Să presupunem că aveți zece minute suplimentare în fiecare singur dimineaţă. Ce faci? Creați un mic dejun mai gustos? Aveți mai multă grijă în asamblarea ținutei? (Haide: amânarea este răspunsul omului leneș.) Acestea sunt modalități viabile de a-ți folosi timpul, cu siguranță. Dar să mai pozăm și altceva: exercițiu. Înainte de a vă schimba pijamalele, chiar înainte de a savura Joe de dimineață, există o modalitate de a porni metabolismul și flexibilitate pentru ziua invadatoare. Și, cel mai bine, este doar un antrenament de 10 minute și necesită puțin spațiu, astfel încât să îl puteți face în baie. Deci, între să te speli pe dinți și să-ți speli fața, aruncă-o pe asta. Vei fi în formă de lăutărie în cel mai scurt timp. Și dacă aveți câteva minute înainte de a pleca la serviciu, încercați să adăugați cel mai bun exercițiu matinal din toate timpurile la rutină. Să începem cu încălzirea:
1 Marș cu genunchi și cerc de brațe (20 de repetări)
Ridică-te înalt, cu brațele întinse în lateral, paralel cu podeaua, cu palmele în sus. Marșează pe loc cu o viteză moderată, ridicând genunchii cât mai sus cu fiecare pas. Doi pași sunt egali cu o repetare. Înconjurați simultan brațele înapoi. Începeți cu cercuri strânse și creșteți treptat dimensiunea acestora. După 10 repetări de marș, inversați direcția cercului brațului. Pentru mai multe încălziri grozave, învață cele 5 întinderi care te vor împiedica pentru orice antrenament .
2 ghemuit cu greutate corporală (10 repetări)
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Ridică brațele drept în fața ta, paralel cu solul, cu palmele în jos. Acum, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Ia trei secunde să coboare și două să stea în picioare. Așa cum se întâmplă, genuflexiunile cu greutate corporală sunt una dintre modalitățile de a pierde zece lire sterline până la patru iulie .
3 Urs Crawl (6 repetări)
Urcă pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri (dar fără a atinge podeaua) și cu mâinile direct sub umeri. Întindeți-vă miezul și abdomenul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului. Întindeți-vă înainte cu brațul drept și genunchiul simultan, în timp ce vă deplasați greutatea înainte peste brațul și genunchiul stâng. Apoi ajungeți înainte cu brațul și genunchiul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Accesați cu crawlere înainte trei repetări (dacă aveți suficient spațiu în baie), apoi accesați cu crawlere trei repetări. Până acum, ar trebui să fiți mai mult decât pregătit pentru viitorul antrenament de înaltă intensitate - care, apropo, s-a dovedit că inversează îmbătrânirea celulară . În continuare, să trecem de la porțiunea de încălzire la burghiu ...
1 Pushup mixt (10 repetări)
Treceți în poziția de împingere cu brațele drepte și mâinile pe podea direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între călcâi și cap. Întindeți-vă miezul.
Faceți cinci flotări obișnuite. Apoi, faceți cinci flotări spiderman: pe măsură ce vă coborâți corpul la sol, ridicați piciorul drept de pe sol și îndoiți genunchiul spre cotul drept. Îndreptați genunchiul în timp ce vă împingeți în sus. În timpul următoarei împingeri, folosiți piciorul și genunchiul stâng. Două flotări sunt egale cu o repetare.
Odată ce ați devenit competenți, terminați cu cinci flotări pliometrice: Din poziția în jos, îndreptați-vă exploziv brațele pentru a vă împinge corpul în sus. Mâinile tale vor ieși probabil de pe sol. Coborâți imediat în următoarea flotare. De fapt, este întotdeauna bine să îți schimbi flotările, este ceea ce fac luptătorii de judo olimpici pentru a rămâne în formă .
2 Lunge înapoi (10 repetări)
Stați cu picioarele la lățime de șold. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate este la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Apăsați înapoi în poziție în picioare și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant.
3 RDL cu un singur picior (6 repetări)
Stai drept, cu picioarele lărgite la umeri, cu brațele laterale. Ridicați un picior de la sol și extindeți piciorul în spatele dvs. aproximativ un picior. Contractează-ți fesierii și întinde-ți abdomenul. Acum coborâți încet trunchiul până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua și mâna brațului direct în jos spre podea. În timp ce faceți, ridicați piciorul din spate până când acesta este și el paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul opus.
Acesta este un singur reprezentant. Deci da, veți dori să vă recuperați după acest antrenament. Luați în considerare ronțăirea uneia dintre cele mai bune 5 gustări bogate în proteine pentru bărbați .
4 Glute Bridge (10 repetări)
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea. Strângeți gluteii și ridicați șoldurile până când coapsele și pieptul formează o linie dreaptă. Pauză timp de trei secunde, apoi coboară șoldurile și repetă. Acest lucru vă va arde glutele, unul dintre mușchii care se potrivesc băieților nu ignoră niciodată la sală , ca nimic altceva.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, urmărește-ne acum pe Facebook!
