După cum spune legenda, melodia „Sub presiune” a fost creată de unii oameni care erau, bine, sub presiune. David Bowie și trupa Regină s-a întâmplat să se afle în același studio în același timp, ambii incapabili să stabilească lucrările cu care erau mulțumiți. Din camaraderia frustrării reciproce, a urmat o jam session și, iată, s-a născut un single numărul unu. Succesul ne cere invariabil să ieșim în afara zonelor noastre de confort, să facem un pas înapoi, să găsim noi soluții la probleme complexe. Sigur, nu ești un globetrotting vedetă rock . Dar urmați aceste sfaturi și, de asemenea, puteți avea succesul dvs. numărul unu. Și pentru mai multe sfaturi pentru ameliorarea stresului, consultați Cele mai bune 10 aparate de stres fără exerciții fizice .
1 Investigați
Shutterstock
Primul lucru pe care îl face un tip care se simte sub presiune este să determine cât de multă presiune se află într-adevăr. Este ușor să lăsați presupunerile sau imaginația să vă conducă să vă imaginați că sunteți supuși mai mult decât sunteți în realitate. Mulți oameni au obiceiul de a-și imagina cel mai rău, așa că atunci când vă aflați într-o anumită teamă sau anxietate, ar trebui să vă puneți două întrebări, vă sfătuiește Jamie Price , expert în wellness și cofondator al Opriți-vă, respirați și gândiți : „1. Chiar este adevărat? Încerc să-mi amintesc că gândurile mele nu sunt neapărat fapte și că sunt trecătoare. Sunt ca vremea - trecând și schimbându-se tot timpul, așa că nu trebuie să le iau atât de în serios sau să mă atașez de ele. 2. Sunt bine acum? Deseori anxietatea mea are legătură cu îngrijorarea cu privire la viitor, așa că este util să mă concentrez în mod deliberat asupra a ceea ce se întâmplă acum, în prezent.
Scopul este să împingi ușor orice gând amenințător, astfel încât mintea ta să funcționeze rațional.
2 Ieși în afara capului tău
Acest lucru este util mai ales atunci când ați fost angajați în activități extrem de concentrate sau creative. Dacă ați fost rezolvarea problemelor pentru o vreme, privind înăuntru și simțiți că puterea de procesare a minții vi s-a micșorat, ar putea fi timpul să vă aerisiți o vreme. - Extroverteste-ti atentia. Stresul mental îți pune atenția în interiorul tău, al minții și al discuțiilor mentale ”, spune Carolyn Dean , MD, ND, un expert în managementul stresului și nutriție și autor al Miracolul de magneziu .
„Uită-te la copaci, case, stradă și mașini din jurul cartierului tău, privește spre exterior și vei fi în curând extrovertit și vei simți o ușurare de stresul mental”, adaugă Dean. Privirea afară este ca un mecanism de evacuare care vă ajută să vă ordonați gândurile și să vă întoarceți calm cu o perspectivă mai rațională asupra lucrurilor. A face pauze din munca ta pentru a face o plimbare sau a vorbi cu un coleg este, de asemenea, unul dintre 15 moduri de a-ți tripla productivitatea în fiecare zi .
3 Conectați-vă la simțurile dvs.
O altă modalitate de a te gândi la acest lucru și de a te împotrivi într-un timp intens este să ieși din minte și să te concentrezi pe corpul tău, respirația și simțurile în acest moment.
„Pentru a crea o anumită distanță de gândurile anxioase și repetitive, îmi voi atrage atenția asupra fiecărui simț, fundamentându-mă în prezent”, spune Price. „Oriunde te-ai afla, respiră încet și adânc și concentrează-ți conștiința asupra împrejurimilor tale. Uită-te în jur și ia act de ceea ce vezi. Doar observați varietatea de culori, forme și texturi a ceea ce vedeți, fără a vă forma neapărat o opinie. '
Folosiți aceeași tehnică pentru a vă concentra asupra celorlalte simțuri: vizați-vă atenția asupra sunetelor din mediul dvs., izolând cel mai tare sau cel mai liniștit pe care îl auziți. Mutați-vă conștientizarea la simțul mirosului, luând în considerare ceea ce mirosiți și câte mirosuri diferite puteți detecta, lăsând exercițiul să vă absoarbă.
„În cele din urmă, aduceți-vă conștientizarea la simțul tactil”, spune Price. „Întindeți-vă și atingeți pământul de sub voi cu vârful degetelor. Observă câte senzații diferite simți. Vedeți dacă le puteți descrie fără să vă gândiți dacă vă plac sau nu simțiți senzațiile.
Conectându-vă la simțuri, vă deconectați de la necazuri și vă centrați mintea, oferindu-i calm și energie. Concentrați-vă mai departe provocând și dezacordând acestea 5 mituri ale stresului masculin .
corbi care zboară deasupra sensului
4 Concentrați-vă pe scopul durerii
Shutterstock
În același mod, nu încercați să împingeți doar stresul pe care îl simțiți, ignorând sursa anxietăților. Aceasta este o rețetă pentru un timpuriu infarct . Dacă puneți atenția asupra a ceea ce simțiți, puteți determina mai bine cum să gestionați stresul. „Când treceți printr-o criză, încercați să găsiți un scop, cum ar fi modul în care vă crește caracterul”, spune Dr. Wyatt Fisher , un psiholog autorizat cu sediul în Colorado. „Cei care își găsesc scopul în durere îl fac să treacă prin furtuni de viață mult mai bine decât cei care nu. Scufundați-vă în anxietate, mai degrabă decât ignorați-o. Folosindu-vă energia pentru a vă scufunda în anxietate, în loc să vă scurgeți, încercând să evitați confruntarea cu stresul, se acumulează rezistenta .
Practicați alegând o zonă care vă creează anxietate: imaginați-vă cel mai prost scenariu care se va împlini și cum ați rezolva problema. „În timp ce face acest lucru poate fi inconfortabil, poate reduce anxietatea prin crearea unui plan de luptă în cazul în care s-a întâmplat, ceea ce oferă un sentiment de pregătire”, adaugă Fisher. Mergi la sursa fricii tale te ajută să creezi pârghii și mecanisme pentru a face față acesteia în realitate. A deveni mai confortabil cu disconfortul este unul dintre 30 de modalități ușoare de evitare a stresului excesiv .
5 Faceți o mini meditație
Nu, meditația nu este doar pentru New Age, este un instrument indispensabil în repertoriul lideri de gând și gânditori progresiști. Adesea, doar o vrăjie scurtă de 10 minute vă poate ajuta să reveniți la calm.
„O mini meditație poate fi făcută oricând, oriunde, de oricine”, spune autorul și vorbitorul Dr. Kathy Gruver , Doctorat, RM. „Pur și simplu vă concentrați asupra respirației, ridicării și căderii pieptului. La inhalare te gândești: „Eu sunt”. Și repetați cu fiecare inhalare. La expirație crezi că „în pace”. Și repetă asta cu fiecare expirare.
Dacă alte gânduri vă intră în minte în timpul acestei practici, împingeți-le ușor deoparte (fără a le judeca) și reluați procesul. Această practică simplă și variațiile acesteia pot reduce stresul în câteva minute și vă pot ajuta să faceți mai bine față presiunii ridicate - și tensiunii arteriale crescute. Pentru mai multe sfaturi despre cum să gestionați acel număr cheie, consultați Cele mai bune 10 moduri de a vă reduce tensiunea arterială .
unde să scoți o fată la o întâlnire
6 Ajută-ți un prieten sau pe cineva mai puțin norocos
Există puține lucruri care îți răstoarnă supapa de presiune pe creier și te oprește să-ți faci griji pentru tine pentru o perioadă de timp, apoi să îți schimbi atenția (chiar și pentru câteva minute) la nevoile altcuiva. Fie că asta ajută o prietene mutați apartamente sau faceți voluntariat în comunitate, a face ceva altruist vă va ajuta să puneți în perspectivă presiunile pe care le simțiți.
Acest lucru este valabil mai ales pentru a-i ajuta pe cei mai puțin norocoși: „Adesea, devenim izolați în mica noastră parte a lumii și credem că problemele noastre sunt de netrecut”, spune Fisher. „Totuși, petrecerea timpului cu cei mai puțin norocoși decât noi înșine ne poate schimba rapid perspectiva și ne poate face să ne dăm seama că nu ar trebui să fim la fel de stresați ca și noi”. O privire subiectivă asupra lucrurilor te poate face să simți că ești prins în capcană, dar observarea provocărilor celorlalți poate fi instructivă. De multe ori te face să realizezi că al tău nu este cel mai grav tip de stres.
7 Îmbrățișați incertitudinea
Shutterstock
Sentimentele de stres provin adesea mai puțin din provocările specifice cu care vă confruntați de fapt decât din îngrijorarea cu privire la ce ar putea întâmpla. Antrenarea minții pentru a fi confortabil cu incertitudinea poate face minuni pentru nivelul de stres și vă poate ajuta să vă recuperați sentimentul de calm. „Luați ceva timp în fiecare zi pentru a vă gândi cum nimic nu rămâne la fel”, sugerează Price.
Concentrați-vă pe ceva simplu, cum ar fi curgerea apei într-un râu sau iarba din parc. Observarea cât de des se schimbă propriile gânduri doar într-o oră vă oferă o perspectivă nouă. De asemenea, ai putea investi timp pentru a asculta meditația ghidată despre schimbare. „Recunoașterea faptului că totul se schimbă tot timpul vă poate ajuta să deveniți mai deschis, mai flexibil și mai capabil să mergeți cu fluxul acceptând că cele mai multe lucruri sunt în afara controlului dvs.”, adaugă Price. Nu transpirați lucrurile mici și acordați-le la acestea 25 de secrete de longevitate pentru a rămâne mai tânăr și să învețe cum să accepți schimbarea.
8 Cunoaște-ți declanșatorii
Shutterstock
Anxietatea urmează adesea un model. Investiți timp pentru a vă citi reacțiile și a aprecia ceea ce tinde să vă facă să vă simțiți stresați. „Este firesc să fii declanșat atunci când crezi că statutul, relația, certitudinea sau puterea ta sunt amenințate”, spune Jessica Powers , consultant de conducere și antrenor. „Întreabă-te ce anume este în pericol. Știți cum răspundeți de obicei la acest lucru. De fiecare dată când te simți anxios la locul de muncă sau în relațiile tale, notează ce te-a declanșat și care a fost răspunsul tău.
Puteți folosi chiar și o aplicație de genul Stigmă pentru a urmări aceste declanșatoare. Ar trebui să vă întrebați: Încercați să compensați cu agresivitate sau vă retrageți și jucați frumos? Te scoici și înghețe sau găsești cea mai apropiată ieșire? Căutarea a ceea ce vă declanșează anxietatea vă poate ajuta să vă descurcați mai bine data viitoare când apare.
„Dacă îngheață de obicei când partenerul tău aduce ceva inconfortabil, cere-te să te comporti ca și cum ai fi un cub de gheață care se topea peste o flacără fierbinte”, sfătuiește Powers. 'Lasă-te să te topesti. Simțiți-vă corpul eliberându-vă și apoi vedeți cum discută conversația de acolo. Dacă conversațiile romantice dificile sunt cea mai mare îngrijorare de pe farfurie acum, de exemplu, citiți pe 7 moduri de a face căsnicia ta să dureze pentru totdeauna .
9 Amintește-ți că ai făcut asta înainte
„Ori de câte ori devin nervos în legătură cu ceva, îmi păcălesc întotdeauna mintea să cred că am îndeplinit sarcina înainte și că acest nou parcurs este doar o eliminare”, spune Jill Simonian , autorul Ghidul mamei FAB . „Fă-te,„ Am mai făcut asta înainte și aceasta este doar o a doua versiune. ” Această tehnică neobișnuită a funcționat pentru mine de ani de zile - pentru orice, de la a vorbi la televiziunea națională live, până la manipularea copiilor mei nou-născuți (ca o mamă proaspătă speriată), până la cântarea imnului național în fața a 38.000 de oameni de pe stadionul Dodger, la interviuri și prezentări pentru munca.'
10 Obțineți o bandă de cauciuc
Obișnuiți-vă să vă „patrulați” mintea cu scopul de a observa trenuri de gândire negative și contraproductive atunci când apar. „Afirmă ce vrei în viața ta. Asumați-vă responsabilitatea pentru ceea ce aveți în minte. „Gândurile devin lucruri ... alege-le pe cele bune!” A păstra o atitudine pozitivă și a vedea paharul pe jumătate plin este un obicei ”, spune Dr. Fran Walfish , psihoterapeut de familie și relații și autor al Părintele auto-conștient .
Puteți încerca o abordare comportamentală: plasați o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii și fixați-o ori de câte ori observați un gând negativ sau frică reactivă. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați din nou pe disconfortul încheieturii mâinii.
idei de cadouri pentru oamenii care au de toate
„Acest lucru vă oferă opțiunea de a vă concentra asupra fricii (ce Mai sau se înlocuiește cu o viziune mai optimistă (ceea ce tu vrei să se întâmple) ', spune Walfish. Cu toate acestea, dacă aceste gânduri negative sunt excesiv de persistente și legate de muncă, merită să vă asigurați că nu există o altă modificare pe care ar trebui să o faceți - dacă recunoașteți 20 de steaguri roșii care țipă „ai greșit” veți avea nevoie de o soluție mai mare decât abordarea comportamentală.
11 Obțineți un pix și hârtie
Shutterstock
Crearea unei înregistrări tangibile a factorilor declanșatori, a momentelor în care te simți sub presiune și a momentelor în care te simți în largul tău te va ajuta să ajungi la ceea ce te declanșează. „Cu toții avem puncte tari și puncte slabe și cunoaștem ce provocări vă vor ajuta să abordați provocarea cu ochii larg deschiși”, spune Heather Monahan , expert în stilul de viață, cunoscut și sub numele de „Boss In Heels”. „Jurnalul vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a vă urmări obstacolele trecute și de a documenta modul în care le depășiți.”
Ar trebui să creați un bibliotecă scrisă experiențelor tale pozitive și negative, astfel încât să îți poți concepe strategia pentru succesele viitoare încrezătoare și calme. Oferirea structurii și detaliile urcușurilor și coborâșurilor dvs. și revizuirea acestora vă ajută să vă îmbunătățiți eficient abordările de rezolvare a problemelor. „Te simți mult mai puternic atunci când poți reflecta la realizările tale”, adaugă Monahan. „Îmi place să-mi amintesc de cele mai întunecate zile ale mele și sărbătoresc că am reușit să trec prin acele vremuri, astfel încât să reușesc cu siguranță să trec prin tot ceea ce îmi stă în față acum.”
12 Folosiți metoda „CALM”
Dacă ați încercat câteva dintre acestea și presiunea persistă, Nicole Wood , CEO și cofondator al companiei de coaching Iubeste viata , sugerează utilizarea unei metodologii pe care ea a contribuit la dezvoltarea sa, rezumată cu acronimul „CALM”.
„Când te simți copleșit, mai întâi ar trebui să-l suni”, spune Wood. „Pentru a începe să vă abordați stresul, trebuie mai întâi să fiți conștienți de numărul 1 că sunteți stresat și de ceea ce l-a cauzat. Atunci ar trebui să cereți ajutor. ' Nu este nimic în neregulă în a cere ajutor și a avea acel instrument important în repertoriul tău merge mult. Este important să vă ordonați prioritățile și ceea ce puteți face cel mai eficient.
Restul, ar trebui delega . „Dacă ai un prieten, un partener sau un coleg care îți ia chiar și ceva mic de pe farfurie, îți va curăța imediat spațiul în minte și îți va reduce nivelul de stres”, adaugă Wood.
- În al treilea rând, ar trebui să râzi. Aceasta este una dintre cele mai simple, dar eficiente tehnici pentru stăpânirea stresului. Râsul relaxează corpul, stimulează sistemul imunitar, eliberează endorfine și arde calorii. ' Apoi, terminați-l cu Meditație.
„Vă încurajez să gândiți în afara casetei și a definiției tradiționale a ceea ce se califică drept meditație”, spune Wood. „Orice lucru care vă ajută să vă relaxați corpul și să vă liniștiți mintea poate fi considerat o formă de meditație, de la a face o plimbare până la a face yoga până la citirea unei cărți.”
13 Exercițiu
Stresul nu este totul mental - deseori rezultă din activitatea fizică (sau din lipsa acesteia). Probabil cel mai bun mod de a ameliora senzația de presiune este o excursie la sala de sport sau o alergare prin cartier. Deci, de ce stai acolo? Ridicați-vă și ieșiți acolo - și dacă aveți nevoie de inspirație, învățați cele 11 moduri care se potrivesc oamenilor se motivează să meargă la sală .
14 Regândiți-vă mâncarea
Shutterstock
Dincolo de mișcarea fizică, ceea ce puneți în corpul dvs. poate afecta modul în care vă afectează presiunea. Pentru a avea energia optimă pentru a combate stresul, reglați-vă dieta dormit și programul de lucru.
„Mâncați alimente pentru a vă ajuta să dormiți bine noaptea”, sfătuiește Walfish. „Beți lapte, mâncați curcan, brânză, iaurt sau înghețată înainte de culcare. Da, există adevăr în vechea zicală despre laptele fierbinte! Ingredientul triptofan are un agent calmant natural care de fapt te relaxează fără medicamente. '
Ea adaugă că ovăzul promovează, de asemenea, un somn bun, deoarece acestea sunt bogate în cireșe de melatonină, de asemenea, conțin melatonină și așa sunt și o gustare bună la culcare, dacă aveți nevoie de una. Este unul dintre Cele mai mari 25 de mituri ale somnului faptul că alimentele au un impact redus asupra obiceiurilor dvs. de somn - s-a dovedit că consumul de legume bogate în calciu vă poate îmbunătăți și calitatea somnului.
15 Verifică-ți postura
Shutterstock
am avut un vis că mama mea era însărcinată
Un alt mod instantaneu de a ameliora fizic stresul mental: verificați-vă poziția. Vă puteți îmbunătăți pozitiv starea de spirit și vigilența stând în picioare sau așezându-vă într-un mod care face ca energia dvs. să curgă optim, aducându-vă calm.
„Asigurați-vă că stau drepți, cu ambele picioare pe pământ și cu umerii înapoi”, spune Lara Heacock , antrenor de viață executiv. „Aceasta combină nu numai cercetarea asupra limbajului corpului și reducerea hormonului stresului, ci și practicitatea unei mișcări fizice care vă aduce înapoi la moment, în loc să vă lăsați mintea să se îndepărteze de sub control.”
Dacă o postură proastă a afectat deja coloana vertebrală, citiți ghidul nostru definitiv pentru eliminarea durerii lombare pentru totdeauna .
16 Concentrați-vă pe Imediat, nu pe viitor
Stresul crește adesea din imaginarea unui viitor îndepărtat, neplăcut. În schimb, micșorați-vă atenția pentru a privi ce se întâmplă chiar acum - și ce puteți face în acest sens. „Când apar sentimentele stresante, știi că vor trece”, spune Graham Betchart , antrenor de abilități mentale pentru jucătorii de top din NBA și creatorul Lucid , o aplicație de meditație, sportivii o pot folosi zilnic pentru a-și menține capul în joc. „[Spuneți-vă]„ Nu este nevoie să reacționeze, îi pot lăsa să fie acolo și să-mi facă treaba indiferent de ce. ”
Vizionarii și liderii care gândesc în viitor își gândesc în mod constant rezultatele. ei trăiește în viitor . Deși acest lucru poate fi eficient atunci când luați în considerare obiective pe termen lung, această proiecție creează stres atunci când vă aflați în căldura competiției sau într-o provocare profesională importantă, detașându-vă de prezent.
„Un chirurg va eșua dacă se gândește doar la rezultatul operației”, adaugă Betchart. „Dacă ceva neașteptat nu merge bine, unii chirurgi se vor gândi imediat:„ Îmi voi pierde slujba dacă se va întâmpla asta. Voi fi dat în judecată pentru malpraxis. Nu știu cum să vorbesc cu părinții. Ceea ce trebuie să se concentreze este rezolvarea problemei. ' Concentrați-vă pe acum: chiar îl puteți descompune într-un plan de joc oră cu oră care te va ajuta să-ți cucerești stresul .
17 Reîncadrați stresul
„Multe dintre problemele cu care ne confruntăm atunci când devenim stresați sau ne simțim anxioși este că ne asociem atât de negativ cu aceste cuvinte”, spune Ari banayan , Cuib de obișnuință cofondator și coautor al Jurnalul Morning Sidekick . „Dacă am început să acceptăm atât stresul, cât și anxietatea ori de câte ori se întâmplă să apară doar ca reacții pe care le avem la anumite situații, putem vedea că nu trebuie să fim guvernați de ele.”
În loc să se teamă de sentimentul de presiune, Banayan îndeamnă ca băieții să considere sosirea lor drept „evenimente” care se întâmplă și care pot fi tratate rațional. „Folosește-ți gândirea logică pentru a-ți reaminti că stresul nu te va ajuta să răspunzi în mod adecvat la orice este cauza”, spune Banayan.
18 Transformați presiunea într-un motivator
Shutterstock
„Trebuie să creăm o nouă relație cu presiunea - energia schimbării”, spune Aimee Bernstein , președinte al Open Mind Adventures . „Luați în considerare că ori de câte ori este o treabă sau o sarcină de făcut, energia intră în sistemul nostru pentru a ne ajuta să facem treaba. Dacă rezistăm, ne prăbușim sau negăm presiunea, vom experimenta disconfort, suferință și, în timp, boală. Performanța noastră va avea de suferit.
Presiunea poate fi un motor puternic pentru a vă face să fiți realizează mai mult și descoperă-te pe tine însuți - dacă ești calm și știi cum să-l valorifici. „Dacă ne deschidem și ne aliniem, ne vom simți vii și încrederea, prezența, percepțiile, performanța, creativitatea și bunăstarea noastră vor fi sporite”, adaugă Bernstein. „Când vedem presiunea ca pe o sursă de energie și intrăm în fluxul său, vom realiza mai multe în timp ce ne simțim calmi și centrați. Este un mesaj contraintuitiv pe care profesioniștii dezlănțuiți îl pot folosi. ”
19 Amintiți-vă ce este important
Stresul și presiunea cresc odată cu asumarea mai multor responsabilități și atunci când propriile abilități sunt puse sub semnul întrebării. „Presiunea este legată de modul în care interpretăm o situație”, spune Steve Portenga , psiholog de performanță pentru consultanță în psihologie sportivă Consultanți iPerformance . „Este cel mai probabil să experimentăm presiuni atunci când considerăm că situația are consecințe semnificative legate de obiective, rezultate sau angajamente valoroase. Experimentăm cea mai mare presiune dacă credem că situația este legată de identitatea sau simțul nostru de sine. '
Stresul te face să-ți regândești acțiunile pentru a-ți proteja sentimentul de sine, lăsând obiectivele actuale în fundal. Clarificarea priorităților și a ceea ce contează cu adevărat vă poate oferi un sentiment de perspectivă și calm. Pentru sfaturi mai simple ca acestea, verificați 10 lecții minunate de viață de la Internet heartthrob Steve Carell .
20 Încercați arte marțiale
Shutterstock
visul fostului soț
În timp ce meditația și yoga primesc multă atenție pentru a vă ajuta să vă aliniați mintea și corpul, atunci când trebuie să vă liniștiți, ați putea lua în considerare și revederea Copilul Karate . Artele marțiale combină fizicul cu spiritualul pentru o absorbție deplină și o filozofie utilă care poate fi reaplicată.
„Unul dintre aspectele abordării unei situații de stres ridicat este viziunea în tunel”, spune Bruce Bibee , de Bruce Bibee Consiliere , Centrul Kung Fu San Soo. „Totul se prăbușește la o singură focalizare, de obicei nu ceva care să calmeze. Apoi, creierul începe ciclismul cu îndoieli, temeri etc. Și se creează o buclă de feedback. Acest lucru nu se întâmplă doar în momentul evenimentelor traumatice, ci este de asemenea evident în răspunsurile la stres pe termen lung. Deci, faceți o pauză de la munca dvs. pentru a încerca o nouă clasă la sala de sport - sau pur și simplu închideți-vă în rutina de antrenament curentă în timp ce urmați aceste Cele mai bune 30 de modalități de a rămâne în formă în timp ce lucrați .
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine și a te simți mai tânăr, urmează-ne Facebook acum!
