Cu puțin timp în urmă, nu prea mult timp, comunitatea de fitness părea să se unească pentru o condamnare colectivă a unuia dintre cele mai fundamentale exerciții ale noastre: ședința. Facultatea de Medicină Harvard spus ar trebui să săriți complet exercițiul. Armata SUA i-a eliminat treptat de la examenele de fitness . Chiar și cei de la Asociația Internațională de Științe Sportive recomandat schimbând ședințele pentru o combinație de scânduri și croșete. După oamenii de la Livestrong , așezările pot presupune că vă aruncați spatele, herniați un disc sau chiar vă înțepați gâtul. Dar suntem aici pentru a vă spune că ședințele sunt esențiale pentru orice rutină de antrenament. Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că formularul dvs. este perfect scuipat.
„Sit-up-urile sunt cu siguranță bune”, spune Katie Barrett , instructor principal la Studio de ciclism B / SPOKE în Boston și un antrenor personal certificat. „Funcția sa principală este de a lucra cu dvs. rectul abdominis , care sunt acei mușchi cu șase pachete pe care cei mai mulți își doresc. Dar a face acest sit-up complet va funcționa și cu flexorii șoldului și cu alți mușchi stabilizatori. Aici, Barrett ne îndrumă prin procesul de transformare a ședinței tale într-un exercițiu complet inofensiv și complet distrus. Și pentru mai multe antrenamente excelente pe ab, consultați Exerciții Ab care vă vor oferi un pachet de șase în șase săptămâni .
Configurați salteaua.
Există aproximativ 42.614 covoare specializate pe piață. Puteți obține rogojini de pluș, rogojini căptușite, rogojini curbate, rogojini de protecție a cozii - așa vă spuneți! Un covor de exerciții tipic va merge bine. Și da, ar trebui să folosiți întotdeauna una: amortizarea vă va împiedica coada de la durerea și disconfortul nedorit care ar putea rezulta din a face reprize pe o suprafață dură.
Fii atent la șase.
Când vă așezați pe covor, asigurați-vă că sunteți aliniat, astfel încât capul să cadă în întregime în limitele covorului. În acest fel, nu veți primi surprize nefericite lovind din greșeală partea din spate a craniului de pe podeaua mai dură, fără amortizare. (În timp ce sunteți la asta, învățați motivul numărul unu pentru care nu aveți abs - și remediați-l .)
Adu-ți călcâiele înăuntru.
„Atunci, vrei să-ți aduci călcâiele spre fund”, spune Barrett. Picioarele tale ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade. Sape cu adevărat picioarele în podea, pentru a te stabiliza.
ce reprezintă molia
Luați în considerare apelarea unor copii de rezervă.
Dacă vă aflați că vă luptați să scoateți locurile cu picioarele bine plasate, ar putea fi util să găsiți ceva - sau pe cineva - care să vă ajute să vă țineți picioarele într-un loc. Un bar. Două gantere (una pentru fiecare picior). Un coleg participant la sală - dacă igiena dvs. este la punct, desigur. Orice ai nevoie.
Pune-ți brațele în locul potrivit.
„Cea mai mare greșeală - și o mulțime de oameni o fac aici - este să îți pui mâinile la cap”, spune Barrett. „Așezându-ți mâinile în spatele capului și folosindu-le pentru a te trage în șezut, îți poți încorda gâtul.” În schimb, ea sugerează fie să vă încrucișați brațele pe piept, fie chiar să le lăsați să atârne în lateral, paralel cu podeaua.
Ridica-te.
Acum, că sunteți în poziția corectă, sunteți gata să faceți câteva sit-up-uri. Deci: Stai jos. „Vrei să fii practic perpendicular pe podea”, spune Barrett. Pieptul tău ar trebui să fie la nivelul genunchiului. (Dacă ați urmat pasul 3 și picioarele dvs. sunt la unghiul adecvat de 90 de grade, adică.)
Ai grijă la respirație.
Orice amator de fitness bun în valoare de sare vă va spune: tehnica de respirație este la fel de importantă ca forma corectă. Pentru ședințe, spune Barrett, cheia este să „inhalați în timp ce coborâți și expirați în partea de sus”. Fiecare reprezentant ar trebui să fie o respirație.
Așezați-vă.
Odată ce ați atins vârful ședinței, începeți coborârea. „O modalitate prin care îți poți provoca abs și mai mult este să cobori încet”, spune Barrett. 'În acest fel, aveți contracția concentrică a mușchilor.' (O contracție concentrică este, mai mult sau mai puțin, ceea ce s-ar putea să știți ca „flexare”. Pe măsură ce mușchii se contractă, se scurtează, ceea ce duce direct la o creștere a condiționării și a creșterii mușchilor.) Mergeți până în jos până când spatele dvs. este plat pe pământ.
Repeta.
Stai din nou în picioare. Și coborâți din nou - încet. Pentru un manual video despre cum să faci asta perfect, verifică-l pe tipul ăsta: El l-a dat jos.
Păstrați-l până când doriți să plângeți.
Când vine vorba de relaxări, ar trebui să faceți repetări la epuizarea musculară - cu alte cuvinte, continuați până când nu mai puteți face nimic. Începeți făcând 2 până la 3 seturi din acest lucru și, în timp, construiți-vă pentru a putea completa 4 până la 6 seturi.
Creșteți dificultatea cu o crestătură.
„Odată ce stăpânești [ședințele] pe podea, fă-o pe o bancă în declin”, sugerează Barrett. „Veți avea gravitația ca o forță suplimentară.”
Sus dificultatea Două crestături.
Pentru a face ședințele și mai dificile decât sunt pe o bancă în declin, mutați-vă înapoi la podea și luați o greutate. Ați putea folosi o minge medicamentoasă, o placă cu bile, o singură halteră sau un kettlebell. În funcție de nivelul dvs. de fitness, veți putea face diferite niveluri de greutate. Începeți cu 5 sau 10 kilograme pentru a vedea cum se simte acest lucru înainte de a avansa.
Sus dificultatea Trei crestături.
Odată ce ați obținut ședințe ponderate, loviți lucrurile și faceți ședințe ponderate pe o bancă de declin . Asta chiar îți va arde miezul.
visând la un fost iubit
Felicitări.
Ați stăpânit așezarea. Acum, încercați Cel mai mare exercițiu plat-abs pe care nu îl faci .
Pentru mai multe sfaturi despre cum să trăiești cea mai bună viață, urmărește-ne acum pe Facebook!
