Aproximativ jumătate de milion de americani se ocupă tulburari afective sezoniere (SAD) iarna, conform Clinica Cleveland . Și pe deasupra, încă 10-20% din populație se confruntă cu un caz mai ușor de blues de iarnă. Da, aceia lunile triste de iarnă au un efect negativ asupra stării noastre de spirit - și dacă nu sunt tratate, acest lucru poate duce la consecințe grave. „TRISUL îți poate afecta viața în mari grade. Viața devine mai puțin plăcută și ineficientă ”, explică Norman Rosenthal , MD, autor al Blues de iarnă: tot ce trebuie să știi pentru a învinge tulburarea afectivă sezonieră . „De asemenea, vă poate diminua capacitatea de a gândi clar și de a lua decizii bune.” Dar căptușeala argintie este asta TRISTUL este foarte tratabil . Iată 23 de lucruri pe care le poți face bate depresia sezonieră FUM.
1 Respectați un program normal de somn.
Shutterstock
Persoanele cu SAD dorm adesea mai mult decât de obicei sau le este greu să se trezească dimineața din cauza orelor mai întunecate ale dimineții. Dar, pentru a învinge depresia sezonieră, este atât de important să urmezi un program regulat și program de somn sănătos în lunile de iarnă.
Deci, cum poți face asta? „Reducerea expunerii la lumina albastră cu până la două ore înainte de culcare seara poate face o diferență în menținerea ritmului tău circadian puternic și ajutându-te să dormi mai bine toată noaptea”, notează David J. Stridii , PsyD, profesor asistent clinic de psihiatrie la NYU Langone Health.
2 Trezește-te cu un simulator de zori.
Shutterstock
sentimente de regină a săbiilor
Este greu să fii persoana matinala când luna este încă sus până când trebuie să te rostogolești din pat. Introduceți: ceasuri cu alarmă ușoare, cunoscute și sub numele de ceasuri cu alarmă de răsărit. Aceste dispozitive imită lumina soarelui și devin treptat mai luminoase pentru a vă atrage în mod natural din somn. Și spre deosebire de ceasurile cu alarmă obișnuite, care folosesc sunete deranjante pentru a vă trezi, ceasurile cu alarmă ușoară folosesc apeluri naturale sau muzică liniștitoare pentru a vă ușura din somn. Lumina „poate veni prin pleoape și păcălește-ți creierul să creadă că este vară ”, Spune Rosenthal.
3 Utilizați o cutie de lumină.
iStock
Dacă sunteți în căutarea unor străluciri în orice alt punct din timpul zilei, treceți la terapia cu cutii de lumină, care tratează SAD, oferind lumină artificială care imită lumina soarelui. „Terapia cu lumină este un tratament fundamental pentru SAD, deoarece oamenii suferă atunci când lumina este la cel mai scăzut nivel”, spune Rosenthal. „Zilele sunt scurte și întunecate, așa că înlocuirea a ceea ce lipsește poate înlocui medicamentul. Este foarte eficient și poate inversa simptomele într-un mod fiabil și eficient.
Deoarece cutiile de lumină nu sunt reglementate de Food & Drug Administration (FDA), ar trebui să vă consultați medicul despre ce să căutați atunci când faceți cumpărături pentru una. Există multe dispozitive care pretind că sunt cutii ușoare, dar de fapt nu. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui, de asemenea, cât timp ar trebui să petreceți folosind cutia de lumină și în ce momente din timpul zilei este cel mai benefic să o folosiți.
4 Mergeți la plimbări afară în timp ce soarele este afară.
iStock
Desigur, lumina soarelui reală este excelentă pentru a face față depresiei sezoniere, dar mersul pe jos poate oferi o stimularea dispoziției , de asemenea, la fiecare pas pe care îl faceți, vă pompați mai mult oxigen în creier și eliberați serotonină, neurotransmițătorul responsabil de reglarea stării de spirit.
' Mergând la plimbare este o modalitate minunată de a face mișcare și lumină ”, spune Rosenthal. „Oamenii ezită să iasă afară pentru că este frig, dar asta nu ar trebui să te împiedice să obții aer proaspăt.”
5 Mențineți o rutină regulată de exerciții.
Shutterstock
Respectarea regimului dvs. de fitness este deosebit de importantă în lunile de iarnă, nu doar pentru sănătatea fizică, ci și în ceea ce privește înfrângerea depresiei sezoniere. „Știm că exercițiile fizice sunt utile pentru dispoziție, anxietate și depresie”, explică Austern. 'Dacă oamenii au o rutină de exerciții consecventă, poate fi foarte util pentru tratarea DAU.'
Participarea la cursuri de fitness de grup este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te conecta cu oamenii și de a evita să te simți singur și izolat.
6 Ia un curs de yoga.
Shutterstock
Este adevărat: vă puteți îndruma în jos în direcția către mai puțin stres și mai multă fericire. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Frontiere în neuroștiința umană , practicând yoga și meditație poate ajuta la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea sentimentelor pozitive cu privire la starea ta de bine. niste cercetare a arătat, de asemenea, că practicarea yoga poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
Există multe stiluri diferite de yoga, așa că înscrieți-vă la o clasă care credeți că se va potrivi cel mai bine nevoilor, intereselor și nivelului dvs. de calificare. Dacă nu sunteți sigur ce vi se potrivește, vizitați un studio local de yoga și cereți-i să vă ghideze prin ofertele lor de curs.
7 Gestionează-ți nivelul de stres cu aromoterapie.
iStock
Dacă aveți de-a face cu depresia sezonieră, este esențial să vă sculați timpul unele îngrijiri de sine . Faceți o baie relaxantă seara, meditați înainte de culcare și categoric savurați niște aromoterapie cu uleiuri esențiale. Rosenthal spune că parfumurile de portocală și lămâie vă pot face să vă simțiți mai energici și unele cercetări - precum acest studiu din 2017 publicat în Clinicianul de sănătate mintală - arată, de asemenea, că uleiurile esențiale de lavandă pot avea un efect calmant asupra persoanelor anxioase.
8 Relaxați-vă cu o zi spa.
Shutterstock
Este timpul să rezervați acel masaj facial sau masaj pe care l-ați observat. Vizitarea unui centru spa poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății, trimițându-vă mental într-un loc senin, chiar dacă afară este frig brutal. O meta-analiză din 2010 publicată în Jurnalul de Psihiatrie Clinică a ajuns chiar la concluzia că terapia prin masaj poate ajuta simptome depresive . Așadar, relaxarea la o sesiune de masaj de 60 de minute poate merita beneficiile de stimulare a dispoziției.
9 Înveseliți-vă camerele cu culori deschise.
Shutterstock
O altă modalitate de a face lunile mai reci puțin mai luminoase este prin decorarea casei dvs. cu mobilier ușor colorat, aruncând perne, covoare și flori. Dacă sunteți dispus să faceți unele schimbări majore, Rosenthal spune asta pictându-ți pereții alb sau în tonuri luminoase, neutre vă pot ajuta să reflectați lumina și să vă luminați în mod natural spațiul, combătând astfel depresia sezonieră.
10 Oglinzi suspendate pentru a reflecta lumina.
Shutterstock
Aceasta este o altă modalitate ușoară de a combate depresia sezonieră, beneficiind în același timp de îmbunătățirea atracției estetice a casei dvs. Umpleți colțurile întunecate ale casei dvs. cu oglinzi pentru a reflecta lumina care vine prin ferestre, care vă vor lumina spațiul.
11 Infuzați ceva igienă în casa dvs.
Shutterstock
Distracţie , arta daneză de a deveni confortabil, este despre a îmbrățișa șederea și aprecierea căldurii pe care o oferă iarna. Și având în vedere că în Raportul fericirii mondiale 2019 , Finlanda, Norvegia și Danemarca au fost listate ca fiind unele dintre cele mai fericite locuri din lume, am putea folosi cu toții un pic de igienă în viața noastră dacă ne simțim în jos când vremea de afară este înspăimântătoare. Aprinderea unor lumânări, alunecarea pe niște șosete neclare și împărtășirea mesei cu prietenii sunt toate rețete pentru a-ți spori inima și stimulând starea ta de spirit.
12 Bucurați-vă de o noapte cu prietenii.
Shutterstock
A fi social este esențial atunci când vine vorba de încercarea de a învinge depresia sezonieră. „Când oamenii se simt deprimați, nu se simt angajați cu lumea. Se simt izolați și renunță la lucrurile pe care le pot face pentru a se simți bine ”, spune Austern. În schimb, încercați să rupeți modelul de deconectare de la lume mergând la o petrecere, programând o întâlnire cu partenerul sau găzduind o cină cu prietenii - veți fi surprinși cât de puțin socializare vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit.
13 Ascultați muzică optimistă.
iStock
Simpla eliminare a listei de redare preferate care stimulează starea de spirit vă poate ajuta să combateți depresia sezonieră. Într-un studiu din 2011 publicat în Plus unu , cercetătorii au descoperit că ascultarea muzicii optimiste poate schimba modul în care percepem lumea, făcându-ne să căutăm mai degrabă pozitivul decât negativul.
14 Citește o carte bună.
Shutterstock
Conformitatea cu o carte interesantă vă poate ajuta, de asemenea, să vă lăsați mințiți de orice gând negativ. Scufundarea într-o pagină poate fi o zi de iarnă bine petrecută în interior.
Și dacă citirea nu face truc, un studiu din 2017 publicat în jurnal Artele în psihoterapie De asemenea, a constatat că colorarea și doodling-ul pot fi benefice pentru îmbunătățirea stării de spirit.
15 Încercați un nou sport de iarnă.
Shutterstock
Dacă v-ați mâncat să mergeți la patinaj sau la schi în această iarnă, dar nu ați apăsat pe trăgaci, acum este momentul perfect pentru a lovi patinoarul sau pârtiile. Sporturile de iarnă vă vor ajuta să obțineți mai mult aer proaspăt, expunere la lumina soarelui, mișcare și interacțiune socială - o formulă câștigătoare pentru a vă simți mai bine.
16 Răsfățați-vă cu o ținută nouă.
iStock
Uneori este suficient să purtați un pulover nou pentru a vă simți bine. A purta ceva care îți place și te simți bine îți poate provoca încredere, așa că, dacă ai privit un articol de îmbrăcăminte, nu te simți vinovat că te distrezi puțin pentru a te simți mult mai bine.
17 Vezi un film amuzant.
Shutterstock
Nu există o modalitate mai bună de a vă înviora într-o zi tristă decât cu un film bun. Și chiar dacă te simți în jos, ia în considerare să vezi o comedie. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Leisure Research a constatat că 20 de minute de râsul a fost la fel de eficient în stimularea dispoziției ca antrenament de aerobic de 20 de minute. De fapt, sesiunea de chicotit a fost uniformă mai bine la ameliorarea simptomelor de anxietate decât antrenamentul!
18 Planificați o escapadă de weekend în natură.
iStock
O evadare la sfârșit de săptămână într-o cabină confortabilă sau în pat și mic dejun vă poate ajuta, de asemenea, să luptați împotriva depresiei sezoniere. Ai o singură zi să scapi? Planificați o drumeție prin pădure pentru a vă bucura de atracțiile și sunetele maiestuoase ale naturii. O lucrare din 2019 publicată în Revista Internațională de Biometeorologie observă că scăldatul în pădure - care implică respirații lungi și profunde în pădure - poate reduce semnificativ stresul scăderea tensiunii arteriale , ritmul cardiac și nivelurile de cortizol.
19 Sau luați o vacanță însorită.
Shutterstock
Evitați vremea mohorâtă care vă provoacă depresia sezonieră, luând o mini excursie într-un loc mai cald și mai însorit. Simțiți ceva soare pe pielea dvs. și vă bucurați de timp departe de stresul vieții vă poate reîncărca spiritul și vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și întinerit. Un studiu din 2010 publicat în Cercetare aplicată în calitatea vieții arată chiar că doar așteptăm cu nerăbdare să o vacanță îți poate ridica spiritul !
20 Respectați-vă obiectivele.
iStock
Stabilirea unor obiective specifice și crearea unor planuri concrete pentru realizarea acestora vă pot ajuta, de asemenea, să învingeți depresia sezonieră. Într-un studiu din 2019 publicat în Jurnalul de Neuropsihologie Clinică și Experimentală , cercetătorii au descoperit că persoanele cu depresie majoră au beneficiat de intervenții motivaționale și de a învăța cum să aibă perspectivă pozitivă despre viitor. Mai ușor de spus decât de făcut, nu? Primul pas este să scrieți o listă de lucruri pe care doriți să le realizați în următoarele săptămâni, luni sau chiar ani, și apoi puteți începe să identificați ce puteți face pentru a atinge fiecare obiectiv.
21 Oferă-ți timpul voluntar.
Shutterstock
Ai fi surprins cât de mult ajutându-i pe ceilalți în nevoie poate ajuta depresia sezonieră. Verificați bucătăria locală cu supă sau adăpostul pentru animale pentru oportunități de voluntariat. Dacă există o organizație caritabilă sau o cauză care are o semnificație specială pentru dvs., contactați organizatorii pentru a afla ce puteți face pentru a vă ajuta. Acest lucru se întoarce la ceea ce Rosenthal și Austern au subliniat mai devreme despre importanța de a rămâne social și de a se angaja cu societatea.
22 Luați în considerare terapia.
Shutterstock
Dacă simțiți că ați putea folosi mai mult sprijin pentru combaterea depresiei sezoniere, terapia cognitiv-comportamentală (TCC) vă poate ajuta să vă ajustați atât gândirea, cât și comportamentul, pentru a vă simți mai bine. 'Când oamenii gandeste negativ despre ei înșiși, despre lume și despre mediu, toate aceste gânduri negative declanșează sentimente negative ”, explică Austern.
Rosenthal adaugă că, în plus, „SAD este legat de comportament. Deci, dacă vă culcați în pat dimineața cu capul acoperit, atunci nu veți obține lumina dimineții. Și asta nu poate decât să înrăutățească depresia sezonieră.
23 Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de antidepresive.
Shutterstock
Odată ce ați fost diagnosticat cu SAD, medicul dumneavoastră vă poate prescrie antidepresive pentru a ajuta la tratarea acestuia. „Dacă depresia este la un nivel ușor, psihoterapia fără medicamente ar putea fi OK. Dar dacă depresie severa este acolo, antidepresivele sunt tratamentul de prima linie ', spune Rosenthal. A lua medicamente - chiar dacă este doar pentru o perioadă scurtă de timp - vă poate ajuta să vă echilibrați nivelul hormonilor și să vă restabiliți starea de spirit.
