Îngrijorarea este o parte naturală a ființei umane. Cu toate acestea, uneori ne putem îngrijora puțin de asemenea mult, chiar până la punctul că este începe să ne afecteze viața de zi cu zi . Pentru a vă ajuta să combateți acest lucru, am discutat cu terapeuții și experții în sănătate mintală despre sfaturile și trucurile lor pentru a vă îngrijora mai puțin și a trăi mai mult.
1 Fă-te inaccesibil pentru o perioadă de timp.
Shutterstock
Când sunteți în permanență pe dispozitivele dvs., vă uitați la e-mail sau la calendarul ocupat, poate fi greu să obțineți un adevărat pauză de la tot stresul din viața de zi cu zi, care permite doar toate grijile să se acumuleze și să se stingă.
„Distragerea constantă de la notificările de la locul de muncă, prieteni, familie și aplicații afectează negativ capacitatea noastră de a rămâne concentrat”, explică un consilier autorizat în sănătate mintală Elena Jackson din Norwalk, Connecticut. „Mintea noastră sare constant de la gând la gând. Acest salt imită gândurile de curse [care vin cu] anxietatea. '
Soluția? Lăsați deoparte ceva timp în fiecare zi în care sunteți inaccesibil, indiferent dacă aceasta înseamnă oprirea dispozitivelor sau pur și simplu nu vă uitați la ele. A lua acest timp pentru a reseta este esențial atunci când vine vorba de a vă face mai puțin griji.
2 Începeți-vă ziua cu un plan.
Shutterstock
Dacă doriți să vă asigurați că ziua dvs. este fără griji, faceți un efort conștient începeți-l cu piciorul drept . Cum? Potrivit lui Jackson, crearea unui plan pentru ziua imediat ce ați venit trezește-te vă poate ajuta să vă mențineți controlul emoțiilor.
„Cea mai mare grijă este legată de o situație incontrolabilă. Prin urmare, planificarea controlabilului vă face să fiți mai pregătiți mental pentru a răspunde bine la orice situație. Cu cât răspundeți mai des bine, cu atât vă simțiți mai încrezători ', spune ea. „De asemenea, previzibilitatea unui plan poate echilibra incertitudinea care însoțește anxietatea.”
3 Vocalizează-ți grijile și temerile.
Shutterstock
Terapeut licențiat și profesor de atenție bazat pe zona Bay Joree Rose spune că învățarea clienților ei să-și vocalizeze gândurile îngrijorate îi ajută să-i țină la distanță. „[Aceste declarații] vă permit să vedeți gândurile și să vă faceți griji pentru ceea ce este, și, de fapt, vă încetinește reacția”, explică Rose. „Creează spațiu între tine și gândurile tale, care alimentează anxietatea sau temerile și te ajută să alegi un răspuns la aceasta, mai degrabă decât să reacționezi impulsiv la gând.”
A lua un moment pentru a spune „Sunt foarte îngrijorat chiar acum” sau „Imaginația mea este în exces și îmi este greu să o încetinesc” poate face diferența.
4 Respiră.
Shutterstock
Oricât de simplu pare, există un motiv pentru care tehnicile de respirație sunt atât de des promovate de terapeuți. „[Respirația] calmează creierul și corpul activând partea de„ odihnă și digerare ”a creierului nostru care este partea creierului nostru care ne amintește că nu există o amenințare reală și că suntem de fapt în siguranță”, explică Rose. „Acest lucru ajută ritmul cardiac să se calmeze, mintea să revină în momentul prezent și gândurile noastre hiperactive să încetinească.”
5 Gândește-te la grijile tale în ceea ce privește viitorul.
Shutterstock
Când vine vorba de anxietate, oamenii nu iau în considerare adesea implicațiile pe termen lung ale a ceea ce îngrijorează - chiar dacă ar trebui. Asta pentru că punerea în aplicare a ceea ce psihoterapeutul Ceașcă cu lățime Jennifer Weaver numeste teoria „patului de moarte” poate risipi aproape imediat un gând negativ.
- Întreabă-te dacă va conta pe patul de moarte. Dacă răspunsul este „da”, atunci anxietatea dvs. este probabil potrivită dacă răspunsul dvs. este „nu”, atunci trebuie să mergeți mai departe ”, explică consilierul din Rhode Island. „Ajută la punerea în perspectivă a stimulilor pentru anxietate.”
6 Conjurați câteva amintiri pozitive.
Shutterstock
Îți ia câteva minute pentru a-ți aminti conștient amintiri pozitive - indiferent dacă este sau nu legat de îngrijorarea dvs. actuală, vă poate liniști mintea și vă poate pune într-un spațiu cap mai pozitiv.
Într-un studiu din 2016 publicat în jurnal Psihologie și Psihoterapie , cercetătorii de la Universitatea din Liverpool au reușit să demonstreze că amintirea amintirilor asociate cu experiențe pozitive poate ajuta la generarea de emoții pozitive în timpul unui timp de stres sau îngrijorare.
7 Sau imaginați-vă cel mai rău caz.
Shutterstock
Când mintea este plină de gânduri îngrijorate, majoritatea oamenilor sugerează îndepărtarea de negativitate. Și, în timp ce privește de obicei aspectul luminos, ajută psihologul licențiat Wyatt Fisher din Boulder, Colorado, spune că gândirea la cel mai rău scenariu vă poate ajuta să vă opriți îngrijorarea.
„Explorați scenariul cel mai rău din ceea ce s-ar putea întâmpla cu ceva de care vă faceți griji. Apoi, elaborați un plan concret cu privire la modul în care ați rezolva situația dacă s-ar întâmpla asta ', explică el. „Dezvoltarea unui plan creează un sentiment de control și pregătire, care scade anxietatea în cel mai rău scenariu.”
8 Folosiți metoda „așa”.
Shutterstock
Îngrijorarea include o mulțime de „ce-ar fi dacă” - și atunci când vrei să te stresezi mai puțin, Fisher spune că ar trebui să scrii „ce-ar fi dacă” să-ți faci griji cu un „așa” în fața sa. „Prin urmare,„ Ce se întâmplă dacă nu primesc creșterea salariilor ”se transformă în„ Deci, dacă nu primesc creșterea salarială? ” Este o modalitate rapidă și ușoară de a reduce anxietatea și de a nu vă mai face griji ”, explică el.
9 Notează ceea ce ești recunoscător.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , psihoterapeut autorizat și proprietar al Creați-vă Viața Studio în Santa Barbara, California, spune că, în loc să apelezi la social media ca o modalitate de a „conecta” la ceva în timp ce te simți anxios, ar trebui să încerci să te conectezi cu tine și cu propria ta viață. Metoda ei de alegere? Recunoștință .
„Începerea unei practici de recunoștință zilnice ne ajută să ne amintim tot ceea ce trebuie să fim recunoscători și ne ajută să ne reconectăm la tine însuți”, spune ea. „Pentru a începe o practică de recunoștință zilnică, pur și simplu scrieți două sau trei lucruri bune pentru care sunteți recunoscători pentru fiecare noapte înainte de a merge la culcare. Amintirea micilor momente fericite vă ajută să puneți în perspectivă o zi proastă. Amintindu-ți cât de multă bunătate ești atât de norocos să te bucuri te poate ajuta să nu lași o zi proastă să te păcălească să crezi că ai o viață proastă.
10 Sau notați-vă gândurile în general.
Shutterstock
Jurnalizare este un instrument de intrare folosit de mulți terapeuți —Și din motive întemeiate. „Scrierea lucrurilor vă poate ajuta să vă priviți gândurile văzându-le de fapt pe pagină”, spune Angela Fuck , terapeutul din spate Progresul Wellness în Boston. „Acest lucru vă permite să creați un dialog între dvs. și orice vă provoacă anxietatea. Vizibilizarea acestor gânduri vă ajută să vă amintiți, astfel încât să le puteți analiza și să le înlocuiți cu gânduri mai utile și pași care să acționeze. '
11 Ține un cub de gheață în mână.
Shutterstock
Când doriți să nu vă mai faceți griji, „folosiți tehnici de împământare pentru a vă„ șoca ”sistemul”, spune Ben Barrett , un asistent social specializat în sănătate mintală în Muskegon, Michigan. ' Fă un duș rece sau țineți un cub de gheață în mână și concentrați-vă cu adevărat pe apa care vă lovește corpul sau pe cubul de gheață din mână.
Mai exact, Ficken sugerează să țineți un cub de gheață într-o mână peste chiuvetă și să vedeți cât timp vă trebuie să observați că nu sunteți capabil să vă gândiți la nimic altceva decât la cât de rece simte mâna. Concentrarea pe alte senzații copleșitoare și inofensive vă poate oferi creierului o pauză atât de necesară.
12 Creați o listă de redare pentru a vă simți bine.
Shutterstock
„Faceți o listă de redare cu melodii care vă plac, care evocă sentimente calme, pline de speranță, fericite sau pașnice”, sugerează Ficken. „Joacă-l în mod regulat, cum ar fi în drum spre serviciu, la școală sau acasă, la prânz, noaptea înainte de culcare sau la sală și conectează-te cu muzica și efectele sale calmante . Apoi, de fiecare dată când vă simțiți anxios sau când puteți prezice că vă puteți simți anxios, puteți apăsa jocul și să știți că aveți acest remediu pregătit.
13 Lasă trecutul.
Shutterstock
Uneori, când te ții de trecut - în special la amintirile deosebit de dureroase, cum ar fi divorțul - vă puteți găsi îngrijorat de lucrurile pe care nu le mai puteți schimba. Dacă acest lucru pare a fi situația ta, Scott-Hudson recomandă o tehnică de imagine ghidată pe care ea o numește „ruminare”.
„Gândește-te la o culoare care îți amintește de persoana cu care te lupți să ierți. Luați culoarea și imaginați-vă capul ca pe un balon de aceeași culoare ', explică ea. „Când observați că începeți să vă amintiți trădarea sau ofensa, imaginați-vă că țineți un balon de acea culoare asociată și apoi imaginați-vă eliberând balonul și lăsându-l să plece.”
14 Învață să spui nu.
Shutterstock
Oamenii evită adesea să spună nu de teamă să nu fie nepoliticos și egoist. Dar când pui prea mult pe farfurie și îți supraîncărci programul, tot ce face este să ducă la un stres suplimentar.
„Asumarea a prea multe responsabilități poate contribui în mare măsură la stres și anxietate și poate duce la epuizare completă dacă este lăsat necontrolat ', spune Nina LaRosa , director de marketing al Moxie Media , o companie de instruire care ajută la gestionare la locul de muncă stres, cu sediul în New Orleans. „Să știți că nu este nimic în neregulă dacă nu spuneți politicos, ci ferm, atunci când este nevoie. La locul de muncă, managerul și colegii dvs. de muncă vor înțelege cel mai probabil dacă aveți prea multe în farfurie pentru a vă ocupa de o altă sarcină sau proiect. Acasă, prietenii și familia ar putea fi în măsură să vă ajute în timp ce vă abordați stresul sau anxietatea.
15 Organizează-te.
Shutterstock
LaRosa spune că atunci când aveți multe de făcut și fără prioritizarea clară a sarcinilor, poate provoca îngrijorări inutile. Pentru a combate această problemă, ea sugerează obținerea unui calendar de lucru și marcarea datelor pentru toate întâlnirile, sarcinile și termenele, precum și utilizarea unui managementul sarcinilor instrument pentru a vă ajuta cu treburile, proiectele și activitățile acasă.
„Odată ce vă veți ocupa toate responsabilitățile, evaluați-le cu sinceritate și decideți ce trebuie să acordați prioritate mai întâi”, spune ea. „Odată ce ai un plan clar de acțiune, anxietatea ta poate începe să scadă.”
16 Schimbați-vă perspectiva.
Shutterstock
Deși îngrijorarea provoacă adesea gânduri negative, invers este adevărat și - că gândurile negative pot provoca îngrijorare. De aceea, dacă vrei să te stresezi mai puțin, LaRosa recomandă să te uiți la modul în care privești lucrurile ca fiind unul dintre primii pași în procesul tău de vindecare.
„În unele cazuri, o perspectivă negativă poate contribui la anxietate și probleme de dispoziție”, spune ea. 'Este greu să te simți bine atunci când gândești negativ constant. Primul pas este să recunoaștem această tendință și orice tipare de gândire negativă. Amintiți-vă că vă puteți controla percepția și vă puteți hotărî să abordați lucrurile cu o perspectivă mai pozitivă. '
17 Imitați-vă prietenii relaxați.
iStock
Știi ce se spune despre falsificarea până când o faci? Ei bine, om de afaceri Tony arevalo din Portland, Oregon, spune că imită oamenii relaxați ca o modalitate de a-și atenua propria anxietate.
„De exemplu, dacă vă faceți griji că veți întârzia întâlnirea cu un prieten, asigurați-vă că urmăriți cum se comportă prietenul dvs. relaxat, sperând că veți dezvolta același model mai relaxat, fără stres. trăind, spune el. „Sau pur și simplu găsește un coleg care este minunat sub presiune și încearcă să-și dea seama cum reușește acest coleg să termine o sarcină complexă fără să tragă o sudoare”. Arevalo spune că înconjurarea sa cu oameni care sunt mai lipsiți de griji decât el l-a ajutat să învețe stres management.
18 Argumentează împotriva anxietății tale.
Shutterstock
Uneori te ajută să îți personifici îngrijorarea și de fapt cearta Cu acesta. Potrivit psihologului autorizat Kahina Louis din Miramar, Florida, acest lucru vă permite să căutați dovezi pentru a merge împotriva gândurile tale anxioase sau îngrijorate și, în mod ideal, luptă împotriva lor înainte ca acesta să devină mai bun din tine.
„Întreabă-te,„ S-a mai întâmplat acest rezultat? Acest lucru se întâmplă tuturor și de fiecare dată în această situație? Cât de probabil este acest rezultat de care mă îngrijorează că îmi va părea de fapt? Care sunt faptele aici? ”, Ne sfătuiește ea.
19 Lăsați deoparte timp să vă faceți griji.
Shutterstock
Indiferent de ce, toată lumea ajunge să-și facă griji ceva viața lor. Și dacă aveți o preocupare specială în mintea voastră - fie ea plata facturilor sau finalizarea unui mare proiect de lucru - atunci cel mai bun pariu este să acordați ceva timp pentru a vă simți stresați.
„S-ar putea suna contraintuitiv, dar rezervarea timpului de îngrijorare vă permite să vă faceți griji cu intenție”, explică Raionul Adina , consultant în sănătate mintală pentru Holistică de arțar . „Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți timpul petrecut îngrijorând. Indiferent de ora din care alegeți să vă faceți griji, limitați-o la un interval de timp de cinci până la 10 minute. Odată ce ați programat acest timp, sperăm că veți putea obține un control și o claritate mai bune asupra gândurilor dvs. îngrijorătoare.
20 Schimbați-vă perspectiva.
Shutterstock
J. Marie Novak , fondatorul site-ului web Credeți și creați , scrie multe despre cum să atenueze gândurile îngrijorătoare în cartea ei Cum să vă loviți de obiceiurile de îngrijorare și să fiți mai fericiți . Cu toate acestea, cel mai bun sfat al ei este scurt, dulce și simplu: schimbă-ți perspectiva.
„Worriers se blochează în aceleași vechi tipare aduse de a vedea întotdeauna viața din aceeași perspectivă veche”, spune ea. „Nu contează ce faci pentru a vedea sau a experimenta lumea ta în mod diferit, doar asigură-te că faci ceva. Apoi, lăsați-vă amintirea acestui efort să vă reamintească atunci când apar gânduri îngrijorătoare că poate tot ce aveți nevoie este un schimb de perspectivă.
21 Ridicați activități care vă ajută să pierdeți timpul.
Shutterstock
Lauren Cook , clinician care lucrează în biroul de consiliere studențească de la Universitatea din San Diego, spune că atunci când oamenii vin la ea cu gânduri anxioase, ea le spune să se distragă cu o activitate care le menține mintea concentrată.
„Adesea, cu anxietate, suntem atât de mult în capul nostru. Dacă sunteți complet scufundat într-o activitate în care pierdeți timpul, veți găsi adesea că uitați că ați trăit chiar anxietate ', explică ea. „Fie că este vorba de surfing, pictură sau gătit, găsiți activități care necesită toată atenția dvs., deoarece acest lucru nu lasă prea mult spațiu pentru anxietate.”
deja vu în vise
22 Acceptați anxietatea.
Shutterstock
Uneori, când vă faceți griji prea mult, puteți ajunge să vă faceți griji cu privire la faptul că sunteți anxios. Pentru a combate acest lucru, Cook recomandă să învățați să „acceptați anxietatea”.
„Se simte contraintuitiv, dar de multe ori ne simțim atât de lucrați când avem anxietate, iar acest lucru nu face decât să exacerbeze simptomele”, spune ea. „Noi numim acest lucru ca fiind îngrijorător: când începem să ne îngrijorăm cât de mult ne îngrijorăm. Când alegem să acceptăm că ne confruntăm cu anxietate, aceasta își ia puterea. Nu înseamnă că nu se va simți inconfortabil, dar atunci când te îmbrățișezi, mai degrabă decât să lupți cu senzația de stres, îți iei stratul adăugat de rușine pentru tine simptomele dumneavoastră . '
23 Urmăriți ceva ce vă place.
Shutterstock
Len Sone , un profesor de auto-abilitare, constată că faci ceea ce faci tu dragoste poate ajuta la ameliorarea stresului sau anxietății pe care ați putea să o experimentați. „Cea mai bună modalitate de a ușura anxietatea pe care am găsit-o este de a monta o emisiune TV sau un film pe care îl iubești, pentru că asta te pune imediat într-o altă stare de spirit”, spune ea. „Un film sau o serie înălțătoare vă poate aminti că viața poate fi bună și vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la anxietate suficient de mult timp pentru a obține un pic de ușurare și chiar bucurie. Chiar și după doar 15-30 de minute, de multe ori începem să ne simțim mult mai bine. '
24 Reduceți cafeaua.
Shutterstock
Oricât de mult ți-ar plăcea un impuls bun de cofeină dimineața, ceașca ta zilnică de cafea ar putea fi de fapt ceea ce te face să-ți faci griji. O lucrare din 2009 publicată în jurnal Subiecte și probleme de educație continuă constată că dozele mari de cofeină de 200 miligrame - echivalentul aproximativ două căni de cafea de 8 uncii , uneori chiar mai puțin - poate produce efecte negative care includ anxietate și nervozitate crescute.
25 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Deși s-ar putea să vă bucurați de un pahar de vin înainte de culcare, ar trebui să vă gândiți de două ori înainte de a vă răsfăța cu o pălărie de noapte. Conform Tasha Holland-Korengay, un terapeut în sănătate mintală și fondator al Wellness în viața reală , chiar și cantități mici de alcool vă pot perturba tiparele de gândire și vă pot face mai predispuse la îngrijorare.
„Treceți peste alcool și îmbunătățiți-vă memoria pe termen scurt, reduceți anxietatea și sporiți capacitatea creierului de a susține tiparele de somn profund”, spune Holland-Kornegay. „Schimbă-ți paharul de vin de seară cu ceai de mușețel și vei observa cât de bine te simți a doua zi.”
26 Încercați meditația.
Shutterstock
Una dintre cele mai încercate și adevărate metode de ameliorare a anxietății este meditaţie . De fapt, un studiu din 2019 publicat în jurnal Psihiatrie biologică a arătat că meditația ar putea ajuta la combaterea fricilor și grijilor imaginate.
În studiu, cercetătorii au avut 42 de participanți la un curs de yoga și meditație de opt săptămâni conceput pentru a reduce simptomele de anxietate. La sfârșitul studiului de opt săptămâni, participanții au arătat modificări ale hipocampului - zona creierului asociată cu învățarea și emoțiile - care în cele din urmă au ajutat la „încurajarea rezistenței” și „la reducerea stresului și anxietății”.
27 Încercați metode străine - la propriu.
Shutterstock
Uneori trebuie să ieșiți în afara zonei de confort pentru a găsi o metodă de ameliorare a anxietății care funcționează pentru dvs. Și pentru vindecător și antrenor certificat Jan Tucker din Temecula, California, această metodă este Qigong , o practică energetică chineză similară cu Tai Chi.
„Qigong-ul pe care îl fac are o singură mișcare care abordează îngrijorarea și elimină blocajele din canalul stomacului”, spune ea. „Oamenii care fac mișcări de Qigong adoră pacea și echilibrul pe care le aduce. Studenții mei îmi spun fără greș că ei dormi mai bine noaptea după ce am practicat mișcările cu mine. '
28 Fii fizic.
Shutterstock
În plus față de mișcările calmante, cum ar fi meditația și yoga, exercițiile zilnice regulate pot ajuta, de asemenea, la reducerea îngrijorării și a stresului. De fapt, o meta-analiză din 2010 publicată în Arhivele Medicinii Interne au analizat aproape 50 de studii efectuate între 1995 și 2007 și au constatat că exercițiile fizice regulate au redus simptomele anxietății în medie cu 29%.
29 Și ocupă-te.
Shutterstock
Îngrijorarea ne poate opri adesea în urmele noastre, ceea ce face dificilă găsirea timpului pentru orice altceva. Cu toate acestea, atunci când lăsați alte lucruri să se îngrămădească pentru că sunteți blocați într-o stare de îngrijorare, creează doar mai mult stres în timpul drumului. Chiar dacă nu aveți chef să verificați lucrurile din lista de sarcini, să faceți lucruri - și să vă distrageți atenția de la gânduri urâte și urâte în acest proces - vă va ajuta să vă faceți griji mai puțin atât acum, cât și în viitor.
30 Îndreptați-vă câinele.
Shutterstock
În zilele noastre, multe colegii și universități au programe care utilizează „câini de terapie” - și din motive întemeiate. Un studiu al Universității de Stat din Washington publicat în jurnal AERA Deschis în 2019 a arătat că, pe lângă îmbunătățirea stării de spirit a elevilor, aceste programe pot oferi de fapt o ușurare serioasă a stresului. În studiu, doar 10 minute de mângâiere și joc cu pisici sau câini au condus la niveluri mai scăzute de cortizol, care este principalul hormon al stresului din organism.
31 Folosiți uleiuri de lavandă.
Shutterstock
Doriți să vă faceți griji mai puțin? Încercați uleiurile esențiale - în special, varietatea parfumată de lavandă. Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul iranian de cercetare în asistență medicală și moașă a constatat că acest parfum a redus cu succes nivelul de stres, anxietate și depresie la femeile care au născut cu o lună înainte.
32 Explorează potențiale rezultate pozitive.
Shutterstock
Psihoterapeut autorizat Tess Brigham din zona golfului din California provoacă pacienții anxioși să se gândească la potențiale rezultate pozitive în loc de rezultate negative. „Puteți fie să vă blocați gândindu-vă întotdeauna că se va întâmpla cel mai rău, fie vă puteți îmbrățișa și imagina posibilitățile”, spune ea. „Provoacă-te să întrebi ce s-ar întâmpla dacă s-ar întâmpla contrariul. Ce se întâmplă dacă îți iubești noul loc de muncă? Ce se întâmplă dacă tu și partenerul tău te îndrăgostești mai profund?
33 Fă-ți teamă prietenului tău.
Shutterstock
S-ar putea să pară imposibil, dar gândirea la frica ta de prieten, nu de dușman, poate face diferența, potrivit lui Brigham. „Mânia și evitarea temerilor ne ține doar blocați și ajungem să creăm mai multă frică”, spune ea. „Când îți vei face teamă prietenul tău, vei începe să vezi că grijile tale nu sunt atât de înfricoșătoare pe cât crezi. La fel ca orice alt prieten, uneori asculti ce au de spus ei, iar alteori nu. Frica funcționează exact la fel. Uneori trebuie să-ți asculți grijile și să reacționezi diferit și alteori nu. ” Și pentru mai multe modalități grozave de a lupta împotriva anxietății, consultați acestea 12 trucuri de geniu pentru transformarea anxietății în entuziasm .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici să ne urmăriți pe Instagram!
