Când suntem copii, nu există practic nimic mai chinuitor decât să te culci. Ca adulți, să dormiți bine ar trebui să fie o plăcere, dar puțini dintre noi ne conectăm de fapt șapte sau mai multe ore în pat. In conformitate cu CDC , mai mult de o treime dintre americani nu dorm suficient. Mai rău încă, cantitatea de somn pe care o primim majoritatea dintre noi continuă să scadă. Un studiu publicat în jurnal Dormi dezvăluie faptul că numărul persoanelor care dorm mai puțin de șase ore pe noapte a crescut în ultimii 40 de ani, crescând riscul de obezitate, atacuri de cord, accidente la locul de muncă și alte probleme grave de sănătate pe parcurs.
Veștile bune? A dormi mai bine poate fi mai ușor decât crezi. Aceste 20 de obiceiuri nocturne sunt garantate pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți mai reîmprospătați dimineața. Și pentru mai multe modalități de a fura opt ore întregi în fiecare seară, aflați 10 trucuri de geniu pentru adormirea în mijlocul nopții.
1 Opriți televizorul
Shutterstock
Netflix si relaxare? Mai mult ca Netflix și stai treaz toată noaptea îngrijorându-te dacă asta Oglinda neagra complotul s-ar putea întâmpla de fapt în viața reală. Cercetătorii de la Facultatea de Medicină a Universității Pennsylvania a constatat că privirea la televizor înainte de culcare poate determina o persoană lipsită de somn în mod cronic, deoarece aceasta îi determină adesea pe oameni să meargă împotriva indicațiilor lor de somn biologic. Pentru o seară mai odihnitoare, opriți televizorul cu câteva ore înainte de culcare și bucurați-vă de câteva activități mai puțin perturbatoare, cum ar fi citirea, în schimb. Și pentru sfaturi mai uimitoare pe timp de noapte, aflați 11 Secretele aprobate de doctor pentru adormirea mai rapidă - în această seară.
2 Ia o ceașcă de ceai
Să te trezești bine odihnit ar putea fi la fel de simplu ca să-ți prepari o ceașcă de ceai de mușețel seara. De fapt, un studiu publicat în Journal of Advanced Nursing dezvăluie că noile mame care au adăugat ceai de mușețel la rutina lor au experimentat mai puține efecte fizice din lipsa de somn, inclusiv depresia, decât cele care au sărit peste ceai.
3 Luați un supliment Omega-3
Uleiul de pește este minunat pentru inima ta, dar știai că este destul de eficient și în ceea ce privește obiceiurile de somn? Potrivit unui studiu publicat în Journal of Sleep Research , suplimentarea cu omega-3 a îmbunătățit semnificativ somnul la un grup de copii de școală elementară, așa că mergeți mai departe și scoateți câteva capsule de ulei de pește înainte de culcare. Și pentru sfaturi mai nutritive, citiți pe Cele mai bune 30 de alimente pentru maximizarea nivelurilor de energie.
vis de bătrân iubit
4 Rupeți o sudoare
Shutterstock
Înainte de a lansa un somnifer, încercați mai întâi să faceți câteva ture în jurul blocului. Exercițiul este o modalitate excelentă de a dezvolta obiceiuri de somn mai sănătoase și de a te obosi fizic suficient pentru a te târî în pat. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Northwestern a constatat că exercițiul aerob a atenuat semnificativ simptomele de insomnie la un grup de subiecți studiați la adulți. Și sincer, cine nu ar putea beneficia pentru încă puțin timp la sală? Și dacă aveți nevoie de idei de exerciții, învățați 30 de antrenamente care ard mai mult de 500 de calorii pe oră.
5 Crank Up the White Noise
Shutterstock / luca pbl
De ce să cheltuiți jumătate din salariu pe soluții de somn scumpe, atunci când un aparat de zgomot alb ieftin (sau chiar o aplicație cu zgomot alb) vă poate ajuta să obțineți restul de care aveți nevoie? A studiu a nou-născuților arată că zgomotul alb a redus semnificativ timpul necesar adormirii subiecților studiați. Deci, dacă vă chinuiți să dormiți, asigurați-vă că aveți unul (sau câteva) plasat strategic în tot dormitorul dvs. pentru a menține lucrurile calme și liniștite.
6 Fiți atenți la medicamentele dvs.
Shutterstock
Dacă aveți probleme cu somnul, s-ar putea să merite să vă schimbați programul de medicamente. Totul, de la antidepresive la medicamente ADHD, până la vindecarea OTC pentru cefalee, poate interfera cu somnul dvs., așa că, dacă vă luptați să dormiți, întrebați-vă medicul dacă luați medicamentele dimineața este o opțiune.
7 Sari peste fumuri
Încheierea serii cu o țigară sau vape ar putea fi motivul pentru care ți-e greu să te odihnești suficient. In conformitate cu Colegiul american al medicilor toracici , fumatul este legat de problemele legate de somn, datorită procesului de retragere prin care corpul tău începe să treacă în timp ce dormi. Pentru a dormi mai bine, sări peste fumuri înainte de culcare - sau, mai bine, încearcă să renunți definitiv la ele cât mai curând posibil.
8 Faceți-vă timp pentru îngrijirea de sine
Shutterstock
A lua ceva timp pentru tine la sfârșitul zilei poate face o diferență majoră în modul în care dormi. Un studiu publicat în Neurobiologie experimentală sugerează că stresul poate reduce în mod semnificativ calitatea și cantitatea somnului, așa că adăugați câteva activități fără tehnologie care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi cititul sau să faceți baie, în seara dvs. și s-ar putea să vă treziți bine odihniți pentru o singură dată. Și pentru mai multe moduri de a-ți trăi cea mai bună viață, încearcă-le Cele mai bune 50 de moduri de a vă relaxa cu partenerul dvs.
9 Râde bine
Se spune că râsul este cel mai bun medicament și asta este cu siguranță adevărat când vine vorba de somn. Un studiu publicat în Journal of Psychosomatic Research dezvăluie că râsul a crescut producția de melatonină a subiecților studiați, făcând posibil să fie mai ușor de îndepărtat. Dacă aveți nevoie de ceva de care să râdeți, începeți cu 50 de glume knock knock garantate pentru a te distruge.
10 Puneți telefonul jos
Știm: există o mulțime de videoclipuri drăguțe cu animale pe internet și este imperativ pentru tine să le treci prin toate înainte de a te culca. Cu toate acestea, punerea jos a telefonului vă va ajuta să dormiți mai bine pe termen lung. Un studiu realizat la Universitatea din Haifa dezvăluie că lumina albastră emisă de dispozitive precum telefoanele reduce durata somnului, așa că, dacă vrei să te trezești cu ochii strălucitori și cu coadă stufoasă, oprește-ți telefonul înainte de culcare sau, mai bine zis, nu-l ține la îndemână. Și pentru ajutor la punerea telefonului jos, aflați 20 de moduri Genius de a ucide timpul fără un smartphone.
11 Schimbați-vă foile
Probabil că Beyoncé nu vorbea despre numărul de fire când a spus „permiteți-mi să vă fac upgrade”, dar sentimentul se aplică în continuare: cearșafuri mai bune și un somn mai bun merg mână în mână. Tranzacționarea acelor foi de tip șmirghel pentru ceva mai moale poate face mai ușor confortul și distanța.
12 Săriți capacul de noapte
Alcoolul are obiceiul de a-i face pe oameni să adoarmă pe termen scurt. Din păcate, de asemenea, vă va lăsa și lipsit de somn pe termen lung. Cercetări publicate în Alcoolismul: cercetări clinice și experimentale dezvăluie că consumul de alcool reduce somnul REM, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să te trezești simțindu-te înviorat când te trezești dimineața. Dacă alegeți să beți, asigurați-vă că aveți ultimul pahar cu cel puțin câteva ore înainte de culcare și urmați-l cu multă apă.
în visele tale sclipesc
13 Gustare pe o banană
Shutterstock
Poftiți o gustare pe timp de noapte? Faceți din ea o banană și s-ar putea să vă bucurați de un somn mai bun. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Airlangga în Indonezia a constatat că pacienții vârstnici hipertensivi care au adăugat banane la rutina lor au redus semnificativ timpul necesar adormirii.
14 Scoate-ți animalele din pat
Înțelegem: îți iubești animalele de companie. Cu toate acestea, nu tot ceea ce iubești merită un loc în pat. Conform cercetărilor din Clinica Mayo , având câini în pat a redus cantitatea și calitatea somnului la subiecții studiați, așa că scoate-ți prietenul blând din spațiul de somn și stelele de mare pe acel pat, așa cum intenționează natura.
15 Dar ține-i aproape
Shutterstock
glumă murdară a liniei de ziua unu
În timp ce nu vă doriți câinele în pat cu dvs., asta nu înseamnă că ar trebui să fie îngropați la două camere distanță în timp ce dormiți. Același studiu al Clinicii Mayo sugerează, de asemenea, că a avea animale de companie în cameră îi ajută pe oameni să doarmă mai bine, datorită confortului de a ști că prietenul lor blănos se află în apropiere.
16 Intindere
Puține lucruri se simt mai bine decât întinderea la sfârșitul unei zile lungi. Mai bine, a face acest lucru vă poate ajuta chiar să vă bucurați de un somn mai odihnitor. Un studiu publicat în Jurnal de fizioterapie dezvăluie faptul că întinderea înainte de culcare a redus semnificativ crampele nocturne la picioare, ajutându-vă potențial să dormiți fără dureri pe tot parcursul nopții.
17 Coborâți luminile
Shutterstock
Doriți să loviți fânul mai ușor? Lovi mai întâi luminile. Un studiu publicat în Jurnalul Ritmurilor Circadiene sugerează că iluminarea scăzută poate crește nivelul melatoninei, facilitând adormirea.
18 Exersează Mindfulness
Shutterstock
Canalizarea omului interior este primul pas către o noapte mai odihnitoare în pat. Meditarea sau practicarea altor exerciții de atenție vă poate ajuta să obțineți un sentiment de calm care favorizează somnul odihnitor. De fapt, cercetările publicate în JAMA Medicină internă relevă faptul că exercițiile de mindfulness au redus semnificativ tulburările de somn la un grup de adulți în vârstă.
19 Faceți sex
Bineînțeles, dacă meditația nu este lucrul tău, există câteva activități mai energice care te pot ajuta și tu să dormi mai bine. Dr. Michele Lastella din CQUniversitate în Australia dezvăluie că participanții la studiu care au avut sex înainte de culcare și-au îmbunătățit somnul. Cu toate acestea, alege-ți partenerul cu înțelepciune: întregul aspect al sexului ca natură-Ambien funcționează numai dacă ai un orgasm.
20 Rămâneți consecvent
Shutterstock
Cea mai bună modalitate de a suna mai bine? Faceți același lucru în fiecare seară înainte de culcare. A fi o creatură a obișnuinței s-ar putea să te facă să fii mai bine odihnit pe termen lung. De fapt, cercetările publicate în Dormi dezvăluie faptul că rutinele consistente de culcare au fost semnificativ legate de îmbunătățirea somnului. Și când doriți să profitați la maximum de acele ore de trezire, începeți cu 15 moduri de a vă dubla productivitatea în jumătate de timp.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT !
