Șansele sunt mari simți-te departe de a fi bine odihnit când te trezești în fiecare dimineață. La urma urmei, mai mult de o treime dintre americani nu dorm suficient în aceste zile, potrivit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Și asta are un preț. Oamenii cărora nu li se închide suficient simt neplăcutul - și uneori serios - efectele oboselii , inclusiv iritabilitate extremă, creștere în greutate, pierderea memoriei pe termen scurt, boli de inimă și Alzheimer. Dar dacă ți-am spune că nu mai trebuie să te simți lipsit de somn și că ai putea reduce toate riscurile menționate mai sus începând de acum? De la băuturile pe care le beți (pregătiți-vă să vă umpleți cu suc de cireșe), până la temperatura ideală în dormitorul dvs., până la suflarea bulelor (da, într-adevăr), continuați să citiți pentru 50 de sfaturi uimitoare de somn, susținute de medici și știință. Pregătește-te să începe să dormi mai bine diseară și mâine simțindu-mă mai bine!
1 Încearcă să dormi de partea ta.
PeopleImages / iStock
In conformitate cu Better Sleep Council , există trei poziții principale de somn: spate, stomac și lateral. Fiecare are plusurile și minusurile sale, dar cea mai bună pentru insomnie este partea ta. „Specialiștii în somn recomandă să dormi de partea ta pentru a te odihni mai confortabil și pentru a reduce probabilitatea unui somn întrerupt”, scrie expertul în educație și educatorul Terry Cralle , MS, RN, pe site-ul web Better Sleep Council. „Deși există multe variante ale somnului pe partea ta, toate acestea sunt benefice pentru a ajuta la atenuează insomnia și privarea cronică de somn, cea mai confortabilă poziție implică îndoirea genunchilor ușor în sus spre piept. '
2 Investiți în perne suplimentare pentru ameliorarea durerilor de spate.
Shutterstock
Când spatele este dureros , cum te poți aștepta să dormi bine? Dacă doriți să atenuați acest stres, așezați o pernă între picioare, în timp ce stați întinsă pe o parte. „Punerea unei perne între picioare poate fi destul de utilă”, scrie chiropracticianul Dr. R.J. Burr pe Începeți să dormiți site-ul web. „Cu toate acestea, dacă nu ajută, încercați să așezați perna respectivă sau o pernă suplimentară sub abdomen între coaste și bazin. Când vă întindeți pe partea voastră, abdomenul se înșira sau se flectează în jos, plasând coloana vertebrală în afara aliniamentului ideal. Perna doar rezistă la flanc, susținând coloana vertebrală într-o poziție mai bună, acolo unde perna dintre picioare nu.
3 Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
iStock
Urgențele de ultim moment și nopțile târzii la birou tind să vă împiedice rutina, dar dacă doriți să vă asigurați că dormiți odihnitor în fiecare seară, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a respecta un program. Într-un studiu din 2010 publicat în jurnal Dormi , cercetătorii au ajuns la concluzia că participanții care aveau rutine stabile și previzibile au luat mai puțin timp pentru a adormi , a îmbunătățit calitatea somnului și a dormit mai eficient. Și primul pas în stabilirea unei rutine solide de somn este să te culci la aceeași oră în fiecare seară.
visează că cineva îmi tunde părul
4 Folosiți o alarmă pentru a indica ora de culcare.
Shutterstock
Ai nevoie de ajutor pentru a face asta? Setați o alarmă! Indiferent dacă faceți acest lucru pe telefonul dvs. smartphone, prin FitBit sau descărcând o anumită aplicație de temporizare a somnului, să declanșeze alarma la, să zicem, la 22:00. este o modalitate foarte bună de a vă reaminti să vă relaxați în același timp în fiecare seară. Odată ce alarma se declanșează, începeți să respectați rutina de noapte. Și dacă sunteți utilizator iPhone, există un element încorporat al setărilor de alarmă numit „Ora de culcare” care vă poate ajuta. „Cred că este o idee grozavă” specialist în somn W. Christopher Winter , A spus MD Formă a caracteristicii. 'Se întoarce la ideea de atenție.'
5 Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață (da, chiar și în weekend).
Shutterstock
După cum am menționat, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să creezi o rutină de somn și să te ții de ea. Asta înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și trezindu-se la aceeași oră în fiecare dimineață. Respectarea unui program strict de somn este importantă șapte zile pe săptămână. Dacă trebuie să te trezești în fiecare săptămână la 6 dimineața pentru a lucra, dar dormi până la 9 dimineața la sfârșit de săptămână, asta îți va perturba tiparul de somn-veghe (AKA ritmul tău circadian).
6 Întoarceți ceasul cu alarmă departe de dvs.
Shutterstock / Antonova Granna
Când întâmpini dificultăți în a adormi, a te uita la ceas nu face decât să se înrăutățească. „Îți mărește stresul și îți faci griji că nu adormi” Lisa Meltzer , un erudit în educație pentru Fundația Națională a Somnului , a explicat la HuffPost . Deci, ea sugerează să vă îndepărtați ceasul deșteptător. Dacă nu puteți urmări minutele trecând, veți avea un timp mult mai ușor de a vă stresa și de a vă liniști la somn.
7 Evitați mâncarea picantă noaptea.
Shutterstock
Deși consumul de mâncare picantă nu vă oferă neapărat coșmaruri, așa cum susține o poveste a soțiilor vechi, totuși ar trebui să stați departe de prea mult piper de cayenne la cină. Un studiu de referință din 1992 publicat în Revista internațională de psihofiziologie au avut șase subiecți bărbați tineri, sănătoși, care includ sos tabasco și muștar la cină și apoi și-au măsurat tiparele de somn. Se pare că picantul „le-a deranjat în mod semnificativ” odihna, reducând calitatea somnului, crescându-le timpul total treaz și mărind timpul necesar pentru a ajunge la somnul REM, faza de restaurare a somnului care ne ajută să păstrăm amintirile și chiar să învețe informații noi. În plus, mâncarea picantă și-au ridicat temperaturile interne ale corpului , despre care se știe că împiedică capacitatea cuiva de a adormi.
8 Mănâncă mai mulți pești.
Shutterstock
Într-un studiu din 2017, cercetătorii din Universitatea din Pennsylvania a constatat că consumul de pește poate promova un somn mai bun și mai odihnitor. Acest lucru se datorează faptului că peștele conține niveluri ridicate de acizi grași omega-3, despre care se crede crește producția de hormon de reglare a somnului melatonină . Dacă nu poți stomacul aroma peștilor, aruncă în schimb câteva capsule omega-3.
9 Crăpați o fereastră.
Shutterstock
Dacă ați dormit neliniștit cu ferestrele închise, vă recomandăm să vă propuneți să deschideți câteva. În 2018, cercetătorii din Universitatea de Tehnologie Eindhoven a constatat că lăsarea unei uși sau a unei ferestre deschise favorizează fluxul de aer și reduce nivelurile de dioxid de carbon, un inhibitor de somn cunoscut.
10 Hop în duș.
Shutterstock
O altă modalitate de a scădea temperatura centrală a corpului (și de a adormi mai repede) este făcând un duș chiar înainte de culcare. Chiar dacă vă scăldați în apă mai caldă, temperatura corpului dumneavoastră va scădea odată ce ieșiți din duș în aerul rece și vă uscați.
11 Suflați niște bule.
Shutterstock
Sigur, s-ar putea să pară o prostie în acest moment, dar Rachel E. Salas , MD, profesor asociat la Departamentul de Neurologie de la Johns Hopkins, jură prin această metodă că adoarme. După cum a explicat ea într-un interviu cu școala Brain Science Institute , suflarea bulelor are un efect relaxant, mai ales „atunci când creierul vede bula cum se desprinde și dispare sau se aprinde. ... Vizual vezi ceva care a fost eliberat din tine. '
12 Du-te la plimbare.
iStock
Oamenii activi au tendința de a raporta că au dormit mai bine decât cei care nu sunt afară, potrivit unui 2013 Sondajul National Sleep Foundation . Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci cardio serios. „Dacă sunteți inactiv, adăugarea unei plimbări de 10 minute în fiecare zi ar putea îmbunătăți probabilitatea de a dormi bine noaptea” Max Hirshkowitz , Dr., Care a condus sondajul, a declarat într-un comunicat. „Efectuarea acestei mici schimbări și progresul treptat al activităților mai intense, cum ar fi alergatul sau înotul, te-ar putea ajuta să dormi mai bine.”
13 Scrieți o listă de sarcini înainte de a dormi.
Shutterstock
Când te gândești la ceea ce te ajută să te relaxezi, ultimul lucru care îți vine probabil în minte este să scrii o listă de sarcini. Dar, potrivit unui studiu din 2018 realizat în Journal of Experimental Psychology , scrierea sarcinilor înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai repede. Scoțând toate gândurile voastre iminente dintr-o dată, gândirea merge, nu veți pierde vremea în orele mici ale dimineții.
14 Opriți termostatul.
Shutterstock
Experiența ar putea indica faptul că căldura generează somn, am dormit cu toții într-o sală de conferințe sau o sală de curs, până la urmă. Cu toate acestea, deoarece temperatura internă scade cu câteva grade la debutul somnului, puteți ajută-ți corpul să plece spre țara viselor pur și simplu prin scăderea temperaturii din camera ta. Temperatura ideală? Între 60 și 67 de grade Fahrenheit, potrivit Fundația Națională a Somnului .
15 Limitați consumul de cafea.
Shutterstock
Dimineața, a bea o ceașcă de cafea este o modalitate excelentă de a începe ziua cu o scufundare de energie. Noaptea, totuși, răsfățarea cu băutura amară este o idee proastă - pentru că atunci când în sfârșit vreți să vă relaxați, cafeaua va îngreuna în mod deosebit acest lucru.
În 2013, cercetătorii din Colegiul de Medicină de Stat Wayne a comparat perturbarea somnului consumând 400 de miligrame de cofeină (care este în ceașca ta tipică de cafea de 16 uncii) la trei momente diferite: chiar înainte de culcare, cu trei ore înainte de culcare și cu șase ore înainte de culcare. Se pare, chiar și subiecții care au luat ultima ceașcă de cafea sase ore înainte de a merge la somn, a suferit tulburări de somn.
16 Reduceți fumatul.
Shutterstock
Nicotina, ca și cofeina, este un stimulent, deci exacerbează insomnia și te menține treaz și mai mult. Un studiu din 2009 publicat în Sleep Medical Review au constatat că probleme la adormire, somn fragmentat și somnolență crescută în timpul zilei au fost toate observate la subiecții care utilizează nicotină.
17 Sari peste capacul de noapte.
Shutterstock
Sigur, alcoolul tinde să conducă la somnolență, dar atunci când ești sub influență, este mai probabil să o faci trezește-te toată noaptea . „Alcoolul este un depresiv, care poate ajuta pe cineva să simtă că îi relaxează și îi ajută să adoarmă”. Charlene Gamaldo , MD, i-a explicat Sănătate de zi cu zi . „Dar alcoolul este metabolizat rapid în sistemul dvs. și, atunci când corpul dumneavoastră spală alcoolul, este mai probabil să provocați ceea ce numim vigilență de revenire.” Și, din păcate, această vigilență la revenire este tocmai ceea ce ne perturbă somnul REM.
18 Folosiți o pătură ponderată.
Shutterstock
Există un motiv pentru care păturile ponderate sunt la moda în zilele noastre. Ca un studiu din 2006 publicat în Terapie ocupațională și sănătate mintală explică, aceste pături promovează un somn mai bun imitând sentimentul pe care îl trăiesc bebelușii în timp ce sunt înfășurați. Un impresionant 63% dintre participanții la studiu au raportat anxietate mai mică după ce au folosit una.
19 Evitați să luați anumiți analgezici.
iStock / Jelena Danilovic
Cafeaua nu este singura substanță care conține cofeină energizantă. Unii analgezici - cum ar fi Excedrin Migrene și Midol - îl împachetează și în pastile. Deci, dacă luați ceva pentru a alunga durerea înainte de culcare, asigurați-vă că citiți eticheta și evitați ingerarea accidentală a unei doze revigorante de cofeină.
20 Obțineți un aparat de zgomot alb.
Shutterstock / luca pbl
Mașinile cu zgomot alb pot face mult mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit. Într-un studiu din 2005 publicat în jurnal Medicina somnului , cercetătorii au împărțit participanții în două grupuri, cei care dorm cu aparate de zgomot alb și cei care nu, și apoi i-au expus la sunete înregistrate de spital. Prin analiza undelor cerebrale ale subiecților, cercetătorii au descoperit că cei care dormeau cu aparate cu zgomot alb erau greu deranjați de sunetele ICU, în timp ce cei care dormeau fără unul experimentau frecvente excitații de somn.
21 Nu dormi cu părul sus.
Shutterstock
Mai ales dacă sunteți predispus la dureri de cap și migrene, să dormiți cu părul legat nu este o idee bună. Experții sugerează în mod special să nu vă legați părul în centrul capului (cum ar fi, un coc dezordonat sau o coadă de cal strânsă). Dacă doriți să-l scoateți din față în timp ce dormiți, un ponei jos și slab este cel mai bun pariu. „Atâta timp cât stilul nu pune tracțiune pe rădăcini, ceea ce înseamnă că nu se strânge prea tare sau nu„ doare ”a doua zi dimineață, ar trebui să fie bine”, Francesca J. Fusco , a declarat un dermatolog din New York City Allure .
22 Bea suc de cireșe.
Shutterstock
Sucul de cireșe conține substanțe chimice care induc somnul, cum ar fi procianidinele și antocianinele, deci ar putea fi doar cheia pentru a aborda câteva minute necesare ciclului de somn REM. De fapt, un studiu din 2018 în American Journal of Therapeutics a constatat că consumul de suc de cireșe înainte de culcare a ajutat subiecții să adauge în medie 84 de minute la somn.
23 Dar încetează să bei cu cel puțin două ore înainte de culcare.
iStock
Un lucru care vă va ține sigur toată noaptea este dorința recurentă de a merge la baie. Pentru a elimina această problemă chiar în mugur, încetați să beți toate lichidele - da, inclusiv suc de cireșe - cu două ore înainte de a merge la culcare, conform Courtenay Moore , MD, al Clinica Cleveland .
24 Gustare pe alimente precum nuci și somon sacadat.
Shutterstock
Ce au în comun aceste alimente? Amândoi conțin aminoacidul triptofan, care s-a dovedit a induce somnolență, ca un studiu important din 1982 publicat în Journal of Psychiatric Research găsite.
cum să slăbești 80 de kilograme în 9 luni
25 Evitați însă o gustare de proteine noaptea târziu.
Shutterstock
Mesele din noaptea târzie cu un conținut ridicat de proteine vă pot afecta somnul, deoarece proteinele reduc cantitatea de serotonină - aminoacidul care vă ajută să adormiți - conform organismului, WebMD . Proteinele sunt, de asemenea, mai dificil de digerat, așa că îți faci corpul să lucreze ore suplimentare în timp ce se odihnește, ceea ce te înțelege, în mod înțeles, noaptea.
26 Mănâncă o banană.
Shutterstock
Ai auzit de nenumărate ori că a mânca înainte de culcare este o idee proastă - îți mărește glicemia, te face să te îngrași, te ține treaz și așa mai departe. Dar, în realitate, dacă mănânci mâncarea potrivită - și anume, o banană - o mică gustare înainte de a lovi sacul este complet bine. Cercetare din Universitatea Airlangga în Indonezia, în 2017, au descoperit că persoanele în vârstă care au mâncat o banană sau două înainte de culcare au putut să adoarmă mai repede decât cei care nu au mâncat.
27 Petreceți ceva timp în întuneric.
Shutterstock
Aveți grijă la cât timp petreceți în camere luminoase înainte de culcare. Un studiu din 2011 publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism au constatat că atunci când subiecții au fost expuși la lumină în cele 8 ore înainte de culcare, 99% dintre ei au văzut o eliberare întârziată de melatonină, ceea ce face mai dificilă adormirea.
28 Nu te culca cu animalul tău de companie.
Shutterstock
Știm că vă place să vă alinți cu Fido, dar să aveți puiul în pat nu este ideal atunci când vine vorba de modele de somn. Când cercetătorii de la Clinica Mayo au observat proprietari de câini timp de cinci luni într-un studiu din 2017, au descoperit că cei care și-au lăsat animalele să doarmă în pat cu ei s-au trezit mai des pe tot parcursul nopții. Dar asta nu înseamnă că puiul tău nu poate fi în apropiere: același studiu a constatat că proprietarii de animale de companie au dormit satisfăcător când animalele lor de companie erau în dormitor, doar că nu pe patul.
29 Du-te la sala de sport.
Shutterstock
O modalitate ușoară de a vă sculpta simultan corpul și de a vă asigura că dormiți mai bine este să mergeți mai mult la sală. Un studiu din 2018 publicat în jurnal Dormi a constatat că nivelurile de activitate ale unei persoane erau corelate direct cu calitatea somnului.
30 Evită însă antrenamentele intense înainte de culcare.
Shutterstock
Acestea fiind spuse, dacă obiectivul dvs. principal este să vă simțiți mai odihniți și relaxați la sfârșitul zilei, există un tip de antrenament pe care ar trebui să-l evitați să faceți prea aproape de culcare: antrenamentul puternic. Când cercetătorii din Institutul de Științe ale Mișcării Umane și Sport la ETH Zurich Analizate datele despre modul în care antrenamentul înainte de culcare afectează tiparele de somn în 2018, au ajuns la concluzia că orice tip de exercițiu în timpul căruia o persoană nu poate vorbi, deoarece este atât de lipsită de respirație, poate face mai dificilă adormirea.
31 Medită.
Shutterstock
Meditația poate avea unele beneficii grave care induc somnul. Într-un studiu din 2015 publicat în JAMA Medicină internă Cercetătorii au descoperit că subiecții care au participat la practici bazate pe atenție au prezentat mai puține probleme legate de somn, mai puține simptome de insomnie și au fost mai puțin obosiți.
32 Ia un curs de yoga.
Shutterstock
Chiar dacă nu ați făcut niciodată o singură poză de câine în jos, ar trebui să luați în considerare să luați câteva cursuri de yoga dacă somnul dvs. suferă. Într - un sondaj din 2012 realizat de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă , peste 55% dintre persoanele care au urmat cursuri de yoga au raportat că au experimentat un somn îmbunătățit după aceea.
33 Limitați-vă somnurile la doar 20 de minute.
Shutterstock
După cum probabil știți din experiență, adormit în timpul unui pui de somn poate ajunge să vă saboteze somnul de noapte. In conformitate cu Clinica Mayo , somnurile nu ar trebui să se întindă peste 20 de minute. Orice altceva mai lung de atât se poate încurca cu somnul de noapte, mai ales dacă vă confruntați frecvent cu insomnie sau cu o calitate slabă a somnului.
34 Alunecați-vă în niște șosete.
Shutterstock
Purtarea șosetelor în pat este o modalitate sigură de a vă îmbunătăți somnul. Conform unui studiu des citat din 1999 publicat în jurnal Natură , „gradul de dilatare a vaselor de sânge în pielea mâinilor și a picioarelor ... este cel mai bun predictor fiziologic pentru debutul rapid al somnului”. Pentru a spune asta în termeni laici: cu cât picioarele tale sunt mai calde, cu atât vei adormi mai repede.
35 Încercați relaxarea musculară progresivă.
Shutterstock
Ce este „relaxarea musculară progresivă”, întrebați? Este doar un mod fantezist de a spune că, atunci când vă culcați pentru a merge la culcare, încercați să vă concentrați asupra fiecărui grup muscular, strângeți fiecare timp de 10 secunde, apoi continuați cu grupul următor. Începeți cu picioarele, strângeți mușchii de la degetele de la picioare, călcâi etc. și numărați până la 10. Apoi mișcați-vă în sus pe corp: Strângeți vițeii, coapsele, fesierii, abdomenul, până la capăt mușchii din față. „Oamenii care suferă de insomnie raportează adesea că practicarea relaxării musculare progresive noaptea îi ajută să adoarmă”, potrivit lui Melissa Stoppler , MD, din MedicineNet .
36 Intinde-l inainte de a te culca.
Shutterstock
Corpurile noastre tind să se încordeze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât, făcând câteva întinderi înainte de a merge la culcare, puteți evita să vă treziți cu durere în mijlocul nopții. Când Cercetători olandezi Într-un studiu din 2012, adulții cu vârsta peste 55 de ani participă la întinderi de vițel și hamstring în fiecare noapte înainte de culcare timp de cinci săptămâni, au descoperit că participanții au avut mai puține crampe la picioare și, prin urmare, mai puține tulburări de somn.
Cele mai ciudate 50 de lucruri din lume
37 Exprimă-ți recunoștința.
Shutterstock / Monkey Business Images
Se plătește pentru fii pozitiv , mai ales dacă încerci să dormi mai bine. Când o echipă de cercetători condus de un profesor la Universitatea din California, San Diego , au comparat nivelurile de recunoștință ale pacienților cu insuficiență cardiacă în 2015, au constatat că cei care practicau recunoștința dormeau mai bine și erau mai puțin obosiți pe tot parcursul zilei.
38 Umple-ți camera cu parfumul de lavandă.
Shutterstock
Indiferent dacă preferați lumânări sau un difuzor, asigurați-vă că vă umpleți camera cu parfumul dulce de lavandă chiar în preajma orei de culcare. Într - un studiu din 2005 publicat în Journal of Biological and Medical Rhythm Research , cercetătorii au descoperit că parfumul de lavandă a promovat un somn mai profund și mai reparator la subiecți.
39 Faceți din lectură parte a rutinei de noapte.
Shutterstock
Indiferent dacă sunteți un fanatic al fanteziei sau preferați să vă delectați cu romanele romantice, încercați să vă delectați cu o carte bună înainte de culcare în fiecare seară. Într - un studiu din 2009 realizat de Universitatea din Sussex , cercetătorii au descoperit că lectura niveluri reduse de stres cu 68% - și cu cât ești mai puțin stresat, cu atât este mai ușor să adormi.
40 Petreceți ceva timp afară în timpul zilei.
Shutterstock
Dacă doriți un somn mai bun, asigurați-vă că vă bucurați de lumina zilei înainte de apusul soarelui. Într-un studiu des citat din 1993 din Jurnalul Societății Americane de Geriatrie , expunerea la lumină puternică în timpul zilei a fost asociată cu creșterea timpului de somn și îmbunătățiri generale ale insomniei legate de vârstă.
41 Elimină orice dezordine din dormitorul tău.
Shutterstock / Artazum
Există mai multe motive pentru care ar trebui să vă păstrați dormitorul lipsit de dezordine —Un somn mai bun fiind unul dintre ei. Pe un studiu prezentat la reuniunea din 2015 a Societăți de somn profesionale asociate , persoanele cu risc de tulburare de tezaur tind să experimenteze mai multe tulburări de somn și durează mai mult să adoarmă.
„Hoarders au de obicei probleme cu luarea deciziilor și funcția executivă somn slab este cunoscut pentru a compromite cognitivă în general, așa că, dacă hoarders au dormitoare aglomerate / inutilizabile (și paturi funcționale mai puțin confortabile), orice risc existent pentru disfuncție cognitivă, depresie și stres poate crește pe măsură ce calitatea somnului se înrăutățește ”, autor principal Pamela Thacher , profesor asistent de psihologie la Universitatea St. Lawrence, a declarat într-un comunicat.
42 Și creați un spațiu separat pentru muncă in afara din dormitorul tău.
Shutterstock
Patul tău (sau dormitorul tău, de altfel) nu ar trebui să fie, de asemenea, la lumina lunii ca spațiu de lucru. Ia biroul acela ... și laptopul tău și planificatorul tău și toate acele corzi - de acolo și creează un mediu separat în care să lucrezi. Odată trasate aceste linii, corpul tău va ști că atunci când este în pat, va fi răsplătit cu somnul.
43 Schimbați-vă salteaua.
Shutterstock
De cât timp ai salteaua? Dacă nu l-ați înlocuit de un deceniu, vă recomandăm să luați unul nou. Potrivit profesioniștilor din somn de la Ajutor pentru somn , Ar trebui schimbă-ți salteaua la fiecare șapte până la zece ani. În acel moment, salteaua medie este lăsată și uzată, așa că dacă dormi pe ea, te vei simți inconfortabil, neliniștit și, cel mai rău, durerea.
44 Dacă împărțiți un pat, obțineți pături separate.
Shutterstock
Aruncați și întoarceți noaptea pentru că partenerul dvs. este un porc pătură? Dacă acesta este cazul, veți dormi mai bine pur și simplu investind într-o a doua pătură - una pentru fiecare corp. Dacă sunteți îngrijorat de acest aspect ciudat, puteți acoperi cele două pături cu o singură pătură. Problema rezolvata!
45 Evitați să vă verificați e-mailurile dincolo de orele de lucru.
iStock
Poate fi tentant să vă verificați e-mailurile după ce ați părăsit biroul sau chiar înainte de a ajunge acolo dimineața. Cu toate acestea, sănătatea și fericirea voastră vor fi serioase beneficiați de închiderea și închiderea dvs. în afara orelor de muncă.
Și când spunem închiderea, ne referim la uitarea totală a muncii: un studiu din 2018 din Virginia Tech a constatat că atât gândire despre verificarea acelor e-mailuri poate crește nivelul de stres și, astfel, vă poate împiedica prețioasele dvs. zzz-uri.
46 Și păstrați electronicele complet din dormitor.
Shutterstock
Încercați să nu adormiți în timp ce parcurgeți Instagram sau în timp ce vă prindeți din nou seria preferată Netflix. Deși poate fi tentant să-ți folosești dispozitivele electronice până în al doilea moment în care te îndepărtezi, un studiu din 2012 Institutul Politehnic Rensselaer a constatat că petrecerea a două ore pe dispozitive cu afișaje iluminate din spate a suprimat melatonina cu aproximativ 22 la sută, făcând astfel mai greu să adormiți.
47 Când te chinui să adormi, gândește-te să rămâi treaz.
iStock
Acest sfat ar putea suna contraintuitiv, dar la fel Colin Espie , a spus un profesor de medicină a somnului la Universitatea din Oxford CNN , functioneaza. „Dacă poți fi confortabil cu ideea de a rămâne treaz, atunci anxietatea și frustrarea de performanță asociate cu încercarea de a dormi nu au încotro și nivelul tău de excitare scade”, a explicat el.
48 Încercați să utilizați o aplicație de ameliorare a anxietății.
adamkaz / iStock
Dacă anxietatea ta este ceea ce te ține treaz noaptea, atunci o aplicație meditativă de genul Headspace sau Calm ar putea fi ceea ce ai nevoie pentru a dormi mai bine. Aceste aplicații de meditație ghidate, deși adoptă fiecare o abordare diferită a anxietății și ameliorării stresului, sunt concepute pentru a vă ușura mintea și a elimina orice gânduri care vă împiedică să vă adormiți.
49 Luați melatonină - doar nu prea mult.
Shutterstock
Deși corpul dumneavoastră produce melatonină în mod natural, este vândut și ca supliment fără prescripție medicală și îl puteți folosi pentru a adormi mai repede. Doar asigurați-vă că nu luați prea mult: Ca și Fundația Națională a Somnului note, administrarea prea multă melatonină poate provoca dureri de cap, greață, amețeli și iritații. Între două zecimi de miligram și cinci miligrame cu 60 de minute înainte de a plănui să dormi, ar trebui să facă truc!
50 Verificați efectele secundare ale medicamentelor.
Shutterstock
oameni care nu pot fi singuri
Luați beta-blocante pentru hipertensiune arterială sau antidepresive precum Prozac sau Zoloft? Un efect secundar potențial al acestor medicamente este insomnia. Deci, dacă aveți probleme cu somnul, consultați prescripțiile împreună cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă există ceva care vă afectează capacitatea de a dormi bine.
