Fiecare zi prezintă o nouă oportunitate de a reinvesti în sănătatea ta. Și în zilele noastre, asta este mai important ca niciodată. Cand esti peste 40 de ani și nu numai , este esențial să profitați de orice șansă de a face o ajustare a stării de sănătate. La urma urmei, a fi mai sănătos nu trebuie să însemne o revizuire de sus în jos a fiecărui obicei sau negarea fiecărui poftă. Încorporând doar câteva mici modificări, veți deveni mai sănătos și mai energic, pe lângă faptul că arătați și vă veți simți uimitori astăzi, mâine și pentru deceniile viitoare. Continuați să citiți pentru a descoperi câteva mici modificări de sănătate care pot face o mare diferență dacă aveți peste 40 de ani. Și pentru mai multe modalități de a investi în voi înșivă, descoperiți 40 Schimbări de viață pe care ar trebui să le faceți după 40 .
1 Adăugați câteva minute de meditație la programul zilnic.
Shutterstock
Doar câteva minute de meditație pe zi vă pot îmbunătăți sănătatea timp de zile, săptămâni, luni și ani. Un studiu din 2018 publicat în Jurnal de psihologie a sănătății ocupaționale au constatat că persoanele care au făcut între 10 și 20 de minute de meditație bazată pe aplicații pe o perioadă de 8 săptămâni au experimentat bunăstare generală mai mare , minimizat stresul legat de muncă și tensiune arterială redusă în comparație cu un grup de control. Și pentru mai multe modalități de a îmbunătăți relaxarea, acestea sunt Cele mai bune 40 de moduri de a dormi mai bine după 40, potrivit Science .
2 Încălziți înainte de a vă antrena.
Shutterstock
S-ar putea să fiți dornici să săriți direct în antrenament, dar adăugarea a câteva minute de exerciții de întindere și încălzire la rutina dvs. poate însemna diferența dintre a rămâne sănătos și a vă găsi accidentat și în jos pentru numărare. Încălzirea „oferă mușchilor și articulațiilor un cap în sus pe care urmează să fie puse la lucru, deoarece mușchii reci sunt mult mai puțin flexibili și mult mai predispuși la rănire”, explică Bert Mandelbaum , MD, a specialist în medicină sportivă și chirurg ortoped la Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute și autor al Câștigarea înăuntru .
Din fericire, Mandelbaum spune că doar cinci minute de mers plin de viață, salturi sau mișcări de intensitate redusă pe un antrenor eliptic este tot ce ai nevoie pentru a face o diferență majoră. Și pentru mai multe moduri de a rămâne în formă, verificați aceste 40 de lucruri ușoare pe care le puteți face pentru a vă menține în formă după 40 de ani .
3 Și adăugați și o perioadă de răcire la antrenament.
Shutterstock
„Răcirea este la fel de importantă ca încălzirea”, spune Mandelbaum. „Permite ritmului cardiac să revină încet la un ritm de odihnă și facilitează recuperarea pe corp” prin slăbirea mușchilor strânși, explică el. De fapt, un studiu din 2015 publicat în SpringerPlus a concluzionat că bărbații de vârstă mijlocie care au adăugat întindere la rutina lor au avut rigiditate arterială redusă —Un factor cheie în reducerea riscului de infarct și accident vascular cerebral - după doar patru săptămâni.
4 Comutați antrenamentele.
iStock
Dacă vă bazați pe aceleași antrenamente zi de zi, vă pregătiți pentru accidentele de utilizare repetată. În schimb, Mandelbaum sugerează să vă schimbați rutina una sau două zile pe săptămână. „Acest lucru implică un nou set de mușchi și oferă celor pe care tocmai ați lucrat șansa de a vă odihni”, explică el, menționând că acest lucru poate „menține antrenamentele interesante și reduce la minimum riscul de rănire în același timp”.
2 de pentacole ca sentimente
5 Faceți câteva exerciții de greutate în fiecare zi.
Shutterstock / antoniodiaz
Deși în mod natural avem tendința de a experimenta unele pierderi osoase la vârsta mijlocie, exercițiile cum ar fi genuflexiuni și trepte pot ajuta la reducerea riscului asociat de rănire. Ca un studiu notabil din 1996 publicat în Journal of Bone and Mineral Research remarcat, exercițiile purtătoare de greutate - în special cele care lucrează corpul inferior - pot reduce pierderea densității osoase , întărește mușchii și poate chiar să vă scadă riscul de căderi și de rupere a oaselor.
6 Mergeți în loc să conduceți ori de câte ori este posibil.
Shutterstock
Dacă este o zi frumoasă afară și vă aflați la o distanță rezonabilă, lăsați mașina acasă și mergeți pe jos oriunde mergeți. Un studiu major din 2009 publicat în Arhivele Medicinii Interne a dezvăluit că naveta activă poate ajuta la combaterea obezității , hipertensiune arterială, niveluri ridicate de trigliceride și niveluri ridicate de insulină. Și, potrivit cercetărilor prezentate la EuroPRevent 2016, doar 15 minute de mers pe jos pe zi poate reduce riscul de deces al unei persoane cu 22%. Și pentru a evita obiceiurile nesănătoase, învățați 40 de obiceiuri care îți cresc șansele de atac de cord după 40 de ani .
7 Schimbați scaunul pentru o minge de exerciții.
Shutterstock
Asigurați-vă ziua de muncă mai sănătoasă și mai plăcută, plimbându-vă într-o minge de exerciții pentru acel scaun de birou tradițional. În plus față de a face acele ore blocate în spatele biroului dvs. un pic mai distractiv, un studiu din 2013 publicat în BioMed Research International a arătat că elevii ale căror scaune au fost înlocuite cu mingi de exercițiu au avut mai puțin disconfort fizic și o performanță academică mai mare.
8 Și îmbunătăți-ți postura la birou.
Shutterstock
O postură bună nu te face doar să pari mai înalt și mai slab - te poate îmbunătăți și sănătatea. Un studiu din 2017 realizat la Universitatea din Auckland a constatat că o postură mai slabă și mai verticală poate ameliorează oboseala și îmbunătăți starea emoțională a persoanelor cu depresie.
9 Mănâncă un măr la începutul meselor.
Shutterstock
Un măr pe zi chiar îl poate ține pe doctor departe - și medicul dentist , de asemenea. Un studiu remarcabil din 2009 publicat în jurnal Apetit a dezvăluit că oamenii care au mâncat mere înainte de prânz a redus aportul lor caloric total cu 15%, în timp ce un studiu din 2018 publicat în Plus unu a aratat ca mâncând mere are un efect similar asupra bacteriilor atunci când vă spălați dinții. Și pentru adevărul despre acești ani din viața ta, iată-i 40 de mituri despre viața după 40 Toată lumea încă crede .
10 Și adăugați niște avocado la intrările dvs.
Shutterstock
Aveți nevoie de un stimulent suplimentar pentru a plăti mai mult pentru acel guac la Chipotle? Spune-ți că este pentru sănătatea ta. Un studiu din 2017 publicat în jurnal Nutriție a constatat că consumul de avocado cu mesele a redus foamea participanților la studiu și și-a redus dorința de a mânca o perioadă de șase ore. Așadar, adăugarea acestui fruct verde ar putea face mai ușor vărsați acele kilograme încăpățânate care tind să rămână pe măsură ce îmbătrânești.
11 Presărați niște semințe de in în smoothie-ul de dimineață.
Shutterstock
Faceți smoothie-ul dvs. preferat mai sănătos în câteva secunde cu adăugarea unor semințe de in măcinate. Fără a schimba aroma sau consistența băuturii dvs., semințele de in oferă o doză sănătoasă de fibre, pe care un studiu din 2015 a publicat-o în American Journal of Clinical Nutrition dezvăluit poate reduceți riscul de cancer colorectal .
12 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
În plus față de adăugarea de calorii suplimentare în dieta dvs., consumul excesiv de alcool vă poate crește riscul de cancer de colon, potrivit Anton Bilchik , MD, dr., A oncolog chirurgical și șef de medicină la John Wayne Cancer Institute de la Providence Saint John’s Health Center. Dacă aveți de gând să beți, Bilchik vă recomandă să limitați maxim două pahare pe zi.
13 Adu cu tine o sticlă de apă oriunde ai merge.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Puțină apă poate merge mult spre a vă face mai sănătos. Un studiu din 2017 publicat în Analele nutriției și metabolismului a dezvăluit că chiar deshidratare minoră poate afecta atât starea de spirit, cât și capacitatea cognitivă, deci asigurați-vă că primiți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi, aducând o sticlă de apă cu dvs. și reumplând-o periodic pe parcursul zilei.
14 Schimbați doar o ceașcă de cafea zilnică pentru ceai verde.
Shutterstock
a visa la cai
Schimbarea a doar o ceașcă de cafea pe zi pentru un ceai verde poate aduce beneficii majore pentru sănătate în timp. Potrivit unei meta-analize din 2011 publicată în Recenzii privind obezitatea , atunci când sunt consumate împreună, catechinele și cofeina - o combinație găsită în ceaiul verde - în mod semnificativ creșterea cheltuielilor de energie ale subiecților studiați și arderea grăsimilor pe o perioadă de 24 de ore.
15 Așteptați un minut înainte de a primi acel tratament.
Shutterstock / Pormezz
În unele cazuri, modificarea mare a stării de sănătate necesită doar puțin timp. Într-un studiu din 2017 realizat de Universitatea Rush, când subiecții studiului au fost obligați să aștepte doar 25 de secunde pentru a accesa o gustare nu atât de sănătoasă de la un automat, până la 5% din gustătorii au optat pentru ceva mai sănătos in schimb.
16 Începeți-vă dimineața cu ouă.
Shutterstock
Ouăle sunt acolo unde doriți să vă îmbunătățiți sănătatea. Un studiu des citat în 2008 publicat în Jurnalul internațional de obezitate (Londra) a constatat că înlocuind un mic dejun bogat în carbohidrați cu o cantitate calorică similară de ouă crește pierderea în greutate. De fapt, seleniul găsit în ouă poate chiar reduceți riscul bolilor tiroidiene .
17 Tăiați carnea roșie din dieta dumneavoastră.
iStock / Wojciech Kozielczyk
A tăia doar câțiva cârnați, fripturi sau burgeri din micul dejun poate face o diferență majoră atunci când vine vorba de starea generală de sănătate și longevitate. „Cancerul de colon a fost asociat cu alimente afumate, procesate și cu prea multă carne roșie”, explică Bilchik.
Încă mai înspăimântător, un studiu din 2019 publicat în European Heart Journal a arătat că, atunci când subiecții studiați consumau zilnic aproximativ 8 uncii de carne roșie, nivelurile lor de trimetilamină N-oxid (TMAO) - o substanță chimică puternic legată de bolile de inimă - au crescut cu până la 300 la sută. Veștile bune? După o lună de consum de carne albă sau o dietă vegetariană, Nivelurile TMAO au scăzut semnificativ .
18 Sau optați doar pentru o „Lună fără carne”.
Shutterstock
Radeți sute de calorii din dietă și reduceți riscul de diabet și boli de inimă prin implementarea așa-numitei „luni fără carne”. (Este exact cum sună.) Optând pur și simplu pentru proteine pe bază de legume în această zi pe săptămână, vă puteți reduce riscul de boli de inima și poate chiar a vărsat câteva kilograme în acest proces.
19 Încetiniți în timp ce mâncați.
Shutterstock
Odată ce ai trecut de 40 de ani, o modalitate ușoară de a trăi o viață mai sănătoasă este să transformi orice masă rapidă în mese pe îndelete. Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că a mânca mai încet crește sațietatea și reduce aportul caloric total la persoanele cu greutate normală.
20 Adăugați câteva usturoi la mese.
Shutterstock
Usturoiul poate fi rău pentru respirație, dar adăugarea unor rețete preferate poate fi un avantaj major pentru sănătatea ta. Nu numai că a fost legat consumul de usturoi reducerea riscului de boli de inimă , dar un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de Boli și Tratamente Infecțioase a dezvăluit că proprietățile antibacteriene ale usturoiului pot chiar ajuta combate bacteriile stafilococice și E. coli .
21 Sari peste îndulcitorul artificial.
Shutterstock / SpeedKingz
Îndepărtați îndulcitorul artificial din cafea sau ceai și veți fi mai sănătos în cel mai scurt timp. Un studiu din 2010 publicat în Yale Journal of Biology and Medicine a constatat că nu numai îndulcitorii artificiali crește riscul de creștere în greutate al unei persoane , dar îi fac pe oameni mai predispuși să dorească și zahăr adevărat.
22 Faceți din fulgi de ovăz parte din dieta zilnică.
Shutterstock
Făina de ovăz nu este doar ieftină și delicioasă - este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea. O meta-analiză din 2014 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a dezvăluit că fulgii de ovăz pot reduce colesterolul rău , tăindu-vă riscul de boli de inima în procesul.
23 Purtați regulat ochelari de soare.
Shutterstock
Aceste nuanțe fac mai mult decât să te facă să arăți elegant - sunt de fapt destul de importante și pentru sănătatea ta. Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul de chimie biologică a găsit o asociere între expunerea la razele UVA și dezvoltarea cataractei, așa că pop pe ochelarii de soare înainte de a ieși afară.
24 Obțineți ceva soare controlat.
Shutterstock
În timp ce plajele de soare nu vor fi probabil niciodată obicei aprobat de medic , creșterea nivelului de vitamina D cu 15 minute de expunere controlată la soare pe zi poate produce beneficii serioase pe termen lung. O revizuire a cercetărilor din 2015 publicată în Neuroștiințe (Riad) a constatat că deficit de vitamina D a fost legat de un risc crescut de a dezvolta scleroză multiplă, așa că mergeți mai departe și lăsați-vă cu aceste raze - doar pe scurt.
25 Faceți din îmbrăcarea protecției solare o parte a rutinei zilnice.
RuslanDashinsky / iStock
Îți iei cheile, portofelul și telefonul înainte de a ieși pe ușă, dar ar trebui să fii apucându-vă protecția solară , de asemenea. Și cu cât începeți mai devreme acest obicei, cu atât mai bine: Cercetări publicate în JAMA Dermatologie în 2018 a dezvăluit că persoanele care foloseau în mod regulat protecție solară în copilărie le-a redus riscul de melanom cu 40% comparativ cu cei cu utilizare sporadică de protecție solară.
„Studiul nostru arată că utilizarea protecției solare în copilărie și maturitate a fost protector împotriva melanomului la tinerii cu vârsta cuprinsă între 18 și 40 de ani, riscul lor fiind redus cu 35 până la 40% pentru utilizatorii obișnuiți de protecție solară, comparativ cu persoanele care îl folosesc rar. Anne Cust a spus într-un comunicat.
26 Folosiți o lumină treptată pentru a vă trezi.
Shutterstock
În loc să vă treziți cu tonurile mai puțin dulci ale ceasului cu alarmă, încercați o lumină de trezire. Potrivit unui studiu din 2013 realizat la Spitalul de Psihiatrie al Centrului de Cronobiologie din Basel, trezindu-se treptat cu un simulator de zori starea de spirit îmbunătățită a subiecților de studiu , acuitatea mintală și bunăstarea generală.
27 Conectați telefonul departe de pat.
Shutterstock
Punerea telefonului la îndemâna înainte de culcare ar putea aduce beneficii majore pentru sănătate pe termen lung. Un studiu din 2011 publicat în Scrisori de neuroendocrinologie a observat că lumina albastră pe care o emite poate reduce producția de melatonină a corpului , ceea ce face mai greu să dormiți bine .
28 Du-te la culcare cu o jumătate de oră mai devreme.
PeopleImages / iStock
Dacă te duci la culcare puțin mai devreme, poți face diferența când vine vorba de sănătatea inimii tale. Potrivit unui studiu din 2019 realizat pe 3.974 de participanți adulți publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , dormind sub șase ore poate crește riscul de boală cardiacă al unei persoane cu până la 27 la sută. Așadar, lovirea fânului chiar cu doar o jumătate de oră mai devreme vă poate împinge într-un teritoriu mai sănătos.
29 Spălați-vă foile mai des.
Shutterstock / Elvira Koneva
O modalitate simplă de a vă îmbunătăți sănătatea în cel mai scurt timp? Adăugați câteva încărcături suplimentare de rufe la rutina săptămânală. Luați în considerare faptul că fața de pernă poate fi adăpostită până la 3 milioane de bacterii până la sfârșitul unei săptămâni - dintre care unele vă pot îmbolnăvi - deci asigurați-vă că îl spălați de câteva ori pe săptămână, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți și sistemul imunitar slăbește .
semne că un tip se îndrăgostește de tine
30 Opriți termostatul pe timp de noapte.
Shutterstock
Formați termostatul în jos doar câteva grade pentru o sănătate mai bună în grabă. Cercetătorii de la Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinice au descoperit că persoanele care au dormit într-o cameră de 66 ° Fahrenheit timp de șase săptămâni a crescut cantitatea lor de grăsime brună , care reduce glicemia și stimulează metabolismul.
31 Ață dentară în fiecare zi.
Shutterstock
Ați auzit-o de la medicul stomatolog de un milion de ori, dar a sosit momentul să luați în inimă sfatul lor despre folosirea atei dentare. Potrivit unui studiu din 2011 în Journal of Aging Research , flossing zilnic poate reduceți riscul de deces cu 30 la sută.
32 Răzuți limba după periere.
Shutterstock
Înainte de a lovi fânul pentru noapte, ia-ți un minut pentru a zgâria sau peria limba după curățarea dinților. Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul internațional de stomatologie clinică pediatrică a dezvăluit că perierea și răzuirea limbii sunt ambele mijloace eficiente de reducerea globală a plăcii orale și a bacteriilor , ambele fiind legate de riscul crescut de boli cardiovasculare.
33 Spală-ți periile de machiaj în fiecare săptămână.
Shutterstock
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, sistemul lor imunitar are tendința de a slăbi, făcându-i mai susceptibili la infecții precum cele cauzate de instrumente de machiaj nespălate . Veștile bune? Produsele de curățat perii de machiaj pe care le puteți obține la farmacia dvs. locală pot elimina un procent semnificativ din microbii nocivi de pe perii, reducând riscul de a dezvolta stafilococ sau orice altă boală legată de perie.
34 Scrieți într-un jurnal.
Shutterstock
Doriți să vă îmbunătățiți sănătate mentală în câteva minute? Chiar dacă nu aveți pe cineva cu care să vă simțiți sentimentele neplăcute, scrierea lor într-un jurnal vă poate ajuta să vă ușurați povara mentală. Un studiu din 2017 publicat în jurnal Psihofiziologie a dezvăluit că persoanele cu anxietate care s-au angajat în scrierea expresivă în mod eficient le-a redus sentimentele de îngrijorare .
35 Respirați mai adânc (și cu mai multă intenție).
adamkaz / iStock
Tim mcgraw și copiii lui hill hill
O pauză pentru a face câteva respirații profunde pe parcursul zilei vă poate îmbunătăți atât starea de spirit, cât și starea generală de sănătate. Un studiu din 2017 publicat în jurnal A respira a dezvăluit că respirația profundă poate reduce variabilitatea ritmului cardiac precum și crește sentimentele de calm și bunăstarea generală.
36 Opriți televizorul și faceți un puzzle.
Shutterstock
Sigur, vizionarea cu brio a emisiunilor preferate este distractivă, dar vă poate face bine să schimbați din când în când un singur episod cu un cuvânt încrucișat. Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Societății Neuropsihologice Internaționale a dezvăluit o legătură între a face cuvinte încrucișate și risc redus de demență Deci, dacă doriți să vă mențineți creierul sănătos și ascuțit, puneți telecomanda și ridicați un pix.
37 Discutați cu un terapeut.
Shutterstock
Atunci când ești stresat, a vorbi cu un terapeut este o modalitate ușoară de a deveni mai sănătos în cel mai scurt timp. Și datorită internetului, nici măcar nu trebuie să intrați într-un birou pentru a primi serviciile terapeutului, teleterapia vă permite să profitați de aceleași beneficii chiar în intimitatea propriei case.
38 Nu mai freca ochii.
Shutterstock/Syda Productions
Da, un obicei la fel de simplu ca frecarea ochilor ar putea pune sănătatea în pericol. Un studiu din 2017 publicat în Rapoarte de caz în oftalmologie a găsit o legătură între frecarea ochilor, pierderea vederii și keratoconus - o schimbare a formei ochiului - și este demn de remarcat faptul că atingerea ochilor vă poate expune și la coronavirus. Nu este timp ca prezentul să renunțe la asta obicei potențial dăunător .
39 Stai mai des cu prietenii tăi.
Shutterstock
Poate fi greu să ne întâlnim în timp ce menținem distanțarea socială, dar există încă activități pe care le poți face cu prietenii tăi chiar acum - ca să nu mai vorbim întâlniri virtuale . Și asta este important, pentru că singurătatea a fost legată de orice, de la creșterea în greutate la bolile de inimă .
De fapt, un studiu din 2015 realizat la Universitatea Brigham Young a dezvăluit asta izolare sociala a fost un predictor semnificativ al morții timpurii la persoanele sub 65 de ani cu efecte comparabile cu obezitatea. O revizuire a cercetărilor din 2015 publicată în jurnal Inima chiar a constatat că a avea conexiuni sociale limitate a fost asociat cu 29 la sută creșterea riscului de atac de cord și o creștere cu 32% a riscului de accident vascular cerebral.
40 Bucură-te de natură.
Shutterstock
Una dintre cele mai simple modalități de a fi mai sănătos peste 40 de ani? Ieși afară - cu condiția să practici încă distanțarea socială, desigur. Pe lângă faptul că vă oferă posibilitatea de a face mișcare, a fi în afara vă poate aduce beneficii și sănătății mintale. Ca un studiu din 2014 publicat în Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică remarcat, accesul la spațiul verde este legat de reducerea stresului, anxietății și depresiei .
