Știu, știu. Viața ar fi mult mai ușoară dacă am fi conectați la pofta de broccoli în loc de junk food. Dar, din păcate, viața este o luptă zilnică pentru a ne reține de la cartofii prăjiți săriți și de la dulciurile dulci, zaharoase.
Acum, nu este nimic în neregulă cu un tratament ocazional - trebuie să te #TreatYoSelf din când în când! - dar când ai puțin sau deloc stăpânire de sine în fiecare zi, poți să te pregătești pentru creșterea în greutate și serioasă probleme de sănătate precum diabetul , hipertensiune arterială, boli de inimă și cancer pe drum. unu studiu recent chiar și zahărul găsit în special produce aceleași pofte și retrageri ca și cocaină. (Yikes.)
Vești bune! Vă puteți bate poftele odată pentru totdeauna folosind aceste tehnici susținute de știință. De la atingerea frunții până la jocul Tetris, ia-ți ceva timp pentru a-ți da seama ce opțiune funcționează cel mai bine pentru tine. Cel mai bun dintre toate: te vei simți ca un campion în cel mai scurt timp. Și pentru mai multe sfaturi excelente de sănătate, nu ratați aceste 30 de moduri ușoare de combatere a stresului.
1 Cedați (dar doar puțin)
Shutterstock
Nu este amuzant cum, cu cât îți spui mai mult, nu poți avea ceva, cu atât îți poftești mai mult? Iată câteva vești bune: dacă există o noapte în care vrei puțină ciocolată, o poți avea - trucul pentru a avea doar o mic pic.
In conformitate cu Clinica Mayo , nu este nimic în neregulă dacă te bucuri de o mică porțiune din ceea ce poftești într-o dietă generală sănătoasă - și de fapt te împiedică să ieși din șine mai târziu. În loc să tăiați complet mâncărurile junk iubite, bucurați-vă de o mică mușcătură ici și colo. Dar dacă o mușcătură duce la devorarea întregului lucru cinci minute mai târziu, este posibil ca această metodă să nu fie pentru tine. Și pentru mai multe hacks sănătoși, încercând Spunând acest singur cuvânt care vă va spori starea de spirit cu 25 la sută.
2 Distrageți-vă atenția
Data viitoare când te prindeți că babește cu gândul la prăjituri de ciocolată tocmai scoase din cuptor, încercați să vă distrageți atenția: 3 Încercați niște menta Shutterstock Se pare că îți poți mirosi drumul către o mai bună stăpânire de sine. A Studiul din 2008 a constatat că administrarea unui miros de mentă i-a ajutat pe participanți să-și scadă pofta și să consume mai puține calorii pe parcursul zilei. Și destul de nebun, s-a spus că întregul lucru cu menta îi ajută pe oameni cu autocontrol alimentar de ani de zile. Atât de mult încât o singură companie, Crave Crush , a dezvoltat o mentă pe care o poți mânca, dovedită științific că se leagă de receptorii gustului dulce pentru a ajuta la reducerea poftei. Pentru mai multe sfaturi minunate despre cucerirea zilei tale, iată-le 15 hack-uri ușoare care te vor face la timp - tot timpul. Probabil vi s-a spus să renunțați la poftă, iar știința susține de fapt tehnica simplă: A Studiul din 2008 a constatat că mersul rapid, de 15 minute pe jos, poate reduce pofta, ajutându-vă să faceți puțin exercițiu și evită să devorezi acea batonă de ciocolată pe care ai scăpat-o. Dacă ieșiți la fugă, asigurați-vă că încercați Modul inteligent de a-ți lega pantofii înainte de a alerga. Dacă ți-a plăcut să joci Tetris în copilărie (cine nu?), Acesta ar putea fi cel mai distractiv mod de a-ți bate pofta. Un studiu a arătat că a jucat jocul de la școala veche timp de doar trei minute, a redus pofta cu 24%. Da, doar jucând ceva pe care îl poți descărca gratuit pe telefon. Merită să-i dai o lovitură, nu? Iar jocurile video nu sunt la fel de rele pentru creierul tău pe cât ai putea crede. Aici sunt 8 jocuri video de ultimă generație care te vor face mai inteligent. Shutterstock Toată lumea a vorbit despre postul intermitent în ultima vreme și s-ar putea să vă ajute să vă recâștigați autocontrolul într-un mod major. In conformitate cu Clinica Cleveland , vă poate ajuta la reducerea poftei pe tot parcursul zilei, făcându-vă să doriți alimente mai puțin dulci și sărate. În afară de faptul că vă ajută să mâncați mai sănătos, s-a demonstrat că postul intermitent reduce nivelul colesterolului și chiar diminuați inflamația . Shutterstock Odată ce apare pofta, este greu nu să acționeze în baza ei. Dar, fiind mai conștient de corpul tău și de ceea ce are nevoie cu adevărat (nu ceea ce își dorește!), Vei putea transmite acele îndemnuri înainte de a obține tot ce este mai bun din tine. Participanți la un singur studiu , de exemplu, au învățat tehnici comune bazate pe atenție, care și-au redus semnificativ pofta. Ascultându-vă corpul, veți învăța să le acceptați atunci când vin și veți ști că se vor estompa în mod natural, dar nu vor ceda în fața lor. Sună dificil și necesită practică, dar se poate face. Shutterstock Unii oameni cred că cel mai bun mod de a-și controla poftele este încercând să le limiteze consumul de alimente, dar ar trebui să faceți invers: Clinica Cleveland , este mai bine să vă alimentați corpul în mod regulat pe tot parcursul zilei, asigurându-vă că vă mențineți timpul de masă și gustări constant - și includeți o sursă de proteine în fiecare masă, dacă puteți. Mâncați doar alimente bune - cum ar fi Cele mai bune 10 alimente pentru inima ta. S-ar putea să fie timpul să scoateți din nou Play-Doh. A Studiu 2012 a făcut ca participanții să petreacă 10 minute construind forme din lut și modelând acel timp, lucrând cu mâinile (și distrându-se singuri!), de fapt, i-a ajutat să-și reducă pofta mai eficient decât să petreacă același timp lăsându-și mintea să rătăcească. Shutterstock Ai auzit vreodată de zgomot vizual dinamic? Gândiți-vă la asta ca la zgomot alb, dar pentru ochii voștri. Când un grup de participanți au urmărit afișarea dinamică a zgomotului vizual ori de câte ori aveau pofte, au raportat pofte mai puțin intense și au mâncat mai puține calorii pe tot parcursul zilei din această cauză. Vrei să încerci singur? Data viitoare lovește dorința de a devora ceva dulce, vizionați acest videoclip și vezi dacă ai rezultate similare. În timp ce ai o dispoziție proastă a fost arătat pentru a te face să poftești mâncarea nedorită (cine nu vrea un burger și cartofi prăjiți după o zi de muncă deosebit de stresantă?), a fi fericit, mai puțin anxios și mai puțin stresat te poate ajuta să te lupți cu aceste dorințe și să alegi în schimb opțiuni mai sănătoase. Uneori, a fi fericit este mai ușor de spus decât de făcut. Pentru a vă spori fericirea, Clinica Mayo vă recomandă să faceți lucruri precum reconectarea cu ceea ce vă aduce bucurie, a vă pune pe primul loc și a vă cufunda în natură. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, iată-le 30 de modalități de stresare în doar 30 de secunde (sau mai puțin!). Shutterstock În timp ce proteinele sunt importante pentru combaterea poftei, la fel este și consumul de grăsimi sănătoase, spune The Clinica Cleveland . Dacă încercați să rupeți un obicei de zahăr în special, încercați să includeți grăsimi sănătoase în fiecare masă, cum ar fi nucile și semințele, peștele și avocado, care sunt toate pline de gem cu omega-3 sănătoși pentru inimă. (Da, asta este o scuză pentru a mânca mai mult guac. Ești binevenit.) De asemenea, sunt foarte sățioși. Shutterstock Ai auzit vreodată de extract de spanac? Cinci grame pe zi de supliment - care este literalmente spanac pur vândut sub formă de pulbere sau capsulă pe care le puteți lua fie cu apă, fie amestecați în smoothie-ul de dimineață - nu numai că a ajutat participanții la o 2014 studiu slăbesc, dar și-au redus pofta de ciocolată cu până la 95 la sută. Această opțiune - realizat cu extract de spanac 100% - este o opțiune excelentă dacă doriți să încercați metoda aprobată de Popeye. Shutterstock Dacă ați fost mai stresat în ultima vreme, acest lucru ar putea explica o creștere bruscă a poftelor. Stresul și mâncarea nedorită merg mână în mână, iar o modalitate de a scoate din minte acele alimente cu zahăr este calmarea nervilor. De cand studiile au aratat stresul crescut te poate face să îți dorești mâncare dulce în special (și o mulțime de ea!), scăderea nivelului de stres cu metode precum meditația și exercițiile fizice te pot ajuta să îți reîncarci tiparele alimentare. Dacă în mod obișnuit săriți peste micul dejun, iată un motiv pentru al face din nou cea mai importantă masă a zilei: conform un singur studiu , făcând din acea primă masă o prioritate, a scăzut atât poftele dulci, cât și cele sărate. Și dacă vrei într-adevăr arată-ți dinții dulci cine este șeful, transformă-l într-o masă bogată în proteine, incluzând alimente precum fulgi de ovăz, ouă, unt de arahide sau tofu, ceea ce a făcut chiar mai ușor să rămâi mulțumit până la următoarea masă. Shutterstock Apropo de proteine, micul dejun nu este singura masă pe care să ne concentrăm. Studii multiple au arătat că creșterea aportului este o veste excelentă pentru combaterea poftei, dar una în special a constatat că creșterea aportului de proteine la 25% din caloriile zilnice ar putea reduce pofta cu 60%, ajutându-vă să nu vă gândiți la mâncare pe tot parcursul zilei și chiar să luptați împotriva dorinței de a mânca o gustare târzie. Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, continuați munca bună. Și dacă nu o faceți, iată un motiv bun pentru a face parte din rutina dvs. zilnică: într-un 2016 studiu Cercetătorii au descoperit că cei care au făcut exerciții au adesea mai multă stăpânire de sine decât cei care nu au făcut-o, făcându-i mai capabili să evite să cedeze poftelor lor. Și cea mai bună parte? Cu cât au exercitat mai mult, cu atât mai mult au crescut autocontrolul - și acel beneficiu a durat tot timpul în care și-au menținut regimul de antrenament. Shutterstock daca tu nevoie ceva dulce și pur și simplu încearcă să-și dea seama de cea mai bună opțiune pentru a-ți satisface pofta, mergi după ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte: varietatea făcută cu 70% cacao sau mai mare este o sursă puternică de antioxidanți care protejează corpul, dar mănâncă făcut un grup de participanți la studiu mai puțin înclinat să se delecteze cu alimente dulci, sărate sau grase mai târziu. Shutterstock Dacă îți dai o bucată de gumă dulce în gură când începi să te gândești la înghețată, ți-ar putea face câteva favoruri: A Studiu din 2011 descoperit că o mestecați timp de cel puțin 45 de minute vă poate suprima în mod semnificativ pofta. Când luați un pachet, asigurați-vă că alegeți varietatea fără zahăr pentru a vă menține dinții sănătoși, spune American Dental Association . Jaluzelă Dacă este greu să faci gânduri despre toate alimentele pe care le dorești să dispară, dezidentificarea - sau „distanțarea de poftele tale” - ar putea fi calea de urmat. Abilitatea a fost arătat pentru a reduce semnificativ pofta de alimente și tot ce trebuie să faci pentru a-ți crește stăpânirea de sine în timp este să îți recunoști pofta, să fii conștient că este doar un alt gând și apoi să-l faci să te îndepărtezi de gând. Este nevoie de practică, dar funcționează. Shutterstock Consumul de desert ar putea fi ceea ce încercați să evitați să faceți, în primul rând, dar un singur studiu au găsit cei care au consumat un mic dejun plin cu proteine, 600 de calorii, cu 60 de grame de carbohidrați, care a inclus un mic tratament, de fapt, au pierdut mai mult în greutate decât ceilalți participanți la studiu care au consumat o dietă cu 304 calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cum este posibil? Ei bine, cei care și-au început ziua cu desertul s-au simțit mai puțin înfometați și au raportat mai puține pofte pe tot parcursul zilei, ceea ce a făcut ca aceștia să se țină de dietele lor mai bine decât celălalt grup. Shutterstock A dormi bine noaptea este mai ușor de spus decât de făcut - există, la urma urmei, un număr nenumărat de emisiuni Netflix. Dar când vine vorba de a bate poftele, este probabil cea mai fără efort tactică. Un studiu Ați arătat că lipsiți de somn vă face să aveți mai multe șanse să poftiți mâncarea nedorită, iar prinzarea unei cantități adecvate de zzz-uri vă va asigura că aveți un pic mai mult control de sine. Shutterstock Când erai copil, părinții tăi ar fi putut să-ți ofere un tratament pentru că ești bun - și asta nu trebuie să se oprească ca adult. 24 Atingeți-vă fruntea Shutterstock S-ar putea să sune prost, dar un singur studiu spune că ți-ai putea atinge poftele la revedere. Când participanții au fost rugați să-și atingă fruntea, să-și atingă degetele de la picioare pe podea sau să se holbeze la un perete gol atunci când doreau o anumită mâncare, intensitatea poftei lor s-a redus drastic în fiecare scenariu - dar a apărut tot ceea ce a lovit fruntea. deasupra ca fiind cea mai reușită opțiune. Shutterstock Nucile nu sunt doar o modalitate excelentă de a intra în omega-3 - într-un studiu recent , au promovat, de asemenea, sentimente de plinătate, apetitul controlat și au ajutat participanții să se ocupe de poftele lor. În experiment, au băut zilnic smoothie-uri care conțineau fiecare 48 de grame de nuci, dar în loc să-ți bei caloriile, introduceți-le într-o pungă și purtați-le pentru a vă face foame pe tot parcursul zilei. Când te gândești la pizza, mintea ta se concentrează pe un singur lucru și un singur lucru: să-ți iei pizza în burtă. Dar conform cercetătorilor , gândirea la consecințele pe termen lung opuse doar satisfacției imediate poate ajuta la diminuarea poftelor. Dacă știi că vei fi întins pe canapea cu durere după ce ai devorat trei felii grase și te gândești cu adevărat la acest rezultat, este mai puțin probabil să vrei să te complaci. Shutterstock Evident, alimentele bogate în glicemie, cum ar fi zahărul, cartofii albi, pâinea albă și orezul alb sunt delicioase, dar când vine vorba de controlul poftei, un singur studiu a arătat că este mai bine să le eviți. (Da, asta înseamnă și cartofi prăjiți.) Cercetătorii au descoperit că alimentele cu conținut ridicat de glicemie sunt mai ușor de mâncat în exces și ar putea declanșa același mecanism cerebral legat de dependență, făcând corpul tău să dorească aceste alimente. Din fericire, este ușor să inversați impulsurile limitând acele alimente și consumând în schimb opțiuni mai sănătoase, cum ar fi orezul brun și o mulțime de legume verzi. (Și cartofi prăjiți, deoarece o viață fără cartofi prăjiți nu este deloc viață.) Pentru mai multe sfaturi despre cum să trăiești cea mai bună viață, urmariți-ne pe Facebook și inscrie-te la newsletter-ul nostru acum! 
4 Faceți o plimbare rapidă
5 Joacă Tetris
mama în drean
6 Săriți pe carul intermitent de post
7 Fii mai atent
8 Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei
9 Ia niște argilă de modelat
10 Utilizați zgomot vizual dinamic
11 Concentrați-vă pe fericirea voastră
12 Mănâncă grăsimi sănătoase
13 Obțineți un extract de spanac
14 Păstrați nivelurile de stres verificate
15 Mâncați micul dejun
16 Sus proteina
17 Exercițiu regulat
18 Ia o mică ciocolată neagră
5 de cupe ca sentimente
19 Guma de mestecat
20 Practicați dezidentificarea
21 Mănâncă desert cu micul dejun
22 Dormi puțin
23 Recompensează-te
25 Gustare pe nuci
26 Gândiți-vă la consecințele pe termen lung
27 Limitați alimentele cu indice glicemic ridicat
