Creștere în greutate se întâmplă tuturor - mai ales în lunile de iarnă. In conformitate cu Universitatea din Rochester , oamenii câștigă în medie 1 până la 3 kilograme peste sărbători datorită tuturor, de la devorarea a prea multe dulciuri până la supraîncărcarea cu stres. Dar nu lăsa pantalonii prea strâmți să te dea jos. Există numeroase modalități de a începe călătoria de slăbire și de a crea rezultate de durată. Iată cele mai bune 50 de sfaturi pentru slăbit pe care ar trebui să le cunoașteți pentru a face din 2020 cel mai bun, cel mai încrezător încă.
1 Nu mânca niciodată fără furculiță.
Când mănânci cu mâna, este ușor să exagerezi. De aceea Janet Detore , dietetician înregistrat pentru EMP180 ° , este un mare fan al metodei furcii pentru pierdere în greutate . „Dacă luați gustări și nu mâncați cu o furculiță în mână, probabil că nu sunteți atenți la ceea ce mâncați și probabil că mâncați mult mai mult decât credeți”, spune ea. „Mănâncă cu o furculiță și pune-o jos între fiecare mușcătură.”
2 Sau în picioare.
câine în visul meu
Ai început vreodată să mănânci o gustare în picioare în bucătărie, pentru a descoperi o pungă goală un minut mai târziu? „Toți suntem victima multitasking-ului la masă”, spune Detore. „Distragerea în timp ce mănâncă poate bloca semnalele de plenitudine ale corpului. Așezați-vă, respirați adânc și concentrați-vă cu atenție asupra mâncării și a foametei. Cu cât vă bucurați mai mult de masă, cu atât veți mânca mai puțin din aceasta. '
3 Spală-te pe dinți după mese.
Pierderea în greutate ar putea însemna pur și simplu Periazati dintii mai des. Sună prea bine ca să fie adevărat, dar un studiu din 2016 publicat în jurnal Medicină experimentală și terapeutică a constatat că cei care s-au spălat pe dinți după mese sau gustări au avut rate mai mici de obezitate decât cei care nu. „Nimic nu are un gust bun amestecat cu menta! ' Spune Detore. „Gândește-te să bei suc de portocale la început dimineața. Bleh.
4 Nu săriți peste mese.
Shutterstock
S-ar putea să credeți că cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este să săriți peste mese, dar nu este cazul. Detore este un fan al mâncării toată ziua. „Unii oameni vor încuraja postul de a mânca întreaga zi înainte de o masă mare pentru a„ economisi calorii ”, dar acest lucru duce în mod obișnuit la un exces de mâncare care se termină într-o comă alimentară și dublează (sau triplează) caloriile dorite pentru zi”, spune ea. „Mănâncă mese și gustări sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a rămâne pe drumul cel bun și pentru a evita supraalimentarea.”
5 Dar faceți repede între cină și micul dejun.
Dacă sunteți un gustător seara târziu, încercați să luați post între cină și micul dejun pentru a reduce caloriile din ziua respectivă. „După ce terminați cina, așteptați 12 ore până când luați micul dejun. Puteți bea în continuare apă, ceaiuri de plante simple sau apă fierbinte cu lămâie în acel timp ”, spune antrenorul celebrității Juliet Kaska . „De exemplu, dacă vă terminați cina la 19:30, puteți lua micul dejun la 7:30 a.m., dar nu este permisă nici o gustare între ele.”
6 Savurează o ceașcă de cafea.
Vești bune: încă poți savurați o ceașcă de cafea dimineața când încerci să slăbești. De fapt, ar putea ajuta. Un studiu din 2019 publicat în jurnal Rapoarte științifice găsit consumul de cafea poate stimula țesutul adipos maro, sau „grăsime brună”, care generează căldură corporală prin arderea caloriilor. „Creșterea activității sale îmbunătățește controlul zahărului din sânge, precum și îmbunătățirea nivelului de lipide din sânge. Iar caloriile suplimentare arse ajută la scăderea în greutate ', profesor de la Universitatea din Nottingham Michael Symonds , care a codirigit studiul, a declarat într-un comunicat.
7 Dar săriți laturile încărcate cu calorii.
Dacă începeți în fiecare zi cu o băutură plină de calorii de la cafeneaua dvs. preferată, optați pentru ceva mai prietenos cu pierderea în greutate. „Cereți un ceai verde dublu cu lapte de migdale aburit, soia sau ovăz”, spune Kaska. „Aceasta este o băutură bogată în antioxidanți, cu un conținut scăzut de calorii, grăsimi și zahăr. De asemenea, costă mai puțin decât latele încărcate cu calorii. Alternativ, nu cheltuiți niciun ban și faceți ceva sănătos acasă.
8 Faceți față mâncării excesive în modul corect.
Toată lumea mănâncă în exces. Dar data viitoare când vă consumați excesiv de multe carbohidrați, dulciuri sau cocktailuri, nu vă pedepsiți a doua zi sărind peste mese. În schimb, readuceți-vă corpul pe drumul cel bun folosind o metodă în patru pași care este un favorit al lui Kaska.
„Începe-ți ziua în felul următor”, ne sfătuiește ea. „1. Beți 24 de uncii de apă fierbinte cu sucul a trei lămâi pe o perioadă de una până la două ore. 2. Luați o lingură de ulei MCT. 3. Exercițiu timp de 20 până la 60 de minute. Și 4. După antrenament, beți 8 uncii de apă organică (fără zahăr adăugat) de nucă de cocos. Când ajungi acasă și faci duș, te vei simți ca o persoană nouă. Păstrați apă potabilă și / sau apă de cocos pe tot parcursul zilei. ”
9 Identificați obiceiurile proaste care vă împiedică.
Va fi greu să slăbești dacă nu îți dai seama mai întâi de ceea ce îți oprește progresul. „Identificați obiceiurile actuale care duc la o alimentație nesănătoasă”, a declarat dieteticianul Katherine D. McManus a spus Universitatea Harvard . „Vă relaxați și vă recompensați gustând în fața televizorului? Treci peste prânz doar pentru a te simți înfometat până la jumătatea după-amiezii, gata să mănânci orice lucru la vedere? Terminați totul în farfurie chiar și după ce începeți să vă simțiți plini? ” Odată ce cunoașteți obiceiurile care vă fac să reveniți, puteți lucra la ele.
10 Întrebați-vă de ce mâncați.
Ți-e foame sau îți este foame emoțională? McManus a declarat pentru Harvard că este atât de important să poți face diferența între cele două - mai ales atunci când încerci să slăbești. „Mănânci când simți ceva fizic în corpul tău care răspunde la mâncare? Sau mănânci când ești stresat, plictisit, obosit, trist sau anxios? ” ea spune. Dacă ai de-a face cu foamea emoțională, evită să mănânci în exces coping în moduri mai sănătoase , ca mergând la plimbare , angajarea într-un hobby sau practicarea yoga.
11 Încetinește și bucură-te de mâncarea ta.
Când aveți o masă delicioasă în fața dvs., este greu să încetiniți atunci când o mâncați. Placa respectivă este curată în câteva secunde. Dar un studiu din 2018 publicat în BMJ Open a constatat că consumatorii cu viteză mai lentă și cei cu viteză normală erau mai puțin predispuși să fie obezi decât cei care consumă rapid. Dacă vă reduceți viteza de a mânca cu o crestătură, vă veți ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți, ca să nu mai vorbim, vă va permite să vă bucurați cu adevărat de mâncare.
12 Încercați regula de 20 de secunde.
Dacă încetinirea ritmului alimentar este dificilă, încercați regula de 20 de secunde. „Este secretul meu de a mânca cu atenție”, spune Kaska. „Îmi iau minimum 20 de secunde între punerea următoarei mușcături în gură. De asemenea, nu încep să-mi tai următoarea mușcătură până când nu mai dispare cea actuală. Simplul act de a încetini și de a fi prezent la masă are ca rezultat să mănânci mai puțin și să te bucuri mai mult de masă. De asemenea, ajută la eliminarea sau diminuarea problemelor digestive precum gaze și arsuri la stomac . '
13 Ștergeți gustările la culcare.
De ce dulciurile sună întotdeauna atât de bine înainte de culcare? Dacă aveți tendința de a fi un gustător seara târziu, încercați să vă obișnuiți să vă odihniți anul acesta. Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de ore mai târziu ar putea duce la creșterea grăsimii corporale. Pentru a slăbi, opriți gustarea după cină și creați în schimb obiceiuri sănătoase pe timp de noapte.
14 Stabiliți o noapte de culcare și rămâneți la ea.
De câte ori ai spus că te duci la culcare devreme, doar ca să stai treaz câteva ore derulând pe telefon? Respectând o oră de culcare adecvată (și în cele din urmă a dormi destul !) nu numai că vă ajută să vă țineți sub control sănătatea mintală - ci și să mențineți greutatea. Într-un studiu des citat din 2006 publicat în Revista Americană de Epidemiologie , cercetătorii au descoperit că cei care au dormit mai puțin de șase ore noaptea s-au îngrășat mai mult decât cei care au dormit cel puțin șapte ore pe noapte. Deci, renunțați la telefon și începeți să numărați oi. Talia ta îți va mulțumi.
15 Creșteți fibra din dieta dumneavoastră.
Fibrele sunt atât de subevaluate când vine vorba de pierderea în greutate. Când mâncați alimente bogate în fibre - cum ar fi broccoli, pere, mere, mazăre și cartofi - vă veți simți plini și mulțumiți, ceea ce vă face să aveți mai puține șanse să luați gustări la mâncarea nedorită plină de calorii. Deci, cât de mult ar trebui să vizezi? Un studiu din 2015 publicat în Analele Medicinii Interne găsit 30 de grame pe zi a fost numărul magic atunci când a venit să slăbească.
16 Carne de șanț pentru surse de proteine pe bază de plante.
Toată lumea pare să renunțe la carne în 2020 pentru sănătatea lor, pentru planetă și pentru animale. Saltul pe căruciorul pe bază de plante ar putea fi de mare beneficiu și în departamentul de slăbire. Într-un studiu din 2016 publicat în jurnal BMC Nutrition , cercetătorii au descoperit că supra-consumul de carne duce la obezitate la nivel mondial. În schimb, obțineți-vă proteinele prin numeroasele opțiuni disponibile pe bază de plante, inclusiv fasole, leguminoase, tofu și tempeh.
17 Folosiți boluri și farfurii mai mici.
În zilele noastre, majoritatea oamenilor au boluri și farfurii de dimensiuni XL, ceea ce face foarte dificil să rămânem la porțiuni adecvate. „Unul dintre principalii vinovați ai creșterii în greutate este supraalimentarea”, spune Detore. „Poate fi ușor să vă împachetați farfuria - și cu cât farfuria este mai mare, cu atât este mai mare masa. Utilizați o farfurie sau un castron mai mic pentru a reduce cu ușurință dimensiunea porției. Cel mai prost scenariu: doar te întorci pentru câteva secunde. ”
18 Ștergeți alcoolul.
Shutterstock
Din păcate, caloriile din alcool contează și joacă un rol important în greutatea ta. Detore spune că abținerea de la alcool este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, dar dacă doriți să beți ocazional, alegeți opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de zahăr. „Respectați băuturile tari precum vodca, romul și tequila, deoarece nu conțin carbohidrați. Și dacă trebuie să le amestecați, alegeți băuturi cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa sodată ”, spune ea. „Evitați berea, care este de obicei bogată în carbohidrați. De asemenea, evitați vinul, care conține mult zahăr. ”
19 Țineți evidența a ceea ce mâncați.
Nu contează dacă folosiți un notebook sau o aplicație. Înregistrarea a tot ceea ce mănânci într-o zi te poate ajuta cu adevărat să îți atingi obiectivele de slăbire. Un studiu din 2019 publicat în jurnal Obezitatea au constatat că cei care și-au înregistrat consumul zilnic de alimente au pierdut 10% din greutatea corporală pe o perioadă de șase luni. Le-a luat doar 15 minute pe zi să noteze totul și a făcut toată diferența.
20 Și documentați-vă mesele cu fotografii.
Nu trebuie să fii persoana respectivă care postează o fotografie cu fiecare masă pe Instagram, dar fotografierea mâncării tale poate ajuta la pierderea în greutate. „Prinderea unei fotografii înainte de sapare vă poate ajuta să rămâneți responsabil cu obiectivele dvs. de sănătate. În plus, poate stimula aprecierea față de mâncare și vă poate încuraja să căutați ingrediente colorate și delicioase pentru următoarea masă fotogenică ”, spune Detore. „Puncte suplimentare dacă ții un jurnal alimentar cu fotografii cu tot ceea ce mănânci.”
21 Nu vă concentrați doar pe cardio la sala de sport.
Majoritatea oamenilor aleg să alerge pe bandă yoga pentru slăbit . Sigur, arde mai multe calorii, dar acest număr nu este totul. Un studiu a constatat că beneficiile pentru sănătate mintală pe care le obțineți de la yoga vă pot ajuta să vă aplecați pe termen lung. Un studiu din 2016 publicat în jurnal Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi a constatat că parcurgerea traseului cu impact redus cu yoga vă poate ajuta să vă schimbați obiceiurile în bine. Yoghinii au consumat mai puțin stres, au mâncat mai atent, au avut mai puține pofte și au avut un apetit redus, toate acestea contribuind la pierderea în greutate.
22 Luați câteva greutăți.
Ridicarea greutăților nu te va face să arăți voluminoasă. În realitate, este o modalitate excelentă de a arde calorii, de a vă tonifica mușchii și de a vărsa grăsimi. Într-un studiu din 2017 publicat în jurnal Obezitatea , cercetătorii au descoperit că combinarea antrenamentului cu greutăți cu o dietă hipocalorică este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimi și de a păstra mușchii.
23 Nu face prea mult prea repede la sala de sport.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când își încep călătoria de slăbit este exagerarea cu rutina de antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, ia-ți timp și obișnuiește-te cu orice. „Nu începeți sărind în capătul adânc. În schimb, ia-o încet ”, spune Kaska. „Încercați o plimbare de o milă într-un ritm care vă face să vă bage inima, dar nu vă ștergeți. Măsurați timpul necesar pentru a parcurge o milă și faceți-o patru până la șapte zile pe săptămână. Apoi, după o săptămână, încearcă să-ți mărești timpul [și] distanța. '
24 Exercițiu pe stomacul gol.
Unora le place să lucreze cu mâncarea în stomac, iar altora nu. Există, totuși, un motiv pentru a încerca exercițiile de post. Conform William Kormos , MD, antrenamentul în timp ce corpul dumneavoastră este în stare de post poate duce la arderea mai multor grăsimi depozitate. „În timpul exercițiilor fizice, după epuizarea depozitelor de zahăr din corp, corpul atinge apoi grăsimea depozitată și o transformă în zahăr sau transformă proteinele din mușchi în zahăr”, a spus el. Universitatea Harvard . Indiferent dacă ipoteza este adevărată sau nu, el spune că cel mai important lucru este rezolvarea în primul rând.
25 Oprește-te să urmărești excesiv atâtea emisiuni Netflix.
Sunt atât de mulți spectacole grozave pe Netflix chiar acum, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le urmăriți pe toate. (Ne pare rău!) Stând toată ziua în fața televizorului, fiecare zi este o rețetă pentru dezastru când vine vorba de greutatea ta. Într-un studiu din 2015 publicat în Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică , cercetătorii au remarcat faptul că sedentarismul pentru perioade lungi de timp - mai ales în timp ce se uita la televizor - a fost direct legat de „creșterea în greutate, boala de inima , riscul de diabet și un risc crescut de deces precoce. ” Găsiți în schimb ceva activ, chiar dacă mergeți doar la plimbare.
26 Controlează-ți stresul.
iStock
Stresul nu te înnebunește doar mental, ci îți afectează și corpul fizic. Într-un studiu din 2017 publicat în jurnal Obezitatea Cercetătorii au descoperit că a avea niveluri cronice crescute ale hormonului de stres cortizol poate contribui la creșterea în greutate și la obezitate. Calmează-ți stresul cu yoga, meditaţie , și hobby-urile care vă plac.
27 Stabilește o relație sănătoasă cu scala ta.
Să vă cântăriți sau să evitați cu totul cântarul - aceasta este întrebarea. În cazul în care acest număr vă încurcă sănătatea mintală, treceți peste el și lucrați doar la a fi sănătos. Dar dacă doriți să țineți evidența greutății dvs., aceasta vă poate ajuta cu progresul. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Behavioral Medicine au constatat că cei care se cântăreau zilnic aveau un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și un procent de grăsime corporală în timp.
28 Scăpați de mâncarea „bună” și de mentalitatea „proastă”.
În al doilea rând, etichetați un anumit aliment ca fiind „rău”, îl veți pofti mult mai mult. În schimb, nu faceți nimic în afara limitelor. „Concentrați-vă în schimb pe alegerea porțiunilor potrivite de alimente sănătoase 80-90% din timp”, a declarat un dietetician Jennifer Kothe Willoughby a spus Cleveland Clinic . „Asta, asociat cu o rutină de exerciții sănătoase, poate duce la pierderea în greutate pe termen lung. Și lasă spațiu pentru a vă bucura de „mâncăruri distractive” ocazional, fără a simți vinovăție sau resentimente ”.
29 Luați probiotice.
Bacteriile microscopice care trăiesc în intestinul tău sunt în totalitate în echipa ta pentru a te ajuta să slăbești - bine, atâta timp cât ai grijă de ea. Probioticele (AKA bacterii intestinale bune) sunt excelente pentru sănătatea digestivă și pentru a vă menține intestinul fericit, iar luarea lor zilnică vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Un studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că persoanele obeze care au luat probiotice au pierdut în greutate mult mai mult decât cele care nu au luat-o.
30 Adăugați grapefruit în dieta dumneavoastră.
Shutterstock
Un grapefruit pe zi ține greutatea departe? Asta arată cercetările. Într-o analiză din 2014 publicată în jurnal Cercetare în domeniul alimentației și nutriției Cercetătorii au analizat datele pe o perioadă de cinci ani și au descoperit că cei care au consumat orice cantitate de grapefruit sau suc de grepfrut au avut o greutate corporală mai mică, circumferința taliei și IMC decât cei care nu au consumat-o.
31 Mănâncă alimente mai puțin dependente.
Dacă simți că ești dependent de anumite alimente, nu ești nebun. Unele sunt mai demne de poftă decât altele și acestea sunt tipurile pe care ar trebui să le limitezi în dieta ta. 'Dacă dieta dvs. constă în principal din zahăr, grăsimi saturate / trans și sare - toate acestea putând crea dependență - puteți dezvolta pofte consistente pentru alimente dense, bogate în calorii și cu o valoare nutritivă redusă', a declarat dieteticianul înregistrat Julia Zumpano a spus Cleveland Clinic. „Acest lucru duce la exces de calorii și creșterea în greutate sau incapacitatea de a pierde în greutate.”
32 Evitați adăugarea zahărului.
Zahărul este unul dintre cele mai mari lucruri care pot apărea între tine și pierderea în greutate. Profesorul universitar Harvard, Frank Hu, MD, a spus Editura Harvard Health faptul că a consuma prea mult nu numai că crește tensiunea arterială și crește inflamația cronică, ci contribuie și la creșterea în greutate. Pentru a reduce, acordați o atenție deosebită etichetelor alimentelor. 'S-ar putea spune doar 5 grame de zahăr pe porție, dar dacă cantitatea normală este de trei sau patru porții, puteți consuma cu ușurință 20 de grame de zahăr și, prin urmare, o mulțime de zahăr adăugat', a spus Hu.
33 Cumpără extract de frunze de spanac.
Spanacul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca. Dacă nu puteți obține suficiente greens în timpul zilei, există o altă metodă pe care o puteți folosi pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele. Un studiu din 2014 publicat în jurnal Apetit extractul de frunze de spanac găsit poate ajuta la scăderea poftei și la scăderea în greutate. Îmi place participanții și beți un smoothie care conține suplimentul prima dată dimineața.
34 Bea mai multă apă pe tot parcursul zilei.
Apa potabilă este probabil cea mai ușoară tactică de slăbire, totuși pare întotdeauna singurul lucru pe care nimeni nu îl face. Un studiu din 2016 publicat în jurnal Frontiere în nutriție a constatat că creșterea aportului zilnic de apă vă poate ajuta să slăbiți. Investiți într-o sticlă de apă frumoasă și chiar încercați să adăugați fructe în apa dvs. pentru a o face mai aromată. Orice te face să sorbi.
35 Și beți apă cu 30 de minute înainte de mese.
Una dintre cele mai simple modalități de a lua mai puține calorii în timpul zilei este să vă asigurați că sunteți hidratat corespunzător înainte de a vă așeza să mâncați. Un studiu din 2010 publicat în jurnal Obezitatea a constatat că consumul unui jumătate de litru de apă cu 30 de minute înainte de mese poate ajuta la scăderea în greutate. De fapt, pe o perioadă de 12 săptămâni, cei care au băut apă înainte de mese au slăbit cu 44% mai mult decât cei care nu au consumat-o.
36 Nu ieși să mănânci o vreme.
Nu trebuie să renunți definitiv la felul tău preferat de restaurant. Dacă vrei să slăbești mai mult, poate renunță la el pentru o vreme. Un studiu din 2017 prezentat la American Heart Association Sesiunile științifice din 2017 au descoperit că cei care au ieșit să mănânce au șanse de 60 la sută să comande ceva nesănătos și să-și strică dieta. Concentrați-vă pe gătitul unor mese sănătoase de casă.
37 Documentați-vă progresul cu fotografii.
iStock
Imaginile înainte și după pot fi intimidante, dar ele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Un studiu din 2017 publicat în Jurnal de marketing interactiv a constatat că partajarea fotografiilor cu progresul dvs. poate fi motivantă pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele. Dar dacă nu doriți ca toată lumea să vă vadă progresul, nu vă faceți griji - păstrați doar fotografiile. Vor servi în continuare ca motivație atunci când aveți nevoie.
38 Numai un magazin alimentar o zi pe săptămână.
De câte ori te duci la magazinul alimentar pentru a cumpăra ceva nesănătos la cină când ai deja acasă un frigider plin cu opțiuni sănătoase de masă? Pentru a rămâne pe drumul cel bun - și pentru a evita să vă lăsați pofta - planificați-vă mesele în avans și permiteți-vă să faceți cumpărături doar o zi pe săptămână. „Faceți-vă cumpărăturile duminică pentru a începe săptămâna cu bine”, spune Kaska. „Pe lângă faptul că sunteți sănătoși și că păstrați caloriile cu moderare, dacă vă pregătiți mesele și gustările, puteți să vă simțiți mai puțin stresați și mai motivați.”
39 Gustă sănătos din mers.
Gustarea cu fructe și legume proaspete este ușoară acasă, dar este ușor să ieșiți din șine când sunteți afară. Planificați din timp și împachetați opțiuni sănătoase pe care să le luați cu dvs. sau aveți în vedere câteva soluții rapide la care puteți ajunge atunci când sunteți cu mâinile goale. Starbucks, de exemplu, are cutii de bistro încărcate cu fructe, legume și proteine, iar multe stații de benzină poartă pungi de gustare cu morcovi și mere feliate. Puteți, de asemenea, să alegeți un o mână sau două de nuci nesărate pentru o grăsime sănătoasă plină.
40 Presărați niște scorțișoară.
Consumul de scorțișoară nu vă va ajuta să aruncați o tonă de kilograme pe cont propriu, dar cercetările arată că ar putea ajuta la procesul de slăbire. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în jurnal Metabolism: clinic și experimental , cercetătorii au descoperit că compusul chimic care conferă mirodeniei aroma - numit cinamaldehidă - ar putea ajuta celulele grase să ardă energie în corpul dumneavoastră, ajutându-vă să scăpați de kilograme.
41 Mănâncă un prânz devreme.
Cui îi pasă ce cred colegii dvs. de muncă? Dacă vă luați pauza de masă mai devreme decât mai târziu - chiar dacă sunteți singurul care face acest lucru! - veți fi cel mai bine pe termen lung. Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul internațional de obezitate a constatat că cei care au mâncat prânzurile târzii au slăbit mai puțin - și au slăbit într-un ritm mai lent - decât cei care au luat masa mai devreme. Deci, la 11:30 am prânzul, iată-te.
42 Păstrați fructele pe blatul bucătăriei.
Dacă aveți chipsuri de cartofi așezate pe tejghea acasă, le veți mânca. Acesta este un fapt. Același lucru este valabil și în cazul alegerilor mai sănătoase, cum ar fi fructele. Un studiu din 2015 publicat în jurnal Educație și comportament pentru sănătate a constatat că cei care au scăpat de junk food și au ținut fructe pe tejghelele lor au avut în schimb un IMC mai mic. Când aveți un măr sau o banană la îndemâna brațului, veți fi mai probabil să îl apucați și să ajutați kilogramele să cadă.
43 Luați niște avocado.
Avocado ar putea fi doar cel mai popular fruct al momentului. În afară de prepararea unui toast stelar, sunt iubiți și pentru capacitatea lor de a ajuta oamenii să slăbească. Un studiu din 2019 publicat în jurnal Nutrienți au constatat că persoanele supraponderale care au adăugat un avocado întreg sau jumătate la una dintre mesele lor zilnice s-au simțit mai pline și mai mulțumite după ce au mâncat decât cele care au consumat mese cu conținut scăzut de grăsimi. Ajutându-vă să vă suprimați foamea, este mai probabil să slăbiți.
44 Spuneți adio carbohidraților albi.
Există o mulțime de carbohidrați sănătoși pe care îi puteți mânca în timp ce încercați să slăbiți. Evită doar cele albe. Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de boabe rafinate - cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele albe - a contribuit la creșterea grăsimii corporale. Pe de altă parte, consumul de cereale integrale - inclusiv orez brun, ovăz, quinoa și paste și pâine din cereale integrale - a fost asociat cu cantități mai mici de grăsime corporală.
45 Adăugați supă la mese.
O modalitate simplă de a evita supraalimentarea este să beți o ceașcă caldă de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu înainte de mese, spune Kaska. În afară de faptul că este foarte liniștitor (și gustos!), Vă ajută să vă umpleți mai repede, făcând mai ușor să reduceți caloriile și să aruncați kilogramele în plus.
46 Mănâncă mai puțină sare.
Sarea face ca totul să aibă un gust mai bun. Din păcate, în timp ce crești aroma, ai putea crește și numărul pe scară. Într-un studiu din 2017 publicat în jurnal Plus unu , cercetătorii au descoperit că există o legătură între aportul de sare și obezitate. Pentru a vă asigura că nu mergeți peste bord, respectați limita zilnică recomandată de 2.300 mg sodiu pe zi . Trecerea peste aceasta poate duce nu numai la creșterea în greutate, ci și la creșterea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.
47 Asigurați-vă felurile de mâncare extrem de picante.
Este pe cale să devină fierbinte, fierbinte, fierbinte în bucătăria ta. Dacă sunteți un fan al mâncărurilor picante, continuați să vă faceți treaba. Un studiu din 2012 publicat în jurnal Simțurile chimice a constatat că consumul de alimente picante care conțin capsaicină - compusul chimic din ardeii iute care îți face gura să ardă - poate ajuta la controlul greutății.
48 Găsește un prieten de slăbire.
Pierderea în greutate este mult mai ușoară dacă ai un sistem de sprijin ... și un prieten bun alături. Un studiu din 2015 publicat în British Journal of Health Psychology a constatat că lucrul cu cineva te ajută să te menții la rutina ta și - ai ghicit! - să slăbești în acest proces. Fie că este vorba despre cineva pe care îl cunoașteți deja sau despre cineva cu care vă împrieteniți la sală de sport, sprijinul acesta merge mult.
49 Du-te la plimbare după fiecare masă.
Mersul după masă nu doar crește cantitatea de activitate fizică pe care o desfășori în fiecare zi - te ajută, de asemenea, să-ți digere mai bine mâncarea. „Faceți plimbări de 10 minute după fiecare masă”, spune Kaska. „Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți focul digestiv aprins după ce mâncați atunci când corpul dvs. vă trimite cel mai mult sânge în stomac. De asemenea, vă va ajuta să eliminați orice kilogram în exces pe care l-ați câștigat. ”
50 Ia-ți timp să respiri.
Respirați pentru a slăbi? Nu este prea bine pentru a fi adevărat. A fi stresat 24/7 vă poate face să vă îngrășați, dar simplul act de respirație profundă vă poate relaxa corpul, ajutându-vă să vă atingeți obiectivele. „Sa dovedit că respirația profundă activează nervii vagi. Atunci când nervii vagi sunt stimulați, acest lucru, la rândul său, vă dezactivează răspunsul la stres, cunoscut și sub numele de răspuns de luptă sau fugă ”, spune Kaska. „Când suntem anxioși și stresați, este ca și cum butonul de luptă sau fugă este blocat. Respirați adânc și lungi în stomac, imaginați-vă stomacul ca un balon pe care îl umpleți cu aer. Apoi expirați încet tot aerul afară. Faceți zilnic 10 runde sau mai mult din această respirație profundă. ”
