Tu mănâncă pentru inima ta. Tu mănâncă pentru mușchii tăi. La naiba, probabil chiar ești mâncați pentru părțile voastre private. Dar de ce nu mănânci pentru cea mai importantă parte a corpului? Așa este: noggin-ul tău.
În zilele noastre, toată lumea ar putea folosi un pic de ajutor pentru a rămâne ascuțiți și pentru a fi mai productivi. De aceea, am compilat cele mai bune cincizeci de alimente - de la gustări la bucatele preferate de carne - care vă vor stimula memoria, vă vor îmbunătăți abilitățile motorii și chiar vă vor ajuta să învingeți depresia. Deci, dacă sunteți gata să deveniți un multitasker mai bun, luați notă - acestea sunt cele mai bune alimente pentru creier.
1 spanac
Shutterstock
Verdele întunecate sau cu frunze conțin niveluri ridicate de folat și vitamina B12, care pot proteja creierul împotriva demenței. Cercetătorii din universitățile Tufts și Boston au observat subiecte în faimosul Framingham Heart Study și a constatat că cei cu niveluri ridicate de homocisteină au avut aproape dublu riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Homocisteina ridicată este asociată cu un nivel scăzut de folat și vitaminele B6 și B12, conducând cercetătorii să speculeze că obținerea mai multor vitamine B poate fi protectoare și, prin urmare, reprezintă exemplul perfect de „hrană pentru creier”. Bonus: spanacul este unul dintre alimentele care te vor ține tânăr pentru totdeauna.
2 Stafide
Aceste fructe uscate sunt încărcate cu elementul bor. Cercetătorii USDA au constatat că subiecții care au primit cel puțin 3,2 miligrame de bor pe zi au efectuat cu 10% mai bine la testele de atenție și memorie. (Merele și nucile împachetează și lucrurile.) Mâncarea mai multor stafide este, de asemenea, o modalitate excelentă de a mențineți tensiunea arterială scăzută.
3 Turcia
Shutterstock
Această pasăre conține aminoacidul tirozină, care s-a dovedit că ajută creierul să mențină nivelurile de dopamină, un neurotransmițător important pentru memorie. Cercetătorii militari americani a constatat că soldații s-au descurcat mai bine într-un multitasking și test de memorie când consumaseră alimente bogate în tirozină cu o oră mai devreme.
4 Afine
Shutterstock
Fructele și legumele de culoare închisă, în special afine, căpșuni și spanac, sunt bogate în antioxidanți. La rândul lor, antioxidanții oferă unele dintre cele mai bune alimente pentru creier. În cercetarea pe șobolani la Centrul de cercetare în nutriție umană USDA pentru îmbătrânire de la Universitatea Tufts , James Joseph, Ph.D., a constatat că șobolanii mai în vârstă hrăniți cu extract de afine au îmbunătățit memoria pe termen scurt și abilitățile motorii. Și, pentru înregistrare, dacă ai peste 45 de ani, tu categoric ai nevoie de mai multe afine în dieta ta .
5 migdale
Shutterstock
Aceste nuci sunt bogate în vitamina E. A Studiul Institutelor Naționale de Sănătate a constatat că proprietățile antioxidante ale vitaminei E reduc deteriorarea creierului pe măsură ce îmbătrânești. Doar 2 uncii de migdale conțin aportul zilnic recomandat de E.
6 Pești
Cele mai bune tipuri sunt peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, halibutul, tonul și macroul. Acestea conțin mai mulți acizi grași omega-3, care joacă un rol important în funcția creierului. Acești pești își obțin omega-3 consumând alge, alți pești și plancton special care trăiește în apă rece. Cercetări publicate în Cercetare în Medicină Integrativă Jurnalul a constatat, de asemenea, că acizii grași omega-3 conținuți în anumiți pești grași pot reduce simptomele depresiei și, prin urmare, pot oferi o sursă excelentă de hrană pentru creier.
7 ouă
Shutterstock
Acestea sunt una dintre cele mai bogate surse de colină, un nutrient care poate îmbunătăți memoria . Cercetări publicate în American Journal of Clinical Nutrition arată că studenții care au primit 3 sau 4 grame de colină cu 1 oră înainte de a face teste de memorie au obținut un scor mai mare decât cei care nu au luat colină.
8 Cafea
Shutterstock
Într-un studiu, Cercetători britanici a constatat că consumul echivalentului de cafeină a 1 cană de cafea atenție îmbunătățită și abilități de rezolvare a problemelor.
9 Făină de ovăz
Shutterstock
Cercetătorii Universității din Toronto a stabilit recent că consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz, este echivalent cu o doză de glucoză, de exemplu zahăr din sânge, injectat în creier. Potrivit studiului, cu cât este mai mare concentrația de glucoză în sânge, cu atât este mai bună memoria și concentraţie .
10 Carne de vită
Cercetători elvețieni a descoperit cea a trei diferite mic dejun tipurile - bogate în carbohidrați, bogate în proteine și un echilibru al ambelor - masa bogată în proteine i-a ajutat pe bărbați să obțină un scor mai bun la un test de memorie pe computer (similar jocului electronic Simon). „Memoria pe termen scurt poate fi mai bună după o masă bogată în proteine, deoarece alimentele cresc nivelul aminoacizilor tirozină și fenilalanină”, spune Karina Fischer, Ph.D., autorul principal al studiului.
11 Nuci
Shutterstock
Nucile sunt cunoscute pentru puterile lor de creștere a creierului și nenumărate studii susțin beneficiile lor. Una, în special, publicată în Journal of Nutrition , a constatat că sunt deosebit de buni la menținerea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrânești datorită unei mână de nutrienți diferiți, de la acizi grași omega-3 la fibre și vitamina E. Pe scurt: un aliment uimitor pentru creier.
12 Broccoli
Shutterstock
S-ar putea să fi urât broccoli în copilărie, dar să înveți să-l iubești ca un adult fă-ți bine creierului . Legumele verde - care încă arată ca niște copaci indiferent de vârsta pe care o ai - conține luteină, un pigment vegetal pe care un 2016 studiu spune că este legat de „inteligența cristalizată”. Și asta este la fel de mișto pe cât pare: Practic permite adulților mai în vârstă să continue să folosească abilitățile și cunoștințele pe care le-au acumulat de-a lungul vieții.
13 avocado
Shutterstock
cum să ierți un iubit înșelător
Guacamolul nu este doar delicios - este, de asemenea, plin de grăsimi monoinsaturate, fibre și luteină care pot îmbunătăți sănătatea cognitivă, spune un 2017 studiu . Potrivit autorilor studiului, participanții care au mâncat unul proaspăt avocado în fiecare zi s-a înregistrat o îmbunătățire semnificativă a abilităților de memorie și rezolvare a problemelor. Și cine va spune nu unui avocado pe zi?
14 Ciocolată neagră
Shutterstock
Da, este scuza pentru asta mananca ciocolata ai asteptat. Dacă mănânci soiurile întunecate, a 2013 studiu ați descoperit că veți lua flavonoide care vă ajută să vă păstrați puterea creierului, reducând riscul de a dezvolta afecțiuni precum Alzheimer.
15 linte
Nu numai că linte este ambalată cu proteine pe bază de plante, dar are și o cantitate mare de folat, ceea ce este extrem de important pentru a vă menține creierul ascuțit pe măsură ce îmbătrâniți, spune Centrul Medical al Universității din Maryland . (Și da - dacă sună familiar, sunt aceleași lucruri doamnelor însărcinate luați sub formă de vitamină sub formă de acid folic pentru a vă asigura că bebelușii lor nu au defecte congenitale.)
16 sfeclă
Fie iubești sfecla, fie le urăști, dar nu poți nega beneficiile lor în niciun fel. Un studiu realizat de Universitatea Wake Forest a constatat că nitrații din legume îmbunătățesc performanța mentală prin creșterea fluxului de sânge în creier.
17 Curcuma
Shutterstock
Curcumă a fost folosit de mii de ani dintr-un motiv întemeiat. Nu numai că face un latte de lapte auriu cu adevărat delicios - și sănătos! -, dar condimentul galben este, de asemenea, cunoscut pentru capacitatea sa de a ajuta la reducerea inflamației și la ameliorarea simptomelor Alzheimer, spune un Studiu 2018 realizat de UCLA .
18 Kale
Shutterstock
Indiferent dacă o masați pentru o salată sau o amestecați într-un smoothie, kale este un păzitor . Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt promovate de ani de zile ca un stimulator al creierului, dar un studiu recent publicat în Frontiere în îmbătrânirea neuroștiinței jurnalul a constatat că a face ca acesta să fie un aliment de bază în dieta dvs. poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv legat de vârstă.
19 Țelină
Shutterstock
Probabil nu pare că un băț verde udat poate avea atât de mare impact asupra creierului tău . Dar un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că luteolina - unul dintre compușii cheie ai țelinei - poate reduce inflamația legată de vârstă, ceea ce ajută la prevenirea problemelor de memorie.
20 Chard
Chard - știi, acele frunze cu tulpini care sunt de toate culorile curcubeului - sunt pline de betalani, pigmenți de plante AKA solubili în apă - și este cel mai bun aliment pentru creier de acolo. Pigmenții nu numai că conferă legumei culorile sale strălucitoare, ci conform unui Studiu din 2001 , de asemenea, protejează celulele creierului de boli neuro-generative precum Alzheimer.
21 căpșuni
Shutterstock
Nu devorați doar căpșuni în timpul verii - mâncați-le pe tot parcursul anului. Un studiu din 2012 publicat în Analele Neurologiei au găsit participanții mai în vârstă care au mâncat fructe de pădure suculente în mod obișnuit îmbătrânirea cognitivă întârziată cu până la 2,5 ani. Și din moment ce studiul a implicat 121.700 de persoane, există suficiente dovezi pentru a merge să cumpere niște statistici de căpșuni.
22 Kimchi
Alimentele fermentate nu sunt minunate doar pentru intestinul dvs., ci au și multe beneficii care stimulează creierul. Deoarece creierul și intestinul au o legătură strânsă, probioticele din kimchi - un preparat tradițional din varză coreeană - au fost găsite, potrivit Universitatea Națională Pusan , pentru a promova sănătatea creierului și chiar ajuta la combaterea anxietății și depresiei.
23 Mure
Dacă nu sunteți un fan al căpșunilor, nu vă faceți griji: consumul de mure, care este, de asemenea, ambalat cu flavonoide, a fost găsit, potrivit unui studiu publicat în Analele Neurologiei , pentru a întârzia și îmbătrânirea cognitivă, asigurându-vă menține-ți creierul sănătos în anii '70 și peste .
24 Morcovi
Shutterstock
Toată lumea știe că legumele crocante ajută ochii, dar are și un impact asupra creierului. Un studiu din 2010 publicat în Journal of Nutrition a constatat că luteolina compusă ar putea ajuta la reducerea inflamației din creier, ajutându-vă memoria să rămână puternică de-a lungul anilor.
ce înseamnă să zbori în visul tău
25 semințe de floarea-soarelui
Nu trebuie să fii un jucător de baseball profesionist pentru a gusta semințe de floarea-soarelui - doar o persoană care caută alimente puternice pentru creier. Plini de vitamina E, băieții mici au fost găsiți, potrivit unui Studiu elvețian , pentru a vă menține creierul sănătos, prevenind declinul cognitiv și îmbunătățindu-vă memoria.
26 Arahide
Shutterstock
Sigur, lintea este grozavă - dar alunele sunt pline și cu folat. Mâncați o mână de versiune nesărată ca prânz la prânz sau începeți-vă ziua cu niște pâine prăjită cu unt de arahide pentru a profita de beneficii, de la o memorie îmbunătățită și viteză de procesare până la luptând împotriva depresiei , spune un studiu publicat în Jurnalul Faseb .
27 Varză
shutterstock
Este rar să auziți pe cineva zburând despre dragostea lor pentru varză, dar mâncarea subestimată a creierului merită mai des un loc în coșul dvs. de cumpărături. Un studiu din 2012 publicat în American Journal of Clinical Nutrition Am constatat că este plin de antioxidanți luteină și zeaxantină, care protejează creierul împotriva declinului cognitiv legat de vârstă și a atacurilor de radicali liberi.
28 de murături
La fel ca și kimchi, murăturile - da, mărarurile acelea delicioase din frigider - sunt, de asemenea, în categoria alimentelor fermentate. De obicei sărac în calorii și ambalat cu probiotice, crocantul pe câteva - sau orice alimente murate, de altfel - poate avea un influență pozitivă asupra sănătății creierului , spune un studiu din 2014 publicat de Harvard Medical School și Massachusetts General Hospital .
29 Ulei de măsline
Data viitoare când gătești niște legume, presară puțin ulei de măsline. Un studiu recent publicat în Analele neurologiei clinice și translaționale a constatat că vă poate proteja memoria și capacitatea de învățare, precum și ajuta la prevenirea formării plăcilor beta-amiloide și a încurcăturilor neurofibrilare, care duc la Alzheimer .
30 Sparanghel
Shutterstock
Un alt aliment bogat în folat este sparanghelul și puteți profita de unele beneficii majore dacă îl consumați: Un studiu publicat de Universitatea din California la Los Angeles School of Medicine a constatat că nivelurile ridicate ale vitaminei pot proteja cunoașterea la vârstnici, ajutându-i să funcționeze mai bine la testele funcției cognitive.
31 Vin roșu
Da - poți chiar bea drumul către un creier mai puternic . Au existat mai multe studii cu privire la cât de mare este vinul roșu pentru noggin: unul, publicat în Jurnale de gerontologie , a constatat că resveratrolul din fiecare pahar poate ajuta la protejarea neuronilor creierului, ceea ce încetinește procesul de îmbătrânire. Și altul, raportat de Natură , cei care consumau doar o băutură pe zi aveau un risc redus de declin mental cu 23% decât cei care nu aveau.
32 Gingko
Dacă ați văzut boabe de culoarea piersicii care zăceau în jurul trotuarului care miros absolut oribil (unii spun că este similar cu caca de câine și / sau voma - și, sincer, au dreptate), există șanse mari să fie de la Arborele Ginkgo. De asemenea, cunoscut sub numele de „planta creierului”, Ginkgo a fost utilizat pentru tratarea demenței datorită capacității sale de a îmbunătăți fluxul de sânge către creier, spune Centrul Medical al Universității din Maryland .
33 de varza de Bruxelles
Varza nu este singura legumă cruciferă din oraș bogată în luteină și zeaxantină. Datorită administrării tuturor acestor antioxidanți, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition găsit varza de Bruxelles vă poate ajuta, de asemenea, creierul să lupte împotriva tuturor celor răi care încearcă să-i afecteze sănătatea cognitivă, ajutându-vă să vă păstrați memoria puternică pe măsură ce îmbătrâniți.
34 verde păpădie
Cu una dintre cele mai mari cantități de luteină, chiar în spatele gulii și spanacului, merită adăugate pe farfurie verdeața de păpădie. Un studiu din 2015 publicat de Centrul Medical al Universității Rush descoperit că mănânci verdele cu frunze poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv, menținându-ți creierul ascuțit.
35 Înțelept
Stropirea cu niște salvie pe mâncarea ta poate oferi creierului tău o anumită putere de gândire. Un studiu publicat de Universitatea Murdoch au găsit cei care au luat extracte din condimentul verde înainte ca testele cognitive să aibă performanțe mai bune decât cei care nu.
36 semințe de dovleac
Zincul și puterea creierului merg mână în mână, iar semințele de dovleac se întâmplă să fie pline de el. Metalul este cunoscut pentru capacitatea sa de a susține funcția de memorie, ajutor cu ADHD , și chiar să-ți păstrezi creierul sănătos pe măsură ce îmbătrânești, spune un studiu al Centre naționale de cercetare italiene privind îmbătrânirea . Având în vedere că este sezonul dovleacului, nu există un moment mai bun pentru a vă rezolva - chiar dacă trebuie să faceți o sculptură festivă pentru ao face.
37 Açai
Açaí nu-i pasă dacă știi cum să o pronunți sau nu, îți va ajuta creierul să iasă în ambele sensuri. Fructele tropicale - care au devenit #InstaFamous datorită faptului că sunt excelente periuţă ingredientul bolului - are niveluri antioxidante ridicate care ar putea ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer, spune a 2013 studiu .
38 Ceai verde
Shutterstock
Începând ziua cu ceai va face mult mai mult decât să te energizeze. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition s-a uitat la efectul ceaiului verde asupra creierului și a constatat că consumul de alcool a fost asociat cu o prevalență mai mică a afectării cognitive. Chiar mai interesant? Autorii studiului spun că rezultatele ar putea explica, de asemenea, de ce demența este mai rară în părți ale lumii în care ceaiul verde este cel mai popular - cum ar fi Japonia - opus Europei și Americii de Nord.
39 Struguri roșii
Shutterstock
Beneficiile de creștere a creierului vinului roșu sunt toate datorită strugurilor din care este compus antioxidant, și tocmai de aceea trebuie să gustați sursa. Un studiu publicat în Gerontologie experimentală jurnalul a găsit că mănâncă struguri de două ori pe zi nu este minunat doar pentru oricine are probleme legate de memorie, dar vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atenția.
40 Ardei
Shutterstock
Indiferent dacă vă plac sau nu, ardeii sunt minunat pentru creier . La fel ca țelina, leguma conține luteolină, care a fost găsită, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition , pentru a reduce inflamația pe măsură ce îmbătrânești și pentru a-ți menține memoria sub control.
41 Apă
Shutterstock
OK, OK - apa poate să nu fie „hrană” în sine. Dar este cu siguranță hrană pentru creier. A 2013 studiu de la Universitatea Westminster, descoperit că a fi deshidratat - chiar și puțin - poate avea un impact uriaș asupra performanțelor creierului. Deci, bea: este cel mai simplu mod de a vă ajuta să vă îmbunătățiți funcția creierului și să vă asigurați că mintea rămâne puternică.
42 Cimbru
Nu a fost niciodată un moment mai bun pentru a adăuga cimbru în dieta ta. A Studiu 2015 a constatat că planta conține apigenină, o substanță care ajută la îmbunătățirea formării neuronilor din creier.
43 semințe de chia
Semințele de chia pot fi mici, dar sigur sunt puternice. Ambalat cu omega-3, aruncarea în smoothie în fiecare dimineață vă poate ajuta creierul să funcționeze corect, spune Centrul Medical al Universității din Maryland .
44 Ceai de mușețel
O ceașcă relaxantă de ceai de mușețel vă poate ajuta creierul. Un studiu publicat în Progrese în biologia regenerativă jurnalul a constatat că conține o substanță care are potențialul de a trata totul, de la depresie la boala Alzheimer, menținându-ți creierul frumos și puternic.
45 Porumb dulce
Evident, porumbul dulce este un must de vară, dar un 2016 studiu a constatat că este de fapt unul dintre cele mai bune alimente pentru creier, deoarece poate ajuta la încetinirea sau prevenirea declinului cognitiv datorită luteinei pe care o conține.
46 Patrunjel
Shutterstock
O altă plantă pe care trebuie să o adăugați pe lista necesară este pătrunjelul. Sigur, este de obicei folosit pentru garnitură - dar un studiu publicat în Progrese în biologia regenerativă jurnalul a găsit că adăugarea acestuia și în vasele tale va ajuta la consolidarea conexiunilor dintre celulele creierului.
modul în care părinții pot distruge viitorul copiilor lor
47 semințe de in
Inul a fost consumat pentru numeroasele sale beneficii de mii de ani, dar unul, în special, este imens pentru creier. Deoarece semințele de in sunt pline de grăsimi sănătoase, ele nu numai că ajută la creșterea memoriei și performanței, dar sunt importante și pentru funcția comportamentală, spune Centrul Medical al Universității din Maryland .
48 de fructe de padure Goji
Aceste mici fructe roșii au totul. Plin de antioxidanți, nu s-a descoperit că superalimentul îmbunătățește digestia și bunăstarea generală - a mic studiu de către FreeLife International, de asemenea, au descoperit că pot avea un efect pozitiv asupra activității creierului.
49 Zmeură
O boabă pe care ar trebui să o adaugi mai des în dieta ta? Zmeură. Deoarece sunt pline de flavonoide, puteți conta pe ele pentru a vă oferi creierului un pic de putere suplimentară. Un studiu din 2012 publicat în Analele Neurologiei a constatat că pot ajuta chiar să întârzie îmbătrânirea cognitivă.
50 de roșii
Shutterstock
Poate îți plac proaspete sau poate îți plac în formă de ketchup - dar oricum s-a găsit că luteina din roșii ajută la menținerea creierului puternic pe măsură ce îmbătrânești , spune un studiu din 2016 realizat de Universitatea din Illinois Urbana-Champaign .
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, urmează-ne pe Facebook acum!
