Permiteți-mi să merg la goană: să urmați o dietă sănătoasă pentru inimă nu este la fel de sumbru pe cât probabil credeți că va fi. Crezi că e vorba de piept de pui și broccoli? Mai gandeste-te. Potrivit nutriționiștilor de vârf și ale ultimelor studii, puteți mânca ciocolată, paste și le puteți spăla cu un pic de vin. (Adică, bineînțeles, dacă sunteți în căutarea opțiunilor sănătoase ale tuturor acestor așa-numite alimente „rele”. Mai multe despre asta mai târziu.) Ceea ce urmează este un compendiu cuprinzător al tuturor bucătăriei îmbucurătoare - indiferent dacă este vorba de o dietă nouă adăugare sau o simplă schimbare pentru o bază existentă - ar trebui să mănânci pentru a construi un ticker la fel de puternic ca oțelul. Și pentru mai multe modalități de a vă menține inima în siguranță, aflați Cele mai bune 30 de moduri de a vă reduce riscul de atac de cord .
1 Înlocuitori de făină de migdale
Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține inima sănătoasă este de a reduce aportul de carbohidrați rafinați - paste, biscuiți, pâine. Ca atare, orice persoană cu experiență în sănătate vă va spune că ar trebui să ardeți pentru opțiuni de grâu integral ori de câte ori este posibil. Dar în aceste zile, există chiar mai sanatos opțiuni: Mâncare făcută din făină de migdale.
Acești înlocuitori au mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi sănătoase și chiar o notă de proteine. La magazinul dvs. alimentar local, veți putea găsi cel puțin biscuiți de făină de migdale și tortilla - și lucrurile după singurătatea ei, dacă pâinea de casă vă place. Și pentru sfaturi de viață mai sănătoase, iată Ce înseamnă să fii alergic la sunete.
2 orz perlat
Când vine vorba de cereale sănătoase pentru inimă, probabil că sunteți foarte conștienți de elementele de bază, cum ar fi orezul brun sau quinoa, și beneficiile lor inerente. Dar te-ai gândit la orz perlat? Este plin de fibre - aproximativ 10 grame până la 2,8 din quinoa - care, potrivit Clinicii Mayo, reduce nivelul colesterolului LDL. (Acesta este genul rău.) Pentru mai multe sfaturi despre bifatorul dvs., iată 40 de moduri de prevenire a bolilor de inimă după 40 de ani.
3 cafea (cu scorțișoară)
Pe de o parte, cafeaua crește ritmul cardiac - la niveluri înfricoșătoare, dacă consumi suficient. Pe de altă parte, băutura de dimineața devreme este plină de antioxidanți sănătoși pentru inimă. (Amintiți-vă: ceașca dvs. medie nu este nesănătoasă din cauza cafea dar datorită adaosului de smântână și zahăr.)
Schimbați suplimentele tradiționale pentru o picătură de scorțișoară. Potrivit unui studiu din Îngrijirea diabetului , doar o jumătate de linguriță de scorțișoară pe zi vă poate stabili nivelul zahărului din sânge, colesterolului LDL și trigliceridelor - și vă va reduce aportul de calorii cu 70 de calorii pe cană. Nu este de mirare că acest swap simplu este unul dintre Cele mai bune 15 hack-uri de sănătate de 60 de secunde .
4 Ciocolată neagră
Shutterstock
Iubitorii de ciocolată, bucurați-vă: răsfățul dvs. preferat ar putea face minuni pentru inima voastră - atâta timp cât mâncați genul potrivit. Potrivit unui studiu din Circulație Insuficiență cardiacă , femeile care consumă una sau două porții de ciocolată neagră și-au văzut riscul de boli de inimă scăzând cu 32%. Pentru cele mai bune rezultate, primăvara pentru ciocolată care are 70% cacao sau mai mult, veți găsi mai mulți flavanoli acolo. Și pentru mai multe informații distractive despre alimentele „decadente”, Iată de ce sandvișurile au un gust mai bun atunci când sunt tăiate în jumătate.
5 roșii
Shutterstock
Licopenul, un antioxidant găsit în roșii, s-a dovedit că menține pereții arterelor curate, minimizând riscul de blocare și acumulare. Așa că faceți mai mult roșu în dieta dumneavoastră. Și nu, ketchup-ul nu contează: cantitatea mare de zahăr din interior compensează orice beneficii sănătoase pentru inimă.
6 Curcuma
Shutterstock
Curcuma este un condiment natural antiinflamator. Văzând că bolile de inimă au fost corelate direct și în mod repetat - alături de Alzheimer și depresie - de inflamație, menținerea nivelurilor scăzute este un lucru bun. Așa că ardeți mai mult praf de portocale în dieta dumneavoastră. Și pentru mai multe beneficii ale turmericului, învață Modul în care utilizarea turmericului vă poate face dinții mai albi decât au fost vreodată .
7 Pepene verde
Shutterstock
sens spiritual al mariei
Plin de licopen și potasiu - un nutrient care s-a dovedit că reduce tensiunea arterială - plus o sursă nu prea ponosită de vitamina C, pepenele roșu este un ciupitor de mâncare sănătos pentru inimă.
8 Ficat
Da, ficatul joacă un rol esențial în filtrarea toxinelor din corp, dar nu trebuie să vă faceți griji: nu este plin de ele. În schimb, ficatul este plin de vitamina B12, care poate ajuta la îmbunătățirea funcției arteriale și a fluxului. Asigurați-vă că tratați lucrurile ca pe o raritate dietetică, deoarece ficatul este încărcat cu colesterol. Veți atinge valoarea zilnică recomandată de USDA consumând doar o porție de 3 uncii. Și pentru mai multe sfaturi de alimentație sănătoasă, Iată cea mai sigură cale de a dezgheța carnea congelată.
9 Filet de porc
Când vine vorba de mâncarea cărnii, este întotdeauna mai bine să aruncați pentru lucrurile slabe - pui, pește, carne de porc - dar puține bucăți sunt mai bune pentru inima ta decât porumbul de porc. Pe lângă faptul că aveți o cantitate sănătoasă de potasiu, veți găsi și magneziu, un alt nutrient benefic pentru scăderea tensiunii arteriale.
10 avocado
Shutterstock
Avocado-ul este plin de grăsimi mononesaturate care ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL (acesta este genul rău, genul care duce la boli de inimă). În plus, s-a demonstrat că reduc inflamația în artere - și sunt delicios , să boot-eze.
11 ovăz
Shutterstock
Potrivit unui studiu din Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare , consumând doar două porții și jumătate de cereale integrale - cum ar fi orz perlat - vă poate reduce riscul de boli de inimă cu mai mult de 20 la sută. Așadar, începeți-vă ziua cu cea mai gustoasă boabe de dimineața devreme: fulgi de ovăz. Pentru cele mai bune rezultate (cu alte cuvinte: cele mai gustoase), acoperiți-l în fructe de pădure și scorțișoară, ambele având beneficii stimulante pentru inimă.
12 fasole neagră
Potrivit unui studiu din Journal of Nutrition , oamenii care primesc o porție de trei uncii (sau mai mult) pe zi de fasole neagră și-au văzut riscul de atac de cord scăzând cu aproape 40%, datorită unei game de nutrienți de toate stelele, inclusiv magneziu, vitamina B, fibre și potasiu .
13 semințe de in
S-a demonstrat că semințele de in cresc nivelul colesterolului HDL (acesta este tipul bun, care impune inima). În plus, o singură porție vine cu 3 grame de fibre care pot satisface apetitul.
14 semințe de chia
Shutterstock
Omega-3 sunt celebre pentru beneficiile lor sănătoase pentru inimă. Și probabil că sunteți conștient de cea mai bună sursă atât de etichetată: somonul proaspăt. (Lucrurile crescute în fermă au, în general, niveluri mai scăzute decât cele sălbatice.) Dar dacă doriți să vă creșteți omega-3 la niveluri stratosferice, nu dormiți pe semințe de chia. Potrivit Institutului de Medicină, ar trebui să obțineți cel puțin 600 mg pe zi, pentru a profita de orice beneficii sănătoase pentru inimă. O lingură de semințe de chia conține o uluitoare 2.250mg . Și pentru mai multe moduri de a trăi o viață mai sănătoasă, verificați 20 de obiceiuri nocturne garantate pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
15 spanac
Shutterstock
personalitatea zilei de 9 decembrie
Toate verdeațele cu frunze sunt bune pentru sănătatea ta, dar spanacul ar putea ocupa primul loc. Pe lângă faptul că este stivuit cu potasiu și magneziu, spanacul conține și o doză sănătoasă de luteină, un antioxidant despre care specialiștii spun că ar putea ajuta la desfundarea arterelor blocate.
16 Kale
Dacă nu puteți face spanacul stomacului - nu putem fi cu toții Popeye - atunci kale este următorul cel mai bun verde cu frunze pe care îl puteți mânca, datorită unei combinații antiinflamatoare de nutrienți din vitaminele A, C și K, fibre de fier și calciu.
17 mere
După cum se dovedește, vechea zicală „o zi pe zi îl ține pe doctor” departe. Merele sunt pline de pectină, un compus care ajută la prevenirea absorbției colesterolului de către organism. Cea mai bună parte? Toate merele - de la Golden Delicious la Granny Smith - conțin pectină, astfel încât să vă puteți ține de tipul preferat și să profitați în continuare de beneficii.
18 banane
Shutterstock
Potrivit unui studiu din The New England Journal of Medicine , Oamenii care mănâncă cel puțin 100 de grame de fructe pe zi - aproximativ jumătate de măr sau o banană întreagă - au văzut că atacul de cord riscă să scadă cu aproximativ 33%. În timp ce merele conțin pectină care împiedică colesterolul, bananele sunt o sursă excelentă de potasiu care reduce tensiunea arterială. A lua amândouă în dietă este o alegere solidă. Și pentru mai multe moduri de a fi un consumator mai inteligent - și în jurul persoanei înconjurătoare - cu osul pe 20 de lucruri Este posibil ca medicul dumneavoastră să greșească.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame este o sursă excelentă de fibre și potasiu, doi nutrienți care ajută la întărirea sănătății inimii. În plus, aceste fasole verde sunt o explozie totală de mâncat. Pentru a maximiza orice beneficii, rezistați impulsului de a vă sărma edamamul până la moarte, nivelurile ridicate de sodiu din fluxul sanguin vă vor face să favorizeze aproximativ zero favori.
20 Vin roșu
Shutterstock
De la cel mai bogat Syrah până la cel mai complex Cabernet, toate amestecurile de vin roșu sunt pline de un compus numit resveratrol, care reduce nivelul de colesterol LDL (rău), crește nivelul de colesterol HDL (bun) și ajută la combaterea cheagurilor de sânge. De fapt, această libație este atât de bună pentru inima ta, American Heart Association recomandă bând-o - până la două pahare pe zi. Bea până la fund! Și dacă aveți nevoie de mai multe motive pentru a vă lovi cu un pahar sau două (parcă), aflați 80 de beneficii uimitoare ale consumului de vin .
21 de nuci
Shutterstock
Potrivit unui studiu din Journal of Nutrition , oamenii care mănâncă o uncie și jumătate de nuci de patru ori sau mai mult pe săptămână și-au redus riscul de boli de inimă cu 37%. Deci, înnebuniți! Pentru banii noștri, nucile sunt cele mai bune pentru dvs., sunt relativ sărace în grăsimi, încărcate cu Omega-3 și irezistibil.
22 migdale
Shutterstock
Dacă sunteți printre oamenii care consideră că nucile sunt enervante - datorită cojilor greu de spart - nu v-am învinui. În schimb, vă vom îndrepta spre migdale, un înlocuitor sănătos pentru inimă, care se întâmplă, de asemenea, să fie plin de magneziu.
23 arahide fierte
Shutterstock
cele mai bune glume de ciocănit vreodată
Arahidele, prin singurătatea lor, sunt niveluri sănătoase de proteine și fibre. Dar dacă le fierbeți, veți dezlănțui magazine secrete de resveratrol, lucrurile care fac vinul roșu bun pentru inima voastră.
24 Cartofi dulci
Cartofii, precum bananele și pepenele verde, sunt o sursă excelentă de potasiu. Dar cartofii dulci au avantajul suplimentar de a fi încărcați cu carotenoizi, care vă ajută să vă mențineți nivelul zahărului din sânge pe un plan constant.
25 iaurt grecesc
Shutterstock
Potrivit American Heart Association, persoanele care primesc doar 2% din aportul total de calorii din iaurt își reduc riscul de a dezvolta hipertensiune cu 31%. Aceasta înseamnă o ceașcă de șase uncii la fiecare trei zile. Pentru banii noștri, primăvară pentru iaurt grecesc bogat în proteine. Veți experimenta niveluri mai ridicate de energie și o funcție musculară mai puternică.
26 fructe de padure
Shutterstock
Mure, afine, zmeură, căpșuni - toate sunt alimente bogate în antioxidanți, care se întâmplă să fie și glicemice scăzute. Cu alte cuvinte, consumul de fructe de pădure nu va crește nivelul zahărului din sânge și veți obține în continuare o soluție rapidă de dulceață.
27 Opțiuni de grâu integral
Conform cercetărilor din American Journal of Clinical Nutrition , administrarea a doar trei porții zilnice de cereale integrale a redus riscul de a dezvolta niveluri periculoase de tensiune arterială. Mai bine, arderea cerealelor integrale în dieta dvs. este fără efort. Schimbați orezul alb cu orezul brun, pâinea albă cu șapte boabe și pastele de griș pentru produsele de grâu integral.
28 Ghimbir
Shutterstock
Potrivit unui studiu din Revista Internațională de Cardiologie , doar o linguriță de ghimbir pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea funcției arterelor - ceea ce înseamnă că veți face sângele să se miște eficient în jurul corpului. Așadar, data viitoare când primiți sushi, nu vă zgâriți să adăugați ghimbir la rulou.
29 Kamut
Nu te uita să știi, dar kamut va fi cererea ta de a merge în cel mai scurt timp. Pe lângă faptul că este plin de Omega-3 și fibre, kamut este, de asemenea, o sursă de încredere de proteine, doar o ceașcă produce 10 grame. Mai mult decât atât, pe cercetare în Jurnalul European de Nutriție Clinică Oamenii cu conținut ridicat de colesterol, care au schimbat kamut în locul boabelor rafinate (să zicem, orez), au văzut nivelul lor total de colesterol scăzând la normal în decurs de două luni.
30 sfeclă
Sfecla este bogată în nitrați, o substanță chimică care, potrivit Clinicii Mayo, reduce tensiunea arterială și slăbește pereții arterelor. Veți găsi, de asemenea, o doză sănătoasă de potasiu sănătos pentru inimă în aceste legume roșii.
31 Stafide
Potrivit oamenilor de la Colegiul American de Cardiologie, stafidele pot ajuta la reducerea riscului de hipertensiune, datorită nivelurilor lor inerente ridicate de potasiu.
32 Broccoli
Shutterstock
Broccoli are niveluri minime de colesterol, încărcături de fibre și funcționează în orice fel de mâncare sărată, indiferent dacă este vorba de o salată aruncată sau un salt de aburi. Ce nu este de iubit?
33 varza de Bruxelles
Atâta timp cât nu le pregătiți în stilul du jour - cu alte cuvinte, aruncate cu movile de slănină grasă și împrăștiate în grămezi de sare - varza de Bruxelles poate ajuta la reducerea inflamației arteriale, datorită nivelurilor ridicate de kaempferol, unul dintre principalii antioxidanți ai materialelor.
34 Citrice
Shutterstock
Majoritatea oamenilor ajung la portocală în timpul sezonului rece și gripal. Dar fructele - și toate citricele, de altfel - au un beneficiu bonus sănătos pentru inimă. Citricele sunt încărcate cu o substanță chimică numită hesperidină, despre care mulți experți spun că ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin.
semn dezordonat al unei case
35 Ulei de măsline
Uleiul de măsline este încărcat cu grăsimi monoinsaturate - atâta timp cât este complet natural și nu este hiperprocesat, desigur - că, atunci când este stropit peste verdeață cu frunze, cum ar fi varza sau spanacul, creează „acizi grași nitro” care ajută la menținerea nivelului tensiunii arteriale în Verifica. Dar aveți grijă și asigurați-vă că mergeți ușor: doar o lingură are 119 calorii.
36 Ceai verde
Shutterstock
Galatul de epigalocatechină sau EGCG este o substanță cunoscută pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și la reducerea colesterolului LDL (amintiți-vă: acesta este genul rău). Lucrurile se găsesc în primul rând într-un ceai verde. Dar, dacă nu vă place aroma acestei băuturi pentru tubulatură, nu trebuie să vă faceți griji: puteți ridica suplimentele EGCG la farmacia dvs. locală.
37 Sunt lapte
Laptele de soia, spre deosebire de laptele de lactoză, nu conține colesterol, deci este deja o idee bună să schimbați laptele obișnuit. Dar laptele de soia, spre deosebire de laptele de migdale, un alt substitut sănătos, este, de asemenea, o sursă bună de niacină, o substanță care ajută la îmbunătățirea circulației.
38 Usturoi
Obținerea unei doze sănătoase și regulate de usturoi poate ajuta la prevenirea acumulării plăcii printre pereții arterelor, ceea ce duce la îmbunătățirea fluxului sanguin. Nu este de mirare că, potrivit legendei, vechii egipteni foloseau aceste lucruri ca afrodiziac ceremonial.
39 Albușuri de ou
Shutterstock
Printre unii nutriționiști, ouăle sunt verboten despre care se crede că sunt încărcate cu colesterol. Într-o anumită măsură, acest lucru este adevărat. Gălbenușurile de ou au într-adevăr un nivel ridicat de colesterol. Din fericire, există o soluție simplă: Aruncați gălbenușurile și mâncați în schimb albușuri de ou - care nu au colesterol -.
40 Apă
Shutterstock
Ai auzit-o de un milion de ori și o vei auzi din nou: puține lucruri sunt mai bune pentru tine decât să rămâi în permanență hidratat. Menținând un aport sănătos - adică șase pahare de 8 uncii sau mai mult, zilnic - veți vedea o piele mai bună, energie crescută și, da, flux sanguin crescut. Mai mult decât atât, cercetările recente indică faptul că rămâneți hidratat vă poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă printr-o minte 60 la sută . S-ar putea să fie timpul să vă împachetați și să vă mutați la Orașele SUA cu cea mai bună apă potabilă .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT !
