In conformitate cu Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 70 la suta din toti pacientii care se confrunta cu primul lor atac de cord au hipertensiune arteriala, de asemenea, cunoscut sub numele de hipertensiune arteriala. Mai mult, organizația raportează că, în 2013, peste 360.000 de decese în America au inclus hipertensiunea drept o cauză primară sau care contribuie.
Evident, hipertensiunea este un factor de risc grav atunci când vine vorba boala de inima . Cu toate acestea, există modalități ușoare de a controla hipertensiunea arterială - multe dintre acestea nu implică medicamente eliberate pe bază de rețetă de niciun fel. Dacă sunteți îngrijorat de TA alarmant de mare, continuați să citiți pentru a afla cum vă puteți reduce tensiunea arterială în mod natural.
1 Mănâncă niște ciocolată neagră.
Shutterstock
sensul spiritual al zebrelor
Un mod dulce de a reduce tensiunea arterială în mod natural este cu ciocolata neagră. Serios: un studiu de la Harvard prezentat la Sesiunea științifică a American Heart Association despre bolile cardiovasculare în 2011 a constatat că consumul zilnic al unui mic pătrat din dulciurile poate reduce cu succes tensiunea arterială pentru persoanele cu hipertensiune.
Deși ciocolata neagră are beneficiile sale, ar trebui totuși să aveți grijă să nu exagerați. Robert Greenfield, MD , director medical de cardiologie neinvazivă și reabilitare cardiacă la MemorialCare Heart & Vascular Institute din California, avertizează că „deși ciocolata neagră are unii antioxidanți naturali”, oamenii nu ar trebui să se bazeze pe acest produs care este [plin] de grăsimi și carbohidrați. '
2 Urmăriți-vă greutatea.
Shutterstock
Lucrând la talie ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. De fapt, American Heart Association observă că, pentru persoanele care sunt supraponderale, „pierderea a doar cinci până la 10 kilograme poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale”. Potrivit Greenfield, „gestionarea greutății” este una dintre „cele mai bune recomandări” atunci când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale.
3 Mănâncă mai multe nuci.
Shutterstock
Dacă te lupți cu hipertensiunea arterială și vrei să eviți medicamentele, ți-ar putea face bine să mănânci mai multe nuci. Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii au descoperit că persoanele care au adăugat nuci la dieta lor au putut să-și scadă tensiunea arterială, deși cercetătorii din spatele studiului nu sunt siguri dacă acest lucru se datorează conținutului de acizi grași din nuci sau datorită altui nutrient.
4 Luați o pauză de ceai.
Shutterstock
„Cu siguranță,„ ora ceaiului ”are beneficii mari oferind o pauză în timpul zilei”, spune Greenfield. „Acest reductor de stres singur poate ajuta la controlul tensiunii arteriale.” Și nu numai asta, ci studii au arătat că soiurile de ceai variind de la ceaiul de hibiscus până la ceaiul negru au potențialul de a reduce tensiunea arterială datorită proprietăților lor antioxidante.
5 Controlați apneea de somn.
Shutterstock
Se plânge partenerul tău ce tare sforai când amâni? Dacă da, este posibil să doriți să vedeți un medic de somn pentru a vă controla obiceiurile zgomotoase de noapte - nu doar de dragul somnului partenerului, ci și pentru tensiunea arterială.
5 de baghete ca sentimente
„Există o legătură foarte puternică între sindroamele tulburărilor de somn și hipertensiunea arterială”, explică Greenfield. De fapt, o cauză a hipertensiunii rezistente este apneea de somn. Mulți oameni supraponderali dezvoltă atât apnee în somn, cât și hipertensiune arterială, iar ambele [dintre] aceste condiții pot fi corectate prin reducerea greutății. '
6 Urmați o dietă mediteraneană.
Shutterstock
- The Dieta DASH (Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea) și dieta mediteraneană sunt cele mai bune diete de urmat pentru sănătatea cardiovasculară și controlul tensiunii arteriale ”, spune Greenfield.
Într-adevăr, un studiu din 2019 publicat în jurnal Hipertensiune a constatat că după 12 luni de dietă mediteraneană, persoanele în vârstă au văzut o reducere a tensiunii arteriale sistolice (adică a presiunii când inima ta pompează sânge) cu o medie de 5,5 milimetri de mercur (mmHg).
7 Mănâncă câteva afine în fiecare zi.
Shutterstock
O ceașcă de afine este aproape tot ce trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a scădea tensiunea arterială sistolică, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul de Gerontologie . Când oamenii de știință din spatele studiului au avut voluntari sănătoși care consumă echivalentul a 200 de grame de afine în fiecare zi timp de o lună, participantul mediu a văzut o reducere a tensiunii arteriale cu 5 mmHg. Cercetătorii fac ipoteza că o mare parte din acest beneficiu se datorează antocianinelor din afine, care conferă fructelor nuanța lor întunecată.
8 Și mâncați și niște pepene verde!
Shutterstock
Dacă nu sunteți un mare fan al afinelor, atunci luați în considerare creșterea aportului de pepene verde. Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul American de Hipertensiune a constatat că pe parcursul a 12 săptămâni, persoanele supraponderale cărora li s-au administrat două tipuri de extract de pepene verde au văzut îmbunătățiri în ambele lor tensiune arteriala și stres cardiac.
9 Ia mai multe pui de somn.
Studiourile LightField / Shutterstock
Pui de somn face mai mult decât doar să-ți ofere o scuturare de energie atât de necesară. Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , persoanele care au luat un pui de somn la prânz au văzut o reducere semnificativă atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a tensiunii arteriale diastolice (adică a presiunii când inima este odihnită între bătăi). Mai exact, pe parcursul a 24 de ore, persoanele care au făcut pui de somn au avut valori medii ale tensiunii arteriale sistolice care au fost cu 5,3 mmHg mai mici decât cele care au rămas treaz.
10 Găsiți o clasă de yoga care vă place.
Shutterstock / producția 16:00
Yoga este bun pentru mușchii, mintea și tensiunea arterială. Într-un studiu din 2013 publicat în jurnal Medicina psihosomatică , cercetătorii au descoperit că reducerea stresului bazată pe atenție - care a implicat meditaţie , yoga și exerciții de scanare corporală - reducerea tensiunii arteriale sistolice cu o medie de aproape 5 mmHg și a tensiunii arteriale diastolice cu aproape 2 mmHg.
11 Du-te afară!
Shutterstock
Puteți evita cu ușurință medicamentele pentru tensiunea arterială doar petrecând mai mult timp afară. Într-un studiu din 2014 din Universitatea din Southampton , cercetătorii au descoperit că lumina soarelui poate modifica cantitățile de oxid nitric din piele și sânge, ceea ce la rândul său reduce tensiunea arterială.
12 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Oamenii care doresc să-și scadă tensiunea arterială în mod natural ar trebui să urmărească „consumul moderat de alcool”, spune David Cutler, MD , medic de familie la Providence Saint John's Health Center din California. Dupa cum Clinica Mayo notele, băutorii în greutate care se opresc din a se răsfăța la fel de des pot observa o reducere de până la 4 mmHg a tensiunii arteriale sistolice.
13 Du-te la sala de gimnastică dimineața.
Shutterstock
Setați alarma cu 30 de minute mai devreme decât de obicei, astfel încât să puteți loveste sala de sport înainte de a te îndrepta spre muncă. Cercetări publicate în 2019 în jurnal Hipertensiune a constatat că atât bărbații, cât și femeile, care au mers la sală și au mers pe bandă de alergat timp de 30 de minute înainte de serviciu, au observat o reducere medie a tensiunii arteriale de 8 ore de 3,4 mmHg.
14 Și ridică-te frecvent de la birou pe tot parcursul zilei.
Shutterstock
Dacă doriți să vă îmbunătățiți serios tensiunea arterială, atunci asigurați-vă că vă deplasați în timpul zilei, în plus față de a ajunge la sala de gimnastică dimineața. Deși indivizii care au lucrat dimineața au reușit să-și scadă tensiunea arterială, Hipertensiune studiul a constatat că cei care au lucrat și a făcut un punct pentru a vă ridica și a vă deplasa pe tot parcursul zilei a văzut o reducere suplimentară de 1,7 mmHg.
cel mai ușor animal de companie de care să ai grijă
15 Bucurați-vă de mai multe alimente bogate în potasiu.
Shutterstock
fiind ignorat într-un vis
Alimentele bogate în potasiu sunt foarte recomandate persoanelor cu hipertensiune. Într-un studiu din 2005 publicat în jurnal Hipertensiune Cercetătorii au testat efectele atât ale clorurii de potasiu, cât și ale citratului de potasiu asupra persoanelor hipertensive și au constatat că substanțele au fost capabile să scadă tensiunea arterială sistolică cu 11 mmHg și, respectiv, 13 mmHg. Unele alimente excelente cu conținut ridicat de potasiu pe care să le adăugați în dieta dvs. pentru o tensiune arterială mai bună includ bananele, spanacul, cartofii, sucul de portocale, iaurtul și fasolea.
16 Monitorizați aportul de sodiu.
Shutterstock
„Reduceți aportul de sodiu” dacă doriți să scădeați tensiunea arterială, spune Cutler. De ce? In conformitate cu American Heart Association , excesul de sodiu din fluxul sanguin cauzează o creștere a fluidelor din vasele de sânge, ceea ce duce, la rândul său, la un flux mai mare de sânge și, prin urmare, la creșterea tensiunii arteriale. „Este ca și cum ați alimenta cu apă un furtun de grădină - presiunea din furtun crește pe măsură ce este aruncată mai multă apă prin el”, explică organizația. Tinteste catre nu mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi, conform CDC.
17 Mănâncă mai rar.
Shutterstock
Indiferent cât de sănătos ai încerca să fii atunci când mănânci afară, este incredibil de probabil că vei consuma mult mai mult sodiu decât ai putea crede. Un studiu din 2017 publicat în jurnal Apetit a concluzionat că adultul mediu a consumat 1.292 mg de sodiu în timpul fiecărei mese pe care a mâncat-o la un restaurant, deși un uimitor 90% dintre adulții chestionați a subestimat cantitatea de sodiu din alimente cu o medie de 1.013 mg. Deoarece nu vă puteți controla aportul de sodiu dacă nu știți cât de mult consumați de sodiu, este mai bine să rămâneți la mesele gătite acasă până când TA vă este controlată.
18 Țineți sub control nivelurile de vitamina C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale în mod natural, vitamina C este cel mai bun prieten al tău. Într-o meta-analiză din 2012 publicată în American Journal of Clinical Nutrition Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul a aproximativ 500 mg zilnic de vitamina C - echivalentul a aproximativ șase căni de suc de portocale - poate reduce TA cu aproape 4 mmHg pe termen scurt.
19 Condimentați-vă mesele cu ardei iute.
Shutterstock
Cu cât felul de mâncare este mai picant, cu atât mai bine beneficiază tensiunea arterială. Conform cercetărilor publicate în numărul din august 2010 al Metabolismul celular , care a constatat că consumul pe termen lung de capsaicină - una dintre componentele principale ale ardeiului iute - poate reduce TA.
20 Ascultă muzică mai relaxantă.
Shutterstock
Dacă doriți să scădeați tensiunea arterială, schimbați acea muzică rock agresivă în favoarea unor piese mai liniștitoare. Cercetări prezentate la Asociația Americană a Inimii a 62-a conferință anuală de toamnă a Consiliului pentru cercetarea tensiunii arteriale ridicate în 2008, s-a constatat că atunci când subiecții au ascultat 12 minute de muzică relaxantă de trei ori pe săptămână timp de patru luni, și-au redus TA sistolică cu 9 mmHg.
21 Nu mai fuma.
Shutterstock
În mod surprinzător, fumatul este la fel de rău pentru tensiunea arterială ca și pentru, bine, aproape orice alt aspect al sănătății dumneavoastră. In conformitate cu Clinica Mayo , TA crește pentru câteva minute de fiecare dată când vă fumează o țigară Și renunțarea la acest viciu poate limita aceste vârfuri și vă poate ajuta să vă mențineți TA într-un interval constant normal.
22 Înnebunește cu usturoi.
Shutterstock
Nu trebuie să renunțați la usturoi pentru a vă controla tensiunea arterială. Dimpotrivă, usturoiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți adăuga în dieta dvs. dacă doriți să vă îmblânziți hipertensiunea. O lucrare din 2011 publicată în jurnal Revizuirea farmacognoziei constată că planta bulboasă „se crede că crește producția de oxid nitric, ducând la relaxarea și vasodilatația musculară netedă”, care este lărgirea vaselor de sânge.
23 Luați un supliment probiotic.
Shutterstock
sensul spiritual al culorilor în vise
Protejați-vă inima cu un supliment probiotic. O meta-analiză din 2014 publicată în jurnal Hipertensiune au analizat nouă studii și au constatat că, în general, utilizarea probioticelor a redus TA sistolică cu 3,56 mmHg și TA diastolică cu 2,38 mmHg.
24 Luați scările.
Shutterstock
Optați să săriți liftul în favoarea scărilor cât mai mult posibil. Un studiu din 2018 publicat în jurnal Menopauza au constatat că atunci când femeile hipertensive au urcat 192 de trepte de două până la cinci ori pe zi, au reușit să-și scadă tensiunea arterială și îmbunătățiți rezistența piciorului. Câștig-câștig!
25 Păstrați-vă nivelul de stres sub control.
Shutterstock
In conformitate cu American Heart Association , hormonii pe care corpul îi eliberează în perioadele de stres (cum ar fi cortizolul și adrenalina) „pregătesc corpul pentru răspunsul„ de luptă sau de fugă ”prin restrângerea vaselor de sânge - și, la rândul său, crește temporar tensiunea arterială. Prin urmare, învățând să vă limitați nivelul de stres ar putea fi un remediu la fel de eficient pentru hipertensiune ca medicamentele. Și pentru modalități de a vă păstra calmul, verificați acestea 12 trucuri de geniu pentru transformarea anxietății în entuziasm .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici să ne urmăriți pe Instagram!
