Demența este în creștere în Statele Unite de ani de zile - și, din păcate, nu prezintă semne de oprire. In conformitate cu Asociația Alzheimer , în 2020, peste cinci milioane de oameni din SUA trăiesc cu boala Alzheimer - cea mai comună formă de demenţă . Încă mai înspăimântător, Alzheimer este a șasea cauză de deces în SUA - unul din trei vârstnici moare cu boala sau un tip similar de demență - și durează mai multe vieți decât cancer mamar și cancer de prostată combinate. Dar, deși acest lucru poate fi un fapt înspăimântător, există totuși lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține creierul ascuțit. Continuați să citiți pentru a descoperi câteva dintre obiceiurile surprinzătoare care vă pot reduce riscul de demență și să vă mențină în plan cognitiv bine în anii de aur. Și pentru unele simptome de declin cognitiv pe care ar trebui să le urmăriți, verificați 40 de semne timpurii ale bolii Alzheimer ar trebui să știe toată lumea peste 40 de ani .
1 Obțineți puțină lumină naturală.
Shutterstock / gpointstudio
Deși prea multă lumină solară poate crește riscul de cancer de piele , expunerea controlată vă poate reduce riscul de demență. Într-un studiu din 2014 publicat în jurnal Neurologie , adulți cu niveluri scăzute de vitamina D - o vitamină biodisponibilă prin expunere solară - avea mai mult de dublu riscul de a dezvolta demență și Alzheimer decât omologii lor plini. Din fericire, doar 15 minute în afara unei zile ar trebui să fie suficiente pentru a vă crește suficient vitamina D - și dacă nu, suplimente poate ajuta întotdeauna. Și pentru a ști dacă aveți suficient soare în viața voastră, verificați 20 de semne surprinzătoare că ai un deficit de vitamina D .
2 Faceți mai multe plimbări.
iStock
Cu cât mergi mai mult , cu cât veți vedea mai puțin declinul memoriei. În 2011, cercetătorii de la Departamentul de Radiologie la Universitatea din Pittsburgh au avut indivizi cu insuficiență cognitivă ușoară și boala Alzheimer care merg pe cinci mile pe săptămână și au descoperit că această strategie simplă a fost capabilă să încetinească progresia ambelor boli pe o perioadă de 10 ani. Și mai multe idei despre cum puteți face exercițiul să facă parte din rutina zilnică, verificați 21 de moduri simple de a începe să te miști mai mult în fiecare zi .
3 Citiți mai multe.
iStock
Doriți să vă reduceți riscul de demență? Deschide o carte bună. Un studiu din 2003 publicat în New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care citesc regulat prezintă un risc mai scăzut de demență.
4 Învață să cânți la un instrument.
Shutterstock
Doar pentru că ai peste 40 de ani nu înseamnă că e prea târziu ia un instrument nou . Dimpotrivă, acum este unul dintre cele mai bune momente pentru care să înveți să joci: același studiu din The New England Journal of Medicine arată că persoanele în vârstă care cântă la un instrument sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta demență în ultimii ani. Acum asta este muzică pentru urechile noastre! Și pentru mai multe despre cum vă puteți simți cel mai bine pe măsură ce îmbătrâniți, verificați 40 de modificări ușoare pentru a vă îmbunătăți sănătatea după 40 de ani .
5 Abordează câteva cuvinte încrucișate.
iStock
In timp ce New York Times Cuvintele încrucișate de duminică s-ar putea să nu fie ceașca de ceai a tuturor, abordând puzzle-uri de cuvinte cu o oarecare frecvență te-ar putea ține ascuțit ca un vârf în timp ce îmbătrânești Cercetări publicate în ediția din ianuarie 2014 a Jurnalul Societății Neuropsihologice Internaționale a constatat că persoanele cu demență care făceau regulat cuvinte încrucișate și-au încetinit declinul cognitiv. Și pentru a vă distra în timp ce vă mențineți mintea ascuțită, încercați acestea 23 de super-dependență de creier pentru a-ți testa geniul .
6 Completează un puzzle.
Shutterstock
Distracția preferată din copilărie ar putea fi cheia unui risc mai scăzut de Alzheimer pe măsură ce îmbătrânești. Conform cercetărilor din 2011 efectuate de Universitatea din Pittsburgh , activitățile recreative - inclusiv puzzle-uri - au fost asociate cu rate mai mici de demență.
7 Practică yoga.
iStock
Yoga nu este doar cheia unui corp mai neobișnuit. Este, de asemenea, primul pas către o minte mai nebună. Un studiu publicat în ediția din aprilie 2017 a Psihogeriatria internațională au descoperit că subiecții peste 55 de ani care practicau yoga Kundalini au îmbunătățit memoria, au îmbunătățit funcționarea executivă și au diminuat simptomele depresive după doar 12 săptămâni.
8 Meditează.
Shutterstock
Meditația este o altă modalitate excelentă de a bucura ambele și reduceți riscul bolii Alzheimer. În același studiu din 2017, cercetătorii au descoperit că meditația a redus declinul cognitiv și turbulențele emoționale care sunt adesea precursori ai diagnosticului de Alzheimer. Așadar, intrați în acea zonă zen ori de câte ori este posibil.
9 Ascultați muzică.
iStock
Puneți muzica în sus și rulați ferestrele în jos - veți face o favoare atât urechilor, cât și creierului. În 2016, cercetătorii de la Universitatea din Virginia de Vest a constatat că ascultarea muzicii poate îmbunătăți memoria și reduce declinul mental în rândul adulților cu probleme cognitive.
10 Învață o limbă nouă.
Shutterstock
Bilingvismul este un avantaj la îndemână pe care îl aveți în buzunarul din spate din mai multe motive. Unul dintre acestea este că este destul de grozav pentru creierul tău. Cercetări publicate în 2013 în jurnal Neurologie arată că a fi poliglot poate ajuta la întârzierea apariției demenței. Așadar, nu vă fie teamă să începeți să învățați spaniola, franceza, mandarina sau orice altă limbă astăzi! Și pentru informații mai utile, inscrie-te la newsletter-ul nostru zilnic .
11 Controlează-ți nivelul de stres.
Shutterstock
Stres este rău pentru fiecare parte a corpului nostru: ne face tensionați, iritabili și crește cantitatea de cortizol din corpul nostru. Mai rău încă, stresul necontrolat vă poate predispune chiar la Alzheimer. În 2013, cercetătorii de la Suedia Universitatea Umeå legat de stres cu rate crescute ale bolii. Dacă vă simțiți copleșiți, nu există timp ca prezentul pentru a căuta ajutor profesional.
12 Bucurați-vă de antrenamente regulate.
iStock
Credeți sau nu, vă creșteți puterea creierului cu fiecare antrenament pe care îl faceți. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul bolii Alzheimer , de exemplu, relevă faptul că exercițiile fizice regulate pot avea un efect preventiv asupra bolii Alzheimer, în timp ce cercetările suplimentare sugerează că exercițiile fizice pot încetini progresia bolii prin reducerea leziunilor oxidative din creier. Deci, chiar dacă pare puțin probabil să devii olimpic în curând, legarea de acești adidași te poate ajuta să te menții în formă și de la gât în sus!
13 Începeți grădinăritul.
iStock
Dacă fitnessul nu este lucrul tău preferat, atunci ia în considerare reluarea gradinarit pentru a schimba lucrurile. In conformitate cu Societatea Alzheimer , săpat în grădină este o activitate de rezistență riguroasă care vă poate reduce riscul de demență (și vă poate face mușchii să arate fabulos!). Urmăriți-vă să petreceți timp în grădina dvs. cel puțin de două ori pe săptămână pentru o protecție maximă.
14 Înregistrați cel puțin șapte ore de somn noaptea.
Shutterstock
Obținerea odihnă suficientă vă poate ajuta să reduceți riscul de Alzheimer. Potrivit cercetătorilor de la Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism în 2018, lipsa somnului crește cantitatea de beta-amiloid - o proteină legată de boala Alzheimer - în creier. În cadrul studiului, doar o singură noapte de lipsă de somn a împușcat niveluri beta-amiloide cu un procent uluitor de 5% în rândul subiecților studiați. Deci, nu vă fie rușine de acea ora 21:00. ora de culcare - îți va proteja mintea pe termen lung.
15 Pierde acele kilograme în plus.
iStock
O analiză a cercetărilor efectuate la Facultatea de Medicină a Universității din Pennsylvania în 2013 sugerează o legătură între obezitate, hormonul de cheltuieli energetice leptina și riscul de Alzheimer. Deci, dacă sunteți dornici să vă reduceți riscul, nu există timp ca prezentul pentru a începe să mâncați mai sănătos și să adăugați ceva exercițiu suplimentar rutinei.
16 Și apoi încearcă să menții o greutate constantă.
Shutterstock
Este posibil ca corpul (și creierul) dvs. să fi reușit să facă față fluctuațiilor constante de greutate în anii 20 și 30, dar este mult mai puțin priceput să o facă odată ce ați atins 40 și 50 de ani. De fapt, un studiu din 2019 publicat în jurnal BMJ Open au examinat 67.219 de adulți în vârstă și au constatat că cei care au prezentat o creștere sau o scădere de 10% sau mai mare a IMC pe o perioadă de doi ani au avut un risc mai mare de demență comparativ cu cei cu o greutate stabilă.
17 Verifică-ți glicemia de post.
iStock
Puteți ucide două păsări cu o singură piatră, îndreptându-vă la medic și verificând nivelul zahărului din sânge. Acest lucru nu numai că vă va spune dacă aveți pre-diabet sau Diabet , dar același 2019 BMJ Open Studiul a constatat că persoanele cu zahăr din sânge cu jeun ridicat au fost de 1,6 ori mai multe șanse de a dezvolta demență comparativ cu cele cu valori normale ale zahărului din sânge.
18 Petreceți timp cu prietenii.
iStock
Să stai cu membrii cercului tău interior ar putea fi cheia pentru a-ți menține capacitatea cognitivă mai târziu în viață. Cercetări publicate în numărul din ianuarie 2017 al Alzheimer și demență a dezvăluit o legătură între a rămâne activ social și un risc mai scăzut de demență. Așadar, mergeți mai departe și programați o întâlnire obișnuită cu cafeaua cu prietenii dvs., atunci când programul vă permite
5 de baghete au inversat dragostea
19 Spală-te pe dinți.
iStock
Deşi Periazati dintii este important înainte de a împlini 40 de ani, este cu atât mai mult cu cât atingeți vârsta mijlocie. Desigur, aceasta este o modalitate sigură de prevenire a cariilor și a protezelor temute - dar dincolo de aceasta, vă poate reduce și riscul de demență. Conform unui studiu din 2019 publicat în jurnal Progrese științifice , care a constatat că bacteriile care cauzează gingivita pot migra din gură în creier și pot face ravagii asupra celulelor nervoase, făcându-vă mai susceptibil la Alzheimer.
20 Scadeți colesterolul.
Shutterstock
După 40 de ani, este important să vă concentrați asupra scăderii colesterolului - nu doar pentru sănătatea inimii , dar și de dragul memoriei tale. Un studiu din 2011 publicat în jurnal Neurologie au analizat specimene cerebrale din autopsii și au constatat că subiecții care aveau niveluri mai ridicate de colesterol la moarte aveau, de asemenea, mai multe șanse de a avea plăci neuritice, un tip de depozit în creier care este utilizat pentru a diagnostica boala Alzheimer la persoanele decedate.
21 Bea mai multă cafea.
iStock
Vești bune pentru toți fanii java acolo: nu trebuie să vă reduceți pofta de cafea pentru a vă menține creierul sănătos. Dimpotrivă, oamenii de știință încurajează de fapt o ceașcă de cafea dimineața pentru a vă proteja memoria. Într-un studiu din 2018 publicat în Frontiere în Neuroștiințe , cercetătorii au ajuns la concluzia că cupele de prăjire întunecată atât cu cofeină, cât și decofeinizată conțin fenilindani, compuși care blochează proteinele beta-amiloid și tau să se aglomereze și să declanșeze boli precum Alzheimer și Parkinson.
22 Sau preparați o ceașcă de cacao.
Shutterstock
Nu ești un fan al cafelei? Nu vă faceți griji - comandați doar o ceașcă fierbinte de cacao. Un studiu din 2014 din Centrul Medical al Universității Columbia a constatat că flavanolii de cacao din boabele de cacao pot îmbunătăți funcția girusului dentat, regiunea creierului asociată cu pierderea memoriei legate de vârstă.
23 Încercați un latte de sfeclă.
Profitați de tendința de sfeclă latte care preia Instagram. Conform cercetărilor prezentate la A 255-a întâlnire națională și expoziție a Societății Chimice Americane în 2018, există un compus din extractul de sfeclă numit betanină care poate inhiba reacțiile din creier implicate în boala Alzheimer.
24 Mănâncă mai multe ciuperci.
Shutterstock
Data viitoare când veți bate o ouă sau o salată laterală, asigurați-vă că aruncați câteva ciuperci. Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul bolii Alzheimer au colectat date pe parcursul a șase ani și au concluzionat că adulții mai în vârstă care au consumat mai mult de două porții standard de ciuperci pe săptămână - sau cel puțin 1 ½ căni de ciuperci - au fost cu 50% mai puține șanse de a avea o afectare cognitivă ușoară.
25 Scadeți tensiunea arterială.
Shutterstock
Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a-ți obține tensiune arteriala sub control înainte de a deveni o problemă atât pentru inimă, cât și pentru creier. Conform analizei din Johns Hopkins Medicine , persoanele care au luat medicamente pentru tensiunea arterială au fost pe jumătate mai susceptibile de a dezvolta Alzheimer în comparație cu cei care nu au primit medicamente prescrise. Acest lucru se datorează faptului că hipertensiunea arterială poate afecta vasele de sânge mici din creier și, la rândul său, poate afecta regiunile responsabile de gândire și memorie.
26 Vizionează un film amuzant.
Shutterstock
Aruncă o comedie specială sau un Mel Brooks clasic pentru următoarea noapte de film. Un studiu prezentat la Biologie experimentală întâlnirea din 2014 a constatat că persoanele în vârstă care au urmărit un videoclip amuzant de 20 de minute au avut un rezultat mai bun la un test de memorie și au avut niveluri mai scăzute ale cortizolului hormonului stresului decât cele care nu au râs în prealabil. Conexiunea ar putea exista deoarece cortizolul poate deteriora neuronii din creier legați de memorie.
27 Creați un cont Facebook.
Shutterstock / sitthiphong
A sosit timpul să începem să îmbrățișăm internetul - nu doar de dragul vieții tale sociale, ci și pentru sănătatea ta. O analiză din 2014 publicată în Jurnalele de gerontologie Seria A: Științe biologice și științe medicale a concluzionat că indivizii cu vârste cuprinse între 50 și 89 de ani, care erau alfabetizați digital, au avut rezultate mai bune la testele cognitive, indicând un declin cognitiv mai mic.
28 Gustare pe niște ciocolată.
Shutterstock
Una dintre cele mai simple modalități de a reduce riscul de Alzheimer este, de asemenea, cea mai dulce: adăugați doar niște ciocolată neagră de înaltă calitate în dieta dumneavoastră. Ciocolata este o sursă bună de triptofan, care vă poate ajuta să vă mențineți ascuțiți pe măsură ce îmbătrâniți. De fapt, potrivit unui studiu din 2000 publicat în Jurnalul American de Psihiatrie , nivelurile scăzute de triptofan au cauzat capacități cognitive reduse la adulții cu Alzheimer, sugerând că consumul de alimente bogate în triptofan - cum ar fi ovăzul, lactatele, ciocolata, nautul, semințele, ouăle și carnea roșie - poate încetini progresia bolii.
29 Încărcați fructele roșii.
Shutterstock
Un mic fruct roșu pe farfurie în fiecare zi ar putea însemna mulți ani mai buni din punct de vedere cognitiv în viitorul tău. În 2017, cercetătorii de la Departamentul de Neurologie al Universității Georgetown a constatat că resveratrolul, un fenol care se găsește în fructele roșii, arahide și ciocolată, poate ajuta la menținerea integrității barierei hematoencefalice a unei persoane, a cărei disfuncție este un potențial precursor al apariției Alzheimerului.
30 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Băutul abundent este o problemă serioasă - una care nu are doar un impact asupra ficatului, ci și asupra minții. Un studiu din 2018 publicat în The Lancet Public Health jurnalul a constatat că din cele 57.000 de cazuri de demență cu debut precoce pe care le-au studiat, un uimitor 57% au fost cumva legate de consumul intens de alcool cronic.
luptând cu demonii în visele tale
31 Și când bei, savurează un pahar de vin roșu.
Shutterstock
Cu toții am auzit de nenumăratele pericole ale băutului, dar există un motiv excelent pentru a absorbi: băutura potrivită pentru adulți - vinul roșu, mai exact - poate reduce riscul de a dezvolta Alzheimer. Cercetările nu numai că sugerează că resveratrolul din vinul roșu poate beneficia de bariera hematoencefalică, dar în 2018, cercetătorii de la Centrul Medical al Universității din Rochester a găsit o legătură între a bea ocazional pahar de vin și niveluri mai scăzute de toxine asociate cu Alzheimer în creier.
32 Mănâncă mai mult somon și ton.
Shutterstock
Acestea - împreună cu alți pești grași, semințe de in și nuci - conțin niveluri ridicate de acizi grași mononesaturați, care studii au descoperit că pot alunga Alzheimer.
33 Du-te keto.
Shutterstock
Această dietă du jour nu face decât să vă ajute să pierdeți rapid greutatea. Ar putea fi, de asemenea, cheia reducerii riscului de Alzheimer. În 2018, cercetătorii de la Universitatea din Kansas, care și-au publicat concluziile în Alzheimer și demență: cercetare translațională și intervenții clinice , a dezvăluit o legătură între performanța cognitivă îmbunătățită și un nivel ridicat de grăsimi, dieta saraca in carbohidrati ca keto.
34 Fiți conștienți de medicamentele pe care le luați.
Shutterstock
Faceți câteva cercetări înainte de a lua orbește medicamentele care vi se prescriu. Un studiu din 2019 publicat în JAMA Medicină internă a constatat că anumite clase de medicamente anticolinergice - în special antidepresive, antimuscarinice ale vezicii urinare, antipsihotice și medicamente antiepileptice - au fost asociate cu o șansă crescută de 50% de demență în cazul în care o persoană le ia zilnic timp de trei ani. Deoarece medicamentele anticolinergice nu sunt singurele disponibile, cercetătorii îi sfătuiesc pe medicii cu pacienți mai în vârstă să le prescrie cu precauție.
35 Purtați întotdeauna o cască.
Shutterstock
În mod surprinzător, o lovitură gravă la cap poate avea un impact pe termen lung asupra sănătății creierului. In conformitate cu Asociația Alzheimer , leziuni cerebrale traumatice cauzate de lucruri precum căderi și accidente de mașină 'pot crește riscul de a dezvolta Alzheimer sau un alt tip de demență la ani după ce a avut loc leziunea', așa că asigurați-vă întotdeauna că vă îndoaie în mașină, purtați o cască atunci când mergeți cu bicicleta și continuați cu precauție pe suprafețele alunecoase.
36 Nu mai beți sifon.
Shutterstock
S-ar putea să fi fost capabil să faceți față efectelor de lărgire a taliei și de topire a minții a sifonului în anii 20 și 30, dar acum că ați atins 40 de ani, este timpul să renunțați la toate acele băuturi zaharoase. Un studiu din 2017 din Școala de Medicină a Universității din Boston au constatat că cei care au consumat băuturi zaharoase, cum ar fi sifonul și sucul, au adesea mai multe șanse de a avea volume mai mici de hipocamp, o regiune a creierului asociată cu memoria.
37 Suflați niște abur în saună.
Shutterstock
Secretul pentru a preveni demența ar putea fi obținerea abur. Conform cercetărilor din 2017 publicate în jurnal Vârsta și îmbătrânirea , care a constatat că pe parcursul a 20 de ani, bărbații care au luat băi de saună de patru până la șapte ori pe săptămână au fost cu 66% mai puține șanse de a dezvolta demență decât cei care au folosit sauna doar o dată pe săptămână.
38 Renunțați la fumat.
Shutterstock
De la riduri la cancer pulmonar, multe dintre pericolele fumatului vin ca o surpriză mică pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, există o afecțiune asociată fumatului despre care s-ar putea să nu știți: boala Alzheimer. În 2015, cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco , iar San Francisco VA Medical Center a găsit o legătură între fumat și creșterea ratei de Alzheimer, oferindu-vă încă un motiv pentru a opri iluminarea.
39 Verifică-ți urechile.
Shutterstock
Vizitele regulate la cabinetul medicului vă pot ajuta să remediați unul dintre cei mai surprinzători precursori ai bolii Alzheimer: pierderea auzului. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Lanceta , pierderea auzului netratată poate crește riscul unei persoane de Alzheimer și alte forme de demență.
40 Respectați dieta mediteraneană.
Shutterstock
O dietă plină de alimente satisfăcătoare precum uleiul de măsline, nucile, somonul și vinul roșu poate suna ca un vis de pipă. Și când adăugați noțiunea că s-ar putea să vă ajute creierul la fel de mult ca și talia, cu siguranță sună prea bine pentru a fi adevărat. Cu toate acestea, nu este doar o fantezie: în 2006, cercetătorii de la Universitatea Columbia a găsit o legătură între aderarea la o dietă mediteraneană și un risc mai scăzut de Alzheimer. Succesul nu a avut niciodată un gust atât de bun!
