Adoptarea unei noi rutine de antrenament este descurajantă. Poate fi greu să știi de unde să începi când există atât de multe exerciții diferite de unde alege. Și, pe deasupra, este dificil să găsești timpul pentru a-ți potrivi fitnessul în ziua ta. Pentru a vă ajuta, am discutat cu formatori de top din întreaga țară pentru a afla care exercițiile se pot face în doar cinci minute și totuși vă îmbunătățiți sănătatea. Și, cel mai bine, toate acestea sunt mișcări pe care le poate face oricine!
Puteți să vă mențineți la un singur exercițiu din această listă și să completați câte repetări doriți pentru a atinge nota de cinci minute, sau puteți să vă stivați favoritele pentru a crea un antrenament complet. În timp ce unele exerciții sunt mai provocatoare decât altele, le puteți modifica oricând pentru a vă atinge nivelul de fitness. Acum, că sunteți gata să începeți, citiți mai departe pentru 50 de exerciții pe care le puteți face în doar cinci minute! Și dacă aveți peste 50 de ani și doriți să vă antrenați, verificați Cele mai bune 15 exerciții pentru persoanele peste 50 de ani .
1 Bucle pelvine
Shutterstock
Fara esec, Amy Cardin , la Instructor Pilates în Providence, Rhode Island, începe întotdeauna antrenamentele Pilates cu bucle pelvine. „Este o modalitate excelentă de a încorpora niște lucruri de glute și de hamstring în rutina ta”, spune ea. „Este, de asemenea, un mod excelent de a vă încălzi corpul, activându-vă nucleul și întinzând coloana vertebrală.”
Cum să o facă: Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea la distanță de șold. Brațele tale ar trebui să fie lângă tine. Apăsați ferm partea inferioară a spatelui în covor și scoateți șoldurile de pe covor spre tavan, creând o punte cu corpul. Pentru a reveni la covor, dezlipiți coloana vertebrală înapoi. Și pentru mai multe antrenamente excelente pe care le puteți încerca, iată-le Cele mai bune exerciții pentru persoanele peste 40 de ani, potrivit medicilor .
2 Extensie de șold cvadruped
Shutterstock
Oricine stă mult trebuie să adauge aceste exerciții la rutina lor, statistică. „ Stând prea mult creează șolduri strânse și duce adesea la probleme de spate ”, spune Cardin. „Lucrul extensorilor de șold - partea din spate a picioarelor unde se întâlnesc fesierii și hamstrings - ajută la prelungirea șoldurilor strânse și la întărirea spatelui picioarelor, ceea ce poate elimina stresul nedorit de pe spate.”
Cum să o facă: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Aduceți piciorul drept în sus către tavan, menținând genunchiul îndoit, apoi aduceți genunchiul înapoi pe covor. Repetați de 10 ori înainte de a comuta pe partea opusă. Și pentru mai multe moduri în care șezutul vă afectează corpul, verificați 7 Efecte secundare ale șederii prea mult care demonstrează că dăunează sănătății tale .
3 Extensie de bază pentru spate
iStock
O altă modalitate de a combate efectele șederii toată ziua este prin extensia spatelui. „Ca societate, petrecem mult timp tastând pe computer și privind în jos, trimitând mesaje text pe telefoanele noastre . Din această cauză, în general, am dezvoltat o postură slabă ”, spune Cardin. „Lucrul cu spatele superior cu o extensie a spatelui este o modalitate excelentă de a combate acest lucru și de a sta puțin mai înalt”.
Cum să o facă: Intindeți-vă pe burtă, cu fruntea sprijinită pe saltea și cu mâinile apăsând în partea laterală a coapselor. Lărgiți osul gulerului astfel încât umerii să nu se sprijine pe pământ și mențineți buricul trăgând în sus spre coloana vertebrală. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe saltea în timp ce glisați mâinile pe picioare spre călcâie, apoi coborâți spatele în jos. Repetați de 5 până la 10 ori. Și dacă aveți dureri de spate, verificați Cel mai bun mod de a vă ușura durerile de spate .
4 scufundări tricepiene
Shutterstock
Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru brațele tonifiate sunt scufundările tricepiene de încredere. „Deși nu există un exercițiu de magie care să ofere cuiva brațul aparent perfect tonifiat, am constatat că lucrul tricepsului este o modalitate excelentă de a te simți puternic”, spune Cardin. „În plus, le poți face practic oriunde - nu este nevoie de echipament.”
Cum să o facă: Stați cu spatele la un scaun, canapea, măsuță de cafea sau bancă. Așezați mâinile pe margine și picioarele pe pământ cu genunchii îndoiți. Îndoiți coatele, scufundându-vă șoldurile spre pământ. Apoi, împingeți înapoi în sus. Repetați de 10 până la 15 ori. Și pentru modalități mai ușoare de a participa la un antrenament suplimentar, verificați 21 de moduri ușoare de a face mai multă mișcare în fiecare zi .
5 Lovitură laterală, Side Lunge
Shutterstock
Acest exercițiu este amestecul perfect de antrenament cardio și forță. „Din această cauză, vă ajută să ardeți mai multe calorii și să vă maximizați antrenamentul”, spune Holly Roser , la antrenor personal și nutriționist sportiv în San Francisco. „Este, de asemenea, distractiv de făcut și necesită zero echipamente.”
Cum să o facă: Începeți prin a sta cu genunchii ușor îndoiți, apoi luați piciorul drept și pășiți lateral spre dreapta, îndreptându-vă piciorul stâng în timp ce coborâți într-o lovitură laterală. Ieșiți din lovitura laterală și loviți cu piciorul drept în lateral, imaginându-vă că bateți ceva cu tibia. Repetați pe partea opusă.
6 împingeri de perete
Shutterstock
Dacă sunteți începător când vine vorba de flotări, duceți exercițiul la perete. „Uneori, flexiunile obișnuite și flexiunile genunchiului sunt prea provocatoare”, spune Roser. „Pentru antrenorul de forță pentru începători, flexiunile de perete reprezintă un câștig imens.”
Cum să o facă: Începeți prin așezarea mâinilor pe perete lățimea umerilor și a picioarelor lățimea șoldului pe degetele de la picioare. Aduceți pieptul spre perete cât mai jos posibil, păstrând în același timp spatele perfect plat. Îndreptați brațele și repetați. Și pentru cele mai proaste antrenamente pe care le poți face pe măsură ce îmbătrânești, verifică Cele mai proaste exerciții pentru persoanele peste 40 de ani, potrivit medicilor .
7 împingeri de canapea
iStock
Flotările de canapea sunt un bun intermediar dacă flotările de perete sunt prea ușoare, dar flotările de podea sunt prea dure, spune Roser. În plus, poți fă-le chiar în sufrageria ta .
Cum să o facă: Așezați mâinile la lățimea umerilor pe canapea și picioarele la lățimea șoldului pe podea. Aduceți pieptul spre canapea cât mai jos posibil, cu o formă bună. Spatele tău ar trebui să fie plat. Apoi, îndreaptă-ți brațele și ridică-ți corpul.
8 amestecări laterale
Shutterstock
Conform Războaiele Liles , un Maestrul antrenor Equinox și instructor Mirror, oamenii nu antrenează suficient mișcarea multidirecțională, așa că deplasarea de la o parte la alta este o abilitate necesară. „Vă poate crește ritmul cardiac și vă poate antrena să accelerați și să decelerați”, spune el.
vis de casă veche
Cum să o facă: Selectați o distanță - cel puțin lungimea unui saltea de yoga și cel mult de la un perete la altul. Ghemuiți-vă puțin cu genunchii moi și abdomenele întinse în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta. Când ajungeți la fiecare capăt, ghemuiți-vă pentru a atinge podeaua. Și pentru exercițiile de care ar trebui să vă îndreptați, verificați 13 exerciții pe care ar trebui să le evitați, conform antrenorilor personali .
9 scânduri inversate
Shutterstock
Dacă credeți că scândurile normale sunt dure, așteptați până când le puneți invers. „Scândurile inverse îți aprind întregul lanț posterior”, spune Liles. „Este, de asemenea, un deschizător de piept foarte bun și întinderea umărului.”
Cum să o facă: Așezați-vă și lăsați-vă înapoi pentru a vă sprijini pe mâini, care ar trebui să fie direct sub umeri. De acolo, ridicați șoldurile până acolo unde există o linie dreaptă între umeri și glezne. Introduceți bazinul și strângeți-vă glutele pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde.
10 rânduri de scânduri
Shutterstock
Conform Serena Scanzillo , fondator al SerenaFit Training Studio , rândurile de scânduri vizează partea superioară a corpului, spatele, nucleul și picioarele, permițându-vă să vă construiți forța întregului corp într-o singură mișcare.
Cum să o facă: Alegeți o greutate care să se potrivească nivelului dvs. Începeți cu o scândură înaltă și ridicați gantera până la subraț, strângând latul și partea superioară a spatelui. Mențineți o poziție puternică a scândurii, păstrând umerii și șoldurile pătrate până la podea. Repetați 30 de secunde pe fiecare parte. Și pentru a afla despre efectele antrenamentului dvs., verificați Aceasta se întâmplă cu corpul tău atunci când faci un antrenament de mare intensitate .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Există o mână de avantaje pentru a face exercițiul V-sit open fly. Scanzillo spune că, în afară de întărirea miezului, a pieptului și a spatelui, vă provoacă, de asemenea, echilibrul și vă ajută să vă mențineți poziția sub control.
Cum să o facă: Luați o greutate medie. Ia loc și ridică-ți picioarele în poziția genunchiului îndoit. Luați-vă greutățile și aduceți-le în fața pieptului, ca și cum ați fi îmbrățișat un copac cu o postură bună. Evitați să vă rotunjiți partea superioară a spatelui. Apoi, deschide brațele. Continuați să alternați mișcările timp de 45 de secunde.
12 rulouri de banane
Shutterstock
Acest exercițiu ar putea părea prostesc, dar așteptați. Scanzillo spune că este un mod distractiv, dar provocator, de a-ți întări spatele și nucleul și cu siguranță te va lăsa dureros.
Cum să o facă: Intindeți-vă pe burtă într-o poziție de Superman, cu brațele și picioarele afară, ridicate de pe podea. Încercați să nu vă pliați pe coloana vertebrală. Fără a-ți lăsa brațele și picioarele să cadă, rostogolește-te pe spate în poziția bărcii, apoi rostogolește-te pe stomac și ține-l din nou pe Superman. Repetați aceste rulouri timp de un minut, păstrând capul și gâtul neutre pentru a evita tensiunea.
13 Bug mort
Shutterstock
Conform CJ Hammond , la Antrenor certificat NASM cu RSP Nutrition, exercițiul de eroare moartă vizează nucleul interior profund, nu doar abs-urile superficiale pe care le vedeți. De asemenea, este ușor pe spate și ajută la îmbunătățirea stabilității în acea zonă.
Cum să o facă: Așezați-vă plat pe spate într-o poziție de masă, cu brațele drepte în aer și picioarele în aer, îndoite la 90 de grade. Țineți spatele apăsat pe podea. Simultan, coborâți brațul și piciorul opus înainte și înapoi, stabilizând celălalt braț și picior. Completați 10 până la 20 de repetări, apoi repetați pe partea opusă.
14 Activare Mini Glute Band
Shutterstock
Acest exercițiu nu vă întărește doar glutele. Hammond spune că este, de asemenea, o modalitate excelentă de a le activa înainte de alte exerciții de forță, ceea ce este important pentru o mișcare corectă.
Cum să o facă: Luați o bandă de rezistență medie și așezați-o ușor deasupra genunchilor. Așezați o bandă de rezistență ușoară pe glezne. Cu picioarele lărgite la umeri și genunchii îndoiți, faceți 5-10 pași spre stânga sau spre dreapta, menținând în același timp o bază largă. Nu lăsați picioarele să se unească. Repetați de cealaltă parte.
15 ghemuituri aeriene
Shutterstock
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți face dacă ai timp scurt sau faci exerciții fizice într-un spațiu mic sunt ghemuiturile cu aer, spune Douglas Smith , CEO și fondator al Nutriție adevărată .
Cum să o facă: Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii și degetele de la picioare ușor arătate. Începeți să vă ghemuiți până când călcâiele dvs. vor ieși de pe sol (sau simțiți că veți cădea înapoi). Apoi, împingeți înapoi.
16 Lunges ambulante
Shutterstock
Când ieșiți la o plimbare în timpul zilei, Smith spune că ați putea să adăugați niște atacuri în amestec pentru a vă antrena și mai mult.
Cum să o facă: Începeți lovirea cu mâinile pe șolduri și faceți un pas larg direct înainte, cu piciorul înainte mai puțin mai mare decât mersul normal de mers pe jos. Țineți genunchiul peste gleznă. Faceți 10 până la 15 repetări și repetați pe partea opusă.
17 împingeri pe genunchi
iStock
Una dintre cele mai bune modalități de a vă ridica forța brațului este prin împingerea genunchilor. „Acest exercițiu funcționează mai mult decât partea superioară a corpului. De asemenea, vă întărește mușchii picioarelor, spate și spate, dacă se face corect, ”spune Smith.
Cum să o facă: Începeți în genunchi. Cu mâinile lărgite la umăr și îndreptate ușor, coborâți corpul, ținând coatele mai aproape de trunchi. Apoi, împingeți înapoi. Faceți 10-20 de flotări.
visează despre oameni care te urmăresc
18 împingeri
iStock
Odată ce ați stăpânit flexiunile genunchiului, puteți trece la versiunea de scândură. „Push-up-urile sunt singura cea mai bună mișcare pe care o poți stăpâni, mai ales acasă, deoarece lucrează fiecare mușchi din corpul tău atunci când este făcut corect”, spune Jen Tallman , la instructor de fitness în New York. „Este mai ales forța superioară a corpului și a nucleului.”
Cum să o facă: Intră într-o poziție de scândură, cu umerii peste încheieturi și buricul tras în coloana vertebrală. Coborâți în jos, atrăgându-vă coatele spre spate și țineți capul ridicat pentru o coloană vertebrală neutră. Ținând acea scândură strânsă, strângeți-vă glutele în timp ce conduceți prin pământ cu mâinile și împingeți înapoi.
19 Ghemuit profund
Shutterstock / antoniodiaz
Deși există multe variații diferite de ghemuit, ghemuiturile adânci provoacă cu adevărat arsura. „Asigurați-vă că aveți mobilitate pentru ei și nu aveți dureri de șold”, spune R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, un chiropractor sportiv pentru echipa SUA care practică din FICS în New York.
Cum să o facă: Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă într-o ghemuit, dar continuați să vă coborâți corpul până când fundul dvs. este la câțiva centimetri de podea. Țineți poziția un minut, apoi ridicați-vă înapoi.
20 Squat to Reverse Lunge
Shutterstock
Tallman iubește acest exercițiu al corpului inferior care vizează quads, hamstrings și glute, precum și nucleul. „Îmi place să le fac fără odihnă din poziția ghemuit pentru o arsură suplimentară”, spune ea.
Cum să o facă: Liniște-te. Fără să vă ridicați din ghemuit, faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură inversă, apoi înapoi la ghemuit. Pas înapoi cu piciorul stâng într-o lovitură inversă, apoi înapoi la ghemuit.
21 Îngeri de perete
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab prin YouTube
În afară de întărirea umerilor, îngerii de perete sunt, de asemenea, minunați pentru orice dureri de spate pe care le-ați putea întâmpina. „Postura este direct corelată cu durerile lombare, iar acesta este un exercițiu care ajută la întărirea posturii și la mijlocul spatelui”, spune Duma.
Cum să o facă: Așezați-vă spatele la perete. Stai cu coatele la o cotă de 90 de grade, cu coatele paralele cu solul. Începeți să vă îndreptați brațele direct deasupra capului, încercând să vă mențineți coatele alunecând în sus de perete și asigurându-vă că cotul, degetul roz și degetul mare sunt în contact cu peretele. Apoi, coborâți spatele în jos. (Consultați acest videoclip cu instrucțiuni de la Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab prin YouTube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Exercițiul de bucătărie bridge este diferit de exercițiile tipice de bridge cu care ați putea fi obișnuiți. „Dezvoltat de terapeutul fizic Grey Cook , elimină mișcarea coloanei lombare, forțând munca să se întâmple la nivelul fesierilor ”, spune Hammond.
Cum să o facă: Intră într-o poziție de pod culcându-te pe spate cu genunchii îndoiți. Îmbrățișează un genunchi la piept. Ținând această poziție, ridicați șoldurile în aer și completați 10 până la 15 repetări. Repetați de cealaltă parte.
23 Poduri Glute cu un singur picior
Shutterstock
O modalitate excelentă de a face podurile glute și mai provocatoare este să faci versiunea cu un singur picior. Potrivit Dumei, acest exercițiu implică nucleul, fesierii, spatele și șoldurile.
Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu palmele în jos. Ridicați un picior, astfel încât să fie drept în aer. Ridică-ți șoldurile, angajându-ți fesierii și ținându-ți nucleul strâns. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți și repetați.
24 Podul Marching
Shutterstock
După cum probabil ați observat, există multe variante de pod, dar această versiune de marș este una dintre cele mai bune. „Podurile sunt minunate pentru a deschide pieptul și pentru a declanșa fesierii, dar adăugarea unui element de marș la ele aduce legătura la un nivel cu totul nou”, spune Jenny Mendoza , cu sediul în Rhode Island antrenor de fitness pentru 99 de plimbări. „Vă va învăța cum să vă stabilizați bazinul, ceea ce vă va ajuta să construiți un nucleu mai puternic.”
Cum să o facă: Începeți pe spate cu brațele de lateral și picioarele la lățime de șold. Strângeți abdomenele și fesierele și aduceți șoldurile de pe sol, până când genunchii, șoldurile și umerii sunt într-o singură linie dreaptă. Apăsând ferm cu ambele picioare ferm, aduceți încet un genunchi în sus până când este direct peste șold la un unghi de 90 de grade. Încet mai jos. Apoi repetați pe celălalt picior.
25 Burpee la Glute Bridge
Shutterstock
Dacă urăști burpeele, aceasta este versiunea de încercat. „Acest exercițiu adaugă un element extra-distractiv cu adăugarea unui roll-back într-un pod de glute”, spune Tallman.
Cum să o facă: Săriți în sus, apoi aterizați într-o ghemuit jos, cu picioarele în afara mâinilor. (Puteți, de asemenea, să omiteți saltul.) Săriți sau mergeți cu picioarele înapoi într-o scândură, apoi coborâți în jos într-o împingere. Săriți sau mergeți cu picioarele înapoi într-o ghemuit scăzut, apoi rulați pe spate. Mergeți picioarele înapoi spre fund și conduceți șoldurile într-un pod de glute. Rulați înapoi și încercați să stați fără mâini și să repetați.
26 Robineți pentru genunchi din placă pentru antebraț
Shutterstock
În acest exercițiu, Mendoza spune că lucrați cu gravitația, propria greutate corporală și o componentă în mișcare (în acest caz, genunchii). „Această combinație funcționează într-adevăr întregul corp”, spune ea.
Cum să o facă: Pornind de pe mâini și genunchi, așezați coatele direct sub umeri, legând degetele. Puneți ambele picioare înapoi până când picioarele sunt paralele cu solul. Strângeți glutele pentru a crea un nucleu puternic. Atingeți ușor genunchii la sol, apoi dați-vă înapoi, ținând șoldurile cât mai liniștite posibil. Repeta.
27 cercuri laterale ale piciorului
Shutterstock
În timp ce Mendoza spune că acest exercițiu arată înșelător de ușor, veți simți arsura pe tot corpul - în special nucleul - până când ați terminat.
Cum să o facă: Așezați-vă pe o parte, astfel încât partea din spate a corpului dvs. să fie în linie cu cea din spate a covorului. Ține-ți picioarele ușor înainte. Vă puteți sprijini capul și gâtul pe brațul întins. Aliniați-vă șoldurile astfel încât șoldul de sus să fie în linie cu șoldul de jos. Rotiți exterior piciorul de sus, astfel încât capacul genunchiului încearcă să privească spre cer. Aduceți piciorul de sus înainte și paralel cu podeaua. Apoi, înconjoară-l spre cer, apoi în spatele corpului tău și, în cele din urmă, înapoi la locul unde ai început.
28 patinatori de viteză
Abbey Woodfin , la antrenor personal și instructor de fitness în New York, spune că există câteva avantaje la patinatorii de viteză. Nu numai că primești un cardio serios, dar îți vei consolida și quad-urile, gluteii și hamstrii.
Cum să o facă: Începeți cu picioarele apropiate și genunchii încovoiați ușor. Piciorul drept ar trebui să fie în jos și călcâiul stâng ar trebui să fie ridicat. Cu spatele drept, balamați ușor înainte la șolduri și împingeți piciorul drept pentru a sări în partea stângă cu piciorul drept încrucișat în spatele stângului. Repetați pe partea opusă. (Consultați acest videoclip cu instrucțiuni de la antrenor profesionist Kai Simon prin YouTube.)
29 Speed Skaters Drop
Această variație a patinatorilor de viteză oferă și mai mult o arsură. „Este nevoie de un exercițiu deja dificil - patinatori de viteză - și le aduce o notă adăugând niveluri”, spune Woodfin. „Este exercițiul perfect pentru a vă crește ritmul cardiac.”
lucruri bune de spus prietenului tău
Cum să o facă: După ce ați făcut 30 de secunde de skateri de viteză obișnuită, adăugați un nivel pentru următoarele 30 de secunde, lăsând genunchiul din spate în jos înainte de a vă lăsa pe cealaltă parte. Gândiți-vă să faceți pulse curtsy side-to-side, dar săriți între părți. Vedeți dacă puteți atinge pământul cu brațele în timp ce faceți exercițiul. (Consultați acest videoclip cu instrucțiuni de la Ton și Strânge prin YouTube.)
30 Plié Squat with a Oblique Crunch
Shutterstock
În afară de alungirea, deschiderea și întinderea corpului, Woodfin spune că acest exercițiu funcționează și două zone notoriu greu de tonifiat: coapsele interioare și oblicurile.
Cum să o facă: Stai cu picioarele mai late decât șoldurile. Întoarceți călcâiele cu degetele de la picioare afară, cu pieptul ridicat și cu umerii strânși. Puneți mâinile în spatele capului și deschideți coatele în lateral. Coborâți picioarele și fundul în jos. În timp ce stați în picioare, împingeți mai multă greutate în piciorul drept, ridicând genunchiul stâng în sus și aduceți cotul stâng în jos, zdrobind partea stângă. Repetați pe partea opusă.
31 Plank Remix
Shutterstock
Aceasta nu este varianta dvs. tipică de scândură. Acesta adaugă o cădere de câini în jos și alpiniști cu munte încrucișată, făcând mișcarea și mai eficientă. „Funcționează totul - brațele, fesierele, coapsele și miezul”, spune Woodfin. „Pentru că vă mișcați constant, nu vă dați seama cât de greu este până nu terminați.”
Cum să o facă: Începeți cu o scândură cu mâinile sub umeri, degetele întinse și picioarele la distanță de șold. Îndepărtați-vă de mâini, ridicând șoldurile în aer. Atingeți mâna dreaptă spre piciorul stâng, apoi reveniți la o scândură. Repetați pe partea opusă. Reveniți la o scândură și aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, trăgându-l peste corp. Repetați pe partea opusă și reveniți la o scândură.
32 Greutăți cu gantere
iStock
Lifturile ar putea părea ceva ce fac doar haltere, dar nu este deloc cazul. Conform Meg Takacs , la Antrenor din New York și fondator al Fugiți cu Meg aplicație, este o mișcare fundamentală a întregului corp pe care toată lumea o poate folosi pentru a-și consolida mușchii, a preveni leziunile lombare și a ajuta cu cardio.
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu o pereche de gantere în fața dvs. pe podea. Îndoiți genunchii și ridicați ganterele. Ridică-te înapoi, împingând șoldurile în față și strânge-ți fesierii. Coborâți ganterele și repetați.
33 Sprinturi
Shutterstock
Doriți să obțineți o explozie rapidă de cardio? Faceți niște sprinturi. Takacs spune că a le face în mod regulat nu ajută doar la arderea grăsimilor - îți crește și capacitatea pulmonară și te ajută să dormi mai bine.
Cum să o facă: Pe măsură ce sprintezi, menține-ți postura înaltă și numărul tău de pași pe minut. Relaxați-vă umerii, țineți coatele înăuntru, relaxați-vă mâinile și respirați profund prin gură cu o maxilară relaxată.
34 Box Jumps
Shutterstock
Salturile în cutie sunt grele, dar nu trebuie să sari pe ceva înalt. Puteți începe mai jos până la podea. „Mișcarea pliometrică este excelentă pentru a se amesteca cu antrenamentul de forță anaerobă pentru a crește puterea și viteza”, spune Takacs. „De asemenea, îți îmbunătățesc puterea gluteului și a hamstrilor.”
Cum să o facă: Stați în fața unei bănci sau a unor scări solide. Așezați șoldurile înapoi, plantându-vă călcâiele în pământ. Brațele tale ar trebui să fie într-o extensie completă în spatele tău. Pe măsură ce săriți, curățați-vă prin degetele de la picioare, extinzând șoldurile înainte și ridicându-vă genunchii spre piept. Aterizați într-o ghemuit cu picioarele plate, ținând pieptul ridicat. Ridică-te în partea de sus a cutiei și dă-te jos.
35 Rucsacuri leagăne
Atletism Deep Well prin YouTube
Tot ce îți trebuie cu adevărat pentru acest exercițiu este un rucsac robust și câteva articole grele pentru a-l împacheta. „Efectuarea unui leagăn cu un rucsac încărcat cu cărți, conserve sau chiar haine vă permite să obțineți un adevărat uimitor, exercițiu dinamic ”, Spune Joey Thurman , CPT, FNS, a Antrenor cu sediul în Chicago .
Cum să o facă: Luați rucsacul încărcat. Așezați picioarele la o lățime de umăr, ușor întoarse. Împingeți șoldurile înapoi ca și cum un șir le-ar fi tras. Lăsați rucsacul să vină între picioare. Gândiți-vă să vă împingeți șoldurile înainte pentru a muta rucsacul fără a vă baza pe brațe pentru a face treaba. Când rucsacul ajunge la aproximativ înălțimea pieptului, strângeți-vă glutele în timp ce șoldurile merg înainte. Permiteți rucsacului să coboare. Repeta. (Consultați acest videoclip cu instrucțiuni de la Atletism de sondă profundă prin YouTube.)
36 Prosoape inversate Lunges
StanStateAthletics prin YouTube
Atunci când majoritatea oamenilor fac spatele invers, Thurman spune că supracompensează cu piciorul din spate și nu încarcă corect piciorul din față. „Adăugarea unui prosop la piciorul din spate nu va permite această compensare”, spune el.
cum se mărește pennis prin mâncare
Cum să o facă: Luați un prosop mic și pliați-l într-un pătrat. Așezați degetele de la picioare ale unuia dintre picioare pe ea. Deblocați genunchiul din față în timp ce efectuați o lovitură inversă, pur și simplu împingând ușor piciorul din spate cu prosopul. Păstrați presiunea asupra plumbului dvs. vindecați și conduceți în sus, trăgând din acel hamstromb de plumb și conducând șoldurile înainte cu gluteii. (Consultați acest videoclip cu instrucțiuni de la Atletismul de Stat Stan prin YouTube.)
37 Push-Ups pentru prosoape
Kristy Lee Wilson prin YouTube
Un prosop este o altă soluție secretă dacă nu simți că ai obținut cât de mult ai putea scoate din flotări. „Cele mai multe flotări nu au dependența orizontală necesară pentru a declanșa corect pectoralul major”, spune Thurman. „Adăugarea unui prosop pe fiecare mână rezolvă această problemă.”
Cum să o facă: Așezați un prosop mic sub fiecare mână și ajungeți într-o poziție de împingere. Coborâți-vă încet, ca și cum ați face o împingere regulată. În timp ce te îndepărtezi de podea, gândește-te să-ți aduci mâinile unul spre celălalt, astfel încât acestea să atingă aproape. Coborâți-vă înapoi și repetați. (Consultați acest videoclip cu instrucțiuni de la Kristy Lee Wilson prin YouTube.)
38 de squats bulgari
Shutterstock
Oferiți quad-urilor dvs. un antrenament excelent cu niște squats bulgari împărțiți. „Cu cât vă scufundați în fiecare lovitură, cu atât veți experimenta mai multă activare a gluteului”, spune Brianna Bernard , la antrenor personal și ambasador Isopure în Minneapolis, Minnesota. „Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a le face. Doar greutatea corporală și un scaun sau o canapea pe care să vă odihniți piciorul din spate. ”
Cum să o facă: Din poziție în picioare, așezați vârful piciorului drept pe un scaun sau canapea robust în spatele vostru. Efectuați o lovitură pe piciorul stâng fără a vă împinge piciorul drept pentru sprijin. Coborâți în lovitură timp de două până la patru secunde și urcați înapoi la poziția de plecare timp de două până la patru secunde.
39 Rânduri renegate
Shutterstock
S-ar putea să vă gândiți la rândurile renegate ca la un antrenament lat, dar Bernard spune că exercițiul este mult mai mult decât atât. „Acestea necesită o stabilizare extremă a miezului și activarea umărului, iar push-up-ul adaugă o componentă toracică și tricepsă, făcându-le o mișcare completă a compusului superior al corpului”, spune ea.
Cum să o facă: Dintr-o poziție push-up, așezați o halteră sau o sticlă de apă pe podeaua de sub piept. Lărgiți poziția piciorului mai mare decât lățimea umerilor pentru stabilizare. Cu mâna dreaptă, ridică greutatea și trage-o spre șoldul drept, ținând șoldurile și umerii paraleli cu podeaua. Coborâți greutatea înapoi la sol și efectuați o împingere. Repetați pe partea opusă.
40 de smulgeri cu gantera cu un singur braț
Shutterstock
Dacă doriți să adăugați mai mult cardio la antrenamentele dvs. de forță, Bernard spune că acesta este un mod minunat de a face acest lucru. „Aceste mișcări compuse explozive pot fi efectuate într-un model alternativ sau puteți completa toate repetările pe o parte a corpului înainte de a trece la următoarea”, spune ea.
Cum să o facă: Ghemuiți-vă în timp ce țineți o ganteră în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre tibie și brațul drept. Urcați din poziția ghemuit cu un salt ușor, folosind impulsul hopului pentru a extinde brațul drept drept deasupra capului, răsucind încheietura mâinii (cu palma îndreptată departe de corp) odată ce gantera atinge înălțimea umerilor. Răsuciți încheietura în jos (cu palma îndreptată din nou spre corpul vostru) și coborâți înapoi în genuflexiune.
41 Cobra Slide Slide and Angel
Shutterstock
Oricine își petrece mult timp în fața ecranului va beneficia foarte mult de acest exercițiu. „Este o soluție rapidă de postură”, spune Lauren Schramm , CPT, a antrenor personal în Brooklyn. „Aceste două mișcări vă vor ajuta să vă mobilizați partea superioară a spatelui și vă vor oferi senzația de a crește puțin mai înalt”.
Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele îndreptate în jos. Apăsați ușor palmele în podea, îndoind coatele și trăgându-vă mâinile spre corp. Ridicați pieptul pentru a crește mai înalt, ridicându-vă doar la ceea ce vă simțiți confortabil pe spatele inferior. Odată ce te cobori înapoi, întoarce-ți brațele într-o poziție complet extinsă deasupra capului. Ridicați-le la câțiva centimetri de podea și creați un înger de zăpadă pe tavan, ajungând în partea din spate a palmelor în sus și înconjurându-vă până la șolduri și înapoi deasupra capului.
42 Hold Bear cu un singur picior înapoi
Shutterstock
Sunteți gata pentru un exercițiu serios de bază și glute? Acest combo hold hold și un singur picior îi angajează pe ambele. „În timp ce faceți acest exercițiu, veți dori să fiți foarte atenți la tragerea buricului în sus în coloana vertebrală pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui”, spune Schramm.
Cum să o facă: Începeți pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și degetele de la picioare ascunse. Ridicați genunchii la un centimetru de podea și mențineți această poziție pentru restul mișcării. Loviți piciorul drept drept înapoi, apoi reveniți la poziția de start. Apoi, în timp ce vă mențineți genuflexiunea, loviți călcâiul până în tavan.
43 Balanța inversă Lunge și Deadlift
Shutterstock
Acest exercițiu nu este decât o provocare. Potrivit lui Schramm, este nevoie să vă păstrați concentrarea în timp ce vă mențineți echilibrul pe un singur picior.
Cum să o facă: Începeți prin echilibrarea piciorului stâng cu genunchiul drept ridicat în fața dvs. Faceți un pas înapoi într-o lovitură inversă cu piciorul drept, apoi întoarceți-vă la echilibrul permanent. Ținând o îndoire moale în genunchiul stâng, începeți să vă loviți călcâiul drept spre tavanul din spatele dvs., permițându-vă trunchiului să coboare înainte în fața dvs. în același timp. Țineți șoldurile pătrate până la podea și călcâiul drept îndreptat spre tavan cu degetele îndreptate spre podea, apoi ridicați-vă înapoi.
44 Pisică-Vacă
Shutterstock
Leyon azubuike , la antrenor de vedete în Santa Monica și fondator al Gloveworx , îi place întotdeauna să înceapă antrenamentele cu pisica-vacă.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de masă, cu încheieturile mâinii direct sub umeri. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Înconjurați spatele spre tavan și țineți-l. Apoi, arcuiește-ți spatele în timp ce îți lasi burta spre podea și ține-o.
45 Câini de păsări
Shutterstock
Vă puteți activa nucleul la câinii de pasăre - unul dintre exercițiile de bază ale lui Azubuike care vă întărește abdomenele, făcându-vă să vă lucrați la abilitățile de echilibrare.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de masă. Ajungeți la brațul drept drept în fața dvs. în timp ce ridicați simultan piciorul stâng în spatele vostru. Aduceți brațul și piciorul înapoi, atingându-vă cotul drept de genunchiul stâng. Completați 10 repetări pe fiecare parte.
46 Fluxul de bulldog cvadruplat
Shutterstock
Acest exercițiu nu întărește în mod major fiecare mușchi, ci ajută și la „resetarea tiparului de mișcare naturală a corpului uman”, spune Azubuike.
Cum să o facă: În poziție de masă, ridicați picioarele la șase centimetri de podea. Faceți un pas înainte, un pas înapoi, un pas spre dreapta, apoi un pas spre stânga. Apoi, faceți 10 lovituri de umăr, alternând între mâinile stângi și mâinile drepte. În cele din urmă, mergeți mâinile înainte în poziție de scândură, apoi întoarceți-vă poziția de masă.
visează că valurile mari se prăbușesc asupra ta
47 Spiderman
Shutterstock
Vă puteți canaliza super-eroul interior cu acest exercițiu care va pune în mișcare fiecare mușchi din corp. „Veți construi rezistența și stabilitatea articulațiilor - nu doar în brațe și picioare, ci și în miez și spate,” Jeremy Shore , a spus un antrenor de fitness din Austin, Texas 3VFitness .
Cum să o facă: Începeți într-o poziție push-up. Aduceți genunchiul drept la cotul drept în timp ce vă întindeți mâna stângă în față. Apoi, repetați în partea stângă. Părți alternative, târându-se prin cameră. Apoi, întoarce-te și târâ-te înapoi.
48 Ștergătoare de scândură
Shutterstock
Luați scândurile cu o crestătură cu această variantă provocatoare. „Nu veți obține numai toate beneficiile esențiale ale realizării unei scânduri, dar veți încorpora și o oarecare antrenament oblic, precum și coapsele interioare și exterioare”, Erin Anley , la antrenor personal în Ontario, Canada, a spus într-un videoclip YouTube.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de scândură pe antebrațe. Păstrând formularul, scoateți piciorul drept în lateral și atingeți piciorul pe podea. Apoi, aduceți-l înapoi la centru și repetați pe partea opusă.
49 Exercițiul de rostogolire ca o minge
Shutterstock
Exercițiul Pilates de „rostogolire ca o minge” este cu siguranță o provocare, dar este și foarte distractiv. În afară de întărirea corpului, acesta oferă și puțină ușurare. „Este un exercițiu fantastic pentru masarea coloanei vertebrale și obținerea unei circulații vitale către mușchii care vă înconjoară coloana vertebrală”, Alisa Wyatt , instructor Pilates și fondator al Pilatesologie , a spus într-un Videoclip YouTube .
Cum să o facă: Așezați-vă pe un covor cu picioarele îndoite. Puteți dubla covorașul pentru a adăuga mai multă pernă. Ținând partea din spate a picioarelor cu mâinile chiar deasupra spatelui genunchilor, legați-vă înapoi pe saltea și rotunjiți-vă spatele revenind în sus. Corpul dumneavoastră ar trebui să rămână controlat tot timpul. Odată ce ați însușit această versiune, o puteți încerca într-o minge mai strânsă aducând genunchii la piept și ținând gleznele.
50 De mers pe jos
Shutterstock
Este cel mai încercat exercițiu existent. Și da, chiar și cinci minute fac diferența. Nu trebuie să faceți o plimbare lungă pentru a profita de beneficii. Luând o repede plimbare de cinci minute după cină sau în timpul zilei este o modalitate excelentă de a stoarce într-o sesiune rapidă de transpirație, potrivit lui Smith.
Cum să o facă: Pentru a vă asigura că faceți un antrenament, urmăriți un ritm de mers mai rapid. Nu priviți spre sol - țineți capul sus. Adăugați dealuri sau scări pentru o provocare suplimentară.
