În planul nostru, nu te vei simți niciodată lipsit. Veți mânca la fel de mult ca înainte, dar alimentele vor fi bogate în nutrienți în loc de calorii. „Este vorba de a face alegerile corecte”, spune Howard Shapiro, MD, autor al cărții Imagine Pierdere în greutate perfectă . „Dacă mergi în mod constant la alimentele cu conținut scăzut de calorii, greutatea se va îngriji de ea însăși.”
Mai jos este un plan alimentar simplu de 7 zile. Am inclus câteva opțiuni pentru fiecare masă și gustare pe tot parcursul zilei. Indiferent de combinația pe care o folosiți, numărul zilnic de calorii va fi cu 500 mai mic decât cele 2.618 pe care tipul american mediu le consumă într-o zi. Rămâneți la planul nostru și, până la sfârșitul săptămânii, „dieta” dvs. va fi mai slabă de 3.500 de calorii, iar corpul dvs. va fi mai ușor de 1 kilogram sau mai mult - chiar dacă nu exercitați o lingere.
Luați în considerare Ziua 1 a noului dvs. plan de alimentație, dar în niciun caz nu luați în considerare o parte din ea scrisă în piatră. Selectați orice doriți pentru fiecare masă sau gustare din opțiunile de mai jos. Indiferent ce alegeți, numărul de calorii nu va depăși niciodată 2.100 pe zi. (Odată ce ați început, verificați Cum să rămâi slab pentru viață - antrenamentul !)
8 A M.
MIC DEJUN
350 de calorii
OPȚIUNEA 1: 1 cană de cereale integrale cu 1 cană de lapte degresat și 1/3 cană de afine
OPȚIUNEA 2: 2 felii de pâine prăjită cu cereale integrale, 1/2 cană de brânză de vaci, 1/2 banană
OPȚIUNEA 3: 2 vafe cu cereale integrale cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură unt de arahide, 1 portocală
visează să fie împușcat în stomac
11 DIMINEATA.
Prima gustare
200 de calorii
OPȚIUNEA 1: 1 cană de iaurt degresat cu 2 linguri de stafide
OPȚIUNEA 2: 1 pita cu cereale integrale cu felie de 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
OPȚIUNEA 3: Smoothie făcut cu 1 cană de lapte degresat, 1/2 banană și 4 cuburi de gheață
(Mănâncă oricare dintre cele cinci opțiuni de gustare enumerate în acest plan pentru oricare dintre gustările tale în timpul zilei.)
1 P M.
MASA DE PRANZ
550 de calorii
OPȚIUNEA 1: 2 felii de pâine integrală cu curcan slab, salată, roșii. și 2 lingurițe maioneză ușoară 1 măr mediu
OPȚIUNEA 2: Salată mixtă-verde cu o gamă de legume viu colorate (ardei roșu și galben, roșii, verdeață cu frunze), 4 uncii de benzi de pui la grătar, 1/3 cană de naut, 2 lingurițe de ulei de măsline și oțet balsamic 1 întreg întreg rulou de cereale 1 piersică medie
OPȚIUNEA 3: Salată verde mixtă cu morcovi mărunțiți și 1 lingură salată felie de pizza 1 pere
4 P M.
cerere de căsătorie sensul visului
A 2-A GUSTARE
200 de calorii
4 biscuiti integrali cu 1 lingura unt de arahide
6 P M.
MASA DE SEARA
600 de calorii
OPȚIUNEA 1: 4 uncii de pește la grătar, 1 cartof dulce de mărime medie, 1 cană de spanac sau legume de culoare verde intens, salată mixtă-verde cu morcovi mărunțiți și 1 lingură de sos pentru salată, 10 cireșe
OPȚIUNEA 2: 4 uncii de pui la grătar, 1 cartof dulce de dimensiuni medii, 1 cană de spanac sau broccoli, salată verde mixtă cu morcovi mărunțiți și 1 lingură sos de salată, 1/2 grapefruit roz
OPȚIUNEA 3: 2 tortilla de 6 inch cu 4 uncii de carne de vită slabă, ciuperci sotate (1 linguriță de ulei), salată și roșii tocate și 2 linguri de avocado 12 struguri
8 SEARA.
A 3-A GUSTARE
200 de calorii
as de sabie dragoste
1 brioșă engleză multigrain cu felie de 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
TRĂȘEȘTE UN MIC
Nu vă puteți micșora intestinul doar lucrând abdomenul. Deși acest lucru poate fi adevărat într-un sens literal, nu ne este frică să ne sculăm o mică cameră de mișcare. Vedeți, secțiunea dvs. mijlocie este legată de o rețea de mușchi care vă întinde șoldurile, abdomenele, spatele și umerii. „Când acești mușchi„ de bază ”sunt tonifiați, ei se strâng mai puternic, ceea ce vă micșorează dimensiunea abdomenului”, spune Chris Jordan. C.S.C.S .. director de fitness corporativ și fiziologie a exercițiilor la LGE Performance Systems, în Orlando, Florida. „De asemenea, îți vei îmbunătăți postura, ceea ce te va ajuta să stai mai drept și să stai mai înalt și să îți oferi un aspect mai impunător.” Nu veți pierde în greutate lucrându-vă doar nucleul, dar acest lucru vă va ajuta să ascundeți ceea ce este acolo. Acest lucru ar trebui să vă câștige ceva timp pentru a lucra la rezultate pe termen mai lung.
