Toată lumea vrea abs. Dar iată un mic secret: le aveți deja. Toată lumea face. Trebuie doar să-i faci să apară. Și pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie decât de o combinație simplă de cardio care arde grăsimile ... ca aceste 10 rutine de mare intensitate —Și exerciții de măcinare a miezului. Cu toate acestea, cheia este alegerea dreapta exercițiu - ceea ce înseamnă ștergerea covorașelor de spumă și îndreptarea directă către o mașină cu scripete transversale de cablu.
„De cele mai multe ori, [când] oamenii se gândesc la exerciții abdominale, se gândesc la scânduri și cranșe și la așezări”, spune Katie Barrett , instructor principal la Studio de ciclism B / SPOKE în Boston și un antrenor personal certificat. „Nu mulți oameni se gândesc să meargă să folosească o mașină de scripete.”
Barrett recomandă o manevră numită presa paloff. Pe lângă faptul că vă lucrați rectul abdominis - aceștia sunt mușchii definiți pe care îi cunoașteți în mod colocvial ca „șase pachete” - presa paloff vă distruge și oblicurile - sau ceea ce ați putea numi „abdomenul lateral”. (Oblicurile sunt, de asemenea, mușchii care, cu alte cuvinte, „păstrează totul ascuns”, notează Barrett.) Aici, ea ne îndrumă cum să realizăm această mișcare. Și odată ce ați însușit acest lucru, asigurați-vă că încorporați 10 carbohidrați cei mai sănătoși care nu vă vor deraia pachetul de șase în dieta ta pentru câștiguri maxime.
1 Setați scripetele.
Shutterstock
Setați mașina de scripete la înălțimea pieptului. Atașați un mâner la el - unul cu curea scurtă, dacă este posibil: curelele mai scurte au mai puțină întindere, menținând cablul mai nivelat la piept pe tot parcursul exercițiului.
visează despre cadavru
2 Setați rezistența.
Desigur, rezistența la greutate va diferi de la persoană la persoană în funcție de nivelurile individuale de fitness. „Dar probabil ai putea [începe cu] 10 până la 20 de lire sterline”, spune Barrett.
3 Pas înapoi.
„Fă un pas înapoi la aproximativ trei metri de scripete”, spune Barrett. Acest lucru vă va oferi suficient spațiu pentru a efectua apăsarea paloff.
4 Poziționați-vă.
Întoarceți-vă corpul la 90 de grade distanță de mașina de scripeți, astfel încât să fiți perpendiculari pe el și să vă pregătiți picioarele greu împotriva solului. Sfat pentru profesioniști: „Ajută la îndoirea ușoară a genunchilor, ca un mini ghemuit”, spune Barrett.
5 Apăsați.
Țineți mânerul cu ambele mâini, ar trebui să fie aliniat cu sternul. Împingeți-l din piept și aduceți-l înapoi. Faceți 10-15 repetări. (Acest video , de la Universitatea de Atletism St. Catherine, este o bună demonstrație a formei adecvate.)
6 Comutați laturile.
Acum, întoarce-te: fă același lucru și de cealaltă parte.
7 Repetați.
Pentru a începe, faceți două-trei seturi pe fiecare parte.
8 Construiți încet.
Shutterstock
Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici - nu te îngrijora, acest lucru este inevitabil - și progresezi, începi să faci patru până la șase seturi. (Este posibil să dureze câteva săptămâni pentru a ajunge la acest punct.)
9 Puneți o răsucire pe ea.
Shutterstock
când a devenit 911 numărul de urgență
Odată ce poți face aceste patru până la șase repetări fără probleme, ia în considerare creșterea dificultății presei paloff transformându-l într-un tocător de lemn. „Un tocător de lemn este practic același lucru cu o presă paloff,” explică Barrett, „[cu excepția] așezați scripetele pe podea și urcați în diagonală pe tot corpul.” Deci, dacă scripetele se află la piciorul drept, l-ai aduce în sus și peste umărul stâng și înapoi în jos - și invers, dacă scripetele se află la piciorul stâng.
10 Acum, puneți o răsucire pe răsucire.
De asemenea, puteți face tocătorul de lemn cu o ganteră sau un kettlebell.
11 Bucură-te de noile tale abs.
Combinați apăsarea paloff cu cele mai bune antrenamente ab din toate timpurile și sunteți sigur că veți trage un pachet de șase în cel mai scurt timp.
Pentru mai multe sfaturi despre cum să trăiești cea mai bună viață, urmărește-ne acum pe Facebook!
