Dacă ați fost diagnosticat cu tensiune arterială crescută —Sau hipertensiune — ghici ce: tocmai ți-ai alăturat jumătate din populația de adulți din Statele Unite. Și mai îngrijorător este faptul că 28% dintre aceștia nici măcar nu știu că o au, motiv pentru care tensiunea arterială ridicată este numită „ucigașul tăcut”. Hipertensiunea arterială crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, anevrisme și insuficiență renală - și contribuie la peste 15% din decesele din SUA în fiecare an.
Acum, permiteți-mi să vă ofer câteva vești bune: puteți gestiona hipertensiunea și puteți reduce numărul tensiunii arteriale printr-o grămadă de sfaturi și tehnici simple și ușor de realizat. Acestea sunt lucruri pe care le puteți face în fiecare zi pentru a vă scădea tensiunea arterială ridicată și pentru a vă reduce riscul de a muri devreme. Încercați cel puțin să implementați cel puțin câteva dintre aceste 40 de practici în viața dvs. pentru vase de sânge mai sănătoase, o inimă mai puternică și să trăiți o viață mai lungă. Pentru mai multe hack-uri care să ducă o viață mai lungă, verificați-le 100 de moduri de a trăi până la 100 .
1 Ia o ceașcă de iaurt în fiecare dimineață
Studiile au arătat că un anumit tip de bacterii benefice care trăiesc în intestinul nostru poate bloca efectele dietelor bogate în sare, contribuind la menținerea normală a tensiunii arteriale. Iaurtul și alte alimente care conțin bacterii bune, cum ar fi chefirul, kimchiul și varza acră, se numesc probiotice și pot ajuta la menținerea sănătății intestinului nostru. Și în timp ce îl mănânci, știi că există un A doua utilizare secretă pentru capacul dvs. de iaurt .
visează un rechin
2 Verifică-ți tensiunea arterială acasă
O modalitate de a fi pe primul loc în sănătatea ta este să poți să o monitorizezi rapid și ușor acasă și asta este valabil mai ales pentru tensiunea arterială. Oamenii de știință de la Universitatea din Oxford au descoperit că persoanele cu hipertensiune care s-au verificat acasă - și au beneficiat de sprijin din partea profesioniștilor din domeniul medical din afara casei - au putut să o reducă cu 3,2 mmHg semnificativ în comparație cu cei care se bazau doar pe programările medicului. Și pentru mai multe sfaturi excelente de sănătate, iată 20 de obiceiuri cotidiene care vă cresc riscul de cancer.
3 Transpirati des in sauna
Poate părea puțin contra-intuitiv, dar un studiu recent din Finlanda a constatat că frecventarea unei saune poate reduce riscul de hipertensiune arterială. Cercetătorii au raportat că persoanele care mergeau în baia de căldură de patru până la șapte ori pe săptămână au avut o tensiune arterială mai mică cu 50% decât cele care mergeau doar o dată pe săptămână. Pentru mai multe despre saune, iată-le 9 Beneficii uimitoare ale saunelor pentru sănătate .
4 Alegeți pere și alte alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi perele, zmeura, fasolea neagră și nautul sunt câteva dintre lucrurile pe care ar trebui să le aruncați în fiecare zi. Conținutul ridicat de fibre ne ajută să ne simțim plini mai mult timp, astfel încât să puteți menține mai ușor o greutate sănătoasă, ceea ce este esențial pentru a ține sub control tensiunea arterială. Pentru mai multe despre ce să mănânci, citește mai departe despre acestea 40 de alimente pentru inimă de mâncat după 40 de ani .
5 Meditează 2,5 ore pe săptămână
Shutterstock
Meditația și practicarea atenției sunt cunoscute de mult timp ca un mare calmant al stresului și cu cât stresul este mai scăzut, cu atât numărul de tensiune arterială este mai bun. Cercetări recente din Kent State spun că practicarea a două ore și jumătate de comportamente de atenție în fiecare săptămână, cum ar fi meditația în șezut, scanările corporale și yoga, poate scădea tensiunea arterială cu aproximativ 5 mmHg. Bonus: A fi conștient este, de asemenea, unul dintre Cele mai bune 100 de secrete anti-îmbătrânire!
6 Ridică un animal de companie
Indiferent dacă este vorba de o pisică, câine, pește, pasăre sau chiar reptilă, a avea un animal de companie poate fi o modalitate distractivă și plină de satisfacții de a bate stresul. Beneficiile pe termen lung ale companiei și ale timpului de joacă care reduc stresul pe care le puteți obține cu un animal de companie pot oferi beneficii de scădere a tensiunii arteriale, potrivit mai multor studii.
7 Ia o cană de cartofi dulci
Aportul mai mic de sare este bun pentru menținerea normală a tensiunii arteriale, dar adăugarea alimentelor ambalate în potasiu poate ajuta, de asemenea. Aceste alimente - cum ar fi cartofii dulci, avocado, spanacul, fasolea - livrează mai mult potasiu în sistemul nostru, ceea ce, după cum s-a demonstrat, determină rinichii să expulze mai multă sare, potrivit unui studiu al USC.
8 Acoperiți salatele cu ulei de măsline
Când puneți ulei de măsline pe legume precum salata verde, varza și morcovii, care sunt plini de nitriți, produce compuși numiți acizi grași nitro, spune un studiu recent. Uleiul de măsline are grăsimi nesaturate care fac ca această transformare să se întâmple, iar acei acizi noi creează enzime care scad tensiunea arterială. Iar pentru sfaturi mai bune despre alimentația sănătoasă, iată 20 de cele mai proaste mituri alimentare care încă persistă.
9 Ia niște ceai de plante
Potrivit unui studiu de la Universitatea Tufts, consumul a trei căni de ceaiuri de plante care conțin hibisc în fiecare zi scade tensiunea arterială. Cercetătorii cred că fitochimicalele din ingredient reduc inflamația vaselor de sânge.
10 Puneți o mulțime de ardei iute
Shutterstock
Ingredientul activ din ardei iute și cel care îți dă foc gura, se numește capsaicină. Studiile au arătat că compusul arzător poate fi util pentru scăderea tensiunii arteriale crescute, deoarece lasă vasele de sânge să se relaxeze și să permită să curgă mai mult sânge.
11 Se sorbește niște suc de cireșe
Shutterstock
Un studiu de la Universitatea Northumbria din Marea Britanie a raportat că simplul consum de suc de cireșe Montmorency poate reduce tensiunea arterială la o cantitate similară în comparație cu administrarea de medicamente. Scăderea, care a fost măsurată cu 7 mmHg mai mică în cele trei ore de după băut, este mai mult decât este necesar pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral cu 38%. Pentru mai multe modalități excelente de a-ți actualiza dieta, ia în considerare investițiile în unele dintre Cele mai bune 30 de alimente pentru maximizarea nivelurilor de energie.
12 Testează-te în mod regulat
Shutterstock
Dacă nu aveți niciun echipament pentru a vă verifica tensiunea arterială în mod regulat acasă, mergeți la cabinetul medicului dumneavoastră, la farmacia locală sau chiar la unele magazine alimentare pentru a vă măsura tensiunea arterială săptămânal. Cu cât știți mai multe despre locul în care vă aflați, cu atât va fi mai ușor să vă asigurați că este pe o tendință descendentă.
13 Urcă pe un vâslitor
Dacă vă temeți să alergați pe o bandă de alergat sau disprețuiți maniacul de pe eliptică, încercați să vă așezați la vâslitor când este timpul pentru un cardio care bate puternic. Studiile spun că vâslitorul poate utiliza mai mulți mușchi la fiecare mișcare, ceea ce înseamnă mai mult sânge care se mișcă prin corp și vase de sânge mai puternice. Bonus: A lovi vâslitorul este unul dintre 10 cele mai bune antrenamente pentru bărbați peste 40 de ani.
14 Introduceți dopurile pentru urechi
Este important să vă asigurați că dormitorul dvs. este rece și întunecat atunci când loviți sacul, dar este important să aveți și un mediu liniștit. Studiile au descoperit că, pentru un somn odihnitor și restaurativ, chiar și zgomotele moderat puternice - cum ar fi un aparat de aer condiționat fredonant - pot crește tensiunea arterială. Și dacă aveți probleme cu somnul, începeți să citiți 65 de sfaturi pentru cel mai bun somn al vostru.
15 Deschide un pepene verde
Shutterstock
Pepenele verde este plin de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la formarea unui corp sănătos. Sunt, de asemenea, ambalate cu aminoacizi citrulină și arginină, iar un studiu realizat în 2010 de la Florida State University a descoperit că un extract de pepene verde care conține 6 grame de aminoacizi a fost capabil să scadă tensiunea arterială la adulții sănătoși.
16 Amestecă cardio și yoga la antrenamentele tale
Făcând niște yoga și adăugând cardio, puteți oferi rutinei de antrenament un pumn suplimentar pentru scăderea tensiunii arteriale, spune un nou studiu din India. Cercetătorii au arătat că combinația poate reduce și masa corporală și nivelul colesterolului. Și dacă călătorești aici Cel mai bun mod de a face yoga pe un avion.
17 Deveniți mai sexual
Activitatea energetică între foi nu numai că vă poate întări inima, ci este, de asemenea, excelentă pentru scăderea nivelului de stres prin eliberarea de endorfine. Această tehnică calmantă și senzuală de reducere a stresului vă va reduce tensiunea arterială - asigurați-vă doar că faceți sex des, de cel puțin patru ori pe săptămână.
18 Faceți impasuri
Efectuarea de exerciții multi-articulare sau compuse vă provoacă corpul și curge mult sânge, ceea ce face ca inima să fie mai puternică și vasele de sânge mai relaxate. Puteți face mișcări genuflexiuni, flotări și lunges, dar dacă sunteți apăsat pentru timp, faceți cel puțin greutăți, deoarece lucrează aproximativ 90% din mușchii dvs. într-o singură mișcare.
Sunt fantomă sau este ocupat
19 Puneți carne de vită slabă pe farfurie
O mulțime de diete menite să scadă tensiunea arterială spun adesea să nu fie în întregime carnea roșie, dar obținerea bucăților slabe de carne de vită în fiecare zi s-a dovedit a fi sănătoasă pentru inimă, afirmă noi cercetări din Penn State. Optați pentru tăieturi slabe, cum ar fi friptura rotundă, sfoara superioară și friptura cu flap și adăugați și multe fructe și legume. Și dacă simțiți că bucățile de carne de vită nu sunt la fel de fanteziste pe cât doriți, nu vă faceți griji: pur și simplu puneți-le într-una dintre acestea Cele mai bune 15 marinate de friptură de pe planetă.
20 Stai departe de dulciurile artificiale
Ținând departe de alimentele cu adaos de zahăr atunci când încercați să slăbiți și să reduceți tensiunea arterială, dar, de asemenea, asigurați-vă că eliminați îndulcitorii artificiali. Un studiu canadian a constatat că îndulcitorii falși precum aspartamul și sucraloza vă pot crește riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută.
21 Nu faceți ore suplimentare
Asigurați-vă că vă informați șeful că zilele lungi și stresante din ceas ar putea să vă omoare mai devreme. Un studiu asupra a peste 10.000 de lucrători care a fost publicat în European Heart Journal a arătat că lucrul cu trei sau mai multe ore într-o zi normală de șapte ore a crescut riscul de a muri din cauza problemelor legate de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, cu 60%. Dacă sună ca tine, relaxează-te! Și citeste Cel mai bun mod de a atinge echilibrul.
22 Bea un pahar de suc de sfeclă
Shutterstock
Este posibil să nu fie cel mai gustos suc din lume, dar scăderea zilnică a unei cesti de suc de sfeclă roșie ar putea scădea tensiunea arterială, spune o cercetare publicată în revista Hypertension. Nivelurile ridicate de nitrați acționează pentru a extinde vasele de sânge, permițând trecerea mai ușoară și presiunea mai mică.
23 Lovi greutățile timp de o oră pe săptămână
Shutterstock / Kzenon
Ridicarea greutăților timp de o oră pe săptămână vă poate reduce riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută cu 17%, spune un nou studiu publicat în Mayo Clinic Proceedings. Dacă puteți adăuga și exerciții aerobe, cercetătorii observă că acest amestec sa dovedit a fi cel mai protector pentru sistemul cardiovascular.
24 Faceți o salată de spanac
Spanacul are un conținut ridicat de potasiu, care ajută la eliminarea sodiului din corpul dvs. și conține compuși vegetali care pot reduce pofta de mâncare și pot reduce pofta de mâncare sărată care duce la creșterea în greutate. Un indice de masă corporală ridicat a fost legat de tensiunea arterială crescută, spune un studiu din 2017 publicat în Cardiologie JAMA .
25 Faceți baie în pădure
Shutterstock
Actul japonez inventat de shinrin-yoku , sau scăldatul în pădure, poate reduce tensiunea arterială și poate limita producția de hormoni ai stresului. Totuși, nu trebuie să mergeți în Japonia pentru a vă bucura de beneficiile liniștitoare, pur și simplu mergeți într-o pădure locală și luați timp pentru a încetini și a vă bucura de copaci și spațiul verde. În piață pentru o destinație uimitoare? Încercați una dintre 20 Cele mai multe locuri Zen de pe Pământ.
26 Nu mai consuma băuturi energizante
Băuturile populare - și destul de dezgustătoare - pe care cei care au nevoie de un impuls le place să le scurgă pot crește și tensiunea arterială, deci eliminați-le din dietă. De obicei, conțin multă cofeină și taurină, care pot afecta negativ tensiunea arterială și funcția inimii, au arătat studiile.
27 Opriți-vă la o linguriță de sare
Împreună cu obținerea de mai mult potasiu în dieta dvs., ar trebui să limitați și aportul de sodiu. Dacă primiți mai mult de 2.300 mg recomandat pe zi (egal cu o linguriță), fie din sare adăugată, fie din ceea ce este deja în mâncare, tăiați-l. Sarea suplimentară poate duce la hipertensiune arterială, arterele rigide și boli de inimă. Și pentru mai multe sfaturi de sănătate de ultimă generație, iată 40 de mituri despre sănătate pe care le auzi în fiecare zi.
28 Faceți o scurtă plimbare în fiecare oră
Shutterstock
Stând în picioare și deplasându-vă mai des în timpul zilei s-a dovedit că îmbunătățește starea de sănătate și un studiu de la Universitatea din Missouri a constatat că doar o plimbare de 10 minute după ședere poate permite vaselor de sânge să se deschidă și să restabilească fluxul de sânge. Așezarea timp de șase până la opt ore pe zi reduce foarte mult fluxul de sânge în picioare.
29 Nosh pe ciocolata neagra
Shutterstock
O meta-analiză recentă a 15 studii a descoperit că consumul de ciocolată neagră poate reduce tensiunea arterială la cei care au deja hipertensiune. Tratamentul decadent este încărcat cu flavanoli de cacao sănătoși pentru inimă sau compuși vegetali, care stimulează funcționarea vaselor de sânge.
întrebare trivia aleatorie a zilei
30 Trageți un pui de somn de 45 de minute
Shutterstock
Faceți ceva timp în ziua dvs. pentru o amânare rapidă și vă puteți reduce tensiunea arterială, potrivit cercetărilor din 2011 care au apărut în Jurnalul internațional de medicină comportamentală . Studiul a constatat că somnul în timpul zilei, cu o durată între 45 și 60 de minute, a scăzut valorile tensiunii arteriale cu o cantitate semnificativă. Vrei să îți ridici jocul de pui de somn? Luați în considerare un „pui de cafea”. Potrivit corespondentului nostru, îți va schimba viața.
31 Verificați regulat sforăitul
Sforăitul nu este doar super enervant pentru cei din jur, poate fi și un semnal că suferiți de o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn. O singură situație de apnee în somn încurcă corpul în încercarea de a regla tensiunea arterială, care poate deteriora vasele de sânge și poate contribui la bolile de inimă. Și pentru a ajuta la zdrobirea sforaitului odată pentru totdeauna, citiți articolul 5 motive pentru care sforăieți în fiecare noapte - și cum să o opriți.
32 Limitați utilizarea smartphone-ului
Zgomotele și notificările și textele constante care definesc trăirea cu smartphone-ul modern vă pot ușura unele aspecte, dar în general cacofonia și scurgerea atenției creează mai mult stres și tensiune arterială mai mare. Încercați să lăsați deoparte câteva ore de timp fără telefon în fiecare zi ... dacă aveți puterea.
33 Luați un supliment de ulei de pește
Acizii grași omega-3 care se găsesc în peștii cu apă rece, cum ar fi macroul și somonul, sunt importanți pentru sănătatea inimii. Pentru a obține suficient pentru a reduce tensiunea arterială ridicată, apelează la un supliment de ulei de pește de înaltă calitate - majoritatea documentelor recomandă până la 1.000 mg pe zi - spune un studiu de la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania.
34 Să mai râzi
A învăța să te relaxezi, să râzi și să fii mai fericit în general te va face mai sănătos, nu doar că ai un sistem cardiovascular mai puternic. Când trăiești o viață mai fericită și mai plină de umor, creierul tău eliberează dopamină și circulă ulterior un compus care scade tensiunea arterială, spune un studiu recent.
35 Obțineți câteva raze
Shutterstock
Așezarea la soare este excelentă pentru vitamina D, dar expunerea pielii la lumina soarelui este, de asemenea, o modalitate de scădere a tensiunii arteriale, potrivit unui studiu al Universității din Southampton din Marea Britanie. Razele produc niveluri de oxid nitric în piele și sânge. crește, care relaxează vasele de sânge și scade tensiunea arterială.
36 Gustare pe o mână de stafide
Acești struguri mici uscați sunt încărcați cu compuși vegetali numiți polifenoli, împreună cu potasiu, fibre și antioxidanți. Consumul de stafide în fiecare zi vă poate reduce semnificativ tensiunea arterială, spune un studiu din 2012. De asemenea, s-a constatat că strugurii scad tensiunea arterială, așa că amestecați-i în dieta dacă nu sunteți un fan al stafidei.
37 Reglați-vă gâtul
Shutterstock
Dacă aveți tensiune arterială crescută și o durere la nivelul gâtului, aceasta poate fi legată de o nealiniere a vertebrelor C-1 sau Atlas, situate la nivelul gâtului. Un studiu de la Universitatea din Chicago Medical Center a constatat că o ajustare făcută de un chiropractor a scăzut tensiunea arterială la fel de mult ca și administrarea a două medicamente simultan - și a durat până în a opta săptămână a studiului.
38 Se amestecă tofu diseară
Un compus care se găsește în produsele din soia, cum ar fi tofu și laptele de soia, numite izoflavone (care se găsesc și în ceaiul verde și arahide, printre altele) ar putea oferi proprietăți semnificative de scădere a tensiunii arteriale, spune un studiu de la Universitatea Columbia. Se crede că izoflavonele acționează asupra reducerii tensiunii arteriale prin creșterea enzimelor care produc oxidul de azot.
39 Amestecați un lot de gazpacho
S-a demonstrat că legumele proaspete care alcătuiesc un bol grozav de gazpacho - roșii, castraveți, ceapă, usturoi și ulei de măsline - reduc toate tensiunea arterială. Dar combo-ul mărește efectul și face ca supa rece să fie un ucigaș al hipertensiunii, spune un studiu din 2012 din Spania.
40 Supliment cu proteine din zer
Shutterstock
Lovirea unui shake făcut cu pudră de proteine este un ritual constant după ridicarea greutăților, dar consumul de proteine din zer poate lupta și cu tensiunea arterială crescută. Universitatea de Stat din Washington a arătat că consumul zilnic de băuturi proteice la preț redus poate scădea presiunea la cei cu hipertensiune. Pentru mai multe informații despre ce proteine să mănânce, consultați Cele mai bune 5 gustări cu conținut ridicat de proteine pentru bărbați .
Simt că mariajul meu sa încheiat
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT!
