A fi prea stresat este rău pentru tine. Cat de rau? Ei bine, foarte rău. Ca, ras-ani-de-viata-ta rău, îmbătrânire-cruntă-te-înăuntru-și-afară rău. Și da, stresul nostru colectiv se înrăutățește. Un sondaj al American Psychological Association a constatat că unul din cinci americani a declarat că se simte „extrem de” stresat.
Deși nu există dovezi care să sugereze că lumea în care locuim va deveni mai puțin stresantă în curând, vă puteți simți încurajat de faptul că stresul poate fi gestionat într-o varietate de moduri mici și ușoare. Mai jos sunt 30 de tehnici de combatere a acestor sentimente stresante, sugerate de experți, care sunt garantate pentru a vă ajuta să vă ușurați sarcina. Și pentru mai multe sfaturi grozave care să-ți reducă stresul, este important să știi 20 de greșeli care îți vor compune doar stresul .
1 Nu amâna - vei pierde
Shutterstock
Dacă bateți primul buton de amânare, începeți ziua stresată. „Pentru majoritatea dintre noi, acest lucru este contraproductiv la trezire reîmprospătat”, spune Dr. Russell Rosenberg , director al Școlii din Atlanta de Medicină și Tehnologie a Somnului. „Oamenii își setează alarmele să se declanșeze cu o oră în avans și îi trezește la fiecare 10 minute, fragmentându-și somnul. Este o prostie să tăiem ultima oră.
Relația dintre stres și somn este reciprocă, spune Rosenberg, iar oboseala îngreunează gestionarea stresului chiar și minor. „Nu vei gândi la fel de clar, iar deciziile vor veni mai încet”, spune el. În schimb, dormi cât mai târziu, dar permite-ți un tampon de 15 minute. Apoi folosește acele minute pentru a-ți lăsa mintea să rătăcească, în loc să adoarmă. Dacă aveți probleme cu ridicarea dimineața, luați în considerare puiul de cafea. Scriitorul nostru a încercat-o în fiecare dimineață timp de o săptămână și i-a schimbat viața .
2 Închideți-vă și ieșiți
Gândiți-vă la o scurtă cursă de dimineață sau la un circuit de forță ca un combustibil pentru rachete care vă va alimenta pe parcursul zilei. Cercetătorii din Danemarca au descoperit că persoanele care fac mișcare doar două ore pe săptămână - adică doar 17 minute pe zi - sunt cu 61% mai puțin susceptibile să se simtă stresați. „Oamenii care fac mișcare înainte de întâlniri stresante raportează creșteri mai mici ale tensiunii arteriale în timpul evenimentelor, deoarece vasele lor de sânge sunt relaxate”, spune Dr. Rod Dishman , profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea din Georgia. Transpirația înainte de muncă poate însemna mai puțină transpirație - și mai puține sentimente de a fi exagerat de stresat - odată ce ați intrat. Aveți nevoie de inspirație? Încercați exclusivitatea noastră Cum să rămâi slab pentru viață: antrenamentul .
3 Faceți o listă
Realizarea unei liste lungi de lucruri pe care trebuie să le faceți ar putea părea stresantă pe termen scurt, dar lipsa unei agende poate ajunge să fie mai costisitoare. „A avea multe de făcut creează un sentiment sănătos de presiune pentru a obține mai multă concentrare”, spune Don Wetmore, J.D. , fondator al Institutului de productivitate. Wetmore sugerează planificarea excesivă a zilei cu 50%.
„Un proiect tinde să se extindă cu timpul alocat acestuia”, spune el. „Oferă-ți un singur lucru de făcut și va dura toată ziua. Dar dă-ți 12 lucruri și vei face nouă. Și pentru mai multe moduri mici de a ameliora stresul, încercați Spunând acest singur cuvânt care vă va stimula starea de spirit cu 25 la sută.
4 Folosiți întârzieri și sughițuri în avantajul dvs.
Uneori lucrurile nu funcționează așa cum vă imaginați și este suficient pentru a vă stresa complet. „Stresul este cauzat de așteptările la un nivel și de realitatea pe celălalt”, spune Wetmore. „Când așteptările tale sunt în afara realității, simți stres.” Puteți lăsa acel sughiț să vă deraieze ziua sau puteți privi ceva de genul unui tren întârziat sau a unui zbor anulat ca o oportunitate de a verifica ceva din lista dvs. „Toți avem o listă de lucruri importante secundare de care trebuie să avem grijă”, spune David Allen , autorul Realizarea lucrurilor . „Întârzierile de acest gen sunt un moment minunat pentru a-i face apelul mamei tale pe care ai amânat-o”. Pentru mai multe secrete ale succesului în afaceri, urmați-le 20 de noi reguli pentru antreprenorii de succes .
5 Efectuați triajul sarcinii de lucru
Shutterstock
Nu toate sarcinile din față necesită același timp și efort. Deci, ce ar trebui să se facă mai întâi? Lucrurile mici pe care le poți îndepărta într-o scurtă perioadă sau ceva de ridicat? „Dacă puteți finaliza sarcina în două minute sau mai puțin, faceți-o imediat”, spune Allen. Dacă este puțin mai intensiv în timp, salvați-l până când veți avea ocazia să scoateți din funcție sarcini urgente. În tot acest timp, aruncă pe Spotify și creează o listă de redare. Cercetătorii de la Universitatea din Windsor au descoperit că oamenii care ascultă muzica lor preferată s-au simțit mai pozitivi și s-au descurcat mai bine în sarcinile care necesită contribuții creative.
6 Fii confortabil cu disconfortul
Cei mai mulți dintre noi considerăm anxietatea ca ceva de evitat, dar poate alimenta schimbarea pozitivă - dacă știi cum să o folosești. „Anxietatea este o emoție naturală care trăiește în decalajul dintre unde suntem și unde vrem să fim”, spune Dr. Robert Rosen , fondator al Healthy Companies International și autor al Doar suficientă anxietate: factorul ascuns al succesului în afaceri . „Trebuie să reformulăm modul în care privim anxietatea. Nu este ceva de care să fugi, ci ceva care poate fi folosit ca energie productivă ”. Acesta este doar unul dintre acestea 25 de moduri de a fi mai fericit acum !
7 Rezistați impulsului de a vă compara
O preocupare de a ne compara cu prietenii și rivalii noștri este adesea o propunere pierdută. „Oamenii care au o problemă de anxietate se pierd în a se judeca singuri”, spune Dr. Mel Schwartz , psihoterapeut în Westport, Connecticut. Schwartz spune că măsurăm pentru a crea ordine în viețile noastre, dar procedând astfel, ne pierdem umanitatea. „Vocea critică este înrobitoare”, spune el. „Pentru a scăpa, trebuie să te accepți pe tine însuți și să-ți placă cine ești.”
8 Fii confortabil spunând nu
Shutterstock
Deși nu vrem să obținem reputația de a fi mai puțin decât un jucător în echipă, acceptul de a prelua prea mult ar putea fi o rețetă pentru dezastru. „Nu da un„ da ”rapid la nimic”, spune Dr. Marty Seldman , autorul Supraviețuirea Savvy . „Oamenii joacă întotdeauna timpul necesar unei sarcini. Dintr-o dată ești supra-angajat. În schimb, practică arta „nuului moale”, spune Seldman. „Spune,„ Nu am timp să mă angajez la asta, dar hai să luăm prânzul și îți voi spune ce aș face ”. Abordându-vă la o întrebare de acest gen, veți găsi că vă susțineți și vă veți menține programul realist. În timp ce sunteți la asta, lucrați la acestea 8 strategii de schimbare a jocului pe care fiecare șef ar trebui să le cunoască în rutina ta zilnică.
9 Nu maximizați cofeina
Cofeina este excelentă pentru a trece peste cocoașă, dar consumă prea mult și ai putea crește nivelul de stres și hormonii asociați cu acestea. În loc de cafea, încercați ceaiul. Într-un studiu britanic, persoanele care au băut patru căni de ceai negru pe parcursul zilei au înregistrat o scădere cu 47% a cortizolului, un hormon legat de stres.
10 Împrieteneste-te cu arnemia
A avea acrimonie față de cineva cu care lucrezi este, pentru a spune ceva, nu este ideal. Dacă nu sunteți un adevărat masochist, probabil că veți evita acea persoană, detașându-vă de o situație pe care doriți să o dispară. Nu e bine . „Evitarea se adaugă stresului pe termen lung. Poate scădea stresul inițial, dar în cele din urmă lucrurile lăsate nesupravegheați vă ajung din urmă ”, spune Dr. Mario Alonso „Înfruntând probleme și acționând asupra lor, preia controlul. Acest sentiment de abilitare va reduce stresul. Acesta este doar unul dintre 30 de abilități de viață pe care orice om ar trebui să le cunoască .
ce înseamnă să visezi la un accident de avion
11 Minimizați întreruperile
Shutterstock
Potrivit unui studiu al Universității din California, o întrerupere vă costă în medie cu 23 de minute înainte de a reveni la sarcina inițială. De fapt, spun cercetătorii, întreruperea temporară a e-mailului poate reduce semnificativ stresul și vă poate îmbunătăți concentrarea. Cel mai bun pariu este să mergi puțin. „Lucrați în altă parte”, spune Allen. „Așezați-vă într-o sală de conferințe goală, unde vă puteți deconecta, iar oamenii vor fi mai greu să vă vâneze. Schimbarea mediului dvs. poate fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face. '
12 Nu alimentați stresul cu mâncare proastă
Ei o numesc mâncare confortabilă, dar gândul de a te îndrepta într-o întâlnire pe măsură ce te blestemi pentru a inhala un burger de brânză gigant și cartofi prăjiți este chiar antiteza confortabilului. Când vine vorba de mâncare, alegeți o opțiune mai ușoară. Și, deși este bine să vă controlați carbohidrații, nu le eliminați complet. „Carbohidrații determină creierul să elibereze elixirul anti-anxietate serotonină”, spune Dr. Mike Roussell , autorul Cei șase piloni ai nutriției . Roussell recomandă combinarea cerealelor integrale, carbohidraților bogați în fibre - orez brun sau fasole, de exemplu - cu proteine slabe precum curcan, creveți sau o friptură cu trei sfaturi. Proteina ajută la stabilizarea zahărului din sânge, asigurându-vă că navigați în restul zilei cu o cantitate mare de energie. Acestea nu sunt singurele alimente cu proprietăți medicinale surprinzătoare - aprovizionează-ți bucătăria cu acestea 20 de alimente vindecătoare uimitoare !
13 Nu vă strecurați un trabuc
Shutterstock
Renunțarea la fund a fost schimbarea nr. 1 a stilului de viață menționată de fiecare medic și cercetător cu care am vorbit. Dar chiar și fumătorii obișnuiți trebuie să se ferească: cercetările arată că, cu prima țigară a zilei, ritmul cardiac va crește cu 10 până la 20 de bătăi pe minut. Tensiunea arterială va crește de la 5 la 10 puncte. Toate acestea pentru a spune: dacă sunteți un drogat de nicotină, vă puteți aștepta să rămâneți foarte, foarte stresat.
14 Discutați-l
Să recunoaștem: grindul zilnic poate fi uneori o experiență izolantă și chiar dezumanizantă. Mai mult, studiile arată că sprijinul social este un factor cheie în reducerea stresului. Când vine vorba de presiunea în muncă, pur și simplu împărtășirea gândurilor cu un coleg de muncă va face trucul. De fapt, cercetătorii sugerează că simpla prezență a unei fețe prietenoase ușurează stresul. Într-un studiu efectuat la Universitatea din Tokyo, cercetătorii au descoperit că șobolanii cărora li s-a produs un șoc electric au avut temperaturi mai scăzute ale corpului și niveluri de hormoni ai stresului atunci când au fost însoțiți de un alt șobolan care nu a fost șters. Șobolanii care au fost șocați în solitar au înnebunit. Dacă dai un fund de șobolan despre nivelurile tale de stres, fii pregătit cu un zâmbet. Găsiți un motiv pentru a rânji cu acestea 25 de moduri de a fi mai fericit acum !
15 Respirați printr-o nară
Shutterstock
Se numește metoda de respirație alternativă a nării Nadishudhi și are un efect profund și imediat asupra corpului, spune Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Ea descrie tehnica: Țineți nara dreaptă închisă cu degetul mare respirați prin nara stângă. Fără a-ți lăsa respirația, acoperă-ți nara stângă. Expirați prin nara dreaptă, apoi inspirați prin acea nară cu nara stângă acoperită. Închideți nara dreaptă și expirați prin stânga. Faceți acest lucru timp de un minut. Cu cât respirațiile sunt mai lungi, cu atât mai bine. Închiderea uneia dintre căile de aer te face să respiri mai mult și mai adânc (te obligă în esență să respiri burta), ceea ce calmează nervii, încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea arterială.
16 Subpromise, supradelevare
Șeful vrea să vă îmbunătățiți obiectivele. Dar, după ce scrici cifrele, îți dai seama că ceea ce cere el va fi o acoperire. Concurentul din tine s-ar putea să se grăbească rapid - dar verifică-ți entuziasmul. O țintă mai modestă vă poate ajuta pe termen lung. 'Gestionați așteptările din timp. În acest fel nu veți face prea mult angajament, nu veți face o grămadă de muncă și veți rămâne în continuare cu rezultate dezamăgitoare ”, spune Seldman. Este mai bine să depășești obiectivele modeste decât să nu cumva să atingi obiectivele prea agresive. Oamenii sunt mai fericiți cu vești bune neașteptate decât cu succes previzibil, spun cercetătorii de la Universitatea din Florida. Fă un bilanț al acestora 25 de lecții care schimbă viața de la bărbați cu succes .
17 Planificați mesele săptămânii
După ce ai luat decizii toată ziua, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să-ți dai seama ce să mănânci din mers. „Luarea deciziilor în magazinul alimentar este incredibil de stresantă, mai ales atunci când ești nepregătit și îți este foame”, spune Julie Morgenstern , expert în productivitate și autorul Făcând munca să funcționeze . Deci, decideți ce pentru cină în avans. În primul rând, alegeți o noapte din săptămână pentru a vă face cumpărăturile. (Miercuri este cea mai puțin aglomerată, potrivit Asociației Naționale a Supermarketurilor.) Apoi creați o listă de elemente esențiale, cum ar fi ouăle, laptele și untul. Apoi, faceți o a doua listă cu toate articolele de care aveți nevoie pentru orice fel de gătit pe care dumneavoastră sau familia voastră îl intenționați să faceți săptămâna respectivă. „Aceasta este lista pe care o actualizați și o rotiți”, spune Morgenstern. „Puteți să-l planificați în 15 minute când aveți șablonul setat.” Dacă locuiți într-un loc de servicii de către o companie de livrare de produse alimentare precum FreshDirect, chiar mai bine. Folosiți aplicația la îndemână și asigurați-vă că alimentația săptămânii vă așteaptă când ajungeți acasă.
18 Trecerea de la locul de muncă la tine acasă
Modul în care gestionați această tranziție este crucial. Puteți începe prin a face un lucru pentru a semnaliza sfârșitul zilei de lucru, punând inconștient apelurile de conferință, întâlnirile interminabile și volele prin e-mail în pat. Turnă-ți o băutură, îmbracă-ți câteva Miles Davis , faceți orice vă scoate din modul de lucru. „Unul dintre pacienții mei își schimbă imediat hainele”, spune Mogel. „Semnalează că„ omul de afaceri ”s-a retras pentru seară și este timpul pentru familie.” A putea să faci un pas înapoi și să faci mai multe lucruri pe care le iubești este doar unul dintre Cele mai bune 40 de lucruri despre a fi în vârsta de 40 de ani !
19 Sunt de acord cu cine face ce
Shutterstock
La fel ca majoritatea problemelor legate de familie, treburile sunt o colaborare, una care se învârte mai puțin în jurul eficienței decât al emoției. „Începeți cu ea”, spune Dr. Audrey Nelson , coautor al Manualul de comunicare de gen . „Cereți-i gândurile, sentimentele și ideile despre cum ar trebui să meargă aceste treburi. Cu cât procesul de luare a deciziilor este mai reciproc și comun, cu atât mai bine. ' Chiar dacă fiecare ați făcut treburi, există momente în care unul dintre voi are sarcini mai presante - muncă suplimentară de la birou, apeluri critice de făcut. Deci, verificați-vă cu ea pentru a vedea dacă mai are ceva de care are nevoie să vă asumați. „S-ar putea să o întrebi ce corvoadă urăște cel mai mult”, spune Nelson, „și să faci comerț cu ea la fiecare câteva săptămâni”.
20 Dacă se simte bine, fă-o
Shutterstock
Odată ajunși acasă, ieși în curtea ta sau în altă verdeață din apropiere. Într-un studiu recent, cercetătorii din Anglia au descoperit o legătură directă între timpul petrecut în spațiul verde și nivelurile reduse de stres. (Japonezii o numesc „scăldat în pădure”.) Dacă sunteți un orbitor de oraș sau este prea frig / cald / ploios / orice, faceți 15 minute pentru a face un lucru care vă place. Jucați-vă cu câinele, urmăriți videoclipuri de pe YouTube cu persoane care cad peste, orice vă pluteste barca. Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh au descoperit că participanții la studiu care s-au angajat în activități plăcute au arătat reduceri ale tensiunii arteriale și ale nivelului de cortizol. Pentru a profita la maximum de fiecare zi, începeți să verificați aceste incredibile 50 de lucruri pe care trebuie să le faci înainte de a muri .
21 Stabiliți un loc pentru orice
Shutterstock
„Curățarea durează o fracțiune din timp dacă aveți o infrastructură organizată”, spune Morgenstern. Cu cât poți decluta mai mult, cu atât mai bine. „S-ar putea să aveți nevoie de trei cratițe, nu de șase, spune ea. „Când este clar unde merge totul, nicio cameră nu ar trebui să dureze mai mult de opt minute pentru a curăța”.
22 Acordați și primiți sprijin
Folosiți timpul de pregătire pentru cină pentru a vă întreba soția sau soția despre ziua lor. Noile cercetări efectuate de la Universitatea de Stat din Florida asupra a peste 400 de cupluri de lucru au constatat că bărbații și femeile cu soții de susținere s-au concentrat mai bine la locul de muncă, au mai puține șanse să vină acasă obosiți și au raportat mai multă satisfacție cu timpul petrecut cu copiii lor. Pentru a menține focul în casă aprins, consultați ghidul nostru exclusiv pentru Secretele celor mai bune relații !
23 Desemnați un timp de curățare
Găsiți un bloc săptămânal: „Adunați cât mai multe sarcini și treburi în acea oră sau două”, spune Morgenstern. „Rutina compartimentează treburile și acestea nu mai consumă timp. Rutina te eliberează de stres. '
24 Uită-te înainte
Shutterstock
steinmart va ieși din afaceri
Ar fi tentant să vă opriți creierul după ce ați terminat cina, blaturile sunt curățate și copiii sunt în pat, dar înainte de a face acest lucru, luați 15 minute pentru a vă gândi la lucrurile de făcut mâine. Majoritatea oamenilor pun acel mic detaliu dimineața și nu funcționează niciodată. „Este cea mai mare eroare de productivitate dintre toate”, spune Morgenstern. „Ziua se prăbușește deja asupra ta.” Planificați mâine plus două: arcul de trei zile vă va ține concentrat asupra imaginii mai generale, veți deveni mai buni în ceea ce privește delegarea muncii și vă veți simți instantaneu mai puțin stresați. Pentru mai multe sfaturi de succes de la oameni care știu, urmați-le 25 de lucruri pe care oamenii bogați le fac întotdeauna !
25 Faceți sex
„Sexul este un puternic obstacol în stres”, spune Dr. Daniel Kirsch , președinte al Institutului American de Stres. „Eliberează endorfine și induce o relaxare profundă.” Primul pas? Înfășurați-vă. A fi stresat înăbușă orgasmele femeilor și erecțiile bărbaților. Sugerați să faceți duș împreună sau oferiți-i un masaj, spune Dr. Debby Herbenick , autorul Pentru că se simte bine . (Și dacă tu într-adevăr doriți să loviți lucrurile cu o crestătură, luați în considerare încercarea unor Cele mai bune 30 de jucării sexuale care îți vor îmbunătăți viața amoroasă .)
Dar dacă încă nu ai chef, nu-l transpira. „Prea mulți bărbați fac relații sexuale atunci când nu prea au chef,” spune ea. „Și apoi au probleme despre care se sperie și anxietatea îi înspăimântă data viitoare. Amână. Femeile o fac tot timpul - și bărbații pot. '
26 Obțineți cele 8 ore
Somnul sănătos permite corpului să se recupereze și să regleze mai abil tensiunea arterială, spune Ka-Kit Hui, M.D. , profesor și director al Centrului de Medicină Est-Vest de la Școala de Medicină David Geffen din UCLA. Având în vedere acest lucru, urmați sfaturile rămase pentru a vă asigura că vă oferiți absorbantilor de stres șansa de luptă de a procesa tot ceea ce ați trecut într-o zi. A dormi suficient este doar unul dintre acestea 50 de moduri de a arăta mai tineri în anii ’50 .
27 Pre-joc pentru sleepytime
Shutterstock
Ești o creatură a obișnuinței? Ar trebui să fii. Făcând același lucru în fiecare noapte timp de cel puțin o oră înainte de culcare, programezi declanșatoarele de somn. Acești factori declanșatori pot include scrierea în jurnalul de somn, o gustare cu brânză de vaci sau orice altceva din această listă. În timp, creierul tău va începe să asocieze aceste lucruri cu ora de culcare și te va urmări rapid în somn. Înainte de a-ți da seama, te vei simți mai puțin stresat.
28 Uită-te diferit la dispozitivele tale
Shutterstock
Obiceiul tău târziu de Netflix ar putea face mai dificilă odihna bună. Conform unor cercetări recente realizate de Academia Națională de Științe, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice precum computerul, iPad-ul sau televizorul cu LED-uri poate afecta producția de melatonină, hormonul somnului, care afectează negativ calitatea somnului și vă duce la senzația de stres. . Dacă nu vă puteți lovi cu totul obiceiul tehnologic târziu, descărcați un program gratuit numit F.lux. Pe tot parcursul zilei, software-ul schimbă treptat emisiile de lumină de pe dispozitivele dvs. electronice de la albastru la roșu cald, o nuanță care minimizează efectele stimulatoare ale luminii albastre. Din păcate, nu poate face același lucru pentru televizorul dvs., așa că va trebui doar să întoarceți asta. Sau purtați blocante blu.
29 Instituiți un timp de trezire și o culcare
Shutterstock
Sigur, va fi nevoie să vă obișnuiți, dar urmarea unui program de somn consistent întărește ciclul de somn-veghe al corpului, promovând un shuteye mai bun. În mod similar, setarea ceasului cu alarmă să se declanșeze la aceeași oră în fiecare zi vă ajută să dormiți și mai bine. Potrivit psihologilor de la Universitatea de Stat din Kansas, când dormi ocazional - chiar și doar o dată pe săptămână - poți reseta ceasul intern al corpului la un ciclu de somn diferit, ceea ce face mai dificil să dai din cap după ce te-ai târât în pat.
30 Nu mai încerca să adormi
„Încercați” vreodată să vă faceți foame la prânz? Desigur că nu. Ori îți este foame sau nu. La fel se întâmplă și cu somnul. Pentru a ajuta la eliminarea acelor sentimente stresate, concentrați-vă asupra prezentului. Liniștește-ți mintea întinzându-ți brațele și picioarele. Concentrați-vă asupra mișcărilor lente, intenționate. Repeta. Este important să vă reamintiți că, în timp ce dormiți este cel mai bun mod de a întineri corpul și mintea, vă puteți consola cu ideea că o odihnă concertată este mai bună decât aruncarea, rotirea și verificarea ceasului. Și încercați acestea 10 moduri de a dormi mai bine în seara asta - te vor ajuta să obții cel mai bun shuteye din viața ta.
Pentru mai multe sfaturi despre cum să trăiești cea mai bună viață, urmariți-ne pe Facebook și inscrie-te la newsletter-ul nostru acum!
(Fotografia de sus: Joshua Earle )
