Aproximativ 45 de milioane de americani se angajează în fiecare an la o dietă , potrivit Centrului Medical din Boston. Din păcate, nu mulți dintre ei durează foarte mult. Analiza cercetării publicat în jurnal Psiholog american sugerează că marea majoritate a persoanelor care încearcă să iasă în dietă vor eșua în cele din urmă, recâștigând în cele din urmă greutatea pe care au pierdut-dacă nu chiar mai mult - atunci când renunță la orice plan restrictiv sau rău sfaturi pentru slăbit au încercat să adere.
Pierderea în greutate și menținerea cu succes a acestuia necesită o abordare holistică, nu un program preambalat pe care să îl urmezi la fel de neplăcut pe cât de ușor să renunți. La urma urmei, sticle scumpe de suc și programe de fitness care induc durerea pot fi întreținute doar atât de mult timp.
Evident, vara aceasta va fi unică pentru aproape oricare dintre anterioare din cauza pandemia coronavirusului . Dar asta nu înseamnă că vei fi închis la tine acasă 24-7. De fapt, în condițiile în care țara este în curs de redeschidere, vremea mai caldă și producția proaspătă în abundență, ar putea fi doar sezon pentru a face mișcări de slăbit - asigurați-vă că practicați distanțarea socială adecvată și alte linii directoare de siguranță pentru a împiedica răspândirea COVID-19. Citiți mai departe pentru a descoperi 101 sfaturi de slăbire care vă vor ajuta să vă perfecționați fizicul în această vară. Și dacă aveți nevoie de o anumită motivație pentru a vă activa, iată-le 5 Efecte secundare de a nu ieși afară suficient .
ce să-i scrii iubitului tău
1 Concentrați-vă pe alimente întregi.
Shutterstock
În ciuda a ceea ce ai fost condus să crezi, pierzând greutatea Nu este vorba de a merge la o dietă de modă, de a vă priva de alimente sau de a mânca mese procesate cu conținut scăzut de calorii. De fapt, Cynthia Sass , MPH, RD, editor nutritiv care contribuie pentru Sănătate și practicant nutriționist de performanță, spune că este chiar opusul .
„Pe lângă faptul că sunt complet nesatisfăcătoare, alimentele dietetice pot face ravagii cu pofta de mâncare, pot declanșa inflamații, pot modifica bacteriile sănătoase din intestin legate de controlul greutății și pot suprasolicita sistemul imunitar”, a scris Sass într-un articol pentru Sănătate „Cercetările arată, de asemenea, că trecerea de la alimentele procesate la alimentele integrale mărește arderea caloriilor, ceea ce înseamnă că consumul de alimente reale vă poate ajuta să pierdeți în greutate chiar și fără a reduce consumul de calorii (un rezultat pe care l-am văzut de multe ori).” Și pentru mai multe metode pe care ar trebui să le îndreptați, verificați 45 Sfaturi nesănătoase privind pierderea în greutate Experții spun că trebuie evitate cu orice preț.
2 Mănâncă mai multă ciocolată. (Serios.)
iStock
Vești bune, chocoholics, Sass spune că consumul de ciocolată neagră, care are antioxidanți de combatere a inflamației, ar trebui să facă parte din rutina dvs. zilnică. Și conform cercetărilor din 2012 publicate în Arhivele Int este Medicina rnală , indivizi care consumă regulat ciocolată sunt mai subțiri decât cei care se abțin .
3 Creșteți aportul de vitamina D.
Shutterstock
Indiferent dacă o luați prin soare sau prin suplimente, puțină vitamină D merge mult atunci când vine vorba de slăbit - ca să nu mai vorbim rolul său important în lupta împotriva coronavirusului . Cercetări publicate în 2014 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele supraponderale cu niveluri inadecvate de vitamina D în sânge și care și-au crescut în mod adecvat nivelurile de vitamina D a pierdut mai mult în greutate și mai multe grăsimi corporale decât cei care au ținut dietă sau au făcut mișcare singură . Și dacă trebuie să căutați semnele cu privire la cantitatea de nutrienți pe care o obțineți, verificați 20 de simptome ale deficitului de vitamina D, potrivit experților medicali .
4 Prindeți niște raze dimineața devreme.
Shutterstock
Nu natural matur ? Ei bine, dacă doriți să pierdeți în greutate - și să obțineți vitamina D din surse naturale - s-ar putea să doriți să deveniți una. În 2014, cercetarea a fost publicată în Plus unu găsite o legătură între expunerea la lumina soarelui devreme și IMC mai mic , deci poate că pasărea timpurie chiar obține viermele de slăbire.
5 Cumpărați echipamente la domiciliu.
Shutterstock
În timp ce sălile de sport se vor deschide în cele din urmă, acum este momentul să investești în unele echipamente de fitness în casa ta sau în parc. Luați în considerare elementele de bază, cum ar fi greutățile, un covor de yoga, un mini-scară cu trepte sau banda de alergare pliabilă. Dacă aveți la îndemână articole ca acestea, vă este mai convenabil să vă antrenați, rămânând în același timp departe de săli de sport pline de germeni . Și pentru idee despre cum să te potrivești acasă, verifică 23 de antrenamente ușoare la domiciliu pe care le puteți face în timpul carantinei .
6 Mănâncă mai des.
Shutterstock
Crezi că sărind peste mese este cheia unui corp mai subțire? Mai gandeste-te. Cercetări publicate în 2012 în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a dezvăluit că a mânca mai frecvent - în special a mânca trei mese și două gustări într-o perioadă de 24 de ore - este asociat pozitiv cu pierderea în greutate și întreținerea în greutate . Și dacă puneți kilogramele și nu vă dați seama de ce, verificați 13 lucruri surprinzătoare care s-ar putea să te facă să te îngrași .
7 Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi.
iStock
Dacă vrei să slăbești rapid, atunci unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le poți face este să-ți faci un program de masă și să rămâi cu el. „Când oamenii respectă un model de masă, rareori mănâncă prea mult”, explică Julie Upton , MS, RD, cofondator al Apetit pentru sănătate . 'Rămâneți să mâncați trei mese pe zi și două gustări. Nu pășuni toată ziua și nu sări peste mese.
8 Scurtați ferestrele de mâncare.
Shutterstock
Dacă te forțezi mănâncă micul dejun atunci când nu ți-e foame sau te găsești să iei cina când patul pare o opțiune mai atrăgătoare, s-ar putea să-ți faci un serviciu. Potrivit cercetărilor din 2014 publicate în jurnal Metabolismul celular , consumul limitat de timp este asociat cu un risc redus de obezitate , cu sau fără restricție de calorii. Și mai bine, este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli metabolice, chiar și atunci când faceți o pauză de la ea în weekend. Și dacă progresul dvs. în a deveni mai în formă s-a oprit, verificați Cum să depășești un platou temut pentru pierderea în greutate, potrivit experților .
9 Mâncați întotdeauna micul dejun.
Shutterstock
„Prima (și cea mai importantă) masă a zilei stabilește un tipar de mâncare care prețuiește sănătatea și te energizează pentru toată distracția ta la soare”, spune Eric, antrenorul , un expert în fizică și gazdă a Sudoare de celebritate . Iar în zilele în care planificați exerciții fizice, micul dejun poate fi deosebit de benefic. Un studiu din 2018 publicat în American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , micul dejun înainte de antrenament determină organismul să ardă carbohidrați și să digere mai repede alimentele după aceea. Și pentru mai multe despre importanța primei mese a zilei, verificați Studiul spune că omiterea micului dejun vă poate scurta semnificativ durata de viață .
10 Adăugați niște iaurt în planul de masă.
Shutterstock
Nu sunteți sigur ce să mâncați la micul dejun? Iaurtul este întotdeauna o opțiune delicioasă și sănătoasă. Într - un studiu revelator din 2005 publicat în Jurnalul internațional de obezitate , subiecți care au adăugat iaurt la planul lor de masă a slăbit semnificativ mai mult și centimetri de talie decât cei care s-au abținut.
11 Și nu uitați de ouă!
Shutterstock
Începeți-vă ziua cu o omletă delicioasă, ambalată cu legume. Într - un studiu din 2009 publicat în Jurnalul internațional de obezitate , persoanele care au consumat ouă la micul dejun au slăbit mai mult decât cei care au mâncat un covrig cu un număr similar de calorii. În plus, în ciuda reputației lor pentru fiind rău pentru colesterol , cercetările sugerează acum că majoritatea oamenilor sănătoși pot mânca în siguranță până la trei ouă pe zi fără a-și risca sănătatea.
12 Faceți din vin băutura preferată.
iStock
În timp ce trântirea cocktailurilor nu este cu siguranță o rețetă pentru pierderea în greutate, ocazional pahar de vin ar putea fi . De fapt, un studiu din 2010 publicat în JAMA dezvăluie că femeile sănătoase care au băut vin în cantități moderate erau la risc mai mic de a se supraponderaliza decât cei care s-au abținut cu totul de la băutură.
13 Gustare pe niște grapefruit.
Shutterstock
Încercați să mâncați un grapefruit plăcut în locul patiseriei obișnuite de mic dejun de câteva ori pe săptămână. Într - un studiu din 2006 publicat în Journal of Medicinal Food , studiază subiecții care au adăugat grapefruit, suc de grapefruit sau un supliment de grapefruit sub formă de pilule în dieta lor a slăbit semnificativ mai mult și le-a redus rezistența la insulină în comparație cu un grup cărora li s-a administrat un placebo.
14 Bucurați-vă de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Shutterstock
Deși poate părea contraintuitiv, renunțarea la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi în favoarea substanțelor cu conținut ridicat de grăsime vă poate ajuta să pierdeți în greutate. De fapt, cercetările din 2013 publicate în Jurnal scandinav de asistență medicală primară a arătat că persoanele care consumă în mod regulat produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi a avut un risc mai scăzut de a dezvolta grăsime dăunătoare din burtă decât cei care au optat pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
15 Gustare pe niște căpșuni.
Shutterstock
Cine spune că gustările dulci sunt interzise atunci când încercați să aruncați câteva kilograme? Cele potrivite, cum ar fi căpșunile, pot de fapt îmbunătăţi eforturile de slăbire. De fapt, căpșunile nu numai că sunt o sursă excelentă de pigment antioxidant resveratrol, care s-a dovedit a atenua unele dintre efectele unei diete bogate în grăsimi , vă pot ajuta, de asemenea, să fiți mai activ. Într-un studiu din 2017 publicat în jurnal Nutrienți , căpșunile au redus în mod specific durerea și inflamația la adulții obezi cu osteoartrita la genunchi.
16 Tăiați niște pepene verde.
Shutterstock
Pepenele verde este un fruct de vară minunat de dulce, la fel de tundător pe cât de gustos. Asta pentru că mâncarea are „90% apă și sărace în calorii” și „te va umple fără consecințe negative”, spune Jamie Hickey , la antrenor personal certificat și nutriționist .
17 Adăugați ghimbir la mese.
Shutterstock
Un pic de ghimbir în planul de masă ar putea duce la o pierdere în greutate majoră. Asta pentru că, potrivit cercetărilor din 2010 publicate în Revizuirea anuală a nutriției , ghimbirul are un efect atât împotriva rezistenței la insulină, cât și a obezității . Cu toate acestea, nu toate formele de ghimbir sunt create egale (ne uităm la tine, ghimbirul se prinde), deci asigură-te că îl folosești în forma sa completă, neprelucrată, ori de câte ori este posibil.
18 Cumpără farfurii albastre.
Shutterstock
Dacă slăbirea se află în partea de sus a listei de sarcini, poate doriți să investiți în niște tacâmuri noi. Consumați farfurii în culori care contrastează cu mâncarea dvs. vă poate ajuta să mâncați mai puțin , potrivit unui studiu publicat în 2012 în Journal of Consumer Research .
Cercetătorii au descoperit că persoanele care au mâncat alimente similare cu culoarea farfuriei pe care le consumau - cum ar fi pastele cu sos de roșii pe o farfurie roșie - au mâncat cu 30 la sută mai mult decât cele a căror mâncare contrastează cu felul de mâncare din care au mâncat-o. Și din moment ce nu există multe alimente albastre acolo, farfuriile albastre sunt un loc minunat pentru a începe călătoria de slăbire!
19 Investiți în feluri de mâncare mai mici.
Shutterstock
Dacă vrei să câștigi mare în ceea ce privește pierderea în greutate, atunci mergi mic când vine vorba de farfurii. O recenzie din 2016 publicată în Journal of Consumer Research a constatat că dublarea dimensiunii farfuriei unei persoane atunci când își serveau singuri mâncarea era asociate cu servirea lor cu 41% mai multă mâncare .
20 Purtați ținute care vă fac să vă simțiți bine cu voi înșivă.
Shutterstock
Data viitoare când te simți nemotivat să mergi la cursul tău de spin, încearcă să pui una dintre perechile tale preferate de jambiere de antrenament. Potrivit unui studiu din 2012 publicat în Journal of Experimental and Social Psychology , îmbrăcămintea pe care o purtăm este legat semnificativ de ceea ce facem în acele haine , deci o ținută excelentă de antrenament te poate ajuta să te motivezi să mergi la sală.
21 Schimbați gheață pentru struguri roșii înghețați.
Shutterstock
Popsiculele pot fi a discontinue de vară , dar sunt încărcate cu zahăr și alte ingrediente care amenință să vă deraieze dieta. Așadar, în loc de aceste delicatese rafinate cu zahăr, bucurați-vă de niște struguri roșii înghețați. Nu numai că vă vor ajuta să vă satisfaceți dinții dulci, dar sunt plini de resveratrol (acesta este antioxidantul benefic găsit în vinul roșu), care s-a dovedit că reduce creșterea în greutate asociat cu o dietă bogată în grăsimi.
22 Beți niște ceai verde.
Shutterstock
Începeți-vă dimineața cu o ceașcă de ceai verde neîndulcit și s-ar putea să vă regăsiți într-un timp record pentru a vă atinge obiectivele de slăbire. Cercetări publicate în 2009 în Jurnalul internațional de obezitate a constatat că combinația de cafeină și epigalocatechină galat - un antioxidant abundent în ceai - avea o influență pozitivă atât asupra pierderii în greutate, cât și asupra menținerii în greutate .
23 Începeți-vă ziua cu cafea.
iStock
Dacă încercați să slăbiți, vă recomandăm să nu eliminați acest lucru mișcare obișnuită de dimineață din dieta ta. Conform cercetărilor din 2010 publicate în Știința alimentelor și biotehnologia , cofeina stimulează sistemul nervos , care poate trimite semnale directe către celulele adipoase, spunându-le să descompună grăsimea. Doar asigurați-vă că omiteți zahărul adăugat, care poate transforma rapid un obicei sănătos într-unul care vă determină să vă împachetați cu kilogramele.
24 Jurați în timp ce vă antrenați.
Când nu mai suporti să mai faci o repetiție sau să alergi chiar și încă un minut, spune-le zeilor fitnessului cum te simți cu adevărat, cu o profanare bine aleasă. Așa este: blestemul s-ar putea să te ajute să fii mai sănătos. În un studiu din 2018 publicat în jurnal Psihologia sportului și exercițiului , înjurăturile au crescut cele ale unui sportiv putere și forță în timpul unui antrenament .
25 Mănâncă carbohidrați mai târziu în timpul zilei.
Shutterstock
În timp ce mulți oameni presupun că consumul de carbohidrați aproape de culcare este un lucru rău, cercetările sugerează că opusul ar putea fi adevărat. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition , consumul de carbohidrați noaptea vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare , așa că nu vă fie frică să luați acea cutie de biscuiți înainte de culcare!
26 Mergeți ori de câte ori este posibil.
Doriți să vă sporiți pierderea în greutate? Începeți lăsând mașina acasă. Cercetări publicate în 2012 în Jurnalul American de Medicină Preventivă arată o semnificativă legătură între naveta cu mașina și creșterea în greutate , chiar și în rândul celor care sunt altfel activi fizic. Deci, dacă o distanță este suficient de scurtă pentru a putea merge și sunteți fizic capabil să o faceți, mergi pe jos ori de câte ori este posibil .
27 Ștergeți sifonul dietetic.
Shutterstock
Chiar dacă sifonul dietetic este de obicei non-caloric, acesta poate avea totuși un efect serios asupra greutății și stării generale de sănătate. Cercetări publicate în 2015 în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie a constatat că consumul de sodă dietetică este asociat cu creșterea circumferinței taliei și a grăsimii abdominale .
28 Creșteți aportul de apă.
Shutterstock
A sorbi puțină apă pe parcursul zilei este una dintre cele mai simple modalități de a rade un exces de greutate. O revizuire a cercetărilor publicate în 2016 în Frontiere în nutriție a confirmat că aportul crescut de apă este asociat pozitiv cu pierderea în greutate - deci, înainte de a lua o gustare, asigurați-vă că nu confundați acea replică a setei pentru o durere a foamei.
29 Și începeți fiecare masă cu un pahar cu apă.
Shutterstock
Întindeți-vă după paharul de apă înainte de a ajunge la furculiță. Într-un studiu din 2015 publicat în jurnal Obezitatea , subiecți care au băut două pahare de apă înainte de mese a pierdut 2,87 lire sterline mai mult decât cei care au săpat înăuntru.
30 Alocați-vă mai mult timp pentru meditație.
Shutterstock
Un pic mai mult dacă în rutina zilnică ar putea însemna mult mai puțin greutate pe corp în timp. Într-un studiu din 2017, cercetătorii de la Universitatea McGill a constatat că meditație atentă a ajutat oamenii să slăbească și păstrați-l în timp. Acest lucru se datorează probabil faptului că mindfulness poate contribui la mese mai sănătoase și mai prezente și poate ajuta la scăderea nivelului de stres care contribuie la alimentarea impulsivă.
31 În timpul mesei, aprindeți o lumină de dispoziție.
Shutterstock
Faceți fiecare masă un pic mai romantică și mai sănătos, cu o iluminare redusă. Un studiu din 2012 realizat la Universitatea Cornell a constatat că iluminarea este mai redusă a redus numărul total de calorii consumate cu 18% .
32 Se luminează pe sare.
Shutterstock
Deși sarea poate să nu fie densă din punct de vedere caloric, aceasta poate avea totuși un efect semnificativ asupra pierderii în greutate - sau a lipsei acesteia. De fapt, un studiu din 2006 adesea publicat în jurnal Progresul bolilor cardiovasculare a găsit o o corelație puternică între sare și creșterea ratelor de obezitate .
Nu numai asta, dar același studiu a constatat că atunci când subiecții și-au redus aportul de sare cu 30 până la 35% pe o perioadă de 30 de ani, riscul de mortalitate datorat accidentului vascular cerebral și boală coronariană a scăzut cu 75 până la 80 la sută.
33 Aduceți ardeiul negru.
Shutterstock
Când aruncați împreună freca de condimente pentru friptura dvs. suculentă, asigurați-vă că includeți o porție de piper negru. Același studiu din 2010 publicat în Revizuirea anuală a nutriției a constatat că piperul negru avea atât proprietăți de combatere a inflamației, cât și de obezitate. În plus, condimentul adaugă aromă fără a adăuga prea multe calorii!
34 Mănâncă mai mult avocado.
Shutterstock
Toate glumele despre pâine prăjită cu avocado și millennials deoparte, consumul de avocado în mod regulat este de fapt o decizie destul de grozavă, mai ales în ceea ce privește pierderea în greutate. Într-un studiu publicat în 2017 în Revizuirea medicinii interne , aportul de avocado a fost asociat cu calitate alimentară generală mai bună, IMC mai mic și circumferința taliei inferioare .
35 Prioritizează calitatea, nu cantitatea.
Shutterstock
Dacă doriți să slăbiți și să o mențineți, este timpul să începeți să vă concentrați asupra cât de hrănitoare sunt alimentele pe care le consumați, mai degrabă decât să încercați să vă micșorați porțiunile cât mai mult posibil. De fapt, într-un studiu din 2018 publicat în JAMA , persoanele care au acordat prioritate consumului de mai multe legume, reducând în același timp consumul de alimente procesate a pierdut în greutate substanțială , chiar și atunci când nu numărau calorii.
36 Nu mai dormi.
Shutterstock
In timp ce somnul inadecvat îți poate deraia cu siguranță succesul în scăderea în greutate, la fel și dormitul până la prânz. Cercetări publicate în revistă Obezitatea în 2011 a constatat că cei care dormeau târziu au adăugat 248 de calorii la planul lor zilnic de masă în comparație cu cei care au crescut timpurii, în ciuda faptului că au fost treji pentru o perioadă mai scurtă de timp. Mai rău încă, au mâncat dublul cantității de fast-food și mai puține legume decât cei care s-au trezit devreme.
37 Uită-te la poze cu mâncare înainte de a mânca.
Shutterstock
Înainte de a vă lăsa pofta, vă recomandăm să parcurgeți câteva fotografii cu mâncare pe Instagram. Cercetări publicate în 2014 în Journal of Consumer Psychology dezvăluie că oamenii se bucură mai puțin de mâncare după ce se uită la fotografiile unei mese similare . Deci, dacă încercați să vă reduceți pofta, să vă confruntați sub formă de fotografie ar putea fi cel mai bun pariu pentru menținerea voinței voastre.
38 Dormi într-o cameră mai răcoroasă.
Shutterstock
Scăderea câtorva kilograme în timpul sezonului de bikini ar putea fi la fel de ușoară ca și menținerea dormitorului mai rece. Într-un studiu din 2014 publicat în jurnal Diabet , setarea termostatului la 66 de grade timp de 10 ore pe noapte a crescut activitatea metabolică a participanților la studiu cu 10% în doar o lună.
39 Obțineți puțină lumină naturală.
Shutterstock
Acum că este vară, veți dori să profitați de toată acea lumină naturală a soarelui - asigurați-vă că respectați regulile de distanțare socială adecvate. Un studiu din 2017 publicat în Rapoarte științifice a constatat că celulele adipoase expuse la lumină depozitează mai puține grăsimi decât cele păstrate în întuneric . Cu toate acestea, doar pentru că puțină lumină este bună pentru dvs. nu înseamnă că nu puteți exagera: mai mult de 15 minute pe zi fără protecție solară poate creșteți riscul de cancer de piele , deci fii atent!
40 Ocoliți berea.
Shutterstock
Berea este un coșmar de slăbit. După cum glumește Eric, antrenorul, „un pachet de șase ar putea să-ți omoare pachetul de șase”. De fapt, un studiu din 2014 publicat în American Journal of Public Health a constatat că asocierea dintre consumul de alcool și creșterea în greutate a fost cel mai puternic dintre bărbați , care sunt mai predispuși să favorizeze berea (care are un conținut ridicat de colesterol și carbohidrați).
41 Condimentați mâncarea cu ardei iute.
Shutterstock
semne științifice pe care ți le place un tip
Vrei un corp mai subțire? Apoi începeți să aduceți căldura în bucătărie. Cercetări publicate în 2013 în jurnal Plus unu dezvăluie că capsaicina - componenta din ardeii iute care le oferă căldura respectivă - crește capacitatea unei persoane de a arde grăsimi . Mai bine, oamenii tind să mănânce porții mai mici de mâncare picantă decât ar face un fel de mâncare mai blând, astfel încât adăugarea de ardei la mesele dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți dimensiunile porțiilor.
42 Du-te la culcare mai devreme.
Shutterstock
Ne pare rău, bufnițele de noapte: Mergând la culcare mai devreme ar putea fi doar un pariu mai bun atunci când încercați să slăbiți. Cercetările publicate în 2013 de Academia Americană de Medicină a Somnului au constatat că orele de culcare ulterioare - și pierderea de somn asociată - pot crește nivelul unei persoane. risc de creștere în greutate pe termen lung . Din fericire, durează doar câteva zile pentru a reseta ceasul intern al corpului - și când începi să vezi cum se topesc acele kilograme, îți vei da seama că a meritat.
43 Mănâncă un măr înainte de fiecare masă.
Shutterstock
O zi a mărului îl ține pe medic și se lasă departe, potrivit unui studiu din 2003, publicat în jurnal Nutriție . Cercetătorii au descoperit că consumul unui măr de trei ori pe zi este asociat cu o scădere mai mare în greutate . Pentru un impact maxim, mâncați un măr roșu și veți obține, de asemenea, un impuls de resveratrol sablare-grăsime.
44 Și păstrați intacta coaja de mere.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Lăsând coaja pe mărul tău poate crește și mai mult pierderea în greutate. Potrivit cercetărilor publicate în 2012 în Plus unu , acidul ursolic găsit în coji de mere poate mărește-ți depozitele de grăsime brună și mușchi . Astfel, coaja de mere vă poate ajuta să slăbiți și să combateți unele dintre efectele dăunătoare ale unei diete bogate în grăsimi.
45 Spuneți câteva afirmații.
iStock
În loc să vă bateți peste eșecurile de pierdere în greutate din trecut, încercați spunând câteva afirmații ca să te duci. Cercetări publicate în 2016 în Journal of Experimental and Social Psychology arată că autoafirmarea este asociat semnificativ cu modificări comportamentale pozitive . Deci, nu vă fie frică să stați în fața oglinzii și amintește-ți despre ce treabă uimitoare vei face.
46 Umpleți alimente fibroase.
Shutterstock
Dacă încercați să scăpați de aceste kilograme în plus, adăugarea de alimente bogate în fibre în dietă - cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale - vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mult mai repede decât să vă privați. Conform cercetărilor din 2015 publicate în Analele Medicinii Interne , creșterea aportului de fibre are ca rezultat pierderea în greutate decât o dietă săracă în fibre - și tot ce trebuie este de 30 de grame pe zi.
47 Adăugați ulei de MCT în cafeaua de dimineață.
Shutterstock
Puțină grăsime în prepararea de dimineață poate merge mult atunci când vine vorba de eliminarea grăsimii din corp, mai ales dacă optați pentru un ulei de trigliceride cu lanț mediu (MCT). Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că Suplimentarea cu ulei de MCT a produs o pierdere în greutate mai mare decât uleiul de măsline , așa că mergeți mai departe și adăugați puțină cafea sau smoothie pentru a vă maximiza abilitățile de a arde grăsimi.
48 Adăugați proteine din zer în planul de masă.
Shutterstock
Pierderea în greutate nu trebuie să însemne a petrece ore în bucătărie pregătind mâncare. De fapt, un shake proteic din zer ar putea fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a slăbi. Cercetări publicate în 2014 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că reducerea proteinelor din zer pentru o masă mai bogată în carbohidrați a ajutat studiul subiecților să piardă mai mult în greutate decât cei care s-au lipit de gustările bogate în carbohidrați.
49 Aranjează-ți casa.
Shutterstock
Dacă doriți să vă curățați obiceiurile alimentare, atunci ar trebui să începeți prin a vă curăța casa. Un studiu din 2013 publicat în Științe psihologice a constatat că spațiile organizate au promovat alegeri alimentare mai sănătoase , deci nu există timp ca prezentul pentru a obține curățarea primăverii a început.
50 Mănâncă desert la micul dejun.
Shutterstock
Pierderea în greutate nu trebuie să însemne sări peste desert. Cu toate acestea, s-ar putea să doriți să-l mâncați mai devreme în timpul zilei. În 2012, cercetătorii de la Universitatea Tel Aviv au descoperit că subiecții obezi, non-diabetici, care au consumat desert ca parte a unui mic dejun de 600 de calorii a slăbit mai mult și l-a ținut pe termen lung în comparație cu un grup care consumă un mic dejun cu 300 de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați.
51 Despărțiți-vă de carbohidrați albi.
Shutterstock
Dacă încercați să vă slăbiți, pâinea albă ar trebui să fie primul articol de pe lista dvs. de veto. Cercetări publicate în 2010 în American Journal of Clinical Nutrition relevă faptul că persoanele cu aporturi crescute de cereale rafinate sunt semnificativ mai probabil să aibă exces de grăsime abdominală decât cei care favorizează mai multe produse pe bază de cereale bogate în fibre.
52 Identifică-ți motivația.
Unsplash
Când treceți printr-un alt antrenament aparent fără sfârșit, poate fi greu să vă amintiți de ce ați început în primul rând. Veștile bune? Cercetări publicate în 2012 în Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică dezvăluie că abordarea factorilor care contribuie sau împiedică motivația vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung.
53 Reduceți numărul total de carbohidrați.
Shutterstock
În timp ce nu trebuie să săriți pe căile dietetice keto, scăderea numărului total de carbohidrați ar putea merge mult în ceea ce privește pierderea în greutate. Un studiu din 2009 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați erau eficiente la reducând atât masa corporală totală, cât și rezistența la insulină printre subiecții obezi de studiu pe o perioadă de 12 luni.
54 Se sorbește oțet de cidru de mere.
Shutterstock
O lovitură de oțet de mere dimineața ar putea fi cheia pentru a obține corpul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna. Rezultatele unui studiu din 2009 publicat în Bioștiință, biotehnologie și biochimie dezvăluie faptul că consumul de acid acetic - o componentă majoră în oțet - reduce greutatea, circumferința taliei și grăsimea viscerală .
55 Nu mai cumpărați alimente pre-preparate.
Shutterstock
Puneți mâncarea congelată. În timp ce multe mese gata preparate sunt comercializate ca alternative nutritive la gătitul casnic, cercetările publicate în 2015 în British Journal of Nutrition relevă faptul că consumul de astfel de mese este legat de rate crescute de obezitate și un risc crescut de exces de grăsime abdominală.
56 Mănâncă mai puțini cartofi.
Shutterstock
Crezi că numai carbohidrații rafinați au un efect asupra greutății tale? Mai gandeste-te. Cercetări publicate în 2010 în jurnal ARYA Ateroscleroza sugerează că chiar consumul regulat de cartofi este corelat cu obezitatea .
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că fiecare cartof este creat egal. Este puțin probabil ca cartoful dulce la cuptor bogat în fibre sau partea laterală a penei de cartofi să vă deraieze dieta în același mod în care ar face o comandă supradimensionată de cartofi prăjiți sărați și grași. Deci, fii atent la modul în care îți comanzi spudurile.
57 Nu lăsați la vedere alimentele tentante.
Shutterstock
Una dintre cele mai rapide modalități de a începe călătoria de pierdere în greutate este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare: prin eliminarea alimentelor tentante. Cercetările efectuate la Universitatea Cornell în 2015 au constatat că persoanele care păstrau fructe pe blaturile de bucătărie a avut IMC mai mici în general , iar indivizii cu o greutate medie au fost mai puțin probabil decât omologii lor obezi să păstreze gustări, cum ar fi produsele de patiserie, pe blatul din bucătărie.
58 Strângeți mușchii pentru a evita tentația.
Shutterstock
Data viitoare când încercați din greu să refuzați acea tentantă bucată de plăcintă în căutarea unui corp mai subțire, strângeți-vă doar mușchii. Potrivit unui studiu din 2011 publicat în Journal of Consumer Research , strângerea unui mușchi are o efect pronunțat asupra voinței unei persoane și face mai ușor să priviți tentația în față și să spuneți „Nu astăzi”.
59 Adăugați câteva cuișoare la gătit.
Shutterstock
Adăugați o aromă picantă mâncării - și subțire - cu câțiva cuișoare. Pe lângă faptul că alimentele sunt mai aromate, cercetările menționate anterior au fost publicate în 2010 în Revizuirea anuală a nutriției sugerează că cuișoarele sunt eficiente în reducerea inflamației corporale și a riscului de obezitate al unei persoane.
60 Mănâncă în fața unei oglinzi.
iStock
Căutați un însoțitor de mese care să vă sprijine pierderea în greutate? Încercați să vă uitați în oglindă. De fapt, cercetările publicate în 2016 în Jurnalul Asociației pentru Cercetarea Consumatorilor a constatat că indivizii care au mâncat o bucată de tort în fața oglinzii a găsit aroma sa mai puțin atrăgătoare decât cei care l-au mâncat într-un mediu de luat masa mai tipic.
61 Adăugați o felie de lămâie la H2O.
Shutterstock
Consumul unei cantități adecvate de apă în fiecare zi este vital pentru eforturile de slăbire, mai ales în timpul verii. Cu toate acestea, se poate dovedi dificil să scăpați zilnic aproximativ 80 de uncii de H2O. Aici intră lămâile. Nu numai că conferă apei o aromă plăcută, dar „toată vitamina C suplimentară din lămâi vă va ajuta să vă sporiți imunitatea, să curățați radicalii liberi și chiar protejează-ți memoria pe măsură ce îmbătrânești , 'spune Lisa Richards , un nutriționist certificat și creator al Dieta Candida .
62 Pregătiți mai multe mese acasă.
Shutterstock
Vrei o soluție la masă care să fie la fel de bună pentru talia ta ca și pentru portofel? Încercați să vă pregătiți mâncarea acasă. Cercetare publicată în 2014 în Nutriție pentru sănătate publică dezvăluie că consumul regulat de mese preparate acasă este asociat cu un aport caloric total mai mic precum și un consum mai mic de zahăr.
63 Reduceți aportul de carne.
În timp ce adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ceea ce face ca mesele să fie prea grele din carne poate avea efectul opus. Într-un studiu prezentat în 2016 la Conferința internațională despre nutriție și științe alimentare, consumul de carne a fost legată semnificativ de creșterea ratelor de obezitate . În schimb, încercați să obțineți o parte din proteinele dvs. din surse mai sănătoase, pe bază de plante, cum ar fi nucile și leguminoasele, și optați pentru bucăți mai slabe de carne pentru a vă satisface pofta.
64 Ștergeți grăsimile trans.
Shutterstock
Caloriile din grăsimile trans pot încetini eforturile de slăbire, chiar dacă nu mâncați în exces. Și, în timp ce Food & Drug Administration (FDA) interzice grăsimile trans a intrat în vigoare în iunie 2018 , produsele fabricate înainte de acea dată pot fi distribuite în continuare până în ianuarie 2020, ceea ce înseamnă că unele alimente le conțin în continuare.
Aceste alimente includ unele mărci de scurtare a legumelor, popcorn cu microunde, margarină și uleiuri vegetale, cremă de cafea fără lactate, produse de panificație și alimente prăjite, potrivit Healthline.
65 Renunțați la sos - adică sosul pentru grătar.
Shutterstock
Cu atât de multe grătare cu burgeri suculenți și rafturi radiante de coaste, se poate dovedi dificil să respectați un plan strict de masă în timpul verii. Cu toate acestea, nu trebuie să vă privați complet de carnea preferată de sezon pentru a slăbi. Mai degrabă, tot ce trebuie să faceți este să „gândiți diferit la modul în care aprindeți grătarul”, spune Micah siva , RD, a dietetician înregistrat, bucătar instruit și fondator de NutritionXKitchen.
Deci, cum vă puteți bucura de un grătar fără a vă deranja dieta? „Regândiți sosurile dulci și optați pentru ierburi proaspete, coajă de citrice și condimente pentru o aromă delicioasă și cu conținut scăzut de calorii”, sugerează Siva. „Încercați să utilizați proteine pe bază de plante în locul sau în plus față de dumneavoastră carne la grătar . Alegeți garnituri de legume proaspete și chifle cu cereale integrale dacă serviți burgeri.
66 Mâncați-vă mesele mai încet și mai deliberat.
Shutterstock
Talia ta va beneficia foarte mult dacă încerci să-ți încetinească puțin mesele. Cercetare publicată în 2018 în BMJ Open dezvăluie că consumul mai lent este semnificativ asociat cu IMC redus și circumferința taliei .
67 Luați niște nuci la magazinul alimentar.
Shutterstock
Nucile pot avea un conținut ridicat de grăsimi, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le abandonezi atunci când vrei să slăbești. Un studiu din 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition relevă faptul că, în ciuda faptului că este un aliment relativ bogat în calorii, consumul de nuci pe termen lung este de fapt asociat cu un risc redus atât de obezitate, cât și de diabet de tip 2 .
68 Adăugați extract de spanac în smoothie-uri.
Shutterstock
Scoateți o pagină din cartea lui Popeye și adăugați spanac la rutina dvs. pentru a vedea rezultate rapide de slăbire. Un studiu din 2014 publicat în jurnal Apetit a concluzionat că suplimentarea cu extract de frunze de spanac pe o perioadă de 90 de zile a cauzat pierderea în greutate, a scăzut colesterolul subiecților din studiu, și și-a redus dorința de alimente zaharate și grase .
69 Luați pauza de masă puțin mai devreme.
Shutterstock
Scufundarea în masa de prânz cu o oră sau două mai devreme ar putea produce rezultate serioase pentru talie. Conform cercetărilor din 2013 publicate în Jurnalul internațional de obezitate , studiați subiecții care au luat prânzul la începutul anului a slăbit mai mult și a scăpat de kilograme mai repede decât cei care au mâncat masa de prânz după ora 15:00.
70 Adăugați curcumă la latte.
Shutterstock
Dacă există un lucru pe care ar trebui să îl încorporezi mai mult în mesele tale, este turmericul. Privind din nou la 2010 Revizuirea anuală a nutriției raport, se dovedește că acest condiment are ambele proprietăți antiinflamatorii și de combatere a obezității . Așadar, nu fi timid să stropiți ceva din smoothie, latte sau să-l folosiți pentru a adăuga o aromă felului dvs. de mâncare preferat.
71 Puneți muzică ușoară în timp ce mâncați.
Shutterstock
Lucrezi la abandonarea ultimelor 10 lire sterline? Încercați să puneți puțină muzică în timp ce mâncați. În plus față de iluminarea ușoară, cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că ascultarea de muzică calmă poate duce la un aport caloric redus, deci optați pentru câteva melodii clasice în loc de pop bouncy la cină.
72 Creșteți aportul de vitamina C.
Shutterstock
Portocaliu te bucuri că nu ți-am spus că trebuie să renunți la fructele tale preferate pentru a slăbi? Dimpotrivă, optând pentru asta citrice bogate în vitamina C ar putea fi doar cheia unui corp mai subțire. Cercetare foarte citată publicată în 2007 în Journal of Nutrition relevă faptul că aportul crescut de vitamina C este legat de scăderea IMC și circumferința taliei . Așadar, mergeți mai departe și adăugați niște fructe proaspete în rutina dvs. de masă.
73 Opriți gustarea după cină.
Shutterstock
Începeți călătoria de slăbire închizând bucătăria pentru noapte, imediat după ce ați terminat cina. Cercetări publicate în 2017 în American Journal of Clinical Nutrition dezvăluie că a mânca mai târziu noaptea este mai strâns asociat cu o compoziție mai mare de grăsime corporală . Dacă doriți să eliminați această problemă în mugur, setați un anumit moment după care încetați să mâncați ziua - de preferință cu cel puțin câteva ore înainte de a vă culca - și rămâneți la ea.
74 Antrenează-te înainte de a mânca, dacă poți.
Shutterstock
În timp ce unii pasionați de fitness susțin că a lua o gustare înainte de antrenament este cheia succesului lor, cercetările sugerează că opusul este adevărat. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Revista Americană de Fiziologie , mâncând înainte de antrenament poate de fapt face mai dificilă pierderea grăsimii corporale . Deci, ori de câte ori este posibil, începeți antrenamentul pe stomacul gol, veți vedea cum aceste kilograme dispar mai repede decât credeați că este posibil.
75 Faceți ceva HIIT.
Shutterstock
Răbdarea nu dă întotdeauna roade atunci când vine vorba de pierderea în greutate. De fapt, efectuarea unor antrenamente mai scurte și mai intense - cum ar fi HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) - este de fapt mai eficientă în eliminarea grăsimii. În plus, antrenamente mai scurte și mai grele crește sensibilitatea la insulină și îmbunătățește capacitatea cardiovasculară generală , conform unei revizuiri din 2011 a cercetărilor publicate în Jurnalul obezității .
76 Și adăugați antrenament cu greutăți la rutina dvs.
Shutterstock
ce să-i dau soțului meu de ziua lui
În timp ce mulți oameni presupun că antrenamentul cu greutăți îi va face să pară voluminoși, adăugarea unor greutăți la rutina dvs. este de fapt o modalitate excelentă de a slăbi și de a vă stimula metabolismul dintr-o singură lovitură. De fapt, un studiu din 2017 publicat în jurnal Obezitatea a constatat că adulții obezi care combinau greutatea cu antrenamentul de rezistență a pierdut mai puțină masă musculară slabă decât cei care au combinat ridicarea greutăților și antrenamentul aerob. În timp, această combinație poate crește capacitatea cardiovasculară a unei persoane, ajutându-i în același timp să mențină o compoziție corporală mai dorită (citiți: cu aspect mai slab).
77 Invitați un prieten să vă alăture pentru un antrenament.
Shutterstock
Doriți să vă faceți mai plăcut timpul de antrenament și pierzi mai mult în greutate? Tot ce trebuie este să faci echipă cu un prieten. Într-un studiu din 2015 publicat în British Journal of Health Psychology , cercetătorii de la Universitatea din Aberdeen au descoperit că lucrul cu un nou partener de exerciții a crescut cantitatea de oameni implicați în exerciții fizice .
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să înrolați un sergent de exercițiu pentru a vă lăsa ordine pentru a obține rezultate. Dimpotrivă, cercetătorii au descoperit că a avea un partener de antrenament de susținere emoțională a crescut și mai mult cantitatea de subiecți studiați la exerciții fizice.
78 Investiți în câteva sesiuni de antrenament personal.
Shutterstock
Doriți să îmbunătățiți rezultatul antrenamentelor dvs.? Încercați să vă răsfățați cu niște sesiuni de antrenament personal - chiar dacă sesiunea sa virtuală este pentru a vă feri de coronavirus. Cercetări publicate în 2003 în Jurnalul Științei și Medicinii Sportului a descoperit că pregătirea personală a motivat atât subiecții de studiu, cât și și-au îmbunătățit performanța la exerciții . Deși antrenamentul personal pare a fi în afara bugetelor majorității oamenilor, multe săli de sport vor oferi sesiuni de grup reduse sau chiar antrenament gratuit cu un nou membru, așa că nu vă fie teamă să întrebați.
79 Încercați să înotați.
Shutterstock
În funcție de momentul în care piscinele publice și sălile de sport se redeschid unde locuiți, înot ture este o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac fără a lovi trotuarul. Ca cardiolog Luiza Petre , MD, explică: „Înotul este un antrenament uimitor al corpului total care poate arde 400-500 de calorii pe oră.” Desigur, intră într-o piscină numai atunci când simți că este sigur să o faci.
80 Obțineți cantitatea potrivită de somn.
Shutterstock
Să te razi de kilogramele în plus ar putea fi la fel de simplu ca și cum ai dormi subțire. De fapt, conform unui mare studiu din 2006 realizat pe mai mult de 68.000 de femei publicat în Revista Americană de Epidemiologie , subiecți care dormeau în mod regulat cinci ore sau mai puțin a câștigat mai mult de 2,5 kilograme mai mult decât cei care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să petreceți toată ziua în pat, deoarece somnul excesiv este asociat cu un risc crescut de obezitate.
81 Fă-ți partenerul să te alăture în eforturile tale.
Shutterstock
Cercetări publicate în 2018 în jurnal Plus unu a constatat că în timp ce cuplurile au în mare măsură obiceiuri mai sănătoase decât omologii lor singuri, ei încă tind să câștige în greutate împreună. Din fericire, întrucât cuplurile tind să imite comportamentul celuilalt - în bine sau în rău - a-ți aduce pe celălalt semnificativ în echipă atunci când vine vorba de pierderea în greutate te poate ajuta să faci unele schimbări serioase.
82 Opriți televizorul.
Shutterstock
După cum se dovedește, predilecția noastră pentru observarea excesivă are unele efecte grav periculoase asupra sănătății noastre. Într-un studiu din 2015 publicat în jurnal Nutriție Cercetătorii au stabilit că petrecerea a mai mult de două ore pe zi vizionând televiziunea era în mod semnificativ legată de consum crescut de grăsimi și zaharuri (pe lângă cantități mai mici de fructe și legume).
83 Și când te uiți la televizor, sări peste reclame.
Shutterstock
Un aliat surprinzător în bătălia bombei? DVR-ul dvs. Cercetările efectuate în 2013 la Institutul Neurologic din Montreal și Spitalul Neuro au găsit o conexiune puternică între publicitatea alimentară și apetitul crescut . Deci, atunci când încercați să vă valorificați voința, săriți peste anunțuri.
84 Renunță la guma de mestecat.
Shutterstock
Dacă credeți că guma de mestecat vă ajută să vă îndepărtați poftele alimentare, gândiți-vă din nou. Contrar credinței populare, cercetările au fost publicate în 2013 în jurnal Comportamente alimentare a dezvăluit că guma de mestecat nu scade foamea , dar mai degrabă face ca oamenii să fie mai puțin predispuși să mănânce alimente sănătoase, cum ar fi fructele și pot avea chiar un efect dăunător asupra calității generale a dietei.
85 Începeți să faceți yoga.
Shutterstock
Este posibil ca yoga să nu fie cel mai mare producător de calorii, dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să îl renunți ca mijloc de a pierde în greutate. De fapt, potrivit cercetărilor din 2016 publicate în jurnal Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi , yoga poate de fapt promovează comportamente alimentare mai sănătoase pe lângă creșterea tonusului muscular și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
86 Notează-ți obiectivele.
Shutterstock
Este ușor să pierzi motivația atunci când lucrezi și nu vezi progresul imediat. Însă scrierea obiectivelor vă poate ajuta să vă mențineți cursul. Într-un studiu realizat la Universitatea Dominicană din California în 2015, subiecții studiului care și-au notat obiectivele au fost mult mai probabil să le realizeze decât cei care pur și simplu i-au ținut minte.
87 Păstrați un jurnal alimentar.
Shutterstock
Jurnalul despre mâncarea dvs. poate avea un impact major în ceea ce privește cantitatea de greutate pe care o pierdeți pe termen lung. Cercetările din 2008 realizate de Centrul Permanent pentru Cercetare în Sănătate Kaiser au descoperit că subiecții care țineau un jurnal alimentar pierderea în greutate aproape dublată în comparație cu cei care nu țineau evidența meselor.
88 Solicitați ajutor online.
Shutterstock
Nu aveți timp să participați la o întâlnire de slăbire în persoană? Accesați online. Un studiu publicat în 2016 în The Lancet Diabetes & Endocrinology a constatat că consilierea comportamentală online a fost eficientă la ajutând oamenii să se slăbească și își mențin pierderea în greutate pe o perioadă de 12 luni.
89 Abordați orice problemă de bază.
Shutterstock
Obiceiurile alimentare emoționale nu se vor rezolva peste noapte. Dacă credeți că pierderea în greutate este împiedicată de probleme emoționale, atunci este timpul să vedeți pe cineva și să abordați aceste probleme direct.
„Cea mai importantă parte a pierderii în greutate este învățarea abilităților pozitive de a face față pentru a gestiona emoțiile sub modelele negative de alimentație”, spune Katie Ziskind , căsătorie autorizată și terapeut de familie și proprietar al Înțelepciunea în cadrul consilierii în Connecticut. „Dacă vă concentrați doar pe alimente, veți pierde în greutate, dar o veți recâștiga. Compasiune, gândiți-vă la emoțiile de sub comportamentul alegerilor alimentare, cum ar fi furia, rănirea, depresia sau chiar experiența traumei. De obicei, atunci când oamenii au probleme cu alimentația, este profund legat de dispoziție, emoții și traume din trecut.
90 Faceți câteva selfie-uri.
Shutterstock
Selfie-urile ar putea fi cheia pentru a obține corpul pe care ți l-ai dorit întotdeauna. Conform cercetărilor din 2017 publicate în Jurnal de marketing interactiv , realizarea și partajarea fotografiilor cu progresul dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și mențineți consistența pe măsură ce încercați să slăbiți.
91 Cântărește-te în fiecare zi.
Shutterstock
În timp ce privirea în jos a numărului de pe cântar poate fi înfricoșătoare, a face acest lucru zilnic vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate pe termen lung. Într-un studiu din 2017 publicat în Journal of Behavioral Medicine , studentele în vârstă de facultate care se cântăreau zilnic a pierdut mai mult în greutate și grăsime corporală decât cei care au optat pentru cântăriri mai sporadice.
92 Vizualizează-ți succesul.
iStock
Vizualizarea succesului dvs. vă poate ajuta, de fapt, să vă atingeți obiectivele, mai ales în ceea ce privește pierderea în greutate. Un studiu foarte citat publicat în 1996 în Journal of Sport & Exercise Psychology a constatat că vizualizarea a ajutat la ridicatorii de greutăți să-și crească activitatea musculară în timpul unui antrenament , indicând că poate fi cheia pentru a obține o arsură mai eficientă și, în cele din urmă, pentru a slăbi mai repede.
93 Stabiliți obiective mici, realizabile.
Shutterstock
Deși este frumos să vă imaginați că pierdeți trei kilograme pe săptămână, uneori legănatul pentru garduri poate face mai mult rău decât bine. În schimb, încercați să vă stabiliți obiective mai mici, cum ar fi să vă lăsați la sala de sport în fiecare zi timp de o lună sau să renunțați la acest latte îndulcit dimineața în favoarea unei cafele cu gheață cu un strop de lapte. Având obiective mici, realiste, mai degrabă decât obiective uriașe și de neatins, vă asigură că rămâneți motivați și încurajați pe tot parcursul călătoriei de slăbire.
94 Luați probiotice.
Shutterstock
Dacă doriți să vă formați corpul, începeți prin îmbunătățirea sănătății bacteriilor intestinale. Cercetări publicate în British Journal of Nutrition în 2014 dezvăluie că, în timp ce bacteriile intestinale la persoanele obeze și la persoanele subțiri diferă semnificativ, adăugând probiotice la rutina obișnuită a unei persoane îi poate ajuta să crească pierderea în greutate .
95 Scadeți frunzele de stres.
Shutterstock
Dacă mănânci bine și faci mișcare în mod regulat, dar totuși nu poți pierde în greutate, s-ar putea să ai nivelurile de stres a învinovății. Pe un studiu pe termen lung publicat în jurnal Obezitatea în 2017, hormonul de stres cortizol a fost semnificativ corelat cu creșterea circumferinței taliei și obezității .
96 Nu mai fuma.
Shutterstock
În timp ce mulți oameni presupun că nicotina din țigări are un efect de stimulare a metabolismului sau cel puțin ajută la reducerea poftei de mâncare, se dovedește că opusul este adevărat. Cercetări prezentate la întâlnire anuală al Societății endocrine din 2015 dezvăluie că renunțarea la fumat îmbunătățește de fapt performanța metabolică.
97 Învață să-ți accepți sentimentele negative.
Shutterstock
Oricât de neplăcut ar fi să recunoaștem, uneori nu vei fi fericit în timpul călătoriei de slăbire. Cu toate acestea, în loc să încercați să suprimați aceste sentimente, este mai bine să le acceptați și să mergeți mai departe. Cercetări publicate în 2012 în jurnal Comportamente alimentare arată că acceptarea frustrării poate duce la un succes mai mare atunci când încerci să eviți anumite alimente declanșatoare.
98 Și lucrați pentru a vă simți mai puțin vinovați.
Shutterstock
Dacă asociați puternic anumite alimente cu sentimente de vinovăție , nu există timp ca prezentul pentru a încerca să rupem această legătură. În timp ce mulți cred că sentimentul de vinovăție îi face să se abțină de la alimente nesănătoase, un studiu din 2014 publicat în jurnal Apetit a constatat de fapt că oamenii care asociau alimentele cu vinovăția aveau mai puțin succes pierderea în greutate pe o perioadă de trei luni decât cei care se uitau la dulciuri și tratează ca alimente de sărbătoare.
99 Gustare pe pere proaspete.
Shutterstock
Un măr pe zi s-ar putea să-l țină pe doctor departe, dar o pară va merge bine într-o ciupitură și asta pentru că ambalează un pumn fibros. Dacă vă simțiți tentați de alimente nesănătoase, pregătiți-vă cu o pere bogată în fibre și probabil veți fi suficient de mulțumiți pentru a aștepta până când pofta trece.
100 Spală-te pe dinți mai des.
Shutterstock
Dacă doriți să semnificați creierului dvs. că timpul pentru a mânca a ajuns la sfârșit și să vă faceți alimentele preferate mai puțin plăcute, aruncarea periuței de dinți și a unei paste de dinți menta ar putea fi cel mai bun pariu. Un studiu din 2016 publicat în Medicină experimentală și terapeutică a constatat că oamenii cu greutate normală s-au spălat pe dinți după mese mai frecvent decât omologii lor obezi .
101 Înconjoară-te de oameni cu aceeași idee.
iStock
Când sunteți dornici să vă faceți sănătoși și mai slabi, merită să vă aflați în preajma oamenilor care deja consideră sănătatea lor o prioritate. Un studiu de multe ori publicat în 2007 în The New England Journal of Medicine arată că obezitatea tinde să se răspândească printre grupurile sociale - deci, dacă încercați să vă slăbiți, petreceți timp cu prietenii care sunt dornici să facă același lucru.
