Oricine a stat vreodată pe o canapea confortabilă, vizavi de un terapeut, poate atesta faptul că a vorbi despre sentimentele tale chiar funcționează. Singura problemă este că, ulterior, ești blocat cu o factură puternică - și dacă vrei să-l vezi în continuare pe noul tău terapeut, va trebui să plătești mii de dolari pentru a face acest lucru.
In timp ce eficacitatea terapiei a fost dovedit de nenumărate ori, există și modalități de a economiseste bani și gaseste fericirea totul din confortul propriei case. Iată mai mult de două duzini de exerciții care vă vor îmbunătăți sănătatea mintală fără să vă coste nimic.
1 Fă-te să râzi.
Shutterstock
Spune-ți un gluma proasta , vizionați câteva videoclipuri amuzante pe YouTube sau vizionați cea mai recentă filmă de comedie la cinematograf. Ceva la fel de simplu ca a te face să râzi te va ajuta să-ți îmbunătățești starea de spirit, ca să nu mai vorbim de scăderea anxietății și depresiei în timp, conform Clinica Mayo . Și de cele mai multe ori, nici măcar nu costă niciun ban!
2 Scrieți într-un jurnal.
Shutterstock
Tot ce trebuie să faceți pentru a profita de beneficiile scrierii terapeutice este să notați orice și tot ce vă stă în minte fără să vă ascundeți sau să vă rușinați de ceea ce lovește ziarul. „Scrierea modului în care te simți oferă o oportunitate pentru a fi sincer cu tine însuți”, spune Bridgitte Jackson-Buckley , un scriitor spiritual și autor al Darul crizei: cum am folosit meditația pentru a trece de la eșecul financiar la o viață de scop . 'Oferă un spațiu sigur și privat pentru a vă dezvălui ceva pe care s-ar putea să nu fiți gata să-l dezvăluiți altcuiva.'
pasăre continuă să zboare în semnul ferestrei
3 Faceți câteva colorări.
Shutterstock
Relaxarea care vine de la apucarea unor creioane și de a face o pagină goală să treacă de la gol până la culoarea curcubeului ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie de dvs. și de sănătatea voastră mentală. Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Public Health a constatat că arta creativă, precum colorarea, este profund terapeutică pentru adulți și face minuni când vine vorba alungând sentimentele de stres și anxietate.
4 Luați o detoxifiere digitală.
Shutterstock / Ross Helen
Nenumărate studii au arătat că utilizarea excesivă a rețelelor sociale este legat de depresie și anxietate - plus să petreci prea mult timp în fața unui ecran vă poate perturba programul de somn și te fac mai predispus la dispoziție.
Dar dacă un all-out detoxifiere digitală sună prea descurajant, începeți cu modificări minore. „Stabiliți limite între dvs. și telefonul dvs. mobil și computer”, spune Melissa Fino , antrenor de viață de transformare a unei femei din San Diego, California, și CEO al Comunitatea Love Your Life . „Setați anumite momente când vi se permite să le folosiți - și nu le permiteți să intrați în dormitor!”
5 Sau eliminați negativitatea din fluxurile dvs. de socializare.
Shutterstock
Când detoxifierea dvs. digitală se termină și vă întoarceți pe rețelele de socializare , asigurați-vă că vă curățați fluxurile și eliminați orice negativitate din acestea. „Rețelele sociale pot fi minunate, dar pot dăuna și stimei de sine a cuiva”, spune Briana Hollis , asistent social și antrenor de viață în Cleveland, Ohio. „Dacă există persoane care, indiferent de ce postează, te fac să simți că nu ești suficient într-un fel, le ștergi, le blochezi sau le anulezi.”
6 Ascultați sunete liniștitoare.
Shutterstock
Ascultarea unor sunete liniștitoare - fie că sunt valuri oceanice sau o baladă înălțătoare - este exercițiul perfect pentru relaxarea mentală. „Creați o listă de redare a preferatului dvs. cântece inspiratoare și joacă-i atunci când te simți în jos și ai nevoie de un impuls suplimentar ', sugerează Hollis. După cinci minute de ascultare cu ochii închiși, te vei simți reîncărcat și gata să te descurci cu ziua.
7 Alăturați-vă unui grup de sprijin.
Shutterstock
Grupurile de sprijin nu sunt doar pentru persoanele care au supraviețuit unei traume majore sau care se luptă cu dependența. În esență, aceste grupuri există pentru a ajuta pe toată lumea să treacă prin viața de zi cu zi cu puțin mai multă ușurință.
„Există mii de grupuri de susținere la care oricine se poate alătura dacă dorește să vorbească și să învețe de la oameni care au fost în situații similare sau au boli mintale similare”, spune Hollis. „Multe dintre aceste grupuri de sprijin sunt conduse de organizații precum Alianța Națională pentru Bolile Mentale (NAMI) sau Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare (NEDA) . '
8 Folosiți afirmații pozitive.
Shutterstock
Afirmații zilnice vă ajută să creați o imagine de sine pozitivă și să combateți gândurile negative și sunt ușor de încorporat în rutina dvs. zilnică. „Când ești prins cu benzi negative care îți trec prin cap, uneori poate fi o provocare să le oprești. Dacă notezi câteva afirmații care se simt bine pentru tine, le poți repeta pentru a-ți concentra mintea pe lucruri pozitive în loc de „casete”, spune S. Ryanne Stellingwerf , un consilier profesionist clinic la Centrul de consiliere și wellness pentru soluții în Great Falls, Montana.
„Nu uitați să le păstrați în prezent”, notează Stellingwerf. Cu alte cuvinte, spuneți lucruri precum „Eu” avea o viață uimitoare 'mai degrabă decât' eu voi să ai o viață uimitoare.
9 Vorbește-te.
Shutterstock
ce înseamnă visele despre bani
În loc să te dai jos, vorbește-te pe tot parcursul zilei. Nu vă fie teamă să observați toate lucrurile pe care le iubiți despre dvs. și chiar să vă loviți pe spate atunci când faceți ceva bine la locul de muncă. Oamenii se complimentează reciproc tot timpul, deci de ce nu ar trebui să te complimentezi din când în când?
10 Pas afară.
Shutterstock
Este ușor de obținut stresat despre ce ar putea fi. Dar, făcând acest lucru, vă împiedicați să vă puteți relaxa și să vă bucurați de moment. Deci, pentru a vă concentra mai bine pe aici și acum, încercați să obțineți aer proaspăt.
„O abilitate relativ ușoară de mindfulness este să te duci afară la plimbare sau să te așezi pe genunchi”, sugerează Angela Fuck , un psihoterapeut din Boston. „A fi afară în elemente poate fi un indiciu vizual și senzațional ușor pentru a te aduce în momentul prezent. Uită-te în jur și descrie ceea ce vezi. Respirați adânc și observați temperatura. Observați ce simte aerul ca să vă pătrundă în nas, până în plămâni și apoi să vă iasă prin gură.
11 Creați o structură acasă.
Shutterstock
În fiecare seară, asigurați-vă că știți cine face ce. Cine scoate gunoiul? Cine gătește cina? Cine plimbă câinele? Potrivit lui Ficken, „mai puțină confuzie înseamnă mai puțin stres. Când putem delega sarcini altora și putem cere ajutor, acesta atenuează stresul, creează un sentiment de comunitate și creează mai mult timp pentru propria noastră îngrijire de sine. '
12 Începeți să spuneți „nu”.
Shutterstock
Este imposibil să mulțumești pe toată lumea. Deci, mai degrabă decât să încercăm să facem pe toată lumea fericită, de ce să nu redirecționăm acest efort către propria bunăstare?
„A spune„ da ”tuturor va adăuga doar la oala anxietății. Este într-adevăr în regulă să spui „nu”, spune Ficken. - În plus, ești cu adevărat făcând altora un serviciu . Este o modalitate bună de a modela stabilirea limitelor pentru prieteni și familie. ”
13 Meditează.
Shutterstock
Mulți oameni care meditează la cotidian spune-o este terapia lor pe care timpul petrecut stând liniștit și respirând adânc vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și chiar să preveniți factorii de stres din viața dumneavoastră să vă afecteze fizic, conform Clinica Cleveland . Este una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți bunăstarea mentală și trebuie să o faceți doar 10 minute pe zi pentru a vedea rezultatele.
14 Găsește-ți mantra.
Shutterstock
Repetarea repetată a unui cuvânt sau a unei expresii - fie cu voce tare, fie cu tăcere - ar putea părea puțin prost, dar mantrele pot îmbunătăți tangibil sănătatea mintală prin combaterea stresului și scăderea gândurilor negative, potrivit Institutul de Cercetare a Conștiinței . În timp ce meditați, repetarea unei mantre vă poate asigura, de asemenea, că mintea dvs. rămâne pe drumul cel bun, indiferent de câte ori încearcă să rătăcească.
15 Respirați adânc.
Shutterstock
„Acest lucru poate părea prostesc, deoarece respirăm tot timpul, dar când te copleșești, te stresezi și respiri puțin adânc”, spune Toate mici , expert în umor terapeutic și autor al Nu-mi poți ruina ziua: 52 de apeluri de trezire pentru a schimba orice situație . Soluția este de a lua un minut pentru a „respira adânc”.
Iată cum se face: așezați-vă sau întindeți-vă cu o mână pe burtă și inspirați prin nas și afară prin buzele strânse. In conformitate cu Universitatea din Michigan , după o mână de respirații, te vei simți mai relaxat, vei avea mai puțină tensiune în corp și vei observa că stresul tău se îndepărtează încet.
16 Voluntar.
Shutterstock
„Voluntariatul poate ajuta la combaterea depresiei, la reducerea sentimentelor de izolare prin lărgirea cercurilor sociale, vă poate crește abilitățile și încrederea și vă oferă un sentiment de scop și sens”, spune Sarah Hamilton , șeful grupului de consultanță pentru impact social Beneficii . Potrivit unui studiu din 2013 publicat în Hormoni și comportament , voluntariatul poate ajuta chiar la intensificarea modului în care creierul primește oxitocină, mai bine cunoscut sub numele de hormonul „simți-te bine”.
17 Oferă-ți un timeout.
Shutterstock
Copiii mici Ornery nu sunt singurii care au nevoie de un timeout din când în când. Când te simți copleșit de ceva, fie că este vorba de muncă sau de viața ta personală, acordarea unui timp liber de cinci minute ar putea fi doar lucrul care te ajută să te calmezi.
„Regula de cinci minute vă asigură că aveți cinci minute liniștite în fiecare zi”, spune Raionul Adina , consultant în sănătate mintală la Holistică de arțar . „Tot ce trebuie este un timp de expirare de cinci minute în viața ta, o dată pe zi, pentru a respira, îmbrățișează atenția , sau pur și simplu stați în tăcere și fi . Este un memento scurt, zilnic, pentru a încetini și a evalua. ”
18 Încercați arte marțiale.
Shutterstock
Antrenamentul în arte marțiale vă poate ajuta să vă transformați într-o cetate emoțională. Cum? „Învățarea minții tale să păstrezi calmul când ești stresat este esența multor tehnici de arte marțiale”, spune Mahalli.
19 Încântați-vă simțurile.
Shutterstock
Un duș lung, o drumeție dificilă sau o excursie la florărie - „opțiunile sunt nesfârșite atunci când te gândești la modul în care îți poți reconforta corpul”, spune Alena Gerst , un psihoterapeut cu sediul în New York. „Câștigă un sentiment de calm, urmărind peștii într-un iaz!” Oricare ar fi activitatea dvs. senzorială de alegere, asigurați-vă că o faceți des.
ce actori celebri sunt în scientologie
20 Sună-i pe cei dragi.
Shutterstock
Cine este un terapeut mai bun (și mai ieftin) decât propria ta mamă, frate sau cel mai bun prieten? Oricine aveți încredere, dați-i un telefon ori de câte ori aveți nevoie să vorbiți. Chiar și doar o conversație de 10 minute despre frustrările tale și obținerea de îndrumări de la cineva pe care îl iubești și pe care îl respecti te va face să simți o ușurare și să te ajute să rezolvi problemele.
21 Sau discutați cu un străin.
Shutterstock
Sigur, vorbind pe un străin poate părea nebunesc, dar sfaturile lor obiective ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vedea lucrurile într-o lumină nouă.
22 Concentrați-vă pe locul dvs. fericit.
Shutterstock
Pentru a-ți odihni creierul, închide ochii și concentrează-te pe un singur lucru: locul tău fericit . Fie că este o plajă cu nisip alb, banca preferată de pe traseul dvs. obișnuit de drumeție sau colțul de lectură din librăria dvs., evadând dintr-o situație stresantă - cel puțin în mintea voastră - vă poate ajuta să faceți o pauză mentală atât de necesară și amintește-ți că lucrurile pot și se vor îmbunătăți. După ce ați petrecut câteva minute vizualizându-vă într-o atmosferă mai relaxantă, veți fi mult mai liniștit.
23 Transformă negativele în pozitive.
Shutterstock
O modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea mintală fără terapeut este prin reformularea oricăror gânduri mai puțin stelare în altele mai pozitive. Când te surprinzi gândindu-te: „Nu voi ieși niciodată din această rutină în care mă aflu”, vine cu moduri de acțiune în care poți poate sa și voi iesi de-aici. Este mai ușor să te scoți din acel spațiu negativ decât crezi.
tunsori pentru a face să arăți mai în vârstă
24 Uitați de cel mai rău scenariu.
Shutterstock
Când te simți în jos, nu este neobișnuit să „catastrofezi” sau să te concentrezi pe cel mai rău scenariu. Cu toate acestea, dacă și când se întâmplă acest lucru, ar trebui să încercați să vă concentrați asupra aspectelor pozitive. Mintea tinde să facă lucrurile să fie mult mai rele decât sunt de fapt. În schimb, să te gândești la aspectele pozitive va ajuta la alungarea orice gând negativ și lasă loc pentru acțiune.
25 Scoate-te la o întâlnire.
Shutterstock
Crezi că ai nevoie de altcineva care să te alăture la o întâlnire? Mai gandeste-te. Conform Michelle Croyle , consilier, psihoterapeut și proprietar al Consiliere în materie de libertate abundentă în Monroeville, Pennsylvania, unele dintre cele mai bune idei de întâlniri sunt aventuri solo.
Vă interesează un film pe care nimeni altcineva nu ar vrea să-l vadă? Du-te să-l vezi! Doriți să încercați un nou restaurant care este cam afară? Chow jos! Doar ceva timp ar putea fi exact ceea ce medicul a comandat (sau cel puțin, ceea ce presupunem că au ar Ordin).
26 Trage un pui de somn.
Shutterstock
„Iritabilitatea, nerăbdarea, impulsivitatea, concentrarea scăzută și oboseala sunt doar un puține lucruri care provin din lipsa somnului , 'spune Damon Nailer , antrenor de viață și vorbitor motivațional în Monroe, Louisiana. Deci, dacă simți că începi să aluneci la jumătatea zilei, încearcă să te strecori într-o oră de somn. Ți-ar putea schimba întreaga zi!
27 Apăsați butonul de resetare.
Shutterstock
Ar fi destul de frumos să ai un buton de „resetare” real în viață care să-ți ofere o ardezie curată ori de câte ori ai nevoie. Vestea bună este că, deși acest buton de „resetare” s-ar putea să nu fie ceva fizic pe care îl poți apăsa, poți avea absolut un butonul de resetare mentală . Indiferent dacă sunteți trist, supărat, copleșit sau enervat, imaginați-vă butonul, apăsați-l, respirați adânc și continuați. Și pentru mai multe idei despre menținerea controlului asupra bunăstării mintale, iată-le 12 trucuri de geniu pentru transformarea anxietății în entuziasm .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici să ne urmăriți pe Instagram!
