Nu lipsesc motivele pentru care a mânca mai sănătos este o activitate care merită. Pe lângă faptul că te ajută gestionează-ți greutatea , consumând o dietă sănătoasă poate prelungeste-ti viata prin reducerea riscului de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și multe altele. Acestea fiind spuse, poate fi totuși o provocare: decidem să mâncăm mai sănătos, facem tot posibilul pentru a urma planul și apoi, în cele din urmă, ne pierdem hotărârea și revenim la vechile modele de alimentație înainte de a face vreun progres real. Experții spun că Adevărat succesul depinde de capacitatea noastră de a depăși această inspirație inițială pentru a face un efort mai semnificativ și susținut. Ești gata să faci în sfârșit o schimbare de durată? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă motivați să mâncați mai sănătos, potrivit antrenorilor de wellness și experților în nutriție.
LEGATE DE: 11 obiceiuri „sănătoase” care te fac să te îngrași .
1 Scrieți câteva obiective SMART.
Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți atunci când începeți un nou plan de alimentație sănătoasă este să scrieți o listă de obiective SMART, spune Bryan Davis , A Antrenor de nutriție certificat NASM . Acestea sunt obiective care sunt specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp.
În timp ce mulți oameni își măsoară succesul urmărind un anumit număr pe scară, experții sugerează, în schimb, crearea unor obiective în jurul obiceiurilor tale. De exemplu, ați putea decide că doriți să mâncați două căni de verdeață cu frunze pe zi sau să limitați gustările procesate la o dată pe săptămână - două obiceiuri sănătoase care ar duce probabil la pierderea în greutate și la o sănătate generală mai bună.
Puteți urmări cum merge, bifând fiecare obiectiv în fiecare zi pe măsură ce îl atingeți. La sfârșitul săptămânii, uitați-vă înapoi la progresul dvs. pentru a vă sărbători succesele și pentru a găsi domenii care necesită îmbunătățiri.
sensul garoafei albe
2 Curățați articolele nesănătoase din bucătărie.
Când decideți pentru prima dată că sunteți gata să mâncați mai sănătos, de multe ori este mai ușor să vă revizuiți bucătăria decât să vă schimbați dieta în sine. Prin eliminarea articolelor nesănătoase din frigider, dulapuri și cămară, vă veți pregăti pentru succes prin alinierea mediului cu obiectivele dvs. De aceea Mona Kirstein , dr., un certificat coach holistic de sănătate și bunăstare , sugerează să începeți orice nou plan de alimentație sănătoasă cu o schimbare a bucătăriei.
„Ștergeți toate aceste gustări tentante și gustări procesate și refaceți-vă rafturile cu alimente proaspete și sănătoase. Umpleți-vă frigiderul și dulapurile cu fructe, legume, fasole, nuci, semințe și cereale integrale”, spune ea. Cea mai bună viață. „Când alegerea sănătoasă devine alegerea ușoară, vei ajunge la opțiuni nutritive fără să te gândești la asta. Îndepărtarea articolelor nesănătoase elimină tentația și indicii constante de a mânca prost.”
LEGATE DE: 15 obiceiuri care vă schimbă viața pe care să le adăugați la rutina dvs. de sănătate .
3 Explorați înlocuiri sănătoase de ingrediente.
A ține o dietă înseamnă a te nega alimentele pe care le iubești – iar dietele aproape niciodată nu funcționează pe termen lung. În loc să vă concentrați pe restricții, încercați să schimbați ingredientele nesănătoase cu alternative mai sănătoase, sugerează experții. În acest fel, vă puteți bucura în continuare de multe dintre mâncărurile tale preferate fără să simți că ai ratat sau, mai rău, că te epuiza.
visează la piscină
„Schimbați untul și uleiul cu sos de mere sau piure de dovleac neîndulcit în produsele de patiserie. Amestecați bananele congelate cu o smântână cremoasă, în loc să mâncați o înghețată obișnuită, bogată în grăsimi. Și completați salatele cu năut prăjit mai degrabă decât crutoane pentru un plus de crocant și proteine”, sugerează Kirstein. . „Știind că poți avea o versiune mai sănătoasă a unei răsfățuri care să-ți satisfacă pofta, te ajută să te motivezi să mănânci mai bine în general.”
4 Cunoaște-ți „de ce”.
Vered DeLeeuw , un antrenor de nutriție certificat din Memphis și blogger de rețete sănătoase , spune că, pentru a rămâne motivați, este, de asemenea, important să sapi adânc și să înțelegi De ce vrei sa mananci mai sanatos. Acesta a fost cel mai mare motiv de motivare din propria ei gospodărie, spune ea. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
20 de întrebări de pus la o primă întâlnire
„Pentru soțul meu și pentru mine, am văzut cum glicemia soțului meu urca constant și ajunge la punctul de pre-diabet”, spune ea. Cea mai bună viață . „Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost minunată pentru el și suntem recunoscători pentru asta. Acest „de ce” foarte puternic este ceea ce ne-a ținut pe drept și îngust aproape în fiecare zi în ultimii 12 ani. Ce este ta De ce?'
LEGATE DE: 5 semne că nu mănânci suficient de verdeață cu frunze, spun nutriționiștii .
5 Tine un jurnal alimentar.
Urmărirea anumitor date din mesele tale poate fi o altă modalitate de a te motiva să mănânci alimente sănătoase. Acestea pot include tipurile de alimente, dimensiunile porțiilor, informații despre macronutrienți sau orice altceva care vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun.
'Luați un caiet și începeți să notați tot ce mâncați și beți în fiecare zi. Înregistrarea meselor și gustărilor într-un jurnal alimentar crește gradul de conștientizare cu privire la obiceiurile alimentare', spune Kirstein. „Responsabilitatea este cheia pentru a face schimbări pozitive. Actul de a vă documenta aportul vă ajută să rămâneți motivat pentru a atinge obiectivele nutriționale.”
6 Încercați rețete noi.
A mânca alimente sănătoase nu trebuie să însemne sacrificarea aromei. De fapt, noul tău interes pentru alimentația sănătoasă ar putea contribui la declanșarea dragostei pentru gătit.
moduri amuzante de a sparge gheața
„Căutați rețete sănătoase interesante și găsiți mâncăruri nutritive pe care le place să le mâncați. Încorporați mai multă culoare, arome și texturi pentru a îmbunătăți nutriția și satisfacția”, sugerează Kirstein. „Descoperirea unor rețete gustoase și distractive face ca o alimentație sănătoasă să fie mai plăcută decât o corvoadă, care este esențială pentru a rămâne motivat.”
LEGATE DE: 4 Cele mai bune moduri de a pierde în greutate (fără a folosi Ozempic) .
7 Planificați-vă mesele în fiecare săptămână.
Planificarea meselor din timp poate ajuta, de asemenea, să eliminați presupunerile din timpul mesei. Acest lucru vă va face mai puțin probabil să luați decizii de alimentație impulsive.
„Nu vă permiteți să vii acasă la 18:00 fără niciun plan pentru cină”, spune DeLeeuw. „Cel mai bine este să ai un plan pentru săptămâna și să gătești în prealabil unele dintre mesele tale o dată sau de două ori pe săptămână, apoi să le porții și să le dai la frigider sau să le îngheți.”
8 Nu te opri asupra a ceea ce nu poți mânca.
Atunci când respectați un plan de alimentație sănătos, poate fi ușor să obțineți o viziune în tunel despre alimentele care nu sunt în meniu. Cu toate acestea, DeLeeuw spune că ar trebui să încercați să vă concentrați pe toate alimentele delicioase pe care le puteți mânca, mai degrabă decât să fiți prins de restricțiile dvs.
„Fiica mea de vârstă universitară a început recent să mănânce în stil paleo”, spune antrenorul de nutriție. „În această dimineață, ea mi-a trimis o fotografie cu micul dejun delicios: două ouă prăjite în unt, un cartof dulce prăjit și un avocado copt superb. Ea a spus: „Cum pot să-mi fie dor să mănânc gogoși când această masă este atât de delicioasă, de sățioasă. și mă lasă să mă simt bine și plin de energie ore întregi!''
LEGATE DE: 12 cele mai bune alimente pentru a ușura anxietatea, spun experții .
9 Începe mic.
Davis spune că, dacă te angajezi mai întâi la o rutină de alimentație sănătoasă, este înțelept să începi puțin, alegând câteva obiceiuri cheie pe care ai dori să le abordezi. De exemplu, puteți începe prin a mânca multe dintre aceleași alimente, dar să vă schimbați dimensiunea porțiilor mâncând din farfurii mai mici. Alternativ, puteți începe prin a schimba proporțiile din farfurie și să includeți legume ca fel principal și minimizând carnea ca garnitură.
„Recomand oamenilor să facă mici schimbări în loc să-și refacă complet alimentația”, explică Davis. „Dacă cineva a mâncat în exces de ani de zile sau nu a mâncat sănătos, să-i ceri brusc să facă o schimbare va fi greu de respectat. Împărțiți-l în pași mici, realizabili.”
am visat că am un copil
10 Folosiți recompense non-alimentare.
În cele din urmă, te poți motiva să mănânci mai sănătos folosind recompense non-alimentare pentru a sărbători îndeplinirea obiectivelor tale. De exemplu, dacă vă respectați cu succes planul timp de o săptămână, s-ar putea să vă ieșiți să vedeți un film la cinematograf sau să vă petreceți o nouă lac de unghii pe care altfel nu l-ați cumpăra. Când îndepliniți obiective mai mari, de exemplu, să vă respectați planul pentru o lună, oferiți-vă o recompensă și mai mare.
Acestea sunt mai ales eficiente dacă sunt orientat spre auto-îngrijire , sau abordați impulsurile care ar putea cauza supraalimentarea sau modelele de alimentație nesănătoasă. De exemplu, dacă descoperiți că mâncați nesănătos ca mijloc de a calma stresul, obținerea unui masaj pentru fiecare săptămână de alimentație sănătoasă vă poate ajuta să vă recompensați comportamentul bun, ajutând, de asemenea, problema de bază.
Pentru mai multe sfaturi de wellness trimise direct în căsuța dvs. de e-mail, înscrieți-vă pentru buletinul nostru informativ zilnic .
Best Life oferă cele mai actualizate informații de la experți de top, noi cercetări și agenții de sănătate, dar conținutul nostru nu este menit să înlocuiască îndrumarea profesională. Dacă aveți întrebări sau îngrijorări legate de sănătate, consultați-vă întotdeauna furnizorul de asistență medicală direct.
Lauren Gray Lauren Gray este un scriitor, editor și consultant din New York. Citit Mai mult
