Fie că vă ridicați la locul de muncă sau vă faceți cunoscut nevoile într-o relație, a fi asertiv este o abilitate esențială pe care am putea să o folosim cu toții un pic mai mult în viața noastră de zi cu zi. Dar realitatea este că, atunci când vine timpul să urci de fapt și să pui abilitatea în practică, este mult mai ușor de spus decât de făcut. De aceea, am discutat cu terapeuții și alți experți despre ce puteți face pentru a deveni mai asertiv și pentru a face din acest an cel mai de succes din acest moment.
1 Cunoaște-ți obiectivele înainte de a începe să vorbești.
Shutterstock
Fie că ești concurând pentru o promovare sau să te certi cu prețul unei mașini noi, să știi ce vrei înainte să începi să vorbești este o modalitate excelentă de a grăbi procesul de atingere a acestor obiective.
ce spune dezordine despre tine
„Gândește-te la ceea ce ceri sau spui nu, cum vrei să se simtă cealaltă persoană după conversație și cum vrei să te simți după conversație”, sugerează psiholog clinician autorizat Rebecca B. Skolnick , Dr., Cofondator al MindWell Psychology NYC . „Acest lucru vă va ajuta să vă aflați prioritățile în interacțiune.”
2 Credeți că meritați ceea ce cereți.
iStock
Este posibil să nu fie posibil să vă oferiți un stimularea imediată a încrederii , dar să te înțelegi cu privire la cât de mult meriți lucrul pe care încerci să îl realizezi poate fi un beneficiu major atunci când vine vorba de afirmarea ta.
„Atunci când creezi o relație cu tine însuți bazată pe încredere și credința în propria ta demnitate, ești mult mai probabil să-ți asumi riscuri, cum ar fi să vorbești și să fii asertiv”, spune antrenorul de abilitare a femeilor Alyssa Tennant . „Când crezi în tine, știi că vei fi în regulă indiferent de modul în care ești primit de alții.”
3 Exersați să purtați conversații asertive cu prietenii.
Shutterstock
Nu-ți ajunge suficient de multă vorbă din vocea din capul tău? Încercați să exersați acele discursuri asertive cu oamenii pe care vă simțiți susținuți, făcându-vă astfel, vă poate ajuta să câștigați încrederea de care aveți nevoie pentru a aborda practic orice situație.
„Dacă ți-e dificil să fii asertiv la locul de muncă sau în lumea largă, practică să fii asertiv în situații mai puțin amenințătoare”, sugerează Tennant, care recomandă să ceri unui prieten să practice cu tine.
4 Acționează încrezător.
Shutterstock
Chiar dacă ești nu la fel de sigur pe tine cum ai vrea să fii , a acționa ca și cum ai fi este un pas major către atingerea oricărui scop. O modalitate ușoară de a face acest lucru este respectarea unui script pre-scris și limitarea limbajului care indică ezitare.
„Puneți în practică ceea ce veți spune în prealabil, faceți contact vizual în timpul conversației și încercați să nu rostiți cuvinte de completare precum„ um ”sau„ ca ””, sugerează Skolnick.
5 Folosiți declarațiile „eu”.
iStock
În timp ce vă discutați dorințele sau nevoile, utilizarea declarațiilor „dvs.” poate fi considerată acuzatoare, chiar și atunci când nu intenționați să fiți. În schimb, încercați să folosiți afirmațiile „Eu” - „Vreau acest lucru” sau „Cred” - ca un mod de a fi asertiv fără a opri imediat comunicarea.
„Folosind declarațiile„ eu ”, spuneți cum vă afectează această situație”, spune psihoterapeutul din Santa Barbara Christine Scott-Hudson , MFT, autorul I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . „Țineți cont de tonul vocii, de expresiile feței, de gesturile mâinilor, deoarece toate vă susțin mesajul.”
6 Folosiți declarațiile „parte din mine”.
Shutterstock
Dacă ieșiți imediat cu ceea ce aveți nevoie se simte prea agresiv, există o soluție ușoară: declarația „partea mea”.
De exemplu, „„ O parte din mine îmi dorește să pot face mai mult pentru tine și o parte din mine știe că nu pot să mă mai ocup ”, sugerează Carrie Croitorul , căsătorie autorizată și terapeut de familie la Clinica Birmingham Maple .
cel mai scump lucru din lume
Krawiec sugerează, de asemenea, să spui „Sunt împărțit” atunci când încerci să explici cum te simți dacă ai mai multe opțiuni în față. „Ajută la ilustrarea ambivalenței și a unei imagini mai complete decât doar o vedere unidimensională a problemei sau problemei”, explică ea.
7 Folosiți limbajul corpului pentru a vă susține punctul de vedere.
Shutterstock
Deși poate părea o joacă de putere să adopți o poziție fizică puternică în timpul unei conversații, folosind limbajul corpului diferit ar putea trimite mesajul greșit. „Spune ce vrei să spui cu cuvintele și limbajul corpului”, sugerează Scott-Hudson. „Brațele încrucișate și o încruntare nu acceptă un mesaj care solicită o reparație. Comunicarea dvs. non-verbală contează. ” În schimb, încercați să presupuneți că postură neutră și ascultă activ în timp ce persoana cu care vorbești își exprimă propria parte a lucrurilor.
8 Cereți feedback.
Shutterstock
Nu orice situație în care vă canalizați natura asertivă va funcționa în favoarea dvs. Cu toate acestea, puteți transforma orice situație într-o experiență de învățare cerând feedback de la persoana cu care vorbiți.
„Veți primi fie validarea faptului că ideile dvs. sunt la fața locului, ceea ce vă va oferi încrederea de a le comunica mai direct, fie veți primi sfaturi despre cum să le faceți mai puternice”, explică Tennant.
9 Puneți întrebări clarificatoare.
Shutterstock
Dacă sunteți timid să vorbiți și să vă afirmați propria opinie, încercați mai întâi conversația cu câteva întrebări. „Uneori, afirmarea propriei păreri poate fi înfricoșătoare, dar a pune întrebări clarificatoare este o modalitate excelentă de a vă exersa folosind vocea și de a contribui la conversații”, spune Tennant.
ce înseamnă când visezi să te întâlnești cu cineva
10 Comunică pentru a înțelege, nu pentru a câștiga.
iStock
Vrei să obții ceea ce ai nevoie? Atunci este important să nu intrați în interacțiuni cu o mentalitate de luptă.
„Practicarea comunicării asertive înseamnă că pledați pentru dvs. în timp ce, de asemenea, aveți grijă de nevoile altora”, explică terapeutul din Texas Kristen Suleman , LPC, clinician la Terapie și servicii clinice Ajana . Asta înseamnă să asculți și să apreciezi punctul de vedere al celuilalt, dar să îți păstrezi cu respect poziția, dacă nu ești de acord cu acesta.
11 Spuneți „nu” și nu vă dați înapoi.
iStock
O mare parte a învățării pentru a fi mai asertiv în interacțiunile dvs. atât în viața personală, cât și în viața profesională este stăpânirea practicii aparent simple, dar adesea dificile de a spune „nu”.
„‘ Nu ’este o propoziție completă”, spune Suleman. „Nu trebuie să justificați, să legitimați sau să furnizați dovezi pentru a susține„ nu ”.” Arătați clar că le auziți lucrurile și le respectați decizia, dar rămâneți ferm în decizia dvs. de a refuza.
12 Amintește-ți că poți fi responsabil doar pentru propriul tău comportament.
iStock
Nu toată lumea va intra neapărat la bord cu natura ta recent asertivă - unii s-ar putea chiar să se simtă inconfortabili cu aceasta - și este în regulă. Cu toate acestea, dacă întâmpinați o oarecare rezistență, există o modalitate rapidă de a continua.
„Amintiți-vă că nu sunteți responsabil pentru sentimentele sau comportamentul altor persoane”, spune Suleman. „Ești responsabil doar pentru al tău.”
13 Respectați-vă limitele.
Shutterstock / fizkes
fapte despre avioane și modul în care acestea zboară
Deși s-ar putea să vă simțiți mai ușor să vă retrageți atunci când vă confruntați cu lucrul pe care îl solicitați, dacă vă angajați să fiți mai asertivi, este important să păstrați aceste limite cu mult peste conversația inițială în care le-ați cerut.
„Partea mai grea este respectarea cuvântului, oferind memento-uri în cazul în care vor avea loc interacțiuni incomode în viitor”, spune Jacob Kountz , terapeut asociat căsătorie și familie la Kern Wellness Counseling . „Rămâi la armele tale și în cele din urmă alții îți vor respecta limitele.”
14 Scuzați-vă numai atunci când doriți sau simțiți că este justificat.
iStock
Spunând că îți pare rău pentru practic orice situație de conflict - indiferent de a fi sau nu de vină - este un lucru important pentru unii oameni. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți mai asertiv, este important să limitați când și de ce utilizați cuvântul S în primul rând.
„Ne pare rău nu trebuie justificat dacă nu ați făcut nimic pentru a încărca, înșela sau răni persoana cu care vorbiți”, spune Kountz.
15 Și folosiți „mulțumesc” în locul său.
Shutterstock
Dacă vrei să fii mai asertiv, ia în considerare să spui „mulțumesc” atunci când altfel ți-ai fi cerut scuze.
De exemplu, terapeutul Stephanie Juliano , LPCC, sugerează să spui „mulțumesc că ai așteptat”, în loc de „Îmi pare rău că am întârziat”.
16 Anticipați o anumită furie.
Shutterstock
Uneori, asertivitatea bruscă poate fi întâmpinată cu rezistență extremă - chiar și mânie -, deci este important să vă reamintiți că ceea ce solicitați merită în continuare, indiferent cât de supărat ar putea deveni cealaltă parte.
„Dacă suntem prea îngrijorați de faptul că oamenii se vor supăra, nu ne vom satisface niciodată nevoile”, spune terapeutul Karen R. Koenig , LCSW. „Da, se vor supăra sau vor supăra pe noi, dar și ce? Nu este sfârșitul lumii.'
17 Folosiți meditația sau o tehnică similară pentru a vă centra.
iStock
Dacă nu sunteți obișnuiți să vă exprimați într-o manieră asertivă, a face acest lucru se poate simți copleșitor la început. De aceea sugerează Suleman practicând o tehnică de centrare pentru a vă ajuta să vă păstrați calmul. Ea recomandă respirația atentă sau împingerea palmelor împreună ”.
