Până când vei ajunge la 30 de ani, îți vei pune casa în ordine. În acest moment, probabil că aveți o carieră, un venit disponibil, o casă confortabilă, un dulap elegant. Se pare că ești la înălțimea puterilor tale, iar lucrurile chiar îți rup calea. Apoi, dintr-o dată, se întâmplă.
Observați că greutatea de iarnă nu se desprinde la fel de ușor în primăvară. Că pantalonii tăi sunt puțin confortabili. Că câteva băuturi într-o vineri seară îți pot strica cea mai mare parte a sâmbetei. Îți spui că este pentru că ești ocupat cu munca și ai slăbit la sală, ai băut puțin prea mult și ai mâncat mâncăruri prea des. Tot ce poate fi adevărat. Dar asta contrazice faptul că se întâmplă altceva: metabolismul tău încetinește. Vestea bună este că, făcând unele modificări în modul în care faci lucrurile, poți învăța cum să-ți crești metabolismul și, în cele din urmă, să-l întorci în viteză. Este nevoie doar de un pic de know-how. Ca acestea cele mai bune stimulatori ai metabolismului .
1 Opriți termostatul
Shutterstock
Pe o listă care cuprinde mai multe moduri ușoare de a vă stimula metabolism , aceasta poate fi una dintre cele mai ușoare. Luați temperatura din dormitor în jos. Asta este! Un nou studiu fierbinte publicat în jurnal Diabet sugerează că simpla pornire a curentului alternativ poate transforma subtil depozitele de grăsimi brune ale unei persoane - grăsimi „bune”, stimulate de temperaturi scăzute, care ne ajută să ne menținem calzi arzând prin depozitele de grăsimi „rele”. Participanții au petrecut câteva săptămâni dormind în dormitoare cu temperaturi diferite: un neutru de 75 de grade, un răcoros de 66 de grade și un calmant 81 de grade. După patru săptămâni de somn la 66 de grade, bărbații aproape își dublaseră volumul de grăsime brună.
2 Râdeți să rămâneți slab
Nu este o glumă: râs autentic poate provoca o creștere de 10 până la 20% a cheltuielilor energetice bazale și a ritmului cardiac de odihnă, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul internațional de obezitate . Asta înseamnă că un festival de chicotit de 10-15 minute ar putea arde 40 până la 170 de calorii. Cine are ultimul râs acum? Tu faci!
ce înseamnă când tot visezi la cineva
3 Asigurați-vă că mâncați suficient
Shutterstock
Dacă vrei să cântărești mai puțin, trebuie să mănânci mai puțin, nu? Nu chiar. Vedeți, dacă luați prea puține calorii, aceasta poate determina pierderea masei musculare a corpului, ceea ce vă va încetini metabolismul. Mai mult, skimping pe calorii încetinește viteza cu care organismul arde calorii pentru a conserva combustibilul pe care îl are. „Subalimentarea este la fel de riscantă ca supraalimentarea”, explică Carolyn Brown , dietetician înregistrat la Foodtrainers din New York.
4 Bea ceai verde
Preparatul conține catehine, un tip de antioxidant care declanșează eliberarea de grăsime din celulele adipoase și ajută la accelerarea capacității ficatului de a transforma grăsimea în energie. Într-un studiu recent de 12 săptămâni realizat de Universitatea Dalhousie , participanții care au băut zilnic 4 până la 5 căni de ceai verde, apoi au făcut un antrenament de 25 de minute, au pierdut în medie încă două kilograme și mai multă grăsime din burtă decât cei care nu consumă ceai.
5 Du-te organic
Shutterstock
' Hormoni dictează modul în care corpul nostru folosește energia pe care i-o oferim ”, spune nutriționistul Lisa Jubilee . „Între hormonii de reproducere, tiroida și creștere, apetitul, insulina și hormonii foamei - leptina și grelina - corpurile noastre trebuie să efectueze un act de echilibrare dificil pentru a ne menține ființe reproductive slabe, energizate și viabile.' Aceste sarcini au devenit mult mai dificile din cauza reziduurilor hormonale pe care le consumăm prin alimentele crescute în cușcă. Dacă doriți să vă dați metabolismului un picior, spune Jubilee, treceți la carne de vită, ouă și produse lactate organice, hrănite cu iarbă, cu pășune, evitând astfel acei hormoni urât la masa.
6 Intensează-te
Când vine vorba de cele mai bune antrenamente pentru pierderea în greutate și creșterea metabolismului, nici greutățile, nici cardio nu pot mișca complet acul pe cont propriu. Antrenamentul pe intervale este cel mai bun mod de a pierde kilograme, de a vă crește metabolismul, de a vă îmbunătăți profilul de colesterol și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. La sala de sport, înscrieți-vă pentru un Clasa HIIT , sau transformă-ți exercițiul aerob preferat (alergare, mers cu bicicleta, chiar mers pe jos) într-un antrenament pe intervale adăugând perioade de viteză intensă (începând cu 30 până la 60 de secunde) urmate de perioade de odihnă (viteză normală) pentru aceeași perioadă de timp. Faceți acest lucru de șase până la 10 ori pentru a finaliza un antrenament de reducere a grăsimilor.
7 Bea mai multă apă
Shutterstock
Pierderea în greutate greu devine mai ușoară decât aceasta: bând mai multă apă poate crește rata la care arzi calorii, potrivit unui studiu din Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . După ce au băut aproximativ 17 uncii de apă (aproximativ 2 pahare înalte), ratele metabolice ale participanților au crescut cu 30 la sută. Cercetătorii estimează că creșterea aportului de apă cu 1,5 litri pe zi (aproximativ 6 căni) ar arde 17.400 de calorii în plus pe parcursul anului - o pierdere în greutate de aproximativ cinci kilograme!
8 Utilizați ulei de măsline extravirgin
Corpurile noastre au nevoie de grăsimi dietetice - uleiuri deosebit de sănătoase - pentru a pierde în greutate și pentru a funcționa corespunzător. Tipurile potrivite de grăsimi și uleiuri ajută la eliminarea foametei, la maximizarea metabolismului și accelerarea nutrienților prin corp. Grăsimile mononesaturate sănătoase, precum uleiul de măsline, pot ajuta organismul să ardă calorii.
9 Puneți niște mușchi
Chiar și atunci când te odihnești, corpul tău arde constant calorii. De fapt, 75% din caloriile pe care le arzi în fiecare zi sunt consumate doar pentru a te menține în viață. „Rata metabolică de odihnă” este mult mai mare la persoanele cu mai mult mușchi, deoarece fiecare kilogram de mușchi folosește aproximativ șase calorii pe zi doar pentru a se întreține. Dacă puteți împachetează doar cinci kilograme de mușchi și susțineți-l, veți arde echivalentul caloric a trei kilograme de grăsime pe parcursul unui an.
10 Mănâncă gălbenușuri de ou
Shutterstock
Deși este adevărat că albușurile de ouă sunt sărace în calorii, fără grăsimi și conțin majoritatea proteinelor găsite într-un ou, consumul întregului ou este benefic pentru stimularea metabolismului. Gălbenușul conține numeroși nutrienți care stochează metabolismul, inclusiv vitamine solubile în grăsimi, acizi grași esențiali și - cel mai semnificativ - colină, un compus puternic care atacă mecanismul genetic care determină corpul să stocheze grăsimea în jurul dumneavoastră ficat .
de unde știu că soția mea înșală
11 Do It Do It ... Pe scurt
Shutterstock
Uitați de cârliguri pe bandă de alergat ore în șir, cercetări tipărite în jurnal Rapoarte fiziologice a arătat că persoanele care au făcut cinci rafale de 30 de secunde de ciclism cu efort maxim, urmate de patru minute de odihnă, au ars 200 de calorii în plus în acea zi. Asta înseamnă doar 2,5 minute de muncă pentru un impuls de repaus al metabolismului care va dura 24 până la 48 de ore.
12 Mănâncă carbohidrați noaptea
Teoria are sens: corpul tău arde carbohidrați pentru energie, dar dacă le mănânci înainte de a te culca, corpul tău le stochează doar ca grăsime. Dar pastele-nomice ale pierderii în greutate nu sunt atât de simple. Un studiu în Jurnalul European de Nutriție pune două grupuri de bărbați pe diete de slăbire identice. Singura diferență? Jumătate din grup și-a mâncat carbohidrații pe tot parcursul zilei, în timp ce al doilea grup a rezervat carbohidrați pentru noapte. Rezultatul? Grupul de carbohidrați nocturn a arătat o termogeneză indusă de dietă semnificativ mai mare (ceea ce înseamnă că a ars mai multe calorii digerându-și hrana a doua zi). Mai mult, grupul cu carbohidrați din timpul zilei a prezentat niveluri crescute de zahăr din sânge. Un alt studiu în jurnal Obezitatea a văzut rezultate similare. Consumatorii nocturni de carbohidrați au pierdut cu 27% mai multă grăsime corporală - și s-au simțit cu 13,7% mai plini - decât cei din dieta standard.
13 Mănâncă broccoli
Calciul și vitamina C faceți echipă bine pentru a stimula metabolismul. Broccoli conține ambii nutrienți, ca să nu mai vorbim de tipul de fibre care s-a dovedit a crește TEF (Efectul termic al alimentelor sau rata metabolică după ce ați mâncat). Mai mult: Broccoli conține un compus care funcționează la nivel genetic pentru a „opri” în mod eficient genele cancerului, ducând la moartea țintită a celulelor canceroase și la încetinirea progresiei bolii. Un studiu publicat de Jurnalul Institutului Național al Cancerului au descoperit că bărbații care au consumat trei sau mai multe porții de broccoli pe săptămână pe săptămână au avut un risc scăzut de 41% pentru cancerul de prostată, comparativ cu bărbații care au mâncat mai puțin de o porție pe săptămână.
14 Evitați soda dietetică
Shutterstock
Da, da, are zero calorii, dar consumul de sodiu dietetic poate încă face ravagii cu scopul tău de a avea o burtă plată. Cercetări publicate în revistă Tendințe în endocrinologie și metabolizare arată că băuturile îndulcite artificial pot înrăutăți răspunsul metabolic normal al organismului la zahăr, crescând de fapt pofta de mâncare. Din ce în ce mai mult, băuturile dietetice sunt legate de creșterea în greutate, sindromul metabolic și o serie de alte boli. Pe scurt: Evitați soda dietetică dacă intenționați să vă stimulați metabolismul.
15 Stres mai puțin
Shutterstock
Acea pastila rece ești îndemnat să iei din când în când? Poate fi un stimulent al metabolismului. Acest lucru se datorează faptului că stresul poate determina organismul să metabolizeze alimentele mai lent, potrivit cercetărilor publicate în jurnal Psihiatrie biologică . Pentru a înrăutăți lucrurile, mâncarea pe care o dorim atunci când suntem stresați tinde să fie grasă și plină de zahăr. Cercetătorii spun că combinația dintre pofte de mare cal și o rată metabolică indusă de stres, melc-ritm poate duce la creșterea semnificativă în greutate. Pentru a vă menține metabolismul puternic, luptați împotriva stresului cu râsete. Cercetările arată că zâmbetul și râsul (vezi sfatul nr. 2) determină scăderea nivelului de hormoni ai stresului.
jocuri infricosatoare pentru a te juca cu prietenii
16 Mănâncă zilnic suficientă proteină
Mitch Mandel și Thomas McDonald
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii - indiferent de ceea ce faci. Lovirea la sală vă ajută să construiți mușchi pentru început, dar consumul de proteine îl împiedică să se descompună și, ca urmare, să vă încetinească rata metabolică. Nevoile de proteine diferă în funcție de individ, dar consumul de obicei de 0,8 până la un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi ar trebui să fie suficient pentru a alimenta pierderea în greutate, spune Leah Kaufman , MS, RD, CDN, un dietetician din New York. Pentru o persoană de 130 de kilograme (58 de kilograme), aceasta ar fi egal între 46 și 58 de grame de proteine. Cercetări publicate în Nutriție și metabolism Jurnalul a constatat că, deoarece proteinele sunt mai dificil pentru organism să se descompună și să se digere decât alți nutrienți, poate crește arderea caloriilor după masă cu până la 35%.
17 Du-te la culcare
Shutterstock
LA Cercetător finlandez s-a uitat la seturi de gemeni identici și a descoperit că la fiecare set de frați, gemenii care dormeau mai puțin aveau mai multă grăsime viscerală. Dacă nu faceți altceva diferit, doar obținerea unei jumătăți de oră în plus de shuteye va face diferența. Dacă aveți lipsă cronică de somn, nu vă mirați dacă câștigați câteva kilograme fără să mâncați o bucată de mâncare suplimentară. „Lipsa somnului poate cauza mai multe probleme metabolice”, spune nutriționistul Seth Santoro. „Vă poate determina să ardeți mai puține calorii, să nu aveți control al poftei de mâncare și să experimentați o creștere a nivelului de cortizol, care stochează grăsimea.” Lipsa unui somn suficient - despre care specialiștii spun că este de 7 până la 9 ore pe noapte pentru majoritatea oamenilor - duce, de asemenea, la o toleranță redusă la glucoză, de asemenea capacitatea organismului de a utiliza zahărul pentru combustibil. „Cu toții avem acele nopți de somn mai puțin decât adecvate”, spune nutriționista Lisa Jubilee. - Dar dacă e ceva obișnuit, e mai bine prelungindu-ți somnul de noapte decât să te antrenezi, dacă scopul tău este pierderea de grăsime sau menținerea greutății.
18 Ia poziție la locul de muncă
Shutterstock
În mod ideal, dormim aproximativ opt ore pentru fiecare 24. Majoritatea oamenilor își petrec alte șapte până la zece ore stând la biroul lor. Asta înseamnă că majoritatea dintre noi ne petrecem majoritatea covârșitoare a timpului sedentar. Corpurile noastre nu au fost concepute pentru acest nivel de inactivitate - cea mai mare parte a istoriei evolutive a oamenilor a fost să fie activă, să caute hrană și combustibil. Nutriționista Lisa Jubilee spune că o modalitate de a arde zilnic mai multe calorii este să stai mai mult și să stai mai puțin. Ea citează o Studiu britanic care a constatat că stând la locul de muncă a ars cu 50 de calorii mai mult pe oră decât stând. Dacă nu sună prea mult, ia în considerare acest lucru: dacă stai doar trei ore din zi, într-un an ai cheltui mai mult de 30.000 de calorii în plus - ceea ce înseamnă aproximativ 8 kg de grăsime.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Într-un studiu realizat de Cercetători elvețieni și germani , participanții norocoși au mâncat aproximativ 1,5 uncii de ciocolata neagra zilnic timp de două săptămâni. În cele din urmă, aceste ciocănitoare de ciocolată au avut niveluri mai scăzute de hormoni de stres și un metabolism mai reglementat decât un grup de control. Oamenii de știință speculează că substanțele chimice din cacao, cum ar fi flavonoidele, joacă un rol în reglarea metabolismului prin ameliorarea stresului care poate face ca motoarele de ardere a grăsimilor să meargă pe fritz. Dacă credeți că aceasta este o licență pentru a deveni nebuni, luați în considerare: vorbim despre cantități mici de ciocolată neagră de înaltă calitate. Cercetătorii spun că este suficientă 1,5 uncii.
20 Mănâncă brânză
Da, ai auzit bine! Toti stim asta brânză este un aliment satisfăcător, portabil și ieftin, ambalat cu calciu, vitamina D și proteine. Aceasta este ultima calitate care îl face să devină un revver al metabolismului. „Calciul poate promova și pierderea în greutate, deoarece ajută la menținerea masei musculare, ceea ce stimulează și ajută la menținerea metabolismului, ajutându-vă să ardeți calorii mai eficient pe tot parcursul zilei”, spune Tanya Zuckerbrot, RD, autor al Dieta Miracol cu carbohidrați: face ca caloriile și grăsimile să dispară - cu fibră! Asta nu înseamnă că te poți ajuta la o caserolă cu brânză. Transformă brânza în gustări bogate în fibre pentru a le face mai sățioase.
21 Mănâncă alimente pline de grăsimi
Shutterstock
cum să nu fii prins în viteză
Persoanele care consumă o mulțime de produse lactate bogate în grăsimi au de fapt cea mai mică incidență a Diabet , potrivit unui studiu din 2015 realizat pe 26.930 de persoane din American Journal of Clinical Nutrition . Cei care au consumat o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pe de altă parte, au avut cea mai mare incidență. Cercetătorii au speculat că, deși calciul, proteinele, vitamina D și alți nutrienți din iaurt sunt într-adevăr buni pentru noi, avem nevoie de grăsimea care le însoțește pentru a obține efectele lor de protecție - și pentru a vă stimula metabolismul.
22 Ia-ți vitamina D
Dacă există un supliment pe care ar trebui să-l ia majoritatea americanilor, este Vitamina D . Este esențial pentru păstrarea țesutului muscular care revoluționează metabolismul, dar cercetători din India estimează că 20% dintre americani consumă suficient în dieta lor. În timp ce puteți cupla 90% din valoarea zilnică recomandată (400 UI) într-o porție de somon de 3,5 uncii, un supliment zilnic are mult sens. Alte surse dietetice bune: somon, lapte și cereale fortificate și ouă.
23 Mănâncă alimente întregi
Shutterstock
când un bărbat își cere scuze unei femei
Revoluția smoothie-urilor este aici , și o mulțime de oameni umflă în jos bucăți de verdeață cu frunze. Credeți sau nu, există un dezavantaj în această metodă ingenioasă de livrare. O mare parte a muncii corpului - descompunerea alimentelor astfel încât organismul să poată absorbi substanțele nutritive - a fost externalizată către Nutribullets și Vitamixes. Asta înseamnă că organismul cheltuie mult mai puțină energie decât ar consuma dacă am mânca varză, spanac și banane în forma lor solidă. Smoothies sunt excelente pentru pierderea în greutate, dar prioritizând carnea slabă, peștele, legumele fibroase și fructele, creșteți TEF (Efectul termic al alimentelor) și cheltuiți mai multe calorii pentru digestie.
24 Mănâncă somon
Există o mulțime de pești în mare, dar somonul poate fi cel mai bun pentru metabolismul tău. Asta pentru că majoritatea cazurilor de tiroida subactivă se datorează inflamației glandei, iar somonul are proprietăți antiinflamatorii semnificative datorită conținutului bogat de acizi grași omega-3. De fapt, un studiu realizat de Universitatea din Islanda care a analizat efectele pierderii în greutate și ale consumului de fructe de mare au arătat că somonul este cel mai eficient în reducerea inflamației - mai bine decât codul, uleiul de pește și o dietă fără pește. Acizii grași de pește pot semnaliza, de asemenea, celulele tiroidiene din ficat să ardă mai multe grăsimi, un studiu recent publicat în Jurnalul de biochimie nutrițională sugerează.
25 Un măr pe zi ...
Mănâncă un măr în fiecare zi poate ajuta la prevenirea sindromului metabolic, o tulburare asociată cu grăsimea abdominală, bolile cardiovasculare și diabetul. Îl vor ține la distanță pe doctor și blaturile dvs. de brioșe, deoarece merele sunt o sursă de fibre cu conținut scăzut de calorii și nutrienți, pe care studiile s-au dovedit a fi esențiale pentru reducerea grăsimilor viscerale. Un studiu recent la Centrul Medical Baptist Wake Forest a constatat că pentru fiecare creștere de 10 grame a fibrelor solubile consumate pe zi, grăsimea viscerală a fost redusă cu 3,7 procente pe parcursul a cinci ani.
26 Mănâncă trei mese pătrate, nu mai multe
Culturistii au jurat de multă vreme mâncând la fiecare câteva ore pentru a-și menține mușchii alimentați, dar nu renunța la pierdere în greutate potențial de trei pătrate pe zi. Un studiu în jurnal Hepatologie pune două grupuri de bărbați pe diete de creștere în greutate. Un grup a împărțit caloriile în trei mese mici, cu gustări între ele, în timp ce al doilea grup a mâncat același număr de calorii în trei mese pătrate. În timp ce ambele grupuri s-au îngrășat, cercetătorii au descoperit că grăsimea din burtă - tipul periculos care crește riscul bolilor de inimă - a crescut doar în grupul cu frecvență ridicată a meselor.
27 Bea mai puțină alcool pentru a arde mai multe grăsimi
In timp ce bând cu măsură din când în când nu vă va face prea mult rău taliei, făcându-l un obicei care vă poate încetini rata metabolică. De ce? Când corpul tău are un cocktail de rupt, are prioritate asupra oricărui aliment pe care l-ai consumat deja și care așteaptă să fie digerat. Acest lucru încetinește întregul proces metabolic. Cu ocazia în care ați decis să vă răsfățați, rămâneți la băuturile cu conținut scăzut de calorii.
28 Gustare pe iaurt
Probiotice în produse precum iaurtul și alimentele fermentate, cum ar fi murăturile și varza murată, ajută bacteriile bune din intestin să proceseze alimentele mai eficient. Iaurtul nu este doar o sursă excelentă de proteine și calciu, dar studiile au arătat, de asemenea, că consumul acestuia ca parte a unei diete cu calorii reduse poate crește metabolismul. Și îl puteți încorpora în feluri de mâncare pe tot parcursul zilei.
29 Atenuează luminile
Shutterstock
Vrei să ai un metabolism mai rapid? Instalați aplicații precum flux sau amurg pe dispozitivele dvs. Acestea reduc anumite părți ale spectrului de lumină pe măsură ce se apropie de culcare. Studiile au arătat că luminile LED din telefoane perturbă producția de hormon de somn melatonină. Un metabolism răsucitor este foarte mult ajutat de un somn bun. Așadar, luați-vă noaptea târziu cu sextextul în jos o crestătură ... cel puțin în ceea ce privește luminozitatea ecranului.
30 Mănâncă untul care crește pe copaci
Dar, în loc de colesterol și grăsimi trans și grăsimi saturate din unt, avocado conține grăsimi monoinsaturate care stimulează metabolismul. Dar asta nu este tot. Fiecare este, de asemenea, ambalat cu fibre și antioxidanți care elimină radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule de oxigen nenorocite distructive - subproduse naturale ale metabolismului - care declanșează diferite reacții în lanț în organism care distrug celulele și ADN-ul, provocând tot felul de probleme de sănătate.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT !
