Este punctul culminant al fitness-ului: abs cu 6 pachete. Cu toții le dorim. Și, deși este dificil să obții șase pachete de abs la orice vârstă, acea provocare devine exponențial mai dificilă după ce treci de 30 de ani.
Din fericire, dacă sunteți deja în formă rezonabilă, doar câteva modificări ale rutinei dvs. aici, câteva modificări ale dietei de acolo și veți fi pe drumul cel bun spre gloria mărunțită a stomacului. În acest scop, am adunat cele mai bune sfaturi și trucuri - sfaturi aprobate de experți pentru a ne asigura că, în cel mai scurt timp, veți avea absul sculptat al viselor voastre. Și pentru câteva mișcări specifice nucleului, verificați Cele mai bune antrenamente pentru obținerea acelui pachet de șase de vară .
1 DO: Sit-up-uri.
În ciuda faptului că ședințele au fost mustrate pe scară largă - toți de la Școala de Medicină Harvard până la Armata SUA sfătuiesc să nu le efectueze - nu ar trebui să renunți încă la mișcarea clasică. Funcția principală a sit-up-ului este să vă lucreze rectul abdominis , care sunt acei mușchi cu șase pachete pe care majoritatea oamenilor își doresc ”, spune Katie Barrett , instructor principal la Studio de ciclism B / SPOKE în Boston și un antrenor personal certificat. Dar a face acest sit-up complet va funcționa și cu flexorii șoldului și cu alți mușchi stabilizatori. Cheia este să vă asigurați că le faceți corect. ( Și iată cum să faci exact asta ).
să viseze la pisici
2 MÂNCĂ: Cartofi dulci.
Shutterstock
Cunoașterea comună vă va spune că, pentru a obține șase pachete de abs, carbohidrații sunt verboten. Cunoașterea comună este corectă - un fel de. Cheia este de a evita gresit carbohidrați, precum cartofii prăjiți, și mănâncă dreapta carbohidrați, precum cartofii dulci. Aceste bunătăți portocalii sunt pline de carotenoizi, care împiedică transformarea caloriilor în fibre grase, ceea ce vă ajută să rămâneți sățioși și, în cele din urmă, să mâncați mai puțin și vitamina C, care vă va oferi energie (pentru a vă antrena). Și pentru mai multe alimente de mărunțire, consultați 10 carbohidrați sănătoși care nu vă vor deraia pachetul de șase .
3 LUCRU: Oblicurile tale.
Shutterstock
Când vine vorba de lucrul nucleului, mulți oameni se concentrează pe mușchii abdominali și își neglijează oblicii (sau ceea ce s-ar putea să știți ca „abdomen lateral”). Dar, spune Barrett, acești mușchi clandestini sunt la fel de importanți: „păstrează totul ascuns”. Pentru a obține un antrenament oblic bun, mergeți la mașina de scripete și începeți să faceți câteva apăsări Paloff. Dacă nu știți cum să efectuați exercițiul, citiți ghidul nostru cuprinzător despre stăpânirea mișcării .
4 DO: agățarea ridicărilor piciorului.
'Am un secret pentru construirea unei secțiuni medii rupte?' întreabă Gregg Avedon , antrenor personal certificat și fost model masculin. - Da, da: spânzură ridicarea picioarelor. În timp ce greutățile și ședințele se lovesc de partea superioară a miezului, piciorul agățat ridică lucrarea care, de asemenea, este greu de lovit în secțiunea inferioară a ab. Pentru a profita de efectul complet, Avedon face trei seturi de 30 la începutul fiecărui antrenament. Și pentru mai multe sfaturi înțelepte de la Avedon, aflați-le Cele mai bune antrenamente dintr-o singură mișcare, cu corp total, din toate timpurile .
5 EVITAȚI: Berea.
Fiecare bere pe care o bei are aproximativ 150 de calorii. Și majoritatea acestor calorii sunt „goale” - sau, cu alte cuvinte, inutile din punct de vedere nutrițional. Dacă sunteți un băutor obișnuit de bere, ați putea consuma sute sau mii sau calorii complet inutile în fiecare săptămână. Acestea se adună rapid. O libație alternativă bună ar fi tequila, care are mai puțin de jumătate din caloriile pe volum de alcool - și zero carbohidrați. Cu toate acestea, dacă trebuie să aruncați înapoi o sticlă sau două, asigurați-vă că beți oricare dintre acestea 30 de cele mai bune beri post-antrenament .
6 SPLIT: Crește-ți antrenamentele de bază.
Ziua picioarelor, ziua brațelor, ziua pieptului și umerilor. Deja îți rupi antrenamentele obișnuite în funcție de grupul muscular, furi o pagină Alicia vikander's carte de sfărâmare și faceți același lucru până la bază. Pentru a fi smuls pentru Tomb Raider , Vikander și-a rupt antrenamentele de bază în trei zile: rezistență isometrică (mișcări de rezistență, cum ar fi scândurile) (așezări, ridicări suspendate ale picioarelor) și specifică oblic (ți-a spus asta).
7 OBȚINE: Un somn bun.
Shutterstock
„Când nu dormim în cele 7 până la 8 ore recomandate pe noapte, corpul tău poate acumula cortizol, care poate acumula grăsime abdominală”. spune Ilsye Shapiro , RD, un dietetician din New York. Și pentru sfaturi minunate despre somn, nu ratați 40 de moduri de a dormi mai bine la 40 de ani .
8 PĂSTRAȚI: Calmați (și continuați).
Shutterstock
glume foarte proaste, care sunt amuzante
Stresul, după cum studiile au confirmat de nenumărate ori, este un alt mod sigur de a crește nivelul de cortizol. Pentru a le menține scăzute - și a alunga și grăsimea de pe burtă - învățați cum să vă stresați. Pentru început, încercați Cele mai ușoare 30 de moduri de a alunga stresul pentru totdeauna .
9 DO: Antrenament pe intervale.
Pentru o modalitate de a incinera calorii și de a-ți arăta abdomenul sub burtă, nu căuta mai departe decât antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Prin angajarea în HIIT, veți declanșa un consum excesiv de oxigen post-exercițiu (denumit și EPOC sau „afterburn”), ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii mult timp după ce v-ați încheiat rutina.
Iată cum merge o rutină standard HIIT: un minut de exercițiu intens, urmat de 30 de secunde de repaus, repetat de patru până la șase ori. Puteți face acest lucru pentru orice: sprint, urmat de mersul pe bicicletă cu abur complet, urmat de o lovitură de fluture cu ritm casual, urmată de o paletă de câine. Sau, dacă vrei cu adevărat să crești căldura pe HIIT, încearcă Cel mai bun antrenament HIIT pentru întoarcerea ceasului .
10 MÂNCĂ: Destul de calorii.
Shutterstock
Calculele sunt simple: menținerea caloriilor scăzute este o modalitate sigură de a menține greutatea scăzută. Dar asigurați-vă că nu vă scufundați prea jos. Consumul prea puțin poate încetini metabolismul, ceea ce poate avea efecte adverse asupra corpului. „Nu știe când este următoarea masă”, spune Shapiro. Altfel spus: atunci când vine timpul ca corpul tău să ardă calorii, s-ar putea să le țină în schimb. Gândește-te la corpul tău ca la un cuptor. Are nevoie constant de aport de combustibil pentru a continua să ardă.
11 DO: cotlet de stabilitate.
Cele mai multe exerciții de bază au lovit o anumită parte a nucleului dvs.: dvs. unghi , oblicele tale și așa mai departe. Dar tăietura de stabilitate cu cablu înalt este singurul exercițiu care a lovit întreaga ta secțiune. Da, nu este la fel de obositor pe fiecare fibră individuală ca și alte mișcări. Dar voi atingeți mai multe locuri decât orice altceva, motiv pentru care este un exercițiu minunat să vă dedicați rutinei. Iată exact cum să-l scoateți .
12 LUAȚI: suplimente de creatină.
Creatina funcționează dublu. Vă ajută mușchii să rețină apa, ceea ce înseamnă că vor apărea cu adevărat și vă oferă energie de lungă durată, ceea ce înseamnă că o puteți face printr-un antrenament esențial, fără probleme. Și să-l luați este fără efort: aruncați o lingură în sticla de apă data viitoare când vă îndreptați către sala de sport. ( Cea mai bună viață recomandă aroma de pumn de fructe. Este departe și cel mai neted.) Și pentru mai multe adaosuri dietetice care stimulează antrenamentul, verificați Cele mai bune 50 de suplimente de pe planetă .
13 DO: Abs pulsante inversate.
Gândiți-vă la această mișcare la nivel înalt ca o criză supraalimentată. Pe o bancă în declin, țineți-vă spatele drept și brațele laterale, apoi ridicați doar capul, gâtul și umerii de pe bancă cu doi centimetri. Țineți două secunde. Fă 20 - de trei ori.
14 TRATAMENT: Tine.
Shutterstock
„Dacă aveți nevoie de un mic tratament și îngăduință pe zi, pentru a vă împiedica să exagerați în weekend”, spune Shapiro, mergeți la el. Doar asigurați-vă că „rămâneți la aproximativ 150 de calorii sau mai puțin”. Este un mic truc care te ajută să rămâi pe drumul cel bun. Pentru un tratament dulce bun, luați în considerare ciocolata neagră (aceasta este o bară cu un rating de cacao de 70% sau mai mare). Potrivit unui studiu din Circulație Insuficiență cardiacă , flavanolii din interior vă pot reduce riscul de boli de inimă cu peste 30%.
15 MÂNCĂ: Banane.
Shutterstock
Bananele au un conținut ridicat de potasiu, care, pe lângă faptul că este un nutrient bun pentru reducerea nivelului tensiunii arteriale, poate contribui și la reducerea balonării abdominale. Și pentru mai multe modalități de a vă optimiza sănătos dieta, aflați 40 de alimente pentru inimă de mâncat după 40 de ani .
16 RIDICARE: Adesea.
Shutterstock
Pentru fiecare kilogram de mușchi de pe cadru, veți arde 6 calorii suplimentare pe oră, fără a face nimic. Nu vă sugerăm să faceți maximum Razbunatorii stare. Dar adăugarea a câteva kilograme în cadru vă poate ajuta să topiți calorii - și grăsimi nedorite - fără efort.
visam ca am avut cancer
17 MÂNCĂ: Proteine slabe.
Pește, pui, carne de porc - aceste carne au un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce înseamnă că vor construi mușchi și vor crește energia, totul fără a arunca macro-urile din bătăi. Și dacă trebuie să mâncați carne de vită, primăvara doar pentru hrana cu iarbă are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care, potrivit cercetărilor din Plus unu , poate ajuta la reducerea dimensiunii taliei.
18 DO: Lovituri de bicicletă.
Stai întins pe spate, cu brațele în spatele capului, ca și cum ai fi într-o poziție crocantă, cu picioarele ridicate și îndoite la un unghi de 90 de grade. Dă-ți picioarele înainte și înapoi ca și cum ai merge cu bicicleta. În timp ce faceți asta, răsuciți partea superioară a trunchiului în tandem cu picioarele. Pentru tonifiere maximă, faceți acest lucru atât timp cât îl puteți lua. Odată ce stăpânești această mișcare, nu o vei uita niciodată - este ca și cum ai merge cu bicicleta !
citate frumoase pe care să le spui iubitei tale
19 BE: Atenție.
Shutterstock
„Așezându-ți mâinile în spatele capului și trăgându-te în așezare”, explică Barrett, „ai multe probleme la nivelul gâtului și chiar îți poți tensiona gâtul”. Dacă vă răniți, antrenamentele ab vor deveni dureroase și le veți face mai rar. Și fără antrenamente ab, nu veți vedea niciodată o secțiune mijlocie mărunțită.
20 DO: Intindeți-vă în timpul fiecărui antrenament.
În aceeași notă, asigurați-vă că vă întindeți la începutul fiecărui antrenament. Exercițiile abdominale tind să utilizeze mișcarea coloanei vertebrale și, ca atare, este ușor să vă trageți gâtul sau partea inferioară a spatelui. Rămânând neplăcut, reduceți șansele de rănire și creșteți șansele de a face mișcare regulată.
21 DO: V-up-uri.
O încrucișare între o creștere a piciorului și o criză, V-up-ul este susținut de antrenori personali și de influenți #fitspo deopotrivă. Atinge atât secțiunile superioare, cât și cele inferioare ale mușchilor ab, oferind definiție în acele locuri greu de lovit. Iată cum să o faci. Așezați-vă plat pe pământ, cu brațele ridicate deasupra capului. Ridicați picioarele, menținându-le drepte, spre tavan. În același timp, încercați să vă atingeți degetele de la picioare. (Nu trebuie să ajungeți pe deplin acolo.) Reveniți la o poziție plată. Acesta este un singur reprezentant. Fă cât poți. Odată ce puteți face fără efort patru repetări de cincisprezece, începeți să adăugați o minge medicamentoasă pentru o rezistență sporită.
22 MÂNCĂ: Făină de ovăz la micul dejun.
Shutterstock
În loc să vă începeți ziua cu cereale încărcate cu zahăr sau cu o farfurie cu ouă care consumă mult timp, faceți-vă o barcă cu ovăz. Este un fel de mâncare încărcat cu fibre, așa că nu veți simți nevoia să gustați și fiecare porție vine cu 10 grame de proteine tonifiante ab.
23 DO: Scânduri laterale.
Probabil că sunteți foarte familiarizat cu scândura obișnuită. Însă scândura laterală, care se uită adesea, este o modalitate excelentă de a distruge acele oblicuri. Cu corpul perpendicular pe podea, ridică-ți corpul de pe podea și susține-ți trunchiul pe antebraț. Strânge-ți abdomenul. Trageți pentru a ține un minut, apoi faceți același lucru și de cealaltă parte.
24 WALK: După antrenamentele tale.
Shutterstock
„În timp ce [exercițiile fizice] ajută la stimularea unei scurte eliberări de adrenalină și cortizol,” spune Ariane Hundt , antrenor în nutriție și expert în fitness, „mersul pe jos reduce efectele stresului și permite arderea grăsimii corporale”.
25 EAT: Barele de alimentare potrivite.
S-ar putea să vă gândiți la power bars ca la gustări încărcate cu proteine, care sunt perfecte înainte sau după antrenament. Și, deși nu te înșeli complet, nici tu nu te înșeli. În plus față de nivelurile ridicate de proteine, multe bare de putere sunt încărcate pe ascuns cu zahăr, ceea ce va pune capăt oricăror eforturi de căutare a abrazivilor dvs. Deci, dacă veți ajunge la un bar, asigurați-vă că verificați mai întâi datele nutriționale. Multe baruri - cum ar fi ofertele de la UNU sau thinkThin - să aveți doar 1 gram de zahăr pentru 20 de grame de proteine (și totuși gust delicios, pentru a porni).
ce reprezintă un leu
26 SIT: Pe o minge elvețiană.
În loc de dumneavoastră du-te la scaun de birou , schimbă-l cu o minge elvețiană. Conform Jim Youssef , MD, chirurg ortoped la Durango Orthopedics, această schimbare ușoară vă va forța să vă lucrați de-a lungul zilei, astfel încât să vă tonificați abdomenul chiar și atunci când sunteți ocupat cu ceea ce faceți cel mai mult: munca.
27 EVITA: Sifon.
La fel ca berea, fiecare sifon are aproximativ 150 de calorii. Totuși, cel mai rău este că sifonul este, în general, încărcat cu zaharuri procesate, ceea ce va deraia cu siguranță orice încercare de a vă tonifica nucleul. Și dacă credeți că consumul de dietă sau consumul zero-cal este bine, gândiți-vă din nou. Potrivit unui studiu din Yale Journal of Biology and Medicine , oamenii care au băut în mod regulat sifon dietetic ajung să câștige Mai mult greutate decât cei care beau sifon regulat. Cu alte cuvinte, dacă abs sunt obiectivul tău, îndepărtează-te complet de lucruri.
28 ÎNCERCAȚI: regula 80-20.
Shutterstock
Unul dintre cele mai bune trucuri pentru a obține șase pachete abdominale este de a pierde în greutate, chiar dacă este vorba doar de câteva kilograme. Și una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este să adere la metoda 80-20. Din moment ce creierul îți ia aproximativ 20 de minute să „te prindă” de stomac și să-ți dai seama că, hei, ești plin, de multe ori, vei mânca mai mult decât ai nevoie. Deci, mâncați 80% din ceea ce ați mânca în mod normal, apoi așteptați 20 de minute. Dacă încă îți este foame, mănâncă restul de 20 la sută din porție. Dar sunt șanse să nu-ți fie foame. Și pentru mai multe modalități grozave de a pierde în greutate, stăpânește 20 de tehnici Dieters de succes .
29 DO: Crunchii.
Shutterstock
Le faci de ani de zile și din motive întemeiate. Crunchii sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea vârfului abdomenului - sau partea care, atunci când este definită, mai mult decât orice altă parte a corpului tău, face să pară că ai un midriff demn de revistă. Deci, nu încetați să le mai faceți acum.
30 STAY: Coerent.
'În cele din urmă, nu este știință despre rachete', spune Avedon. „[Doar] fii consecvent și antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână.”
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT !
