Este în întregime posibil să slăbești zece kilograme într-o lună, dar va dura vizite mai mari la sală și disciplină majoră în dieta ta. Pentru a pierde 10 kilograme în patru săptămâni, va trebui să creați un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă reducerea consumului de alimente cu 20% și arderea restului cu exerciții fizice. Iată planul tău - și urmează aceste sfaturi să pară mai subțire imediat.
Prima parte: Lista dvs. de lucrări de gimnastică
Țintește trei sesiuni de exerciții săptămânale, împărțit între 20 de minute de antrenament de forță și 20 de minute de cardio. Ședințele dvs. de forță ar trebui să implice cel puțin patru exerciții împărțite în superseturi, ceea ce înseamnă pur și simplu alergarea perechilor de exerciții spate-în-spate. Începeți cu prese de piept cu gantere și genuflexiuni împărțite în greutate corporală, făcând patru superseturi de opt repetări pe exercițiu cu un minut de odihnă între superseturi. Apoi, asociați rândurile de gantere cu flotări de declin. Aceleași seturi și repetări ca superset-ul anterior. Finalizați cu un antrenament interval de 20 de minute al exercițiului cardio preferat (de exemplu, alergare, ciclism, canotaj): o încălzire de cinci minute, 10 minute de alternare între 30 de secunde de efort intens și 90 de secunde de odihnă activă (la un ritm de răcire) și un răcire de cinci minute. Scurte scurte de activitate intensă stimulează metabolismul până la 30 de ore după ce te antrenezi și crești producția de hormoni pentru arderea grăsimilor. Și pentru mai multe sfaturi minunate despre menținerea în formă, iată planul de antrenament care vă va menține slab pentru viață.
Partea a doua: Lista dvs. de lucruri de făcut
Shutterstock
Calculați câte calorii consumați în fiecare zi (puteți utiliza nutritiondata.com pentru a adăuga valoarea calorică a ceea ce consumați) și apoi reduceți-le cu 20% - probabil aproximativ 400-500 de calorii. Crede-mă, nu vei muri de foame. Doar reduceți aportul de alimente procesate, care tind să provoace oscilații în zahărul din sânge, declanșând senzații de foame și să crească în cantități mari de alimente neprelucrate, cum ar fi ouă, spanac, fulgi de ovăz și carne slabă. Fibrele din produs și proteinele din carne vă vor ajuta să vă mențineți mai plin mai mult timp. Înregistrați-vă mâncarea și antrenamentele la fitday.com, un site Web gratuit care vă urmărește progresul. Pentru asigurări suplimentare, provocați un prieten să slăbească și el. Cercetările arată că sprijinul și responsabilitatea oferite de un partener de formare stimulează aderența la exerciții și succesul de slăbire. Și iată și mai multe sfaturi despre cum să mănânci bine și să slăbești.
Ballantyne este antrenor în Ontario, Canada, proprietar al CB Athletic Consulting și creator al sistemului de antrenament pentru turbulențe.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine și a te simți mai tânăr, urmează-ne Facebook acum !
