Obținerea unui somn plin de noapte nu este ușor. Indiferent câte oi numărăm sau mașini cu zgomot alb în care investim, mulți dintre noi ne aflăm fie încă treaz la 2 dimineața, fie ne trezim de mai multe ori pe tot parcursul nopții. Dar nu vă temeți - în timp ce dormiți într-o noapte plină, neîntreruptă, poate fi greu, nu este imposibil. Am făcut cercetările noastre și am discutat cu experții pentru a aduna cele mai bune trucuri pe care să le adăugați la rutina de noapte pentru a obține odihna de care aveți cu adevărat nevoie. De la ceea ce bei (și când îl bei) până la ceea ce asculți înainte de culcare, iată 20 de sfaturi pe care le poți folosi pentru a te ajuta să dormi mai liniștit. Pregătește-te pentru opt ore în această seară!
1 Petreceți 15 minute la soare în fiecare dimineață.
iStock
Dacă vrei să dormi ca un campion, începe să-ți pregătești corpul pentru prima dată dimineața. Potrivit expertului în somn Michael J. Breus , Doctor, a petrece 15 minute absorbind soarele în fiecare dimineață este esențial pentru a amâna profund noaptea. „Ajută la reglarea producției de melatonină, hormonul somnului”, a scris el site-ul său . „Ceasul tău intern al corpului - ritmul circadian - rulează pe un program de 24 de ore și funcționează cel mai bine atunci când ești expus la un model regulat de lumină și întuneric.'
2 Săriți căpăta de noapte.
iStock
În timp ce majoritatea oamenilor cred că o căciulă de noapte îi ajută să se relaxeze noaptea, din păcate nu este cazul. In conformitate cu Fundația Națională a Somnului , alcoolul te-ar putea face simt obosit, dar de fapt face aproape imposibil să obții un somn bun deoarece îți întrerupe ritmul circadian, blochează somnul REM și se încurcă cu respirația, făcându-te mai predispus la sforăit.
3 Tăiați cofeina devreme.
iStock
S-ar putea să pară inofensiv să mai iei o cafea cu gheață pentru a trece prin prăbușirea de la mijlocul după-amiezii, dar asta băutură cofeinizată v-ar putea face ravagii în somn. In conformitate cu Fundația Națională a Somnului , cofeina rămâne în corpul tău mult mai mult decât ai putea crede. După șase ore, doar jumătate din ceea ce ați consumat a dispărut. Deci, dacă aveți o a doua ceașcă de joe la prânz, până când sunteți gata să loviți fânul, s-ar putea să vă simțiți destul de cablat și, prin urmare, să dormiți de calitate scăzută.
4 Și beți în schimb cafea cu ciuperci!
iStock
De ce să beți o cafea obișnuită când puteți bea cafea adaptogenă de ciuperci? Potrivit lui Breus, cafea cu ciuperci medicinale ambalate în antioxidanți conține jumătate din cofeină pe care o veți obține într-o ceașcă obișnuită de bere.
însărcinată și visând să aibă un băiețel
Deci, chiar dacă decideți să luați o ceașcă după-amiaza, nu vă va strica noaptea de somn așa cum ar face lucrurile obișnuite. De fapt, ar putea ajuta. Ciupercile au fost găsite reduce efectele stresului , astfel încât să vă puteți odihni ușor fără să vă culcați în pat, intrând în panică în legătură cu un lista de sarcini neterminate .
5 Ascultați bătăile binaurale.
iStock
Ai auzit de bătăi binaurale ? Potrivit lui Breus, este o tehnică de „combinare a două frecvențe de sunet ușor diferite pentru a crea percepția unui singur ton de frecvență nou”. Și asta duce la schimbări în creier, încetinind activitatea și ajutându-vă să vă relaxați pentru un somn mai bun.
6 Deschideți o fereastră deschisă.
iStock
Uneori, singurul lucru pe care trebuie să-l dormiți până dimineața este să deschideți o fereastră. Un studiu din 2017 publicat în jurnal Aerul interior au analizat 17 participanți pe parcursul a cinci nopți și au constatat că cei care aveau o briză în dormitor aveau niveluri mai scăzute de dioxid de carbon în aer, făcându-i să doarmă mai bine pe tot parcursul nopții.
7 Mergeți într-o excursie de camping.
Shutterstock
Nu există nimic asemănător întunericului și liniștii totale pentru a vă reseta corpul și a vă readuce la somn de calitate. Într-un studiu din 2017 publicat în jurnal Biologie actuală Cercetătorii au descoperit că a face o excursie de camping în weekend și a dormi cu un ciclu natural de lumină-întuneric - AKA răsăritul și apusul soarelui - a schimbat programul de somn al participanților și a continuat chiar și după terminarea călătoriei lor!
8 Invită-ți puiul în dormitor.
iStock
Dacă câinele tău s-a transformat în ursuleț de pluș noaptea, este un lucru bun. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Procedurile clinicii Mayo , cei care au dormit cu câini în dormitoarele lor a dormit de fapt mai bine decât cei care nu au făcut-o. Și nu este doar pentru că sunt atât de calzi și confortabili. Având prietenii lor blănoși din apropiere i-a făcut pe participanți să se simtă în siguranță, facilitând închiderea și relaxarea după o zi lungă. Singura problema? A avea câinele în pat cu tine nu are același efect, așa că ia-o Fido propriul loc să doarmă , apoi invitați-l la niște ghemuieli dimineața.
9 Oferă-ți ceva de așteptat cu nerăbdare.
iStock
Dacă nu aștepți cu nerăbdare mâine, cum vei obține un somn bun astă seară? Într-un studiu din 2017 publicat în jurnal Știința și practica somnului , Cercetătorii au analizat 825 de adulți și au descoperit că cei care și-au trăit viața cu sens au fost cu 52% mai puține șanse de a avea sindromul picioarelor neliniștite și cu 63% mai puțin probabil să aibă apnee în somn. Pentru că s-au simțit bine în legătură cu ceea ce va aduce ziua următoare, au avut un motiv să se ridice dimineața, făcându-i să se convingă mai eficient noaptea.
10 Încearcă să rămâi treaz.
Shutterstock
Uneori, trebuie doar să-ți păcălești corpul cu o psihologie inversă. În loc să te culci în pat încercând să te adormi și, în cele din urmă, să dai greș, cheia unui somn plin de noapte s-ar putea să încerce să rămână treaz. Da, sună foarte înapoi, dar ascultă-ne. Un studiu des citat din 2003 publicat în jurnal Psihoterapie comportamentală și cognitivă au descoperit că, atunci când insomniații mințeau în pat cu intenția de a rămâne treji, au adormit mai repede și au avut o noapte de somn mai odihnitoare.
11 Luați o clasă de meditație mindfulness.
iStock
Totul este despre mindfulness și meditaţie aceste zile. Potrivit unui studiu din 2015 publicat în JAMA Medicină internă , cei care au urmat o clasă de meditație mindfulness au avut de fapt mai multe îmbunătățiri în calitatea somnului decât cei care au încercat să învețe tehnici mai bune de somn .
12 Opriți exercițiile pe timp de noapte.
iStock
Când faceți mișcare dimineața nu este o opțiune, este de înțeles că ați încerca să vă strângeți într-o sesiune de gimnastică chiar înainte de culcare. Sigur, ai putea intra într-o cursă solidă, dar Clinica Mayo spune că exercițiul fizic mai târziu în timpul zilei - în special în câteva ore de culcare - poate afecta atât capacitatea ta de a adormi, cât și calitatea somnului pe care îl primești odată ce ai făcut-o.
13 Puneți niște magneziu.
iStock
S-ar putea să fi auzit oameni râzând despre cât de bine îi ajută magneziul să doarmă și nu mint. Un studiu din 2012 publicat în Journal of Research in Medical Sciences a constatat că atunci când este luat înainte de culcare, somniferația naturală poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, făcându-vă să adormiți mai repede și să rămâneți adormit până dimineața.
14 Du-te nuci pentru nuci.
Shutterstock
Nucile nu fac doar o opțiune de gustare super sănătoasă, ci conțin și ingrediente care vă vor ajuta să obțineți o somn plin de noapte . Într-un studiu din 2017 publicat în Jurnalul FASEB , cercetătorii au descoperit că consumul de nuci în mod regulat nu numai că oferă corpului tău substanțe nutritive care induc somnul, cum ar fi magneziul și seleniul, ci și întărește frecvențele undelor cerebrale asociate somnului - toate lucrurile care te pot ajuta să adormi ca un bebeluș!
15 Cititoare electronice pentru cărți tipărite.
Shutterstock
Pe cât de plăcut este să ai un eReader la îndemână, acel Kindle ar putea să se încurce cu programul tău de somn. Într-un studiu din 2014 publicat în jurnal PNAS , cercetătorii au descoperit că dispozitivele emit lumină albastră care duce la mai multă neliniște și mai puțin somn REM, ceea ce face mai greu să adormi și scade calitatea somnului în general. Deci, alegeți o carte tipărită bună de modă veche! Este același material de lectură și mai puține daune odihnei.
16 Ridicați o pereche de ochelari albastru care blochează lumina.
iStock
Dar cititoarele electronice nu sunt singurele dispozitive electronice care pot emite lumină albastră telefonul și televizorul. Vestea bună este că poți pregătește-ți ochii pentru daunele pe care le pot face cu niște ochelari de blocare a luminii albastre. Într-un studiu din 2017, cercetătorii din Universitatea din Houston College of Optometry au constatat că cei care purtau ochelari de blocare a luminii albastre cu câteva ore înainte de culcare au avut o creștere cu 58% a nivelului lor de melatonină, ceea ce le-a ajutat să doarmă în general. Asta înseamnă că poți să-ți folosești dispozitivele digitale pe timp de noapte fără să te amesteci cu prețioasele tale Z-uri.
17 Dormi cu picioarele afară din învelitoare.
Shutterstock
Dacă te culci deja cu unul piciorul atârnat de pat , sunteți pe drumul cel bun că obiceiul vă poate beneficia serios de calitatea somnului pe care îl primiți.
La fel de Natalie Dautovich , A spus dr., Purtător de cuvânt al Fundației Naționale pentru Somn Taietura , temperatura este un factor imens în obținerea unui somn de calitate. Și păstrarea picioarelor afară de sub huse calde vă poate asigura că corpul nu se încălzește prea mult, ceea ce vă poate împiedica să vă închideți atât de mult. Acest lucru este deosebit de important, deoarece suprafața picioarelor - care sunt fără păr și care conțin structuri vasculare speciale pentru a bate căldura - sunt concepute pentru a vă ajuta să vă răcoriți corpul.
18 Nu mai mânca chiar înainte de culcare.
Shutterstock
sprijinindu-se pe umărul cuiva
A lua o gustare înainte de culcare este tentant, dar există un motiv științific de ce ar trebui să evitați mâncarea cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. In conformitate cu Cleveland Clinic , munchies-urile de la miezul nopții îți pun corpul în modul de digestie complet, ceea ce poate implica un disconfort major atunci când te culci. Pregătirea corpului pentru odihnă înseamnă sărind peste acea gustare târzie.
19 Spuneți nu somnurilor lungi.
Shutterstock
Puiurile cu siguranță au avantajele lor. Acestea vă pot îmbunătăți starea de spirit, performanța și memoria, dar există o problemă: dacă puiul de somn la jumătatea zilei se întinde mai mult de 30 de minute, probabil că vă veți deranja programul de somn noaptea. In conformitate cu Clinica Mayo , pui de somn poate face ca insomnia și calitatea somnului să se înrăutățească. Pentru a fi în siguranță, rămâneți rapid Amânare de 10 minute dacă vă simțiți obosit în timpul zilei.
20 Trageți o mască de somn.
Aceste măști de somn pot părea excesive și indulgente, dar au un scop important. In conformitate cu Cleveland Clinic , dacă nu aveți nuanțe opace, acestea vă pot oferi un întuneric care nu numai că vă ajută să dormiți mai bine pe tot parcursul nopții, dar vă permite, de asemenea, să funcționați cel mai bine în ziua următoare.
