A lua un nou obicei este atât o știință, cât și o artă. Deși trebuie să aveți spirit, dăruire și toată obținerea aderenței obișnuite necesare pentru a face ceva străin în prealabil să vă simțiți rănit, trebuie să cunoașteți și mecanica minții umane (și asta, când vine vorba de noi obiceiuri, ești propriul tău cel mai rău dușman).
Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți peste 40 de ani și sunteți cineva care crede că câinii bătrâni cu adevărat nu pot învăța noi trucuri. (Fapt: pot.) Dar iată ce este: să-ți iei un nou obicei la vârsta mijlocie îți cere să începi mic și să-ți construiești succesele pe măsură ce mergi mai departe.
Acestea fiind spuse, aici veți găsi cele mai bune sfaturi, inclusiv toate trucurile susținute de știință și sfaturile susținute de experți, care vă vor ajuta cu siguranță să luați o nouă rutină de exerciții (sau dietă, program de somn sau ritual de ață dentară) și fă-l un dispozitiv permanent în viața ta. Citiți mai departe și vedeți-vă viața optimizată instantaneu. Și pentru idei despre ce fel de activități să se transforme în ritualuri, învățați 40 de cele mai bune obiceiuri de adoptat după 40 de ani .
1 Aruncați panourile vizuale.
Shutterstock
Când creați un nou obicei, un impuls comun este să creați un tablou de vizionare - un piedestal de inspirație care să vă arate care va fi, exact, rodul muncii voastre. Rezistați acestui impuls. „Te uiți constant la o fantezie. O să-ți dea o palmă în față și te va face să te simți ca un eșec ”, spune Alok trivedi , un antrenor de performanță cu sediul în Chicago și autorul Urmărind succesul . De fapt, le numesc panouri de coșmar. Și pentru mai multe despre formarea de noi obiceiuri, iată 25 de obiceiuri zilnice pe care oamenii bogați îi jură .
2 Repetați, repetați, repetați.
Shutterstock
Te-ai întrebat vreodată de ce te speli mereu pe dinți inainte de să-ți pui deodorant? (Sau invers?) Potrivit cercetărilor Societății pentru Personalitate și Psihologie Socială, 40% din obiceiurile obișnuite ale unui individ sunt efectuate în situații cotidiene aproape identice. Cu alte cuvinte, faceți ceva în fiecare zi și va rămâne inevitabil. Deci ia-ți ziua hârciogului pe. Și pentru unele obiceiuri pe care cu siguranță vrei să le renunți, vezi 25 de obiceiuri cotidiene care vă cresc riscul de cancer.
3 Păstrați-vă sarcina ușoară.
Shutterstock
ce se întâmplă cu corpul tău când râzi
Încercarea de a adopta mai multe obiceiuri simultan este foarte asemănătoare cu a transporta o jumătate de duzină de saci alimentari simultan: există șanse mari să renunți Tot . Poate fi tentant să vrei, dintr-o dată, să începi să faci mișcare, să mănânci mai sănătos și să te trezești mai devreme, de exemplu. Dar cel mai bun pariu este să rămâi la un obicei la rând, explică Adam Rosante , un antrenor de fitness și nutriție cu sediul în New York. Și dacă sunteți în căutarea unor obiceiuri grozave pe care să le adoptați, iată 40 de obiceiuri uimitoare de adoptat după 40.
4 Stabiliți obiective realiste.
Vrei să faci o sută de flotări în fiecare dimineață? Sau alocați 10 la sută din fiecare salariu? Acestea sunt obiective bune. Dar o urmărire febrilă - chiar și în cazul în care vă atingeți obiectivul - are mari șanse de a da înapoi. „Când balansați pendulul până la capătul cel mai îndepărtat al unui spectru”, explică Rosante, „inevitabil se întoarce până în cealaltă parte”. Începeți mic. În acest caz, mergeți cu 20 de flotări sau 2% din salariu. Și pentru mai multe obiceiuri grozave, învață 52 de modalități de a fi mai bun cu bani în 2018 .
5 Automatizează.
Shutterstock
Pe cercetare în recenzie de afaceri Harvard , cel mai bun mod de a menține un nivel constant de disciplină, mai ales atunci când adoptați noi obiceiuri, este să reduceți serios numărul de decizii pe care le luați zilnic. Fiecare zi oferă nenumărate oportunități de a vă automatiza și optimiza viața, începând cu primul lucru. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi (da, inclusiv în weekend). Loviți o rutină permanentă de dimineață (și respectați-o ca un mecanism de ceas). Și decideți despre băutura dvs. semnată Starbucks ( aluzie: transformă-l într-un ochi mort ).
6 Descompune-l.
Shutterstock
Conform recomandărilor Asociației Psihologice Americane, împărțirea unui obiectiv mai mare în bucăți poate face minuni pe cimentarea unui nou obicei. Spuneți, de exemplu, că obiectivul dvs. este să vă exercitați mai mult. În loc să încercați pur și simplu să mergeți mai des la sală, alegeți trei zile pe săptămână ca zile dedicate sălii de gimnastică. Acum, obiectivele dvs. sunt: Exercițiu luni, exercițiu miercuri și exercițiu sâmbătă. Veți simți un sentiment de împlinire în timp ce bifați fiecare - și asta vă va ajuta să continuați până când exercițiul devine un ritual obișnuit. Și pentru ca lucrurile să renunțe la rutina ta, iată 17 obiceiuri zilnice care îți strică creierul.
7 Măsurați-vă nivelul de succes față de o singură persoană ...
Tu. „Nimic bun nu vine niciodată din [a te compara cu ceilalți]”, spune Trivedi. „Și provoacă confuzie psihologică”. Și pentru sfaturi de viață mai stelare, nu ratați Cele mai bune 100 de secrete anti-îmbătrânire.
8 Mâncați micul dejun în fiecare zi.
Shutterstock
Ai auzit de nenumărate ori că micul dejun este cea mai importantă masă. Vă pornește metabolismul, acordă energie esențială dimineața devreme și este departe și departe cea mai gustoasă masă. (Ouă, slănină, cartofi și clătite? Am mânca cu plăcere asta pentru orice mâncare.) Mai mult, conform cercetărilor din Jurnal de nutriție , micul dejun vă poate ajuta să reduceți pofta pe tot restul zilei. Deci, dacă încercați să obțineți obiceiul de a mânca mai puțin, micul dejun poate face minuni.
9 Dezvoltarea unui sistem de sprijin social.
„Cercetările arată că a avea prieteni sau membri ai familiei care vă susțin obiectivele îmbunătățește succesul pe termen lung”, spune Cynthia Sass , un nutriționist din New York. „Chiar dacă nu fac aceleași lucruri pe care le faceți, doar să aveți pe cineva care să vă încurajeze sau să asculte când aveți o zi grea, vă poate ajuta să stați în picioare atunci când aveți chef să renunțați.
10 Sau recrutează un prieten.
Shutterstock
A avea o rețea de asistență vă ajută, dar dacă cineva lucrează chiar lângă dvs., vă veți suprasolicita eforturile. Potrivit Asociației Psihologice Americane, atunci când doi oameni se străduiesc să atingă același obiectiv - sau un scop similar -, ambele sunt mai susceptibile să-l atingă.
11 Fii răbdător.
Există o teorie colocvială îndelungată conform căreia este nevoie de 21 de zile pentru a dezvolta un obicei - și este total fals. Conform noilor cercetări de la University College London, timpul mediu este de fapt 66 de zile . Deci stai acolo. Și pentru mai multe sugestii grozave, iată 20 de obiceiuri nocturne garantate pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
12 Meditează.
Conform Clinicii Mayo, meditația reduce stresul și anxietatea, te ajută să dormi mai mult și mai odihnitor și chiar îți poate spori fericirea. La rândul său, veți simți o motivație sporită pentru a vă lipi de arme, datorită nivelurilor de energie nou descoperite. Durează doar 15 minute. Puteți face acest lucru ușor după cafeaua de dimineață, în pauza de prânz sau înainte de a vă urca în pat. Bonus: Meditarea este una dintre 40 de moduri de a vă reduce tensiunea arterială după 40 de ani.
13 Setează-ți economiile pentru a uimi.
Shutterstock
Dacă sunteți interesat să obțineți obiceiul de a lăsa mai mult din salariu, o aplicație de genul Cifră sau Qaptial poate ajuta la mare timp. Alegeți o sumă prestabilită din salariu - majoritatea experților recomandă 20% - iar aplicația o va introduce automat în contul dvs. de economii. În cel mai scurt timp, veți fi uimiți de cât de mult aluat ați economisit. Pentru mai multe modalități de a vă bloca conturile, aflați 40 de moduri de a vă spori serios economiile după 40 de ani .
14 Bea suc de cireșe.
Shutterstock
Toată lumea vrea să se obișnuiască să doarmă mai bine. Din fericire, există o soluție simplă: sucul de cireșe. Potrivit unui studiu din American Journal of Therapeutics Dacă bei un pahar cu lucruri înainte de culcare, poți adăuga aproape o oră și jumătate ciclului tău mediu de somn. Asigurați-vă că optați pentru suc natural. Lucrurile procesate sunt încărcate cu zahăr. Și pentru mai multe modalități de a obține în mod regulat opt ore, stăpâniți 65 de sfaturi pentru cel mai bun somn vreodată .
15 Luați scările.
Shutterstock
10.000. Dintre experți, cam câți pași ar trebui să faceți într-o zi. Rămâneți activ ajută la îmbunătățirea multor aspecte ale bunăstării dvs., de la nivelurile de energie până la sănătatea cardio, deci este un obicei excelent de adoptat. Dar poate fi greu să atingi acest număr magic. Pentru a ajuta, săriți liftul și luați scările - de fiecare dată. Veți vedea că numărul de pași zilnici va urca în cel mai scurt timp.
16 Izbucnește afirmațiile de sine.
Indiferent dacă este „Ești uimitor” sau „Ești de neoprit”, a spune o expresie pozitivă în oglindă în fiecare dimineață te poate ajuta să te ții de armele tale. Conform cercetărilor din Buletinul personalității și psihologiei sociale , oamenii care scoteau autoafirmații zilnice erau mai predispuși să-și îndeplinească sarcinile. (Da, adoptarea unui nou obicei este o sarcină.)
17 Abordați mai întâi elementele ușoare.
Shutterstock
„O schimbare mică face ca lucrurile mari să se întâmple”, spune Noam tamir . „Începeți cu un singur obiectiv și, odată ce aveți succes, faceți același lucru pentru celelalte obiective de pe listă.” Deci, odată ce ați început să folosiți ata dentară zilnic, de exemplu, treceți la obiceiuri mai mari și mai dure, cum ar fi aplicarea de benzi albe lunare. Și dinții mai albi sunt într-adevăr obiectivele tale, iată 20 de secrete pentru dinții mai albi după 40.
18 Eliminați-vă termenul limită.
Shutterstock
„Societatea ne face deja să ne simțim de parcă nu ne mișcăm suficient de repede în aceste zile”, spune Joanne Encarnacion , un antrenor integrator de sănătate și viață bazat pe San Francisco. „Lumea poate fi solicitantă și meriți fiecare moment posibil pentru a face o pauză.” Stabilirea unui termen limită pentru tine („Voi începe să alerg în fiecare zi până la luna viitoare ! ') te vei pregăti doar pentru eșec. Și amintiți-vă: este nevoie de aproximativ două luni pentru a transforma o acțiune într-un ritual de a doua natură.
bine google arată-mi poze cu pui
19 Intră în buruieni.
Shutterstock
Potrivit Asociației Psihologice Americane, crearea unui plan extrem de specific, orientat spre detalii, vă va spori șansele de succes. (Doar, din nou, nu faceți din ea un tablou de viziune.)
20 Începeți să aruncați.
Dacă doriți să obțineți obiceiul de a mânca mai sănătos, aruncați orice vă poate sta în cale. Începeți cu chipsuri de cartofi, ciocolată cu lapte și cereale prelucrate, apoi treceți la cereale zaharate și alimente congelate. Înainte să-l știți, veți savura opțiuni sănătoase - produse proaspete, humus de garlicky, genul acesta de lucruri - ca și a doua natură. Și pentru idei despre ce nu a arunca afară, învăța Cele mai bune 40 de alimente pentru inimă pe care ar trebui să le consumați după 40 de ani .
21 Concentrați-vă pe cifre.
Shutterstock
Urmărirea progresului dvs. vă va ajuta să vă mențineți, spune Leslie Bonci , fondatorul a ActiveEatingAdvice . „Răspundem bine la cifre și acest lucru este mult mai puțin vag și mult mai tangibil. Acest lucru vă pune lucrurile direct în față, astfel încât să vă confruntați cu ceea ce ați făcut sau nu ați făcut. '
22 Recompensează-te.
Este natura umană să răspundă pozitiv la recompense. Dacă ați atins un obiectiv de referință, tratați-vă. Poate este o sticlă de whisky de la raft. Poate că este un joc Bloomingdales. A crea ceva pentru care să te străduiești va face minuni.
23 Rămâneți rezistent.
Shutterstock
Da, schimbarea anilor din funcția ta programată greu în numele preluării unui nou obicei va fi inconfortabilă. „Dacă doriți o schimbare pozitivă, trebuie să vă provocați”, spune Rosante. „Știi doar că de cealaltă parte a disconfortului și a îndoielii este o versiune mult mai puternică a ta.”
24 Fii SMART.
Specific. („Vreau să obișnuiesc să gătesc mai mult.”) Măsurabil. (De câte ori ați gătit săptămâna aceasta? Luna aceasta?) Realizabil. (De câte ori poate sa gătești săptămâna asta? Luna aceasta?) Relevant. (Gătitul acasă va îmbunătăți calitatea vieții, reducând atât cheltuielile, cât și frecvența meselor nesănătoase.) În funcție de timp. (Cât de curând puteți începe?) SMART este un sistem vechi dintr-un motiv: funcționează.
25 Concentrați-vă pe aproape îți îndeplinești obiectivul.
Perfecțiunea este supraevaluată - și se poate dovedi chiar inhibitivă față de obiectivele tale. „Dacă vă încurcați, nu vă bateți”, spune Rosante. „Ar trebui să aveți un plan pe care să îl respectați cel puțin 80% din timp”.
26 Pregătiți-vă echipamentul de exerciții.
Shutterstock
Pregătirea hainelor de antrenament, a încălțămintei și a accesoriilor cu o seară înainte vă va ajuta să obțineți obiceiul de a vă antrena mai mult. „Acest lucru vă va împiedica să plecați de acasă fără esențialul exercițiului sau să nu vă luați timp pentru a vă asambla echipamentul dimineața, dacă întârziați”, spune Wayne Westcott , profesor de științe ale exercițiilor la Colegiul Quincy.
27 Fii tare și mândru.
Shutterstock
Spuneți tuturor sub soare că intenționați să accesați sala de sport mai regulat. „A spune altora când intenționați să vă antrenați în timpul săptămânii vă va face să vă simțiți dedicați să vă țineți cuvântul și să vă antrenați așa cum a fost anunțat”, spune Westcott.
28 Coborâți furculița.
Shutterstock
Este o idee minunată să te obișnuiești să mănânci mai încet. Consumul rapid poate duce la creșterea rapidă în greutate. (Creierul îți ia aproximativ 20 de minute pentru a „ajunge” la stomac, ceea ce înseamnă că ai putea mânca mult timp după ce corpul tău este plin.) Sass sugerează să-ți pui ustensilele între fiecare mușcătură. Sunt doar câteva secunde pentru fiecare mușcătură, dar acest lucru se compune pe parcursul unei mese.
29 Aplică regula 80-20.
Să mâncăm mai puțin - un obicei nobil pe care mulți dintre noi ar face bine să-l luăm - gândiți-vă la asta din punct de vedere al numărului. Îți amintești că statutul de „recuperare” de 20 de minute? Mănâncă aproximativ 80 la sută din dimensiunea normală a porției, întrerupe-te și apoi așteaptă 20 de minute înainte de a mânca altceva.
30 Ia-ți shuteye-ul de noapte.
Shutterstock
Un studiu recent în Jurnalul European de Nutriție Clinică au descoperit că oamenii care dorm mai puțin de șapte ore în fiecare noapte au consumat cu aproape 400 de calorii mai mult decât în mod normal în ziua următoare. Deci, dacă doriți să obțineți obiceiul de a mânca mai puțin, asigurați-vă că dormiți mai mult.
31 Cântărește-te dimineața.
Shutterstock
În călătoria către o pierdere semnificativă în greutate, pășirea pe o cântare poate fi descurajantă - uneori până la punctul în care eviți cu totul obiceiul. Dar, dacă vă cântăriți la prima oră dimineața, veți avea un număr mai mic decât ați face mai târziu în cursul zilei. Și ia-o de la noi: Asta e foarte încurajatoare.
32 Desemnează o dată lunară noapte ...
Shutterstock
Cu tine insuti. „Majoritatea oamenilor trăiesc viața cu pilot automat și nu intenționează să-și proiecteze viața sau să fie clari despre modul în care vor să trăiască și să fie”, spune Shefali raina , antrenor executiv la Antrenorul de pe Wall Street . „Noaptea de întâlnire” lunară, pentru Raina, ar trebui să fie o seară dedicată revizuirii obiectivelor dvs. Veți avea ocazia să vedeți cât de departe ați rămas de parcurs - sau cât de departe ați ajuns deja.
33 Investiți în acel birou permanent.
Fiecare secundă pe care o petreceți la birou duce la presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale , care poate duce la degenerescența discului sau, în cazuri extreme, la nervii ciupiți. Dar este greu să obții obiceiul de a sta în picioare opt ore (sau mai mult!) În fiecare zi. Dacă cumpărați un birou în picioare ușor de reglat - ca oricare dintre modelele de la Varidesk, de exemplu - opțiunea va fi chiar în fața dvs. toată ziua. În acel moment, este prea tentant să ne ridicăm puțin.
34 Gamble.
Shutterstock
Da, jocurile de noroc pot fi un motivator excelent. Noi sugerăm Pact , o aplicație în care tu și ceilalți plătiți într-un grup colectiv și vă stabiliți obiective individualizate. Dacă îți îndeplinești obiectivele, vei primi bani. Dacă ți-e dor de ei, banii au dispărut. Este cel mai bun tip de jocuri de noroc: asupra ta. Pentru că dacă nu pariați pe voi înșivă, nimeni nu o va face.
35 Împachetează-te și mută-te.
Potrivit unui nou studiu realizat de firma de date Dstillery, oamenii care călătoresc 3,7 mile până la sala de sport - spre deosebire de 5,1 mile - apar cu cinci ori frecventa. Cu alte cuvinte, dacă doriți să vă întoarceți în formă, să vă alăturați unei săli de sport în imediata apropiere a casei dvs. este un loc excelent pentru a începe.
36 Găsiți înlocuitori.
Shutterstock
Fiecare lucru pe care îl elimini din viața ta va lăsa o gaură. Să presupunem că încercați să obțineți obiceiul de a mânca mai sănătos. „Dacă renunțați la sifon, înlocuiți-l cu apă spumantă. Dacă renunțați la chipsuri, înlocuiți-le cu o altă mâncare crocantă, cum ar fi nautul prăjit ”, sugerează Bonci.
37 Păstrați un jurnal alimentar.
Shutterstock
ce înseamnă numele sonya
Potrivit unui studiu din Jurnalul American de Medicină Preventivă , oamenii care își notează zilnic obiceiurile alimentare sunt de două ori mai predispuși să respecte o dietă nouă.
38 Scăriți timpul de antrenament.
„Viața noastră este ocupată, iar timpul este cea mai prețioasă resursă a noastră, când lucrurile se îngreunează, antrenamentele noastre sunt de obicei primul lucru care aterizează pe blocul de tocat”, spune Rosante. „Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o competiție de culturism, nu există niciun motiv pentru antrenamentele dvs. să fie mult mai lungi de 45 de minute, vârfuri.” Odată ce vă dați seama că vă puteți potrivi într-o rutină întreagă în mai puțin de o oră, veți fi mai înclinați să rămâneți la ea.
39 Scor!
Shutterstock
Prin utilizarea unei aplicații de genul Todoist - care este disponibil pe desktop și smartphone și integrează date între cele două platforme - vă veți stimula să respectați obiectivele. Pentru fiecare articol pe care îl bifați, Todoist vă va acorda puncte. Și studiile sugerează că chiar și notificările digitale ca acestea acționează ca un fel de sistem de recompensă.
40 Angajare.
Shutterstock
Poți sa faci asta. (Amintiți-vă: 66 de zile.) Și odată ce ați dezvoltat cu succes aceste obiceiuri, învățați 40 de cele mai bune moduri de a le păstra în fiecare zi .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT !
