Întrebați pe oricine a încercat vreodată să renunțe la ultimele 10 kilograme în vârstă mijlocie și vă vor spune: pierderea în greutate înainte și după 40 sunt două animale diferite. Pierderea ușoară în greutate pe care v-ați bucurat-o în adolescență și în anii '20 este o problemă din trecut, înlocuită de dificultăți nou găsite în a obține balansul să se miște, chiar și cu o mulțime de exerciții.
Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul European de Nutriție Clinică , rata metabolică a participanților la studiu a scăzut cu până la 78 de calorii pe zi cu fiecare deceniu care trecea, în timp ce arderea caloriilor a scăzut cu până la 68 de calorii pe zi. Deși acest lucru poate însemna că este nevoie de mai multă muncă pentru a pierde kilogramele în anii 40 de ani, este departe de a fi imposibil să o faci, de fapt, doar câteva mici modificări ale rutinei obișnuite te pot determina să-ți atingi greutatea obiectivului înainte de a-l cunoaște. Și când vrei să începi acea reducere, descoperă De ce soarele este arma ta de slăbit !
1 Ridică-te mai devreme
Shutterstock
Vrei să renunți la kilogramele în plus care te afectează în anii 40 de ani? Începeți prin a vă trezi mai devreme. Conform cercetărilor publicate de Societatea Obezității , păsările timpurii tind să facă alegeri alimentare mai sănătoase decât omologii lor de bufniță de noapte. Și când vrei să știi de ce ești atât de obosit dimineața, descoperă 40 de moduri în care somnul se schimbă după 40 !
2 Antrenează-te înainte de micul dejun
Shutterstock
A începe bine ziua înseamnă să lucrezi la pierderea în greutate înainte de a te așeza chiar la micul dejun. Un studiu publicat în Obezitatea dezvăluie că combinația de post și exerciții fizice a produs o scădere mai mare în greutate la subiecții studiați decât restricția calorică sau exercițiul individual. Din fericire, un corp mai bun este la îndemână - asigurați-vă doar că acestea 7 Cei mai surprinzători ucigași pentru exerciții zilnice nu îți stau mai întâi în cale.
3 Ridicați câteva greutăți
Shutterstock / Kzenon
Doriți să slăbiți? Începeți să-l ridicați. Cercetătorii de la Universitatea Wake Forest a constatat că reducerea caloriilor și antrenamentul cu greutăți au ajutat studenții să piardă mai multe grăsimi și mai puțini mușchi decât exercițiile aerobice, restricția caloriilor sau o combinație a celor două, în timp ce au pierdut aceeași cantitate de greutate ca și grupul de exerciții aerobice. Și când vrei să fii și mai tăiat, Acesta este cel mai sigur mod de a pierde în greutate peste 40 de ani .
4 Începeți-vă ziua cu ouă
Shutterstock
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, mai ales atunci când optezi pentru ouă. Cercetări publicate în Jurnalul internațional de obezitate dezvăluie că subiecții din studiu care au consumat ouă la micul dejun au avut o scădere cu 61 la sută mai mare a IMC și o reducere cu 34 la sută mai mare a măsurării taliei decât cei care au consumat un număr similar de calorii, dar din surse bogate în carbohidrați. Și pentru mai multe moduri extraordinare de a arăta cât mai bine, iată 15 tunsori pentru bărbați care te vor face să arăți instantaneu mai tânăr.
5 Faceți din micul dejun cea mai mare masă
Slăbirea peste 40 nu trebuie să însemne mese slabe. De fapt, consumul unui mic dejun bogat s-ar putea doar să vă ajute să atingeți aceste obiective. De fapt, un 2013 studiu dezvăluie faptul că femeile care și-au consumat cea mai mare parte a caloriilor la micul dejun au pierdut în greutate de peste două ori mai mult decât cele care au avut majoritatea caloriilor mai târziu în cursul zilei. Și pentru mai multe știri de sănătate, consultați 30 de lucruri ciudate pe care le faci în somn.
6 Obțineți puțină lumină solară
Puțin lumina soarelui controlată ar putea fi doar lucrul de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să micșorați talia după 40. Cercetătorii de la Universitatea Northwestern au legat expunerea la lumina soarelui devreme cu IMC mai mici, așa că nu vă fie teamă să ieșiți în AM. Și pentru mai multe obiceiuri grozave pe care ar trebui să le luați, consultați 50 de schimbări de viață de făcut după 50 de ani.
7 Apucați un măr
Un măr pe zi îl ține pe doctor departe, mai ales când încerci să slăbești. Cercetări publicate în Nutriție dezvăluie faptul că consumul a trei mere pe zi a fost asociat cu o scădere semnificativ mai mare în greutate decât consumul unei gustări pe bază de ovăz cu un conținut caloric similar. Iar când vrei să descoperi fântâna tinereții, începe cu 25 de alimente care te vor ține tânăr pentru totdeauna .
8 Ia scările
Shutterstock
Deși poate părea o mică schimbare, luarea scărilor în locul liftului poate face o mare diferență atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Conform cercetărilor efectuate la Universitatea McMaster , scurtele urcări de scări au îmbunătățit semnificativ sănătatea cardiovasculară a subiecților studiați. Mai bine, o persoană cu greutate medie se poate aștepta să ardă mai mult de 10 calorii pe fiecare scară - nu un număr nesemnificativ pe parcursul unei săptămâni sau luni. Aveți nevoie de mai multe stimulente pentru a transpiră? 7 lucruri care se întâmplă corpului tău atunci când faci mișcare te va convinge.
9 Bea două căni de apă la fiecare masă
Shutterstock
Doriți să vă slăbiți la fiecare masă? Pregătiți-vă cu puțină apă. unu studiu dezvăluie că subiecții studiului care au băut două pahare de apă înainte de mese au slăbit cu cinci kilograme mai mult într-un studiu de 12 săptămâni decât cei care au săpat imediat.
10 Buddy Up
Shutterstock
Vă simțiți greu să găsiți motivația de a merge la sală în mod regulat? Ia un prieten. De fapt, cercetările publicate în Journal of Behavioral Medicine au constatat că persoanele care au primit sprijin social în urma pierderii în greutate au fost mai predispuse să mențină un deficit caloric decât cele care nu au un sprijin similar.
11 Planificați câteva activități de reducere a stresului
Păstrarea acestor kilograme nedorite necesită mai mult decât simpla lovire la sală: înseamnă și o anumită îngrijire de sine sub formă de activități de ameliorare a stresului. A 2017 studiu dezvăluie că concentrațiile hormonului de stres cortizol din sânge sunt legate în mod semnificativ de obezitate, deci oferă-ți posibilități ample de a te decomprima fără alimente ori de câte ori este posibil. Și cine știe? Poate vei îmbătrâni la fel de bine ca și Aceste 10 femei de peste 65 de ani care par uimitoare.
12 Adăugați niște grăsimi sănătoase la mesele voastre
Shutterstock
Pentru a slăbi, mănâncă grăsime. Cercetări publicate în Cardiologie experimentală și clinică dezvăluie faptul că o dietă bogată în grăsimi nu numai că a generat o pierdere semnificativă în greutate, dar și a îmbunătățit colesterolul bun în rândul subiecților obezi.
13 Mănâncă în fața unei oglinzi
Shutterstock
Nu aveți un tovarăș de cină? Încearcă să mănânci în fața unei oglinzi. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației pentru Cercetarea Consumatorilor , oamenii care mâncau în fața oglinzii erau mai acut conștienți de alegerile lor alimentare slabe, găsindu-le mai puțin plăcute. Și pentru hack-uri mai inteligente, verificați-le 50 trucuri de motivare pentru pierderea în greutate Genius.
14 Strângeți niște citrice
Shutterstock
Cheia slăbirii peste 40 de ani? Puțină lămâie în acea apă. Nu numai că rămâneți bine hidratat vă ajută să vă slăbiți și să ignorați acele indicii de sete pe care le-ați putea confunda cu foamea, cercetare publicată în Jurnalul de Biochimie Clinică și Nutriție relevă faptul că polifenolii cu lămâie au ajutat la atenuarea obezității legate de dietă la subiecții testați pe animale.
15 Păstrați un jurnal alimentar
Shutterstock
Jurnalele nu sunt doar pentru a ține evidența zdrobirilor adolescente. În vârsta de 40 de ani, angajați-vă să păstrați un jurnal alimentar și vă puteți bucura de o pierdere mai mare în greutate. De fapt, cercetările din Kaiser Permanente a constatat că persoanele care țineau un jurnal alimentar au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cele care nu și-au notat mâncarea.
16 Respirați adânc
Câteva respirații profunde ar putea însemna câteva kilograme de pe scară, chiar dacă aveți de-a face cu o scădere metabolică peste 40 de ani. Cercetări publicate în BMJ sugerează că o mare parte din grăsimea pe care o pierdem este expirată, iar respirația profundă poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol, reducând riscul general de creștere în greutate.
17 Înrolați-vă pe celălalt semnificativ
Dacă doriți să slăbiți și să o țineți departe, nu mergeți singur. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că partenerii persoanelor care au început un program de slăbire erau mai predispuși să slăbească singuri, chiar dacă nu încercau.
18 Adăugați niște ulei de măsline la mesele voastre
Bolile de inimă rămân principalul criminal în întreaga lume, dar o dietă mediteraneană ar putea fi cheia reducerii riscului. Mai bine, vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate. Conform cercetărilor publicate în The Lancet Diabetes & Endocrinology , o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline a dat pierderi semnificative în greutate, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi.
un vis de gheață
19 Fă fotografii cu mâncarea ta
Shutterstock
Vrei să renunți la anvelopa de rezervă? Începeți prin a vă fotografia mâncarea. Cercetare sugerează că realizarea de fotografii cu mâncare poate crește responsabilitatea unui dieter, așa că mergeți mai departe și postați friptura sau salata frumoasă pe Instagram înainte de a intra în sânge. Și pentru mai multe hacks de viață, luați în considerare aceste 70 de trucuri de geniu pentru a vă spori încrederea.
20 Ștergeți grăsimile trans
Shutterstock
Deblochează o viață mai slabă, scoțând astăzi acele grăsimi trans din dietă. Cercetătorii de la Centrul Medical Baptist Wake Forest au constatat că dietele bogate în grăsimi trans au cauzat creșteri mai mari în greutate decât cele cu același număr de calorii, dar cu forme mai sănătoase de grăsime.
21 Pregame cu o pere
Înainte de a începe masa, gustați o pere - s-ar putea să păstrați acele numere de pe scară în direcția corectă. Cercetări publicate în Nutriție dezvăluie că persoanele care au consumat trei pere pe zi au slăbit semnificativ mai mult decât un grup de control.
22 Sari peste Binge-Watching
Shutterstock
Schimbați acea Netflix pentru o întâlnire mai activă și s-ar putea să găsiți doar kilogramele care se topesc, chiar dacă metabolismul dvs. pare lent după 40. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Brigham Young , observarea excesivă este legată de consumul de mai puține fructe și legume și de o probabilitate mai mică de a obține cantitatea recomandată de activitate fizică.
23 Gustare pe niște nuci
Shutterstock
Deși este posibil să nu aibă un conținut scăzut de calorii, adăugarea unor fructe cu coajă lemnoasă în dieta dvs. vă poate ajuta să evitați creșterea în greutate în timp. De fapt, un studiu de cinci ani realizat la Centrul Adventist de Științe ale Sănătății al Universității Loma Linda a constatat că persoanele care consumau regulat nuci erau mai puțin susceptibile de a se îngrășa decât cei care le-au sărit.
24 Obțineți asistență pentru rețelele sociale
Shutterstock
Pierderea acestei bălți de peste 40 de ani începe pe social media. Potrivit cercetărilor efectuate la Universitatea din California, Irvine Obținerea de asistență prin intermediul rețelelor sociale a ajutat la menținerea persoanelor care țin dietele motivate și pe drumul cel bun.
25 Luptați nevoia de a mânca cu exerciții
Shutterstock
Vrei să lupți împotriva dorinței de a mânca? Încercați să vă mișcați corpul. Un studiu dezvăluie că, oarecum contraintuitiv, exercițiile fizice scad de fapt dorința de a mânca, așa că, atunci când o poftă lovește, încearcă să faci jogging în loc sau să faci câteva repetări pentru a vedea dacă trece.
26 Setează starea de spirit cu o lumânare parfumată
Dacă ți se pare mai înfometat peste 40 de ani decât erai mai devreme în viață, încearcă să folosești câteva mirosuri puternice pentru a ajuta la temperarea dorinței de a mânca. Mulți oamenii de știință cred că anumite mirosuri, inclusiv vanilia, pot reduce dorința de a mânca, așa că încercați să aprindeți o lumânare parfumată la vanilie în timpul meselor și să vedeți dacă vă îndepărtează foamea.
27 Săriți zahărul adăugat
Shutterstock
Cheia pentru o persoană mai slabă de 40 de ani este să renunți la aceste zaharuri adăugate în mâncare. Nu numai că americanii au un șoc 13 la sută din caloriile zilnice din zaharuri adăugate în medie, cercetare sugerează că eliminarea acestor zaharuri adăugate acum vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare pe termen lung.
28 Dar dacă te răsfeți, optează pentru ciocolată neagră
Shutterstock
Dacă decideți să dați acel dinte dulce, alegeți ciocolata neagră în locul soiului de ciocolată cu lapte. Cercetările sugerează că polifenoli de cacao reduce inflamația, reducând potențialul înclinației unui individ spre obezitate, o afecțiune legată adesea de o stare inflamată cronic.
29 Condimentează-ți mâncarea
Shutterstock
Oferiți papilelor gustative ceva de așteptat cu nerăbdare și micșorați talia, condimentând mâncarea cu niște ardei iute. Cercetare sugerează că capsaicina, compusul care le dă ardei căldurii, poate crește capacitatea corpului uman de a arde grăsimi, așa că nu vă fie teamă să eliminați acea rețetă de chili cu cinci alarme.
30 Sari peste reclame
Shutterstock
Vrei să slăbești? Încercați să vizionați filmele sau emisiunile TV preferate pe un serviciu de streaming în loc de TV. unu studiu dezvăluie că copiii au mâncat cu 45% mai mult după ce au urmărit o reclamă alimentară, în timp ce adulții au consumat gustări mai sănătoase și nesănătoase după ce au văzut reclame alimentare.
31 Pachet de probiotice
Pierderea în greutate și aplatizarea burții peste 40 de ani încep cu adăugarea unor probiotice în dieta ta. Cercetare sugerează că adăugarea unor probiotice la mese vă poate reduce riscul de creștere în greutate, așa că nu vă fie teamă să faceți varză sau kimchi parte din planul obișnuit de masă.
32 Luați o pauză de masă
Shutterstock
Multe locuri de muncă oferă prânzuri de o oră, dar atât de puțini dintre noi ne ducem angajatorii în acea pauză de prânz. Cercetare sugerează că alimentația distrasă poate crește creșterea în greutate, astfel încât, ori de câte ori este posibil, acordați-vă o perioadă fără distragere a atenției în timpul cărora să mâncați.
33 Apelați intensitatea
Puțin mai multă intensitate în antrenament ar putea însemna mult mai puțin greutate pe corp pe termen lung. Cercetări publicate în Jurnalul obezității relevă faptul că exercițiile de intensitate ridicată cresc oxidarea grăsimilor, ceea ce face mai ușoară aruncarea kilogramelor prin simpla formare a intensității.
34 Strângeți un mușchi
Shutterstock
Încerci să controlezi acele impulsuri de a mânca? Încercați să strângeți pumnul. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Consumer Research , pur și simplu strângerea mușchilor poate crește puterea de voință aproape imediat.
35 Ditch That Nightcap
Shutterstock
Pierderea în greutate peste 40 ar putea fi la fel de simplă ca pierderea acelui cocktail sau pahar de vin. Pe lângă faptul că vă economisiți câteva sute de calorii, renunțarea la băuturi vă va îmbunătăți somnul REM, putând crește și capacitatea corpului de a arde grăsimi.
36 Optează pentru alimente cu conținut ridicat de grăsimi
Shutterstock
A sări peste acei înlocuitori trist cu conținut scăzut de grăsimi pentru alimentele preferate vă poate economisi câteva kilograme pe termen lung. Nu numai că alimentele cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai satisfăcătoare decât omologii lor cu conținut scăzut de grăsimi, cercetare sugerează că lactatele cu conținut ridicat de grăsimi vă pot reduce chiar riscul de diabet de tip 2.
37 Slim Down Your Dinner
Shutterstock
Ștergeți acele mese festive și puteți găsi acele kilograme nedorite care se topesc. Începerea zilei cu cea mai mare masă și reducerea la o cină ușoară este cheia pentru a pierde mai mult în greutate pe termen lung.
38 Ridicați luminile
Shutterstock
Spuneți atât de mult timp la lumina lumânărilor dacă încercați să pierdeți în greutate peste 40. Cercetările sugerează că lumină slabă ne face să mâncăm mai mult, așa că mâncați-vă într-o cameră bine luminată, fără distrageri ori de câte ori este posibil.
39 Gătiți cina acasă
Un corp mai sănătos peste 40 de ani începe cu mese mai sănătoase. Și, în mod surprinzător, cercetările sugerează că cele mai sănătoase mese tind să fie pregătiți în confortul propriilor noastre bucătării. Așadar, ori de câte ori este posibil, renunțați la acea mâncare grasă și răsfățați-vă cu mesele delicioase, care promovează pierderea în greutate, pe care le meritați, canalizându-vă Julia Child.
40 Închideți bucătăria
Shutterstock
Aveți timp de culcare noaptea, la fel și bucătăria dumneavoastră. Cercetările sugerează că închiderea bucătăriei noaptea și oferirea de câteva ore timpul de post înainte de somn poate fi cheia pentru a spune atât de mult timp acelor kilograme nedorite pe care le-ai câștigat definitiv în 40 de ani.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT !
