Toate exercițiu este bun: poate reduce colesterolul, poate reduce riscul formării cheagurilor de sânge și chiar inversa bolile de inimă. Cardiologii recomandă acum un minim de 30 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase de trei ori pe săptămână. Dar un tip de activitate este cel mai bun: antrenamentul la intervale de intensitate mare sau HIIT. Un antrenament HIIT solid, conform unor cercetări recente, crește puterea inimii prin creșterea capacității de pompare a tichetului.
„Pentru a crește puterea oricărui mușchi, trebuie să-l stresezi”, spune Paul Robbins, specialist în metabolizare cu Performanța sportivilor din Arizona. Un antrenament HIIT este mai bun decât alte rutine de exerciții, deoarece perioadele de odihnă fac posibilă finalizarea antrenamentelor scurte la intensități mai mari.
L-am rugat pe Robbins și pe fiziologul de exerciții Ulrik Wisløff, dr., Să proiecteze regimul final de întărire a inimii. Faceți programul de 42 de minute (care necesită un monitor de ritm cardiac) de două ori pe săptămână, alternându-l cu sesiunile de forță. Și cel mai bun dintre toate, S-a dovedit că antrenamentul la intervale de timp întoarce ceasul la îmbătrânire .
Notă: Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă evalua sănătatea inimii înainte de a începe un program de exerciții fizice, dacă nu sunteți obișnuiți cu o activitate viguroasă.
scrierea de mână a lui Ripper
1 Încălzire
Treceți timp de cinci minute într-un ritm în care puteți purta cu ușurință o conversație. Deși, dacă nu sunteți liniștiți, gândiți-vă să faceți cele mai bune 5 întinderi de încălzire din toate timpurile înainte de alergarea ta.
2 Intervale de cinci minute
Shutterstock
Acest lucru poate funcționa pentru oricare dintre aceste activități: alergare sau orice activitate cardio care implică grupuri musculare mari - de exemplu, ciclism, canotaj sau înot.
Minutul 1: Rulați la 90-95% din ritmul cardiac maxim.
Minutul 2: Rulați la 75 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim.
Minutul 3: Rulați la 90-95% din ritmul cardiac maxim.
Minutul 4: Rulați la 75 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim.
Minutul 5: Rulați la 90-95% din ritmul cardiac maxim.
După ce încheiați ciclul de cinci minute, faceți o pauză de trei minute. Mergeți sau jogați într-un ritm de conversație pentru această perioadă de odihnă. Apoi, repetați acest ciclu complet de intervale de cinci minute și recuperări active de trei minute de încă trei ori.
3 Răcorește
Mergeți sau jogați timp de cinci minute într-un ritm în care puteți purta o conversație.
vis despre spargerea mașinii
Consultanță de specialitate: Creșteți-vă capacitatea inimii cu o altă crestătură alternând intervale între banda de alergat și alte echipamente. „Cu cât folosești mai multe grupuri de mușchi mari și cu cât variați mai mult echipamentul, cu atât este mai bun pentru fitness cardiovascular”, spune Robbins.
SFAT 1: Există 12 sprinturi de un minut în antrenament. Încercați să mențineți consistența de la primul sprint la ultimul sprint și, dacă este posibil, terminați mai puternic decât începeți.
SFAT 2: Inițial, odihnește-te mai mult între sprinturi, dacă este necesar, pentru a te asigura că forma ta rămâne bună pe tot parcursul antrenamentului HIIT. Dacă ale tale ritm cardiac nu renunță la mai mult de 20 de bătăi între intervale, apoi odihnește-te mai mult și sări peste un interval.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, urmărește-ne acum pe Facebook!
