Dacă ești ca majoritatea bărbaților, transpiri peste numere nesemnificative: anul acelei sticle de Bordeaux, procentul de bază al lui Joey Votto, prețul aceleia râvnit tron de birou , gigaocteții de stocare iCloud pentru colecția dvs. de spectacole live Phish. Da, toate acestea se încadrează în categoria „nesemnificativ” atunci când luați în considerare cifrele care contează cu adevărat, cum ar fi tensiunea arterială.
Îți cunoști numerele? Știți ce înseamnă și ce cauzează tensiunea arterială crescută? Primer rapid: obezitatea, un stil de viață sedentar, fumatul și genetică sunt doar câteva dintre cauzele înalt tensiune arteriala. Pe măsură ce vasele de sânge se constrâng, inima este forțată să pompeze același volum de sânge printr-un spațiu mai îngust. În timp, tensiunea crescută asupra întregului sistem circulator crește riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Tensiunea arterială ridicată poate chiar înăbuși fluxul de sânge către penis, făcându-l mai dificil de obținut (și păstrat) și erecție . Ți-a atras atenția?
Potrivit Centrului Național pentru Statistici de Sănătate, 32% dintre bărbații cu vârste cuprinse între 45 și 54 de ani au tensiune arterială crescută, iar bărbații care au hipertensiune (tensiunea arterială de 140/90 sau mai mare) au de patru ori mai multe șanse de a suferi un infarct decât bărbații cu o TA mai mică de 120/80. Cu toate acestea, dacă aveți tensiune arterială crescută, puteți face multe pentru a o controla. Medicația poate avea ca rezultat, în medie, o scădere de șapte puncte a tensiunii arteriale, dar s-ar putea să faceți la fel de bine modificând dieta și stilul de viață. Ai nevoie de un plan? Iată o zi din viața ta pentru a asigura o tensiune arterială extrem de scăzută. Și odată ce tensiunea arterială este ferm sub controlul tău, verifică-le 70 de trucuri de geniu pentru a vă spori încrederea.
6 a.m. Mâncați un castron de fulgi de ovăz acoperit cu felii de banane și stafide
Fibrele solubile din ovăz sunt bune pentru reducerea colesterolului, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta la TA. Dar marea plată vine din banane și stafide. Ambele fructe sunt încărcate cu potasiu care scade tensiunea arterială. Studiile arată că, dacă nu primiți zilnic 3.500 mg de potasiu recomandat, vă pregătiți pentru hipertensiune arterială. Spălați fulgi de ovăz cu ceai, care este bogat în flavonoide, compuși care îmbunătățesc capacitatea vaselor de sânge de a vă relaxa. Pe lângă faptul că vă oferă tensiune arterială scăzută, fulgi de ovăz este unul dintre cei 10 carbohidrați care îți vor face să apară abs-urile ca David lui Michelangelo .
6:30 a.m. Înotați, mergeți sau alergați
Într-unul dintre cele mai mari studii pe termen lung privind reducerea tensiunii arteriale, cercetătorii din Finlanda au urmărit un grup de 17.441 de adulți sănătoși timp de 11 ani. Studiul a constatat că, pe măsură ce activitatea fizică a crescut, riscul de hipertensiune a scăzut semnificativ. Bărbații care au fost cei mai activi din punct de vedere fizic au prezentat o reducere de 41% comparativ cu bărbații care au fost cei mai puțin activi. Alte studii arată că doar 20 de minute de exerciții moderate de două ori pe săptămână vor asigura tensiunea arterială scăzută.
Cercetătorii finlandezi au descoperit, de asemenea, că bărbații obezi din studiu prezintă un risc cu 66% mai mare de a avea hipertensiune decât bărbații care aveau un indice de masă corporală mai mic de 25. „Cea mai puternică intervenție pe care o puteți face pentru a vă controla sau reduce tensiunea arterială este să slăbească sau să mențină o greutate normală ”, spune Richard B. Devereux, MD, directorul Laboratorului de ecocardiografie pentru adulți de la New York Presbyterian Hospital. Dacă vei aborda o alergare, te-ar putea ajuta să înveți cum să alergi cursa perfectă .
12:30 Mănâncă ca un grec
Probabil ați auzit despre beneficiile generale pentru sănătate ale dietei mediteraneene. Este deosebit de important pentru menținerea tensiunii arteriale scăzute. Un studiu de 5 ani pe mai mult de 20.000 de greci nonhipertensivi a constatat că o dietă săracă în grăsimi saturate și carne roșie, dar bogată în ulei de măsline, legume, cereale integrale, fasole, fructe și pește, a avut un impact dramatic asupra tensiunii arteriale, potrivit unui raport al Societății Americane pentru Nutriție Clinică. Un prânz ideal: salată de spanac cu bucăți de ton bogat în proteine, ulei de măsline și roșii. Și pentru mai multe beneficii ale dietei mediteraneene, învățați cele 5 moduri prin care trăiești ca un italian te vor face să fii un om mai sănătos .
3:30 dupa masa. Strângeți o minge de tenis
Un studiu efectuat la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, a constatat că exercițiile de mână izometrice au făcut vasele de sânge mai elastice, care la rândul lor au scăzut tensiunea arterială sistolică la subiecți cu 15 puncte. Ar trebui să obțineți aceleași rezultate strângând mânerele dure sau o minge de tenis, spune Maureen MacDonald, dr., Profesor asistent în departamentul de kinesiologie de la McMaster și cercetător principal în studiu. Faceți patru seturi de antreprenori de 2 minute de trei ori pe săptămână.
Sau privește-ți burta. Căutarea păcii interioare are beneficiile sale. „Uitați-vă la monahi, precum călugării budisti: trăiesc mult și nu au tensiune arterială crescută”, spune cardiologul Thomas D. Giles, MD, președintele Societății Americane de Hipertensiune. Două sesiuni zilnice de 20 de minute de meditație transcendentală, în timpul cărora intonați o mantră, pot reduce tensiunea arterială sistolică cu o medie de 10 puncte, potrivit unui studiu de la sfârșitul anilor 1990, care a urmărit aproximativ 200 de participanți pe parcursul a 9 luni.
4 p.m. Gustare pe iaurt
O ceașcă de iaurt simplu oferă 18% și, respectiv, 49% din potasiu și calciu de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă asigura tensiunea arterială scăzută. Asociați iaurtul cu niște afine. Pe lângă faptul că vă oferă tensiune arterială scăzută, fructul magic este unul dintre 7 alimente care îți vor supraîncărca instantaneu libidoul .
7 seara. Masă mai inteligentă
Dați-i drumul. Să ai o friptură - una slabă. „Carnea roșie nu este o problemă”, spune Giles. „Chestia albă (grăsimea) din carne este dăunătoare pentru tensiunea arterială.” Așadar, evitați ochii cu coaste grase și oasele T și alegeți tăieturi mai subțiri, cum ar fi filet mignon, filet, broil din Londra sau cel mai nou lucru, coulotte .
Chiar mai bine, fă-o o friptură de ton. Grăsimile omega-3 din ton ajută la întărirea mușchilor inimii și previn coagularea și provoacă tensiune arterială scăzută, prin reducerea inflamației în artere.
În cele din urmă, nu vă săriți mâncarea. Sodiul crește tensiunea arterială atât de logic, limitarea aportului dumneavoastră ar trebui să aibă un efect pozitiv. Iată dovada: într-un studiu de 3 luni efectuat la Universitatea din Colorado, 35 de persoane cu hipertensiune arterială ușoară au fost împărțite în două grupuri. Un grup a redus aportul de sodiu la mai puțin de 2.400 mg pe zi recomandat, iar celălalt nu a modificat consumul de sare, dar a exercitat în mod regulat. Rezultatul? Cei care au consumat mai puțină sare au observat o scădere medie a 16 puncte a tensiunii arteriale sistolice, în timp ce participanții la studiu care au exercitat, dar nu au limitat aportul de sare, au realizat doar o scădere de cinci puncte.
8 seara. Bea
Una sau două băuturi alcoolice pe zi vă pot scădea ușor tensiunea arterială, potrivit unui studiu de 22 de ani efectuat la Universitatea Harvard Brigham și Spitalul pentru femei, care a urmat 14.000 de participanți. „Când îl consumi cu măsură, alcoolul protejează vasele de sânge”, spune Giles. Teetotalerii pot obține rezultate similare consumând suc de struguri. Compușii găsiți în cojile strugurilor Concord pot reduce tensiunea arterială cu o medie de șase puncte dacă bei 12 uncii de suc în fiecare zi. Dacă aveți nevoie de idei despre ce libuații să beți, verificați cele mai bune 10 pălării de noapte din toate timpurile .
visează să te căsătorești cu cineva pe care nu-l cunoști
21:00 Puneți telefonul în tăcere
Potrivit cercetătorilor italieni care au raportat la reuniunea din 2013 a Societății Americane de Hipertensiune, un telefon mobil zumzetant poate declanșa creșterea tensiunii arteriale până la 7 puncte. Opriți-l pe al tău în timp ce vă relaxați pentru noapte. Verificați textele o dată pe oră înainte de a intra. Pentru sfaturi despre reducerea utilizării telefonului, aflați cele 11 moduri în care bărbații deștepți își pun smartphone-urile .
21:30 Relaxați-vă cu MBSR
Stresul cronic vă face să aveți mai multe șanse de a dezvolta hipertensiune arterială decât persoanele care sunt calm cronice, potrivit cercetărilor din Science Journal of Psychology . Dar iată antidotul tău pentru anxietate: reducerea stresului pe bază de minte (sau MBSR) a reușit să reducă numărul tensiunii arteriale cu aproape cinci puncte la subiecții implicați într-un studiu din 2013 în jurnal Medicina psihosomatică . Și pentru mai multe moduri în care yoga vă poate îmbunătăți viața (pe lângă faptul că vă oferă tensiune arterială scăzută) învățați mișcările de yoga pe care le poți aduce în dormitor într-adevăr condimentează lucrurile .
10 p.m. Ia o statină
Shutterstock
Dacă luați medicamente care reduc colesterolul, cum ar fi Lipitor sau Zocor, înainte de a merge la culcare, există un stimulent suplimentar pentru a continua terapia. Cercetările prezentate la American Heart Association Scientific Sessions arată că administrarea de medicamente statinice pentru colesterol duce, de asemenea, la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale diastolice și sistolice. Studiul, realizat la Universitatea din California din San Diego, a monitorizat peste 1.000 de bărbați și femei cu LDL sau colesterol „rău”, în intervalul acceptabil (ceea ce înseamnă că nu au nevoie de terapie cu statine). Când este pus statine, tensiunea arterială a scăzut. Descoperirile pot ajuta la explicarea riscului redus de accident vascular cerebral observat la statine, deoarece colesterolul LDL are o relație mică cu riscul de accident vascular cerebral, în timp ce tensiunea arterială este un factor de risc puternic.
P.S. Ce înseamnă numerele de tensiune arterială?
Shutterstock
Tensiunea arterială, exprimată în milimetri de mercur, constă din două numere: sistolică (figura de sus) este citirea presiunii pentru când inima bate și împinge sângele în artere. Diastolic (figura de jos) reprezintă presiunea mai mică atunci când inima se odihnește între bătăi. (Gândiți-vă la „Dakota de Sud” pentru a vă aminti care este primul.)
Mai mic decât 120/80
Tensiunea arterială normală
120 / 80–139 / 89
Prehipertensiune
140 / 90–159 / 99
Hipertensiune în stadiul 1: moderat ridicată
Va trebui să vă modificați dieta și să vă ridicați regimul de exerciții. Dacă acestea nu vă controlează TA, probabil că veți avea nevoie de medicamente pentru a reveni la tensiunea arterială scăzută.
160 / 100–179 / 109
Hipertensiune în etapa 2: foarte mare
Medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente pentru tensiunea arterială.
180/110 sau mai mare
Zona periculoasă
Ați crescut riscul de a avea un atac de cord de două ori și accident vascular cerebral de patru ori.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, urmărește-ne acum pe Facebook!
