Cand esti la 40 de ani , este prea ușor să sacrifici somnul în favoarea probabilității tale copleșitoare. A obține o noapte bună de închidere nu tinde să se potrivească cu încercarea ta zilnică de a-ți echilibra viața de familie, viața profesională, și viața ta personală. Dar, de dragul bunăstării dvs. mentale și fizice, ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să zgâriați somnul. Ca o analiză din 2017 publicată în jurnal Natura și știința somnului explica, nedormind suficient vă poate afecta nivelul de stres, vă poate modifica starea de spirit și chiar vă poate crește riscul de boli de inimă. Deci, dacă sunteți gata să începeți să vă luați somnul mai în serios, vă oferim acoperire. Urmați aceste 40 de moduri ușoare de a dormi mai bine după 40 de ani.
1 Lasă puțină aer să intre.
Shutterstock
Dacă ați petrecut ultimii 40 de ani dormind neliniștit, cu ferestrele închise, vă recomandăm să vă propuneți să deschideți câteva. În 2018, cercetătorii de la Universitatea de Tehnologie Eindhoven a constatat că lăsarea unei uși sau a unei ferestre deschise favorizează fluxul de aer și reduce nivelurile de dioxid de carbon, un inhibitor al somnului cunoscut.
2 Scrieți o listă de sarcini înainte de a dormi.
iStock
Când te gândești la modalități de relaxare, ultimul lucru care îți vine probabil în minte este să scrii o listă de sarcini. Dar, potrivit unui studiu din 2018 realizat în Jurnal de psihologie experimentală , scrierea sarcinilor înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai repede. Scoțând toate gândurile iminente dintr-o dată, gândirea merge, nu veți pierde timpul gândindu-vă fără grijă la ziua voastră iminent de aglomerată în orele mici.
3 Suflați niște bule.
iStock
Cine a știut că această distracție din copilărie ar putea fi cheia unui somn mai bun ca adult? Sigur, s-ar putea să pară o prostie în acest moment, dar Rachel E. Salas , MD, profesor asociat la Departamentul de Neurologie de la Johns Hopkins, jură prin această metodă că adoarme. După cum a explicat ea într-un interviu acordat școlii Brain Science Institute , suflarea bulelor are un efect relaxant, în special „atunci când creierul vede bula care se desprinde și dispare sau apare ... Vizual vezi ceva ce este eliberat din tine”.
4 Mențineți o rutină regulată.
iStock
Dacă nu aveți o aparență de rutină zilnică până când aveți 40 de ani, faceți un efort pentru a contura un plan de bază și respectați-l în fiecare zi. Într-un studiu din 2010 publicat în jurnal Dormi , cercetătorii au ajuns la concluzia că adulții mai în vârstă care au rutine stabile și previzibile au durat mai puțin timp pentru a adormi, au îmbunătățit calitatea somnului și au dormit mai eficient.
5 Opriți termostatul.
Shutterstock
Experiența ar putea indica faptul că căldura generează somn, am dormit cu toții într-o sală de conferințe sau o sală de curs, până la urmă. Cu toate acestea, deoarece temperatura corpului scade cu câteva grade la debutul somnului, vă puteți ajuta corpul să se îndrepte spre țara viselor prin simpla scădere a temperaturii din camera dvs. Temperatura ideală? Între 60 și 67 de grade Fahrenheit, conform Fundația Națională a Somnului .
6 Hop în duș.
Shutterstock
O altă modalitate de a reduce temperatura centrală a corpului (și de a adormi mai repede) este făcând un duș chiar înainte de culcare. Chiar dacă vă scăldați în apă mai caldă, temperatura corpului dvs. de bază va scădea odată ce ieșiți din duș în aerul rece și vă uscați.
visând la o nuntă
7 Mănâncă mai mulți pești.
Shutterstock
Merită să vă aprovizionăm cu somon. Într-un studiu din 2017, cercetătorii din Universitatea din Pennsylvania a constatat că consumul de pește poate promova un somn mai bun și mai odihnitor. Cum? Peștele conține niveluri ridicate de acizi grași omega-3, despre care se crede crește producția de hormon de reglare a somnului melatonină . Dacă nu poți stomacul aroma peștilor, aruncă în schimb câteva capsule omega-3.
8 Folosiți o pătură ponderată.
Shutterstock
Există un motiv pentru care păturile ponderate sunt la moda în zilele noastre. Ca un studiu semnificativ din 2006 publicat în Terapie ocupațională și sănătate mintală explică, aceste pături promovează un somn mai bun imitând sentimentul pe care îl trăiesc bebelușii în timp ce sunt înfășurați.
9 Și cumpărați niște perdele opace.
Shutterstock
Ca psiholog clinic Michael J. Breus , PhD, diplomat al American Board of Sleep Medicine, notează pe site-ul său, mediul ideal de somn este unul întunecat, deoarece întunericul declanșează eliberarea hormonului somnului melatonină. Cu toate acestea, deși este ușor să vă controlați propriile lămpi, este mai dificil să opriți luminile stradale și să evitați farurile mașinilor care trec.
Din fericire, puteți preveni cel puțin aceste stimulente exterioare de a intra în dormitorul dvs. prin perdele opace. Aceste perdele sunt special concepute pentru a bloca orice lumină provenită din exterior. Spuneți adio de la luminile puternice și salut la somnul neîntrerupt!
10 Limitați consumul de cafea.
Shutterstock
Dimineața, a bea o ceașcă de cafea este o modalitate excelentă de a începe ziua cu o scufundare de energie. Noaptea, însă, răsfățarea cu băutura amară este o idee proastă - pentru că atunci când în sfârșit vrei să te relaxezi, cafeaua va îngreuna în mod deosebit acest lucru.
În 2013, cercetătorii din Colegiul de Medicină de Stat Wayne a comparat perturbarea consumului de 400 mg de cofeină (care este în cafeaua tipică de 16 uncii) în timpul somnului în trei momente diferite: chiar înainte de culcare, cu trei ore înainte de culcare și cu șase ore înainte de culcare. Se pare, chiar și subiecții care au avut ultima ceașcă de cafea sase ore înainte de a merge la culcare, a suferit tulburări de somn.
11 Și evitați să luați analgezice cu cafeină în ele.
iStock / Jelena Danilovic
Cafeaua nu este singura substanță care conține cofeină energizantă. Unii analgezici - cum ar fi Excedrin Migrene și Midol - îl împachetează și în pastile. Deci, dacă luați ceva pentru a alunga durerea înainte de culcare, asigurați-vă că citiți eticheta și evitați ingerarea accidentală a unei doze revigorante de cofeină.
12 Obțineți un aparat de zgomot alb.
Shutterstock / luca pbl
Mașinile cu zgomot alb pot face mult mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit. Într-un studiu remarcabil din 2005 publicat în jurnal Medicina somnului , cercetătorii au împărțit participanții în două grupuri, cei care dorm cu aparate de zgomot alb și cei care nu, și apoi i-au expus la sunete înregistrate de spital. Prin analiza undelor cerebrale ale subiecților, cercetătorii au descoperit că cei care dormeau cu mașini cu zgomot alb erau greu deranjați de sunetele ICU, în timp ce cei care dormeau fără unul experimentau frecvente excitații de somn. Așadar, dacă îți place ca spațiul tău de dormit să fie liniștit, dar nu în mod straniu, o mașină cu zgomot alb reprezintă o investiție excelentă.
13 Petreceți ceva timp în întuneric înainte de culcare.
iStock
Aveți grijă la cât timp petreceți așezat în camere luminoase înainte de a merge la culcare. Un studiu din 2011 publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism au constatat că atunci când subiecții au fost expuși la lumină în cele opt ore înainte de culcare, 99% dintre ei au văzut o eliberare întârziată de melatonină, ceea ce face mai dificilă adormirea.
14 Nu te culca cu animalul tău de companie.
Shutterstock
Știm că vă place să vă alinți cu Fido, dar să aveți puiul în pat nu este ideal atunci când vine vorba de tiparele de somn. Când cercetătorii de la Clinica Mayo au observat proprietari de câini timp de cinci luni într-un studiu din 2017, au descoperit că cei care și-au lăsat animalele să doarmă în pat cu ei s-au trezit mai des pe tot parcursul nopții. Veștile bune? Același studiu a constatat că proprietarii de animale de companie au dormit satisfăcător când animalele lor de companie erau în dormitor, doar că nu pe patul.
15 Du-te la sala de sport.
Shutterstock
O modalitate ușoară de a simultan intră în formă și asigurați-vă că dormiți mai bine după 40 de ani, mergând mai mult la sală. Un studiu din 2018 publicat în jurnal Dormi a constatat că nivelurile de activitate ale unei persoane erau corelate direct cu calitatea somnului.
16 Evitați însă antrenamentele intense înainte de culcare.
Shutterstock
În general, la ce oră lucrezi nu face o diferență majoră atunci când vine vorba de bunăstarea ta. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este să vă simțiți mai odihniți și mai relaxați, există un tip de antrenament pe care ar trebui să-l evitați să faceți prea aproape de culcare: antrenamentul puternic.
Când cercetătorii din Institutul de Științe ale Mișcării Umane și Sport la ETH Zurich Analizate datele despre modul în care antrenamentul înainte de culcare afectează tiparele de somn în 2018, au concluzionat că orice tip de exercițiu în timpul căruia o persoană nu poate vorbi, deoarece este atât de lipsită de respirație, poate face mai dificilă adormirea.
17 Medită.
iStock
Meditația poate avea unele beneficii grave care induc somnul. Într-un studiu din 2015 publicat în JAMA Medicină internă Cercetătorii au descoperit că subiecții care au participat la practici bazate pe atenție au prezentat mai puține probleme legate de somn, mai puține simptome de insomnie și au fost mai puțin obosiți.
18 Ia un curs de yoga.
Shutterstock
Chiar dacă nu ați făcut niciodată un singur câine descendent în 20 și 30 de ani, ar trebui să luați în considerare câteva cursuri de yoga în 40 de ani. Într - un sondaj din 2012 realizat de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă , peste 55% dintre persoanele care au urmat cursuri de yoga au raportat că au experimentat un somn îmbunătățit ca urmare a practicii lor.
19 Bea suc de cireșe înainte de culcare.
Shutterstock
Sucul de cireșe conține substanțe chimice care induc somnul, cum ar fi procianidinele și antocianinele, deci ar putea fi doar cheia pentru a aborda câteva minute necesare ciclului de somn REM. De fapt, un studiu din 2018 în American Journal of Therapeutics a constatat că consumul de suc de cireșe înainte de culcare a ajutat subiecții mai în vârstă să adauge în medie 84 de minute la somn. Bea până la fund!
20 Gustare pe alimente precum nuci și somon sacadat.
iStock
Ce au în comun aceste alimente? Ambele conțin aminoacid triptofan, care s-a dovedit a induce somnolență, ca un studiu de referință din 1982 publicat în Journal of Psychiatric Research găsite.
21 Mănâncă o banană.
Shutterstock
Ai auzit de nenumărate ori că mâncarea înainte de culcare este o idee proastă: îți mărește glicemia, te face să te îngrași, te menține treaz și așa mai departe. Dar, în realitate, dacă mănânci mâncarea potrivită - și anume, o banană - o mică gustare înainte de a lovi sacul este complet bine. În 2017, cercetătorii au ieșit din Universitatea Airlangga în Indonezia a descoperit că persoanele în vârstă care au mâncat o banană sau două înainte de culcare au putut să adoarmă mai repede decât cei care nu au mâncat-o.
22 Limitați-vă somnurile în timpul zilei la doar 20 de minute.
Shutterstock
Dormind peste tot în timpul unui pui de somn poate ajunge să vă saboteze somnul de noapte. In conformitate cu Clinica Mayo , pui de somn lungi - adică orice peste 20 de minute - se pot încurca cu somnul pe timp de noapte, mai ales dacă vă confruntați frecvent cu insomnie sau slabă calitate a somnului.
23 Alunecați-vă în niște șosete.
Shutterstock
Purtarea șosetelor în pat este o modalitate sigură de a vă îmbunătăți somnul. Potrivit unui studiu des citat din 1999 publicat în jurnal Natură , „Gradul de dilatare a vaselor de sânge în pielea mâinilor și a picioarelor ... este cel mai bun predictor fiziologic pentru debutul rapid al somnului”. Pentru a pune asta în termeni laici: cu cât picioarele tale sunt mai calde, cu atât vei adormi mai repede.
24 Schimbați-vă salteaua.
Shutterstock
De cât timp ai salteaua? Dacă nu l-ați înlocuit de la vârsta de 30 de ani, vă recomandăm să luați o nouă statistică.
Potrivit profesioniștilor din somn de la Ajutor pentru somn , Ar trebui schimbă-ți salteaua la fiecare șapte până la zece ani. După aproximativ un deceniu, salteaua medie este lăsată și uzată, așa că dormitul pe ea vă va lăsa inconfortabil, neliniștit și dureros.
25 Pune-ți câteva melodii liniștitoare.
iStock
Indiferent dacă este vorba de jazz-ul unei cafenele sau de o listă de redare cu gemuri acustice de zi ploioasă, muzica cu ritm lent, care se aude cu 80 de bătăi pe minut sau mai puțin, poate ajuta la calmarea minții și la adormirea ta. Un studiu semnificativ din 2004 publicat în Probleme și inovații în practica medicală adulții mai în vârstă au ascultat 45 de minute de „benzi de muzică sedativă” înainte de culcare timp de trei săptămâni și au constatat că această intervenție a dus la o calitate mai bună a somnului, o durată mai mare de somn, mai puține tulburări de somn și mai puțin timp petrecut adormind.
26 Întindeți-l înainte de a merge la culcare.
Shutterstock
Cu cât îmbătrânești, cu atât devine mai importantă întinderea. Corpurile noastre tind să se încordeze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât, făcând câteva întinderi înainte de a merge la culcare, puteți evita să vă treziți cu durere în mijlocul nopții. Într-un studiu din 2012 publicat în Jurnal de fizioterapie Cercetătorii olandezi au făcut ca adulții mai în vârstă să participe la întinderi de vițel și hamstring în fiecare seară înainte de culcare timp de cinci săptămâni și au constatat că participanții au experimentat mai puține crampe la picioare și, prin urmare, mai puține tulburări de somn.
27 Exprimă-ți recunoștința.
Shutterstock
Merită să fii pozitiv , mai ales dacă încerci să dormi mai bine. Pentru un studiu din 2015 publicat în jurnal Spiritualitatea în practica clinică , o echipă de cercetători a comparat nivelurile de recunoștință ale pacienților cu insuficiență cardiacă. Au descoperit că cei care practicau recunoștința dormeau mai bine și erau mai puțin obosiți pe tot parcursul zilei.
28 Umple-ți camera cu parfumul de lavandă.
Shutterstock
Indiferent dacă preferați lumânări sau difuzor, asigurați-vă că vă umpleți camera cu parfumul dulce de lavandă chiar în preajma orei de culcare. Într-un studiu des citat din 2005 publicat în Journal of Biological and Medical Rhythm Research , cercetătorii au descoperit că parfumul de lavandă a promovat un somn mai profund și mai reparator la subiecți.
ce simbolizează bondarul
29 Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
iStock
Urgențele de ultim moment și nopțile târzii la birou vă împiedică rutina. Cu toate acestea, dacă doriți să vă asigurați că dormiți odihnitor în fiecare seară, ar trebui să faceți tot posibilul să vă culcați în mod constant în același timp. Dupa cum Fundația Națională a Somnului note, respectarea unui program de somn „ajută la reglarea ceasului corpului tău și te poate ajuta să adormi și să rămâi adormit noaptea”.
30 Faceți din lectură parte a rutinei de noapte.
iStock
Indiferent dacă sunteți un fanatic al fanteziei sau preferați să vă delectați cu romanele romantice, încercați să vă delectați cu o carte bună înainte de culcare în fiecare seară. Într - un studiu remarcabil din 2009 din Universitatea din Sussex , cercetătorii au descoperit că lectura niveluri reduse de stres cu 68 la sută - și cu cât ești mai puțin stresat, cu atât este mai ușor să pleci în țara viselor.
31 Faceți un masaj.
iStock
Aveți nevoie de o scuză pentru a vă răsfăța cu un masaj? Ei bine, un studiu major din 1998 din Universitatea din Arkansas College of Nursing a concluzionat că masajele la spate au fost o modalitate eficientă de a promova somnul în rândul pacienților cu probleme critice.
32 Petreceți ceva timp afară în timpul zilei.
Shutterstock
Dacă doriți un somn mai bun, asigurați-vă că vă bucurați de lumina zilei înainte de apusul soarelui. Într-un studiu des citat din 1993 din Jurnalul Societății Americane de Geriatrie , expunerea la lumină puternică în timpul zilei a fost asociată cu creșterea timpului de somn și îmbunătățiri generale ale insomniei legate de vârstă.
33 Elimină orice dezordine din dormitorul tău.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Există mai multe motive pentru care ar trebui să vă păstrați dormitorul lipsit de dezordine —Un somn mai bun fiind unul dintre ei. Pe un studiu prezentat la reuniunea din 2015 a Societăți de somn profesionale asociate , persoanele cu risc de tulburare de acumulare tind să experimenteze mai multe tulburări de somn și durează mai mult să adoarmă.
„Hoarderii au de obicei probleme cu luarea deciziilor și funcția executivă, somnul slab este cunoscut pentru a compromite cognitivitatea în general, deci dacă hoarderii au dormitoare aglomerate / inutilizabile (și paturi mai puțin confortabile și funcționale), orice risc existent pentru disfuncție cognitivă, depresie și stres poate crește pe măsură ce calitatea somnului se înrăutățește ”, autor principal Pamela Thacher , profesor asistent de psihologie la Universitatea St. Lawrence, a declarat într-un comunicat.
34 Dacă împărțiți un pat, obțineți pături separate.
Shutterstock
Aruncați și întoarceți noaptea pentru că partenerul dvs. este o porcură? Dacă acesta este cazul, veți dormi mai bine pur și simplu investind într-o a doua pătură - una pentru fiecare corp. Dacă sunteți îngrijorat de acest aspect ciudat, puteți acoperi cele două pături cu o singură pătură. Problema rezolvata!
35 Evitați să vă verificați e-mailurile după programul de lucru.
iStock
Poate fi tentant să vă verificați e-mailurile chiar și după ce ați părăsit biroul. Cu toate acestea, sănătatea și fericirea dvs. vor beneficia serios de închiderea și închiderea dvs. după terminarea orelor de lucru.
Și când spunem închiderea, ne referim la uitarea completă a muncii: un studiu din 2018 din Virginia Tech a constatat că atât gândire despre verificarea acestor e-mailuri poate crește nivelul de stres și, astfel, vă poate împiedica somnul prețios.
36 Și păstrați electronicele complet din dormitor.
Shutterstock
Încercați să nu adormiți în timp ce parcurgeți Instagram sau în timp ce prindeți din nou seria dvs. preferată Netflix. Deși poate fi tentant să-ți folosești dispozitivele electronice până la a doua ieșire, un studiu din 2012 publicat în Ergonomia aplicată a constatat că petrecerea a două ore pe dispozitive cu afișaje iluminate din spate a suprimat melatonina cu aproximativ 22%, făcând astfel mai greu să adormiți.
37 Întoarceți ceasul cu alarmă departe de dvs.
Shutterstock / Antonova Granna
Când întâmpini dificultăți în a adormi, a te uita la ceas nu face decât să se înrăutățească. „Îți crește stresul și îți faci griji că nu adormi”, Lisa Meltzer , un cercetător în educație pentru Fundația Națională a Somnului, i-a explicat HuffPost .
Soluția ei? Întoarceți ceasul cu alarmă departe de dvs. Dacă nu puteți urmări minutele trecând, veți avea un timp mult mai ușor de a vă stresa și de a vă liniști la somn.
38 Când te chinui să adormi, gândește-te să rămâi treaz.
iStock
Acest sfat ar putea suna contraintuitiv, dar la fel Colin Espie , a spus un profesor de medicină a somnului la Universitatea din Oxford CNN , functioneaza. „Dacă poți fi confortabil cu ideea de a rămâne treaz, atunci anxietatea și frustrarea de performanță asociate cu încercarea de a dormi nu au încotro și nivelul tău de excitare scade”, a explicat el.
39 Încercați să utilizați o aplicație de ameliorare a anxietății.
iStock
Da, în general vorbind, ar trebui să țineți dispozitivele în afara dormitorului, dar dacă anxietatea este cea care vă ține treptat noaptea, atunci o aplicație meditativă precum Headspace sau Calm ar putea fi ceea ce ai nevoie pentru a dormi mai bine. Aceste aplicații de meditație ghidate - care adoptă toate o abordare diferită a anxietății și ameliorării stresului - sunt concepute pentru a vă ușura mintea și a elimina orice gânduri care vă împiedică să dormiți.
40 Luați melatonină - doar nu prea mult.
Shutterstock
Știi că hormonul pe care l-am menționat anterior s-a numit melatonină, cel care spune corpului tău când este timpul să dormi? Deși corpul tău îl produce în mod natural, este vândut și ca supliment fără prescripție medicală și îl poți folosi pentru a adormi mai repede.
Doar asigurați-vă că nu luați prea mult: Ca și Fundația Națională a Somnului note, administrarea prea multă melatonină poate provoca dureri de cap, greață, amețeli și iritații. Între două zecimi de miligram și cinci miligrame cu o oră înainte să plănuiți să dormiți, ar trebui să facă truc!
