alergi tururi de un sfert de milă cu 60 de secunde de odihnă. Începeți cu 6-8 intervale - cu o încălzire și o răcire ușoară de 10 minute - și lucrați până la 20, în funcție de cât de mult vărsături și sudoare doriți să lăsați pe pistă.
10 antrenament pe scară
Acest antrenament nu este pentru cei slabi de inimă. De fapt, probabil te va zdrobi. Dar, de asemenea, vă va scutura pânzele de păianjen libere din creier cu un nivel de alergător pe care nu l-ați mai simțit niciodată. Este o progresie a intervalelor de intensitate ridicată - și prin „intensitate” vorbim de efort de 70-80%, ceea ce înseamnă că ar trebui să fiți cu siguranță prea încântat pentru a purta o conversație. (De asemenea, pentru cei neinițiați: un tur în jurul pistei este de 400 de metri. Patru ture într-o milă.)
Iată ce faceți: reveniți la pista dvs. locală. Lucrați cu 90 de secunde de odihnă, dar de data aceasta „urcați scara” progresiv: 400 (un tur) + 800 (două ture) + 1200 (trei ture) + 1600 (patru ture). Apoi „înapoi” (sau practic același antrenament, invers).
Nu este nevoie să ajungeți până la 1600 la prima încercare - poate dura câteva săptămâni. Și nu „urcați până la capăt” dacă nu reușiți să coborâți. De asemenea, puteți amesteca la distanțe intermediare. Dacă 1200 se simte prea mult, încercați să rulați 400 + 800 + 1000, apoi înapoi. Melodiile sunt foarte bine marcate, astfel încât acest antrenament este rezistent la idioti. Și pentru mai multe antrenamente cardio pentru bărbați peste 40 de ani, încercați aceste 30 de antrenamente care ard mai mult de 500 de calorii pe oră .
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, înscrie-te la buletin informativ - livrat în fiecare zi!
