Din când în când, mănâncă fast-food, primește un somn sărac de somn , și sări peste un antrenament nu este o afacere uriașă. Dar când acestea devin obiceiuri din ce în ce mai frecvente, trebuie să ajungeți să vă simțiți destul de rău. Când ajungi în acel loc, poate părea imposibil să întorci lucrurile și să revii la tine din nou sănătos, vibrant . Vestea bună este că este mai ușor decât crezi - de fapt, îți poți îmbunătăți sănătatea în doar 24 de ore.
„Sunt un mare credincios în micile schimbări - nu numai pentru că se simt mai puțin descurajante, ci pentru că impactul poate fi atât de inspirator”, spune Amy Gorin , MS, RDN, un nutriționist dietetician înregistrat și proprietar al Amy Gorin Nutrition în New York. „Multe dintre modalitățile prin care vă puteți ajuta sănătatea într-o singură zi vă vor motiva să continuați cu aceste comportamente sănătoase.” Pentru a începe să faceți modificări astăzi, încercați aceste sfaturi aprobate de experți pentru a vă transforma sănătatea într-un timp record. Și pentru a vă face o idee despre cât de sănătos sunteți deja, consultați 40 de lucruri uimitoare pe care le știu numai oamenii cu adevărat sănătoși .
1 Nu așteptați atât de mult pentru a lua micul dejun.
Shutterstock
Postul intermitent ar fi putut fi o tendință, dar pentru a vă îmbunătăți rapid starea de sănătate, veți dori să mâncați micul dejun. „Asigurați-vă că mâncați în decurs de o oră de la trezire”, spune Cara Clark , CN, un nutriționist certificat din California și proprietar al Cara Clark Nutrition . „Dacă nu mănânci primul lucru dimineața după post peste noapte, atunci păstrezi un metabolism mai lent și un nivel scăzut de zahăr din sânge, putând chiar să-ți determine corpul să stocheze grăsime atunci când mănânci în sfârșit” Și din mai multe motive pentru care ar trebui să mănânci ceva cu cafeaua de dimineață, verifică Omiterea micului dejun vă poate scurta semnificativ durata de viață, spune studiul .
2 Și începeți ziua cu apă caldă de lămâie.
Shutterstock
Consumul unui pahar mare de apă după ce te trezești este unul dintre cele mai răcoritoare lucruri pe care le poți face dimineața. Dar data viitoare când faceți acest lucru, adăugați niște lămâie pentru beneficii suplimentare pentru stimularea sănătății. „Începeți în fiecare dimineață cu apă caldă de lămâie”, spune Robyn Youkilis , un antrenor de sănătate certificat în New York și Los Angeles și autor al Du-te cu intestinul tău . „Este unul dintre cele mai vechi trucuri din carte, dar asta pentru că funcționează”.
Potrivit Youkilis, este „o modalitate blândă de a vă trezi sistemul digestiv și vă poate ajuta să susțineți sistemele naturale de detoxifiere ale corpului, reducând umflăturile și balonările”. Dacă doriți să vă oferiți un plus, puteți adăuga lămâie în apă pe tot parcursul zilei ”, spune ea. Și pentru mai multe moduri de a-ți începe ziua liberă, verifică-le 50 de citate inspirate de dimineață pentru a începe ziua .
3 Evitați alimentele procesate.
iStock
Știm că alimentele procesate au un gust delicios, dar, din păcate, cele mai multe dintre ele nu vor face nimic pentru dvs., ci vă vor face să vă simțiți letargici. „Consumul unei diete americane standard care conține o mulțime de sare, zahăr și grăsimi adăugate poate duce la simptome de depresie și anxietate , în timp ce mâncați alimente reale, neprelucrate - cum ar fi nucile, legumele, fructele și cerealele integrale - vă vor menține starea de spirit și vă vor oferi energie naturală ', spune Hilary Hinrichs , antrenor de sănătate certificat și proprietar al Hilary holistic în New York.
4 Reduceți sodiul.
inewsfoto / Shutterstock
Sodiul este pretutindeni . Și când mănânci prea mult din el, vei simți efectele nu atât de distractive. „Când consumi mult sodiu, te poți simți umflat și inflamat”, spune Gorin. „Sodiul se poate strecura în multe alimente - în special în alimentele ambalate, inclusiv în cele congelate. Chiar și pâinea poate fi o problemă.
American Heart Association recomandă nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi și să se deplaseze spre o limită ideală de cel mult 1.500 de miligrame pe zi pentru majoritatea adulților. „Când reduceți aportul de sare, vă puteți simți imediat mai puțin umflat și mai sănătos”, spune Gorin. Și pentru alimentele pe care ar trebui să le consumați, încercați câteva dintre acestea 33 de alimente care luptă împotriva îmbătrânirii din interior spre exterior .
5 Bea-ți fructele și legumele.
Shutterstock
Nu vă limitați doar la consumul de fructe și legume. Gorin spune că este important să ne amintim că și tu îi poți bea.
„Una dintre cele mai simple modalități de a vă ajuta sănătatea este să includeți legume sau fructe la fiecare masă sau gustare. Asta nu înseamnă doar fructe și legume proaspete, ci și suc de 100% ”, spune ea. „Obținerea porțiilor zilnice de produse pe termen scurt poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a digestiei și a hidratării. Apoi, pe termen lung, ajută reduceți riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. ”
6 Regândiți-vă de unde vă luați fluidele.
Shutterstock
S-ar putea să simți că ești perfect hidratat. Dar când te gândești la asta, câtă apă bei de fapt? „Metoda numărul unu pe care o puteți folosi pentru a vă transforma sănătatea într-o singură zi crește aportul de apă”, spune Jenny Carr , un antrenor de sănătate antiinflamator certificat din Wyoming și autor al Peace of Cake: Secretul unei diete antiinflamatorii . „Apa pură și curată detoxifică, stabilizează nivelul zahărului din sânge, lubrifiază articulațiile și, desigur, hidrează”, spune ea.
7 Și duceți în jurul unei sticle de apă.
Shutterstock
Una dintre cele mai simple modalități de a vă asigura că rămâneți hidratat este să purtați o sticlă de apă oriunde ați merge.
„A bea suficientă apă și a fi hidratat corespunzător vă poate afecta sănătatea în atât de multe moduri, de la scăderea durerilor de cap până la ameliorarea constipației”, spune Gorin. „Purtați o sticlă de apă cu voi în timpul zilei și savurați des. Și nu uitați să beți la mese! Dacă nu sunteți un fan al apei, ceaiul neindulcit vă poate ajuta, de asemenea, să vă hidrateze. ' Și pentru câteva opțiuni șic de sticlă de apă, încercați una dintre 25 de sticle drăguțe de apă care te vor menține hidratat toată vara .
8 Intinde-l.
Shutterstock
Știți că antrenamentul este o întindere obligatorie, pe de altă parte, uneori este lăsat deoparte. Nu numai că întinderea te face să te simți mai bine în acest moment, dar conform Facultatea de Medicină Harvard , vă menține, de asemenea, flexibil, puternic și mobil pe măsură ce îmbătrâniți. În plus, este un mod rapid și eficient de a combate tensiunea din corp poate provoca dureri de cap , dureri de gât, dureri de maxilar și multe altele.
9 Mergeți pentru o combinație de masă cu trei amenințări.
Shutterstock
Nu mai este nevoie să vă întrebați ce să puneți pe farfurie pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine. Potrivit lui Clark, îl puteți menține simplu concentrându-vă pe trei grupuri cheie care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea astăzi și în viitor. „Combinați o proteină slabă, grăsimi sănătoase și carbohidrați în fiecare masă”, spune ea. „Acest lucru va duce la arderea optimă a energiei și a grăsimilor.” Și pentru și mai multe modalități de a-ți stimula energia, încearcă acestea 25 de moduri de a vă crește nivelul de energie fără cafea .
10 Faceți câteva exerciții de respirație profundă.
Shutterstock
Cât de des îți iei timp să respiri cu adevărat în timpul zilei? Nu respirații scurte, superficiale, stresate, ci adâncituri și adâncuri care te energizează instantaneu? Conform Facultatea de Medicină Harvard , respirația profundă - cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică - are ca rezultat un schimb complet de oxigen în corpul tău, care îți poate încetini bătăile inimii și îți poate ține sub control tensiunea arterială, ca să nu mai vorbim, pentru a ușura tensiunea și anxietatea.
„Mergem adesea în zilele noastre aglomerate fără să ne verificăm pentru a vedea cum ne simțim”, spune Hinrichs. „Respirația adâncă în fiecare oră poate ajuta la combaterea stresului și vă poate face să vă simțiți mai fericiți și mai mulțumiți să continuați cu ziua.” Și pentru mai multe modalități de a vă îmbunătăți sănătatea inimii, evitați 27 de obiceiuri zilnice care îți strică inima .
11 Asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale.
Shutterstock
Nu luați ceva de pe raft și puneți-l în coș. Înainte să te hotărăști cumpărați un articol la magazinul alimentar , Spune Gorin pentru a vă asigura că citiți mai întâi eticheta nutrițională. Multe dintre articolele de pe rafturile magazinelor conțin mult sodiu și zahăr adăugat - două lucruri care te pot împiedica să te simți cel mai bine. Odată ce le-ați tăiat, sănătatea dvs. va începe să se îmbunătățească imediat.
12 Schimbați modul în care vă obțineți proteinele.
Shutterstock
Un deficit de proteine probabil nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji: conform Harvard Health , majoritatea adulților americani consumă mai mult decât suficient. Adevărul pe care trebuie să vă concentrați pentru o sănătate mai bună este tipul pe care îl mâncați.
„De foarte multe ori, atunci când ne simțim cu energie scăzută, greață sau când ne concentrăm cu dificultate, se datorează faptului că nivelul zahărului din sânge este în afara vieții”, explică Carr. „Consumul de proteine curate - adică proteine organice, pe bază de plante, fără umpluturi, sau carne hrănită cu iarbă, de fermă liberă sau cu carne sălbatică - este o modalitate rapidă de a vă macina și de a vă stabiliza nivelul zahărului din sânge.” Și dacă tot simțiți o energie redusă, ar putea fi una dintre ele 45 de semne ascunse că ești mai nesănătos decât ai putea crede .
13 Mănâncă fără distrageri.
Shutterstock
În aceste zile, poate fi ciudat să mănânci fără un fel de distragere a atenției, cum ar fi derularea prin telefon sau urmărind emisiunea ta preferată . Din păcate, acel obicei nepotrivit nu îți face sănătatea niciun favor.
visează să fii însărcinată cu semnificații ale gemenilor
„Mâncarea conștientă vă ajută să observați arome și texturi, cum vă simțiți atunci când mâncați un anumit aliment și când ați obținut suficient, permițându-vă să vă acordați semnale naturale de foame și plinătate ale corpului”, spune Youkilis. Și dacă nu te oprești să savurezi momentul, Așa se întâmplă corpului tău dacă mănânci în continuare după ce ești plin .
14 Rămâneți la mesele de casă.
Shutterstock / bernard
Este distractiv să mâncați la restaurante sau să comandați mâncare. Totuși, ceea ce nu este distractiv este să te simți oribil pentru restul nopții din cauza asta. În loc să mănânce mese care sunt încărcate de obicei în sodiu, uleiuri dăunătoare sănătății , excesul de calorii și grăsimea care dăunează stomacului, rămân la prepararea meselor acasă folosind ingrediente sănătoase și simple. Chiar și într-o zi de la comutare puteți începe să vă ajutați să vă simțiți mai bine și să vă îmbunătățiți sănătatea.
15 Nu așteptați prea mult între mese.
Shutterstock
Dacă micul dejun foarte devreme este de obicei urmat de un prânz târziu, vă recomandăm să vă regândiți programul de masă. „Mănâncă în termen de trei până la patru ore de la masa precedentă”, spune Clark. „Așa vă protejează zahărul din sânge de a scădea prea mult, ceea ce poate provoca pofte de carbohidrați sau zahăr. Prin menținerea unui nivel de zahăr din sânge stabil și sănătos, nu numai că preveniți bolile, ci și ardeți grăsimi ca combustibil. Acest lucru poate duce la stări de spirit mai bune, energie mai bună și multe altele. ”
16 Verificați nivelul de stres.
iStock
vis de fetiță
Stresul afectează grav corpul. Poate afectează sănătatea ta , starea de spirit, nivelurile de energie, productivitatea - practic fiecare aspect al vieții tale. Dacă vă alocați timp pentru a vă înregistra și pentru a vedea cum vă simțiți, puteți aborda orice problemă care vă poate îngreuna. De multe ori, acest lucru vă va face să vă simțiți mai bine aproape instantaneu.
„Verifică-te și te simți”, spune Hinrichs. „Vizualizați-vă pe un șovăitor. Dacă vă simțiți foarte stresat, oscilația va merge până la o parte și va rămâne acolo până când veți reveni la un loc de pace. Cu cât vă aflați mai mult în starea de stres, cu atât mai multă energie va fi pierdută de stres. ” Și pentru mai multe modalități de relaxare, consultați 30 de modalități susținute de știință pentru a vă relaxa atunci când sunteți total stresat .
17 Limitați cantitatea de cofeină pe care o beți.
Shutterstock
Tu ai putea funcționează zilnic cu cofeină , dar exagerarea ar putea să vă afecteze sănătatea. In conformitate cu Clinica Mayo , a avea prea multă cofeină nu numai că cauzează probleme de somn noaptea, dar poate și agrava anxietatea, poate provoca dureri de cap și vă poate afecta negativ starea de spirit. Dacă bei mai mult de 400 mg de cofeină pe zi , tăiați cafeaua sau sifonul pentru a vă îmbunătăți instantaneu sănătatea.
18 Și limitați mâncarea de confort.
Shutterstock
„Când o persoană nu se simte bine, de obicei ajunge la un fel de mâncare confortabilă”, spune Carr. „Foarte des acestea sunt pline de ingrediente precum zahăr procesat, grâu, lactate, uleiuri rafinate, OMG-uri și chiar alcool - alimentele inflamatorii de top care te fac să te simți semnificativ mai puțin decât ideal”.
Soluția, explică Carr, este să alegeți versiuni mai sănătoase ale alimentelor pe care le iubiți cel mai mult. „Găsiți swap-uri pentru alimentele pe care le iubiți care vă susțin și sănătatea”, spune ea. „În felul acesta nu te vei simți niciodată lipsit, sprijinind în același timp regenerarea și vitalitatea corpului tău.”
19 Dormiți întreaga noapte.
Shutterstock
Somnul este un instrument atât de subevaluat pentru a vă îmbunătăți sănătatea. În ciuda faptului că este atât de ușor - mult mai ușor decât să-l transpiri la sală sau să gătești o masă sănătoasă! - obținând cele șapte ore și jumătate-opt recomandate poate fi o adevărată provocare. Dar să-ți faci misiunea să faci asta îți îmbunătățește sănătatea fizică și mentală.
„Niciunul dintre noi nu ia decizii excelente atunci când suntem suprasolicitați sau suprasolicitați. Știu că mă simt mereu ca o femeie nouă după o noapte de somn solid ”, spune Youkilis. „[Este] o modalitate atât de simplă de a permite corpului tău să se odihnească, să reseteze și să întinerească.” Și pentru câteva sfaturi simple de somn, consultați Cele mai bune 40 de moduri de a dormi mai bine după 40, potrivit Science .
20 Petreceți timpul în aer liber.
Shutterstock
Dacă vă simțiți mai puțin decât cel mai bun, ieșiți afară. Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul internațional de cercetare a sănătății mediului a constatat că pur și simplu cheltuind un mizerabil 20 de minute în aer liber este tot ce trebuie pentru a începe să profite de beneficii. Acestea nu includ doar beneficii fizice, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ci și beneficii mentale, cum ar fi scăderea nivelului de stres și o stare de spirit îmbunătățită.
21 Gustă curcubeul.
Shutterstock
Este timpul să vă ascultați în sfârșit părinții și mâncați-vă legumele . Și, în timp ce vă aflați, asigurați-vă că mâncați și curcubeul. „Încercați să mâncați cinci culori diferite de fructe și legume în fiecare zi”, spune Clark. „Ghidul pe care l-am învățat întotdeauna este să mâncăm șapte până la nouă porții de fructe și legume pe zi și este ușor să le îndeplinești atunci când le consumi cu fiecare masă”.
22 Schimbați zahărul rafinat cu zahăr sănătos.
Shutterstock
Zahărul nu este diavolul. Puteți să o savurați și să vă bucurați de ea, dar dacă doriți să vă simțiți cât mai bine într-o perioadă scurtă de timp, rămâneți în principal la tipurile care provin din fructe - nu la produsele dvs. de patiserie. „Corpul tău descompune zahărul din fructe mult mai încet, creând energie durabilă”, spune Hinrichs. „Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci 100 de banane pe zi, dar consumul de trei până la patru porții recomandate de fructe va funcționa excelent pentru o energie durabilă”
23 Luați puțină sare Epsom și faceți o baie.
iStock
Băile pot fi incredibil de relaxante și revigorante, mai ales atunci când adăugați sare Epsom la amestec. „Băile cu sare Epsom sunt unul dintre spectacolele mele standard atunci când nu mă simt cât mai bine. Vă hrănesc cu minerale, scot toxine și vă permit timpul și spațiul pentru a vă liniști - ceva care este foarte necesar în lumea modernă, cu ritm rapid ”, spune Carr. „Dacă vă faceți baie de sare Epsom la temperatura corpului - aproximativ 98 până la 99 de grade - este profund hrănitoare și de susținere pentru sistemul nervos.”
24 Mestecați-vă mâncarea.
Shutterstock
Majoritatea oamenilor nu mestecă aproape cât ar trebui în timp ce mănâncă, asigurându-vă că faceți acest lucru vă poate aduce beneficii rapide pentru sănătate. „Digestia începe în gură”, spune Youkilis. „Când mestecați bine alimentele, vă stimulați sucurile digestive pentru a vă procesa mai bine masa. În plus, veți încetini în mod natural și probabil veți mânca puțin mai puțin ”.
25 Corectează-ți postura.
Shutterstock
A cădea toată ziua nu-ți face bine sănătatea. De stând și ridicându-se drept , încrederea dvs. nu este singurul lucru care va obține un impuls instantaneu - și sănătatea voastră. In conformitate cu Clinica Mayo , menținerea corpului aliniat corect poate preveni exces de presiune asupra articulațiilor , mușchii și coloanele vertebrale, care pot ameliora orice durere pe care ați putea să o simțiți zilnic. Acest lucru nu ar putea însemna dureri de cap, dureri de spate și gât sau dureri de maxilar, precum și o respirație mai bună, mai puțină oboseală și mai multă energie.
26 Limitați consumul de alcool.
iStock
Acea vin pe care îl bei în fiecare noapte cu siguranță are un gust grozav. Din păcate, ar putea fi unul dintre motivele pentru care nu te simți cel mai bine.
„Probabil ați observat că băutul după muncă poate provoca oboseală mai târziu în noapte. Asta pentru că alcoolul este un deprimant și te încetinește ”, spune Hinrichs. „Limitarea cantității de alcool pe care o beți pe zi sau săptămână vă poate ajuta corpul să rămână energizat pentru perioade mai lungi de timp. În timp ce apa potabilă între băuturile alcoolice poate ajuta la combaterea problemei, moderarea este esențială pentru o energie durabilă. ”
27 Începeți să transpirați.
Shutterstock
În timp ce mișcarea corpului este importantă, în general, nu este nimic ca să ridici lucrurile cu o crestătură și să transpiri pentru a-ți ameliora sănătatea generală. „Este uimitor ce poate face un antrenament transpirat pentru starea ta de spirit”, spune Youkilis. „Exercițiile fizice sau mișcarea sunt modalitatea perfectă de a-ți curăța mintea, de a reduce stresul și de a-ți crește energia.”
28 Faceți o sesiune de meditație.
Shutterstock
Până acum, probabil că știți cât de mare este meditația pentru sănătatea voastră. Un studiu din 2015 publicat în JAMA Medicină internă a constatat că vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea, să combateți anxietatea și depresia și chiar vă poate reduce tensiunea arterială și vă poate menține inima sănătoasă. Deși beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale unei sesiuni de meditație zilnice sunt clare, veți începe să simțiți efectele sale de stimulare a dispoziției și de reducere a anxietății în aceeași zi.
29 Ridicați niște greutăți.
Shutterstock
Orice tip de exercițiu pe care îl faceți vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Unul care poate fi deosebit de util este însă ridicarea greutăților. In conformitate cu Clinica Cleveland , antrenamentul de forță poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase și la scăderea riscului de rănire, precum și la îmbunătățirea ratei metabolice bazale, care vă ajută corpul să ardă mai bine caloriile. Ceva pe care veți începe să-l observați imediat este capacitatea sa de a vă ridica nivelul de energie. După o singură sesiune, te vei simți ca un milion de dolari.
30 Puneți deoparte 30 de minute pentru a vă deplasa.
Shutterstock
Mulți americani își petrec toată ziua așezat și privind fix pe ecranul unui computer . Și, evident, nu este exact cel mai bun pentru sănătatea ta fizică sau mentală. Pentru a recupera acea energie pierdută, asigurați-vă că dedicați puțin timp în fiecare zi pentru a vă deplasa liber, indiferent dacă mergeți la o plimbare, urmați un curs de yoga sau vă întindeți.
„Mutați-vă corpul cel puțin 30 de minute pe zi”, spune Clark. „De obicei, vă recomand să faceți acest lucru cel puțin de câteva ori pe săptămână și să începeți cât mai curând posibil, vă va ajuta să vă simțiți cât mai bine.” Și pentru câteva modalități simple de a începe, aflați-le 50 de moduri ușoare de a rămâne în formă după 50 de ani .
