Marele 4-0 se furișează ca un hoț în noapte. Dintr-o dată, este mai ușor să te îngrași și să o pierzi mai greu. Mușchii tăi sunt mai obosiți, mai des. Și lucrurile de jur împrejur sunt în general ... mai stricte. Toate acestea trebuie să spună că, atunci când sezonul de plajă se învârte - și este într-adevăr, în afară de aici - șansele de a-ți scoate cu entuziasm cămașa sunt mici.
Din fericire, orice speranță nu se pierde. Adoptând un stil de viață conștient de sănătate și urmând un regim fizic de pompare a inimii, puteți întoarce ceasul și vă puteți transforma corpul în moduri pe care nu vi le-ați imaginat niciodată. În acest scop, am adunat cele mai bune sfaturi ale experților - mai întâi, sfaturi și trucuri pentru a vă forma stilul de viață, apoi o suită cuprinzătoare de mișcări pentru a vă aduce corpul acolo. Urmați-le până la un tee și veți fi gata har orice plajă cu încredere . Și pentru mai multe modalități de a-ți sfărâma corpul într-o stare demnă de plajă, învață 30 de moduri de a obține șase pachete de abs după 30 .
1 Scăpați orele cardio lungi.
Shutterstock
Banda de alergat poate fi o capcană. Când vine vorba de topirea grăsimilor, obiectivul este să vă creșteți ritmul cardiac - și să îl mențineți acolo - ceea ce declanșează un lucru numit exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC, sau, după cum vă puteți referi, „după arsură”). Cu EPOC, corpul tău va arde calorii mult timp după ce ai încheiat exercițiile. O sesiune lungă de jogging de mică intensitate nu vă va ajuta să obțineți acest lucru. Și pentru mai multe moduri de a vă optimiza cardio-ul, consultați 15 lucruri pe care toată lumea le face greșit în timp ce aleargă .
2 Și faceți ceva HIIT.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) implică mișcări rapide și intense urmate de perioade scurte de recuperare. Potrivit unui studiu din Jurnalul obezității , HIIT este mai eficient în reducerea „grăsimii abdominale decât alte tipuri de exerciții”. Mai mult, cercetare a constatat că bărbații peste 40 de ani care încorporează HIIT în rutina lor se bucură de beneficii similare cu cei care au început chiar înainte de vârsta de 30 de ani. Nu este de mirare că este unul dintre Cele mai bune 10 modalități de a pierde 10 kilograme rapid .
3 Recuperarea este cheia între antrenamente.
Majoritatea experților sunt de acord că mai mult de 2 sau 3 antrenamente HIIT într-o săptămână vor fi contraproductive. Când vine vorba de exerciții de intensitate mare, intensitatea antrenamentului ar trebui să fie invers proporțională cu durata antrenamentului. Cu alte cuvinte, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui să fie mai scurt și cu atât mai mult timp de recuperare ar trebui să-i permiți corpului tău să aibă.
4 10.000 de pași pe zi.
Învățarea mersului pe jos nu este doar o etapă majoră pentru sugari, ci este și unul dintre cei mai importanți pași pe care îi putem face pentru a rămâne la o stare de sănătate optimă. Mersul a 10.000 de pași pe zi vă va menține mai neplăcut, va preveni atrofia și va menține funcția cardiovasculară sănătoasă. Și pentru mai multe moduri de a vă forma, învățați 40 de moduri de a obține cel mai bun corp în anii 40 .
5 Desparte-ți plimbările.
O modalitate excelentă de a vă atinge cei 10.000 de pași este să alocați timp departe de birou. Chiar și trei plimbări de 10 minute ar trebui să facă trucul și, potrivit Clinicii Mayo, este o modalitate sigură de a face acest lucru reduceți riscul pentru o serie de condiții de sănătate debilitante.
6 Planificați-vă rutina.
Shutterstock
Metabolismul corpului tău se modifică odată cu vârsta, dar nu înseamnă că trebuie să încetinească. O dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice este un mod sigur de a-l ține sub control. În acest fel, veți rămâne la plan. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face o rutină, consultați 40 de moduri de a dezvolta noi obiceiuri după 40 de ani .
7 Cunoașteți-vă tipul de corp și planificați în consecință.
Shutterstock
Conform consultant de fitness Sue Wilkerson „Cunoașterea propriului tip de corp vă va ajuta să înțelegeți atât nevoile dvs. nutriționale, cât și exercițiile fizice pentru a pierde grăsime și pentru a câștiga mușchi și vă va ajuta, de asemenea, să planificați o strategie pe termen lung care să fie rezonabilă și care nu vă pregătește dezamăgirea.” Și pentru mai multe modalități de a te mișca, învață 20 de modalități susținute de știință pentru a te motiva să slăbești .
8 Rămâi hidratat.
Shutterstock
Dacă bei multă apă înainte, în timpul și după exerciții, te vei simți mai tânăr. „Fluidele diluează enzimele digestive și pot încetini digestia și absorbția eficientă a nutrienților vitali” spune Gay Riley , RD, din Nutriționist net . „Pentru a obține o nutriție optimă (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale) din alimentele pe care le consumați, beți-vă lichidele cu 30 de minute înainte și 30 de minute după mese. Echilibrul corect al substanțelor nutritive și digestia sănătoasă sunt cheile unui metabolism energetic eficient. '
9 Păstrați un amestec bun de exerciții cu impact redus.
Probabil ați simțit deja că unele exerciții afectează corpul dumneavoastră mai mult decât altele. Alergarea constantă, de exemplu, poate fi foarte dură pe genunchi și pe spate. Conform cercetărilor din Journal of Athletic Training , un echilibru bun între exerciții cu impact scăzut și cu impact ridicat - poate un jogging aici, o plimbare cu bicicleta Peloton acolo - poate întări oasele și articulațiile.
10 Luați pauze frecvente.
Cercetare a arătat că intervalele periodice de pauză pe tot parcursul antrenamentului vă vor ajuta corpul să ardă grăsimi. Analizați acest lucru ca un alt motiv pentru a face ceva HIIT.
11 Mergeți la o baie.
Shutterstock
Unul dintre cele mai bune locuri pentru a obține un antrenament bine rotunjit, fără a aplica prea mult stres și tulpina oaselor și articulațiilor este în piscină. O rutină bună de înot va funcționa aproape la fiecare mușchi din corpul tău, de la umeri până la gambe și te va face să te simți mai energizat ca niciodată.
12 7-9 ore de somn noaptea.
Plângeți și văicuiți tot ce doriți, dar, potrivit National Sleep Foundation, adulții cu vârsta cuprinsă între 26 și 64 de ani au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte pentru o recuperare musculară maximă. (Obținerea orelor de vreo opt sau vreo două ore pe noapte va ajuta și la creșterea funcției creierului.) Dacă aveți probleme la derivare - și rămâneți la distanță - asigurați-vă că vă descurcați pe 70 de sfaturi pentru cel mai bun somn vreodată .
13 Joacă tenis.
Jocul la dublu nu numai că vă va stimula jocul social, ci este o modalitate excelentă de a spori funcția cardiovasculară și tonifica-ti bratele si picioarele.
14 Nu uitați de greutăți.
Dacă doriți să arătați construit pozitiv, adăugarea de mușchi în cadrul dvs. ar trebui să fie obiectivul numărul unu. Dar a avea o figură jacked nu înseamnă doar aspect. Pentru fiecare kilogram de mușchi de pe corp, arzi aproximativ 6 calorii pe oră - doar făcând nimic.
15 Proteine în fiecare masă.
Când vine vorba de optimizarea dietei pentru un corp de plajă, proteinele sunt de departe cel mai important nutrient. Ajută la construirea fibrelor musculare și la stimularea recuperării musculare după antrenament, toate acestea oferindu-vă energie esențială. Mănâncă o mulțime de carne de pui cu carne albă (are un conținut mai scăzut de grăsimi decât carnea închisă la culoare) și somon de șosea (este încărcat cu omega-3 sănătoși pentru inimă).
16 Planificați o masă pe zi în jurul carbohidraților.
Dar, atâta timp cât lucrezi des, nu ar trebui să renunți complet la carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați lucruri sănătoase: quinoa, ovăz și opțiuni de grâu integral ori de câte ori este posibil. Pentru un grund, aprovizionează cu 10 carbohidrați care nu vă vor deraia pachetul de șase .
17 O mulțime de fibre.
Fibra este o componentă a unor carbohidrați care nu pot fi digerați. Împinge sistemul nostru și curăță pe parcurs. Ca atare, încărcarea pe fibră vă va face să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
18 Ștergeți cocktailurile.
Unul dintre cei mai furioși vinovați pentru creșterea în greutate: cocktailurile. Pentru început, alcoolul în sine este bogat în calorii - iar caloriile sunt „goale” sau nutritive, inutile. (O turnare de două uncii de gin, de exemplu, poate avea aproape 150 de calorii.) Apoi, adunați sucuri, zaharuri, siropuri - și nu aveți niciun fel de a avea doar unul. Aceste numere se adună.
19 Păstrați-l consecvent.
Coerența este esențială pentru obținerea absului la spălare. Și pe măsură ce corpul tău îmbătrânește, redobândirea impulsului devine mai dificilă. Deci, începeți o rutină consistentă și nu vă opriți. La fel de Gregg Avedon , fost model și antrenor personal certificat, spune „În cele din urmă, nu este știință despre rachete. [Doar] fii consecvent și antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână. '
20 Chest - Barbell Bench Press
Apucând o bară plată la lățimea umerilor, coborâți bara la piept și împingeți-o în partea de sus. Trageți timp de zece repetări. Acest lucru va construi rezistența și definiția mușchilor pe tot pieptul dvs. și vă va oferi acel aspect de invidie cu fermoar, pe care îl doresc majoritatea băieților. Rămâneți în siguranță, asigurându-vă că păstrați un unghi de 90 de grade în mijlocul mișcării dintre antebrațe și brațele superioare.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Apoi, încercați să folosiți greutăți libere. Faceți-o pe o bancă plană, o bancă înclinată și o bancă refuzată. Cele trei mișcări separate vă vor ajuta să construiți controlul muscular și să stabilizați stabilizatori în toată regiunea pectorală, ducând în cele din urmă la mușchii cu mai multă definiție. Și pentru mai multe modalități de a vă dezvolta și de a ieși, aflați Cele mai bune 40 de exerciții pentru adăugarea de mușchi după 40 .
22 Piept - rând invers
Similar unui pullup, dar poate mai bine descris ca un pushup înapoi. Păstrați-vă corpul drept și îl veți simți și pe acesta în mușchii spatelui.
23 Piept - Pushup-ul
Un vechi, dar bun, împingerea, făcută corect, îți va întări brațele, spatele și miezul. Dar îți lovește în primul rând pieptul. Nu trece peste acest clasic. Faceți-vă drumul până când puteți face 5 seturi de 20 de repetări cu 10 secunde de repaus între ele.
24 Înapoi - Rând cu haltere cu 2 brațe
Înclină-te peste două greutăți libere. Păstrați spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Strângeți greutățile, trageți spre piept până când tricepsul este drept. Păstrați lumina de încărcare și trageți timp de 4 seturi de 12 repetări, cu doar 5-10 secunde de repaus între ele. Această mișcare vă va face să fiți ca niște munți.
25 Înapoi — Hyperextension Swiss Ball
Ține mingea chiar pe linia taliei și picioarele plate pe un perete pentru stabilitate. Împingeți mingea afară și trageți-o înapoi spre voi. Faceți acest lucru de 10 ori. Această criză inversă vă va arde partea inferioară a spatelui - și vă va sfărâma și partea inferioară a abdomenului.
26 Înapoi — Extensie spate
Ca alternativă la hiperextensiunea Swiss Ball, încercați acest exercițiu pentru a vă viza partea inferioară a spatelui. Majoritatea sălilor de sport au o mașină dedicată, dar, în cazul în care a ta nu are, iată cum să o faci: Stai cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie. Înclinați-vă înainte până când sunteți aplecați la un unghi de 90 de grade - menținându-vă spatele drept tot timpul - și reveniți. Acesta este un singur reprezentant. Pentru o rezistență sporită, apucați o placă ponderată. (S-ar putea să vedeți bărbați și bărbați super-fit care trag aceste mișcări cu plăci de 45 de lire sterline. Pentru început, rămâneți cu unul de 10 lire sterline. În acest fel, reduceți riscul de rănire dureroasă a spatelui inferior.)
27 Înapoi - rând cu gantere cu 1 braț
Așezați un genunchi pe o bancă, dați celălalt picior în lateral (pentru stabilitate), țineți spatele plat, ridicați gantera la nivelul pieptului și coborâți până când brațul dvs. este complet extins. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 4 seturi de 12 - pe fiecare parte.
28 Arms — Arnold Press
Acest exercițiu vizează o varietate de grupe musculare. Mișcarea de rotire vă va ajuta să atingeți toți mușchii din brațe - biceps, triceps și antebrațe - iar mișcarea de ridicare vă distruge umerii.
29 Arms — Curbă standard cu gantere
Shutterstock
Această mișcare clasică nu este nimic special - și dacă aveți nevoie de noi pentru a vă plimba prin ea, ajungeți la un antrenor, stat - dar există puține modalități de a vă viza bicepsul mai bine decât acesta. Pentru a schimba lucrurile, amestecați o bară pentru a elimina presiunea de pe stabilizatori și concentrați-vă direct pe obținerea acelui aspect de potcoavă de invidiat.
30 de brațe - cercuri cu halteră
Cu această mișcare retro, veți obține două pentru unu: utilizați greutăți mai mici și un număr mare de repetări pentru a vă tonifica brațele și umerii.
31 de picioare - Acest circuit de picioare
Începeți cu 20 de genuflexiuni (încercați să adăugați niște greutăți), apoi 20 de lunguri, 20 de ridicări ale vițelului în picioare și 20 de ridicări ale piciorului din spate (fiecare parte). Luați aproximativ 20 de secunde de repaus între fiecare set și repetați acest circuit de 3 ori.
32 Picioare - Bucle pentru picioare
Nu încercați să fiți eroici - doar fiți conservatori cu cantitatea de greutate. Acest exercițiu vă va viza hamstrii și gâlcii. Atenție: fiți pregătiți să aveți probleme cu mersul a doua zi.
33 Abs - scânduri
Scândurile sunt ușor de învățat și reprezintă o modalitate sigură de a reduce durerile de spate și de a îmbunătăți postura. Treceți într-o poziție push-up, apoi reduceți greutatea corpului pe antebrațe. Ține-ți spatele complet drept și strânge-ți miezul. Încercați să țineți patru pe minut, apoi repetați încă de trei ori. Pe măsură ce crești puterea, adaugă 10 secunde la fiecare set.
34 Abs - Flutter Kicks
Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele și fluturați încet picioarele în sus și în jos, menținându-le drepte. De asemenea, puteți experimenta plasând mâinile sub coadă sau afară pe podea la unghiuri de 45 de grade și menținând capul plat sau ridicându-l într-o poziție aproape cruntă. Pentru a face acest lucru în condiții de siguranță, țineți spatele inferior plat pe sol.
35 Abs - Ascensoare picioare
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele drepte în sus și în jos. Pentru a obține cel mai bun antrenament, faceți acest lucru încet, fără a permite picioarelor dvs. să atingă solul. Experimentați cu picioarele deschise și închise.
ce înseamnă apa în vis
36 Abs - Reverse Crunches
În timp ce vă aflați pe spate, aduceți genunchii îndoiți la piept, apoi coborâți-i înapoi. Experimentați cu capul plat pe sol și ridicat într-o poziție crocantă.
37 Abs - Tragerea piciorului de 30 de secunde
Acest lucru este aproape la fel ca și criza inversă, cu excepția de data aceasta, extindeți picioarele drepte fără a atinge solul. Îndoindu-vă genunchii, aduceți-i la piept, apoi extindeți-vă din nou.
38 Abs - Ștergătoarele de parbriz
Acest exercițiu se poate face cu picioarele îndoite sau extinse. Intindeți-vă pe pământ și așezați-vă brațele întinse de ambele părți. Păstrați piciorul superior la un unghi de 90 de grade cu trunchiul și „ștergeți-l” încet, dintr-o parte în alta.
39 Abs - Superman alternativ
Așezați-vă pe față cu brațele și picioarele întinse într-o poziție Superman și asigurați-vă că vă păstrați pieptul plat pe sol. Ridicați și coborâți brațul drept și piciorul stâng simultan, apoi alternați cu celălalt braț și picior.
40 Abs - Ceas Abs
În timp ce stați în aceeași poziție ca ridicatoarele pentru picioare, ridicați picioarele împreună. Apoi rotiți picioarele împreună într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. Rotiți de 10 ori, apoi repetați într-un cerc în sens invers acelor de ceasornic. Păstrați-vă picioarele să nu atingă pământul. Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, Fură-l pe Michael B. Jordan Pantera neagră A face exerciții fizice .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT!
